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Alimenti a digiuno e ad alto contenuto proteico: elenco

La maggior parte delle persone ha paura di abbandonare il proprio cibo abituale durante il digiuno. La paura di abbandonare la razione giornaliera di cibo ti fa cercare un sostituto per i tuoi cibi preferiti. Non tutti sanno che il cibo magro può essere non solo salutare, ma anche gustoso. La proteina necessaria per la vita umana può anche essere trovata in altri alimenti che sostituiscono carne e pesce.

Contenuto []

Quali prodotti vengono utilizzati nel post

cereali


Grano saraceno, riso, farina d'avena - i soliti cereali per tutti i giorni. Ma nel negozio ci sono una dozzina di cereali ugualmente gustosi e salutari nella vetrina che possono diversificare la dieta: orzo, semola, riso nero e rosso, mais, segale, miglio, orzo perlato, orzo, couscous, bulgur. Grazie alla sua composizione, molti cereali aiutano a combattere le malattie: normalizzano i processi metabolici del corpo, migliorano il funzionamento dello stomaco e dell'intestino, rafforzano il sistema immunitario, i denti e le ossa. I cereali contengono proteine, carboidrati, fibre, minerali e vitamine. Riempiendo il porridge con qualsiasi olio vegetale, puoi ottenere un fantastico contorno sul tavolo.


Piselli, fagioli, lenticchie, ceci e soia. I legumi contengono proteine ​​vegetali, vitamine, potassio, calcio, ferro e fibre. Aiutano a migliorare la flora intestinale, ridurre il colesterolo, stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, rafforzare il cuore. Purea di piselli cotti o fagioli brasati con carote, peperoni e spezie diversificano la dieta a digiuno.

verdure


I benefici delle verdure per una persona enorme. Vitamine e minerali sono indispensabili per il normale funzionamento dell'intero organismo.

- cavolo - cavolfiore, bianco, pechinese, broccoli,

- pepe dolce e amaro;

Se aggiungi verdure alle insalate: prezzemolo, aneto, cipolla verde, coriandolo, basilico, aglio, riempirle con olio di semi di girasole, non sarà solo utile, ma anche molto gustoso.

frutta


I frutti possono essere mangiati crudi e trasformati in insalate. Aiutano a reintegrare la vitamina e le riserve minerali nel corpo. Tra questi, puoi mangiare:

Oltre alla frutta, digiunano con frutti di bosco: ribes, fragole, lamponi, mirtilli rossi, more, ecc.

Tutti preparati con cura per l'inverno, facendo scorte nei magazzini e scantinati. È ora di usare una varietà di sottaceti. Puoi mangiare tutte le verdure e frutta in scatola, oltre alle marmellate e alle marmellate della nonna. Consentito di cucinare gelatine e cuocere torte con ripieno di frutta.

I frutti secchi sostituiscono completamente i dolci: uvetta, prugne, ciliegie, datteri, ananas, albicocche secche e mele.


Bene, i denti dolci saranno in grado di gustare vere prelibatezze:

- cioccolato fondente senza latte;

Oltre ai prodotti sopra indicati, è consentito mangiare altri alimenti:

- pasta, che non include le uova;


- farina, crusca d'avena;

- pane fatto senza uova;

- Salse: maionese magra, passata di pomodoro, ketchup, salsa di soia, senape e limetta;

- caffè, tè, cacao, composta, succo, succo di frutta;

Il latte vaccino può essere sostituito con latte di cocco o di soia. Maionese magra facile da cucinare a casa. Il latte in maionese sostituirà qualsiasi brodo vegetale, l'amido di patate viene aggiunto per la densità del prodotto. È vero, sarà salsa alla maionese.

Per il pane magro prendete un sacchetto di lievito, zucchero, farina, olio vegetale, sale, acqua. Puoi aggiungere rosmarino, semi di sesamo o semi di girasole.


Anche la salsiccia viene mangiata durante il digiuno, ma non c'è carne. Gli ingredienti includono: soia o pisello, acqua, olio vegetale, succo di barbabietola per il colore. Assicurati di fare delle spezie: aglio, noce moscata, coriandolo, sale, pepe nero.

Oggigiorno la margarina o la diffusione sono spesso prodotte con olio vegetale. Per non comprare la margarina con il burro, è necessario esaminare la sua composizione sull'etichetta.

Cosa sostituire i prodotti a base di carne

funghi


Che post senza funghi appetitosi, raccolti in autunno nella foresta. I funghi sono ricchi di proteine ​​e possono benissimo sostituire la carne. Zuppa di funghi aromatizzata può essere consumata nei giorni di digiuno quando è consentito il cibo caldo. Una schnitzel, arrosto, salsa, funghi in umido può essere un condimento delizioso per guarnire. Pasticci e zrazy con funghi, ripieno di pancake e gnocchi non deluderà sofisticati carnivori. Lo svantaggio è che spesso non è raccomandato l'uso di funghi, a causa della lunga digestione e della scarsa digeribilità.

Il pesce durante il digiuno può essere solo sull'Annunciazione il 7 aprile e la domenica delle Palme. 8 aprile, mangia il caviale.


I vegetariani sostituiscono la carne con la soia. La sua proteina viene assorbita dall'organismo molto più velocemente e più facilmente delle proteine ​​della carne. Tutti i legumi possono essere un sostituto completo per i prodotti animali.
In una quantità sufficiente di proteine ​​è nei cereali (grano saraceno, mais, avena e riso), semi e noci. Nelle noci, il contenuto proteico è superiore a quello di altre specie. Ma è cibo pesante e puoi mangiare noci non più di 5 pezzi al giorno.

Alimenti proteici: quali alimenti? Prodotti proteici per la perdita di peso e la crescita muscolare

Mangiare cibi ricchi di proteine ​​è necessario per la struttura dei muscoli, favorisce l'assorbimento dei carboidrati, stimola il metabolismo. Le proteine ​​possono essere di origine vegetale e animale.

Il cibo proteico è ciò che gli alimenti

Quali alimenti includono cibi proteici?

Un numero elevato di proteine ​​è contenuto nei seguenti prodotti (sulla base di 100 g):

  • Carne di soia - 51,9 g;
  • Pollo - 20,8 g;
  • Latte - 2,6 g;
  • Caviale, gamberetto - 28,9 g;
  • Soia - 35 g

Importante sapere! I prodotti, in cui la quantità di proteine ​​aumentata rispetto ad altri alimenti, saturano anche il corpo con ferro, calcio, vitamina B12.

Tutti questi nutrienti sono molto importanti per i globuli rossi, così come la forza del tessuto osseo umano.

Elenco dei prodotti animali e loro contenuto proteico

I prodotti di origine animale contengono una quantità considerevole della componente proteica.

L'elenco del contenuto di proteine ​​è il seguente (basato su 100 g):

  1. Latte e prodotti lattiero-caseari - 2.5-2.9;
  2. Fegato di pollo - 18.0-21.0;
  3. Uova - 12,5;
  4. Salmone - 25,4;
  5. Manzo - 19,5;
  6. Maiale - 25,0;
  7. Agnello - 18,5;
  8. Polli - 19,5;
  9. Fegato - 17,5;
  10. Beluga - 24.0;
  11. Caviale - 28.0-30.0;
  12. Anatra - 15,8;
  13. Caviale - 27,0;
  14. Polli - 22,6;
  15. Coniglio, lepre - 24,0;
  16. Stomaci di pollo - 20.0-21.0;
  17. Gusyatina - 29,0;
  18. Lingua di manzo - 16.1;
  19. Tonno - 23,0;
  20. Sardine - 23.7.

