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Alimenti ricchi di proteine

I componenti principali di tutti gli alimenti sono proteine ​​(proteine), grassi e carboidrati (BJU). Per un insieme di massa muscolare è necessario sapere: quanta proteina deve essere presente nel menu e quali alimenti contengono più proteine. Il cibo può contenere proteine ​​animali e vegetali, essere completo e di composizione inferiore. Come creare un elenco di prodotti necessari?

Le proteine ​​sono sostanze organiche costituite da catene di amminoacidi.

In 1 g di proteine ​​contiene 4 kcal (3 kcal, tenendo conto del costo di assorbimento).

Per coloro che sono coinvolti nello sport, è particolarmente importante consumare una quantità sufficiente di proteine. Sono le proteine ​​dei prodotti alimentari - il principale materiale da costruzione per i muscoli. Durante un allenamento, appaiono micro-break nei muscoli, che crescono con la partecipazione di aminoacidi durante il riposo e il recupero dopo un allenamento. Gli aminoacidi sono presi da prodotti contenenti proteine.

Prodotti contenenti una grande quantità di proteine: - carne, pollame, pesce, albume d'uovo, latticini, legumi, noci.

Tabella dei prodotti contenenti proteine ​​(in grammi)

La tabella mostra gli alimenti con il più alto contenuto di proteine. Se stai pianificando un menu, usa anche la tabella dei grassi / contenuto di carboidrati e calorie negli alimenti.

Prodotti contenenti proteine ​​animali e vegetali

Come si può vedere dal tavolo, quando si costruisce massa muscolare, si può mangiare non solo prodotti contenenti proteine ​​animali - carne, pollame, pesce e prodotti caseari. I prodotti contenenti proteine ​​vegetali non sono inferiori a loro nella quantità di proteine ​​per 100 grammi e contengono anche fibre. Utilizzando i fagioli come contorno, è possibile aumentare la quantità di proteine ​​nel menu. I ceci meritano un'attenzione speciale. In apparenza, assomiglia a grandi piselli, ma non ha il sapore caratteristico dei piselli. Può essere usato come contorno, aggiunto alle insalate (invece dei piselli in scatola, che sono fatti con l'aggiunta di zucchero), e purè (hummus). I ceci sono venduti in quasi tutti i principali supermercati ("Crossroads", "Bill", "Dixie", "Auchan", ecc.) E nei mercati nei dipartimenti con cereali e legumi.

Non dimenticare le noci - mandorle, nocciole, noci e arachidi. Oltre alle proteine, contengono grassi sani che non sono prodotti dal corpo da soli, ma svolgono un ruolo importante nel metabolismo.

Gli aminoacidi che costituiscono le proteine ​​sono intercambiabili (possono essere sintetizzati dal corpo) ed essenziali (il corpo deve ottenerli da prodotti contenenti proteine). Le proteine ​​che mancano di aminoacidi essenziali sono chiamate inferiori; quelli in cui gli aminoacidi essenziali sono sufficientemente pieni.

La cattiva notizia per i vegetariani è che tutte le proteine ​​vegetali sono inferiori, mentre le proteine ​​di alta qualità si trovano nei prodotti di origine animale. La carne e le uova hanno la migliore composizione di amminoacidi.

Le proteine ​​sono anche classificate in base al grado di digeribilità del corpo. E ancora, i prodotti contenenti proteine ​​animali (carne, latte, uova) vengono assorbiti meglio di quelli contenenti vegetali (legumi e noci). Ad esempio, il bianco d'uovo viene assorbito quasi completamente e le proteine ​​dai fagioli del 30 - 40%.

Per aumentare il grado di digeribilità delle proteine ​​difettose può essere, se li si usa insieme al pieno. Ad esempio, servire carne con contorno di lenticchie / ceci e verdure, aggiungere i ceci tritati (o farina di ceci) e la ricotta al forno.

Se non si ha sempre il tempo di mangiare proteine ​​a tutti gli effetti (non c'è possibilità o desiderio di cucinare ancora una volta, per esempio), quindi è possibile integrare la dieta con nutrizione sportiva - proteine ​​del siero di latte, amminoacidi BCAA.

Mangiando regolarmente e variato, non puoi preoccuparti di una quantità sufficiente di proteine ​​di alta qualità dal cibo. I vegetariani, d'altro canto, dovrebbero selezionare con attenzione prodotti contenenti una grande quantità di proteine, cercare fonti alternative di amminoacidi essenziali.

Tasso di assunzione di proteine

Il tasso di assunzione di proteine ​​dipende dall'età, dal sesso, dal livello di attività fisica, dal tasso metabolico di una persona. In media, una persona ha bisogno da 0,8 a 2,4 grammi di proteine ​​per 1 kg di peso corporeo al giorno. Ad esempio, una ragazza impegnata nello sport può consumare circa 1-1,5 g di proteine ​​/ kg di peso (a seconda del livello di esercizio); un uomo impegnato in sport di forza e bodybuilding - fino a 2g di proteine ​​/ kg di peso.

Come determinare la quantità di cibo contenente le proteine ​​necessarie per la crescita muscolare per te?

Diversi nutrizionisti possono raccomandare diverse quantità di proteine. Per la determinazione più accurata del tasso di assunzione di proteine, è necessario iniziare con la quantità minima raccomandata (ad esempio 1,5 g / kg di peso corporeo) e osservare il risultato. Se un mese o più mostra progressi (in presenza di allenamenti regolari e di assunzione calorica totale elevata (più del tasso calcolato), allora le proteine ​​sono sufficienti. Se non ci sono progressi, è possibile aumentare la quantità di proteine.

Nota, una condizione molto importante per la crescita muscolare è l'apporto calorico totale. Se si consuma una quantità insufficiente di calorie al giorno, quindi nessuna quantità di proteine ​​fornirà la crescita muscolare, il tuo corpo non avrà semplicemente spazio per prendere materiale da costruzione. Per il calcolo dell'apporto calorico giornaliero per la crescita muscolare, vengono utilizzate le stesse formule come nella perdita di peso. Ma quando si aumenta di peso, una media di 500 calorie viene consumata più del dovuto. Ancora una volta, la cifra calcolata dovrà essere regolata per se stessi empiricamente.

Quanta proteina viene digerita alla volta?

La visione più popolare è che è necessario mangiare proteine ​​per la crescita muscolare - più sono e meglio è. In questo caso, puoi soddisfare la raccomandazione di non utilizzare più di 30 grammi di proteine ​​alla volta. Presumibilmente, le proteine ​​in una quantità superiore a 30 grammi non influenzeranno il tasso di crescita muscolare (e nemmeno assimilate - andrà o al grasso o "al focolaio"), quindi non è necessario mangiarlo in grandi quantità.

Tuttavia, non tutti possono permettersi di mangiare più di 3 volte al giorno e un uomo di 90-100 libbre ha bisogno di oltre 90 g di proteine ​​al giorno! In effetti, il corpo umano è in grado di assimilare più di 30 grammi di proteine ​​in un unico pasto. Semplicemente, lo digerirai più a lungo, ma, comunque, digerirà tutto. Quindi non preoccuparti se vengono consumati solo 3 pasti al giorno. Dividi l'apporto proteico giornaliero in questi tre passaggi: la proteina digerirà e i muscoli cresceranno bene.

Non mangiare quantità eccessive di proteine. Questo può portare ad un aumento dell'eccitabilità del sistema nervoso centrale e delle ghiandole endocrine, un aumento dei depositi di grasso nel fegato. Alimenti proteici in eccesso influenzano negativamente il sistema cardiovascolare, il fegato e i reni, aumentano i processi di decomposizione a livello intestinale. Le proteine ​​in eccesso non sono ancora assorbite e non influenzano la crescita muscolare. È meglio lasciare nella dieta un posto per carboidrati complessi, che darà energia durante l'allenamento e ti aiuterà a esercitare a pieno ritmo.

conclusioni:

  1. Quando pratichi uno sport devi mangiare da 1,5 g di proteine ​​per 1 kg di peso corporeo
  2. Tutte le proteine ​​sono di origine animale e vegetale.
  3. Proteine ​​vegetali: legumi (piselli, ceci, lenticchie, fagioli), noci.
  4. Proteine ​​di origine animale: carne, pollame, pesce e frutti di mare, latticini (formaggio, ricotta), uova.
  5. Le proteine ​​sono divise per intero (contenute in prodotti animali) e difettose (da prodotti di origine vegetale)
  6. Devi mangiare una varietà di, senza dimenticare le proteine ​​vegetali e, se possibile, usarle insieme alle proteine ​​animali.
  7. L'apporto calorico totale non deve essere inferiore a 500 kcal rispetto alle spese giornaliere (tenendo conto dell'allenamento), altrimenti tutta l'energia in entrata verrà spesa per le esigenze attuali del corpo e non ci sarà materiale da costruzione per la crescita muscolare.

