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Vegetarismo e sport - i carichi pesanti e la mancanza di carne nella dieta sono compatibili?

Secondo la maggior parte delle persone, un atleta crossfiter è una persona che consuma una tonnellata di carne, bevendola con frullati proteici. E tutto questo è necessario per i muscoli. Certo, non è un segreto per nessuno che la fonte più importante di gustose proteine ​​sia la carne. Tuttavia, cosa fare alle persone che non accettano l'uso di cibo animale in base alla loro religione, alle convinzioni personali o, peggio ancora, a causa di problemi con il sistema digestivo. È possibile combinare il vegetarianismo e lo sport serio? E chi sono gli atleti vegetariani che hanno ottenuto un riconoscimento globale?

Chi sono i vegetariani?

Per cominciare, dovrebbe essere chiaro che non tutti i vegetariani sono uguali per tutte le loro somiglianze. Esistono diverse categorie e per ognuna di esse esistono dei limiti.

  1. Persone che si sono rifiutate di mangiare carne animale e embrioni animali (uova). Più spesso, possono consumare i prodotti di scarto degli animali (prodotti lattiero-caseari). Queste persone sono solitamente legate dalle loro stesse convinzioni. Queste persone possono mangiare uova di gallina prodotte industrialmente, poiché i polli non possono schiudersi da queste uova.
  2. Vegetariani duri Questi non consumano latte, né carne, né uova. In effetti, questa è l'idea classica di abbandonare il cibo animale. Più spesso, le persone diventano difficili vegetariani non solo in vista delle proprie convinzioni, ma anche in vista delle violazioni del GIT. Allo stesso tempo, queste persone possono usare il miele, indossare la pelletteria, ecc.
  3. Vegani. I vegani sono erbivori classici. Rifiutano ogni cibo associato alla distruzione della vita o del ciclo vitale di un altro essere. Non indossano pelle o seta, non consumano miele e mangiano esclusivamente verdura e frutta.

Vegetariani famosi dell'atleta

La maggior parte dei vegetariani non associa la propria vita allo sport. Inoltre, raramente seguono la dieta ideale in vista di ciò che perdono in vigore, spesso perdono peso e ottengono problemi di salute, nonostante il loro "mangiare sano". Tuttavia, il vegetarismo non è una frase, e anche tra gli atleti professionisti ci sono i vegani.

Questo non è un elenco completo di atleti che sono per sempre legati all'uso della carne, pur ottenendo risultati impressionanti. Ma sono diventati così forti, veloci e durevoli, non a causa del loro abbandono di prodotti animali, ma nonostante.

I problemi del vegetarismo nello sport

Se per qualche motivo sei un vegetariano convinto, allora nel processo di raggiungimento dei risultati sportivi potresti incontrare tutti i tipi di problemi. Considera il caso più "difficile" per il crossfit - veganismo. Come in questo stile di nutrizione, i risultati sportivi sono il più limitati possibile. Nel caso in cui si combini un vegetarismo meno rigido e uno sport, è possibile combinare i prodotti dell'elenco di quelli consentiti.

Problema 1 - l'alto costo della dieta

Prima di tutto, è necessario determinare da soli se sei un vegano convinto o meno. Va ricordato che il nostro corpo non è configurato per concordare con le tue opinioni. Di conseguenza, ha ancora bisogno di una certa quantità di calorie, proteine, grassi e carboidrati. Se la proteina animale è abbastanza economica, non si può dire ciò sui nutrienti ottenuti dalla pianta. Dovrai cucinare di più, più spesso, imparare a usare piatti atipici, per rispettare tutte le regole della corretta pianificazione.

Problema 2 - mancanza di proteine ​​complesse

Ogni volta, considerando le proteine, come nutrienti e il loro metabolismo proteico, le persone dimenticano la presenza di aminoacidi essenziali, che sono contenuti solo nella proteina complessa. Risolvere questo problema è piuttosto difficile, dal momento che sarà necessario in diverse proporzioni combinare diverse fonti di proteine, che vanno dai cereali e terminare con soia e noci. È possibile che per ottenere la creatina fosfato, bisogna iniziare a farsi coinvolgere nell'uso degli avocado, che sono lontani dal gusto di tutti.

Problema 3 - eccesso di fibre nel corpo

La fibra, utilizzata in quantità normali oltre alla nutrizione di base, stimola la difficoltà della digestione, riduce l'indice glicemico dei carboidrati veloci, lega il colesterolo dannoso. Tuttavia, quando c'è troppa fibra nella dieta, provoca semplicemente stitichezza e altri problemi con il sistema digestivo. Questo non è fondamentale, tuttavia, ridurre la digeribilità dei nutrienti può farti mangiare di più e provare un disagio costante fino a quando il tuo corpo impara a usare la fibra come fonte aggiuntiva di carboidrati complessi, suddividendola nei più semplici monosaccaridi attraverso una reazione di amido.

Problema 4 - mancanza di acidi grassi polinsaturi

Un'altra importante caratteristica del vegetarismo è la mancanza di una quantità sufficiente di grasso animale. Tuttavia, a differenza di tutti gli altri problemi che inibiscono i risultati per superarlo abbastanza facilmente. In natura, ci sono un numero enorme di fonti sia di omega 3 (olio di pesce) che di grassi omega 6. Bene, per ottenere acidi grassi polinsaturi omega 9, devi comprare le noci su base regolare.

Problema 5 - disturbi nel contesto ormonale

Chi non lo direbbe, ma il passaggio dalla raccolta all'erba e alle verdure è un serio stress per il corpo. La soia - il prodotto vegetariano più ricco di proteine ​​- ha fitoestrogeni che possono influire negativamente sui livelli di testosterone. L'uso di proteine ​​da diverse fonti causa una diversa velocità di digestione, che a sua volta porta a una chiusura errata della finestra delle proteine ​​e molto altro ancora. Di conseguenza, durante il periodo del vegetarianismo, all'inizio (un anno o due), fino a quando non adegui il tuo programma alimentare al tuo organismo per quanto riguarda le caratteristiche fisiologiche, dovrai monitorare costantemente i tuoi ormoni. All'inizio potresti persino dover usare adattogeni e stimolanti testosterone.

Risultati da problemi classici

Eppure, il vegetarianismo in qualsiasi forma non è una frase. Con ogni problema puoi gestire. E dopo un breve periodo di adattamento, che è caratterizzato da più problemi psicoemotivi, puoi seguire il normale piano alimentare senza quasi problemi e ottenere gli stessi risultati dei tuoi compagni di carne.

  1. Contare gli aminoacidi nelle fonti vegetali di proteine. Considera tutte le proteine ​​in entrata da grano saraceno, riso, soia, frutta e verdura. Il tuo compito principale è quello di raccogliere la stessa lista di aminoacidi essenziali che si trova in un uovo di gallina normale (lo standard della proteina animale complessa).
  2. Condividi correttamente il tuo cibo. Cerca di mangiare verdure ad alto tenore di amido e in qualche modo ridurre l'impatto del consumo di verdure verdi.
  3. Fai scorta di diversi tipi di oli. È meglio acquistarli in farmacia o in negozi sportivi specializzati. È importante ricordare che si trovavano in un contenitore buio.
  4. Prendi gli adattogeni. Sì, dovrai passare alla farmacologia approvata. Questo può includere ginseng e tribulus e altri elementi della medicina tradizionale. Ciò ridurrà il fattore distruttivo psico-emozionale che stimolerà le reazioni cataboliche.
  5. Controlla la quantità di fruttosio. A differenza del glucosio, il metabolismo dei carboidrati a base di fruttosio è organizzato in modo tale da poter ottenere rapidamente un eccesso di peso, che farai fatica a lungo, in vista di un aggiustamento calorico piuttosto pesante su una dieta vegetariana.
  6. Sfrutta al massimo quegli alimenti che sono ammessi nella tua dieta. Questo vale per le forme non rigide di vegetarismo. Ricorda, questi prodotti sono una fonte economica di nutrienti che sono importanti per te.

Bene, e infine. Per molti, l'assunzione di proteine ​​non è possibile a causa delle sue materie prime. Ma allo stesso tempo, se sei acutamente carente di proteine, e allo stesso tempo non vuoi essere troppo coinvolto in soia perché hai paura dell'influenza dei fitoestrogeni, puoi usare fonti alternative di proteine ​​concentrate.

  1. Funghi. Un sacco di funghi fritti per spremere tutta l'acqua fuori di loro. All'uscita, si ottiene un prodotto in cui ci saranno fino a 12 grammi di proteine ​​per 100 grammi di prodotto (equivalenti a 300 grammi di funghi crudi).
  2. Lievito. Questo potrebbe essere il lievito di birra, ma il lievito di birra sarebbe preferibile e il lievito per foraggio sarebbe un'opzione ideale. Questa è una proteina concentrata di composizione aminoacidica quasi completa di origine vegetale.

Bene, e soprattutto - essere guidato dal tuo stesso benessere. Non appena inizi a provare affaticamento cronico o un calo dei risultati di forza, significa che è tempo per te di cambiare la tua dieta, rivedere il tuo contenuto calorico, e magari anche andare da un dietologo per avere consigli su come adattare la tua dieta alle tue esigenze.

riassumendo

Se a metà degli anni '70 si chiedesse se sia possibile combinare il vegetarismo, il veganismo o un altro tipo di non accettazione dei prodotti a base di carne, si otterrà la risposta che è quasi impossibile combinare il vegetarismo e lo sport. Tuttavia, da allora, la dietologia, la pianificazione nutrizionale, la pianificazione dell'allenamento e gli integratori sportivi hanno fatto molta strada.

