Principale > Frutta

Le migliori fonti di proteine

Una lista di cibi ad alto contenuto proteico è di fronte a te.

La proteina (proteina) è un elemento fondamentale per il nostro corpo. E poche persone contestano i vantaggi delle fonti di proteine ​​naturali rispetto a quelle sintetiche. Uova, carne, verdure, frutti di mare - tutti questi prodotti contengono una grande quantità di proteine, ma ovunque ha le sue caratteristiche.

Le dispute su carboidrati, grassi e i loro effetti sul nostro corpo sono in corso da molto tempo.

Tuttavia, quasi tutti gli esperti dicono che la proteina è molto importante.

Mangiare cibi ricchi di proteine ​​ha molte cose positive. Promuove la perdita di peso, aumenta la massa muscolare e dona forza. E questi sono solo alcuni dei vantaggi.

Molti esperti nel campo della nutrizione e del fitness sani sono convinti che l'assunzione giornaliera raccomandata di proteine ​​non sia abbastanza elevata.

Quindi, quali alimenti sono ricchi di proteine?

Alimenti ad alto contenuto di proteine ​​animali

Molto prima dell'invenzione delle proteine ​​sintetiche, le uova erano indispensabili nella dieta degli atleti. Tuttavia, il contenuto proteico di qualsiasi bistecca di carne supererà l'uovo, poiché questa cifra non supera i 7 grammi. Il segreto del successo è il seguente:

  • La proteina dell'uovo viene digerita al 95%
  • L'uovo contiene un minimo di grassi e carboidrati,
  • Solo in preparazione

Sono anche pieni di vitamine, minerali, antiossidanti necessari per la visione e nutrienti necessari per l'attività cerebrale, che non otteniamo in quantità sufficiente.

L'uovo intero è una fonte di proteine ​​e la proteina dell'uovo è pura proteina.

1 uovo intero è 6 grammi di proteine ​​pure, 78 kcal.

2 petto di pollo

Il petto di pollo è un prodotto molto conosciuto con il più alto contenuto proteico ed è considerato un prodotto dietetico a causa di una piccola quantità di grasso (inferiore all'8%). Ma il contenuto proteico per 100 g di carne supera il 24%. A causa di ciò, il corpo ottiene 130 kcal.

Il petto di pollo è molto facile da preparare ed è incredibilmente gustoso, se lo fai, seguendo le semplici regole della cucina.

3 petto di tacchino

Il petto di tacchino è molto simile nelle sue caratteristiche con il petto di pollo ed è semplicemente indispensabile per coloro che vogliono perdere peso senza ridurre la massa muscolare.

È estremamente gustoso e contiene poche calorie.

Il tacchino bollito contiene selenio, che è essenziale per il mantenimento dei livelli ormonali.

100 g di tacchino contengono 19 g di proteine, che forniscono al corpo 84 kcal.

Il manzo è una fonte di proteine ​​importante e incredibilmente appetitosa. Inoltre, contiene una grande quantità di vitamine B3 e B12, ferro e zinco.

100 g di carne magra contengono 16 g di proteine ​​e 150 kcal.

Prodotti lattiero-caseari ricchi di proteine

1 ricotta (ricotta)

La ricotta o ricotta è una ricotta con aggiunta di crema fresca salata. Questo formaggio è estremamente basso contenuto di calorie.
Ma allo stesso tempo contiene molto calcio, fosforo, selenio, vitamina B12, riboflavina (vitamina B2) e altre diversità di microelementi.

100 g di formaggio contengono 11 g di proteine ​​pure.

I seguenti formaggi sono anche ricchi di proteine:
Parmigiano, formaggio svizzero, mozzarella e formaggio cheddar.

2 yogurt greco o yogurt filtrato

A basso contenuto calorico, arricchito con calcio e probiotici, questo yogurt ha un gusto straordinario e una consistenza densa e cremosa.

100 g di yogurt senza grassi contengono 10 g di proteine ​​(altrettanto proteine ​​contengono 40 g di petto di pollo).

Inoltre, lo yogurt è una fonte di magnesio, riboflavina e acido pantotenico.

Il suo contenuto calorico è di 53 kcal per 100 g.

Assicurati di scegliere lo yogurt senza zucchero aggiunto. Lo yogurt grasso è anche molto ricco di proteine, ma più nutriente.

I seguenti prodotti sono anche ricchi di proteine: yogurt grassa (24%) e kefir (40%).

Il latte è una fonte molto importante di proteine, ma un gran numero di adulti ha problemi con l'assorbimento delle proteine ​​della mucca. Ma se non sei uno di loro e puoi gustare il latte al massimo, allora questa è la fonte ideale di proteine ​​di alta qualità.

Il latte contiene in piccole quantità quasi tutte le sostanze nutritive di cui il nostro corpo ha bisogno.

Il latte è arricchito con calcio, fosforo e riboflavina (vitamina B2).

Le proteine ​​in un bicchiere di latte sono circa le stesse di un uovo, cioè 8 g.

A causa della diversa percentuale di contenuto di grassi, il contenuto calorico varia da 44 a 64 kcal per 100 g di latte.

4 proteine ​​del siero di latte

Prodotto con siero di latte, che si forma nella fabbricazione del formaggio.

E come sapete, il siero di latte è una proteina di alta qualità derivata dai latticini, che si è affermata come un costruttore di muscoli molto efficace, nonché un assistente nella lotta contro l'obesità.

Questo prodotto viene assorbito molto rapidamente dal corpo ed è ricco di aminoacidi.

1 porzione (35 g) contiene 27 g di proteina pura.

Viene assunto in base al peso.

Frutta a guscio e cereali: le principali fonti di proteine

Le mandorle sono le più ricche in proteine ​​rispetto ad altri tipi di noci - 18%.

100 g di mandorle contengono 19 g di proteine ​​pure.

Tuttavia, è molto alto in calorie 645 kcal per 100 g di noci. Le principali calorie sono gli acidi grassi saturi e insaturi. Presente anche nella composizione di vitamina A, tiamina, molte vitamine del gruppo B e altri oligoelementi.

I pistacchi (13%) e gli anacardi (11%) occupano il secondo e il terzo posto tra i dadi ricchi di proteine.

Nelle arachidi, il rapporto ottimale di aminoacidi, quindi sono ben assorbiti dal corpo umano. È anche ricco di varie vitamine, acido lyonoleico e folico, antiossidanti e altri utili oligoelementi.

Il valore nutrizionale delle arachidi è di 552 kcal per 100 g.

100 g di arachidi contengono 26 g di proteine.

3 semi di zucca

La zucca contiene semi commestibili, i cosiddetti semi di zucca.

I semi di zucca sono incredibilmente utili: contengono molto zinco, ferro, magnesio, fosforo e manganese, oltre a una grande varietà di vitamine (gruppi B, A, E, K)

100 g di semi contengono 19 g di proteine.

Semi di lino (12% di calorie), semi di girasole (12%) e semi di chia (11%) nel contenuto proteico non sono molto lontani dai semi di zucca.