Materiali utilizzati:
"PASTI PER SPORTSMEN" - M.V. Aranson

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Dieta proteica per aumentare la massa muscolare: comporre la dieta

Oggi c'è un numero enorme di diete che vengono utilizzate attivamente dagli atleti di bodybuilding. Tuttavia, la maggior parte di essi non porta all'effetto desiderato, poiché sono creati dagli atleti stessi. Tutti vogliono inventare la sua dieta miracolosa, che costruirà i muscoli in breve tempo. E spesso usano prodotti specifici per questo, o inventano vari piatti e cocktail, che includono una combinazione di prodotti incompatibili e sono difficili da preparare.

Tutti questi esperimenti, di norma, non portano a nulla. O non c'è alcun risultato, o ce n'è uno, ma allo stesso tempo, la salute si deteriora molto, il che molto spesso diventa la ragione della fine dell'allenamento.

Naturalmente, affinché i muscoli diventino prominenti, non basta alzare il bilanciere in palestra ogni giorno, è necessario un regime alimentare che rimuova lo strato grasso che copre i muscoli dall'occhio umano. Ma esiste una tale dieta che consentirebbe di rimuovere lo strato grasso, promuovendo al contempo la costruzione muscolare?

Un tale programma di nutrizione esiste ed è chiamato una dieta proteica per i muscoli. Com'è superiore agli altri programmi nutrizionali e come ti permette di costruire muscoli? Proviamo a capirlo.

Dieta proteica per i muscoli: come funziona

Da un nome è chiaro che le basi della dieta sono alimenti ricchi di proteine. Anche un atleta principiante sa come una proteina "funziona" nel corpo umano. Le proteine ​​sono un componente essenziale per il normale sviluppo e la crescita muscolare. È per questo motivo che aggiungono frullati proteici alla loro dieta all'inizio dei loro allenamenti.

Ma non sono così sicuri per il corpo umano, che gli scienziati dei paesi europei hanno ripetutamente dimostrato. La dieta proteica per ottenere massa muscolare si basa non solo sull'uso di alimenti proteici, ma anche sul cibo, che ha nella sua composizione carboidrati e grassi in piccole dosi, che sono semplicemente necessari per il corretto funzionamento dell'organismo.

La loro completa assenza può causare lo sviluppo di molte malattie, così come l'interruzione dei sistemi e degli organi interni. Inoltre, la loro assenza può portare all'interruzione del metabolismo dei carboidrati e ad un eccesso di corpi chetonici contenuti nel sangue.

La dieta proteica per la crescita muscolare non proibisce l'uso di cibi ipercalorici (ovviamente, con moderazione), poiché gli atleti hanno semplicemente bisogno dell'energia che spenderanno in palestra e il loro numero dipende dall'intensità dell'esercizio.

Le proteine ​​vengono digerite molto lentamente dal corpo, il che gli consente di spendere molte energie. Ecco perché si sta verificando la combustione dei grassi. Dopodiché, la maggior parte delle proteine ​​vengono distribuite dal corpo in direzioni diverse, e la maggior parte di esse entra direttamente nei muscoli, a causa della quale si verifica un aumento della massa muscolare.

Punti chiave della dieta per aumentare la massa muscolare

La dieta proteica per costruire la massa muscolare mira a raggiungere i risultati desiderati, senza compromettere la salute. Per aderire a una tale dieta può essere un lungo periodo, in quanto include carboidrati e grassi.

Per "asciugare" semplicemente lo strato di grasso e designare il sollievo muscolare, è necessario un pasto a sei pasti, che includerà una grande quantità di proteine ​​e una quantità media di carboidrati e grassi. Il volume della porzione dovrebbe essere piccolo e sufficiente a rimuovere la sensazione di fame.

Se è necessario aumentare in modo significativo la massa muscolare, la porzione dovrebbe aumentare, ma entro limiti ragionevoli. In questo caso, solo i prodotti proteici dovrebbero essere aumentati in quantità, ma non in quelli carboidrati.

Allo stesso tempo è necessario utilizzare un sacco di liquido, in quanto è particolarmente necessario per gli atleti. La quantità di liquido non dovrebbe essere inferiore a 2,5 litri al giorno. Dovrebbe essere solo acqua, puoi sostituirla con acqua minerale non gassata. Sono escluse bevande dolci (succhi, acqua frizzante, composte, bevande alla frutta) e bevande contenenti caffeina (tè nero e verde, caffè, cacao).

Per quanto riguarda i prodotti che contengono carboidrati e grassi, devono riempire la dieta di un atleta del 30%. Cioè, il 70% della dieta dovrebbe essere cibo proteico e il 30% di cibo con carboidrati e grassi.

Scopri di più sulla dieta proteica per i muscoli che puoi imparare dal seguente video:

Dieta proteica per il reclutamento muscolare: alimenti approvati

Comprendendo il principio della dieta proteica per costruire la massa muscolare, il menu per ogni giorno può essere fatto indipendentemente. Tuttavia, dovresti sapere quali alimenti dovrebbero essere inclusi nella dieta rispettando un tale programma nutrizionale.

Quindi, i cibi principali che dovrebbero riempire la dieta del 70% sono:

  • ricotta a basso contenuto di grassi;
  • bianchi d'uovo sodo;
  • uova crude;
  • carne di pollo bollita o al vapore (pollo o tacchino), è necessario mangiare solo il petto senza pelle;
  • carne di calamaro;
  • il pesce di mare è magro;
  • fagioli;
  • noci.

Alla sera questi prodotti dovrebbero riempire il 100% della porzione. Mattina e pomeriggio il 30% del cibo consumato sono carboidrati e grassi, che fanno parte dei seguenti prodotti:

  • yogurt;
  • yogurt naturale;
  • cereali di avena e grano saraceno, cotti solo sull'acqua senza aggiungere burro, sale e zucchero;
  • verdure e frutta, ad eccezione di uva, banane, pere e patate. È permesso mangiare carote, cavoli di diverse varietà, cetrioli, pomodori, peperoni, prugne, albicocche, agrumi e mele verdi.

È da questi prodotti dovrebbe consistere il menù giornaliero della persona che vuole aumentare i muscoli.

Regole di cottura

Regola numero 1: no frittura! Solo bollire a vapore o in acqua. A volte è permesso cuocere frutta e verdura in carta stagnola.

Regola numero 2: non puoi aggiungere sale e zucchero!

Regola numero 3: consentita al giorno utilizzare 2 cucchiai. l. olio d'oliva per condimento per l'insalata! Ma è meglio usare yogurt naturale per questi scopi.

Distribuiamo l'assunzione di cibo

Il sistema di alimentazione per la perdita di peso è molto diverso dal sistema di potere per guadagnare massa muscolare, anche se nei primi due casi la base è una dieta proteica.

Per gli atleti che desiderano costruire rapidamente i muscoli, va ricordato che dovrebbero consumare non meno di 2.800 kcal al giorno. Naturalmente, questa cifra dovrebbe essere avvicinata gradualmente in modo da non danneggiare la salute. Per questo, ogni giorno è necessario aggiungere 300 kcal all'indicatore esistente, fino a quando questo indicatore raggiunge i valori desiderati.

Il primo 70% del consumo di cibo (colazione, pranzo, pranzo e tè pomeridiano) dovrebbe essere nella prima metà della giornata, cioè fino alle 16:00. Successivamente, è necessario aderire al seguente schema:

  • 1 - 2 ore prima della lezione è necessario mangiare un albume e 1 piccola porzione di cereali bolliti (riso, grano saraceno o farina d'avena);
  • subito dopo la fine dell'allenamento devi bere un cocktail che conterrà una grande quantità di proteine ​​e carboidrati;
  • 2 - 3 ore dopo l'allenamento, dovrebbe essere organizzata la cena, che consisterà esclusivamente di cibi proteici.