Pertanto, se vuoi fare crossfit, puoi ripetere il modo in cui gli atleti vegetariani mangiano e ottenere comunque risultati simili. La cosa principale da ricordare 3 regole di base:

  1. Proteine ​​complesse.
  2. Controllare i livelli di ormone.
  3. Ottenere i grassi giusti.

Fonti di proteine ​​per gli atleti vegetariani

Il problema della corretta alimentazione è particolarmente rilevante per le persone che conducono uno stile di vita attivo e coinvolti nello sport. Molti formatori non vegetariani sono convinti della necessità della presenza nella dieta della carne come fonte di proteine ​​complete per costruire muscoli. Infatti, non tutto è così semplice - la proteina di ricotta, ad esempio, è anche di alta qualità, a tutti gli effetti composizione di amminoacidi e, allo stesso tempo, più facile da digerire, e molti alimenti vegetali contengono molte proteine ​​e, combinandoli nella dieta, puoi anche ottenere tutto amminoacidi necessari per la struttura dei muscoli. Quindi, se approcci correttamente alla compilazione del tuo menu sportivo, è realistico trovare una via d'uscita.

Fonti di proteine ​​per vegetariani

1. Prodotti lattiero-caseari. La preferenza dovrebbe essere data a quelli di loro che contengono meno grasso - hanno un contenuto proteico più alto. I più preferiti sono la ricotta, i formaggi magri, il latte scremato, gli yogurt e il kefir.

Il contenuto proteico in alcuni prodotti caseari per 100 g è approssimativamente il seguente:

Kefir 0% - 3 g / 30 kcal
Matsoni a basso contenuto di grassi - 2,9 g / 40 kcal
Latte 2,5% - 2,8 g / 52 kcal
Latte acido 0,1% - 3 g / 30 kcal
Yogurt 2,5% (senza additivi) - 4,5 g / 60 kcal
Ryazhenka 1% - 3 g / 40 kcal
Ricotta a basso contenuto di grassi - 18 g / 79 kcal

Formaggi (in particolare, si dovrebbe prestare attenzione a formaggi a basso contenuto di grassi come mozzarella e riccotti)

Formaggio di capra 21% - 18,5 g / 268 kcal
Formaggio Adygei 20% - 20 g / 264 kcal
Formaggio Gouda 26% - 25 g / 356 kcal
Formaggio Camembert 24% - 20 g / 300 kcal
Formaggio Kostroma 26% - 25 g / 343 kcal
Mozzarella 0% - 31,7 g / 141 kcal
Ricotta 8% - 11,3 g / 138 kcal

2. Uova - quaglia (11,9 g di proteine) e pollo (11,5 g di proteine). Per ridurre il carico del fegato dalle uova, puoi mangiarle senza tuorli.

3. noci e semi Nonostante abbiano un'alta percentuale di proteine ​​(circa il 17-30% a seconda della varietà), non dovrebbero essere abusate - le noci sono ad alto contenuto di calorie e grassi. In modo ottimale - circa 20-30 g al giorno.

Soprattutto è necessario evidenziare semi di lino, che contengono acidi grassi omega-3 e omega-6, necessari per gli atleti. Il porridge di lino è un'eccellente fonte di proteine ​​per i vegetariani e, a un basso contenuto calorico per il porridge (circa 215 kcal per 100 g di sostanza secca) contiene fino a 28 g di proteine.

4. Prodotti a base di soia. Tra le fonti vegetali di proteine, i prodotti a base di soia sono primi nel contenuto proteico. Inoltre, il contenuto di grasso in essi contenuto è insignificante, il che li rende adatti a qualsiasi dieta severa.

Il rapporto tra calorie e proteine ​​nei prodotti a base di soia è il seguente:

Tofu - 8 g / 76 kcal
Pezzi di soia - 52 g / 295 kcal
Asparagi di soia - 45 g / 440 kcal
Latte di soia - 2,9 g / 31 kcal

5. Legumi e cereali ricchi di proteine ​​vegetali e carboidrati complessi - riso integrale, grano saraceno, quinoa, frumento, farina d'avena, cereali d'orzo, fagioli, piselli, fagioli mung, ceci e altri. In granuli, il contenuto proteico è solitamente basso - entro 12 g per 100 g di prodotto secco, nei legumi è più alto e raggiunge i 20-30 g Poiché le proteine ​​vegetali sono inferiori, l'effetto migliore può essere raggiunto combinando cereali e legumi in un piatto: proteine ​​da tali alimenti meglio assorbito e ottieni tutti gli aminoacidi necessari per la struttura dei muscoli.

Inoltre, al momento è facile trovare alimenti arricchiti con proteine ​​- pane, pasta, barrette proteiche, ecc. Nei reparti di alimentazione dietetica. Per i vegetariani coinvolti nello sport, ci sono molte opzioni nel mondo moderno. Tuttavia, va ricordato che per mantenere la massa muscolare occorrono 1,5 g di proteine ​​per 1 kg di peso al giorno, per un set - 2, massimo 3 g, e un eccesso di proteine ​​nella dieta può sovraccaricare il corpo e influire negativamente sulla salute e sul benessere.

Vegetarismo e sport

Nel vegetarianismo, il rifiuto del cibo a base di carne e, di conseguenza, di una grande quantità di proteine, necessario per gli atleti per la normale funzione muscolare e l'aumento di peso. C'è uno stereotipo secondo cui vegetarismo e sport sono incompatibili - questo non è vero, dal momento che ci sono molti modi per ottenere la quantità necessaria di proteine ​​da altre fonti.

compatibilità

Lo stesso vegetarianismo è diviso in tipi:

  1. Pesaresimo: escludere carne e pollame.
  2. Ovo-lacto-vegetarianismo: escludere carne, pollame, pesce e frutti di mare.
  3. Ovo-vegetarianismo: escludere carne, pollame, pesce, frutti di mare e latte.
  4. Lacto-vegetarianismo: escludere carne, pollame, pesce, frutti di mare, latte e uova.
  5. Veganismo: esclude tutti i prodotti animali.
  6. Alimenti greggi: escludere tutti i prodotti animali e il trattamento termico del cibo.

Tuttavia, il problema non è solo nelle proteine: non c'è abbastanza ferro, che dà forza durante lo sport. I vegetariani-atleti esistono tra le celebrità: Mike Tyson, Bruce Lee, Karl Lewis, Bill Pearl, Ilya Ilyin, Serena Williams e molti altri.

Selezione di additivi

I vegetariani non ottengono gli aminoacidi trovati solo nella carne, quindi hanno bisogno di assumere additivi.

La creatina è un acido che è coinvolto nello scambio di energia nei muscoli e nelle cellule nervose. Aumenta la potenza, aumenta la resistenza durante i lunghi allenamenti, aiuta i muscoli a recuperare più velocemente. Prendi 2-4 grammi al giorno con abbondante acqua.

La beta-alanina è un amminoacido sostituibile che aumenta anche la resistenza. Previene l'esaurimento e aiuta il recupero muscolare e influisce anche sulla capacità di contrazione - questo rende l'allenamento più efficiente. La beta-alanina è contenuta non solo nella carne, ma anche nei legumi, sebbene siano molto più bassi: circa 1 g per 100 g di lenticchie. Assumere 3-6 grammi al giorno in porzioni di 800 mg al massimo.

BCAA - tre aminoacidi che riducono il livello di triptofano nel cervello, che ritarda l'inizio della fatica, e dopo un allenamento, BCAA aiuta i muscoli a recuperare più velocemente. La fonte migliore sono le uova o la buca sportiva. Prendi prima dell'allenamento per 3-6 g.

La glutammina è un amminoacido che supporta l'immunità ed è coinvolto nella sintesi proteica. L'amminoacido più comune nel corpo, ma il suo livello diminuisce bruscamente durante gli sport attivi. Sebbene la glutammina sia presente nei cibi vegetali, a causa di un forte calo dei livelli ematici, viene assunta come additivo durante o dopo gli allenamenti. Massimo - 10 g al giorno, l'eccesso non viene assorbito.

Proteine: è una proteina normale. Il problema principale dei vegetariani è la carenza di proteine ​​e negli atleti è espressa al massimo. Spesso, stanno cercando di colmare la carenza di cereali, legumi e noci, contano correttamente la grammatica, ma dimenticano un fatto: la digeribilità di questi prodotti è peggiore di quella della carne. Fino al 30% delle proteine ​​dei legumi non può digerire, quindi ha senso passare alle proteine ​​come additivo. La maggior parte delle proteine ​​nel mercato della nutrizione sportiva è costituita da latte o ricotta, ma offrono anche opzioni per i vegani: riso, piselli e soia. Assumere 1,5 g di proteine ​​per 1 kg di peso.

Fonti di proteine

Oltre alle proteine, ci sono altre fonti di proteine ​​per i vegani: il più delle volte si parla di cereali e legumi, semi e noci.

