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Prodotti proteici per la perdita di peso: una lista completa di tavoli e consigli utili per mangiare

Le proteine ​​(dette anche proteine ​​o peptidi) sono sostanze che, insieme a grassi e carboidrati, sono i componenti principali della nutrizione umana. Entrando nel corpo con il cibo, hanno un enorme impatto sul lavoro di molti organi interni. La loro carenza è piena di seri problemi di salute. Pertanto, è impossibile non usarli per troppo tempo.

La moderna dietetica ha adottato la capacità di questi composti altamente molecolari di digerire e saturarsi istantaneamente per un lungo periodo e ha iniziato a utilizzare prodotti proteici per la perdita di peso. Fanno chili in più si sciolgono a passi da gigante, e per l'ora e allo stesso tempo formano una bella figura di rilievo, mentre attivano la crescita muscolare negli sport. Meritano di prestare molta attenzione a loro.

Azione sul corpo

Se si limita l'apporto dietetico di grassi e carboidrati, i cibi proteici ripristineranno rapidamente l'ordine nel corpo, che alla fine si tradurrà nella perdita di chili in più. Il meccanismo della perdita di peso è stato a lungo provato scientificamente:

  • c'è una pulizia efficace del corpo da tossine, tossine e altre sostanze nocive che impediscono a molti organi di funzionare pienamente;
  • rafforzare il cuore e i vasi sanguigni abbassando la glicemia;
  • normalizzazione dell'insulina, che porta ad un'intensa combustione del glucosio assorbita dai muscoli;
  • controllo dell'equilibrio idrico nel corpo, rimozione del liquido in eccesso, che è spesso la causa principale del peso elevato;
  • supporto muscolare in tono, che porta alla perdita di peso, dal momento che solo i tessuti grassi vengono bruciati e la perdita di sostanze benefiche non si verifica;
  • miglioramento del metabolismo, che è necessario per la perdita di peso;
  • perdita di appetito, smorzando la sensazione di fame a causa della lunga digestione degli alimenti proteici.

Oltre a perdere peso, come bonus, i prodotti proteici all'interno della dieta proteica avranno un effetto positivo su una varietà di organi e sistemi corporei. Pertanto, all'uscita da questo digiuno, ti sentirai benissimo.

Se vuoi sapere con più precisione cosa succederà al tuo corpo, le informazioni contenute in questa tabella ti renderanno sicuramente un sostenitore della nutrizione proteica.

Una caratteristica distintiva delle proteine ​​è che quando entrano nel corpo, non vengono depositate come grassi sui lati e non vengono convertite in energia, come i carboidrati. Tutti loro vanno al ripristino di organi e sistemi, decomponendosi in amminoacidi - un'altra sostanza, incredibilmente utile per gli umani. Pertanto, è importante sapere che cosa è correlato ai prodotti proteici per la perdita di peso e quali sono le loro principali fonti.

I prodotti proteici possono essere di origine animale o vegetale. Ogni specie ha i suoi vantaggi e svantaggi, motivo per cui è così importante mangiarli in modo equilibrato.

I prodotti proteici di origine animale sono digeribili, ma allo stesso tempo contengono molto grasso, quindi non tutti sono ideali per perdere peso. Se si sceglie la carne, quindi in qualsiasi dieta concessa pollo, tacchino, coniglio, ma carne di maiale e agnello sono vietati. Se è latte, dovrebbe essere privo di grassi o con una percentuale minima di grassi.

I prodotti proteici di origine vegetale vengono assorbiti dall'organismo molto più lentamente e peggio degli animali. Tuttavia, sono buoni per perdere peso perché contengono quasi nessun grasso.

Gli elenchi di campioni di prodotti proteici di questi due gruppi saranno presentati dalla seguente tabella:

Per la salute e il benessere nel quadro della dieta devi mangiare entrambi i tipi. Pertanto, è possibile utilizzare l'elenco di prodotti proteici per la perdita di peso, indicando il contenuto di proteine ​​in essi sullo sfondo di grassi e carboidrati.

Daremo un'occhiata a questi elenchi qui sotto e impareremo di più sulle sfumature di tali diete leggendo uno dei nostri articoli: "Dieta proteica-grassa" e "Dieta proteica-carboidrati".

lista

Per creare un elenco di prodotti per la perdita di peso, è necessario considerare i seguenti fattori:

  • non solo il contenuto di proteine ​​in essi, ma anche il suo rapporto con grassi e carboidrati: ad esempio, nel grasso di maiale ci sono molte più proteine;
  • il loro contenuto calorico: se mangi un pezzo d'oca, ricco di proteine, dopo dovrai allenarti adeguatamente in palestra per spendere i 319 Kcal che contiene.

Pertanto, sii sempre guidato dalla tabella sottostante, se pensi di perdere peso con i prodotti proteici. Prende entrambi questi fattori in considerazione.

Carne, frattaglie, uova

Pesce e frutti di mare

Latte e prodotti lattiero-caseari

Come puoi vedere, oltre alle proteine, molti cibi contengono troppi grassi o kilocalorie, quindi non sono adatti alla perdita di peso. Se solo li includi con attenzione nella dieta alla fine dello sciopero della fame.

Pertanto, nutrizionisti sono stati compilati una tabella più accurata di prodotti proteici per la perdita di peso, che può essere utilizzata senza paura di guadagnare chili di troppo.

Abbastanza tavolo impressionante, che includeva molti nomi. Quindi una dieta a base di proteine ​​non può essere monotona e noiosa. Bene, quelli che sognano di ottenere risultati da record dovrebbero essere addestrati su prodotti in cui la quantità di proteine ​​si rovescia e che sicuramente ti farà dimagrire.

Il migliore

I nutrizionisti chiamano i migliori alimenti proteici per la perdita di peso che puoi mangiare in quantità quasi illimitate durante una dieta.

Uova di gallina - la fonte più ricca di proteine. Per la perdita di peso al giorno, puoi mangiare 7 proteine ​​e 4 tuorli. Ci sono diete al tasso di 5 uova per colazione durante la settimana.

  • Kefir a basso contenuto di grassi

Il principale prodotto proteico per qualsiasi sistema di perdita di peso. La proteina contenuta in esso è facilmente digeribile con un contenuto calorico minimo totale. Migliora la digestione, elimina il corpo dalle tossine. I chili in più volatilizzano abbastanza velocemente. Contenuto di proteine ​​- 28 gr. Tutte queste proprietà utili di questo prodotto proteico costituivano la base della dieta del kefir (ad esempio, con le mele).

Prodotto proteico, che è digeribilità molto veloce. Per lungo tempo fornisce una sensazione di sazietà, che ha un effetto positivo sulla perdita di peso. Mantiene unghie, ossa, denti in buone condizioni. Contenuto di proteine ​​- 20 gr.

  • Yogurt naturale

Per la perdita di peso è adatto solo il prodotto proteico naturale senza coloranti, edulcoranti e altri additivi. Questo yogurt sarà conservato non più di 3 settimane.