Se ti stai chiedendo quale sia il cibo proteico, che tipo di cibo è, un elenco di cibi proteici - un dietologo esperto ti aiuterà.

Elenco dei prodotti vegetali e loro contenuto proteico

I prodotti di origine vegetale hanno un enorme vantaggio: praticamente non contengono grassi e colesterolo, che li distingue dai prodotti animali.

Quindi, per esempio, 100 g di carne bovina contengono fino al 20% dello standard raccomandato per i grassi e il 30% di colesterolo nel sangue, e la soia non contiene affatto colesterolo e contiene solo l'1% di grasso in esso.

Tuttavia, la ricezione di prodotti animali è necessaria per la dieta quotidiana.

Per un adulto, l'assunzione giornaliera di proteine ​​animali dovrebbe essere pari ad almeno il 30% dell'apporto di tutti gli alimenti e la quantità totale di proteine ​​dovrebbe essere entro 150 g.

Alimenti proteici - quali sono i prodotti di origine vegetale?

Tenore di proteine ​​nei prodotti di origine vegetale (sulla base di 100 g):

  1. Pistacchi - 20,3;
  2. Soia - 35,0;
  3. Piselli - 23,0;
  4. Lenticchie - 24,8;
  5. Semi di zucca - 30,1;
  6. Nocciole - 16,0;
  7. Noce - 13.6-14.3;
  8. Grano saraceno - 12,6;
  9. Semolina - 11,3;
  10. Pane - 8,0;
  11. Funghi - 0.9-3.3;
  12. Mele, pere - 0.4;
  13. Bacche - 0.5-1.0;
  14. Millet - 12,1;
  15. Aglio - 6,5;
  16. Piselli verdi - 1,0;
  17. Noce del Brasile - 14,2;
  18. Patate - 2.0.

Elenco del contenuto di proteine ​​negli alimenti disponibili

Sarebbe anche interessante conoscere gli alimenti proteici: che tipo di cibo e qual è il loro contenuto proteico?

Quanto segue è un elenco di contenuto proteico negli alimenti (basato su 100 g):

  1. Polvere di uova - 45,0;
  2. Formaggio bianco - 18,0;
  3. Formaggio duro ed elaborato - 23.4-29.0;
  4. Cheesecake, casseruola - 16.4-18.9;
  5. Patè di fegato - 18.0;
  6. Carne in scatola - 15.0-20.0;
  7. Cotoletta, tritare - 20,0;
  8. Isolato di proteine ​​di soia - 90,0;
  9. Prosciutto - 22,6;
  10. Shashlik di agnello - 22,9;
  11. Cervelat - 24.0;
  12. Salmone affumicato - 25,4;
  13. Pasta - 10.0-11.3;
  14. Bistecca - 28,8;
  15. Salsiccia tritata - 15,2;
  16. Ricotta - 14.0-18.0;
  17. Vitello bollito - 30,7;
  18. Gamba - 14.3.

Elenco degli alimenti proteici più salutari

Il prodotto ideale delle proteine ​​animali è l'uovo, perché è assorbito quasi al 100% dal corpo.

La digestione delle proteine ​​animali è del 70 - 90% e di origine vegetale del 40 - 70%. Gli alimenti proteici più salutari si trovano in alimenti come la carne di vitello, seguiti da carne di manzo, coniglio e maiale.

Vale anche la pena notare che qualsiasi alimento contenente proteine ​​in grandi quantità potrebbe non essere molto utile, perché contiene un sacco di grassi e carboidrati.

Come precedentemente notato, l'albume è uno dei più utili, rappresentando un prodotto a basso contenuto calorico, quindi non si può aver paura di mangiare 5-6 uova al giorno, ma si possono mangiare solo 2-3 pezzi di tuorlo. al giorno

Un altro prodotto utile è la carne senza grassi. I nutrizionisti raccomandano di mangiare carne, al vapore, alla griglia o cotta. Inoltre, la carne ha la quantità necessaria di grassi animali, di cui il corpo ha bisogno, la cosa principale non è esagerare con l'uso di un tale prodotto.

I nutrizionisti insistono sul consumo giornaliero obbligatorio di ricotta 200 g al giorno, perché è a basso contenuto calorico e non contiene quasi grassi e carboidrati.

Con un basso contenuto proteico, ma la farina d'avena lascia il posto alla sua utilità, che può essere integrata con vari frutti e bacche, saturando il corpo con proteine, assimilando il corpo per 6-8 ore.

Fai attenzione! Alcune proteine ​​vegetali non sono sufficientemente ricche di aminoacidi basici, quindi è meglio diversificare la dieta con alimenti di origine animale.

Prodotti proteici per ottenere massa muscolare in combinazione con gli allenamenti

I componenti principali della crescita muscolare sono l'esercizio fisico regolare e la nutrizione sportiva.

Mangiare cibi proteici è obbligatorio nella dieta di una corretta alimentazione, ma non bisogna dimenticare di contare le calorie, perché l'energia per costruire i muscoli è la nutrizione.

La norma di assunzione di proteine ​​per un atleta che ha guadagnato peso è di 2 g per 1 kg di peso.

I professionisti consigliano un maggiore effetto dell'aumento di peso per utilizzare le proteine ​​animali.

La dieta per la quantità richiesta di massa proteica può essere te stesso. Ad esempio, nella dieta quotidiana di un atleta che pesa 85 kg, è necessario includere: 0,5 kg di pollo, 200 g di fiocchi di latte, 5 uova e 0,5 litri di latte. Puoi alternare pesce, fagioli, ecc. Le calorie per guadagnare massa muscolare dovrebbero essere aumentate di quasi 2 volte.

"Gli alimenti proteici sono ciò che gli alimenti, una lista di cibi proteici" sono domande che interessano sempre le persone che cercano una figura snella.

Prodotti proteici per la perdita di peso

I prodotti proteici stimolano il metabolismo, che è benefico per la perdita di peso e diminuisce anche l'appetito.

Molte persone che stanno cercando di dimagrire non fanno correttamente la loro dieta e si pongono una domanda: alimenti proteici - che tipo di alimenti sono questi?

La dieta necessaria, costituita dai prodotti giusti, ha un effetto positivo nel cambiare il corpo durante la perdita di peso.

Ma anche una tale dieta è utile per quanto segue:

  1. Mantenimento del tono muscolare e della funzione antiossidante;
  2. Rafforzamento dell'immunità;
  3. La fornitura di proteine ​​al cervello, che influisce sulla riduzione dell'appetito.

Per scoprire gli alimenti proteici: questi sono gli alimenti, una lista di cibi proteici e modi per perdere peso con il loro aiuto, hai bisogno del consiglio di un nutrizionista.

Diete proteiche comuni. I loro principi sul consumo di alimenti proteici

Esistono molte varietà di diete, e ognuna di esse include necessariamente alimenti proteici con un maggiore contenuto proteico, o addirittura costruiti interamente con cibi proteici.

La dieta proteica include principalmente:

  • pesce;
  • Carne magra;
  • latte;
  • Ricotta a basso contenuto di grassi;
  • Formaggi con un tenore di materia grassa non superiore al 25%;
  • Prodotti a base di soia (latte, fiocchi di latte).