Vale la pena ricordare che una dieta proteica per la costruzione muscolare non dovrebbe diventare un modo della tua vita. Questa dieta, come ogni altra, lascia ancora una "impronta" sul corpo. Pertanto, non è consigliabile aderire ad esso per più di 1 mese.

Non c'è "entrata" e "uscita" speciali in questa dieta. Ma per mantenere i risultati, devi comunque rispettare alcune regole:

  • dopo il completamento della dieta, il panificio e la pasta dovrebbero essere introdotti gradualmente nella dieta;
  • Puoi aggiungere frutta e verdura proibite alla tua dieta solo dopo 4-7 giorni;
  • 2 - 3 settimane dopo la fine della dieta, è possibile iniziare a consumare piccole quantità di cibi fritti e dolciumi.

Ti consigliamo anche di guardare il seguente video, che abbiamo selezionato per te, speriamo che ti porti molte informazioni utili:

Attenersi a tutte le regole e noterai come i tuoi muscoli iniziano a crescere a passi da gigante! Buona fortuna per i tuoi sforzi!

Recensioni di una dieta proteica per la costruzione muscolare

Ho avuto a lungo problemi di peso, anche se avevo sempre avuto una figura sportiva prima. Dopo essere stato in ospedale, ho guadagnato circa 10 chilogrammi. E per molto tempo non ho potuto perdere peso, un massimo di -1-2 kg. Ho iniziato ad andare in palestra, ma non c'era molto effetto, e poi ho parlato con l'allenatore e mi ha parlato della dieta proteica. Ben deciso di provare, non sarebbe peggio. Onestamente non credevo davvero che mi avrebbe aiutato, ma mi sbagliavo. Per 2 settimane che mi siedo su questa dieta, ho iniziato a perdere grasso, che è più importante per me. Continuerò, penso che col tempo tornerò nella mia forma ideale.

Iniziato a provare questa dieta. Madre con le baionette: preparati, dice lui stesso, poiché un simile capriccio ti è venuto in mente! E niente - cucina! Sto già preparando una settimana. Kashki, pesce e pollo in una pentola a cottura lenta - qual è il problema?

Ho anche avuto una settimana e il risultato è già visibile - ho perso 5 cm in vita. Vero, i primi giorni volevo qualcosa di gustoso, e ora sono abituato a una dieta sana. E non voglio lasciare andare i risultati.

Questa dieta è molto popolare tra gli uomini, che si prendono cura della loro figura e regolarmente vanno in palestra. Ad essere onesti, per un uomo, mi sembrava rigida. A giudicare dal marito, non può vivere senza carne! A ciò che mangia principalmente carne di maiale, sopravvive su cereali e carne di pollame con uova, non può proprio gestire! Sebbene io capisca personalmente quanto sia importante la proteina per il corpo di un uomo!

La mia ragazza cercava di guadagnare massa muscolare con proteine, ma lui quasi non l'aiutava. Ma questa dieta proteica era molto più efficace e più sicura. Lo ha attaccato per circa 3 settimane e il risultato sta diventando sempre più evidente.

Dopo il trattamento con farmaci ormonali ha guadagnato peso in eccesso. Mi sono imbattuto in un articolo e ho deciso di provare a sedermi su una dieta proteica per designare il sollievo muscolare. Modificato la tua dieta e, naturalmente, è andato in palestra. Mangio questo mese e posso tranquillamente dire che la dieta è efficace. I volumi sono già diminuiti, il che mi rende molto felice) Non so se è abbastanza a lungo))

Un problema simile, io, dopo aver assunto le pillole ormonali, ho avuto di più e ripetuto molte diete, ma sfortunatamente non mi hanno dato l'effetto di cui avevo bisogno prima di provare la dieta proteica, e nel giro di un mese ho notato sollievo muscolare.

Sono attivamente impegnato in palestra e mangio su questo principio. Il punto è che si bruciano tutte le energie da tale cibo, e le proteine ​​aiutano a costruire massa. Tutti i miei amici che sono impegnati nella sala mangiano esattamente secondo questo principio. Se vuoi progredire in questa materia, allora presta attenzione alla tua dieta!

Ad esempio, il 20% dei carboidrati non è abbastanza per me, non posso stare a lungo a dieta proteica, non ho abbastanza energia.
Il 70% delle proteine ​​nella dieta - questo può essere sostenuto solo per un breve periodo. Per settimane o mesi è difficile per gli scoiattoli, semplicemente non c'è forza per l'allenamento, chi è impegnato nel potere, capisce cosa intendo. Per un insieme di massa muscolare e lavoro con i pesi, ho bisogno di energia, che le proteine, purtroppo, non sono in grado di dare.

Sono completamente d'accordo con te. Il corpo richiede non solo proteine, ma anche grassi e carboidrati nelle quantità richieste. Altrimenti, anche l'attività fisica non darà il risultato desiderato.

Vale la pena ricordare che una dieta proteica per la costruzione muscolare non dovrebbe diventare un modo della tua vita. Questa dieta, come ogni altra, lascia ancora una "impronta" sul corpo. Pertanto, non è consigliabile aderire ad esso per più di 1 mese.
leggere attentamente

La dieta è stata raccomandata da un buon amico, sono stato avvicinato come nessun altro, perché il mio obiettivo principale è quello di guadagnare massa muscolare, e sono anche un grande sostenitore di una sana alimentazione, soprattutto contro cibi fritti, perché ci sono alcuni problemi di salute.

Dopo il divorzio, sono caduto in una piccola depressione e ho iniziato a riprendermi. Di conseguenza, sei mesi più 26 kg. Ero terrorizzato. Era necessario fare qualcosa urgentemente. Mia sorella è attivamente coinvolta nello sport e mi ha consigliato una dieta proteica. Lei era molto gustosa. Non avrei mai pensato che il peso potesse facilmente andare via così velocemente. Per 4 mesi tutti i chili in più sono completamente spariti

La stessa situazione! Il marito se n'è andato e ho desiderato ardentemente il dolore. E poi ho capito che ero da solo, e il bambino dovrebbe avere la madre più bella. E ora ha morso i gomiti. Per un mese ho perso 7 kg.

Ottimo risultato. Mi hai ispirato. Domani mi siedo su una dieta proteica, perché alcuni sport non aiutano. Spero di contribuire a rimuovere i miei chili in più accumulati durante la gravidanza.

Una dieta eccellente per ottenere massa muscolare, è importante combinare con una visita in palestra e quindi il risultato non ci vorrà molto. E con questa dieta ho iniziato a vedere i cubetti sullo stomaco)

La sindrome distrofica è stata ossessionante per molti anni, e ora
lavoro ancora sedentario. La dieta ha aiutato, ma solo dopo l'inizio fisico
carico.

Dieta meravigliosa per chi va regolarmente in palestra. Molti dei miei amici che sono fidanzati, siedono su queste diete, sono già riuscito a valutare il risultato. Questa dieta è buona anche per gli uomini!

Se improvvisamente ti senti male, fermati per la durata dell'allenamento, ma contatta un medico specializzato per un consiglio. Ho avuto questo fino a quando un nutrizionista mi ha aiutato a trovare i cibi giusti.

E ho deciso di pompare la stampa. A giudicare dalle recensioni, il risultato è positivo per tutti. Per questo, inizierò gli allenamenti faticosi e proverò questa dieta, spero che possa essere d'aiuto.

Questa dieta è per asciugare senza perdere i muscoli, senza l'energia muscolare non si accumula!

Anch'io ho un problema, non so come ingrassare, ma qui perdono grasso)

Una corretta alimentazione e cibo per la crescita dei tuoi muscoli

Ciao, cari amanti dello sport e di uno stile di vita sano. Nell'articolo di oggi parleremo con voi della corretta alimentazione e del cibo che promuove la crescita dei vostri muscoli, vale a dire la crescita dei muscoli, questo è l'obiettivo principale del 98% dei visitatori della palestra.