Rispetto a carne e pesce, il latte è più alto in questa classifica, poiché contiene proteine, che sono assorbite dal corpo molto meglio. Allo stesso tempo perdere peso sul latte da solo non funzionerà, dal momento che non influisce abbastanza sul lavoro dello stomaco. Ma per la preparazione di piatti proteici (gli stessi cocktail) con un contenuto di grassi minimo, questo prodotto sarà perfetto.

Innanzitutto, è il petto di pollo. 200 grammi di carne contengono circa 40 grammi di proteine, 2 grammi di grasso, 200 kcal. Un prodotto proteico indispensabile per la perdita di peso. In secondo luogo, è di manzo. Il rapporto tra le sostanze di base è circa lo stesso, ma un po 'più grasso. È un'alternativa alla carne bianca di pollo per una varietà di dieta nel processo di perdere peso.

Il miglior prodotto proteico è il filetto di salmone. Contiene grassi, ma molte più proteine, così come gli acidi omega 3. Per perdere peso due volte a settimana, dovresti concederti un boccone così gustoso.

Si tratta di prodotti proteici vegetali che sono in grado di mantenere la massa muscolare in uno stato normale anche nel processo di rapida perdita di peso. Inoltre, danno una sensazione lunga e piacevole di pienezza, quindi la fame non ti minaccia.

  • Proteine ​​in polvere / shake

Una dieta proteica efficace senza grassi. Consigliato se stai sostenendo una dieta in palestra. Immediatamente assorbito dal corpo. Rende la figura non solo sottile, ma anche sollievo, in quanto favorisce la crescita della massa muscolare.

Questa dieta di proteine ​​top per la perdita di peso tiene sempre davanti ai tuoi occhi, rendendo il menu. Dopotutto, questi prodotti dovrebbero essere inclusi nelle ricette, grazie alle quali qualsiasi dieta sembrerà una vacanza, non un test.

Ricette di piatti

Vi invitiamo a provare a cucinare una varietà di piatti con cibi proteici: ci sono ricette per zuppe, insalate e secondi. Con tale diversità, questo sistema di perdita di peso può difficilmente essere definito uno sciopero della fame.

Primi piatti

Pensi che cucinare solo zuppe con prodotti proteici sia impossibile? Infatti, gli antipasti tradizionali sono una combinazione di proteine ​​(brodo di carne, pesce) e carboidrati (varie verdure, cereali, pasta, pasta). Ma i nutrizionisti non si stancano di ripetere che il cibo liquido migliora i risultati della perdita di peso, quindi non può essere escluso dalla dieta. Quindi impariamo a cucinare i primi piatti di cibi proteici.

  • Zuppa di spinaci

Sbucciare la coscia o la bacchetta di tacchino. Far bollire, togliere dal brodo, lasciare raffreddare. Imbottitura degli spinaci (il cibo surgelato del piatto non si rovina) tritato finemente, cuocere in brodo per 10 minuti. Separare la carne dalle ossa, tritare finemente, tornare al brodo. Cuocere gli spinaci e il tacchino insieme per altri 10 minuti. Raffreddare la zuppa, il frullatore in una purea aggiungendo 50 ml di latte scremato, spezie, 2 spicchi d'aglio. Mangia caldo.

  • Salmone con latte

4 pomodori di media grandezza versare acqua bollente, sbucciare, tritare finemente. Grande buccia di cipolla, tritare. 1 pezzo grattugiare le carote. Friggere le carote con le cipolle, aggiungendo loro dei pomodori alla fine. Mettere in una casseruola con un litro di acqua fredda, far bollire. Fai bollire per 10 minuti. 450 g di filetto di salmone tagliato a cubetti, messo nel brodo. Dopo 5 minuti, aggiungere 500 ml di latte scremato. Dopo l'ebollizione aggiungere le spezie. Insistere 20 minuti.

  • Zuppa di polpette

Preparare il brodo sull'osso di pollo. Prepara il petto di pollo tritato, prepara le polpette. Scolali in brodo bollente. Aggiungere dopo aver fatto bollire 50 grammi di pepe bulgaro tritato, gli stessi fagiolini, i verdi. Cuocere per 20 minuti. Servire caldo.

Secondi piatti

I piatti principali a base di alimenti proteici sono alla base della dieta. Le ricette includono solo ingredienti a basso contenuto calorico, in particolare per la perdita di peso.

  • Pollo Kefir

Tagliare 100 grammi di filetto di pollo fresco selezionato, mescolare con sale, pepe, verdure tritate. Aggiungere 50 ml di kefir senza grassi, 50 ml di acqua fredda filtrata. Refrigerare per 3 ore. Mettere in una padella calda, stufare per 10 minuti su ciascun lato.

Spaccare in un contenitore di plastica 5 uova. Picchiato. Metti nel microonde per 2 minuti. Risulta utile e incredibilmente gustoso uova strapazzate. Se si desidera diversificare il menu per la perdita di peso, è possibile aggiungere petto di pollo tritato e verdure.

  • Pesce al forno

Versare il filetto di salmone con il succo di limone, cospargere con erbe e spezie essiccate, infornare nel forno su carta stagnola fino a cottura.

snack

Le insalate di prodotti proteici sono indispensabili per qualsiasi sistema di perdita di peso. Sono nutrienti, utili, contribuiscono alla diversità del menu. Ti permette di cucinare una cena in fretta e non guadagnare chili in più.

  • Insalata di proteine

Lessare 3 uova alla coque, tritare il petto di pollo (150 g), tritare 50 grammi di calamaro. Mescolare tutto accuratamente

  • Insalata di asparagi con pollo

Far bollire 3-4 infiorescenze di cavolfiore in una pentola con 100 grammi di asparago tritato e 300 grammi di petto di pollo. Grind 2 cetrioli freschi di medie dimensioni e 60 grammi di radice di sedano. Mescolare tutto accuratamente Aggiungi 2 cucchiai di piselli in scatola. Introdurre prodotti bolliti e già raffreddati. Condire con 4 cucchiai di aceto di mele.

Quando scegli le ricette per il tuo menu di proteine, guarda attentamente quali prodotti sono elencati in esse. A volte è permesso l'olio d'oliva o l'agnello magro, ma queste dovrebbero essere eccezioni alle regole, indulgenza, in modo che la dieta non sembri essere completamente debilitante.

Ma qui grassi e carboidrati nella loro forma pura sono severamente proibiti. Quindi niente farina, dolce e fritto in una tale dieta non dovrebbe essere.

Consigli per bere

Per perdere peso con gli alimenti proteici, è necessario sapere come usarli correttamente. Alcuni consigli utili ti permetteranno di ridurre il peso di una cifra impressionante.