Hercules è sorprendente per il suo valore nutrizionale e per il contenuto di sostanze nutritive ricco di proteine, ideale come colazione.

100 g di Ercole contengono 352 kcal.

I fiocchi sono particolarmente ricchi di vitamine del gruppo B, magnesio, ferro, selenio, fosforo e molti altri oligoelementi.

100 g di fiocchi d'avena contengono 10-12 g di proteine ​​pure.

Poche persone hanno sentito un nome simile, e ancor più pienamente consapevole dell'utilità di questo cereale. E a proposito, la quinoa è tra i primi 20 cibi più salutari con un alto contenuto proteico.

100 g di cereali contengono oltre 14 g di proteine, è un'ottima fonte di proteine.

Inoltre, questa coltura è ricca di tutti i tipi di vitamine (A, B, C, E) e di oligoelementi come ferro, sodio, zinco - e questi sono solo alcuni di questi.

I piatti di lenticchie hanno un gusto eccellente e una serie inimmaginabile di oligoelementi. Le lenticchie bollite contengono proteine ​​vegetali (circa 8 g per 100 g di prodotto), ma a causa del basso contenuto di aminoacidi, il suo assorbimento da parte del corpo è molto lento.

È ricco di ferro, magnesio, acido folico. Un'altra importante caratteristica delle lenticchie è l'incapacità di accumulare tossine, quindi puoi tranquillamente chiamarlo un prodotto ecologico.

Il contenuto calorico di lenticchie è di 112 kcal per 100 g.

Il pane nutriente e facilmente digeribile di Ezechiele viene cotto da cereali e legumi germinati, tra cui miglio, orzo, frumento, soia e lenticchie.

Ezekiel è unico in quanto è una fonte molto ricca di proteine, fibre e altri vari oligoelementi.

1 fetta di pane contiene 4 grammi di proteine ​​e 80 calorie.

Alimenti ad alto contenuto proteico di origine vegetale (verdure)

Questa varietà di cavoli occupa un posto di primo piano nel contenuto proteico tra le verdure (100 g di cavolo contiene 3 g di proteine ​​pure), ed è anche un tesoro di vitamine e minerali che sono così necessari per la nostra salute - vitamine A, B, E, C, K, fibra., iodio, fosforo e altri oligoelementi.

I broccoli contengono anche sostanze nutritive bioattive che aiutano a combattere le cellule tumorali.

Inoltre, broccoli a basso contenuto calorico: solo 30 kcal per 100 g

2 cavoletti di Bruxelles

Questo cavolo in miniatura contiene una quantità significativa di proteine ​​di alta qualità e facilmente digeribili (circa 4 g per 100 g di cavolo).

E anche pieno di fibre, vitamina C, fosforo, provitamina A.

Come la maggior parte delle verdure, è a basso contenuto calorico, che gli consente di adattarsi perfettamente alla dieta delle persone che cercano di perdere quei chili in più. Il valore nutrizionale è di 43 kcal per 100 g di prodotto.

Pesce e frutti di mare sono i più importanti alimenti ricchi di proteine.

Il pesce è un prodotto estremamente utile per molte ragioni.

È ricco di molti oligoelementi e, cosa più importante, contiene acidi grassi omega-3, essenziali per la salute del cuore.

Diversi tipi di pesce contengono diverse quantità di proteine ​​nella loro composizione chimica. Nel salmone, ad esempio, 21 g di proteine ​​pure per 100 g di prodotto, mentre il loro contenuto calorico è di 172 kcal.

Tra gli altri pesci, il tonno è particolarmente degno di nota.

Il tonno è una proteina quasi pura, poiché contiene pochissimi grassi e calorie. Il tonno contiene una grande varietà di nutrienti e una quantità significativa di acidi grassi omega-3.

100 g di tonno contengono 29 g di proteine, che danno al corpo 96 kcal.

I gamberi sono un deposito di proteine, vitamine e oligoelementi. I gamberetti sono alimenti a basso contenuto calorico, ma sono ricchi di una varietà di sostanze benefiche, tra cui iodio, selenio e vitamina B12 e acidi grassi OMEGA-3.

100 g di gamberi contengono 18 g di proteine, che danno al corpo 84 kcal.

Nella preparazione della dieta quotidiana, è necessario alternare prodotti ad alto contenuto proteico di origine vegetale e animale per un'alimentazione equilibrata e una garanzia di ottenere altri oligoelementi essenziali per la salute.

Tabella del contenuto di proteine ​​negli alimenti

In questa tabella, i prodotti sono classificati. La prima colonna indica la quantità di proteine ​​nei prodotti, nella seconda - il grasso e nella terza - il contenuto calorico dei prodotti.

Le uova di gallina sono il prodotto numero uno per un atleta. Il contenuto proteico di questi prodotti è molto impressionante. Inoltre, l'albume è considerato ideale nella sua struttura e digeribilità.

Carne bollita La carne è la principale fonte di proteine ​​animali. Dal punto di vista dei benefici, la carne bollita o al vapore è più utile, poiché in questa forma contiene più sostanze nutritive e meno grassi malsani. Petti di pollo e manzo magro sono gli atleti più popolari. I petti di pollo sono ricchi di proteine ​​e non contengono quasi grassi nocivi: si tratta di un prodotto dietetico. Beef combina anche un insieme di componenti utili come lo zinco e il ferro, utili non solo per l'organismo nel suo insieme, ma che hanno anche un impatto positivo sulla produzione di testosterone, che è così necessario per un atleta e qualsiasi altra persona.

Alimenti con il più alto contenuto di proteine. Tabella del contenuto di proteine ​​negli alimenti

Ogni prodotto contiene tre ingredienti importanti. Queste sono proteine, grassi e carboidrati. Una persona che pensa alla sua salute dovrebbe assegnare un posto speciale nella sua dieta per il più benefico di loro - le proteine. Mangiando cibi con il più alto contenuto proteico, puoi migliorare la tua salute, rendere il tuo aspetto più attraente e persino perdere peso. Questo nutriente è la base della vita e il materiale da costruzione del corpo.

Perché è importante mangiare cibi ricchi di proteine

Per fornire la vostra dieta con alimenti che contengono proteine ​​in grandi quantità, è molto importante per diversi motivi. Uno di questi è il fatto che la proteina (o proteina, come viene anche chiamata) è coinvolta nella struttura del tessuto muscolare. Per questo motivo, la nutrizione ad alta percentuale proteica è raccomandata per gli atleti professionisti, le persone coinvolte nel fitness, così come i bambini.

I sostenitori di uno stile di vita sano e una buona alimentazione dovrebbero sapere che il fabbisogno proteico giornaliero è calcolato in base al peso. Per ogni chilogrammo di peso umano al giorno dovrebbe essere 2 grammi di proteine. Cioè, se il peso di una persona è di 70 chilogrammi, allora dovrebbe includere circa 140 grammi di proteine ​​nel suo cibo al giorno. Studiando la lista di prodotti in cui ci sono molte proteine, si può notare che alcune di esse hanno un alto contenuto di calorie, mentre altre, al contrario, danno pochissima energia. Questo vale anche la pena considerare quando si sceglie la dieta giusta.