Per cominciare, ti suggerisco di pensare un po 'a un'osservazione molto interessante e porsi la domanda, ma come vogliamo essere? Quando vengo in palestra, vedo un sacco di giovani ragazzi lì. Tirano, spingono, si accovacciano, ma per qualche ragione sembrano il mio vicino sul pianerottolo, che nella vita, probabilmente, è più pesante del telecomando della TV non ha sollevato nulla. Atleti addominali, lati grossi, erisipela, tali che la porta non passa e il bicipite sembra salsiccia bollita. Alla mia domanda, perché sembrano così terribili, rispondono che, dicono, sul terreno, asciugandosi per quelli blu, siamo ansiosi che anche a noi non importi, solo per essere enormi. E dove è uno stile di vita sano, mi chiedevo. Dopotutto, un atleta, un atleta, dovrebbe distinguersi dalla gente comune con le sue forme, il suo disegno di muscoli sulle braccia e sulle gambe, non dovrebbe assomigliare ad un tipico visitatore di salsicce.

Così ora ho una domanda per te, vuoi sembrare un pezzo di grasso o vuoi avere un corpo tonico, con bei muscoli che spiccano e il 10 percento di grasso nel tuo corpo. Se il tuo obiettivo è essere belli, continua a leggere l'articolo, altrimenti puoi chiudere questa pagina.

Proteine, grassi e carboidrati

La base della corretta alimentazione per la crescita muscolare dovrebbe includere principalmente le proteine. Chiunque, quello che non ha detto sui carboidrati, che la dieta quotidiana dovrebbe contenere il 50 o il 60 percento di essi, ricorda la base proteica delle basi. Le proteine ​​dovrebbero essere la vostra dieta quotidiana.

E se visiti questa pagina imparerai come pompare la stampa sui cubi a casa.

I grassi possono essere ottenuti da tutti i tipi di oli e noci. La quantità di grasso consumata dovrebbe essere approssimativamente uguale alla quantità di carboidrati consumati.
Quindi, la nostra dieta dovrebbe contenere il 50% di proteine, il 30% di carboidrati e il 20% di grassi. Prova a usare 1,5 - 2 grammi di proteine ​​per chilogrammo del tuo peso. Carboidrati 2 grammi per chilogrammo. Questi sono numeri perfetti. Se pesano 80 chilogrammi, allora dovresti mangiare 160 grammi di proteine ​​e 160 grammi di carboidrati lenta al giorno.

Cibo per la crescita muscolare

Quindi siamo arrivati ​​alla parte più interessante dell'articolo, da cui puoi capire che cosa hai ancora bisogno di usare, in modo che i tuoi muscoli crescano e tu non nuoti.

Guarda il tavolo. Mostrano alimenti dai quali puoi ottenere la quantità necessaria di proteine, grassi e carboidrati al giorno (questo non significa che devi mangiare tutti questi alimenti al giorno)

7 prodotti per la crescita muscolare

Un elenco di alimenti ad alto contenuto proteico che sono quasi completamente assorbiti dall'organismo.

Come vengono valutati gli alimenti in termini di digeribilità delle proteine

Prima di tutto, le proteine ​​alimentari sono necessarie per la crescita muscolare. Gli amminoacidi essenziali del cibo diventano gli elementi costitutivi delle nuove cellule muscolari, quindi senza una sufficiente quantità di proteine ​​non si raggiungerà la crescita muscolare.

Tuttavia, oltre alla quantità di proteine ​​negli alimenti, è anche necessario tener conto del suo valore nutrizionale e della sua digeribilità. Ora per valutare la digeribilità delle proteine, viene utilizzato il punteggio dell'amminoacido corretto per la digeribilità della proteina (PDCAAS) o il coefficiente di digeribilità dell'amminoacido della proteina.

PDCAAS mostra come la composizione aminoacidica del prodotto soddisfa i bisogni della persona. Il limite superiore di questa scala è 1,0. I prodotti con un tale rapporto sono meglio assorbiti e sono fonti di proteine ​​a tutti gli effetti.

I prodotti PDCAAS elencati di seguito sono tratti dalle evidenze emergenti per i marker glicoregolatori e il diabete di tipo 2 emergenti per l'importanza degli alimenti dietetici: alimenti a base di carne, pesce, uova e proteine ​​vegetali di Kevin Comerford, specialista della California Research Foundation Foundation.

I migliori prodotti per la costruzione muscolare

1. Latte

Sollevamento pesi Matthew Stark dell'Università del Nord dell'Illinois sottolinea che il latte è quasi completamente assorbito dall'organismo, causando la sintesi proteica e la riparazione dei tessuti, e fornisce tutto l'indispensabile amminoacidi.

Milk Review: la nuova bevanda sportiva? Una revisione degli studi scientifici del 2008 ha dimostrato che il latte aumenta notevolmente la sintesi delle proteine ​​muscolari. Il consumo di latte dopo l'esercizio in combinazione con l'allenamento della forza per 12 settimane aumenta l'ipertrofia muscolare e la massa muscolare magra.

L'ingestione di latte stimola lo studio del 2006 che ha dimostrato che il latte intero fornisce 2,8 volte più treonina (un amminoacido essenziale che è coinvolto nella costruzione delle proteine ​​muscolari) rispetto al latte scremato e all'80% in più di fenilalanina (più un amminoacido essenziale che fa parte delle proteine ​​del corpo).

2. Ricotta

La ricotta al 70% consiste in caseina, una proteina complessa a digestione lenta. Ciò significa che il livello di aminoacidi nel sangue aumenta lentamente e rimane elevato per 6-8 ore. Pertanto, la ricotta viene spesso consigliata per mangiare prima di una lunga pausa tra un pasto e l'altro, ad esempio la sera. Questo ti permette di mantenere l'anabolismo fino al prossimo pasto.

Inoltre, la ricotta contiene molto calcio, che i Fatti di salute di Clayton: il calcio richiede per la contrazione muscolare e svolge un ruolo importante nel trasferimento di aminoacidi e creatina.

3. Uova

Secondo uno studio di alimenti derivati ​​da uova e uova: Jose M. Miranda, 15 grammi di proteine ​​albume d'uovo contengono 1.300 mg di leucina. Un recente esperimento, effetti della supplementazione proteica di albume sulla forza muscolare e concentrazioni di amminoacidi liberi sierici, ha dimostrato che la leucina causa la massima risposta anabolica nei muscoli scheletrici dei giovani, quindi le proteine ​​dell'uovo possono avere un grande effetto sulla costruzione muscolare.

È la leucina che stimola la sintesi dei muscoli scheletrici, indipendentemente dagli altri aminoacidi. Inoltre, la leucina riduce il tasso di rottura della proteina muscolare nell'assunzione di leucina in eccesso migliora la segnalazione muscolare anabolica.

E nel tuorlo d'uovo contiene 3,44 milligrammi di zinco per 100 grammi di prodotto. Lo zinco è anche un bene per la crescita muscolare. Uno studio di The Role of Zinc in Growth and Cell Proliferation 2016 ha dimostrato che lo zinco è necessario per la formazione di un fattore di crescita simile all'insulina che provoca lo sviluppo muscolare.

I nutrizionisti consigliano spesso di consumare non più di quattro uova alla settimana a causa dei livelli elevati di colesterolo (200-300 mg) nel tuorlo. Tuttavia, nonostante molti studi, non esiste ancora un consenso sui pericoli delle uova per la salute del cuore.

Nell'articolo di Jose Miranda, si ipotizza che solo il 30% della popolazione mondiale sia ipersensibile al colesterolo nella dieta, mentre il restante 70% è iposensibile. I primi hanno già aumentato il colesterolo e possono essere danneggiati dal consumo di uova in grandi quantità, mentre il secondo porterà più benefici per la salute che danni. Come sottolinea Miranda, le moderne linee guida sulla salute alimentare ti permettono di mangiare un uovo al giorno.

4. Manzo

Il manzo contiene proteine ​​di alta qualità, che contengono tutti gli amminoacidi essenziali nelle stesse proporzioni dei muscoli umani.

Uno studio del 2014 ha dimostrato l'integrazione di proteine ​​con un basso consumo di carne dopo l'allenamento di resistenza: Effetti della composizione corporea e dell'efficienza di consumo di carne bovina per l'aumento di peso senza grasso. Lo studio ha coinvolto 26 giovani sani. Dopo l'allenamento, il primo gruppo ha mangiato 135 grammi di carne in scatola con 20 grammi di proteine ​​e 1,7 grammi di grasso per 100 grammi di prodotto. Il secondo, il gruppo di controllo addestrato senza pasti successivi. Dopo otto settimane, nel primo gruppo, il peso senza grasso è aumentato di 2,3 chilogrammi.