Dieta per una dieta secondo il dott. Dukan

La dieta Dyukan comprende 4 fasi e fasi:

  1. La fase 1 è un attacco in cui si verifica il principio principale della perdita di peso e, in base al peso, viene determinato quanti giorni durerà la dieta. C'è un cosiddetto attacco di cellule adipose;
  2. Fase 2 - alternanza, dove avviene l'alternanza del cibo essenziale. In questa fase è anche molto importante non guadagnare il peso che siamo riusciti a perdere nella prima fase;
  3. 3 fasi di fissaggio, la cui durata dipende dal peso, che è riuscito a resettare in 2 fasi. Un giorno è speso nel menu della prima fase. Questa fase corregge il risultato;
  4. Fase 4 - Stabilizzazione, dove il risultato è conservato e mantenuto per il resto della tua vita.

Oltre a svolgere le 4 fasi, la dieta Dukan consiste nel seguire le regole:

  1. Bevanda abbondante (1,5 l al giorno);
  2. Consumo giornaliero di crusca;
  3. Ginnastica mattutina;
  4. Ogni giorno cammina all'aria aperta.

Dieta di Haley Diego - Perdere peso senza digiunare

Questa dieta ha lo scopo di accelerare il metabolismo. La dieta di Haley Pomroy consiste in un programma nutrizionale speciale, in cui una persona getta chili in più senza astenersi dal cibo, rimuovendo le cellule di grasso in modo naturale.

Questa dieta include un menu completamente dipinto per ogni giorno e un elenco di prodotti di ciascuna fase, che sono autorizzati a utilizzare.

Dieta Atkins

Conclude la dieta Atkins per ridurre il consumo di carboidrati, a causa della quale il corpo può guadagnare riserve di grasso.

Come con molte diete, è necessario consumare una grande quantità di liquido rispetto alla dieta Atkins. Il rifiuto di alimenti con un alto contenuto di carboidrati, secondo Atkinson, ridurrà significativamente il livello di calorie in uso.

Il rispetto di una dieta priva di carboidrati può influire in modo significativo sul corpo, poiché potrebbero verificarsi capogiri, debolezza e mal di testa. Questi sintomi scompaiono nel tempo e il corpo si sta già adattando al cambiamento.

Ricette dimagranti ricche di proteine

Quali piatti possono essere preparati con cibi proteici? Dovrebbe essere non solo sano, ma anche cibo gustoso.

Casseruola di cagliata

ingredienti:

  1. Ricotta - 0,5 kg;
  2. 4 uova di gallina;
  3. Panna acida - 2-3 cucchiai. cucchiai;
  4. Zucchero - 3 cucchiai. l, sale;
  5. Zucchero vanigliato - 1 pila;
  6. Amido - 2 cucchiai. cucchiaio.

ricetta:

  1. Unire la ricotta, i tuorli d'uovo, lo zucchero e la vaniglia, quindi aggiungere gli altri ingredienti e battere con un mixer fino a che liscio.
  2. Proteina frusta fino alla formazione della massa bianca e aggiungi all'impasto.
  3. Metti tutto in uno stampo in silicone unto.
  4. Cuocere per 30-40 minuti in forno preriscaldato a 180-200 ° C.

Pesce rosso con spinaci, cotto in frittata

ingredienti:

  1. Pesce (salmone, trota, salmone) - 100 g;
  2. Gelato di spinaci - 60 g;
  3. Uova - 3 pezzi;
  4. Panna acida - 1 cucchiaio. un cucchiaio

ricetta:

  1. In una ciotola, sbattere l'uovo, aggiungere la panna acida, il sale, aggiungere gli spinaci scongelati e tritati.
  2. Pesce tagliato a pezzi, sale e pepe.
  3. Nello stampo in silicone, unto con burro, versare il composto e al centro stendere il pesce.
  4. Metti il ​​cestello multicooker e cuoci nella modalità "cottura a vapore" per 15 minuti.

La proteina è coinvolta non solo nella formazione del tessuto muscolare e contribuisce alla perdita di peso, ma svolge anche un ruolo significativo nella struttura dello scheletro.

Il deficit di proteine ​​influisce significativamente sulla violazione dell'equilibrio dell'azoto, il corpo "si nutre" dei suoi stessi tessuti, quindi è così necessario nella dieta di ogni persona.

Questo video ti dirà cos'è il cibo proteico, quali alimenti è, un elenco di cibi proteici e altro ancora.

Da questo video imparerai come selezionare prodotti proteici per la perdita di peso.

Top 12 alimenti proteici magra

Le proteine ​​sono parte integrante di una dieta equilibrata, ma a volte sono accompagnate da più grassi e calorie di quante ne desideriate. Fortunatamente, ci sono molte fonti magre di proteine ​​animali e vegetali che possono aiutarti a soddisfare le tue esigenze.

L'assunzione giornaliera raccomandata di proteine ​​(RSNP) per un adulto che consuma 2000 calorie al giorno è di 50 grammi, anche se alcune persone hanno bisogno di consumare molto più di questa quantità. Il fabbisogno individuale di calorie e proteine ​​dipende dall'età, dal peso, dall'altezza, dal sesso e dal livello di attività (1).

Oltre alle funzioni di base della proteina nella costruzione e nel mantenimento di muscoli e tessuti nel corpo e nell'aiutare a regolare molti processi del corpo, contribuisce anche a una sensazione di sazietà (pienezza nello stomaco) e può aiutare a controllare il peso corporeo (2, 3).

Ecco una lista di 12 alimenti che contengono proteine ​​magre che puoi includere nella tua dieta.

Prodotti contenenti proteine ​​magre

1. Pesce bianco (pesce con carne bianca)

La maggior parte dei pesci bianchi sono eccellenti fonti di proteine ​​magre, contenenti meno di 3 grammi di grassi, circa 20-25 grammi di proteine ​​e 85-130 calorie per 100 grammi di porzione (4, 5).

Il pesce bianco, molto magro, include merluzzo, eglefino, merluzzo, passera, halibut, tilapia e grande Atlantico Atlantico (6).

La carne di questi pesci contiene 4-10 volte meno acidi grassi omega-3 di quelli contenuti in più varietà di pesce ipercalorici e grassi che hanno carne più scura, come il salmone di coho o la sockeye. Pertanto, è utile utilizzare entrambi i tipi di pesce (magro e grasso) (6, 7).

Sommario:

Il pesce bianco, come il merluzzo e l'halibut, è un'ottima fonte di proteine ​​magre con una piccola quantità di grassi e relativamente poche calorie, il che li rende adatti a diversi tipi di diete.

2. Yogurt greco naturale

Una porzione da 170 grammi di yogurt greco contiene 15-20 grammi di proteine, rispetto ai 9 grammi della stessa porzione di yogurt bianco (8).

Ciò è dovuto al modo in cui viene prodotto lo yogurt greco. Nel processo della sua preparazione, è necessario rimuovere il siero liquido, lasciando un prodotto più concentrato con una grande quantità di proteine, che è anche più denso e grasso (8).

Se si prendono di mira alimenti con la minore quantità di calorie e grassi, dare la preferenza a yogurt greco magro, che contiene 100 calorie per porzione da 170 grammi (9).

Una buona scelta è lo yogurt greco magro, che contiene 3 grammi di grassi e 125 calorie per 170 grammi. Preferendo lo yogurt greco naturale, eviterete i dolcificanti non necessari e aggiungerete i vostri frutti (9).

Sommario:

Lo yogurt greco naturale senza grassi o magro contiene circa il doppio delle proteine ​​per porzione che si trovano nello yogurt normale.