D'altra parte, secondo gli esperti, il fabbisogno giornaliero di proteine ​​dovrebbe essere generalmente pari al 40% del volume totale di cibo. Questa è una delle garanzie di una dieta equilibrata.

Le proteine ​​sono molto importanti da mangiare nelle persone fisicamente attive, perché sono in grado di ripristinare l'energia spesa di una persona. Quando il corpo ha proteine ​​in eccesso, non si trasforma in grasso e non porta alla comparsa di chili in più, a differenza dei cibi a base di carboidrati.

Prima di descrivere la tabella principale delle proteine ​​negli alimenti, si dovrebbe prestare attenzione alle qualità negative degli alimenti proteici.

Danno dai cibi proteici

Come sapete, i grassi, i carboidrati e le proteine ​​possono causare danni al corpo umano se consumati in eccesso. Pertanto, è possibile danneggiare il corpo solo se l'eccesso di proteine ​​si forma nel corpo. Ciò è dovuto al fatto che solo il bisogno necessario di proteine ​​è facilmente assorbito dall'organismo. Il resto deve essere riciclato. Il calcio è richiesto per questo processo. Se non è abbastanza nel corpo, verrà trascinato fuori dalle ossa. Eccesso di proteine ​​costante può portare a una serie di malattie spiacevoli. Ad esempio, per l'osteoporosi.

È molto importante studiare la composizione delle proteine ​​negli alimenti per un altro motivo. Il loro eccesso porta a un carico aggiuntivo sui reni. Quando si mangia cibo ad alto contenuto proteico di natura animale, vale la pena ricordare che il colesterolo entra nel corpo con esso, che influisce negativamente sul corpo umano.

Per evitare tutti gli effetti collaterali di cui sopra, è necessario aggiungere proteine ​​alla dieta, a seconda delle esigenze del proprio corpo. Vale la pena prestare attenzione al contenuto calorico totale del prodotto contenente un sacco di proteine. In grandi quantità, si trova in prodotti a base di carne, uova, formaggio e fiocchi di latte, cereali e altri prodotti.

Tenore di proteine ​​nei prodotti a base di carne

Sia le proteine ​​animali che quelle vegetali sono molto importanti per il corpo. L'elenco dei prodotti che lo contiene vale la pena partire dal primo. Le proteine ​​di natura animale sono anche chiamate proteine ​​ad alto grado. Ciò è dovuto al contenuto in esso del complesso amminoacidico completo.

Gli alimenti che contengono proteine ​​in grandi quantità di origine animale sono prodotti a base di carne. La loro lista inizia con pollo e tacchino. Ogni 100 grammi di carne di pollo o di tacchino contengono circa 20 grammi di proteine. Di questi prodotti, è facilmente digeribile. Inoltre, questi due tipi di carne sono considerati dietetici a causa del loro basso contenuto calorico. Devono essere aggiunti ad una dieta equilibrata.

Gli alimenti con il più alto contenuto proteico possono includere un altro tipo di carne - carne bovina. Per 100 grammi di carne bovina rappresenta circa 25 grammi di proteine. Ma è assorbito molto più complicato dal corpo. Ecco perché è meglio mangiarlo bollito per cibo.

Una grande quantità di proteine ​​si trova nel fegato di manzo, maiale o agnello. Circa 18 grammi per 100 grammi di prodotto. Si consiglia di usarlo in forma stufata.

Ci sono altri alimenti, proteine ​​animali in cui si trovano in grandi quantità. Questo è pesce e frutti di mare. È un deposito di proteine ​​e altri elementi in traccia utili. Ogni pesce è facilmente digerito dal corpo, che assorbe tutte le sostanze benefiche. I sostenitori di una dieta sana devono includere nella loro dieta questo tipo di cibo contenente proteine.

Proteine ​​nei cereali

Le proteine ​​si trovano in un certo numero di cereali. Inoltre, ciascuno di essi è anche utile per il buon funzionamento degli organi digestivi. Le proteine ​​nel cibo, cioè nei cereali in questo caso, sono contenute in quantità diverse. Ma assimilato altrettanto bene.

Il grano saraceno 12% è costituito da proteine ​​vegetali. È molto utile per il corpo. La farina d'avena non è meno utile ed è seconda nell'elenco del contenuto proteico. Contiene 11 grammi di proteine ​​per 100 grammi di cereali. La farina di grano si trova nella stessa posizione della farina d'avena. Contiene anche 11 grammi di proteine.

Completa l'elenco dei cereali ricchi di proteine, riso e mais. Sono 7-8% di contenuto proteico.

I pappi sono molto utili per il corpo umano, ma, aggiungendoli alla dieta, vale la pena ricordare che la maggior parte di essi sono carboidrati.

Proteine ​​nelle uova

Quando si tratta di alimenti contenenti proteine, è legittimo considerare quante proteine ​​ci sono in un uovo.

Le uova di gallina possono essere di dimensioni e peso differenti, ma in media due uova costituiscono 100 grammi di peso totale. Di conseguenza, un uovo può contenere circa 50 grammi di massa. Per 100 grammi di questo prodotto rappresenta il 17% delle proteine. Quindi in un uovo circa 8,5 grammi di proteine.

È da questo prodotto che la proteina viene assorbita al meglio. Il suo contenuto calorico è piuttosto basso. Le uova di pollo contengono molti acidi utili che sono coinvolti in importanti processi metabolici del corpo umano.

Proteine ​​in formaggio, ricotta e latte

Gli alimenti con il più alto contenuto proteico sono anche formaggi e latticini. Ciascuno di essi deve essere considerato separatamente.

La ricotta contiene circa il 14% di proteine. È molto utile per il corpo. Ha un alto contenuto di calcio, che in alcuni casi può essere richiesto per l'elaborazione delle proteine. A seconda del contenuto di grasso della cagliata e del suo contenuto di proteine ​​può variare leggermente. Si consiglia di aggiungere la ricotta a basso contenuto di grassi alla dieta.

Il formaggio a pasta dura è fatto di cagliata. Ma il suo contenuto proteico è due volte più alto. Quindi, in media, 100 grammi di formaggio contengono circa 30 grammi di proteine. Vale la pena notare che il formaggio a pasta dura è molto ricco di calorie e che è necessario aggiungerlo alla dieta in piccole quantità.

La tabella delle proteine ​​nei prodotti contiene informazioni e il fatto che il latte ne contiene solo il 5%, nonostante il fatto che la ricotta e il formaggio siano i suoi derivati.

Altri alimenti ad alto contenuto proteico

Ci sono altri preferiti per il contenuto di proteine. Quali alimenti hanno un sacco di proteine? Prima di tutto sono soia, lenticchie e cavoletti di Bruxelles.

Tale prodotto come cavoletti di Bruxelles, contiene solo il 9% di proteine ​​da un nodulo. Ma è a basso contenuto calorico e, per poter essere assorbito dal corpo, è necessaria una grande quantità di energia. Pertanto, 9 grammi di proteine ​​per 100 grammi di un tale prodotto sono considerati abbastanza. Per questo motivo, questo prodotto appartiene all'elenco delle proteine ​​ad alto contenuto proteico.

