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glicogeno

Il glicogeno è un carboidrato "di riserva" nel corpo umano, appartenente alla classe dei polisaccaridi.

A volte viene erroneamente chiamato "glucogeno". È importante non confondere entrambi i nomi, dal momento che il secondo termine è un ormone-antagonista proteico dell'insulina, prodotto nel pancreas.

Cos'è il glicogeno?

Con quasi ogni pasto, il corpo riceve carboidrati che entrano nel sangue sotto forma di glucosio. Ma a volte la sua quantità supera i bisogni dell'organismo, e quindi gli eccessi di glucosio si accumulano sotto forma di glicogeno, che, se necessario, scinde e arricchisce il corpo con energia aggiuntiva.

Dove sono immagazzinate le scorte

Le riserve di glicogeno sotto forma di piccoli granuli sono immagazzinate nel fegato e nel tessuto muscolare. Inoltre, questo polisaccaride si trova nelle cellule del sistema nervoso, del rene, dell'aorta, dell'epitelio, del cervello, nei tessuti embrionali e nella mucosa dell'utero. Nel corpo di un adulto sano, di solito ci sono circa 400 grammi di sostanza. Ma, a proposito, con l'aumento dello sforzo fisico, il corpo utilizza principalmente glicogeno muscolare. Pertanto, i bodybuilder circa 2 ore prima di un allenamento dovrebbero inoltre saturare se stessi con alimenti ad alto contenuto di carboidrati al fine di ripristinare le riserve della sostanza.

Proprietà biochimiche

I chimici chiamano il polisaccaride con la formula (C6H10O5) n il glicogeno. Un altro nome per questa sostanza è l'amido animale. Sebbene il glicogeno sia immagazzinato in cellule animali, questo nome non è del tutto corretto. Il fisiologo francese Bernard scoprì la sostanza. Quasi 160 anni fa, uno scienziato ha scoperto per la prima volta carboidrati "di riserva" nelle cellule del fegato.

Il carboidrato "di riserva" è immagazzinato nel citoplasma delle cellule. Ma se il corpo sente un'improvvisa mancanza di glucosio, il glicogeno viene rilasciato ed entra nel sangue. Ma, curiosamente, solo il polisaccaride accumulato nel fegato (epatocida) può trasformarsi in glucosio, che può saturare l'organismo "affamato". Le riserve di glicogeno nella ghiandola possono raggiungere il 5% della sua massa, e in un organismo adulto è di circa 100-120 grammi.La concentrazione massima di epatocidi raggiunge approssimativamente un'ora e mezza dopo un pasto saturo di carboidrati (confetteria, farina, cibo amidaceo).

Come parte del muscolo polisaccaride si prende non più dell'1-2% in peso del tessuto. Ma, data l'area totale del muscolo, diventa chiaro che i "depositi" di glicogeno nei muscoli superano le riserve della sostanza nel fegato. Inoltre, piccole quantità di carboidrati si trovano nei reni, nelle cellule gliali del cervello e nei leucociti (globuli bianchi). Quindi, le riserve totali di glicogeno nel corpo adulto possono essere quasi mezzo chilo.

È interessante notare che il saccaride "di riserva" si trova nelle cellule di alcune piante, in funghi (lievito) e batteri.

Il ruolo del glicogeno

Per lo più il glicogeno è concentrato nelle cellule del fegato e dei muscoli. E dovrebbe essere chiaro che queste due fonti di energia di riserva hanno funzioni diverse. Un polisaccaride proveniente dal fegato fornisce glucosio al corpo nel suo insieme. Questo è responsabile per la stabilità dei livelli di zucchero nel sangue. Con l'attività eccessiva o tra i pasti, i livelli di glucosio plasmatico diminuiscono. E per evitare l'ipoglicemia, il glicogeno contenuto nelle cellule del fegato si divide e entra nel flusso sanguigno, livellando l'indice di glucosio. La funzione regolatoria del fegato a questo proposito non deve essere sottovalutata, poiché un cambiamento nel livello di zucchero in qualsiasi direzione è irto di gravi problemi, anche fatali.

Sono necessari depositi muscolari per mantenere il funzionamento del sistema muscolo-scheletrico. Il cuore è anche un muscolo in cui ci sono depositi di glicogeno. Sapendo questo, diventa chiaro perché la maggior parte delle persone ha problemi cardiaci dopo lunghi periodi di digiuno o anoressia.

Ma se il glucosio in eccesso può essere depositato sotto forma di glicogeno, allora sorge la domanda: "Perché il cibo carboidrato è depositato sul corpo da uno strato di grasso?". Questa è anche una spiegazione. Le riserve di glicogeno nel corpo non sono adimensionali. Con una bassa attività fisica, gli stock di amido animale non hanno tempo da perdere, quindi il glucosio si accumula in un'altra forma - sotto forma di lipidi sotto la pelle.

Inoltre, il glicogeno è necessario per il catabolismo dei carboidrati complessi, è coinvolto nei processi metabolici nel corpo.

sintesi

Il glicogeno è una riserva energetica strategica che viene sintetizzata nel corpo dai carboidrati.