  1. Le lenticchie (24 g di proteine ​​per 100 g di prodotto), oltre alle proteine, contengono fibre, che aiutano a rimanere a pieno regime per lungo tempo e normalizzano i livelli di zucchero nel sangue. Proteine ​​perfette per i vegani.
  2. I semi di zucca (24 g di proteine ​​per 100 g di prodotto) sono anche ricchi di aminoacidi, magnesio, zinco e ferro. Anche i vegetariani sono scarsi.
  3. I fagioli neri (24 grammi di proteine ​​per 100 grammi di prodotto) sono considerati un'ottima fonte di proteine ​​e acido folico, essenziali per l'immunità e il sistema circolatorio.
  4. Le noci (15 grammi di proteine ​​per 100 grammi di prodotto) contengono proteine, acidi grassi benefici, manganese, rame e biotina, che sono utili per la condizione della pelle e dei capelli.
  5. La quinoa (14 g di proteine ​​per 100 g di prodotto) è ricca di proteine, che è simile nelle sue proprietà al latte, ed è anche bilanciata dagli amminoacidi. La quinoa contiene acido fitico, che riduce il livello di colesterolo "cattivo".

Se il latte contiene solo 3 g di proteine ​​per 100 g, quindi ricotta e formaggi - fino a 20 g nelle uova, questo indicatore è nella media - 12 g di proteine ​​per 100 g di prodotto - non c'è praticamente differenza tra pollo e uovo di quaglia.

Set di massa muscolare

I vegetariani si chiedono spesso - possono guadagnare massa muscolare e come farlo? Un grande esempio è il già noto Bill Pearl, il famoso vegetariano e bodybuilder.

Per aumentare di peso senza mangiare carne, è importante garantire l'apporto della quantità necessaria di proteine, ferro e calorie nel corpo. Questo è possibile grazie ad una dieta equilibrata e proteine ​​in polvere.

Effetto della dieta sui livelli di testosterone

C'è un mito che i vegetariani maschi abbiano bassi livelli di testosterone e scarsa libido, anche se nessuna ricerca lo ha confermato. Al contrario, durante l'allenamento della forza, i livelli di testosterone aumentano solo.

Veganismo / vegetarismo e sport possono essere combinati con successo se si monitora attentamente la nutrizione ed evita deficienze proteiche, vitamine e minerali - i famosi atleti vegani ne sono un esempio: Frank Medrano (bodybuilder), Dan Attanasio (bodybuilder), Patrick Babumyan (bodybuilder, il più forte uomo di Germania) e molti altri. Il desiderio di praticare sport professionalmente o amatoriali non implica affatto la necessità di abbandonare i principi di vita scelti.

I 10 prodotti migliori per gli atleti vegetariani

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Il vegetarismo e il veganismo sono molto utili a chi è impegnato in fitness, jogging, ciclismo, allenamento - lo sanno tutti. E che tipo di frutta, verdura, cereali, bevande sono più sani di altri, a cosa dovresti appoggiarti? Quali prodotti vegetali ti permettono di recuperare più velocemente dopo un allenamento? Come accelerare la disintossicazione del corpo? Come aggiustare il processo di consumo di una quantità sufficiente di proteine? La lista e le raccomandazioni sottostanti sono progettate per rispondere a queste e ad altre domande che sorgono per gli atleti principianti: vegetariani e vegani.

Fino a quando abbiamo iniziato la nostra "hit parade" da 10 posizioni: ho due notizie per te: buone e cattive.

La buona notizia è che quasi tutti i prodotti vegetali sono buoni per gli atleti! Quindi la domanda non è che qualcosa dovrà essere abbandonato. Ma solo in che tipo di frutta, verdura e cereali si dovrebbe mangiare di più, e quali meno - (su cosa di meno - parliamo alla fine) per ottenere i risultati più veloci.

Infatti, avendo raggiunto il livello del cibo vegetariano o del veganismo, hai già preso una sorta di "altezze sportive":

  • assicurato un futuro sano per il tuo cuore e il sistema circolatorio
  • liberato il corpo da una grande quantità di rifiuti e di peso in eccesso,
  • e ha prolungato i loro anni di vita di 15-20 *.

E la cattiva notizia è solo che se sostituisci semplicemente carne, pesce e pollame nella tua dieta con patate, riso bianco e pane di cereali, allora questo non è abbastanza per ottenere prestazioni atletiche e una salute davvero eccellente, eccezionale. Ma i nostri obiettivi sono esattamente così, giusto? Pertanto, guardiamo lo schema - per i più sportivi e in generale tutti quelli che sono abituati a impostare il livello massimo.

I migliori prodotti sportivi etici: per ottenere abbastanza proteine, nutrienti e per recuperare rapidamente ** (i prodotti sono organizzati per ricevere dopo l'esercizio):

Il latte contiene acqua, proteine, zucchero (lattosio - 4,8%), calcio - tutto ciò è necessario dal corpo degli atleti. Il latte intero contiene non solo proteine, ma anche vitamine e sostanze nutritive (calcio, magnesio, potassio, sodio, fosforo, cloro, zolfo, ecc.) Ed elettroliti che permettono di saturare l'organismo esausto - disidratato e surriscaldato - con l'umidità. Un bicchiere di latte caldo (sopra la temperatura corporea) prima o dopo l'esercizio, e un altro bicchiere di latte caldo o caldo per la notte - per dormire veloce e buon sonno (ed è fondamentale per gli atleti dormire a sufficienza!), Che è fornito da una caseina lentamente digeribile e un aumento del rilascio di ormoni serotonina e melatonina, che dà latte.

"Latte al cioccolato" - es. Il latte in polvere di cacao è la bevanda preferita degli atleti sin dai barbuti anni '60. Al giorno d'oggi, "latte con cioccolato", e anche dolce... hmm, suona in qualche modo non molto utile, giusto? Ma in realtà, proprio una tale bevanda contiene una ricetta "magica" per il recupero dopo un allenamento: i carboidrati forniscono energia e le proteine ​​- consente di ripristinare (e aumentare!) Il tessuto muscolare, oltre a molti tipi di cioccolato bevente contengono complessi vitaminici aggiunti ( compresa la vitamina B12). Alcune persone considerano il cioccolato un prodotto "nocivo" perché contiene caffeina.

Ma riabilitiamo il cacao! Infatti, oltre alla caffeina stessa (in piccole quantità), le fave di cacao contengono molto ferro e zinco, magnesio, potassio e, inoltre, antiossidanti e aminoacidi utili. È utile per gli atleti consumare bevande al cacao e cioccolatini (con un contenuto di cacao di almeno il 70%, cioè cioccolato "nero"), con moderazione. Quindi, nella prima mezz'ora dopo aver completato l'allenamento, bevi latte dolce con cioccolato. Secondo l'utilità per gli atleti, solo l'acqua di cocco può discutere con il latte. Questo è un tipo di alternativa vegana al latte. Puoi anche sostituire il latte vaccino con il latte di soia: è anche ricco di calorie ed è utile a suo modo, soprattutto se arricchito con un complesso vitaminico-minerale. In ogni caso, una dose di zuccheri naturali - questa è la prima cosa che i tuoi muscoli hanno bisogno (e hanno bisogno di urgenza) dopo un allenamento! Infine, contrariamente ai miti, il cacao - a differenza del caffè - si abbassa, ma non aumenta e lo rende persino migliore del tè verde.

I frutti secchi forniscono all'organismo glucosio, necessario per qualsiasi attività motoria. Questa è una delle migliori fonti di carboidrati veloci. Ma "nel carico" vanno in fibra, fitonutrienti, potassio, vitamine e minerali. Ottimo, vero? I frutti secchi possono essere mangiati direttamente durante l'allenamento (se dura più di un'ora): i frutti secchi sostituiscono i "gel" sportivi che vengono utilizzati da molti corridori e ciclisti. O subito dopo: anche in combinazione con latte, frullato, bevanda sportiva. Particolarmente utile per gli atleti sono i fichi, le date, le albicocche secche, l'uvetta. A proposito, secondo l'Ayurveda, le date sono meglio assorbite dal grasso, quindi sono ben impastate in frullati con latte e un po 'di burro o burro chiarificato per ottenere una dose di carico di "materiale da costruzione muscolare" - proteine. Per un rapido set di massa muscolare, dopo un allenamento, mangia metà di datteri spalmati di burro.

Con i frutti secchi, un problema - se ce ne sono molti, in una forma secca, eccitano l'elemento Vata (vento) nel corpo e provocano la comparsa di gas. Pertanto, dovrebbero essere immersi in acqua fredda per 2-3 ore; l'acqua da sotto la frutta secca deve essere drenata e bevuta, è molto ricca di sostanze nutritive.

Le banane sono utilizzate nell'alimentazione sportiva prima, durante e immediatamente dopo l'esercizio. Secondo molti, in particolare i corridori, le banane non sono molto buone durante l'attività fisica, in contrasto con i frutti secchi, perché Rispondere immediatamente con pesantezza allo stomaco (anche se i ciclisti possono discutere con quello). Ma dopo le lezioni, le banane sicuramente non faranno male! Questo è un cibo semplice e pronto da mangiare, gustoso, non troppo secco (le banane mature non possono bere), molto ricco di sostanze nutritive - e poco costoso.

È conveniente portare le banane con te in palestra, per fare jogging / pokatushku. A proposito, recenti studi di scienziati di Taiwan hanno dimostrato che le banane sono del tutto utili. Sì, sì, questo non è uno scherzo, le banane possono essere "caricate" in un frullatore tutto intero, insieme a una buccia ricca ancor più della polpa, del potassio (per ripristinare l'equilibrio salino, trattenere l'acqua e prevenire i crampi muscolari), serotonina (per buon umore) e luteina (per gli occhi).