La soia contiene proteine ​​vegetali. L'elenco di prodotti contenenti proteine ​​lo colloca nelle prime posizioni. Contiene circa 14 grammi di proteine ​​in ogni 100 grammi di prodotto. Può essere chiamato il primo nella composizione delle proteine ​​nei prodotti vegetali. È conosciuto come un prodotto che viene spesso utilizzato al posto della carne nell'industria alimentare. Ma nella dieta quotidiana, è meglio per lei prendere il posto del contorno. Lei può sostituire il porridge.

Tabella del contenuto di proteine ​​negli alimenti

La tabella seguente mostra alcuni alimenti ad alto contenuto proteico.

Latte vaccino 3,2% grasso

Formaggio di latte vaccino

Come perdere peso con cibi proteici

Non è raro perdere peso con cibi che contengono molte proteine. Questo è possibile. Le diete con una predominanza di cibi proteici sono considerate abbastanza efficaci. Ciò è dovuto al fatto che le proteine ​​non vengono trasformate in grasso. Vale la pena notare che con un tale sistema di alimentazione è severamente vietato abbandonare i carboidrati. Dovrebbero essere almeno 100 grammi al giorno. Per la perdita di peso è di utilizzare solo un elenco di prodotti, dove ci sono un sacco di proteine ​​e che sono facilmente digeribili e sono considerati a basso contenuto calorico. Prima di tutto, è pollo, tacchino, ricotta, uova, cavoletti di Bruxelles, soia.

I principi di nutrizione per perdita di peso con proteine

Stabilendo un obiettivo per perdere peso, comprese le proteine ​​nella dieta, è necessario rispettare i seguenti principi:

  • Gli alimenti ad alto contenuto proteico dovrebbero essere serviti insieme alle verdure.
  • Non superare la quantità giornaliera di proteine.
  • L'acqua minerale non gassata nella quantità di 2 litri deve essere presente nella dieta.
  • I frutti dolci dovrebbero essere il meno possibile nel menu del giorno.
  • Non meno di 100 grammi di carboidrati complessi prima di pranzo.
  • Assumere il cibo ogni 2-3 ore in porzioni molto piccole, in cui gli alimenti proteici sono combinati con altri alimenti non nutritivi.

Pro e contro della dieta proteica

Nonostante l'opportunità di perdere peso con gli alimenti proteici, un tale sistema alimentare ha i suoi lati positivi e negativi. I vantaggi di questo metodo includono i seguenti punti:

  • Risultato rapido ed efficace
  • Con tutte le regole, la sensazione di fame non dovrebbe tormentare la perdita di peso.
  • Consentito di utilizzare quasi tutti i prodotti, ma in piccole quantità.

D'altra parte, gli svantaggi di questo metodo includono:

  • Un buon risultato può essere ottenuto se ti alleni.
  • Non adatto a persone che non consumano carne e altri prodotti animali.
  • È ben noto in quali alimenti ci sono molte proteine, ma spesso ci sono pochi altri elementi importanti in esse, quindi i complessi multivitaminici dovrebbero essere consumati separatamente.

Divieti con nutrizione proteica per la perdita di peso

Il sistema di dieta proteica per la perdita di peso esclude completamente alcuni alimenti dalla dieta umana. Questi divieti includono prodotti da forno. Soprattutto se sono fatti di farina di grano. Se vuoi mangiare una fetta di pane, la tua scelta dovrebbe essere fermata su segale. Sugli involtini e torte un tabù. Gli alimenti con il più alto contenuto proteico dovrebbero prevalere nella dieta.

Zucchero, dolci e soda dovrebbero essere completamente esclusi dal menu. Sotto il divieto e il latte. Può essere aggiunto alla dieta solo in forma priva di grassi e in piccola quantità. Il corpo di una persona adulta digerisce il latte peggio del corpo del bambino, per questo motivo, i prodotti a base di latte fermentato sono considerati raccomandati per l'uso.

Sapendo quante proteine ​​ci sono in un uovo, 100 grammi di carne, fiocchi di latte, formaggio, cereali vari, puoi facilmente fare una dieta bilanciata che aiuterà il corpo a costruire efficacemente il tessuto muscolare, perdere chili in più e ripristinare l'energia dopo l'esercizio.

Quali alimenti aiuteranno a reintegrare l'apporto proteico giornaliero?

Perché hai bisogno di mangiare cibi proteici?

La proteina è il materiale da costruzione delle cellule del corpo: tessuto muscolare, tendini, cartilagine e legamenti. L'attività vitale del corpo dipende dagli ormoni - anche queste sono molecole proteiche.

Lo standard proteico scelto correttamente fornisce buona salute, aspetto, prestazioni ed energia.

Mangiare cibi proteici dovrebbe essere equilibrato.

L'eccesso di proteine ​​nel corpo porta ad un aumento di peso malsano e alla mancanza di - a un deterioramento della salute e ad una ridotta immunità.

Come calcolare l'apporto proteico giornaliero?

Nella nutrizione moderna, è generalmente accettato di considerare il peso corporeo normale, che dipende dall'età, dal sesso, dall'altezza, dal tipo di corpo e dal grado di allenamento muscolare.

La formula più popolare per il calcolo del peso corporeo normale è la formula di Broca.

Peso = altezza - 100 con altezza fino a 165 cm

Peso = altezza - 105 con altezza 166-175 cm

Peso = altezza - 110 con altezza sopra 175 cm

Se il tuo tipo di corpo è "astenico", ad es. fine, il risultato ottenuto dalla formula di Brock si riduce di un altro 10%. Il tipo di corpo astenico è caratterizzato da una circonferenza del polso (dove viene indossato un orologio o un braccialetto) - meno di 16 cm.

Se sei "normostenico", o tipo srednekostny, cioè la circonferenza del polso = 16-18 cm, allora il valore della formula di Broca non cambia.

Se sei un tipo "Iperscenico", con larghezza dell'osso, la circonferenza del polso è 19 cm e più in alto, quindi aumentiamo il valore della formula di Broca di un altro 10%. Ma non di più!

Quante proteine ​​hai bisogno di mangiare?

Quindi, ora conosciamo il nostro peso corporeo normale, il che significa che possiamo calcolare il tasso giornaliero di proteine.

  • Per le persone non impegnate in lavori fisici e sport - 1,2 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo normale.
  • Per le persone che praticano sport e fitness 1-2 volte a settimana - 1,6 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo normale.
  • Per le persone coinvolte nello sport 3 volte a settimana e più spesso - 1,8-2 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo normale.
  • Per le persone sedute con una dieta a basso contenuto calorico - 2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo normale.