Una risposta anabolica all'esercizio di resistenza e un pasto ricco di proteine ​​non è diminuita entro l'anno 2011, confermando che l'esercizio fisico combinato con un consumo di 240 grammi di carne aumenta la sintesi proteica muscolare sia nei giovani (29 ± 3 anni) che negli anziani (67 ± 2 anni) partecipanti.

Uno studio sulle proteine ​​di manzo nel 2015 ha dimostrato che le proteine ​​di manzo sono altrettanto efficaci per la costruzione del muscolo come proteine ​​del siero del latte. Dopo otto settimane di allenamento e assunzione di proteine, i partecipanti che consumavano proteine ​​di manzo aumentavano il loro peso senza grasso del 5,7%, perdevano il 10% di grassi, aumentavano il massimo un ripetitivo nella panca e diventavano un peso, rispetto al gruppo che non utilizzava integratori proteici.

5. Petto di pollo

Uno studio sugli effetti del post-allenamento sulla composizione corporea e sulle prestazioni muscolari del manzo, del pollo o del siero di latte ha dimostrato che l'idrolizzato proteico di pollo influisce anche sulla costruzione muscolare come proteine ​​di manzo e proteine ​​del siero del latte. I partecipanti all'esperimento, consumando proteine ​​dal pollo, in media, due chilogrammi hanno aumentato la massa senza grasso, aumentato il numero di ripetizioni massimo nel deadlift e nella panca.

Il petto di pollo è apprezzato dai bodybuilder per una grande quantità di proteine ​​di alta qualità e una piccola quantità di grasso - solo 1,9 grammi per 100 grammi di prodotto. Se hai il colesterolo alto, dai la preferenza al seno, piuttosto che ad altre parti del pollo. Lo studio ha dimostrato che 100 grammi di petto di pollo contengono 53 milligrammi di colesterolo e 82,9 milligrammi nella coscia.

6. Pesce (trota, salmone, merluzzo)

Oltre a queste specie, circa 20 grammi di proteine ​​altamente digeribili si trovano nella carne di tonno, chum, salmone rosa, sgombro e sgombro. Inoltre, il pesce è a basso contenuto calorico e contiene acidi grassi insaturi che sono benefici per la salute.

Gli acidi grassi insaturi omega 3, oltre ad altri benefici per la salute, accelerano anche la crescita muscolare. Uno studio sugli acidi grassi polinsaturi Omega-3 aumenta il Gordon Smith Smith del 2011 (Gordon I. Smith) ha mostrato che prendere 4 grammi di un supplemento di acido omega-3 prescritto in il giorno per otto settimane ha aumentato significativamente la risposta anabolica agli amminoacidi e la sensibilità all'insulina. Dopo aver assunto l'integratore, la concentrazione proteica nei muscoli e la dimensione delle cellule muscolari è aumentata.

Più grasso è il pesce, più acidi grassi benefici contiene. Ad esempio, lo sgombro contiene 2,6 grammi di omega-3 per 100 grammi di prodotto, 2,5 grammi di salmone e solo 0,2 grammi di tonno e merluzzo.

7. Nuto

Il cece, o cece, è più popolare in Medio Oriente, ma ora può essere trovato in quasi tutti i principali supermercati.

Secondo uno studio di The Nutritional Value e Health Benefits di Chickpeas and Hummus, quattro cucchiai di hummus (purea densa) a base di ceci forniscono 14 grammi di proteine ​​vegetali, 25 grammi di fibre e un sacco di vitamine e minerali.

I ceci contengono un complesso di aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina, necessari per la crescita muscolare; glicina, arginina e metionina, da cui viene sintetizzata la creatina. Ha anche 3,43 milligrammi di zinco per 100 grammi di prodotto.

Questa coltura di legumi sarà un eccellente sostituto delle proteine ​​animali per i vegetariani e una varietà di contorni per coloro che mangiano carne.

Condividi le tue ricette ad alta percentuale di proteine ​​preferite nei commenti all'articolo.

FONTI TOP-10 DI PROTEINE. PRODOTTI PER LA CRESCITA MUSCOLARE

Ciao a tutti con voi ancora Sanya e il canale YouTube Rocking For the Lover. E oggi parleremo di PRODOTTI PER LA CRESCITA DEL MUSCOLO. E si tratta di alimenti contenenti grandi quantità di proteine.

Li elencherò in base al grado di efficienza - coefficiente di efficienza. Nella mia lista ho preso in considerazione il contenuto proteico, gli elementi micro e macro, il contenuto della composizione aminoacidica desiderata nella proteina, il grado di digeribilità, il prezzo, la disponibilità, il gusto. I posti andranno da 10 posti a 1 posto. Cioè, il 10 ° posto è una proteina meno importante, e quindi elencherò un numero sempre maggiore di tipi di proteine ​​più vicini a 1 posto. Se qualcuno non è d'accordo con la mia lista e l'ordine dei posti, per favore scrivi nei commenti il ​​tuo scoiattolo TOP 10, cosa sta succedendo.

Quindi TOP 10 prodotti di fonti di proteine ​​(proteine).

10 posti Soya

Di solito a base di prodotti sani di soia, possiamo usare come il latte di soia, la carne di soia.

Soia - una coltura proteica di origine vegetale, contiene molti aminoacidi essenziali per l'uomo. La quantità di proteine ​​nella soia è semplicemente incredibile: più di 20 g per 100 g di prodotto. Ma dal momento che c'è una composizione aminoacidica debole, quindi, solo 10 punti.

Il 9 ° posto è Milk

Il latte è un'eccellente fonte di proteine ​​contenenti aminoacidi essenziali ed essenziali, oltre a un insieme di vitamine necessarie per mantenere il normale funzionamento del corpo umano. 100 grammi di latte contengono in media 3 grammi di proteine, a seconda del grado di grasso del latte. Il latte non è adatto a tutti, qualcuno ha una carenza di apporto di lattosio, i latticini con l'età sono meno digeribili e quindi metto il latte al 9 ° posto.

La ricotta è un prodotto lattiero-caseario per la costruzione muscolare. Solo 100 grammi di ricotta ti daranno fino a 10-15 grammi di proteine. Inoltre, il formaggio è prezioso perché consiste in una combinazione di proteine ​​"veloci" e "lente". Consiglio di mangiare la ricotta per un'ora e mezza prima di andare a dormire. Le proteine ​​lente si scioglieranno lentamente tutta la notte e non permetteranno al catabolismo di distruggere i muscoli, che si lavora così duramente in palestra.

7 ° posto frutti di mare (ostriche, cozze, calamari)

100 g di ostriche oceaniche bollite (cozze) contengono 20 g di proteine ​​e solo 5 g di grassi.

E c'è molto zinco nelle ostriche rispetto a qualsiasi altro cibo. Come il magnesio, lo zinco è il secondo minerale più importante coinvolto nella sintesi proteica. Questo, ovviamente, rende le ostriche un prodotto prioritario per qualsiasi atleta. Probabilmente molti di voi che visitano i negozi sporpita visto vendono barattoli di zinco e magnesio. Quindi è meglio comprare frutti di mare naturali, che daranno un effetto più tangibile e utile.

Consiglio di mangiare non solo un tipo di noce, ma portarli in un assortimento, ad esempio (mandorle, noci, noci del Brasile) sono i migliori frutti in termini di composizione di aminoacidi. In alcuni tipi di noci più di un aminoacido essenziale, negli altri.

In noci circa 20-25 grammi di proteine ​​per 100 grammi + grassi sani omega 3, che ho detto nel video sul doping della farmacia. + Mangiando noci si ottiene magnesio e rafforza il muscolo cardiaco. Inoltre, il magnesio è un minerale inestimabile.

Se mangi noci con il miele per un'ora prima di un allenamento, allora sentirai un notevole aumento di forza ed energia. Bene, la ragazza o tua moglie saranno soddisfatte, poiché questa miscela di fusione di miele e noci aumenta la libido negli uomini.