3. Fagioli, piselli e lenticchie

Fagioli secchi, piselli e lenticchie sono legumi. Contengono una media di 8 grammi di proteine ​​per porzione preparata da 100 grammi e hanno anche un basso livello di grassi e un alto contenuto di fibre (10, 11).

Alti livelli di fibre e proteine ​​nei legumi li rendono più soddisfacenti. Inoltre, la fibra può abbassare il colesterolo se mangi regolarmente legumi (11).

In una revisione di 26 studi condotti su 1037 pazienti, l'uso quotidiano di una media di 130 grammi di legumi cotti per almeno tre settimane ha portato a una diminuzione dei livelli di colesterolo LDL di 7 mg / dL rispetto alle diete di controllo - questo era del 5% ridurre LDL nel tempo (12).

È interessante notare che i legumi contengono una piccola quantità di numerosi amminoacidi essenziali - i componenti costitutivi delle proteine ​​nel tuo corpo. Tuttavia, consumando altre fonti di proteine ​​vegetali come cereali integrali o noci durante il giorno, compensi la mancanza di questi amminoacidi (11, 13, 14).

Sommario:

Fagioli, piselli e lenticchie sono buone fonti di proteine ​​magre. Hanno anche un alto contenuto di fibre e possono abbassare il colesterolo se li mangi regolarmente.

4. Carne bianca di pollame senza pelle

Una porzione da 100 grammi di pollo cotto o petto di tacchino contiene circa 30 grammi di proteine ​​(15, 16).

Se si desidera consumare carne che contiene solo proteine ​​magre, eliminare dalla dieta carne scura come gambe e cosce. La carne bianca include petto e ali.

Inoltre, non mangiare la pelle - una porzione da 100 grammi di petto di pollo fritto con pelle contiene 200 calorie e 8 grammi di grasso, mentre la stessa quantità di petto di pollo fritto senza pelle ha 165 calorie e 3,5 grammi di grasso (15, 17).

È possibile rimuovere la pelle prima o dopo la preparazione, che rimuoverà le particelle di grasso in entrambi i casi. Si noti che il pollame cotto senza pelle contiene più umidità, meno grassi e meno colesterolo della carne cucinata con la pelle presente (18).

Sommario:

La carne bianca di pollo e tacchino, in particolare di petto d'oca, è ricca di proteine ​​magre e contiene una piccola quantità di grasso se si rimuove la pelle prima o dopo la preparazione.

5. Cagliata a bassa percentuale di grassi

La ricotta è un prodotto ad alto contenuto proteico.

113 grammi di ricotta a basso contenuto di grassi (2% di grassi del latte) contengono 97 calorie, 2,5 g di grassi e 13 g di proteine ​​(19).

Oltre alle proteine, dalla stessa porzione di ricotta, si ottiene circa il 10-15% del calcio RSNP. Alcuni esperti di scienze alimentari hanno recentemente suggerito che i produttori aggiungono la vitamina D ai fiocchi di latte, che aiuta l'assorbimento del calcio, anche se attualmente non è una pratica comune (19, 20).

La cagliata granulare ha un inconveniente: 113 grammi contengono circa il 15-20% del limite giornaliero di sodio (sale). Se si limita l'assunzione di sale, uno studio suggerisce che lavare la cagliata per tre minuti può ridurre i suoi livelli di sodio di circa il 60% (21).

In dettaglio sui benefici della ricotta per il corpo umano, leggi in questa pagina - Ricotta: benefici e danni al corpo.

Sommario:

La ricotta a basso contenuto di grassi è un'ottima fonte di proteine ​​magre e calcio.

6. Tofu a basso contenuto di grassi

Il tofu è un'opzione proteica particolarmente buona se si evitano prodotti animali. Una porzione da 85 grammi di tofu a basso contenuto di grassi contiene 45 calorie, 1,5 g di grassi e 7 g di proteine, tra cui una quantità sufficiente di tutti gli amminoacidi essenziali (22).

Si noti che circa il 95% dei semi di soia prodotti negli Stati Uniti sono geneticamente modificati (GM). Se si preferisce evitare i cibi GM, è possibile acquistare il tofu biologico, poiché gli alimenti biologici non possono essere geneticamente modificati (23, 24, 25).

Sommario:

Il tofu a basso contenuto di grassi è una buona fonte di proteine ​​vegetali, che fornisce una quantità sufficiente di tutti gli amminoacidi essenziali ed è molto versatile nelle ricette.

7. Manzo magro

I filetti di manzo magri sono carne che contiene meno di 10 grammi di grasso totale e 4,5 grammi o meno di grassi saturi per porzione di 100 grammi cotti (26).

Se si acquista carne fresca e si desidera ottenere carne magra, è necessario acquistare filetto di manzo e bistecche rotonde. Ad esempio, filetto di lombata e filetti di filetto, così come la bistecca rotonda sono alimenti che contengono proteine ​​magre (27).

La bistecca e pancetta affumicata sono carni magre (28, 29).

Quando si tratta di carne bovina, dare la preferenza al 95% di carne magra. Una cotoletta di 100 grammi a base di carne magra contiene 171 calorie, 6,5 g di grassi totali (inclusi 3 g di grassi saturi) e 26 g di proteine ​​(30).

Inoltre, una porzione di carne magra è un'ottima fonte di numerose vitamine del gruppo B, zinco e selenio (27).

Sommario:

La carne magro è un'ottima fonte di proteine ​​e contiene anche vitamine del gruppo B, zinco e selenio.

8. Arachidi macinate

L'olio presente nelle arachidi fa bene alla salute, ma contiene molte calorie. Solo 2 cucchiai (32 grammi) di burro di arachidi normale contengono circa 190 calorie e 16 grammi di grassi, oltre a 8 grammi di proteine ​​(31).

Opzione senza grassi non zuccherata, arachidi macinate. La maggior parte del grasso viene schiacciata durante l'elaborazione. 2 cucchiai di arachidi sgrassate contengono solo 50 calorie e 1,5 g di grassi, ma 5 g di proteine ​​(9).

Per utilizzare le arachidi macinate, mescolarle con una piccola quantità d'acqua fino a raggiungere la consistenza del normale burro di arachidi. Tieni presente che non sarà così saturo.

La pasta di arachidi recuperata dalle arachidi macinate è particolarmente adatta per il consumo con mele, banane o persino cioccolato fondente. In alternativa, aggiungere la polvere secca a frullati, frullati, fiocchi d'avena, frittelle e pasta per cupcake.

Sommario:

Le arachidi prive di grassi sono un buon prodotto che contiene proteine ​​magre. Questo prodotto contiene solo una frazione delle calorie e dei grassi normalmente presenti nel burro di arachidi.

9. Latte magro

Bere latte magro è un modo semplice per ottenere proteine.

Una tazza da 240 ml di latte magro all'1% contiene 8 grammi di proteine, 2,5 grammi di grassi e 100 calorie. Per fare un confronto, una porzione di latte intero con il 3,25% di grassi del latte ha la stessa quantità di proteine, ma 150 calorie e 8 g di grassi (32, 33).

È chiaro che bere latte a basso contenuto di grassi ridurrà l'apporto calorico e di grassi. Tuttavia, alcuni studi recenti mostrano che mangiare latte intero non aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, come si pensava una volta (34).

Tuttavia, non tutti gli studi sul latte intero parlano dei suoi effetti positivi sul corpo. Ad esempio, studi osservazionali associano il consumo frequente di latte intero (ma non a basso contenuto di grassi o latte scremato) con un rischio più elevato di sviluppare il cancro alla prostata (35, 36).