  1. I prodotti proteici della carne sono meglio consumati in forma bollita. Per un cambio di dieta, sono consentiti stufatura, cottura al forno e cottura a vapore.
  2. Durante la dieta, oltre agli alimenti proteici, il corpo deve ricevere fibre per bruciare il grasso in eccesso il più rapidamente possibile e garantire il corretto funzionamento degli organi. Pertanto, assicurarsi di mangiare verdure, frutta e verdura, prodotti lattiero-caseari, cereali, pane integrale.
  3. Molte persone chiedono quali alimenti proteici puoi mangiare di notte: un'ora prima di andare a dormire ti viene permesso di bere un bicchiere di yogurt magro o yogurt naturale. Tutto il resto è vietato.
  4. Prodotti caseari dolci (yogurt, cagliata con ripieno), maionese, salse e altri sostituti della proteina sono dannosi per la salute e non contribuiscono alla perdita di peso.
  5. In un pasto, il corpo è in grado di assorbire solo 30 grammi di proteine, non importa quante uova mangi, per esempio. La dose giornaliera per gli uomini è di circa 2 grammi di proteine ​​per 1 chilogrammo di peso, per le donne - solo 1 grammo.
  6. Per migliorare la digeribilità delle proteine ​​da parte dell'organismo, è possibile mettere in pratica i principi della nutrizione frazionata. Secondo loro, il cibo viene assunto fino a 6 volte al giorno in piccole porzioni.
  7. La cena deve essere entro e non oltre le 19.00.
  8. Se durante la perdita di peso di prodotti proteici si pratica sport, non solo ridurrai i girovita, ma renderà il culo più elastico e il tuo petto più stretto, poiché le proteine ​​sono un materiale da costruzione eccellente per il tessuto muscolare con sufficiente sforzo fisico.

Come per ogni prodotto proteico che può contribuire alla perdita di peso, le caratteristiche del loro uso nella dieta sono convenientemente raccolte nella seguente tabella:

Ora sai cosa include il cibo proteico e quali prodotti sono necessari per una perdita di peso rapida e, soprattutto, salutare.

È importante ricordare che tali diete sono ancora un serio rimescolamento per il corpo. Pertanto, in primo luogo, dovrebbero durare due o quattro settimane, ma non di più. In secondo luogo, si raccomanda di applicare un tale sistema di correzione non più di una volta ogni sei mesi, e ancora meno spesso con problemi di salute.

Tabella del contenuto di proteine ​​negli alimenti

In questa tabella, i prodotti sono classificati. La prima colonna indica la quantità di proteine ​​nei prodotti, nella seconda - il grasso e nella terza - il contenuto calorico dei prodotti.

Le uova di gallina sono il prodotto numero uno per un atleta. Il contenuto proteico di questi prodotti è molto impressionante. Inoltre, l'albume è considerato ideale nella sua struttura e digeribilità.

Carne bollita La carne è la principale fonte di proteine ​​animali. Dal punto di vista dei benefici, la carne bollita o al vapore è più utile, poiché in questa forma contiene più sostanze nutritive e meno grassi malsani. Petti di pollo e manzo magro sono gli atleti più popolari. I petti di pollo sono ricchi di proteine ​​e non contengono quasi grassi nocivi: si tratta di un prodotto dietetico. Beef combina anche un insieme di componenti utili come lo zinco e il ferro, utili non solo per l'organismo nel suo insieme, ma che hanno anche un impatto positivo sulla produzione di testosterone, che è così necessario per un atleta e qualsiasi altra persona.

Proteine ​​nella tabella degli alimenti

Le proteine ​​(proteine) sono l'elemento principale di ogni vita biologica sul nostro pianeta. Questo composto è molto vario per struttura e specificità di specie: un polimero a base di carbonio, azoto, idrogeno, ossigeno e altri elementi. Creare le tue proteine ​​specifiche è la funzione più importante di tutti gli esseri viventi. Il corpo umano contiene circa 25 chilogrammi di proteine. Ogni giorno circa 400 grammi di questa proteina subiscono la disintegrazione e altrettanti vengono sintetizzati nuovamente.

In media, nel nostro corpo, tutte le proteine ​​vengono aggiornate in 80 giorni. Inoltre, il tasso di rinnovamento delle proteine ​​nei diversi tessuti è diverso. Ad esempio, le proteine ​​muscolari vengono aggiornate ogni 180 giorni, le proteine ​​del fegato ogni 10 giorni, ecc. Se prendiamo in considerazione la perdita giornaliera di azoto in assenza di proteine ​​nel cibo, possiamo calcolare la quantità giornaliera di proteine ​​completamente collassanti. Questo valore è chiamato il tasso di usura di Rubner e corrisponde a circa 23 grammi di proteine ​​al giorno.

Le proteine ​​fanno parte di tutti i tessuti del nostro corpo e anche nei tessuti delle ossa e dei denti. Le basi della struttura della proteina sono gli amminoacidi combinati in diverse sequenze e combinazioni. L'ordine di connessione e ulteriore confezione (piegatura multidimensionale) di una lunga molecola è determinato nella base informativa ereditaria - il DNA.

Per fare in modo che noi (come tutti gli altri organismi viventi) creiamo proteine, abbiamo bisogno dei suoi elementi costruttivi - amminoacidi. Tutte le proteine ​​hanno la loro specificità di specie - differiscono l'una dall'altra, quindi, le proteine ​​ottenute con il cibo vengono prima divise in amminoacidi. Dopo di ciò costruiamo da loro le nostre proteine. Fondamentalmente, la sintesi di molti tipi di proteine ​​richiede la presenza di 20 amminoacidi essenziali.

Le piante verdi ordinarie sintetizzano gli amminoacidi dall'anidride carbonica, dall'acqua e dall'azoto usando la clorofilla. Inoltre, sulla loro base, le piante costruiscono le proprie proteine. Negli animali e nell'uomo, gli aminoacidi possono essere prodotti da altri amminoacidi nel processo del metabolismo o creati sulla base di altri composti. Tuttavia, ci sono tali aminoacidi che non possiamo creare da soli e che dovrebbero essere preparati sotto forma di proteine ​​contenute nei prodotti alimentari. Questi amminoacidi sono chiamati "essenziali". Alcuni degli aminoacidi sono sintetizzati nel nostro corpo, ma per questo sono essenziali aminoacidi essenziali, quindi sono classificati come "condizionalmente essenziali".

L'utilità dei prodotti - fonti di proteine ​​(proteine) è determinata precisamente dalla presenza di aminoacidi essenziali e dalla possibilità della loro assimilazione. Se la proteina contiene tutti gli amminoacidi essenziali, allora è considerata una proteina completa. Pertanto, il cibo contenente anche grandi quantità di proteine ​​può essere inadeguato se manca almeno un aminoacido essenziale da queste proteine.

Le "proteine ​​ideali" (per gli esseri umani) dovrebbero contenere le seguenti proporzioni di amminoacidi essenziali:

tavolo. Il rapporto degli aminoacidi essenziali ideali per le proteine ​​umane

La composizione proteica più completa di prodotti animali è carne e prodotti a base di carne, latte e latticini, uova e caviale e frutti di mare. Di solito la loro composizione comprende l'intero set di amminoacidi sostituibili, essenziali e condizionatamente essenziali. Il valore delle proteine ​​di carne, latte o uova varia dal 100% in albume o proteine ​​del siero di latte al 75% di proteine ​​di maiale o di manzo. Non tutte le proteine ​​animali sono complete. Ad esempio, le proteine ​​della pelle, delle ossa e del tessuto connettivo non contengono un set completo di aminoacidi essenziali e sono considerate difettose.

I prodotti a base di erbe contengono anche proteine, ma in quantità minori e non piene. Il valore completo delle proteine ​​vegetali varia dal 75% nelle proteine ​​dei semi di soia al 50% nelle proteine ​​di arachidi. La quantità principale di proteine ​​nelle piante è contenuta nei semi.