Considera che un quarto o mezzo di banana - corregge una o più banane - non influisce in modo significativo sulla digestione, e se mangi molto (un chilogrammo o più) di banane alla volta, puoi indebolire.

I mirtilli vanno benissimo con latte e banane in un frullato "ristoratore **" per i primi 30 minuti dopo l'allenamento.

Alcuni anni fa, i mirtilli diventarono noti come "superfood" e non per niente. Dopo tutto, c'è una dose shock di antiossidanti - sostanze che combattono i radicali liberi. I mirtilli sono a basso contenuto di calorie, ma hanno anche un alto indice glicemico: sono "zuccheri veloci". Per i diabetici, la frase "alto indice glicemico" è estremamente spiacevole, ma un atleta medio-vegano o vegetariano dovrebbe causare solo emozioni positive - perché significa che il glucosio entrerà rapidamente nel sangue e i muscoli saranno nutriti. I mirtilli congelati non perdono le principali proprietà utili.

Oltre agli zuccheri naturali e alle grandi dosi di antiossidanti, i mirtilli contengono luteina, che è buona per gli occhi. In generale, sono i mirtilli - e meritati! - uno degli ingredienti migliori e preferiti per il frullato pre e post allenamento.

Con i pomodori, spostiamo senza problemi da uno spuntino post-allenamento nei primi 30 minuti. dopo aver praticato sport, a un pasto completo, che dovrebbe seguire non più tardi di 30-120 minuti dopo la fine della corsa / allenamento.

I pomodori sono un cibo molto familiare e qualcuno dirà: beh, che dire di loro? Ma di fatto, oggi gli scienziati elogiano sempre più i pomodori (biologici), scoprendo sempre più sostanze utili. Inoltre, i pomodori sono particolarmente utili per gli atleti, dal momento che hanno molte sostanze che sono utili per il recupero dopo l'esercizio, compresa la vitamina B6. Era lui che, come è stato dimostrato nei topi, aiuta a immagazzinare più energia (sotto forma di glicogeno) nei muscoli. Pomodori a basso contenuto calorico con antiossidanti (1 tazza di concentrato di pomodoro contiene circa 27 calorie!) Contiene molte vitamine e minerali utili.

Ricorda: 1) il trattamento termico di pomodori (e carote) conserva molte proprietà utili e ne valorizza anche altri, 2) i pomodori non sono combinati con i cetrioli in un unico pasto.

6. Pasta integrale (spaghetti)

Siamo abituati a pensare che la pasta sia una sorta di cibo super nocivo "per i poveri". E se perdi peso, allora davvero, ha senso limitare o eliminare completamente la pasta. Allo stesso tempo, se pratichi sport, in particolare il jogging o il ciclismo (ad esempio, usi un allenamento di resistenza), allora non si discuterà con la pasta integrale marrone. Questa è la fonte di energia permanente più importante - i carboidrati lenti - che è al 100% utile per te! Semplice ed economico (beh, più o meno: la pasta marrone è 2 volte più costosa del bianco) allo stesso tempo. Un piatto di pasta è, secondo molti nutrizionisti sportivi e atleti, una delle migliori scelte che è possibile consumare 2,5-3 ore prima e 2 ore dopo un intenso allenamento. La pasta fornisce una ricca riserva di glicogeno muscolare per attività estreme, fornisce un flusso graduale di zucchero (glucosio) nel sangue e un umore uniforme, proteggendo da vertigini e nausea durante gli allenamenti.

A differenza della pasta bianca, la pasta integrale è lontana dalle calorie "vuote" (anche se gli atleti si appoggiano alla pasta bianca di semola). In un bicchiere di maccheroni marroni già pronti 6 grammi di fibre! Con quello che c'è pasta marrone - sicuramente hai già capito dal paragrafo precedente - con i pomodori!

E se ti sembra che la pasta "marrone" sia piuttosto dura, prova solo una varietà / marca diversa: sono molto diverse. Nella pasta è utile mescolare yogurt, spirulina, olii nutrienti - ma, ovviamente, non ketchup.

I corridori lo amano molto, e non solo per un gusto rinfrescante e piacevole - ci sono un sacco di catechine nel tè verde (un tipo di antiossidanti). Studi condotti su topi in Giappone hanno dimostrato che gli ingredienti benefici del tè verde (estratto di tè verde) aumentano la resistenza fisica. Inoltre, il tè verde aiuta a rimuovere l'eccesso di peso (il 17% in più quando l'allenamento è di media intensità), quindi migliorare le prestazioni atletiche. E, cosa più importante, il tè verde riduce i danni muscolari durante l'esercizio controllando i radicali liberi.

Infine, il tè verde è il "migliore amico" del corridore perché contiene una "giusta" dose di caffeina: solo 24-30 mg per tazza (per il confronto, 120-170 mg di caffeina in un bicchiere di caffè nero), che si è dimostrato efficace gare di qualsiasi durata. La caffeina in piccole quantità stimola positivamente il sistema nervoso e riduce l'attività fisica percepita: soggettivamente, diventa più facile esercitare. È logico supporre che una piccola dose di caffeina sia utile non solo per i corridori, ma anche per gli altri atleti.

8. Acqua di cocco

Se non ti ho convinto del tè verde e sei ancora "contro" la caffeina in qualsiasi quantità, prova a bere acqua di cocco: prima, durante e dopo l'allenamento. Anche l'acqua di cocco confezionata non perde le sue qualità utili: è la migliore bevanda sportiva per ripristinare l'equilibrio salino nel corpo in giornate di allenamento intenso!

L'acqua di cocco è un'alternativa sana e utile alle bevande per sportivi chimici: tutti i tipi di "redbull" e "gatoreidam" - in cui c'è molto zucchero e caffeina.

Se non ci sono opportunità finanziarie per bere costantemente acqua di cocco, è in qualche modo sostituita da acqua con banana e succo di limone (miscelato in un frullatore): questa miscela contiene anche gli elettroliti necessari.

Prima dell'allenamento, in tempo e dopo è necessario bere acqua non vuota, soprattutto, in un sorso, ma a poco a poco, acqua di cocco. Il carico sul cuore e la sudorazione diminuiranno, le prestazioni atletiche aumenteranno, la disidratazione del corpo diminuirà, e dopo l'esercizio ti sentirai molto meglio di "sull'acqua"!

Superfoods - prodotti particolarmente utili - questo è un modo per gli atleti di "ricaricarsi" di sostanze nutritive e proteine ​​e di accontentarsi. Ma anche quest'ultimo è importante, soprattutto se si è disposti "fino a quando cadi" in un giorno. Dobbiamo spesso consumare prodotti come:

  • Krupa quinoa
  • Semi di canapa o bevande
  • Chip di cocco
  • Riso nero
  • Tefe
  • Tempe
  • Semi di sesamo e olio da esso
  • avocado
  • broccoli
  • Cavolo verde
  • E altri verdi
  • Qualsiasi frutta e verdura biologica matura per almeno 5 porzioni al giorno. Molti frutti e verdure oggigiorno appartengono ai "superfoods".
Allo stesso tempo, non dovresti appoggiarti a legumi, riso, patate, bevande grasse, speziate e dolci. Non superare il "tuo" (individuale!) Tasso di latte e verdura / frutta crude al giorno. Tutto ciò può portare all'affaticamento dell'apparato digerente, alla perdita di energia, alla perdita di energia del corpo, al nervosismo, alla secchezza delle articolazioni o, al contrario, a un'eccessiva sudorazione e all'eccesso di muco nel corpo. Tutto va bene con moderazione - e come atleti, dobbiamo conoscere la nostra misura!

10. Ercole (farina d'avena)

La farina d'avena è comune per la colazione, e per una buona ragione - questo è davvero "cibo per Ercole" (Ercole)! I nutrizionisti sportivi insistono sul fatto che tu abbia il 60% delle tue calorie in carboidrati. **** Quindi, la farina d'avena è una delle fonti più semplici e più utili di carboidrati - oltre a quelle sopra elencate! Un vero atleta vegano è pronto e felice di mangiare il porridge in qualsiasi momento della giornata, soprattutto perché ora è pieno di varietà istantanee di Ercole, che sono convenienti da mangiare separatamente, e aggiungere come ripieno in un frullato. Il porridge di Ercole è letteralmente pieno di vitamine e minerali utili!

Particolarmente buono è un porridge con frutta fresca e bacche. Inoltre, puoi inserire tali "super-additivi" come lo sciroppo di agave, lo sciroppo di topinambur, lo sciroppo d'acero e persino la spirulina (dovrai abituarti un po 'a questi ultimi).

Nella dieta di vegani e vegani ci sono centinaia di nomi di prodotti sani, non è possibile elencarli tutti in un unico materiale! Il tema dell'alimentazione sana per gli atleti è ampio e ambiguo. Pertanto, questo articolo non pretende di essere inclusivo, è solo una delle possibili opzioni per la dieta di un atleta "verde" ed etico.

Le informazioni sono presentate per le tue informazioni generali. In caso di reclami relativi a restrizioni di salute e salute, è necessario un consiglio medico. Questo articolo non consiglia l'automedicazione.


* Molto approssimativo, in media, rispetto agli onnivori (onnivori), data la tipica previsione della comparsa di malattie croniche, ictus e infarti, tradizionalmente associati al consumo di carne.

** Restauro di "cosa"? - agli atleti principianti viene sempre chiesto - la rigenerazione dei tessuti e le riserve di nutrienti all'interno dei muscoli e le riserve di energia generali del corpo (non solo nei muscoli stessi) - cioè. in effetti, ripristinare la prontezza per il prossimo allenamento serio!