Mentre gli scienziati stanno proseguendo le ricerche in questo settore, la maggior parte degli esperti consiglia ancora di utilizzare latte magro o scremato, piuttosto che latte intero (37).

Sommario:

Il latte magro è una buona fonte di proteine ​​e può aiutare a ridurre significativamente la quantità di grassi consumati e le calorie rispetto al latte intero, specialmente se lo si usa spesso.

10. Filetto di maiale

In conformità con l'USDA, il filetto di maiale è un prodotto che contiene proteine ​​magre - ogni 100 grammi di filetto di maiale cotto contiene meno di 10 g di grassi e 4,5 go meno di grassi saturi (38).

Le parole chiave che indicano il maiale magro sono "filetto" e "braciola". Il filetto di maiale è la carne più magra che contiene 143 calorie, 26 grammi di proteine ​​e 3,5 grammi di grassi per 100 g di porzione (39).

Prima di cuocere il maiale, tagliare il grasso intorno ai bordi e utilizzare metodi di cottura a basso contenuto di grassi, come grigliare o arrostire, per ridurre ulteriormente grassi e calorie (40).

Come la carne magra, anche il maiale magro è un'ottima fonte di numerose vitamine del gruppo B e del selenio e una buona fonte di zinco (40).

Sommario:

Il filetto di maiale è un prodotto contenente proteine ​​magre. Nonostante questo, assicurati di tagliare il grasso in eccesso nella carne per evitare grassi e calorie inutili. Inoltre, il maiale è ricco di zinco con vitamine del gruppo B e selenio.

11. Gamberetti surgelati

Se stai cercando un sacco di proteine ​​con poche calorie, i gamberetti surgelati senza impanare sono un'opzione conveniente. Una porzione da 100 grammi di gamberetti contiene 99 calorie, 21 g di proteine ​​e 1 g di grassi (41).

Sebbene questa porzione contenga anche 195 mg di colesterolo, gli scienziati hanno scoperto che consumare il colesterolo come parte di una dieta sana di solito ha scarso effetto sulla salute del cuore (42).

Tuttavia, una grande quantità di sodio, spesso aggiunta ai gamberetti durante la lavorazione, può causare preoccupazione ad alcune persone. Secondo l'USDA, alcuni produttori di gamberetti cotti aggiungono molto sodio. Il livello di sodio in questi alimenti raggiunge talvolta 900 mg per porzione (9).

La maggior parte di questo sodio proviene da additivi, tra cui il tripolifosfato di sodio, che aiuta a trattenere l'umidità e un conservante chiamato bisolfito di sodio.

Alcuni gamberi congelati contengono solo sodio naturale in un volume di circa 120-220 mg per porzione da 100 g (9, 41).

Dettagli sui benefici dei gamberetti, puoi trovare in questa pagina - Gamberetti: i benefici e i danni al corpo.

Sommario:

I gamberetti surgelati senza impanare sono alimenti convenienti, a basso contenuto di grassi e ricchi di proteine. Al momento dell'acquisto, leggere sempre gli ingredienti sull'etichetta per evitare un alto contenuto di sodio.

12. Albume d'uovo

Puoi mangiare uova intere come parte di una dieta sana per il cuore, ma se vuoi ridurre l'assunzione di colesterolo, basta mangiare i bianchi d'uovo (43, 44, 45).

La proteina di un uovo di grandi dimensioni contiene 16 calorie, che è inferiore al 25% delle calorie contenute nell'uovo intero. Inoltre, un albume contiene meno di 0,5 grammi di grasso, ma 3 grammi di proteine, che rappresentano circa il 50% della proteina nell'uovo intero (46, 47, 48, 49).

Oltre al bianco d'uovo, puoi anche acquistare albumi in polvere con o senza la quantità minima di additivi. Questi prodotti sono pastorizzati, quindi non è necessario prepararli per garantire la sicurezza alimentare (50).

Mescolare gli albumi in polvere con acqua e usarli come albume d'uovo fresco. Puoi anche aggiungere albumi in polvere a cocktail, frullati o barrette proteiche fatte in casa.

Sommario:

Il 50% delle proteine ​​nelle uova è presente nel bianco d'uovo, che contiene solo tracce di grasso e meno del 25% delle calorie delle calorie totali contenute nell'uovo intero.

Alimenti magri - come sostituire le proteine ​​nel post

È necessario mantenere il bilancio idrico del corpo e bere 2 litri di acqua al giorno.

Di seguito sono elencati gli alimenti ammessi e proibiti durante la Quaresima:

Prodotti consentiti:

• qualsiasi verdura (si possono consumare zuppe di verdure crude, salate, bollite, spezzatino in umido);
• frutta;
• bacche;
• cereali;
• pasta;
• olive e olive;
• marmellata, cioccolato amaro, semi di cacao, halva, kozinaki;
• marmellate e confetture di frutti di bosco e frutta;
• olio vegetale o di oliva;
• frutta secca, noci.

Prodotti vietati:

• carne animale;
• pesce;
• uova
• latte e prodotti caseari;
• pane e prodotti da forno a base di uova e latte.



In quaresima, il rapporto proteine ​​/ grassi / carboidrati è cambiato. I carboidrati sono consumati più del solito. Ma le proteine ​​con il cibo vengono meno. Per ricostituire le riserve di proteine ​​nel corpo, devi mangiare gli alimenti giusti.

Ai prodotti proteici includono:

Tutti i tipi di cereali: riso, grano saraceno, avena, orzo, pisello. La groppa contiene molte fibre e strutture proteiche. Quando si mangia il porridge, l'equilibrio dei nutrienti viene normalizzato, si ottiene una sensazione di saturazione. Migliora il lavoro del sistema digestivo.

Funghi. I funghi sono la principale fonte di proteine. Con un basso contenuto calorico del prodotto rapidamente soddisfare la sensazione di fame. Effetto benefico sul tratto gastrointestinale e sul sistema cardiovascolare.

Noci. Mandorle, nocciole, anacardi, pino, noci. Tutti questi prodotti sono ammessi durante la quaresima. Ridurre l'appetito, migliorare la funzione cardiaca e l'attività cerebrale.

Semi. Anche i semi di zucca e di girasole sono fonti di proteine ​​e contribuiranno a colmare la sua carenza nel corpo.



La maggior parte delle persone, specialmente gli uomini, non rappresentano la loro dieta senza carne. Durante il post può essere sostituito con soia. Questo prodotto è ottenuto dalla pianta. La pianta produce frutti chiamati soia. Sono raccolti e processati, quindi risulta la soia. La soia contiene proteine ​​vegetali, che è in grado di sostituire l'animale. Questo prodotto ha un basso contenuto calorico, ma affronta la sensazione di fame. Mangiare soia nella dieta quotidiana aiuta a rafforzare il sistema immunitario e migliora il benessere. Oltre alle proteine, il prodotto contiene complessi di aminoacidi, vitamine e minerali. Ma la soia contiene nella composizione degli allergeni, non può essere mangiata per le persone con allergie.



Un altro prodotto che può sostituire la carne è chiamato tofu. Il tofu è fatto di soia. Il suo altro nome è bean curd. Prodotto molto nutriente e gustoso. È ampiamente usato nei paesi asiatici ora in Russia. Il tofu è in grado di abbassare il colesterolo nel sangue, rimuovere le tossine dal corpo e neutralizzare i veleni. L'uso della cagliata di fagioli ha un effetto benefico sul lavoro dei reni e del fegato. Il tofu non ha un sapore forte, è neutro, quindi integra perfettamente le proprietà gustative di altri prodotti, come le verdure. La ricotta può essere fritta, consumata cruda, in umido. Con una preparazione adeguata è un piatto molto gustoso.