5 ° posto in Turchia

La Turchia è una carne gustosa, sana e dietetica. Rispetto ad altri tipi di carne di pollame, il grasso di tacchino è ricco di vitamine A, E. Inoltre, il tacchino è facilmente digeribile e non è meno digeribile, e può essere giustamente definito un prodotto alimentare dietetico. + molto ricco di zinco

4 posto di manzo

100 g di carne macinata magra contengono oltre 27 g di proteine. Rispetto ad altri concorrenti di carne, la carne vanta vitamine e oligoelementi supplementari, inclusi stimolanti della crescita muscolare come vitamina B12, zinco e ferro.

in media, 100 g di pesce contengono 25 g di proteine, ma ci sono molte altre sostanze benefiche. Come gli acidi grassi omega-3, contribuendo al corretto funzionamento del cuore. Inoltre, il pesce è un'ottima fonte di vitamine B e D, ferro, fosforo, selenio, calcio e zinco. Ti consiglio di mangiare pesce come salmone, tonno, merluzzo e trota.

2 posto Questo è il nostro pollo preferito o petti di pollo

Per 100 grammi di petto di pollo - 22 grammi di proteine, con un contenuto minimo di grassi. il petto di pollo è una vera fonte di vitamine e minerali che supportano l'immunità umana. Il pollo contiene quasi l'intero gruppo di vitamine B, vitamine PP, A, C, e anche colina, che assicura il normale funzionamento dei reni e delle ghiandole surrenali, oltre a pulire il fegato dei grassi.

Solo necessariamente uovo sodo. Le uova crude possono essere pericolose a causa del salmone e le uova crude non sono completamente digerite, a differenza di quelle bollite.

Uova di gallina - l'unico prodotto che viene assorbito dal corpo al 97-98%, quasi senza lasciare tossine nell'intestino.

Le uova sode dovrebbero essere mangiate con il tuorlo. Il tuorlo d'uovo è una fonte di vitamina D. Questa vitamina è particolarmente necessaria per coloro che trascorrono poco tempo sotto il sole aperto.

Il tuorlo contiene lecitina, che è un agente anti-sclerotico che nutre il cervello e migliora la memoria. La lecitina è anche necessaria per la normale funzionalità epatica. Ferro e vitamina E, di cui è ricco il tuorlo, aiutano a combattere la stanchezza e ad elevare l'umore.

Proteine ​​dell'uovo in quanto contiene vitamine del gruppo B, colina, acido folico, nonché un mucchio di macro e microelementi.

In generale, mangiare tutti i prodotti di cui sopra, è una dieta sana che ti aiuterà a ingrassare. Ti sentirai benissimo, ci sarà un buon aumento di forza. Questo non significa che devi mangiare prodotti che occupano 1-2-3 posti. È necessario introdurre nella dieta tutti i suddetti prodotti proteici, poiché ogni prodotto contiene una sua composizione aminoacidica unica.

Ho tutto. La prossima volta preparerò la lista dei carboidrati TOP necessari per risultati eccellenti in palestra e nella nostra vita. Quindi iscriviti al canale YouTube Rocking for the Amateur, in modo da non perdere video interessanti e utili. E con te c'era Sanyok.Poka.

I 10 alimenti ricchi di proteine ​​per la costruzione muscolare

Leggenda del bodybuilding - un famoso atleta Vince Gironda, ha detto che il processo di costruzione muscolare dipende al 90% dalla nutrizione. Ma puoi guardarlo un po 'da un altro punto di vista. L'allineamento dei muscoli richiede un lavoro costante in palestra, supportato da una dieta corretta.

Non si può dire che la nutrizione e l'allenamento siano due unità separate, che si sommano al 100%. Entrambi gli aspetti sono necessari. È necessario massimizzare sia l'allenamento che l'apporto di sostanze nutritive. Non si può fare senza l'altro. È una specie di bodybuilding yin-yang.

Per ottenere i massimi risultati, devi lavorare duramente in palestra e pensare attentamente alla dieta, inventandola con prodotti che forniranno la quantità ottimale di sostanze nutritive. Non puoi aspettarti risultati favorevoli di allenamento con una cattiva alimentazione. Certo, possiamo aspettarci alcuni cambiamenti positivi, ma questo non è abbastanza.

Una dieta di qualità per lo sviluppo muscolare dovrebbe consistere in:

  1. Cibo delizioso che mangi con piacere.
  2. Un sacco di prodotti freschi e naturali.
  3. Variety. Ciò consentirà di massimizzare l'assunzione di aminoacidi, vitamine, micro e macro elementi.

Le informazioni fornite in questo articolo ti aiuteranno a riempire il tuo carrello con tutti i tipi di alimenti ricchi di proteine ​​utili. Anche se questo non è un elenco completo, le seguenti 10 opzioni sono le migliori fonti di proteine.

Inoltre, l'articolo fornisce alcuni semplici suggerimenti su come includere ogni ingrediente nella dieta in modo che la dieta sia equilibrata. L'elenco è elencato in nessun ordine particolare.

10 alimenti migliori contenenti proteine

1. Uova

Questo si riferisce all'intero uovo, non solo alle proteine. L'albume è certamente ricco di proteine, ma non ha molte delle sostanze nutritive contenute nel tuorlo.

L'uovo intero è uno dei cibi più nutrienti. Questa è un'ottima fonte di elementi benefici e una grande aggiunta alla dieta per tutti coloro che cercano di costruire muscoli. Un uovo contiene circa 7 grammi di proteine, oltre a molte vitamine e minerali. Inoltre, fornisce circa 70 calorie. Consumando i piatti preparati da questo prodotto, fornisci al tuo corpo una varietà di sostanze utili senza caricarlo con calorie extra.

Se hai bisogno di più proteine ​​di alto livello per la crescita muscolare, non dimenticare di aggiungere tuorli al cibo.

Suggerimento # 1 - Ci sono diversi modi per mangiare le uova. Puoi farli bollire, aggiungerli in una forma sminuzzata alle insalate, preparare una frittata nutriente per colazione, aggiungere verdure e verdure a tua discrezione.

Suggerimento n. 2 - Stanco di sbucciare un uovo sodo da una conchiglia? Prova a metterlo in un contenitore con ghiaccio per 15-20 minuti.

Suggerimento n. 3: crea un cupcake proteico da un uovo. Prendi una fetta di prosciutto (o qualcos'altro a tua scelta), formaggio e uovo, mettili in una padella unta e friggi. Condisci con una salsa piccante e divertiti! Questi piccoli cupcakes hanno molti vantaggi: molto nutrienti, facili da preparare, inoltre, questa è una delle migliori opzioni se devi prendere qualcosa da mangiare. Mantieni i cupcakes in frigo per 8-11 ore.

Suggerimento n. 4 - Mescolare più cibi in una casseruola. Friggere la carne (manzo, pollo, ecc.) E le fette di patate nel burro o olio d'oliva. Dopo aver terminato la preparazione, prendi qualche uovo, sbatti bene e riempi il contenuto della padella. Puoi cospargere di formaggio o aggiungere yogurt greco (opzionale). Tale piatto può essere confezionato in un contenitore ermetico e utilizzato come pranzo nel mezzo della settimana.

Suggerimento # 5 - Se non ti piacciono le uova bollite o fritte, prova il sottaceto. Far bollire, raffreddare e riporre in un contenitore vuoto. Riempire con acqua fredda e aceto di mele (mescolato in quantità uguali). Aggiungi spezie aromatizzate come jalapeno, pepe nero, aglio tritato, fette di cipolla, semi di senape e altri.

2. Isolato di proteine ​​del siero di latte

Uno dei migliori prodotti per chi cerca di aumentare la massa muscolare è l'isolato di proteine ​​del siero del latte. Una porzione di questo prodotto aggiunge 20 grammi di proteine ​​e consente inoltre di evitare la disidratazione. Per quanto riguarda il contenuto calorico del prodotto, in genere una porzione di siero di latte proteico fornisce più di 120 calorie. Inoltre, questo prodotto è molto conveniente, perché la polvere proteica è facilmente confezionata o messa in uno shaker, che puoi portare con te ovunque, che si tratti di un viaggio in bicicletta, di una palestra, di un lungo viaggio o di una lezione in un istituto scolastico.

Consiglio n. 1 - Dopo aver preparato i fiocchi di avena, aggiungi una porzione di proteine ​​di siero di latte con il tuo gusto preferito e mescola. Questa è una ricetta semplice e gustosa che contribuirà a rendere la colazione più gustosa e nutriente.