In primo luogo, il corpo utilizza i carboidrati ottenuti per scopi strategici e pone il resto "per un giorno di pioggia". La mancanza di energia è la ragione della rottura del glicogeno nello stato di glucosio.

La sintesi di una sostanza è regolata dagli ormoni e dal sistema nervoso. Questo processo, in particolare nei muscoli, "avvia" l'adrenalina. E la scissione dell'amido animale nel fegato attiva l'ormone glucagone (prodotto dal pancreas durante il digiuno). L'ormone insulina è responsabile della sintesi del carboidrato "di riserva". Il processo consiste in diverse fasi e si verifica esclusivamente durante il pasto.

Glicogenosi e altri disturbi

Ma in alcuni casi, la scissione del glicogeno non si verifica. Di conseguenza, il glicogeno si accumula nelle cellule di tutti gli organi e tessuti. Di solito tale violazione è osservata nelle persone con disordini genetici (disfunzione degli enzimi necessari per la scomposizione della sostanza). Questa condizione è chiamata glicogenosi e la rimanda all'elenco delle patologie autosomiche recessive. Oggi, 12 tipi di questa malattia sono noti in medicina, ma finora solo la metà di essi sono stati sufficientemente studiati.

Ma questa non è l'unica patologia associata all'amido animale. Le malattie del glicogeno comprendono anche la glicogenosi, una malattia accompagnata dalla completa assenza dell'enzima responsabile della sintesi del glicogeno. I sintomi della malattia - pronunciata ipoglicemia e convulsioni. La presenza di glicogenosi è determinata dalla biopsia epatica.

Il bisogno del corpo di glicogeno

Il glicogeno, come fonte di energia di riserva, è importante ripristinarlo regolarmente. Quindi, almeno, dicono gli scienziati. Un'aumentata attività fisica può comportare un esaurimento totale delle riserve di carboidrati nel fegato e nei muscoli, che a loro volta influenzano l'attività e la salute di una persona. Come risultato di una dieta a lungo senza carboidrati, le riserve di glicogeno nel fegato diminuiscono fino a quasi zero. Le riserve muscolari si esauriscono durante l'allenamento intensivo della forza.

La dose giornaliera minima di glicogeno è di 100 go più. Ma questa cifra è importante per aumentare quando:

  • intenso sforzo fisico;
  • potenziamento dell'attività mentale;
  • dopo le diete "affamate".

Al contrario, attenzione al cibo ricco di glicogeno, è necessario trattare le persone con disfunzione epatica, mancanza di enzimi. Inoltre, una dieta ricca di glucosio fornisce una riduzione dell'uso di glicogeno.

Cibo per l'accumulo di glicogeno

Secondo i ricercatori, per un adeguato accumulo di glicogeno circa il 65 percento delle calorie che il corpo dovrebbe ricevere dai cibi a base di carboidrati. In particolare, per ripristinare gli stock di amido animale, è importante introdurre nella dieta prodotti da forno, cereali, cereali, vari tipi di frutta e verdura.

Le migliori fonti di glicogeno: zucchero, miele, cioccolato, marmellata, marmellata, datteri, uvetta, fichi, banane, anguria, cachi, dolci, succhi di frutta.

L'effetto del glicogeno sul peso corporeo

Gli scienziati hanno determinato che circa 400 grammi di glicogeno possono accumularsi in un organismo adulto. Ma gli scienziati hanno anche determinato che ogni grammo di glucosio di riserva lega circa 4 grammi di acqua. Risulta quindi che 400 g di polisaccaride sono circa 2 kg di soluzione acquosa glicogenica. Questo spiega una sudorazione eccessiva durante l'esercizio: il corpo consuma glicogeno e allo stesso tempo perde 4 volte più fluido.

Questa proprietà del glicogeno spiega il rapido risultato di diete espresse per la perdita di peso. Le diete a base di carboidrati provocano un consumo intenso di glicogeno e, con esso, i fluidi del corpo. Un litro d'acqua, come sai, è di 1 kg di peso. Ma non appena una persona ritorna ad una dieta normale con contenuto di carboidrati, le riserve di amido animale vengono ripristinate e con esse il liquido perso durante il periodo della dieta. Questa è la ragione per i risultati a breve termine della perdita di peso espressa.

Per una perdita di peso veramente efficace, i medici consigliano non solo di rivedere la dieta (per dare la preferenza alle proteine), ma anche di aumentare lo sforzo fisico che porta al rapido consumo di glicogeno. A proposito, i ricercatori hanno calcolato che 2-8 minuti di allenamento cardiovascolare intensivo sono sufficienti per utilizzare le riserve di glicogeno e la perdita di peso. Ma questa formula è adatta solo a persone senza problemi cardiaci.

Deficit e surplus: come determinare

Un organismo in cui sono contenuti contenuti di glicogeno in eccesso è più probabile che lo riferisca alla coagulazione del sangue e alla compromissione della funzionalità epatica. Le persone con scorte eccessive di questo polisaccaride hanno anche un malfunzionamento nell'intestino e il loro peso corporeo aumenta.

Ma la mancanza di glicogeno non passa per il corpo senza lasciare traccia. La mancanza di amido animale può causare disturbi emotivi e mentali. Appaiono apatia, depressione. Si può anche sospettare l'esaurimento delle riserve energetiche nelle persone con un sistema immunitario indebolito, scarsa memoria e dopo una brusca perdita di massa muscolare.