Il cibo di soia è un'ottima alternativa alla carne. Per contenuto proteico, è superiore del 40 per cento rispetto alla carne di origine animale. I prodotti a base di soia fanno bene alla salute e sono completamente digeriti e assorbiti dal sistema digestivo.
Ci sono prodotti che sono stati specificamente progettati per la quaresima. Sono ammessi al cibo perché non contengono ingredienti proibiti nella composizione. Questi includono pane magra, salsiccia magra, maionese magra, margarina.

Pane di Quaresima

Preparato senza l'aggiunta di uova, latte e burro. La sua composizione è semplice: farina, acqua, sale, zucchero e pasta madre. Tale pane può essere cucinato a casa da soli, oppure puoi acquistarlo in un negozio. Lo stesso principio può essere cotto e cotto.

Salsiccia magra

La combinazione di "salsiccia magra" è in dubbio. Risulta essere invano. Non contiene un solo grammo di carne, ma solo prodotti di origine vegetale. La base della salsiccia è piselli. Per migliorarne il gusto, vengono aggiunte spezie, sale, aglio e verdure. Risulta delizioso, ma in apparenza come una vera salsiccia. Puoi cucinare a casa, le ricette su Internet vengono date molto.

Maionese magra

Anche la maionese ordinaria può essere sostituita con la magra. La salsa è fatta sulla base di acqua e amido o farina, con l'aggiunta di spezie, in quanto non ci sono uova. Il sapore non è praticamente diverso dalla solita maionese. La salsa di quaresima è venduta in tutti i grandi supermercati e negozi. Può essere aggiunto alle verdure e preparare un'insalata familiare.

margarina

Il burro può essere sostituito con margarina o vegetale spalmato per tutta la durata del digiuno. Contengono ingredienti di origine vegetale. Ma non dovresti essere coinvolto nell'uso: è malsano e può portare ad un aumento di peso.

Menu in post

È tempo di Great Lent. Molti in questo momento impongono volontariamente regole speciali di comportamento e gravi restrizioni dietetiche nelle loro vite.

Il significato principale del post - il raggiungimento degli obiettivi spirituali. È sbagliato trasformarlo in un'altra dieta, sperando in questo modo di perdere peso. Tuttavia, il menu nel post richiede un'attenzione speciale. Dopotutto, da ciò che mangiamo dipende non solo il nostro benessere fisico, ma anche il nostro stato emotivo.

Per rendere il post una gioiosa aspettativa delle imminenti vacanze di Pasqua, e non nei giorni feriali con infinite restrizioni e divieti, e alla fine non ha avuto a che fare con qualcuno che ha avuto chili in più che è apparso, prendiamo in considerazione le regole base del mangiare in un post.

Menu nel post: i problemi principali

  1. Menu nel post richiede un completo abbandono del cibo animale, che porta ad una carenza nella dieta di proteine ​​di alta qualità - una fonte di aminoacidi essenziali.
  2. Il divieto di prodotti lattiero-caseari e acidi lattici crea una carenza di calcio.
  3. Un aumento significativo del consumo di carboidrati complessi (pane, cereali, pasta, radici) e semplici (zucchero, miele, frutta secca) aumenta il carico glicemico e calorico della dieta.

Purtroppo, una tale dieta potrebbe non essere il modo migliore per influenzare la figura.

Ciò è dovuto al fatto che una dieta ricca di carboidrati fornisce un livello costantemente elevato di insulina, che da un lato rende impossibile l'utilizzo delle riserve di grasso accumulato e, dall'altro, stimola la formazione di nuovi.

A questo proposito, è importante assicurarsi che il menu nel post sia il più equilibrato possibile. Per fare questo, è necessario eliminare la carenza di proteine ​​e calcio, avvicinarsi con cura alla scelta dei carboidrati complessi, limitare il consumo di carboidrati semplici e immettere fonti di grassi sani. Come fare questo, leggi sotto.

Carenza di proteine

Con la mancanza di alimenti proteici di origine animale - pollame, carne, pesce, uova, frutti di mare - diminuisce la quantità di massa magra. In realtà è sostituito dal grasso. I muscoli sono la stufa in cui bruciano i grassi. Più piccola è la massa muscolare, peggio i grassi vengono utilizzati per l'energia.

Inoltre, la mancanza di proteine ​​porta ad una diminuzione del tasso di processi metabolici, il che significa che il corpo sarà più disposto ad accumulare grasso che a usarlo. Non dimenticare che le proteine ​​sono anche la base per la produzione di ormoni, enzimi, rinnovamento cellulare e tissutale.

Come riempire la carenza di proteine?

Dato il divieto di consumo di cibo per animali, noci e semi sono una buona fonte di proteine. Si prega di notare che stiamo parlando di prodotti naturali. Noci nella glassa di zucchero, i semi con l'aggiunta di sale e zucchero sono prodotti di profonda lavorazione tecnologica, infatti, i rifiuti alimentari, che ha un enorme contenuto calorico.

Per colmare la carenza di proteine ​​nel menu della quaresima, hai bisogno di noci e semi crudi che possono essere usati per spuntini. Possono anche essere aggiunti a cereali, insalate e primi piatti. Ciò migliorerà e diversificherà il gusto dei piatti di carne, rendendoli più utili grazie al contenuto di acidi grassi polinsaturi essenziali.

Nonostante tutti i vantaggi delle noci e dei semi, non dimenticare che si tratta di alimenti ad alto contenuto calorico (circa 700 kcal per 100 grammi), quindi la misura è importante per il loro consumo: 40 - 50 grammi al giorno saranno abbastanza.

Un'altra fonte di proteine ​​vegetali sono i legumi: fagioli, piselli, ceci, lenticchie. Un po 'di immaginazione e questi prodotti saranno la base per piatti deliziosi e sostanziosi.

Quando si usano legumi, è importante ricordare che contengono fitati e lectine. Queste sostanze interferiscono con il corretto assorbimento di proteine, vitamine e minerali, possono irritare le pareti intestinali e portare ad una maggiore formazione di gas. Per evitare questi effetti indesiderati, è sufficiente immergere i fagioli in acqua leggermente acidificata per 12 ore. L'aceto di mele fa bene all'acqua acidificante.

Eccesso di carboidrati

Questo è il problema principale della dieta magra.

Con una restrizione nella dieta delle proteine ​​e dei grassi animali, l'assunzione di carboidrati aumenta naturalmente. Infatti, durante il digiuno, diventano la base della nutrizione e la principale fonte di energia. Il nostro corpo lo "sa" perfettamente e inizia a chiedere non solo cereali, pane e pasta, ma anche dolci. Se si cede a questa provocazione, l'aumento di peso entro la fine del post non può essere evitato.

Come risolvere il problema dei carboidrati in eccesso?

Prima di tutto, assicurati che la dieta contenga una quantità sufficiente di proteine ​​vegetali, di cui abbiamo discusso sopra.

In secondo luogo, quando si scelgono i carboidrati complessi, dare la preferenza a cereali, radici e tuberi con valori di indice glicemico basso e medio.

Questo approccio controllerà efficacemente il livello di glucosio nel sangue ed eviterà i suoi valori di picco. Il forte aumento dei livelli di glucosio provoca la più forte brama dei dolci.