Proteine ​​vegetali:

Prodotti a base di fagioli (proteine ​​contenute in 100 g):

  • Fagioli bianchi, grezzo -21
  • Fagioli di Lima, grezzo -21
  • Mash, materia prima -23
  • Fagioli grezzi -24
  • Ceci, materia prima -19
  • Piselli, materia prima -23
  • Lenticchie, materia prima -24
  • Soia - 34
  • Pea - 23

Prodotti a base di soia (proteine ​​contenute in 100 g):

  • Soia grezza -38
  • Farina di soia -41
  • Tofu -44
  • Latte di soia -4

Prodotti a base di cereali (proteine ​​contenute in 100 g):

  • Avena - 13
  • Crusca d'avena - 19
  • Millet - 11
  • Quinoa - 15
  • Segale - 10
  • Grano - 11
  • Crusca di frumento - 16
  • Riso sbramato - 8
  • Grano saraceno - 12

Verdure, funghi (proteine ​​contenute in 100 g):

  • Broccoli - 6
  • Spinaci - 6
  • Kale - 4
  • Cavoletti di Bruxelles - 5
  • Funghi ostrica - 7
  • Funghi shiitake - 8
  • Fungo bianco - 5
  • Tartufi - 8

Semi, noci (proteine ​​contenute in 100 g):

  • Semi di zucca - 24
  • Semi di lino - 29
  • Semi di papavero - 24
  • Semi di sesamo - 21
  • Semi di girasole - 27
  • Pinoli - 13
  • Pistacchi - 21
  • Peanuts - 26
  • Filbert - 13
  • Mandorla - 19
  • Noce del Brasile - 14
  • Noci - 15

Scoiattoli animali:

Carne e frattaglie (proteine ​​contenute in 100 g):

  • Manzo 1a categoria - 18
  • Montone (1a categoria) - 15
  • Carne di maiale (carne) - 14
  • Carne di vitello - 19
  • Carne di cavallo - 19
  • Carne di coniglio - 21
  • Manzo di fegato di rene - 17
  • Lingua di manzo - 14
  • Fegato di maiale - 19
  • Reni di maiale - 13
  • Cuore di maiale - 15
  • Lingua di maiale - 14
  • Salsicce di latte - 11
  • Salsiccia di dottore - 12
  • Salsiccia mezza affumicata - 16
  • Prosciutto - 22

Uccelli, uova (proteine ​​contenute in 100 g):

  • Polli (1a categoria) - 18
  • Polli (2a categoria) - 20
  • Uovo di gallina - 12
  • Oca - 15
  • Turchia - 19
  • Anatra - 15

Pesce, frutti di mare (proteine ​​contenute in 100 g):

  • Keta - 22
  • Salmone rosa - 21
  • Aringa - 19
  • Sgombri - 18
    Pesce persico - 18
  • Crucian, luccio, fiume persico - 17
  • Orata - 17
  • Diamine - 16
  • Cod - 16
  • Pollock - 15
  • Capelin - 13
  • Calamaro - 18
  • Gamberetti - 18
  • Caviale di salmone Chum (rosso granuloso) - 31
  • Uova di Pollock - 28
  • Fegato di merluzzo - 4

Latticini (proteine ​​contenute in 100 g):

  • Latte vaccino (pastorizzato) - 2
  • Latte proteico - 4
  • Latte condensato (con zucchero) - 7
  • Latte secco - 25
  • Kefir (grasso) - 2
  • Kefir (non grasso) - 3
  • Ryazhenka - 3
  • Yogurt (1,5%) - 5
  • Panna acida (20%) - 2
  • Crema (10%) - 3
  • Crema (secca) - 23
  • Cagliata (grassa) - 14
  • Ricotta (grassetto) - 16
  • Ricotta (a basso contenuto di grassi) - 18
  • Cheese (olandese) - 26
  • Formaggio (Poshehonsky) - 26
  • Formaggio (svizzero) - 24
  • Formaggio (russo) - 23
  • Formaggio (fuso) - 24
  • Formaggio bianco - 17
  • Burro - 1
  • Gelato - 3
Le proteine ​​animali vengono assorbite di circa il 70-90%. Verdura - del 40-70%.

Quanta proteina al giorno è necessaria minima?

L'autorevole rivista "Neurology" rileva che una persona ha bisogno di 46 grammi di proteine ​​al giorno! Permettetemi di chiarire che non si tratta di 46 grammi di carne, ma di circa 46 grammi di proteine ​​nella carne! E questo è il minimo, senza il quale è impossibile parlare di salute e di buone condizioni fisiche.

In pratica, si tratta di due uova a colazione, oltre a 100 g di filetto di salmone o pollo con contorno di riso marrone per il pranzo, oltre a 100 g di ricotta o un bicchiere di kefir - per uno spuntino. Tuttavia, gli scienziati raccomandano che la maggior parte della proteina necessaria venga prelevata da alimenti a base di pesce e vegetali. Ad esempio, spinaci, lenticchie, broccoli, fagioli e noci. Le proteine ​​vegetali, a differenza degli animali, non contengono colesterolo e grassi saturi. È questa proprietà che li rende più utili.

Per mantenere il peso per gli uomini: proteine ​​- 25%, grassi - 15%, carboidrati - 60%.

Per il mantenimento per le donne: proteine ​​- 25%, grassi - 25%, carboidrati - 50%.

Le donne hanno bisogno di più grassi a causa del loro sistema ormonale. I grassi sono necessari per la sintesi degli ormoni femminili. Tra questi ci sono estrogeni e progesterone. La quantità di carboidrati è ridotta a causa di un metabolismo più lento rispetto agli uomini.

Prodotti contenenti la maggior parte delle proteine

Ogni persona interessata alla nutrizione sana ha ripetutamente ascoltato e letto sull'importanza delle proteine, che è spesso chiamata la base della vita. Questa non è un'esagerazione, ma la realtà corrisponde alla realtà. Guardando la dieta, si dovrebbe sempre tenere conto del fatto che la quantità di proteine ​​in esso dovrebbe essere almeno del 30%. Un numero simile dovrebbe cadere sui grassi e carboidrati - 40%.

La creazione di un menu bilanciato richiede la conoscenza di quali alimenti hanno il maggior numero di proteine, come calcolare correttamente la frequenza giornaliera. Inoltre, un aspetto importante della corretta alimentazione è una combinazione competente di prodotti tra loro.

Assunzione giornaliera di proteine

Per le donne, è un grammo per chilogrammo del suo stesso peso. E se il rappresentante del gentil sesso pesa 60 chilogrammi, ha bisogno di 60 grammi di proteine. La quantità aumenta a 1,2 grammi quando visitano la palestra.

Gli uomini che non sono coinvolti nello sport dovrebbero consumare 1,2 grammi di proteine ​​per ogni chilogrammo del loro peso. Questo numero aumenta quando si tratta di uno stile di vita attivo, che implica una visita in palestra.

Fornire al corpo la quantità necessaria di proteine ​​durante il giorno consente di sapere quali alimenti sono ricchi in questo importante composto per l'uomo.

Elenco di alimenti ricchi di proteine

10 alimenti con il più alto contenuto di proteine

  • Carne di pollame - da 17 a 22 grammi (per 100 grammi di prodotto)
  • Carne - da 15 a 20 grammi
  • Pesce - da 14 a 20 grammi
  • Frutti di mare - da 15 a 18 grammi
  • Legumi - da 20 a 25 grammi
  • Noci - da 15 a 30 grammi.
  • Uova - 12 grammi
  • Formaggio a pasta dura - da 25 a 27 grammi
  • Ricotta - da 14 a 18 grammi
  • Cereali - da 8 a 12 grammi

Tabella delle carni proteiche

Proteine ​​di pesce e frutti di mare

Proteine ​​del latte

cereali

I dati nelle tabelle sono un valore assoluto, ma la percentuale di assimilazione delle proteine ​​da parte dell'organismo non raggiunge il 100%.