La carenza di proteine ​​vegetali è facilmente superabile con una combinazione di diversi materiali di partenza. Con tali piatti combinati, la mancanza di aminoacidi essenziali in uno di essi sarà compensata dalla presenza nell'altro. Sulla base di questo, le persone che aderiscono ai principi vegetariani della nutrizione, si raccomanda di diversificare la vostra dieta il più possibile.

La velocità e la capacità di digerire le proteine ​​alimentari dipendono dalla loro struttura e variano in prodotti diversi. La struttura della proteina varia anche in base alla sua elaborazione culinaria. Pertanto, la carne cotta in vari modi, così come tostata o cotta, avrà diversi gradi di digeribilità. Questo vale in particolare per alcuni prodotti a base di erbe. Alcuni di essi possono essere appresi solo dopo un trattamento termico preliminare. Il pretrattamento di cereali e legumi riduce anche la presenza di alcune proteine ​​indesiderate (lectine) in esse, che richiedono il controllo in alcune persone che sono ipersensibili a loro. Oltre alle proteine ​​(proteine), i prodotti contengono anche altri composti organici e inorganici che influiscono sulla loro utilità e digeribilità, nonché sulla capacità di regolare i processi biochimici nel corpo dopo che sono stati digeriti.

Il nostro corpo non può immagazzinare gli aminoacidi ottenuti dal cibo, quindi gli amminoacidi non usati per costruire le nostre proteine ​​sono disassemblati (deamminazione) nel fegato. Come risultato della deaminazione di amminoacidi, si forma ammoniaca (NH3), che può essere usata per costruire nuovi amminoacidi o altri composti di cui abbiamo bisogno, o essere rimossa dal corpo come urea, e altri importanti prodotti sono acidi grassi, precursori di corpi chetonici e glucosio. Quindi, quando una grande quantità di proteine ​​(specialmente quelle inferiori) sono ottenute dal cibo, una quantità eccessiva di amminoacidi può essere usata per sintetizzare composti energetici - lipidi (grassi), glicogeno.

Tuttavia, esiste un meccanismo per livellare i periodi di mancanza o assenza di proteine ​​complete nella dieta. Questa riserva è la fornitura di albumina speciale che circola nel sangue. E 'sintetizzato nel fegato da aminoacidi di origine alimentare e può essere successivamente utilizzato durante periodi di nutrizione proteica insufficiente o inadeguata. La quantità totale di albumina nel sangue di un adulto è di 35-55 g per 1 litro di sangue. Con una nutrizione proteica completa, la sua velocità di sintesi media è di circa 10 - 18 g al giorno.

Questa proteina ha molte funzioni importanti nel nostro corpo, quindi non può essere pienamente utilizzata. Una diminuzione del suo livello inferiore a 30 g per 1 l di sangue è indesiderabile ed è accompagnata da edema e un aumento del livello dei lipidi nel sangue. Il tempo di circolazione di albumina a tempo di dimezzamento è approssimativamente di 17 giorni.

Sulla base di questo, non è necessario controllare rigorosamente la presenza di tutti gli aminoacidi essenziali in un pasto. È abbastanza sufficiente combinare vari prodotti durante il giorno per integrare le proprietà necessarie di ciascuno di essi. Inoltre, il processo di digestione non viene eseguito immediatamente e può richiedere, a seconda del tipo di cibo, un periodo di 7-8 ore. Pertanto, il piano nutrizionale dovrebbe essere basato sul sistema corretto per il calcolo della dieta quotidiana, tenendo conto di tutte le caratteristiche individuali di ogni persona.

Assunzione giornaliera di proteine ​​nella dieta umana

Il tasso di assunzione giornaliera di proteine ​​nell'uomo dipende da molti fattori. Durante il periodo di crescita e di sviluppo, così come per le donne durante i periodi di gravidanza o allattamento, la quantità giornaliera di proteine ​​deve essere aumentata in relazione alla persona media che conduce una vita normale. Si ritiene inoltre che durante l'esercizio fisico una persona abbia bisogno di una maggiore quantità di proteine ​​e, di conseguenza, di amminoacidi. Nonostante il fatto che durante il periodo di lavoro fisico, il metabolismo proteico nei muscoli sia attivato in modo significativo, dovrebbe essere chiaro che i muscoli non "bruciano" le proteine ​​come fonte di energia. Per questo usano, soprattutto, i carboidrati.

Percentuali di assunzione giornaliera di proteine ​​basate sulle raccomandazioni dell'OMS

Tasso sicuro di non meno di 0,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso. Questo è previsto per una persona mediamente sana di mezza età (sopra i 18 anni) che non sia impegnata in lavori fisici pesanti. Allo stesso tempo, metà delle proteine ​​consumate deve essere rappresentata da proteine ​​di origine animale. Quindi, una persona che pesa 70 kg dovrebbe consumare circa 60 grammi di proteine ​​al giorno. Si noti che stiamo parlando della quantità di proteine ​​e non del prodotto che contiene proteine. La quantità di proteine ​​negli alimenti di base è indicata nella tabella sottostante.

Tabella del contenuto di proteine ​​nel cibo.

il contenuto dei componenti è indicato in grammi per 100 g di prodotto e in calorie totali

Tabella delle proteine

Le proteine ​​sono l'elemento principale della vita biologica sul nostro pianeta. Questo composto è molto vario per struttura e specificità di specie: un polimero a base di carbonio, azoto, idrogeno, ossigeno e altri elementi. Creare le tue proteine ​​specifiche è la funzione più importante di tutti gli esseri viventi. Le basi della struttura della proteina sono gli amminoacidi combinati in diverse sequenze e combinazioni. L'ordine di connessione e ulteriore confezione (piegatura multidimensionale) di una lunga molecola è definito nella base informativa ereditaria - RNA.

Per noi (come tutti gli altri organismi viventi) per creare proteine, abbiamo bisogno di materie prime. Fondamentalmente, la sintesi di molti tipi di proteine ​​richiede la presenza di 20 amminoacidi essenziali. Le piante verdi ordinarie creano le loro proteine ​​dagli amminoacidi, che a loro volta vengono sintetizzati usando la clorofilla a base di anidride carbonica, acqua e azoto. Negli animali e negli esseri umani, gli amminoacidi sono sintetizzati da altri amminoacidi nel processo del metabolismo o sono creati sulla base di determinati composti. Tuttavia, ci sono tali aminoacidi che non possiamo creare da soli e devono essere preparati nella forma finita con il cibo, come parte delle proteine ​​che compongono i prodotti. Questi amminoacidi sono chiamati "essenziali".

L'utilità dei prodotti - le fonti di proteine ​​(proteine) sono determinate precisamente dalla presenza di tali amminoacidi essenziali e dalla possibilità della loro assimilazione. Inoltre, oltre alle proteine, i prodotti contengono ulteriori composti organici e inorganici che influiscono sulla loro utilità e digeribilità, nonché sulla capacità di regolare i processi biochimici nel corpo dopo essere stati digeriti.