*** Se sei ipersensibile al latte (questo è raro), non è utile per te.

**** Carboidrati - carboidrati, carboidrati - quasi una parola abusiva nel vocabolario di molti sostenitori di una sana alimentazione. Il fatto è che un paio di decenni fa, gli scienziati americani hanno letteralmente dichiarato guerra ai carboidrati. Al giorno d'oggi, il loro uso è dimostrato. Tra i problemi che limitano le prestazioni atletiche, i nutrizionisti moderni citano, tra le altre cose, il consumo di meno del 50% delle calorie dai carboidrati: almeno il 60% è raccomandato per gli atleti.

Allenamento di nutrizione e vegetariani: consigli e trucchi

I vegetariani e oggi incontrano ancora qualche sorpresa e incomprensione da parte dei loro avversari nella questione della "carne". Cosa possiamo dire allora degli atleti vegetariani? Probabilmente possono trarre le prime domande dai mangiatori di carne che hanno fatto un collutorio: da dove prendono le proteine? Hai abbastanza energia? La massa muscolare può crescere? Come combinare, ad esempio, il bodybuilding e il rifiuto delle proteine ​​animali?

Si scopre che il vegetarismo non è un fenomeno così raro tra gli atleti, compresi quelli i cui nomi sono noti in tutto il mondo. Culturisti Bill Pearl, Roy Halligen, powerlifter Patrick Babumyan, tennista Martina Navratilova, giocatori di basket Robert Parish e John Sally, il leggendario giocatore di calcio Joe Namat, pugile Mike Tyson - prove viventi che rinunciare alla carne non è un ostacolo al raggiungimento di altezze atletiche. Sulle spalle, premi eccezionali e riconoscimenti internazionali. E tutti loro, qualcuno prima, qualcuno dopo, arrivarono a diverse forme di vegetarismo.

Vegetarismo e sport: stile di vita e pensiero

Le attività sportive contribuiscono al fatto che una persona sviluppa potenza, resistenza allo stress, resistenza e pazienza. Dopotutto, lo sport non è solo "tre volte alla settimana in palestra da 7 a 9". Per mantenere il tuo corpo in forma, naturalmente, puoi limitarti a sole sei o sette ore alla settimana, quando l'allenatore ti costringe a lavorare sui panini al cioccolato mangiati prima. Tuttavia, coloro che sono seriamente preoccupati non solo per l'aspetto e la figura, ma anche per la propria salute, il benessere, lo stato dei loro organi interni o, ancora di più, con risultati sportivi significativi, affrontano questo argomento in modo più completo. Per loro, lo sport diventa uno stile di vita, una specie di filosofia che risuona con tutto ciò che fanno. Lo stesso si può dire del vegetarianismo: per qualcuno è solo un rifiuto del cibo a base di carne, mentre altre persone considerano il problema come una protesta contro la violenza e la crudeltà, come un'opportunità per trovare armonia all'interno e nei rapporti con il mondo esterno.

La transizione corretta al vegetarismo è raccomandata per non sobbalzare in un momento, ma gradualmente. Esistono diverse varietà di vegetarianismo che corrispondono alle fasi della transizione. Non ci sono requisiti e limitazioni chiari: l'atleta deve monitorare i propri sentimenti per capire a quale livello si sentirà a suo agio.

Fasi della transizione verso gli alimenti vegetali:

  • rifiuto della carne a sangue caldo;
  • rifiuto dell'uccello;
  • rifiuto di frutti di mare e pesce;
  • rifiuto di uova;
  • rifiuto di prodotti lattiero-caseari.

Ogni livello successivo include i risultati del precedente. Il veganismo è la varietà più rigorosa di diete vegetali, in cui non vengono consumati prodotti animali. Alcuni atleti vegani addirittura rifiutano il miele.

Come nutrire senza carne e allenamento sportivo

Una risposta inequivocabile alla domanda se tutti i tipi di vegetarismo siano compatibili con sport, scienziati e biologi non lo danno ancora. Ovviamente, una dieta che include carne e prodotti animali è ancora abituale per la maggior parte delle persone sin dall'infanzia, e una dieta vegetariana, soprattutto all'inizio, è percepita come stress in circa il 98% delle transizioni ad essa (a meno che, ovviamente, Non si tratta dei bambini che i genitori insegnano sulla nutrizione delle piante fin dall'infanzia).

Alcuni medici sottolineano che il rigoroso veganismo e i cibi crudi non funzionano bene con carichi pesanti di energia e allenamenti, poiché causano carenza non solo di proteine, ma anche di vitamine B12 e D, calcio, magnesio e acidi grassi omega-3. La mancanza di queste sostanze nel corpo porta ad una diminuzione dell'immunità, un aumento del rischio di processi infiammatori nei tessuti.

È giusto notare che ci sono molti vegetariani tra gli atleti maratoneti i cui risultati si basano sulla resistenza, ma meno tra i velocisti.

Culturisti, la cui dieta dovrebbe essere più del 40% di proteine, la mancanza di carne dovrebbe essere compensata da un gran numero di noci, legumi, funghi, soia. Tuttavia, dovrebbero essere consumati in quantità molto maggiori di quelle che si mangerebbero le proteine ​​animali, perché la digeribilità dei cibi vegetali è del 50-60%, mentre, ad esempio, il tuorlo d'uovo viene assorbito dall'organismo al 100%. Un altro problema in questo caso è la cellulosa, che entra molto nel corpo di un atleta vegetariano - naturalmente, aiuta a migliorare l'intestino, ma allo stesso tempo assorbe alcuni degli amminoacidi essenziali.

La creatina, un tipo di acido carbossilico contenente azoto presente negli animali vertebrati, è estremamente importante per la massa e la forza muscolare. La creatina è coinvolta nel metabolismo energetico delle cellule muscolari e nervose. I vegetariani non assumono questa sostanza con il cibo, quindi devono prestare attenzione agli integratori sportivi speciali.

Possibili problemi e suggerimenti per superarli per gli atleti vegetariani

Infatti, gli atleti che non hanno prodotti animali nella loro dieta (carne, latte, pesce, uova) sono soggetti a più rischi e difficoltà rispetto ai loro omologhi che non aderiscono ai principi vegetariani. Tuttavia, tutti questi punti possono essere considerati e calcolati. Un'analisi corretta dei problemi consente di selezionare le soluzioni appropriate.

Cosa fanno i vegetariani che sono costantemente coinvolti nello sport per prevenire il deficit proteico mangiando cibo senza carne? La quantità necessaria di proteine ​​per gli atleti è di circa 1,4-1,8 g per 1 kg di peso. Per coloro che accettano uova e latticini nella loro dieta, la questione non è critica: da questi prodotti, il corpo riceve le porzioni necessarie di proteine, se ne viene consumato abbastanza.

I dietisti vegani raccomandano ai vegani di combinare diversi alimenti per ottenere gli amminoacidi e altre sostanze necessarie. Per esempio, i piatti fatti con una combinazione di cereali e leguminose danno una buona saturazione proteica, sebbene nei cereali in forma pura ci sia una carenza di amminoacidi contenenti lisina, e nei legumi - di quelli contenenti zolfo. Si raccomanda inoltre di combinare noci e semi con cereali e legumi. Per coloro che si concedono il latte, la scelta è ancora più ampia: è possibile combinare il latte con cereali e legumi per ottenere proteine ​​di alta qualità. A proposito, la quantità di proteine ​​consumate in questi casi dovrebbe essere superiore a 1,8 g per 1 kg di peso corporeo a causa della ridotta digeribilità delle proteine ​​vegetali.

Le persone che rifiutano la carne nella loro dieta sono spesso intimidite dalla carenza di vitamina B12. Nella zona di maggior rischio sono i vegani severi. Devono includere nella loro dieta alimenti ricchi di questa sostanza, nonché assumere speciali supplementi nutrizionali con essa nella composizione. I sintomi della carenza di vitamina B12 sono:

  • la debolezza;
  • stanchezza;
  • intorpidimento degli arti;
  • disturbi della memoria, disorientamento, compromissione della coordinazione.

L'assunzione di alcol e il fumo violano l'assorbibilità della sostanza, quindi aumentano il rischio che si verifichi.

Tra le altre cose, la carne rossa è una preziosa fonte di ferro digeribile - una sostanza coinvolta nella sintesi di emoglobina, mioglobina e collagene, nonché nel trasporto di ossigeno a vari tessuti e organi. Chi si rifiuta di mangiare carne, ma non vuole fare carenza di ferro, dovrebbe includere più spinaci e legumi nella dieta.

Frutti di mare, carne e latte - un deposito di zinco, un partecipante estremamente importante nel processo di creazione di proteine ​​nel corpo, un elemento senza il quale la formazione di molecole di insulina è impossibile. Privando se stessi di questi prodotti, l'atleta può affrontare il problema della mancanza di zinco anche perché l'allenamento attivo contribuisce alla sua rimozione. Coloro che ancora non si privano dell'opportunità di mangiare pesce, è necessario appoggiarsi a ostriche, gamberetti e granchi, il resto - su legumi, germe di grano, noci. Le raccomandazioni dei nutrizionisti e dei formatori indicano la necessità di assumere supplementi nutrizionali contenenti zinco addizionali.