Quando si scelgono i cereali, dare la preferenza a riso integrale, riso nero (acqua bollente) e orzo perlato - contengono molte proteine ​​e fibre. Non dimenticare il grano saraceno, ricco di ferro, che in assenza di carne nella dieta potrebbe non essere sufficiente.

L'indice glicemico del porridge diminuisce in modo significativo, se li si mangia freddo, così come in combinazione con verdure che crescono sopra il terreno. Un esempio di tale piatto potrebbe essere il porridge di grano saraceno, in umido con i broccoli, o farina d'avena con funghi e piselli verdi.

Le patate (bollite, arrostite, al forno), le barbabietole e le carote bollite hanno un indice glicemico molto alto. Pertanto, insalate come la vinaigrette non dovrebbero essere ospiti frequenti al vostro tavolo.

Quando si sceglie il pane, dare la preferenza a varietà scure a base di farina integrale.

Escludere i dolci nel post non ne vale la pena. Dopotutto, come sapete, i divieti provocano voglie eccessive e portano a guasti. Pertanto, limitare la loro quantità nella dieta al 5% delle calorie giornaliere. Cerca di sostituire il solito zucchero con sostituti sicuri di zucchero, dolci con frutta secca. Non dimenticare che il miele è praticamente lo stesso carboidrato semplice dello zucchero normale e non la sua sostituzione sicura.

Mai mangiare dolci come pasto o spuntino indipendente. Dovrebbero sempre essere un dessert, cioè un additivo per un pasto completo.

Carenza di calcio

La principale fonte di calcio nella nostra dieta sono i latticini. Nel post noi siamo privati ​​di loro, significa che c'è una minaccia di carenza di calcio.

Per molti, questo non sembra un problema serio, nel frattempo, la carenza di calcio si manifesta in sintomi molto spiacevoli: aumento della pressione sanguigna, nervosismo e irritabilità, insonnia. Inoltre, ci sono studi che confermano il legame tra carenza di calcio e tendenza all'eccesso di cibo, una manifestazione di appetito eccessivo.

Come arricchire il menu nel post calcio?

Una buona fonte di calcio nella posta può servire come latte di soia e tofu di soia. La presenza di questi prodotti nel menu di digiuno contribuirà ad evitare carenze di calcio. Inoltre, sono anche una buona fonte di proteine.

Allo stato attuale, l'atteggiamento nei confronti dei prodotti di soia non è del tutto positivo per molti. Pertanto, se non si utilizza la soia in linea di principio, i complessi minerali con calcio possono essere una via d'uscita. La loro scelta in qualsiasi farmacia è abbastanza grande.

Un'altra grande fonte di calcio possono essere i semi di sesamo.

Quindi riassumiamo.

Il menu nel post deve contenere una quantità sufficiente di proteine ​​di origine vegetale, carboidrati complessi con indice glicemico basso e medio e calcio. A questo set, è necessario aggiungere grassi vegetali di alta qualità: oli di oliva, camelina e cocco. Raccomando di ridurre significativamente il consumo di oli di girasole, mais e soia. Ulteriori informazioni sul perché l'olio di girasole può essere dannoso per la salute qui.

Un simile approccio alla nutrizione ti consentirà di mantenere vigore e un livello sufficiente di energia in tutto il post. Non dimenticare la diversità nella nutrizione. Il cibo monotono fastidi rapidamente e porta ad un aumento dell'appetito.

Per aiutare una varietà di menu Lenten aiuterà uzvara dalla frutta secca (senza zucchero), dalla gelatina di merluzzo dimenticata immeritatamente, dalle mele, al forno con la cannella, dalle verdure in salamoia. Usa questo tempo per cucinare qualcosa di nuovo, ad esempio, bulgur - cereali di grano duro. Qui hai l'idea di un'ottima insalata.

Insalata di stile turca con bulgur

Per l'insalata occorrerà:

  • Brodo vegetale - 350 gr;
  • Bulgur - 200 gr;
  • Pomodori freschi - 200 gr;
  • Porro - 1 gambo;
  • Pepe bulgaro - ½ frutto grande;
  • Passata di pomodoro - 2 cucchiai L.;
  • Olio d'oliva - 2 cucchiai L.;
  • Succo di limone - 2 cucchiai L.;
  • Verdi di prezzemolo, sale, pepe - a piacere.

1. Lessare il brodo, aggiungere il bulgur lavato al brodo bollente, coprire e togliere dal fuoco. Dai al bulgur 30 minuti per gonfiarsi;

2. Tagliare a cubetti i pomodori, aggiungere il concentrato di pomodoro, la paprica affettata, il porro, i verdi, l'olio d'oliva, il succo di limone, sale e pepe. Mescolare il bulgur gonfiato nella miscela di verdure. Lasciare per 20-25 minuti in un luogo fresco.

3. Mescola ancora prima di servire, aggiungi un po 'di verdura. È fatto

Amici, come puoi vedere, il menu nel post può essere gustoso e vario. Basta mostrare un po 'di immaginazione e sul tavolo appariranno piatti originali e sani.

A proposito, l'astinenza nel cibo non significa affatto che sia necessario morire di fame. Pertanto, durante il periodo di digiuno, raccomando di mangiare frazionario, riducendo gli intervalli tra i pasti a 3 - 4 ore. Ciò eviterà la fame e i problemi ad esso associati.

E l'ultimo momento in cui vorrei fermarmi è uscire dal post.

Uscire dal post è un compito molto importante. Per molto tempo, il nostro corpo visse su cibi vegetali, che naturalmente apportarono modifiche al lavoro del tratto gastrointestinale.

Pertanto, dopo la fine del post, non correre alle prelibatezze. Inizia gradualmente a introdurre "nuovi" prodotti nella tua dieta. In primo luogo, latticini e acido lattico, quindi magra di pesce, pollame e, infine, carne. Ci vorranno circa 7 giorni per uscire correttamente dal post.

Questo approccio ti permetterà di evitare l'aumento di peso e problemi con il tratto gastrointestinale.

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Sarò interessato a sapere se stai digiunando e se riesci a perdere peso durante il post. Raccontaci nei commenti.

Elenco degli alimenti alimentari proteici

Le proteine ​​sono una struttura vitale per il corpo umano. I componenti proteici sono tutte le cellule del nostro corpo, fanno parte del DNA, degli enzimi. Pertanto, nella dieta quotidiana della vostra dieta dovrebbe essere il cibo proteico, un elenco di prodotti che dovrebbero essere variati. Consumando fonti proteiche con un basso contenuto di grassi, si può perdere peso, ma se si decide di guadagnare massa muscolare, allora è necessario utilizzare proteine ​​con un alto contenuto di aminoacidi. Analizziamo tutti i dettagli della nutrizione proteica.

Quali alimenti sono alimenti proteici

Il cibo non può essere chiamato proteine, se contiene poche proteine. Di norma, molte proteine ​​si trovano in prodotti di origine esclusivamente animale. Questi includono ricotta, pesce, carne. Alcune piante possono anche vantare una percentuale significativa di strutture proteiche: per esempio legumi (soia), noci. Non c'è da stupirsi che alcuni produttori di salumi utilizzino attivamente la soia per la produzione. I funghi sono anche ricchi di proteine, ma sono troppo scarsamente assorbiti dal corpo umano, quindi non dovrebbero essere attivamente utilizzati nella nutrizione proteica.

Elenco dei prodotti animali

Le proteine ​​a proprio vantaggio si trovano in tutti i tipi di carne e pesce. Tali strutture proteiche sono chiamate animali. Inoltre, i latticini, le uova sono considerate proteiche. Questo alimento può fungere da fonte di proteine, se per una ragione o per l'altra il consumo di carne, pesce e pollame è inaccettabile, perché contiene circa il 7-10% delle strutture proteiche della massa totale.