Le proteine ​​sono di origine animale e vegetale. Le proteine ​​animali (carne, pesce, pollame, latticini, uova), così come alcuni vegetali (soia, fagioli, piselli), sono completi e dovrebbero rappresentare il 60% della quantità totale di proteine ​​al giorno. La maggior parte delle proteine ​​vegetali (ad esempio, i cereali integrali) sono inferiori, la loro proporzione è del 40%. Di seguito una tabella di prodotti di origine animale e vegetale ricca di proteine.

Quali alimenti contengono più proteine? Tabella degli alimenti proteici adeguati

Un saluto a tutti i lettori del blog. Hai mai pensato quanto cibo proteico è presente nella tua dieta? Penso che molti di voi non prestino attenzione a questo. E invano. Dopo tutto, le proteine ​​(proteine, polipeptidi) sono il principale materiale da costruzione per tessuti e muscoli. Queste sostanze sono grandi per perdere peso. Diamo un'occhiata alle proteine ​​nel cibo + una tabella di alimenti ricchi di polipeptidi sarà elencata di seguito.

A cosa servono le proteine?

Queste sostanze sono molto importanti per il nostro corpo. Oltre alla costruzione, svolgono funzioni ormonali, regolatorie e protettive. I polipeptidi contengono aminoacidi essenziali e non essenziali. L'indispensabile non può essere sintetizzato dal corpo, il che significa che devono venire da noi con verdure, carne e cereali. La mancanza di questi porta a una diminuzione dell'immunità, al deterioramento dell'efficienza. La sofferenza della memoria, il cuore, il lavoro del fegato si deteriorano.

La ragione per i tuoi disturbi può essere una quantità insufficiente di proteine ​​nella dieta. Ti consiglio di leggere l'articolo "Qual è il ruolo delle proteine ​​nel corpo". Queste sostanze non si accumulano. Il corpo li spende costantemente.

I polipeptidi sono di origine vegetale e animale. Se prendiamo queste sostanze con latte, carne, uova, frutti di mare, sono animali. Da legumi, cereali, noci, verdure - verdura. Per saperne di più, leggi l'articolo "elenco di prodotti vegetali e proteine ​​animali".

I polipeptidi animali sono meglio assorbiti. Sono la fonte di tutti gli amminoacidi necessari nel nostro corpo. Entrambi sostituibili e indispensabili. È vero, oltre alle proteine ​​sane, carne, latte, uova, pesce contengono grassi e colesterolo.

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Tabella dei prodotti

Quindi, dove sono le proteine ​​di cui abbiamo bisogno? Voglio darti una lista dei polipeptidi più rapidamente assorbiti. Questo ti aiuterà a diversificare la tua dieta con il cibo giusto. Innanzitutto, prendi in considerazione le proteine ​​animali. Nella tabella, prestare attenzione al valore nutrizionale (digeribilità). Più è alto, più la proteina sarà assorbita.

Adesso considera i polipeptidi vegetali. Questo alimento non contiene quasi grasso. Questo lo rende un pasto dietetico. Quindi sarà utile per la perdita di peso. È importante sapere che le proteine ​​vegetali non sono completamente digerite. Ma poi creano l'illusione di sazietà e ottundere la sensazione di fame. Inoltre, verdure, frutta, cereali contengono fibre, che migliora il funzionamento del tubo digerente. Guarda dove si trovano le benefiche proteine ​​vegetali.

Il cibo vegetale è meno calorico di quello animale. Pertanto, per la perdita di peso, molti scelgono una dieta di verdure e cereali. Questo è sbagliato, poiché verdure, frutta e cereali hanno una bassa percentuale di digeribilità. Pertanto, non possono coprire i fabbisogni proteici giornalieri. Questo è chiaramente visto dal tavolo. È meglio combinare gli animali con le proteine ​​vegetali.

Tasso di apprendimento

Questo è un indicatore di come queste sostanze vengono scomposte in aminoacidi e assorbite. La velocità della loro digestione è diversa. Dairy, i polipeptidi dell'uovo sono digeriti il ​​più veloce. Dietro di loro ci sono pesci, carne. Le proteine ​​vegetali vengono digerite e assorbite più lentamente.

Tutti i polipeptidi alimentari sono valutati dal tasso di assorbimento. Riflette anche il valore chimico del prodotto - la composizione aminoacidica. Oltre al valore biologico - il grado di digestione. Le fonti di proteine ​​più complete sono prodotti con un fattore 1.

Allo stesso tempo, il valore biologico della nutrizione combinata (vegetale e animale) è molto più elevato rispetto a quello individuale. Per aumentare il tasso di assorbimento delle proteine, combinare entrambi i tipi di alimenti. Le uova sono perfettamente combinate con patate, grano, mais e fagioli. Il latte può essere mangiato con la segale.

I migliori polipeptidi vengono digeriti e assorbiti al meglio. Tali sostanze contengono un insieme equilibrato di aminoacidi. Questi includono albume, carne e pesce e latte. Da alimenti per animali viene digerito e assorbito più del 90% di aminoacidi.

Proteine ​​difettose - hanno una composizione sbilanciata. Possono mancare uno o più aminoacidi essenziali. La mancanza di almeno un amminoacido rende difficile per tutti gli altri aminoacidi di sintetizzare una proteina. Quasi tutti i polipeptidi vegetali sono difettosi. Di questi, il 60-80% degli amminoacidi viene assorbito.

Alimenti ricchi di proteine ​​per la perdita di peso

Come abbiamo scoperto, il cibo animale ha un alto coefficiente di digeribilità degli amminoacidi. Nonostante questo, mangiare solo cibo per animali può portare a costipazione. È ancora pesante per lo stomaco. Pertanto, è importante includere anche nella dieta e negli alimenti vegetali. Grazie alla fibra nell'intestino non processi stagnanti.

Quando perdi peso, puoi mangiare cereali, frutta, verdura. Mandibola a basso contenuto di grassi, olio di oliva. Frutti di mare, carne magra e pesce magro, un po 'di pane integrale.

Poiché i polipeptidi vengono lentamente digeriti, il corpo spende calorie durante la loro elaborazione. L'accumulo di grasso non si verifica. Se la dieta è combinata con carichi sportivi - l'effetto aumenterà più volte. Quando si perde peso, è importante scegliere alimenti con il più basso contenuto di grassi e carboidrati.

  • Un ottimo piatto dietetico è il petto di pollo o tacchino bollito. Trota in umido o bollita, salmone rosa e altre varietà di pesce a basso contenuto di grassi. Non dimenticare di ricotta a basso contenuto di grassi, uova.
  • Da cibo vegetale su una dieta fagioli bolliti, farina d'avena, il riso sarà utile. È vero, è preferibile utilizzare legumi non più di due o tre volte alla settimana.
  • Le salsicce fatte in casa non sono proibite sulla dieta, così come del lardo.

Particolarmente utile per perdere peso verdure crude, come i pomodori. La composizione di questo vegetale è il licopene, aumenta l'effetto di una dieta proteica. Regola anche lo scambio di colesterolo, stimola i processi di digestione. E normalizza l'appetito, favorisce la combustione dei grassi, il che significa perdere peso.