Il glicogeno è un'importante fonte di energia per il corpo. Il suo svantaggio non è solo una diminuzione del tono e un declino delle forze vitali. La carenza della sostanza influenzerà la qualità dei capelli, della pelle. E anche la perdita di lucentezza negli occhi è anche il risultato di una mancanza di glicogeno. Se hai notato i sintomi di una mancanza di polisaccaride, è il momento di pensare a migliorare la tua dieta.

glicogeno

Scopri cosa c'è "GLYCOGEN" in altri dizionari:

glicogeno - glicogeno... Riferimento del dizionario ortografico

GLICOGENO (dal greco Glykys dolce, e gignomai partoriscono). Amido animale, presente nei tessuti del fegato dell'uomo e degli animali. Dizionario di parole straniere incluso nella lingua russa. Chudinov AN, 1910. GLIKOGEN nome di amido animale; in composizione...... Dizionario di parole straniere della lingua russa

GLICOGENO - GLICOGENO, o amido animale, è un polisaccaride, sotto forma di riserve di carboidrati che si depositano nel corpo umano e in altri animali. G. appartiene al gruppo di polisaccaridi colloidali, le cui particelle sono costruite da diverse particelle di semplice...... Grande Enciclopedia Medica

GLICOGENO - un polisaccaride formato da residui di glucosio; riserva principale di carboidrati di esseri umani e animali. Si deposita sotto forma di granuli nel citoplasma delle cellule (principalmente fegato e muscoli). Con una carenza di glucosio nel corpo, il glicogeno sotto l'influenza degli enzimi...... Dizionario enciclopedico

GLICOGENO - GLICOGENO, CARBOIDRATO contenuto nel fegato e nei muscoli degli animali. Viene spesso chiamato amido animale; insieme con l'amido e la fibra, è un POLIMERO GLUCOSIO. Quando l'energia viene prodotta, il glicogeno si scompone in glucosio, che viene poi assimilato in...... Dizionario Enciclopedico Scientifico e Tecnico

Glicogeno - Il glicogeno, cioè la sostanza che forma lo zucchero, rappresenta la forma di carboidrato C6H10O5 che si trova nel corpo animale prevalentemente in animali sani e ben nutriti; inoltre, G. si trova nei muscoli, nei polmoni bianchi, nei villi...... Enciclopedia di Brockhaus e Efron

GLYCOGEN - GLYCOGEN, un polisaccaride costituito da residui di glucosio; riserva principale di carboidrati di esseri umani e animali. Si deposita sotto forma di granuli nel citoplasma delle cellule (principalmente fegato e muscoli). Il fabbisogno di glucosio del corpo è soddisfatto da...... Enciclopedia moderna

Il glicogeno è un polisaccaride ramificato le cui molecole sono costruite da residui di - D - glucosio. Mol. peso - 105 107 Sì. La riserva energetica rapidamente mobilizzata di molti organismi viventi si accumula nei vertebrati nel fegato e nei muscoli. Spesso chiamati animali...... Dizionario di Microbiologia

glicogeno - n., numero di sinonimi: 3 • amido (19) • polisaccaride (36) • carboidrati (33) Dizionario con... Dizionario di sinonimi

Cosa devi sapere sul glicogeno e le sue funzioni

I risultati sportivi dipendono da una serie di fattori: cicli di costruzione nel processo di allenamento, recupero e riposo, alimentazione e così via. Se consideriamo in dettaglio l'ultimo punto, il glicogeno merita particolare attenzione. Ogni atleta dovrebbe essere consapevole dei suoi effetti sul corpo e della produttività dell'allenamento. L'argomento sembra complicato? Scopriamolo insieme!

Le fonti di energia per il corpo umano sono proteine, carboidrati e grassi. Quando si tratta di carboidrati, provoca preoccupazione, in particolare tra i dimagrimento e gli atleti dell'essiccatore. Ciò è dovuto al fatto che un uso eccessivo dell'elemento macro porta a una serie di sovrappeso. Ma è davvero così male?

Nell'articolo considereremo:

  • Cos'è il glicogeno e il suo effetto sul corpo e sull'esercizio fisico;
  • luoghi di accumulazione e modi per ricostituire le scorte;
  • l'effetto del glicogeno sul guadagno muscolare e sulla perdita di grasso.

Cos'è il glicogeno

Il glicogeno è un tipo di carboidrati complessi, un polisaccaride, contiene diverse molecole di glucosio. In parole povere, lo zucchero è neutralizzato nella sua forma pura, non entra nel sangue prima che sorga il bisogno. Il processo funziona in entrambe le direzioni:

  • dopo l'ingestione, il glucosio entra nel flusso sanguigno e l'eccesso viene immagazzinato sotto forma di glicogeno;
  • durante l'esercizio, il livello di glucosio scende, il corpo inizia a scindere il glicogeno con l'aiuto di enzimi, riportando i livelli di glucosio alla normalità.

Il polisaccaride viene confuso con l'ormone glucogeno, che viene prodotto nel pancreas e, insieme con l'insulina, mantiene la concentrazione di glucosio nel sangue.