Alimenti ricchi di proteine, che sono ottenuti da carne animale e prodotti derivati, così come i pesci:

  • Storione di caviale
  • agnello
  • Gamberetti, gamberi, granchi
  • formaggio
  • Pesce rosso
  • manzo
  • Carne di pollo
  • coniglio
  • carne di maiale
  • Uova di gallina
  • latte

Elenco dei prodotti vegetali

Non molto tempo fa, il vegetarianismo divenne di moda. La maggior parte delle verdure e dei frutti contengono quasi nessuna proteina, ma i vegetariani si sentono benissimo. Il fatto è che alcune colture vegetali contengono una quantità sufficiente di elementi proteici per la vita normale. Nella transizione al cibo solo cibi vegetali contenenti poche proteine ​​hanno i loro insidie, anche se è considerato utile. Una corretta dieta dovrebbe essere equilibrata e includere una quantità sufficiente di tutte le strutture e le proteine ​​vitali.

Gli elementi proteici vegetali sono ricchi di:

  • soia
  • fagioli
  • arachidi
  • lenticchia
  • grano saraceno
  • Semi di girasole
  • miglio
  • mandorle
  • noce

Menu di esempio per una dieta proteica

Presentiamo alla vostra attenzione un esempio di dieta bilanciata di alimenti proteici per una settimana. La visibilità di questo menu ti aiuterà a selezionare la quantità di proteine, oltre a fare una dieta in base alle tue esigenze e preferenze di gusto. Le proteine ​​sono una base importante attorno alla quale ci sono altre batterie.

Primo giorno del menu delle proteine: uova e carne

  • Colazione: farina d'avena senza burro, 2 uova di gallina
  • Pranzo: un pezzetto di filetto di pollo con riso integrale
  • Spuntino: 100 g di pollo, 150 g di broccoli
  • Cena: un pacchetto di ricotta a basso contenuto di grassi, 80 g di arachidi

Il secondo giorno di nutrizione proteica: latticini e pesce

  • Colazione: 100 grammi di fagioli, 50 grammi di bacche o una mela, 200 ml di latte con una bassa percentuale di grasso
  • Pranzo: un piccolo pezzo di salmone bollito o al vapore (150-250 g), un pezzo di pane integrale
  • Snack: un pezzo di petto di pollo (fino a 250 g), broccoli (200 g), mezzo pacchetto di ricotta a basso contenuto di grassi
  • Cena: un pacchetto di fiocchi di latte magro, arachidi

Il terzo giorno di nutrizione con la prevalenza di proteine: uova, carne, pesce e latticini

  • Colazione: uova sode (1-2), un pezzo di pane integrale
  • Pranzo: riso integrale con broccoli, un pezzo di petto di pollo (metà)
  • Snack: 200 ml di yogurt senza grassi, mela, eventuali noci (50g)
  • Cena: fagioli con riso, un pezzetto di pollock cotto (fino a 150 g)
  • Colazione: farina d'avena senza burro, 2 uova sode
  • Pranzo: un pezzo di pollo con riso (peso totale per porzione fino a 300 g), mezzo pacchetto di fiocchi di latte
  • Pranzo: gamberetti bolliti o fritti (150-200 g), fagioli bolliti, yogurt magro
  • Cena: un pacchetto di fiocchi di latte, noci (non superare i 100 grammi alla volta)
  • Colazione: uova sode - 2 pezzi, un paio di pezzi di pane di grano
  • Pranzo: filetto di pollo con riso, insalata di verdure con peperoni e pomodori (il peso totale della porzione non deve superare i 400 g)
  • Spuntino: arachidi (50-80 g), un pacchetto di fiocchi di latte
  • Cena: tonno con riso o fagioli, yogurt
  • Colazione: uovo sodo, pomodoro, fetta di pane di mais, yogurt
  • Pranzo: un pezzo di pollo con fagioli (200-300 g di porzione intera), mezzo pacchetto di fiocchi di latte, insalata di verdure vitaminiche
  • Spuntino: broccoli al vapore senza salsa (250 g), pane integrale (1-2 fette)
  • Cena: uovo sodo bollito, broccoli (fino a 200 g), noci (50 g)
  • Colazione: filetto di pollo (150 g), farina d'avena in acqua senza olio, pomodoro
  • Pranzo: un pezzo di petto di pollo con riso (250 g di porzione), broccoli (150 g), ricotta (mezzo pacco)
  • Spuntino: yogurt, noci con frutti di bosco (fino a 100 g)
  • Cena: un piccolo pezzo di tonno con broccoli (fino a 300 g di porzione), ricotta a basso contenuto di grassi (100-150 g)

Ricette di piatti con foto

Il rispetto di qualsiasi dieta è associato al rifiuto di piatti deliziosi e una dieta limitata. Tuttavia, una dieta proteica per la perdita di peso è un'eccezione, in quanto comporta il consumo di carne e prodotti ittici. La principale e unica cosa in cui devi limitarti è la quantità di cibo mangiato. Vi presentiamo alla vostra attenzione diverse ricette per la gustosa e interessante composizione di piatti proteici.

Petto di pollo, che è tradizionalmente nella lista dei prodotti proteici, lavare, tagliare in strati longitudinali. Condire con la giusta quantità di sale, pepe ed erbe aromatiche. Quindi aggiungere mezza tazza di kefir senza grassi, la stessa quantità di acqua, mescolare, lasciare in frigorifero per 5 ore. Dopo che il pollo è stato marinato, farlo sobbollire in padella su entrambi i lati per 5 minuti. Il piatto si sposa bene con contorni di verdure ed è spesso incluso nella dieta di nutrizione proteica.

  • Polpettine di carne con formaggio

Per questa ricetta vengono utilizzati carne macinata di manzo e pollo, entrambi ricchi di proteine. Mescolarli in proporzioni uguali (250 g ciascuno), aggiungere un uovo. Mescolare accuratamente fino a che liscio. Condire con sale e pepe. Dalla carne macinata è necessario formare delle costolette e posizionare un piccolo pezzo di formaggio al centro di ciascuna. Poi tutto è steso su una teglia da forno, cotta nel forno per circa mezz'ora. Questo piatto di proteine ​​è perfetto per la colazione.

Sbucciare una mela di medie dimensioni e arancione e non preoccuparti di contenere poche proteine. Tagliare la frutta a cubetti. Mescolarli con 300-400 g di cagliata liquida a basso contenuto di grassi, frullare il tutto con un mixer. Quindi distribuire il futuro dessert proteico negli stampi, inviarli in un luogo freddo, attendere un paio d'ore. Il dolce della ricotta è pronto da mangiare, ti permetterà di coccolarti con un delizioso, se sei a dieta proteica.

  • Insalata greca con gamberetti

Lessare un pacchetto di gamberoni, sbucciarli. Lavare accuratamente i pomodori ciliegia, il cetriolo, la lattuga ei peperoni. Tritare le verdure e aggiungere ai gamberetti. Tagliare 50 g di feta in cubetti di medie dimensioni e aggiungere alla prossima insalata. Aggiungere un piatto di proteine ​​con olio d'oliva, condire con sale e aglio tritato finemente a piacere. L'insalata con un alto livello proteico è pronta per essere servita. Il piatto si adatterà perfettamente alla tua nuova dieta di nutrizione proteica.