Tariffa giornaliera negli sport

Se perdi peso mentre pratichi sport, il tasso giornaliero di proteine ​​per te sarà di 1 g per kg di peso. Lo stesso bisogno quotidiano sarà senza sforzo fisico. Con allenamenti intensivi, per mantenere un bilancio di azoto saranno necessari 1,5-2,0 g per kg di peso. Questo è molto importante. Come per gli sport attivi, le proteine ​​richiedono molto di più.

Con allenamenti moderati al giorno, mangia tre petti di pollo. Con allenamenti intensi per il seno ancora bisogno di aggiungere un paio di uova, legumi, noci. Quindi, se l'obiettivo non è solo quello di perdere peso, ma di costruire muscoli - la nutrizione normale è indispensabile. Qui puoi aiutare le proteine ​​del siero di latte.

Se manchi di proteine, il bilancio dell'azoto nel tuo corpo sarà disturbato. Ciò porterà al catabolismo (distruzione del tessuto muscolare). Così come il recupero lento dopo l'esercizio. Non puoi costruire muscoli, diminuirai la resistenza durante l'allenamento.

Se si perde peso ed esercizio fisico nella dieta deve essere presente:

I dadi sono solitamente usati durante gli spuntini. Dal momento che sono ad alto contenuto calorico, è necessario mangiare solo poche cose alla volta. Quali sono i dadi più utili e le loro calorie, leggi in questo articolo.

Ora sai dove si trova la proteina. Assicurati di includere nella tua dieta alimenti ricchi di proteine. Quando si perde peso, prestare attenzione anche alle calorie. Gli alimenti ricchi di zuccheri dovrebbero essere ridotti al minimo, ma non esclusi.

Includere sia i polipeptidi vegetali che quelli animali nella dieta. Quindi saranno meglio assorbiti. Se il mio consiglio ti ha aiutato, sarò felice. Ti benedica! E non dimenticare di iscriverti agli aggiornamenti del blog. Ciao ciao!

Elenco degli alimenti alimentari proteici

La proteina è un materiale da costruzione per il corpo umano, è costituito da tutte le cellule del nostro corpo e quindi è incredibilmente importante per noi. Contiene 20 aminoacidi, di cui 11 sono in grado di produrre dall'organismo stesso, mentre i rimanenti 9 sono indispensabili per noi. Con la mancanza di un solo amminoacido, la sintesi proteica rallenta e il corpo inizia ad estrarlo dai suoi stessi tessuti per assicurare il funzionamento del cervello e del cuore. Allo stesso tempo altri organi iniziano a soffrire. Il primo sintomo di tale carenza è il tremore delle mani e delle dita, debolezza e tremore nei muscoli.

Le proteine ​​fanno parte del DNA e degli enzimi e pertanto dovrebbero essere presenti nella nostra dieta tutti i giorni, indipendentemente dall'età o dal sesso. Allo stesso tempo, la dieta degli alimenti proteici dovrebbe essere variata e includere sia proteine ​​animali che vegetali. Grazie agli alimenti a basso contenuto di grassi, puoi facilmente perdere quei chili in più. Nel caso in cui sia necessario aumentare la massa muscolare, le proteine ​​devono essere ad alto contenuto di aminoacidi. Molti credono che solo gli atleti abbiano bisogno di proteine ​​per aumentare i muscoli, ma le proteine ​​sono necessarie per il funzionamento del corpo nel suo complesso. Partecipa al lavoro dello stomaco, fegato, rafforzamento dei capelli, sistema immunitario, endocrino.

La nutrizione è necessaria per la corretta crescita e lo sviluppo del nostro corpo. Tutti i nostri corpi hanno bisogno di ossigeno, vitamine, oligoelementi e acqua che otteniamo dal cibo. Componenti importanti sono carboidrati, grassi e, naturalmente, proteine. Ci daranno forza e resistenza, energizzeranno, forniranno termoregolazione, formeranno nuove cellule, mantengono normali livelli di zucchero nel sangue. Quindi: qual è il cibo proteico e quali sono questi prodotti? Quanto dovresti usare per perdere peso o per guadagnare massa muscolare?

Alimenti proteici: quali alimenti?

Se i prodotti contengono poche proteine, non possono essere chiamati proteine. La maggior parte delle proteine ​​si trova nei prodotti di origine animale: carne, pesce e fiocchi di latte. Ma alcuni alimenti di origine vegetale, come legumi o noci, contengono molte proteine. Allo stesso tempo, sebbene i funghi contengano proteine ​​in grandi quantità, non devono essere trasportati da loro - le loro proteine ​​sono scarsamente assorbite dal corpo umano.

Le proteine ​​sono uno dei 3 componenti importanti utilizzati dal corpo per un funzionamento sano, gli altri due sono carboidrati e grassi. È coinvolto in tutti i processi vitali importanti e ha diverse azioni su diversi organi. Le proteine ​​dovrebbero costituire il 40% della dieta giornaliera e provenire da alimenti vegetali e animali.

  • Cellule e muscoli sono costituiti da proteine, che è particolarmente importante per i bambini, le donne incinte e gli atleti. Ripristina le cellule danneggiate, è responsabile della loro rigenerazione.
  • Metabolismo: le proteine ​​influiscono sul metabolismo, aiutano a digerire i vari componenti.
  • Sfondo ormonale: la proteina normalizza il sistema ormonale a causa delle ipotesi.
  • Immunità - la proteina fornisce ai tessuti una struttura individuale, crea un sistema protettivo e resistenza alle infezioni.
  • Le proteine ​​del sangue aiutano a fornire gli organi attraverso il sangue con ossigeno, vitamine, minerali, carboidrati e altri elementi chimici.

Assunzione giornaliera di proteine ​​- tavola

L'assunzione giornaliera di proteine ​​per ciascuno ha il suo. Ecco una tabella basata sul tasso di proteine ​​per 1 kg di peso:

  • il tasso medio per un adulto è di 1-1,5 g (circa 85 g al giorno);
  • con peso normale, attività fisica, allenamento fisico - da 1,8 a 3,3 g;
  • con peso normale, ma bassa attività fisica - da 1,2 ga 1,8 g;
  • sovrappeso e obesità - da 1,2 ga 1,5 g;
  • durante la gravidanza - da 1,7 ga 1,8 g

Quando si scelgono i prodotti è necessario considerare che 1 g di proteine ​​dà al corpo 4 kcal, 1 g di grasso - 9 kcal, 1 g di carboidrati - 4.2 kcal. Le proteine ​​nella dieta quotidiana di un adulto dovrebbero fornire dal 12 al 25% di calorie.

Segni di carenza proteica

  • difficoltà di concentrazione;
  • suscettibilità alle infezioni;
  • perdita di capelli;
  • disturbi del sonno;
  • un fascio di chiodi;
  • pelle secca.

La mancanza di proteine ​​è accompagnata da ipo e avitaminosi, anemia da carenza di ferro e carenza di zinco nel corpo. Si manifestano disturbi delle funzioni dell'intestino e della ghiandola tiroidea, si sviluppano squilibri ormonali e atrofia muscolare.