La mancanza di latticini nella dieta può portare a carenza di calcio. Inoltre, una grande quantità di fibre consumate da vegetariani, fitato e ossalato diventa la causa della carenza - queste sostanze riducono la digeribilità. Per prevenire la carenza di calcio, è necessario mangiare verdure a foglia verde scuro (spinaci, broccoli), alimenti fortificati con calcio (pane, barrette, succhi, cereali per la colazione, cagliata di fagioli).

9 cibi che dovrebbero essere nel menu degli atleti vegetariani

Nonostante le differenze anche tra i vegetariani stessi (ad esempio, qualcuno mangia prodotti lattiero-caseari, ma non mangia uova, qualcuno non accetta alimenti di origine animale), ci sono prodotti che sono altamente indesiderabili sulla strada per risultati sportivi. Tra questi ci sono:

  1. Frutta secca: una preziosa fonte di glucosio e carboidrati necessari per l'energia. Possono essere consumati durante l'allenamento, se la loro durata è superiore a un'ora.
  2. Banane: dopo l'allenamento si può e si deve mangiare un frutto per saturare il corpo con elementi preziosi e minerali necessari per la costruzione della massa muscolare.
  3. Mirtilli: una bacca ricca di antiossidanti, luteina e vitamine. I mirtilli a basso contenuto calorico sono ottimi per cocktail energetici e frullati.
  4. Pomodori: contengono vitamina B6, necessaria al corpo per riprendersi completamente da un allenamento.
  5. Pasta integrale: reintegrare le riserve di glicogeno muscolare, fornire un flusso lento di zucchero nel sangue. Questo prodotto è una grande opzione per mangiare 2-2,5 ore prima di un allenamento.
  6. Tè verde: aumenta la resistenza fisica, stimola il sistema nervoso e riduce i danni muscolari durante l'esercizio.
  7. Acqua di cocco: contribuisce al ripristino dell'equilibrio del sale marino nel corpo.
  8. I cosiddetti "supercibi": quinoa, riso nero, teff, avocado, broccoli, tempeh, semi di sesamo e olio, fiocchi di cocco. Tutti questi prodotti sono in grado di caricare il corpo con proteine ​​e vitamine benefiche e, inoltre, offrono una piacevole varietà nel menu del giorno.
  9. Farina d'avena: un magazzino di carboidrati lenta, vitamine e minerali.

Linee guida dietetiche

La maggior quantità di energia necessaria per lo sport, cioè il glicogeno, una persona riceve dai carboidrati. L'esaurimento delle riserve di glicogeno riduce l'efficacia dell'allenamento e porta all'affaticamento cronico. Ecco perché il cibo ricco di carboidrati lenta dovrebbe essere nella dieta dal 30 al 40%.

È importante familiarizzare attentamente con tutte le possibili carenze di sostanze nutritive e minerali che possono verificarsi tra gli atleti vegetariani e formulare correttamente la propria dieta, arricchendola ulteriormente con supplementi nutrizionali contenenti queste sostanze che sono preziose per la salute.

Atleti donne che sono passate al vegetarismo, è necessario monitorare attentamente se il livello di calcio nel loro corpo è sufficiente. Una dieta a base di erbe per loro spesso causa disturbi mestruali e ossa fragili.

L'adolescenza e l'età dei bambini non è il momento migliore per sperimentare una combinazione di sport e vegetarismo. In questo momento, il corpo sta crescendo rapidamente e i costi dei nutrienti, rispettivamente, sono più alti che negli adulti.

Inoltre, i nutrizionisti consigliano di ridurre la quantità di cibi grassi e dolci nella dieta; mangiare cereali integrali, non raffinati e raffinati; aggiungere più frutta e verdura alla vostra dieta; in aggiunta almeno vitamine B12 e D.

È meglio implementare qualsiasi esperimento alimentare solo dopo aver consultato un allenatore e un nutrizionista.

Oggi, la frase "I am a vegetarian" non causa più un tale violento miscuglio di sorpresa e incomprensione, come, per esempio, nel secolo scorso. Molti atleti famosi, ad esempio Mike Tyson o Martin Navratilova, dimostrano con il proprio esempio che rinunciare alla carne non è un motivo per rifiutarsi di allenarsi e premiare. Oggi, medici, nutrizionisti, istruttori sportivi e scienziati dicono che combinare sport e vegetarismo è abbastanza accettabile. Come tutti gli atleti, anche i vegetariani presentano una serie di rischi e sfumature che devono essere ricordati. Anzi, affrontano più difficoltà degli atleti carnivori, ma ciò non influisce sulla loro determinazione e volontà di vincere. La chiave del successo è una dieta adeguatamente formulata, un'assunzione aggiuntiva di proteine ​​e vitamine, la fiducia in se stessi e il desiderio di ottenere risultati.

Nutrizione sportiva per vegetariani e vegani

Di recente, sempre più persone iniziano a interessarsi alla nutrizione sportiva sana. Il veganismo e il vegetarismo stanno diventando uno dei tipi più popolari di cibo. I loro seguaci non mangiano prodotti a base di carne e alcuni si rifiutano persino dai latticini.

Le opinioni di persone diverse su questo tema variano in modo significativo: alcuni sono convinti degli indubbi benefici di un tale stile di vita, mentre altri sono fiduciosi del suo danno. Ma il nostro compito non è scoprire quale di loro è giusto, ma scoprire come sono compatibili culturismo e vegetarismo.

È possibile costruire muscoli senza mangiare carne?

Il principale prodotto bodybuilder è la proteina. Tuttavia, i vegani e i vegetariani non mangiano carne. Dove hanno preso la proteina? I vegetariani possono ottenere da latte e prodotti lattiero-caseari - ricotta, panna acida e altre cose. I vegani sono un po 'più difficili, perché non mangiano nemmeno questo. Ma c'è una via d'uscita - mangiare più cibi vegetali ricchi di proteine. Questi includono fagioli, soia, lenticchie, noci.

Vegetarismo - alimentazione di vegetali e latticini con il rifiuto della carne: carne rossa, carne di pollame, frutti di mare e carne di qualsiasi altro animale.

Naturalmente, le proteine ​​vegetali non sono un sostituto completo delle proteine ​​animali. L'attività biologica del primo è quasi il doppio rispetto alla seconda categoria. Inoltre, la proteina animale è molto più ricca di aminoacidi, che sono necessari per la struttura dei muscoli. E, naturalmente, l'uso di legumi in grandi quantità può portare a conseguenze spiacevoli relative al lavoro del tratto gastrointestinale.

Alimentazione sportiva vegetariana

L'unica via d'uscita per questa categoria di atleti è l'integrazione speciale. I vegetariani in questo caso hanno un leggero vantaggio: possono consumare latte e prodotti derivati ​​da esso, e lo sottolineeremo. Come assistente nel soddisfare la necessità di proteine ​​aggiuntive, è possibile utilizzare frullati proteici.

L'isolato di soia è un integratore alimentare ricco di proteine. L'isolato è ottenuto dal concentrato di soia, che viene ulteriormente elaborato, rimuovere tutti i grassi, carboidrati. L'output è un prodotto con un contenuto proteico fino al 90%.

I vegetariani non si adattano all'alimentazione sportiva, a base di proteine ​​di carne e uova. In questo caso, ci sono due opzioni: l'isolato di soia e le proteine ​​del siero del latte. Possono essere miscelati con il latte e consumati prima, dopo l'allenamento e durante il giorno.
Un altro alimento sportivo utile per i vegetariani è la creatina monoidrato e il BCAA. La creatina è estremamente importante per guadagnare massa muscolare e forza. È in grado di migliorare la qualità della formazione, la durata e il risultato. Il complesso di aminoacidi essenziali leucina, valina e isoleucina aiuterà i vegetariani in condizioni di carenza di questi nutrienti, a mostrare risultati decenti.

Nutrizione sportiva vegana

Tutto è molto più complicato qui e scegliere un'alimentazione sportiva per i vegani non è un compito facile. In primo luogo, lo stesso rifiuto della carne, quindi la mancanza di aminoacidi, creatina e altre sostanze importanti per la crescita. In secondo luogo, il veganismo è anche un rifiuto dei prodotti caseari. Quindi, pensando agli integratori sportivi, escludiamo anche le proteine ​​del siero di latte, perché sono fatte di latte.
Restano solo due opzioni: soia isolata e proteina basata su un'altra proteina vegetale. Entrambi possono essere trovati in negozi specializzati in nutrizione sportiva.

Il veganismo è la forma più severa di vegetarismo. I vegani si astengono dal mangiare tutti i prodotti animali: carne, pesce, uova, latte (esclusi i bambini allattati al seno), latticini e miele.

Inoltre, come nel caso del vegetarismo, come alimentazione sportiva aggiuntiva, puoi assumere creatina e BCAA. La creatina in polvere sarà un sostituto del naturale che i vegani non ottengono a causa del rifiuto del cibo di origine animale. BCAA consentirà, sullo sfondo di tale dieta, di non provare affaticamento, aumentare la capacità di lavoro e la produttività nell'allenamento.
Tra le altre cose, per stimolare il sistema nervoso centrale e aumentare il risultato, è possibile utilizzare complessi pre-allenamento e bruciagrassi. In loro, di regola, non ci sono prodotti di origine animale. Con il loro aiuto, puoi aumentare la concentrazione mentale, ottenere l'energia necessaria, migliorare la circolazione sanguigna e molto altro. È anche possibile utilizzare bruciagrassi, sebbene nel caso di questa categoria di atleti sia difficile parlare di grasso corporeo in eccesso.
E, infine, con la mancanza di cibo di origine animale, i vegani possono manifestare la carenza di alcune vitamine e minerali. Le conseguenze possono essere molto diverse, a seconda di ciò che manca nel corpo. Tuttavia, qui è possibile cavarsela con additivi speciali: basta acquistare complessi minerali vitaminici che supporteranno tutte le funzioni del corpo durante il normale funzionamento.