Dove sono immagazzinate le scorte

Le scorte dei granuli di glicogeno più piccoli sono concentrate nei muscoli e nel fegato. Il volume varia tra 300 e 400 grammi a seconda della forma fisica della persona. 100-120 g si accumulano nelle cellule del fegato, soddisfacendo il fabbisogno di energia di una persona per le attività quotidiane e vengono parzialmente utilizzati durante il processo di allenamento.

Lo stock rimanente cade sul tessuto muscolare, un massimo dell'1% della massa totale.

Proprietà biochimiche

La sostanza fu scoperta dal fisiologo francese Bernard 160 anni fa mentre studiava le cellule del fegato, dove venivano trovati carboidrati "di riserva".

I carboidrati "di riserva" sono concentrati nel citoplasma delle cellule e, durante la mancanza di glucosio, il glicogeno viene rilasciato con ulteriore ingresso nel sangue. La trasformazione in glucosio per soddisfare i bisogni del corpo avviene solo con un polisaccaride, che si trova nel fegato (ipocidio). In uno stock adulto è 100-120 g - 5% della massa totale. Il picco della concentrazione dell'ipocidio arriva un'ora e mezza dopo l'ingestione di alimenti ricchi di carboidrati (prodotti a base di farina, dessert, prodotti con alto contenuto di amido).

Il polisaccaride nei muscoli occupa non più dell'1-2% in peso del tessuto. I muscoli occupano una vasta area nel corpo umano, quindi le riserve di glicogeno sono più alte che nel fegato. Una piccola quantità di carboidrati è presente nei reni, nelle cellule gliali del cervello, nei globuli bianchi (leucociti). La concentrazione di glicogeno adulto è di 500 grammi.

Un fatto interessante: il saccaride "di riserva" si trova nei funghi di lievito, in alcune piante e nei batteri.

Funzioni del glicogeno

Due fonti di riserve energetiche svolgono un ruolo nel funzionamento del corpo.

Riserve di fegato

Una sostanza che è nel fegato fornisce all'organismo la quantità necessaria di glucosio, responsabile della costanza dei livelli di zucchero nel sangue. L'aumento dell'attività tra i pasti abbassa i livelli di glucosio plasmatico e il glicogeno delle cellule epatiche si divide, entra nel flusso sanguigno e livella i livelli di glucosio.

Ma la funzione principale del fegato non è la conversione del glucosio in riserve energetiche, ma la protezione del corpo e la filtrazione. Infatti, il fegato dà una reazione negativa a salti di zucchero nel sangue, esercizio fisico e acidi grassi saturi. Questi fattori portano alla distruzione delle cellule, ma si verifica un'ulteriore rigenerazione. L'abuso di cibi dolci e grassi in combinazione con un allenamento intensivo sistematico aumenta il rischio di fegato metabolico e pancreas.

Il corpo è in grado di adattarsi alle nuove condizioni, cercando di ridurre i costi energetici. Il fegato elabora non più di 100 g di glucosio alla volta e l'assunzione sistematica di zucchero in eccesso fa sì che le cellule rigenerate trasformino immediatamente in acidi grassi, ignorando lo stadio del glicogeno - questa è la cosiddetta "degenerazione grassa del fegato", che porta all'epatite in caso di rigenerazione completa.

La rigenerazione parziale è considerata normale per i sollevatori di pesi: il valore del fegato nella sintesi dei cambiamenti di glicogeno, rallentando il metabolismo, aumenta la quantità di tessuto adiposo.

Nel tessuto muscolare

Le scorte nel tessuto muscolare supportano il lavoro del sistema muscolo-scheletrico. Non dimenticare che il cuore è anche un muscolo con un apporto di glicogeno. Questo spiega lo sviluppo di malattie cardiovascolari nelle persone con anoressia e dopo un digiuno prolungato.

Questo fa sorgere la domanda: "Perché il consumo di carboidrati carichi di chili in più quando il glucosio in eccesso si deposita sotto forma di glicogeno?". La risposta è semplice: il glicogeno ha anche i confini del bacino idrico. Se il livello dell'attività fisica è basso, l'energia non ha tempo per essere consumata e il glucosio si accumula sotto forma di grasso sottocutaneo.

Un'altra funzione del glicogeno è il catabolismo dei carboidrati complessi e la partecipazione ai processi metabolici.

Il bisogno del corpo di glicogeno

Le riserve di glicogeno esauste sono soggette a recupero. Un alto livello di attività fisica può portare a uno svuotamento completo delle riserve muscolari e epatiche, e ciò riduce la qualità della vita e le prestazioni. Il mantenimento a lungo termine di una dieta priva di carboidrati riduce a zero i livelli di glicogeno in due fonti. Durante l'allenamento intensivo della forza, le riserve muscolari sono esaurite.

La dose minima di glicogeno al giorno è di 100 g, ma le cifre aumentano nel caso di:

  • intenso lavoro mentale;
  • fuori dalla dieta "affamata";
  • esercizio ad alta intensità;

Nel caso di disfunzione epatica e carenza di enzimi, si dovrebbe scegliere con cura alimenti ricchi di glicogeno. Un alto contenuto di glucosio nella dieta implica una riduzione nell'uso del polisaccaride.