Elenco di prodotti proteici di origine animale

I prodotti proteici di origine animale comprendono tutti i tipi di carne e frutti di mare, nonché prodotti lattiero-caseari e uova. Sono rapidamente assorbiti, ma hanno un sacco di grasso, che non è sempre buono per perdere peso. Ecco perché durante la dieta proteica sono ammessi pollo, tacchino e coniglio, e sono vietati il ​​maiale e l'agnello. Il latte è meglio scegliere senza grassi o con una percentuale minima di grassi. Ecco un elenco di prodotti di proteine ​​animali:

  • Storione di caviale
  • agnello
  • Gamberetti, gamberi, granchi
  • formaggio
  • Salmone, beluga, tonno, sardina
  • manzo
  • Carne di pollo, polli
  • Coniglio, lepre
  • carne di maiale
  • Pollo e uova di quaglia
  • Latte e prodotti lattiero-caseari
  • Anatra, oca
  • Stomaci di pollo
  • Lingua di manzo
  • fegato

Tutte queste proteine ​​sono facilmente digeribili, inoltre, sono più vicine nella composizione alle proteine ​​contenute nel corpo umano. I latticini contengono proteine ​​veloci - 9 aminoacidi, che il nostro corpo non può produrre da solo. E la carne, oltre alle proteine, contiene vitamina B12, che non si trova nei cibi vegetali, ma è necessaria per il corretto funzionamento del sistema nervoso. Inoltre, carne rossa e tuorli contengono zinco e ferro, prodotti caseari - calcio e leucina, necessari per la costruzione del tessuto muscolare. Ma le proteine ​​animali contengono anche più colesterolo e grassi, che sono responsabili dello sviluppo delle malattie cardiovascolari e dell'obesità. È per questo motivo che è meglio scegliere carni magre.

Il cibo proteico più famoso è la carne, o meglio il tessuto muscolare di animali, pesci o pollame, costituito da fibre legate insieme. La rigidità della carne dipende dalla forza di questo legame. Quindi per la carne più tenera si riferisce al pesce, agli animali duri. Il corpo umano impara diversi tipi di carne. Quindi la carne macinata di diversi tipi di animali sarà più utile e preziosa di un intero pezzo. Raccomandazioni per la scelta della carne:

  • Scegli le carni magre.
  • La carne rossa preferisce pesce o pollo.
  • Non friggere la carne in una padella, ma cuocerla al vapore, alla griglia o nel forno.
  • Non abusare di brodi di carne - la proteina in essi contenuta è piccola e contiene molte sostanze grasse e nocive.

Scegliendo il latte, dovresti prestare attenzione al suo contenuto di grassi. Più è alto, meno proteine ​​entrano nel tuo corpo. Le proteine ​​del pollo dell'uovo vengono assorbite dall'organismo in modo facile ed efficiente, contengono metionina e fenilalanina. Ma i tuorli contengono molti lipidi utili, vitamine (tranne C) e oligoelementi, ma dovrebbero essere limitati a 1-2 al giorno. Il tenore medio di proteine ​​in un uovo di gallina è di circa 12 g per 100 g Il contenuto calorico delle uova è basso, ma è coinvolto in importanti processi metabolici nel corpo.

Danno di proteine ​​animali

L'uso eccessivo di tali prodotti può portare a disturbi metabolici, sistemi immunitari indeboliti e cuori umani. Inoltre, l'abuso di carne rossa provoca lo sviluppo del cancro e provoca il cancro. Durante il trattamento delle malattie cardiovascolari e dell'apparato digerente, i medici raccomandano di abbandonare le proteine ​​animali. Inoltre, possono verificarsi stitichezza e alitosi.

Elenco di prodotti a base di proteine ​​vegetali

Gli alimenti vegetali proteici sono molto importanti per perdere peso, perché, a differenza degli alimenti proteici animali, non contengono grassi e colesterolo, ma non sono molto ben assorbiti. Tuttavia, entrambi i tipi di proteine ​​non possono essere trascurati. Quindi ai vegetariani mancano gli aminoacidi essenziali presenti nei prodotti a base di carne. Ad esempio, 100 g di carne bovina contengono il 20% del tasso di grasso richiesto e il 30% del colesterolo desiderato, ma la soia non può vantarsi di questo: non contiene colesterolo e solo l'1% di grassi. Allo stesso tempo, la soia contiene la migliore composizione di aminoacidi, nonché glutammina e arginina, che aumentano la resistenza del corpo.

Elenco dei prodotti proteici di origine vegetale:

  • soia
  • Fagioli rossi e fagioli rossi
  • arachidi
  • lenticchia
  • grano saraceno
  • semolino
  • Semi di girasole, lino e zucca
  • miglio
  • mandorle
  • Ceci di piselli
  • pistacchi
  • nocciola
  • Noci e noci del Brasile
  • Pane e prodotti da forno
  • funghi
  • Mele e pere
  • frutti di bosco
  • miglio
  • aglio
  • Piselli verdi e verdure verdi
  • Patate, cipolle, zucchine, carote, cavoletti di Bruxelles, pomodori e cetrioli
  • Alghe e alghe
  • Arance e altri agrumi
  • ananas
  • Frutta con un osso - albicocche, pesche, ciliegie, avocado
  • Tofu (cagliata di fagioli)
  • Edamam (giovani fagioli verdi)
  • sesamo
  • Seitan (senza glutine)
  • Spirullina (microalga)
  • Albicocche secche e prugne secche, date
  • Papaia e kiwi
  • Latte di soia

Le noci contengono molte vitamine, fibre, minerali e antiossidanti, ma non contengono l'aminoacido essenziale metionina. Le proteine ​​vegetali possono essere assorbite solo del 60% e dell'origine animale dell'80%. Cereali, legumi, lenticchie, funghi e soia sono i leader proteici nella categoria vegetale. Se si mangia una varietà di prodotti proteici con fibre, non si può solo aumentare la digeribilità delle proteine, ma anche evitare il processo di decomposizione dei detriti alimentari nel corpo. Cuocere i cereali con il latte, perché le proteine ​​vegetali vengono assorbite molto meglio, dopo aver passato la cottura.

Danno di proteine ​​vegetali

Ogni prodotto ha i suoi pro e contro, e dipende dalla quantità di consumo e dall'equilibrio nutrizionale. Ad esempio, le proteine ​​vegetali non contengono gli amminoacidi necessari, la vitamina B e abbastanza ferro. Senza mangiare proteine ​​animali, diminuirai il livello di lipidi saturi, carboarmoglobina nel sangue. Ti stanchi rapidamente e potrebbe verificarsi urolitiasi. Se si utilizza la soia per un lungo periodo di tempo e in grandi quantità, possono verificarsi interruzioni ormonali nelle donne. Una dieta di legumi causerà gonfiore.

Scoiattoli veloci

Le proteine ​​veloci sono molto utili per gli atleti, perché ripristinano rapidamente forza ed energia, aiutano a sentirsi rinvigoriti e contribuiscono ad un insieme di massa muscolare. Sull'assimilazione delle proteine ​​veloci, il corpo ha bisogno solo di 60-80 minuti. Dopo questo tempo, si scompongono in amminoacidi e vanno dritti nelle cellule.