Cosa possono i vegetariani

Proteine ​​vegane non OGM

Le proteine ​​vegane sono una proteina speciale che ha un gusto leggero e un'eccellente solubilità. Ha una composizione unica che è adatta per i vegetariani e coloro che sono allergici alle proteine ​​del latte.

Le polveri proteiche prodotte con materiali vegetali possono essere un ottimo integratore da consumare dopo gli allenamenti per un rapido recupero. Coprono facilmente il bisogno di proteine; allo stesso tempo, possono essere consumati non solo in modo indipendente - sotto forma di bevande - ma anche aggiunti ad alcuni piatti vegani. Tuttavia, nota che la tua polvere proteica è ottenuta da una fonte di cibo non OGM. Tali polveri sono preferibili in quanto le materie prime per loro sono sottoposte a un trattamento più delicato e non contengono alcun prodotto chimico controverso, incluso il glutammato monosodico, ma in generale si può anche trovare "biologico".

L-glutammina (glutammina facilmente digeribile)

La glutammina è uno degli amminoacidi più importanti, aiuta a costruire muscoli e rigenerare e ha anche proprietà anti-infiammatorie.

Questo supplemento è ora molto popolare tra gli atleti, perché La glutammina è uno degli amminoacidi più importanti, aiuta a costruire muscoli e rigenerare e ha anche proprietà anti-infiammatorie. Usalo prima e dopo gli allenamenti. I migliori integratori contenenti L-glutammina sono varietà di cibi crudi vegani che hanno subito una lavorazione minima. Tali integratori possono essere impastati nella vostra bevanda per l'allenamento, bere come parte di un frullato, aggiungere al porridge crudo syroed (impregnato durante la notte), o anche bevande fredde. È impossibile riscaldare l'el-glutammina - perde le sue qualità benefiche.

BCAA

"Amminoacidi con catene laterali ramificate" - ita. amminoacidi a catena ramificata, e in forma abbreviata - "BCAA" è un integratore alimentare molto utile per gli atleti. Ti permette di guadagnare massa muscolare o mantenerla, prevenendo la perdita muscolare dovuta alla mancanza di proteine. Il supplemento BCAA contiene L-leucina, L-isoleucina e L-valina. "L" significa più facile da assimilare: il supplemento non richiede digestione nello stomaco, i nutrienti entrano immediatamente nel sangue. VSAA è particolarmente utile se non è possibile mangiare cibi ipercalorici prima dell'esercizio (dopo tutto, mangiare cibi ipercalorici è il modo più sicuro per ottenere una "pietra nello stomaco" durante l'allenamento). È facile trovare una versione vegana di questo integratore, così come un BCAA come parte di un altro supplemento sportivo (risulta "2 in 1").

papavero

La polvere di Maca peruviana è un'alternativa più naturale agli altri supplementi nutrizionali per gli atleti.

La Maca è un meraviglioso prodotto energetico che fornisce aminoacidi utili nel tuo corpo che aiutano a ripristinare dopo un allenamento.

Questo meraviglioso prodotto è un energetico che fornisce aminoacidi utili al tuo corpo che ti aiutano a riprendersi da un allenamento. La Maca ottimizza gli ormoni, aiuta la crescita muscolare, accelera il metabolismo, fa bene al cervello, previene gli spasmi muscolari e i processi infiammatori nei muscoli. Questa polvere del Perù è davvero una manna dal cielo e con essa puoi preparare molti gustosi piatti vegani.
In aggiunta a quanto sopra, gli atleti vegani devono includere nella loro dieta i migliori multivitaminici che puoi trovare e la vitamina B12. Vale la pena ripeterlo: tutti questi supplementi hanno senso solo "sullo sfondo", sulla base di una dieta affidabile, piena e sana.
Questi supplementi non sono gli unici possibili, diversi atleti possono avere i propri segreti e risultati. Tuttavia, queste sostanze sono utili in quanto evitano il lato negativo, "oscuro" dell'alimentazione sportiva - non provocano processi infiammatori, perché non fatto di pazzi "chimica".

Top 5 Supplementi per vegetariani

Soddisfare la necessità quotidiana di elementi macro è il passo giusto, ma senza i necessari supplementi i tuoi viaggi in palestra saranno sprecati. Rendi i tuoi allenamenti il ​​più efficaci possibile prendendo i seguenti supplementi sportivi vegetariani.

Avendo una ricca colazione e assicurandoti che il tuo cibo vegetariano sia bilanciato come la dieta di qualsiasi mangiatore di carne, potresti pensare di aver affrontato con successo il reintegro di sostanze nutritive essenziali. Hai iniziato la mattina con una dose sufficiente di acidi grassi omega-3 necessari, latte fortificato, preso un po 'di ferro e zinco e aggiunto 30 grammi di proteine. Ma in effetti, è qui che è iniziato il tuo viaggio soddisfacente non solo per macro, ma anche per gli elementi quotidiani di pre e post-allenamento necessari.
Va bene, si tratta di integratori che svolgono un ruolo importante in qualsiasi dieta vegetariana.
Per i vegetariani, specialmente quelli che sono al lavoro, è di fondamentale importanza aggiungere alla dieta degli aminoacidi essenziali. L'esclusione dalla dieta della carne non dovrebbe andare a scapito della crescita degli indicatori fisici. Dai uno sguardo alla lista qui sotto degli integratori pre e post allenamento che ti daranno una carica di energia per i tuoi allenamenti e ti aiuteranno a liberare completamente il tuo potenziale fitness.

Supplementi pre-allenamento

creatina

Consumo consigliato: 5 g al giorno per 28 giorni per massimizzare le riserve di creatina.
Supplementi di creatina sono richiesti per i vegetariani. La creatina si accumula nei muscoli e l'unico modo in cui può essere ottenuto nella dieta è attraverso il consumo di carne animale. I vegetariani semplicemente non hanno possibilità.

La creatina è un acido carbossilico contenente azoto, che è coinvolto nel metabolismo energetico nelle cellule muscolari e nervose.

Durante l'esercizio fisico intenso, la creatina fosfato viene scomposta in creatina e fosfato. Le molecole di fosfato interagiscono con ADP (adenosina difosfato) per formare ATP (adenosina trifosfato), che diventa una rapida fonte di energia per il corpo. Quando il livello di creatina fosfato nei muscoli diminuisce, si verifica stanchezza.
È facile intuire che più creatina si accumula, migliori sono le prestazioni e il tempo di recupero. In effetti, l'efficacia della creatina, di norma, è più pronunciata tra i vegetariani che hanno meno riserve di creatina muscolare.
Durante lo studio, un gruppo di vegetariani ha assunto integratori di creatina per otto settimane e alla fine del periodo ha avuto un aumento della creatina nel tessuto muscolare, un aumento della forza della panca e un aumento della massa muscolare di tutto il corpo. Ciò che è ancora più interessante è che i vegetariani test, quando assumevano integratori con la creatina, mostravano un maggiore aumento delle riserve di creatina, del tessuto muscolare e un miglioramento della flessione e della flessione dell'articolazione del ginocchio rispetto ai non-vegetariani. Prendi nota di ciò, mangiatori di carne.

Beta alanina

Consumo consigliato: 3-6 g in totale prima e dopo l'allenamento. Consumare quotidianamente per almeno 28 giorni per massimizzare le scorte di carnosina per via intramuscolare.
L'amminoacido sostituibile beta-alanina è prodotta nel tessuto muscolare e, come è stato dimostrato, aiuta ad aumentare la resistenza muscolare e ridurre l'affaticamento. Una volta nel corpo, viene convertito in carnosina (con l'aggiunta del gruppo ammino istidico dell'acido) e promuove anche il tamponamento intracellulare, che aiuta a ridurre l'affaticamento durante l'attività ad alta intensità. In poche parole, questo significa che puoi allenarti in palestra più diligentemente per periodi di tempo più lunghi.

La beta-alanina è un protettore del tessuto muscolare, necessario per gli atleti che devono affrontare esercizi anaerobici, compresi i bodybuilder, perché aumentando la resistenza, la beta-alanina contribuisce indirettamente ad un aumento dell'intensità dell'allenamento e quindi alla crescita dei muscoli.

Il problema è che la carnosina è presente nel tessuto muscolare e, quindi, la fonte di esso è principalmente prodotti a base di carne, e la scelta dei vegetariani in questo senso è molto più piccola rispetto ai mangiatori di carne. Uno studio pubblicato su The FASEB Journal ha riportato che i vegetariani contengono il 50% in meno di carnosina nei tessuti muscolari rispetto agli onnivori.
Ma non ti preoccupare, non hai bisogno di mangiare bistecche di carne per ottenere alte prestazioni fisiche. I supplementi di beta-alanina aiutano ad aumentare la concentrazione di carnosina, aumentando così l'efficacia dell'allenamento aumentando l'efficienza e il volume complessivo potenziale dei carichi.

Aminoacidi a catena laterale ramificati (BCAA)

Consumo consigliato: 10-15 grammi prima, in tempo e dopo gli allenamenti per eliminare il deficit proteico e ridurre la sensazione di affaticamento.