Glicogeno e riserve di esercizio

Il glicogeno - il principale vettore energetico, influenza direttamente l'allenamento degli atleti:

  • carichi intensi possono drenare l'inventario dell'80%;
  • dopo l'allenamento il corpo ha bisogno di essere ripristinato, di regola, viene data la preferenza ai carboidrati veloci;
  • sotto carico, i muscoli sono pieni di sangue, che aumenta il deposito di glicogeno a causa di un aumento delle dimensioni delle cellule che possono conservarlo;
  • L'entrata di glicogeno nel sangue avviene fino a quando l'impulso supera l'80% della frequenza cardiaca massima. La mancanza di ossigeno causa l'ossidazione degli acidi grassi - il principio dell'essiccazione efficace al momento della preparazione per la competizione;
  • il polisaccaride non influisce sulla forza, ma solo sulla resistenza.

La relazione è ovvia: l'esercizio multi-ripetitivo esaurisce più riserve, il che porta ad un aumento del glicogeno e al numero di ripetizioni finali.

L'effetto del glicogeno sul peso corporeo

Come menzionato sopra, la quantità totale di riserve di polisaccaridi è di 400 g Ciascun grammo di glucosio lega 4 grammi di acqua, il che significa che 400 g di un carboidrato complesso sono 2 chilogrammi di una soluzione acquosa di glicogeno. Durante l'allenamento, il corpo spende riserve di energia, perdendo liquidi 4 volte di più - questo è dovuto alla sudorazione.

Ciò vale anche per l'efficacia delle diete espresse per la perdita di peso: una dieta priva di carboidrati porta ad un consumo intenso di glicogeno e allo stesso tempo fluido. 1 l di acqua = 1 kg di peso. Ma tornando alla dieta con il solito contenuto di calorie e carboidrati, le riserve vengono ripristinate insieme al liquido perso con la dieta. Questo spiega la breve durata dell'effetto della rapida perdita di peso.

Perdere peso senza conseguenze negative per la salute e restituire il chilogrammo perso sarà aiutato dal corretto calcolo del fabbisogno calorico giornaliero e delle attività fisiche che contribuiscono al consumo di glicogeno.

Carenza e surplus - come determinare?

L'eccesso di glicogeno è accompagnato da ispessimento del sangue, malfunzionamento del fegato e dell'intestino, aumento di peso.

La carenza di polisaccaridi porta a disturbi dello stato psico-emotivo - si sviluppano depressione e apatia. Concentrazione ridotta, immunità, c'è una perdita di massa muscolare.

La mancanza di energia nel corpo riduce la vitalità, influenza la qualità e la bellezza della pelle e dei capelli. La motivazione ad allenarsi e, in linea di principio, a lasciare la casa, scompare. Non appena noti questi sintomi, devi prenderti cura di reintegrare il glicogeno nel corpo con chitmyl o di regolare la dieta.

Quanto glicogeno è nei muscoli

Da 400 g di glicogeno, 280-300 g vengono immagazzinati nei muscoli e consumati durante l'allenamento. Sotto l'influenza dello sforzo fisico la stanchezza si verifica a causa dell'esaurimento delle scorte. A questo proposito, da un'ora e mezza a due ore prima dell'inizio dell'allenamento, si raccomanda di consumare cibi con un alto contenuto di carboidrati al fine di ricostituire le riserve.

Il deposito di glicogeno umano è inizialmente minimo ed è dovuto solo alle necessità motorie. Gli stock aumentano già dopo 3-4 mesi di allenamento intensivo sistematico con un elevato volume di carico a causa della saturazione dei muscoli con sangue e del principio di supercompensazione. Questo porta a:

  • aumentare la resistenza;
  • crescita muscolare;
  • variazioni di peso durante l'allenamento.

La specificità del glicogeno consiste nell'impossibilità di influenzare gli indici di potenza e, al fine di aumentare il deposito di glicogeno, è necessario un allenamento multi-ripetitivo. Se visti dal punto di vista del powerlifting, i rappresentanti di questo sport non hanno serie scorte di polisaccaridi a causa delle specifiche dell'allenamento.

Quando ti senti energico in allenamento, il buon umore ei muscoli sembrano pieni e voluminosi, questi sono segni sicuri di un adeguato apporto di energia dai carboidrati nel tessuto muscolare.

La dipendenza della perdita di grasso dal glicogeno

Un'ora di forza o di carico cardio richiede 100-150 g di glicogeno. Non appena le riserve si esauriscono, inizia la distruzione della fibra muscolare e quindi il tessuto adiposo, in modo che il corpo riceva energia.

Per sbarazzarsi di chili in più e depositi di grasso nelle aree problematiche durante l'asciugatura, il tempo di allenamento ottimale sarà un intervallo lungo tra l'ultimo pasto - a stomaco vuoto al mattino, quando le riserve di glicogeno sono esaurite. Per mantenere la massa muscolare durante un allenamento "affamato", si consiglia di consumare una porzione di BCAA.