L'elenco dei prodotti a proteine ​​veloci nella tabella:

Tabella del contenuto di proteine ​​negli alimenti

Le proteine ​​sono una delle tre sostanze necessarie per il normale funzionamento del corpo. La mancanza o l'eccesso di questo elemento influenza il lavoro dell'intero organismo. H]]>

Proteine, le sue funzioni

Proteine ​​(sinonimi sono proteine ​​usate, polipeptidi) - sostanze organiche ad alto peso molecolare che formano alfa-amminoacidi, collegati in una catena attraverso un legame peptidico.

La sostanza nel corpo svolge diversi compiti:

  • strutturale (cheratina, elastina, collagene, proteoglicani): forma la sostanza principale del tessuto connettivo, partecipa alla costruzione della cellula (spettrina, glicoforina), alla creazione di ribosomi;
  • ormonale: alcuni ormoni sono proteine ​​(insulina, glucagone);
  • enzimatico: gli enzimi sono proteine ​​e sono coinvolti nel metabolismo;
  • recettore: legano ormoni, sostanze biologicamente attive e mediatori;
  • trasporto: trasporto di ossigeno, grasso, emoglobina, ferro;
  • riserva: al digiuno, il corpo utilizza proteine ​​muscolari, ottenendo da 1 g della sostanza 4 kcal;
  • contrattile: miosina, actina, tubulina provocano un cambiamento nella forma della cellula;
  • protettivo: proteggere il corpo durante un attacco infettivo, danni ai tessuti.

struttura

Nel corpo, la proteina viene scomposta in aminoacidi, quindi vengono create nuove proteine, che vengono spese per la costruzione del corpo umano.

  • sostituibile - quelli che vengono creati nel corpo durante i processi metabolici;
  • insostituibile - quelli che il corpo non è in grado di produrre, entrano nel corpo solo con il cibo;
  • convenzionalmente insostituibile - questi sono acidi, la necessità per cui il corpo non può coprire con le condizioni speciali del corpo - malattie, infezioni, sport intensi.

Elenco di aminoacidi essenziali:

Elenco di amminoacidi condizionatamente essenziali:

Contenuto di proteine ​​in diversi alimenti (tabella)

Il bisogno del corpo di proteine

La dose giornaliera dipende dall'età, dall'occupazione, da altre caratteristiche dell'organismo.

Fabbisogno giornaliero di proteine ​​per il corpo (tabella)

Gruppi di rischio

Alcuni si sviluppano nel tempo con carenze proteiche di diversa gravità. A rischio includono:

  • vegetariani rigorosi, o vegani, che evitano l'uso di proteine ​​animali, comprese uova, latte e latticini;
  • bambini e adolescenti che ricevono un'alimentazione squilibrata;
  • le donne incinte che non tengono conto del maggiore bisogno di questa sostanza e delle madri che allattano;
  • persone che aderiscono ad una dieta irrazionale allo scopo di perdere peso;
  • persone con dipendenza da droghe e alcol;
  • pazienti con malattie infettive, oncologiche, malattie dei reni, ghiandole tiroidee, perdita di sangue, lesioni estese.

La mancanza di proteine ​​o il loro basso valore biologico portano allo sviluppo di disturbi gravi. Nei bambini, la crescita, lo sviluppo mentale rallenta, il sistema immunitario è indebolito. Nell'età adulta, l'attività mentale peggiora, il marasma si sviluppa, il peso diminuisce, le ossa diventano fragili, una persona spesso prende freddo. Anche il fegato, il pancreas, il sistema sanguigno e il sistema cardiovascolare ne soffrono.

Elenco dei sintomi di carenza proteica nella dieta:

  • sviluppare la sindrome da stanchezza cronica;
  • i capelli cadono, compaiono le rughe premature, le unghie esfoliano;
  • la massa muscolare è persa;
  • cattiva postura;
  • la motilità intestinale è ridotta;
  • si sviluppa una carenza ormonale;
  • diminuisce il tono degli organi interni;
  • si sviluppa il gonfiore, le tossine si accumulano nel corpo;
  • le ferite guariscono più a lungo che in una persona sana;
  • l'immunità diminuisce;
  • si sviluppa la dipendenza da carboidrati e aumenta il peso corporeo;
  • ci sono problemi di concentrazione.

Proteine ​​di origine vegetale e animale

  • origine animale - sono presenti nella carne di animali, pollame, pesce, frutti di mare, fiocchi di latte, formaggio, latticini, uova;
  • origine vegetale - il leader nel loro contenuto è soia, noci, legumi, così come i cereali, il pane.

Il rapporto ottimale di proteine ​​vegetali e animali nella dieta quotidiana varia tra 60:40 e 50:50

I polipeptidi sono divisi a pieno titolo - con un set completo di amminoacidi e difettosi, dove non ci sono tutti gli amminoacidi. Il secondo tipo include le proteine ​​contenute nelle piante. La soia è l'unica pianta che contiene tutti gli 8 aminoacidi sopra elencati. Ma le proteine ​​vegetali hanno vantaggi rispetto agli animali - vengono rapidamente suddivise in amminoacidi e forniscono fibre al corpo.

Valore biologico

Per valore biologico, ci sono 4 classi di proteine.

1 classe

Una persona riceve una sostanza con latte, uova, latticini. Tali polipeptidi contengono gli amminoacidi più essenziali e sono assorbiti meglio di altri. I prodotti più pregiati sono la ricotta, il formaggio.

2 classe

Tali proteine ​​in carne, pesce, prodotti di soia. La carne fornisce al corpo elastina, collagene, un materiale per costruire muscoli, cartilagine, ossa. È preferibile mangiare carne magra.

3 classe

Questi includono proteine ​​di origine vegetale. Poiché le proteine ​​vegetali sono assorbite dall'organismo peggio, una dieta vegetariana è raccomandata dai medici come misura temporanea. Tuttavia, questo gruppo di prodotti dovrebbe essere rappresentato anche nella dieta: le proteine ​​vegetali aiutano a ridurre il colesterolo, hanno effetto anti-sclerotico, contengono fibre, riducono il rischio di diabete.

4 ° grado

Questi includono gelatina ed emoglobina. Questa proteina non contiene amminoacidi, quindi è chiamata zero o difettosa.

Assorbimento di proteine

Le proteine ​​di diversi alimenti sono assimilate in modo diseguale. Ciò è dovuto alla composizione chimica. Come accennato in precedenza, le proteine ​​sono una fonte di aminoacidi essenziali, i principali sono il triptofano, la metionina, la lisina. Se immaginiamo una proteina ideale per il corpo umano, allora queste sostanze sarebbero contenute in tali proporzioni - 1: 3.5: 5.5.

Il contenuto di aminoacidi nel cibo è distribuito come segue:

  • carne animale - 1: 2,5: 8,5;
  • pesce di fiume - 0.9: 2.8: 10.1;
  • uovo di gallina - 1.6: 3.3; 6.9;
  • latte vaccino - 1,5: 2,1: 7,4;
  • frumento 1,2: 1,2: 2,5;
  • soia - 1,0: 1,6: 6,3.

Se confrontiamo queste cifre con lo standard, risulta che carne animale, uova e latte sono più adatti per l'uomo.