Tabella di digeribilità proteica

Per scoprire quanta proteina entra nel corpo, il 50% viene aggiunto al calcolo precedente, che è 90 grammi, cioè 65x1 + 50%.

La distribuzione delle proteine ​​durante il giorno

Si verifica in due schemi principali:

Il primo Coinvolge la distribuzione di pasti ad alto contenuto proteico in cinque porzioni che vengono mangiate durante il giorno.

Il secondo Mangiare il 20% per colazione e cena e il 45% di proteine ​​per il pranzo. Il restante apporto giornaliero è distribuito del 5% per gli snack, dopo i pasti principali.

Indipendentemente dallo schema scelto, dovresti prendere in considerazione il fatto che ogni porzione dovrebbe essere non più di 300-350 g.La cosa principale è scegliere da te i prodotti che hanno un sapore migliore.

Menu del giorno approssimativo

Per colazione puoi servire un pezzo di carne magra, un cocktail di proteine ​​(proteine), un uovo intero o proteine, yogurt greco.

Tofu, tacchino, petto di pollo e salsiccia, carne macinata, salmone, gamberetti, tonno e merluzzo sono perfetti per la cena e il pranzo.

Come spuntino puoi mangiare semi sbucciati, bere un frullato proteico, mangiare noci o qualcosa dai legumi.

Chimica degli alimenti: proteine ​​negli alimenti

È successo che il cibo è una delle funzioni più importanti del pianeta e tutti gli organismi viventi ne hanno bisogno. E l'uomo in questo caso non fa eccezione.

Quasi tutti sanno che tutto il nostro cibo contiene i principali componenti chimici: proteine, carboidrati e grassi, oltre a un certo numero di sostanze minerali. Ma, avendo approfondito questo argomento, c'è la possibilità di scoprire quale ruolo giocano nel corpo, nella nutrizione e nella cucina. È piuttosto interessante come cucinare quello che più tardi diventerà te (questo è il significato sacro del cibo) e cosa succede in quel momento.

Iniziamo con le proteine ​​(spesso si chiamano proteine, anche se in realtà sono composti proteici semplici costituiti da amminoacidi), hanno il ruolo principale nel metabolismo, poiché sono coinvolte in quasi tutti i processi che avvengono dentro di noi.

Funzioni di proteine ​​nel corpo umano

Per rispondere alla domanda, perché le proteine ​​del nostro corpo aiutano la biologia o la chimica elementare... in una parola scienza. Una persona normale che non è connessa con queste aree non ha bisogno di conoscere tutte le formule di reazioni che si verificano nel corpo (credetele molto, molto), ma sarà utile per dare un'occhiata più da vicino al vostro corpo.

E se ometti tutte le sottigliezze e le complessità, allora in effetti tutto sarà molto più facile che nei libri di testo.

Abbiamo bisogno di proteine ​​per un migliore assorbimento di minerali, grassi e carboidrati, che entrano nel corpo, a causa della digestione del cibo, così come per questa digestione. Perché le proteine ​​fanno parte di enzimi, acidi digestivi e ormoni.

Nel processo di digestione le proteine ​​alimentari si accumulano in una certa riserva, da dove vengono spesi per i bisogni del corpo. Come la struttura di cellule e tessuti. E sia durante la crescita e lo sviluppo di nuovi, sia nel caso di restauro di quelli danneggiati. Ecco perché la proteina è l'amico numero 1 di tutti gli atleti e culturisti, perché la crescita muscolare è impossibile senza composti proteici.

Processi come il trasporto di nutrienti, minerali e metabolismo cellulare si basano anche sulla partecipazione di aminoacidi in questi processi.

Oltre alle funzioni motorie, perché la riduzione dei nostri muscoli è possibile, a causa del metabolismo cellulare, del metabolismo in generale e, in particolare, di alcuni tipi di reazioni e catene proteiche.

Le proteine ​​nel corpo hanno una funzione protettiva, e per essere precisi, non uno. E consistono nel fatto che il nostro sangue si coagula, le ferite guariscono e il corpo combatte le tossine e i virus. In altre parole, anche il sistema immunitario dipende dalla composizione proteica dei cibi che mangiamo.

Tutti questi processi, che possono essere chiamati metabolismo, devono essere regolati, e questo accade, ancora una volta, per mezzo di reazioni proteiche e, più specificamente, di composti di amminoacidi.

Proteine ​​in cucina e nel cibo

Anche qui tutto è abbastanza trasparente, basta chiarire quale sia il valore chimico degli alimenti proteici.

Come già sapete, la proteina è composta da aminoacidi e alcuni di essi sono sintetizzati nel nostro corpo, ma altri possono essere forniti solo con il cibo, e quindi sono chiamati essenziali.

Il tasso di assunzione di proteine ​​per gli esseri umani non è chiaramente limitato, ed è di circa 1-2 grammi. per 1 kg di peso (in base all'attività dello stile di vita, al periodo di recupero dopo la malattia, ecc.), con un consumo più elevato di alimenti proteici, la digeribilità della proteina diminuisce.

Esiste una proteina completa, è un insieme di aminoacidi essenziali, che è simile a quello che si trova nel nostro corpo.

Gli alimenti proteici possono essere suddivisi in prodotti di origine animale e vegetale.

Le uova, la carne, il pesce e il latte sono considerati le proteine ​​più complete nella composizione e vengono assorbite più velocemente e più in volume. Tutti questi sono prodotti (e quindi proteine) di origine animale. In pianta c'è una mancanza di alcuni aminoacidi essenziali. Questi includono cereali, verdure, legumi e il resto, che non respira o corre.

Nonostante il fatto che ci sia un numero enorme di vegetariani, la maggior parte della gente vive cibo misto. E questo è un po 'meglio in quanto il cibo vegetale può essere integrato con cibo animale e ottenere il set più efficace e completo di aminoacidi.

La migliore combinazione di cibo considera:
- gnocchi, shangi e bistecche con cagliata, cheesecakes e altri dolci simili (ad es. farina e latticini);
- cereali da cereali, grano saraceno e farina d'avena con prodotti lattiero-caseari, nonché dolci da cereali, ad esempio manna su panna acida;
- uova, carne o pesce con fagioli e altri legumi, con una combinazione simile vengono in mente varie insalate, zuppe di piselli e cereali;
- varie casseruole, stufati e altri piatti a base di patate con carne.