BCAA contiene L-leucina, L-isoleucina e L-valina. "L" significa più facile da assimilare: il supplemento non richiede digestione nello stomaco, i nutrienti entrano immediatamente nel sangue.

Una delle migliori fonti di cibo per i BCAA sono le uova. Se sei vegetariano, raccomandiamo di includere le uova nella dieta, poiché la loro biodisponibilità è quasi pari a quella della carne. Se vuoi ottenere il massimo dai tuoi allenamenti, assumere integratori con aminoacidi a catena ramificata è uno dei fattori chiave del successo.
Si noti che il supplemento BCAA ottimale dovrebbe contenere leucina, isoleucina e valina in un rapporto 2: 1: 1.

Supplementi post-allenamento

Oltre agli aminoacidi a catena ramificata e alla beta-alanina, che si consiglia di assumere sia prima che dopo gli allenamenti, ci sono anche molti altri integratori post-allenamento necessari.

proteine

Consumo consigliato: 20 g all'ora durante l'allenamento.
Di norma, quasi tutti i vegetariani si trovano di fronte a una carenza proteica palesemente acuta. L'assunzione giornaliera raccomandata di proteine ​​dovrebbe essere pari al 10-35% dell'apporto calorico totale, ma molti vegetariani raggiungono a malapena il limite inferiore di questo intervallo. Poiché la maggior parte delle fonti di proteine ​​vegetariane, compresi cereali, noci e legumi, sono "incomplete" e hanno bassi tassi di digeribilità (10-30% in meno rispetto ai prodotti proteici animali), è importante che i vegetariani calcolino correttamente il loro consumo. Se sei vegetariano, ti consigliamo di assumere giornalmente 1,1-1,7 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso.

Le polveri proteiche prodotte con materiali vegetali possono essere un ottimo integratore da consumare dopo gli allenamenti per un rapido recupero.

Non sei sicuro di quale polvere proteica scegliere? Presta attenzione alle proteine ​​di riso e pisello. In combinazione, offrono un rapporto di efficacia proteica che non è inferiore ai latticini e alle uova. Inoltre, sono facilmente digeribili e ipoallergenici.

glutammina

Consumo consigliato: 20 grammi, 10 grammi prima e dopo l'esercizio.
La glutammina è un amminoacido essenziale coinvolto nella sintesi di proteine ​​e glicogeno. Aiuta anche a mantenere l'immunità. Sebbene la glutammina non porti ad un aumento significativo della massa muscolare o ad una riduzione del grasso, gli atleti di potenza, tuttavia, spesso possono trarne beneficio.

Quale proteina è migliore per i vegetariani?

Gli atleti hanno bisogno di consumare abbastanza proteine, perché questa sostanza è il principale materiale da costruzione per i muscoli.

Per quanto riguarda il tasso di consumo giornaliero, i nutrizionisti sportivi non sono giunti ad un'opinione comune, pertanto si consiglia di assumere da 1 a 2 g di proteine ​​per 1 kg di peso al giorno a seconda dell'intensità dell'allenamento e, nel caso di vegetarismo, il tasso di consumo aumenta del 10%. Utilizzando la sola dieta, è problematico scegliere la dieta giusta che fornisca la quantità necessaria di aminoacidi proteici al momento giusto, quindi lo sport principale per i vegetariani è costituito da miscele di proteine ​​(proteine) che possono essere prodotte da diverse fonti:

Proteine ​​del siero di latte e caseina

Le proteine ​​del siero del latte sono prodotte con siero di latte e si distinguono per il tasso di assorbimento più rapido. Questo è il motivo per cui viene portato immediatamente al campo di allenamento, al fine di fornire ai muscoli aminoacidi essenziali.

Proteine ​​dell'uovo

La proteina dell'uovo (albumina di uovo) contiene tutti gli amminoacidi necessari e viene rapidamente assorbita nel tubo digerente, quindi può essere usata come sostituto delle proteine ​​del siero del latte. L'unico svantaggio di questa proteina risiede nel prezzo più alto e in una piccola selezione di prodotti, perché non tutti i marchi di nutrizione sportiva producono proteine ​​dell'uovo.

Le uova - uno dei principali prodotti nel bodybuilding - sono assolutamente utili per chiunque abbia bisogno di proteine ​​di alta qualità, anche per una serie di muscoli, ma non solo. Le proteine ​​dell'uovo sono indicate per le persone con intolleranza alla soia e ai latticini.

Soia e altre proteine ​​vegetali

Rispetto ad altre proteine ​​vegetali, la proteina di soia ha un profilo aminoacidico completo. Il mito che i fitoestrogeni nella composizione di soia possono ridurre la secrezione di testosterone, è stato a lungo confutato da molti studi scientifici, quindi, la proteina di soia è adatta sia per le donne che per gli uomini.

Caratteristiche dell'apporto proteico per i vegetariani

  • La frequenza ottimale di somministrazione è di 1-2 porzioni al giorno: 1 dose di proteine ​​di siero di latte / uova / soia immediatamente dopo l'esercizio + 1 dose di caseina al momento di coricarsi. Se non si consumano prodotti caseari, al posto della caseina, assumere 1 porzione di un'altra proteina a metà giornata;
  • siero di latte, uova, proteine ​​di soia e caseina ad alto contenuto proteico sono a basso contenuto di calorie, quindi possono essere utilizzate non solo durante l'aumento di peso, ma anche per la perdita di peso;
  • con una dieta vegetariana, è preferibile mescolare una porzione di proteine ​​con latte magro, ma si può anche con la soia, il latte di mandorle o l'acqua;
  • Le proteine ​​del siero del latte sono ricche di aminoacidi essenziali BCAA (leucina, isoleucina e valina, che costituiscono circa un terzo di tutte le proteine ​​muscolari), quindi se rifiuti completamente prodotti animali e scegli proteine ​​vegetali, si consiglia una dose aggiuntiva di BCAA (5 grammi al giorno);
  • Al fine di fornire una dieta ricca di proteine, chi ama i dolci può aggiungere proteine ​​durante la cottura di diversi dessert e utilizzare miscele proteiche pronte per la cottura. Ma nelle miscele già pronte viene usata la maggior parte delle proteine ​​del latte, che non è adatta a tutti i vegetariani.

Combustibile intero

Miscela Premium Vegan.

Perché abbiamo sviluppato una miscela vegana di carburante vegano?

La composizione di Vegan Fuel di myprotein include una miscela speciale di proteine ​​vegetali di alta qualità - isolato di pisello, concentrato di riso integrale e proteina di canapa. Questa formula fornisce ai muscoli materiale da costruzione, contiene un ampio complesso di vitamine e minerali.

Spesso puoi sorprenderti nel fatto che, per motivi di praticità, ricorri al cibo spazzatura e agli snack per soddisfare la tua fame mentre conducono una vita frenetica. Il tempo richiesto per l'acquisto, la pianificazione e la preparazione di pasti sani e nutrienti è piuttosto lungo. Tuttavia, non c'è bisogno di andare in panico, Myprotein ha alzato il livello ancora con il suo prodotto completamente nuovo - una miscela di carburante vegano. Questo integratore in polvere è ricco di sostanze nutritive e contiene proteine, grassi, carboidrati, minerali e vitamine nella proporzione perfetta di cui il tuo corpo ha bisogno.

Quali sono i vantaggi chiave di una miscela vegana?

La domanda che noi, nutrizionisti, spesso sentiamo è: "In che modo questo prodotto può aiutarmi?". Lascia che ti spieghiamo questo!

  • Una straordinaria composizione di macronutrienti: 29,8 grammi di proteine ​​per porzione ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento, promuovere la crescita e mantenere la massa muscolare. I carboidrati sono la principale fonte di energia per il nostro corpo, quindi li abbiamo inclusi in questo prodotto nella quantità di 39,2 grammi per porzione. Inoltre, la miscela contiene 10,6 grammi di fibra alimentare, che si adatta perfettamente ai requisiti di una dieta sana ed equilibrata. Questi dati sono forniti per il sapore di lampone, nel cioccolato e aromi di vaniglia i valori possono differire fino al 10%.
  • Dosaggi raccomandati per vitamine e minerali - Ogni porzione (100 grammi) del prodotto fornisce il 20-40% del dosaggio giornaliero raccomandato (RI) dell'intera gamma di vitamine e minerali.
  • Prodotto senza sprechi: durata di conservazione di un anno intero!
  • Prodotto conveniente, conveniente e facile da preparare.
  • Adatto a vegani e vegetariani.

Per chi è il carburante vegano?

Vegan Fuel è un integratore in polvere ricco di sostanze nutritive e contiene proteine, grassi, carboidrati, minerali e vitamine nella proporzione ideale di cui il tuo corpo ha bisogno.

Myprotein Vegan Fuel è la scelta perfetta per tutti i vegani che hanno bisogno di una polvere con un gusto eccellente, qualità garantita e una composizione equilibrata per sostenere una dieta sana ed equilibrata.

Per il massimo beneficio, raccomandiamo di mescolare 100 g (3 cucchiai dosatori da 35 g) con 350-500 ml di acqua e di bere in qualsiasi momento della giornata.
Conservare in un luogo fresco e asciutto lontano dalla luce solare diretta. Questo prodotto è destinato all'uso nel mantenere uno stile di vita attivo in combinazione con una dieta equilibrata. Adatto a vegetariani e vegani.