Punta # 2 - Aggiungi una tazza di crema (preferibilmente di grasso) al frullato di proteine. Contengono grassi sani.

Suggerimento n. 3 - Risparmia acquistando pacchetti di siero di latte più grandi. Acquista un tubo da 2 kg è molto più redditizio di 1 kg di imballaggio. In molti casi, puoi risparmiare circa il 10-15%.

Suggerimento # 4 - Se hai bisogno di uno spuntino veloce e ricco di proteine, prova un frullato proteico con pezzi di frutta e una manciata di mandorle.

Suggerimento # 5 - Prendi il siero di proteine ​​con te. Metti 10 porzioni in un contenitore speciale, prendi il tuo agitatore preferito e cibo ricco di proteine ​​di alta qualità fornito a te.

3. manzo

Naturalmente, la carne bovina è uno dei cibi più deliziosi e nutrienti. Inoltre, ci sono molti modi diversi di cucinare: dalla carne macinata (che viene poi utilizzata per hamburger o tacos) alle bistecche.

Il manzo è ricco di creatina e proteine, oltre a elementi utili come ferro e vitamina B-12. Infatti, rispetto al petto di pollo, questa carne contiene circa 8 volte più vitamina B-12, 6 volte più zinco e 2,5 volte più ferro.

Suggerimento # 1 - Ti piacciono le gustose bistecche? Prova a mescolare 1/4 di tazza di panna naturale, 1/8 di tazza di salsa e un cucchiaino di aglio tritato. Aggiungere la salsa risultante al piatto di carne. Un metodo di cottura così semplice e veloce ti consentirà di variare la dieta, ottenendo ulteriori sostanze utili.

Consiglio n. 2 - Chi ha bisogno di calorie in più a causa delle difficoltà nell'ottenere peso e nella costante sensazione di sazietà, è possibile includere la carne macinata nella propria dieta. Contiene abbastanza grassi. Inoltre, salverà.

Suggerimento # 3 - Sapevi che la carne secca può essere cucinata da sola usando carne macinata, spezie e infornate? Avrai bisogno di carne macinata, sale, pepe e altri condimenti aromatizzati a piacere. Versare un po 'di oliva o olio di girasole regolare sul fondo della padella. Mettere la carne macinata stagionata, circa 6 mm di spessore. Cuocere a una temperatura di 175 gradi per circa 8-11 ore. Quindi raffreddare e tagliare a strisce piccole.

Suggerimento n. 4 - Non sai cosa fare con il filetto di manzo economico? Tagliare a fettine, cuocere, aggiungere al riso, mescolare un po 'di panna acida.

Suggerimento # 5 - Combina senape di Digione e salsa Worcester. Questo darà al piatto di manzo un aroma e un sapore caratteristici.

4. Salmone

Il salmone è ricco di molti benefici micro e macro elementi, compresi gli acidi omega-3. Inoltre, contiene molte proteine. I risultati di recenti studi hanno dimostrato che i peptidi bioattivi (sostanze che costituiscono il salmone) rafforzano il tessuto cartilagineo, regolano la produzione di insulina ed eliminano l'infiammazione negli organi dell'apparato digerente.

Inutile dire che la salute del sistema muscolo-scheletrico e della cartilagine è estremamente importante per chiunque sia coinvolto nel sollevamento pesi in palestra. L'insulina è un ormone anabolico che regola i livelli di glucosio. Inoltre, funge da regolatore delle cellule dei tessuti muscolari. Interagisce con i recettori del tessuto muscolare, regola il flusso di creatina, aminoacidi e livelli di glucosio.

Inoltre, il salmone è ricco di vitamine B12, B3, D e selenio.

Consiglio n. 1 - Per il salmone al forno ha un sapore e un aroma ancora più insoliti, aggiungere un po 'di senape di Digione e sciroppo d'acero in piccole quantità. Condire con condimento prima e dopo la cottura. Questo piatto è a basso contenuto di calorie, inoltre contiene pochi carboidrati.

Suggerimento # 2 - Basta una frase concisa e capiente: il salmone taco.

Consiglio n. 3 - Il salmone, come gli altri pesci, è eccellente con pasta e pasta. Aggiungere le fette di salmone al piatto di pasta, condito con aglio tritato e salsa di burro naturale.

Suggerimento # 4 - Cuocere il pesce e raffreddare. Tagliare a pezzetti, aggiungere lime o succo di limone, erba cipollina, radice di zenzero grattugiata e salsa piccante. Perfettamente in armonia con i piatti di riso.

Suggerimento n. 5: preparare una frittata aggiungendo il formaggio grattugiato finemente (preferibilmente il cheddar), il salmone e le verdure, come pepe verde e pomodori.

5. frutti di mare

Molluschi, cozze, granchi, ostriche sono ottime fonti di proteine, che, per qualche motivo, non sono spesso menzionate nel mondo del bodybuilding.

Nonostante il fatto che i suddetti frutti di mare non siano altrettanto ricchi di omega 3 come il salmone o il merluzzo, contengono quantità significative di acidi grassi. Inoltre, è una delle migliori fonti di zinco, ferro, magnesio, calcio, vitamine A, B1, B2, B3, D e altri nutrienti.

Un'ostrica del Pacifico contiene 4,7 g di proteine ​​e solo 41 calorie. Una piccola vongola bollita fornisce 2,4 proteine ​​e 14 calorie. Una porzione da 85 grammi di granchi contiene circa 15-16 grammi di proteine ​​e 70-72 calorie.

Suggerimento # 1 - Evitare le salse che contengono grandi quantità di zucchero. In alternativa, prova le ostriche con lime fresco o succo di limone, pesto o tabasco.

Suggerimento n. 2: Prendere 225-280 g di granchi bolliti, un uovo grande, 1/8 di farina di mandorle, anelli di cipolla, peperone, senape di Digione, qualsiasi salsa piccante se lo si desidera e maionese. Fai piccole torte di granchio e inforna fino a doratura.

Punta # 3 - Getta i pezzi di vongole in un contenitore pieno di spinaci freschi o foglie di lattuga. Aggiungere i funghi, le fette di pomodoro, l'oliva o l'olio di girasole regolare e l'aceto.

Suggerimento 4: mettere le cosce di granchio nel burro all'aglio. Questo è abbastanza! Questo piatto contiene un sacco di proteine, grassi sani e altri nutrienti.

Suggerimento # 5 - Cuocere il riso con i granchi. Aggiungere anelli di cipolla, uno spicchio d'aglio, pezzi di uovo sodo, cetriolo e succo di lime. Sale e pepe a piacere

6. Fegato

La maggior parte dei bodybuilder non include il fegato nella loro dieta. Questo prodotto è un'altra grande fonte di proteine ​​e altri elementi benefici.

Circa 110 g di fegato contengono 20 g di proteine ​​e meno di 145 calorie. Inoltre, questo prodotto è estremamente ricco di vitamine e minerali, rendendolo superiore a molti frutti, verdure verdi e persino carni rosse. Il fegato contiene potassio, fosforo, rame, magnesio, ferro, vitamine A, D, B6, B12, C, riboflavina, acido pantoteico e acido folico e biotina.

Molti bodybuilder e atleti ignorano immeritatamente questo prodotto, pensando alla loro dieta.

Suggerimento # 1 - Non a tutti piace il sapore del fegato. C'è un'alternativa meravigliosa - pillole o capsule di fegato di manzo. Molti rappresentanti del bodybuilding della vecchia scuola hanno compreso l'importanza di questo prodotto e assumono regolarmente integratori alimentari a base di fegato di manzo.

Suggerimento n. 2 - Considera le ricette con fegato e cipolle. Internet abbonda in vari modi di cucinare tali piatti.

Suggerimento # 3 - Aggiungi un pezzo di fegato finito al tuo hamburger per aumentare il valore nutrizionale dello spuntino.

Suggerimento n. 4: un'altra ricetta eccezionale è il polpettone. Ingredienti: fegato di manzo, uova e condimenti a piacere. Puoi preparare più porzioni, imballare pacchetti speciali e distribuire cibo per una settimana.

Suggerimento # 5 - Per rimuovere il forte odore del fegato, mettilo nel succo di due limoni appena spremuti, mescolato con una tazza di aceto di mele. Metti in frigo per 8-12 ore.