Il modo in cui le proteine ​​vengono assorbite dipende da una serie di fattori e l'intervento culinario non ha alcuna importanza qui.
Ad esempio, il trattamento termico e il suo metodo (cottura, tempra, tostatura, ecc.), Tuttavia, si dovrebbe comprendere che un eccessivo riscaldamento può ridurre il contenuto proteico.
Cosa succede nel processo di cottura del porridge nel latte, c'è un'opzione, immergere il cereale in anticipo e farlo bollire in acqua, e cuocerlo con latte, o servirlo separatamente. In generale, le proteine ​​più veloci nella digestione si trovano nelle uova, latte, pesce, manzo, maiale e agnello, così come cereali e pane.

Tabella: contenuto proteico in noci e legumi (per 100 g)

Tabella: contenuto proteico nel pesce e nei frutti di mare (per 100 g)

Tabella: contenuto proteico nei prodotti lattiero-caseari (per 100 g)

Tabella: contenuto proteico nella carne (per 100 g)

Tabella: tenore di proteine ​​nei cereali (per 100 g)

Le uova contengono 12,7 grammi. proteine, in prodotti da forno 4,7-11,7 gr. e champignon 4,3 gr.

Cosa succede alle proteine ​​durante la cottura

Le proteine ​​si gonfiano nell'acqua (questo fenomeno è scientificamente chiamato idratazione). Possiamo osservare ciò decidendo di cucinare una frittata, cucinare pasta e prodotti a base di farina, impastare pasta o carne macinata, così come nel caso di ammollo di cereali o piselli.
Il gonfiore si verifica a causa dell'assorbimento di acqua da parte della proteina o, più precisamente, della proteina (o meglio dei suoi gruppi costitutivi di molecole) attrae le molecole d'acqua, quindi si ottengono particelle che circondano il guscio d'acqua, che non consente alla miscela di mescolarsi e trasformarsi in scaglie o altri tipi di sedimento. Ciò che conta è la concentrazione di composti proteici nella soluzione (o nel prodotto) e l'acidità / alcalinità del mezzo. disidratazione

La proteina cambia la sua struttura (denaturazione), sotto l'influenza di vari fattori, come il trattamento termico, l'umidità e l'acidità dell'ambiente, così come gli effetti meccanici. Dovrebbe essere immediatamente chiarito che la composizione chimica non cambia, i cambiamenti strutturali riguardano solo la "forma" e la "densità" delle molecole (se si può dire così).
Per esempio, friggiamo le uova e vediamo come l'albume trasparente, cresce torbido e diventa bianco, le uova strapazzate allo stesso tempo cessa di essere liquide. Questo è l'esempio più vivido in cucina, ma non l'unico.
Qualsiasi cambiamento nel cibo cotto (principalmente durante il trattamento termico) le conseguenze del cambiamento della struttura proteica: quindi la carne cambia colore, non più fritto / bollito e altre patate pronte o mele cotte all'aria aperta scuriscono (le proteine ​​enzimatiche vengono distrutte e non si verifica ossidazione).
Anche questa proprietà viene utilizzata attivamente nella produzione di latte acido (inacidire il latte, nient'altro che un cambiamento nella struttura delle proteine ​​del latte sotto l'azione degli acidi).

I prodotti alimentari stessi sono per lo più compattati e rilasciano liquido.
E per ridurre la perdita di succosità (carne o pesce) usano un mezzo diverso, e per le marinate culinarie, gli acidi alimentari (citrico, acetico, vino, ecc.), Così come il concentrato di pomodoro e le salse.

In generale, la denaturazione migliora la digeribilità del cibo, a causa del fatto che parte del lavoro sulla "distruzione" delle molecole proteiche è già stato fatto durante il processo di cottura e continua nel nostro corpo più facilmente.

Distruzione intenzionale della struttura proteica, con un cambiamento nella composizione (distruzione). I legami all'interno dei composti proteici sono rotti, vari composti sono formati da molecole libere, la formazione del gusto e del sapore del piatto.

Battere, schiuma di proteine ​​viene utilizzato nella preparazione della cottura, vale a dire biscotti (pasta biscotto), dolciumi (soufflé, marshmallow) e varie salse dove è necessario utilizzare uova sbattute (la proteina più comune per questi scopi), panna e alimenti simili. Utilizzato anche nei cocktail. Il processo di formazione di schiuma può essere osservato, ad esempio, durante la cottura di patate o latte.

Va ricordato che lo stoccaggio a lungo termine del cibo viola, o piuttosto indebolisce tutte le proprietà fisico-chimiche delle proteine. Ciò richiede un aumento del tempo di cottura, o cottura e ammollo. Questo è il motivo per cui la vecchia carne viene stufata e i piselli essiccati vengono messi a bagno e quindi bolliti a lungo.

Tenore di proteine ​​nei cereali

Tabelle dettagliate del tenore di proteine ​​in cereali, cereali e altri prodotti vegetali. Le proteine ​​di soia (e isoflavoni) sono dannose per la salute dell'uomo?

Quali alimenti contengono proteine?

Proteine ​​(o proteine) - è un componente essenziale della nutrizione, senza il quale il processo del metabolismo sano è impossibile. La principale fonte di proteine ​​nella dieta delle persone è la carne, costituita dal 15-30% delle proteine. Tuttavia, se una persona non mangia carne, da quali prodotti può ottenere proteine?

Il grano saraceno è il leader del contenuto proteico nei cereali (fino a 10-12 g per 100 g di cereali secchi), ma solo la metà di questa proteina sarà assorbita dall'organismo. D'altra parte, ci sono un sacco di proteine ​​nelle proteine ​​di soia (fino a 40-50 g per 100 g) - ma la soia non è dannosa per la salute degli uomini a causa del contenuto di isoflavoni?

Assunzione giornaliera di proteine

Circa il 30% dell'apporto calorico giornaliero dovrebbe cadere sulle proteine ​​- o circa 1,5-2,5 g di proteine ​​per kg di peso corporeo secco (1). Un uomo che pesa 75 kg e con un livello di grasso corporeo del 10% ha bisogno di 100-170 g di proteine ​​al giorno. Una donna che pesa 60 kg con un livello di grasso del 20% - 70-120 g.

Il superamento di questa norma è permesso quando si osserva una dieta sportiva a basso contenuto di carboidrati, ma per la crescita muscolare non è affatto necessario consumare grandi dosi di proteine. Recenti studi dimostrano che con un eccesso di proteine ​​nella dieta, il corpo riduce semplicemente la proporzione del suo assorbimento.

Proteine ​​nei prodotti lattiero-caseari

Come alimenti ricchi di proteine, formaggio, fiocchi di latte e altri prodotti caseari sono l'alternativa principale a carne e pesce. La ricotta di alta qualità contiene 15-20 g di proteine ​​per 100 g - una cifra paragonabile al contenuto proteico nella carne. Tra le altre cose, le proteine ​​del latte hanno un'alta percentuale di assorbimento.

La maggior parte dei tipi di formaggio contiene fino a 20-30 g di proteine ​​per 100 g, ma il contenuto di grasso animale in essi è anche elevato e raggiunge il 20-30% - tali prodotti dovrebbero essere consumati con moderazione. L'elenco chiude il latte contenente 2-5 g di proteine ​​per 100 g, o 7-12 g di proteine ​​per bicchiere grande.