In che modo il glicogeno influisce sulla costruzione muscolare

Un risultato positivo nell'aumentare la quantità di massa muscolare è strettamente associato a una quantità sufficiente di glicogeno per lo sforzo fisico e per il recupero dopo. Questo è un prerequisito e in caso di abbandono, puoi dimenticare di raggiungere il tuo obiettivo.

Tuttavia, non organizzare il caricamento di carboidrati poco prima di andare in palestra. Gli intervalli tra il cibo e l'allenamento della forza dovrebbero essere gradualmente aumentati - questo insegna all'organismo a gestire in modo intelligente le riserve di energia. Su questo principio, viene costruito il sistema di digiuno intermittente, che consente di ottenere una massa di qualità senza grasso in eccesso.

Come reintegrare il glicogeno

Il glucosio da fegato e muscoli è il prodotto finale della scissione di carboidrati complessi, che si riducono a sostanze semplici. Il glucosio che entra nel sangue viene convertito in glicogeno. Il livello di polisaccaride è influenzato da diversi indicatori.

Cosa influenza il livello di glicogeno

Il deposito di glicogeno può essere aumentato con l'allenamento, ma la quantità di glicogeno è anche influenzata dalla regolazione di insulina e glucagone, che si verifica quando si consuma un particolare tipo di cibo:

  • i carboidrati veloci saturano velocemente il corpo e l'eccesso viene convertito in grasso corporeo;
  • I carboidrati lenti vengono convertiti in energia passando le catene di glicogeno.

Per determinare il grado di distribuzione del cibo consumato, si raccomanda di essere guidato da una serie di fattori:

  • Indice glicemico dei prodotti - un alto tasso provoca un salto nello zucchero, che il corpo sta cercando di immagazzinare immediatamente sotto forma di grasso. Le basse velocità aumentano dolcemente il glucosio, dividendolo completamente. Solo l'intervallo medio (30 - 60) porta alla conversione dello zucchero in glicogeno.
  • Carico glicemico: un indice basso offre maggiori opportunità per convertire i carboidrati in glicogeno.
  • Tipo di carboidrati: importante è la facilità di scindere i composti di carboidrati ai monosaccaridi semplici. La maltodestrina ha un alto indice glicemico, ma la possibilità di trasformarsi in glicogeno è grande. Un carboidrato complesso aggira la digestione e va direttamente al fegato, garantendo il successo della conversione in glicogeno.
  • Una porzione di carboidrati - quando la dieta è bilanciata su CBDI nel contesto di una dieta e un singolo pasto, il rischio di ottenere un eccesso di peso è ridotto al minimo.

sintesi

Per sintetizzare le riserve energetiche, l'organismo inizialmente consuma carboidrati per scopi strategici e salva i resti per i casi di emergenza. La mancanza di polisaccaridi porta alla scissione a livello del glucosio.

La sintesi del glicogeno è regolata dagli ormoni e dal sistema nervoso. L'ormone adrenalina dei muscoli attiva il meccanismo delle riserve, il glucagone dal fegato (prodotto nel pancreas in caso di fame). Il carboidrato "di riserva" viene somministrato dall'insulina. L'intero processo si svolge in più fasi solo durante il pasto.

La sintesi di una sostanza è regolata dagli ormoni e dal sistema nervoso. Questo processo, in particolare nei muscoli, "avvia" l'adrenalina. E la scissione dell'amido animale nel fegato attiva l'ormone glucagone (prodotto dal pancreas durante il digiuno). L'ormone insulina è responsabile della sintesi del carboidrato "di riserva". Il processo consiste in diverse fasi e si verifica esclusivamente durante il pasto.

Rifornimento di glicogeno dopo l'esercizio

Dopo l'allenamento, il glucosio è più facile da digerire e penetra nelle cellule e aumenta l'attività del glicogeno sintetasi, che è l'enzima principale per la promozione e la conservazione del glicogeno. Conclusione: i carboidrati consumati 15-30 minuti dopo un allenamento accelerano il recupero del glicogeno. Se si ritarda la ricezione per due ore, la velocità di sintesi scenderà al 50%. L'aggiunta all'assunzione di proteine ​​contribuisce anche all'accelerazione dei processi di recupero.

Questo fenomeno è chiamato "la finestra delle proteine-carboidrati". Importante: è possibile accelerare la sintesi proteica dopo l'allenamento, a condizione che l'esercizio fisico sia stato eseguito dopo una prolungata assenza di proteine ​​nel cibo consumato (5 ore con l'esercizio) oa stomaco vuoto. Altri casi non influenzeranno il processo.

Glicogeno nel cibo

Gli scienziati dicono che per accumulare completamente il glicogeno, è necessario ottenere il 60% delle calorie dai carboidrati.

Il macronutriente ha una capacità non uniforme di convertirsi a glicogeno e acidi grassi polinsaturi. Il risultato finale dipende dalla quantità di glucosio rilasciata durante la scomposizione del cibo. La tabella mostra la percentuale di quali prodotti hanno una maggiore possibilità di convertire l'energia in entrata in glicogeno.

Glicogenosi e altri disturbi

In alcuni casi, la rottura del glicogeno non si verifica, la sostanza si accumula nei tessuti e nelle cellule di tutti gli organi. Il fenomeno si verifica nei disordini genetici - disfunzione degli enzimi che distruggono le sostanze. La patologia è chiamata glicogenesi, si riferisce a disturbi autosomici recessivi. Il quadro clinico descrive 12 tipi di malattia, ma la metà di essi rimane scarsamente studiata.