7. Formaggio

Il formaggio dona un gusto incredibile a qualsiasi piatto. C'è una vasta selezione di varietà di formaggio: mozzarella, cheddar, münster, provolone, camembert, gouda, chevre, saint mor, parmigiano, emmental, befort, comte, groviera, mascarpone, ricotta, brie, passando, epuass e altri. Uno dei principali vantaggi rispetto ad altri prodotti caseari - il formaggio contiene meno lattosio. Questo prodotto può essere utilizzato nel processo di cottura di quasi tutti i piatti: aggiungere alle insalate, condire con carne di manzo o pollo, cucinare la pizza.

Uno dei migliori spuntini veloci è il formaggio a base di fibre. Puoi portarlo ovunque: per una lezione, in viaggio o per allenarti. Tre pezzi di questo prodotto contengono 24 grammi di proteine ​​e solo 240 calorie.

Contiene molte sostanze nutritive, come la vitamina K2 - estremamente benefiche per il cuore, il cervello e le ossa. Inoltre, il formaggio è ricco di acidi grassi omega-3, calcio, Inca, vitamine A, D, B2, B12 e acido linoleico, che ha un effetto positivo sul processo metabolico ed è cancerogeno.

Consiglio n. 1 - Per chiunque voglia aumentare il contenuto calorico del cibo, ma non vuole aggiungere porzioni, si dovrebbe provare ad aggiungere formaggio grattugiato o tritato finemente in un piatto di patate, riso, pasta, carne, verdure o insalata. Inoltre, il formaggio è ottimo con i broccoli e il cavolfiore.

Suggerimento n. 2: preparare la salsa di formaggio fatta in casa per pasta e piatti a base di carne. Avrai bisogno di mezza fetta di crema di formaggio, ¼ di tazza di panna acida o yogurt greco, ¼ di tazza di acqua e 110-170 g del tuo formaggio preferito. Schiaccia e metti tutti gli ingredienti in una casseruola. Cuocere a fuoco basso. Dopo la cottura versare la salsa di carne e pasta sulla salsa.

Suggerimento # 3 - Nacho! Ti piace questo piatto di snack della cucina messicana? Dimentica le chips e provaci. Mettere la carne cotta (pollo, tacchino, manzo) nella padella e strofinare il formaggio. Friggere fino a quando il formaggio non si scioglie. Condire con salsa piccante, jalapeno e panna acida o yogurt greco.

Suggerimento n. 4: utilizza il tuo tipo di formaggio preferito come spuntino proteico veloce.

Suggerimento # 5 - Organizzare un periodo di pasto di sette giorni per ottenere massa muscolare utilizzando ricette semplici di alimenti con il più alto contenuto proteico. Unire la carne macinata pronta, 170-230 grammi di formaggio grattugiato e un pacchetto di condimenti di taco. Mescolare bene e aggiungere il riso. Dividere in 5 porzioni e posizionarle in contenitori ermetici. Conservare in frigorifero.

8. Pollo

Per molti decenni, il pollo è considerato uno dei prodotti principali per tutti gli atleti e culturisti. Tuttavia, le proprietà benefiche di questo prodotto dicono un bel po '. La carne di pollo è ricca di proteine ​​e povera di grassi. Inoltre, oltre alle proteine, è ricco di vitamine A, B6, B12, ferro e magnesio.

Questa è una delle migliori opzioni per coloro che cercano di sviluppare i muscoli e ridurre al minimo il numero di calorie consumate. Circa 85 g di petto di pollo contengono 26,7 g di proteine ​​e solo 142 calorie e 3,1 grassi.

Punta # 1 - Petto di pollo di stagione con salsa piccante, perché la carne stessa non ha un gusto pronunciato. Per cucinare, avrai bisogno di 2 cucchiai di panna acida e ¼ di tazza di salsa piccante. La medicazione risultante aggiungerà solo 75 calorie alla tua porzione, ma allo stesso tempo il piatto avrà una meravigliosa sfumatura di gusto.

Suggerimento n. 2: mescolare ogni salsa piccante con spezie e aglio tritato finemente. Questa è un'aggiunta eccellente per qualsiasi piatto di carne.

Suggerimento n. 3: preparare un'insalata con pezzi di pollo, spinaci, ½ tazza di quinoa, mandorle tritate, cipolle e condimenti fatti in casa con vino rosso secco e olio di oliva (o di girasole).

Consiglio n. 4 - Questo piatto richiede pezzi di pollo, salsa piccante e quinoa. Questa ricetta è molto semplice da preparare, inoltre, il piatto finito è convenientemente confezionato in contenitori ermetici.

Suggerimento # 5 - Prova i bastoncini di pollo o il torrone fatto in casa. Versare i pezzi di carne con un uovo sbattuto mescolato con spezie e mandorle tritate e friggere in olio d'oliva.

9. yogurt greco

Lo yogurt greco è una risorsa proteica universale. Può essere usato come prima colazione, sia separatamente che con fette di frutta fresca o secca. Inoltre, viene spesso utilizzato come base per molte salse e condimenti per insalate di verdure.

Quando si sceglie uno yogurt, assicurarsi che il produttore offre un prodotto naturale. Cerca di evitare prodotti con emulsionanti, conservanti, coloranti e altri prodotti chimici.

170 g di yogurt magro senza grassi contengono 100 g di 18 g di proteine. Per quanto riguarda lo yogurt grasso, 170 g contengono 144 calorie e 15 g di proteine. Entrambe le opzioni sono degne di attenzione. La tua scelta dipenderà dai tuoi obiettivi.

Lo yogurt è ricco di nutrienti come calcio e magnesio. Inoltre, contiene un sacco di proteine, non abbastanza carboidrati e sodio.

Suggerimento n. 1: mescolare yogurt magro con succo di limone. Ottieni un'eccellente salsa per piatti di salmone.

Suggerimento # 2 - Aggiungere yogurt greco con pezzi di frutta al porridge. Questo darà un grande gusto e ti aiuterà a ottenere più proteine ​​in una porzione.

Suggerimento # 3 - Mescolare yogurt, proteine ​​in polvere, pezzi di frutta fresca o secca e ghiaccio. Otterrai un ottimo frullato proteico.

Consiglio n. 4 - Gli amanti dei dolci possono mescolare yogurt, noci e una piccola quantità di miele. Ottieni uno spuntino dolce in forma finita.

Suggerimento # 5 - Preparare un condimento per insalata naturale mescolando yogurt greco, olio d'oliva, aglio tritato, sale e pepe.

10. Fagioli neri

I fagioli neri hanno un gusto meraviglioso e molte proprietà benefiche.

Una tazza di fagioli neri fornirà 227 calorie e 15 grammi di proteine. È un'eccellente fonte di proteine ​​per culturisti e vegetariani e per coloro che desiderano arricchire la loro dieta, perché le proteine ​​vegetali non sono meno utili delle proteine ​​animali.

I fagioli neri sono molto utili per il tratto digestivo. I risultati della ricerca mostrano che l'uso di questo prodotto può ridurre il rischio di cancro. Inoltre, contengono molti elementi utili, tra cui ferro, rame, molibdeno, manganese, magnesio.

Suggerimento # 1 - Preparare un piatto di fagioli neri, riso (o semi di quinoa), aggiungere salsa piccante o yogurt greco. Questi alimenti ad alto contenuto proteico ti aiuteranno a guadagnare rapidamente massa muscolare.

Suggerimento n. 2: puoi ridurre il tempo di cottura dei fagioli se li lasci per una notte in acqua.

Suggerimento n. 3: preparare una salsa di fagioli grassi per le verdure. Per fare questo, avrete bisogno dei seguenti ingredienti: fagioli neri, yogurt greco 1/3 di tazza, aglio, succo di limone, olio d'oliva, coriandolo, sale e pepe a piacere.

Suggerimento n. 4: fare i fagioli tritati, il formaggio e il manzo. Basta mescolare una manciata di formaggio grattugiato, 170-230 grammi di purea di fagioli e 500 grammi di carne macinata. I tortini risultanti sono molto gustosi e nutrienti.

Suggerimento 5 - Cuocere il peperoncino con fagioli neri, salsa piccante e una piccola quantità di cipolla tritata. Quindi aggiungere il formaggio grattugiato finemente, il pepe, il jalapeno e il greco