Tabella del contenuto di proteine ​​negli alimenti

Le proteine ​​sono una delle tre sostanze necessarie per il normale funzionamento del corpo. La mancanza o l'eccesso di questo elemento influenza il lavoro dell'intero organismo. H]]>

Proteine, le sue funzioni

Proteine ​​(sinonimi sono proteine ​​usate, polipeptidi) - sostanze organiche ad alto peso molecolare che formano alfa-amminoacidi, collegati in una catena attraverso un legame peptidico.

La sostanza nel corpo svolge diversi compiti:

  • strutturale (cheratina, elastina, collagene, proteoglicani): forma la sostanza principale del tessuto connettivo, partecipa alla costruzione della cellula (spettrina, glicoforina), alla creazione di ribosomi;
  • ormonale: alcuni ormoni sono proteine ​​(insulina, glucagone);
  • enzimatico: gli enzimi sono proteine ​​e sono coinvolti nel metabolismo;
  • recettore: legano ormoni, sostanze biologicamente attive e mediatori;
  • trasporto: trasporto di ossigeno, grasso, emoglobina, ferro;
  • riserva: al digiuno, il corpo utilizza proteine ​​muscolari, ottenendo da 1 g della sostanza 4 kcal;
  • contrattile: miosina, actina, tubulina provocano un cambiamento nella forma della cellula;
  • protettivo: proteggere il corpo durante un attacco infettivo, danni ai tessuti.

struttura

Nel corpo, la proteina viene scomposta in aminoacidi, quindi vengono create nuove proteine, che vengono spese per la costruzione del corpo umano.

  • sostituibile - quelli che vengono creati nel corpo durante i processi metabolici;
  • insostituibile - quelli che il corpo non è in grado di produrre, entrano nel corpo solo con il cibo;
  • convenzionalmente insostituibile - questi sono acidi, la necessità per cui il corpo non può coprire con le condizioni speciali del corpo - malattie, infezioni, sport intensi.

Elenco di aminoacidi essenziali:

Elenco di amminoacidi condizionatamente essenziali:

Contenuto di proteine ​​in diversi alimenti (tabella)

Il bisogno del corpo di proteine

La dose giornaliera dipende dall'età, dall'occupazione, da altre caratteristiche dell'organismo.

Fabbisogno giornaliero di proteine ​​per il corpo (tabella)

Gruppi di rischio

Alcuni si sviluppano nel tempo con carenze proteiche di diversa gravità. A rischio includono:

  • vegetariani rigorosi, o vegani, che evitano l'uso di proteine ​​animali, comprese uova, latte e latticini;
  • bambini e adolescenti che ricevono un'alimentazione squilibrata;
  • le donne incinte che non tengono conto del maggiore bisogno di questa sostanza e delle madri che allattano;
  • persone che aderiscono ad una dieta irrazionale allo scopo di perdere peso;
  • persone con dipendenza da droghe e alcol;
  • pazienti con malattie infettive, oncologiche, malattie dei reni, ghiandole tiroidee, perdita di sangue, lesioni estese.

La mancanza di proteine ​​o il loro basso valore biologico portano allo sviluppo di disturbi gravi. Nei bambini, la crescita, lo sviluppo mentale rallenta, il sistema immunitario è indebolito. Nell'età adulta, l'attività mentale peggiora, il marasma si sviluppa, il peso diminuisce, le ossa diventano fragili, una persona spesso prende freddo. Anche il fegato, il pancreas, il sistema sanguigno e il sistema cardiovascolare ne soffrono.

Elenco dei sintomi di carenza proteica nella dieta:

  • sviluppare la sindrome da stanchezza cronica;
  • i capelli cadono, compaiono le rughe premature, le unghie esfoliano;
  • la massa muscolare è persa;
  • cattiva postura;
  • la motilità intestinale è ridotta;
  • si sviluppa una carenza ormonale;
  • diminuisce il tono degli organi interni;
  • si sviluppa il gonfiore, le tossine si accumulano nel corpo;
  • le ferite guariscono più a lungo che in una persona sana;
  • l'immunità diminuisce;
  • si sviluppa la dipendenza da carboidrati e aumenta il peso corporeo;
  • ci sono problemi di concentrazione.

Proteine ​​di origine vegetale e animale

  • origine animale - sono presenti nella carne di animali, pollame, pesce, frutti di mare, fiocchi di latte, formaggio, latticini, uova;
  • origine vegetale - il leader nel loro contenuto è soia, noci, legumi, così come i cereali, il pane.

Il rapporto ottimale di proteine ​​vegetali e animali nella dieta quotidiana varia tra 60:40 e 50:50

I polipeptidi sono divisi a pieno titolo - con un set completo di amminoacidi e difettosi, dove non ci sono tutti gli amminoacidi. Il secondo tipo include le proteine ​​contenute nelle piante. La soia è l'unica pianta che contiene tutti gli 8 aminoacidi sopra elencati. Ma le proteine ​​vegetali hanno vantaggi rispetto agli animali - vengono rapidamente suddivise in amminoacidi e forniscono fibre al corpo.

Valore biologico

Per valore biologico, ci sono 4 classi di proteine.

1 classe

Una persona riceve una sostanza con latte, uova, latticini. Tali polipeptidi contengono gli amminoacidi più essenziali e sono assorbiti meglio di altri. I prodotti più pregiati sono la ricotta, il formaggio.

2 classe

Tali proteine ​​in carne, pesce, prodotti di soia. La carne fornisce al corpo elastina, collagene, un materiale per costruire muscoli, cartilagine, ossa. È preferibile mangiare carne magra.

3 classe

Questi includono proteine ​​di origine vegetale. Poiché le proteine ​​vegetali sono assorbite dall'organismo peggio, una dieta vegetariana è raccomandata dai medici come misura temporanea. Tuttavia, questo gruppo di prodotti dovrebbe essere rappresentato anche nella dieta: le proteine ​​vegetali aiutano a ridurre il colesterolo, hanno effetto anti-sclerotico, contengono fibre, riducono il rischio di diabete.

4 ° grado

Questi includono gelatina ed emoglobina. Questa proteina non contiene amminoacidi, quindi è chiamata zero o difettosa.

Assorbimento di proteine

Le proteine ​​di diversi alimenti sono assimilate in modo diseguale. Ciò è dovuto alla composizione chimica. Come accennato in precedenza, le proteine ​​sono una fonte di aminoacidi essenziali, i principali sono il triptofano, la metionina, la lisina. Se immaginiamo una proteina ideale per il corpo umano, allora queste sostanze sarebbero contenute in tali proporzioni - 1: 3.5: 5.5.

Il contenuto di aminoacidi nel cibo è distribuito come segue:

  • carne animale - 1: 2,5: 8,5;
  • pesce di fiume - 0.9: 2.8: 10.1;
  • uovo di gallina - 1.6: 3.3; 6.9;
  • latte vaccino - 1,5: 2,1: 7,4;
  • frumento 1,2: 1,2: 2,5;
  • soia - 1,0: 1,6: 6,3.

Se confrontiamo queste cifre con lo standard, risulta che carne animale, uova e latte sono più adatti per l'uomo.