Le malattie da glicogeno comprendono l'aglicogenesi - l'assenza di un enzima responsabile della sintesi del glicogeno. Sintomi: convulsioni, ipoglicemia. Diagnosticato con biopsia epatica.

Le riserve di glicogeno dai muscoli e dal fegato sono estremamente importanti per gli atleti, un aumento del deposito di glicogeno è una necessità e una prevenzione dell'obesità. La formazione dei sistemi energetici aiuta a raggiungere risultati e obiettivi sportivi, aumentando le riserve di energia giornaliera. Ti dimenticherai della fatica e rimarrai in forma per molto tempo. Approccio saggiamente all'allenamento e alla nutrizione!

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Qual è il glicogeno spiegare la sua origine

Il glicogeno è un carboidrato complesso e complesso, che nel processo della glicogenesi è formato dal glucosio, che entra nel corpo umano insieme al cibo. Da un punto di vista chimico, è definito dalla formula C6H10O5 ed è un polisaccaride colloidale con una catena altamente ramificata di residui di glucosio. In questo articolo parleremo dei glicogeni: cosa sono, quali sono le loro funzioni, dove sono archiviati. Descriveremo anche quali deviazioni sono nel processo della loro sintesi.

Glicogeno: cos'è e come vengono sintetizzati?

Il glicogeno è la riserva essenziale di glucosio del corpo. Negli esseri umani, è sintetizzato come segue. Durante il pasto, i carboidrati (inclusi amido e disaccaridi - lattosio, maltosio e saccarosio) vengono scomposti in piccole molecole dall'azione dell'enzima (amilasi). Quindi, nell'intestino tenue, enzimi quali saccarosio, amilasi pancreatica e maltasi idrolizzano i residui di carboidrati ai monosaccaridi, compreso il glucosio. Una parte del glucosio rilasciato entra nel flusso sanguigno, viene inviata al fegato e l'altra viene trasportata nelle cellule di altri organi. Direttamente nelle cellule, comprese le cellule muscolari, si verifica una successiva rottura del glucosio monosaccaride, che è chiamato glicolisi. Nel processo di glicolisi, che avviene con o senza partecipazione (ossigeno aerobico e anaerobico), le molecole di ATP sono sintetizzate, che sono la fonte di energia in tutti gli organismi viventi. Ma non tutto il glucosio che entra nel corpo umano con il cibo viene speso nella sintesi di ATP. Una parte di esso è immagazzinata sotto forma di glicogeno. Il processo di glicogenesi coinvolge la polimerizzazione, cioè l'attaccamento sequenziale dei monomeri di glucosio l'uno all'altro e la formazione di una catena polisaccaridica ramificata sotto l'influenza di speciali enzimi.

Dove si trova il glicogeno?

Il glicogeno così ottenuto viene immagazzinato sotto forma di granuli speciali nel citoplasma (citosol) di molte cellule del corpo. Il contenuto di glicogeno nel fegato e nel tessuto muscolare è particolarmente alto. Inoltre, il glicogeno muscolare è una fonte di glucosio per la cellula muscolare stessa (nel caso di un carico forte), e il glicogeno epatico mantiene una normale concentrazione di glucosio nel sangue. Inoltre, la fornitura di questi carboidrati complessi si trova nelle cellule nervose, nelle cellule cardiache, aorta, tegumento epiteliale, tessuto connettivo, mucosa uterina e tessuti embrionali. Quindi, abbiamo esaminato cosa si intende con il termine "glicogeno". Quello che è, ora è chiaro. Inoltre parleremo delle loro funzioni.

Quali sono il glicogeno necessario per il corpo?

Nel corpo, il glicogeno funge da riserva di energia. In caso di bisogno acuto, il corpo può ottenere il glucosio mancante da esso. Come sta andando? La disgregazione del glicogeno viene effettuata nei periodi tra i pasti e anche significativamente accelerata durante il lavoro fisico serio. Questo processo avviene per scissione di residui di glucosio sotto l'influenza di enzimi specifici. Di conseguenza, il glicogeno si scompone per liberare glucosio e glucosio-6-fosfato senza il costo dell'ATP.

Perché ho bisogno di glicogeno nel fegato?

Il fegato è uno dei più importanti organi interni del corpo umano. Svolge molte funzioni vitali diverse. Compreso fornisce un normale livello di zucchero nel sangue, necessario per il funzionamento del cervello. I principali meccanismi attraverso i quali il glucosio viene mantenuto nell'intervallo normale, da 80 a 120 mg / dL, sono la lipogenesi seguita dalla scomposizione del glicogeno, la gluconeogenesi e la trasformazione di altri zuccheri in glucosio. Con una diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue, la fosforilasi viene attivata e quindi il glicogeno epatico viene degradato. I suoi grappoli scompaiono dal citoplasma delle cellule e il glucosio entra nel flusso sanguigno, dando al corpo l'energia necessaria. Quando il livello dello zucchero aumenta, ad esempio dopo un pasto, le cellule del fegato iniziano a sintetizzare attivamente il glicogeno e lo depositano. La gluconeogenesi è il processo mediante il quale il fegato sintetizza il glucosio da altre sostanze, inclusi gli amminoacidi. La funzione regolatrice del fegato lo rende indispensabile per il normale funzionamento di un organo. Le deviazioni - un significativo aumento / diminuzione della glicemia - rappresentano un grave pericolo per la salute umana.

Violazione della sintesi del glicogeno

I disturbi del metabolismo del glicogeno sono un gruppo di malattie glicogeniche ereditarie. Le loro cause sono vari difetti degli enzimi che sono direttamente coinvolti nella regolazione della formazione o della scissione del glicogeno. Tra le malattie del glicogeno si distinguono glicogenosi e aglicogenosi. Le prime sono rare patologie ereditarie causate dall'eccessivo accumulo di polisaccaridi C6H10O5 nelle cellule. La sintesi del glicogeno e la sua successiva eccessiva presenza nel fegato, polmoni, reni, muscoli scheletrici e cardiaci sono causate da difetti degli enzimi (ad esempio glucosio-6-fosfatasi) coinvolti nella scissione del glicogeno. Molto spesso, la glicogenosi è accompagnata da disturbi nello sviluppo di organi, ritardo dello sviluppo psicomotorio e gravi stati ipoglicemici, fino all'inizio del coma. Per confermare la diagnosi e determinare il tipo di glicogenosi, viene eseguita una biopsia del fegato e dei muscoli, dopodiché il materiale ottenuto viene inviato per l'esame istochimico. Durante di esso viene stabilito il contenuto di glicogeno nei tessuti e l'attività degli enzimi che contribuiscono alla sua sintesi e decomposizione.

Se non c'è glicogeno nel corpo, cosa significa?

L'aglicogenosi è una grave malattia ereditaria causata dall'assenza di un enzima in grado di sintetizzare il glicogeno (glicogeno sintetasi). In presenza di questa patologia nel fegato è completamente assente il glicogeno. Le manifestazioni cliniche della malattia sono le seguenti: livelli estremamente bassi di glucosio nel sangue, a seguito dei quali - persistenti convulsioni ipoglicemizzanti. La condizione dei pazienti è definita come estremamente grave. La presenza di glicogenosi viene studiata eseguendo una biopsia epatica.

Cos'è il glicogeno? Aiuto sulla biologia vuoi sapere.

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YkikoKuroki

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Il glicogeno e le sue funzioni nel corpo umano

Il corpo umano è precisamente il meccanismo di debug che agisce secondo le sue leggi. Ogni vite dentro fa la sua funzione, completando l'immagine complessiva.

Qualsiasi deviazione dalla posizione originale può portare al fallimento dell'intero sistema e una sostanza come il glicogeno ha anche le sue funzioni e le sue norme quantitative.

Cos'è il glicogeno?

Secondo la sua struttura chimica, il glicogeno appartiene al gruppo dei carboidrati complessi, che sono basati sul glucosio, ma a differenza dell'amido, è immagazzinato nei tessuti degli animali, compresi gli esseri umani. Il luogo principale in cui il glicogeno viene immagazzinato dall'uomo è il fegato, ma in aggiunta si accumula nei muscoli scheletrici, fornendo energia per il loro lavoro.

Il ruolo principale giocato dalla sostanza - l'accumulo di energia sotto forma di un legame chimico. Quando una grande quantità di carboidrati entra nel corpo, cosa che non può essere realizzata nel prossimo futuro, un eccesso di zucchero con la partecipazione di insulina, che fornisce glucosio alle cellule, viene convertito in glicogeno, che immagazzina energia per il futuro.

Schema generale dell'omeostasi del glucosio

La situazione opposta: quando i carboidrati non sono sufficienti, ad esempio, durante il digiuno o dopo un sacco di attività fisica, al contrario, la sostanza si rompe e si trasforma in glucosio, che viene facilmente assorbito dal corpo, dando energia extra durante l'ossidazione.

Le raccomandazioni degli esperti dicono circa la dose giornaliera minima di 100 mg di glicogeno, ma con lo stress fisico e mentale attivo, può essere aumentato.

Il ruolo della sostanza nel corpo umano

Le funzioni del glicogeno sono piuttosto diverse. Oltre al componente di riserva, svolge altri ruoli.

fegato

Il glicogeno nel fegato aiuta a mantenere normali livelli di zucchero nel sangue regolandolo espellendo o assorbendo il glucosio in eccesso nelle cellule. Se le riserve diventano troppo grandi e la fonte di energia continua a fluire nel sangue, inizia a depositarsi sotto forma di grassi nel fegato e tessuto adiposo sottocutaneo.

La sostanza consente il processo di sintesi di carboidrati complessi, partecipando alla sua regolazione e, quindi, nei processi metabolici del corpo.

La nutrizione del cervello e di altri organi è in gran parte dovuta al glicogeno, quindi la sua presenza consente l'attività mentale, fornendo abbastanza energia per l'attività cerebrale, consumando fino al 70% del glucosio prodotto nel fegato.

muscoli

Il glicogeno è anche importante per i muscoli, dove è contenuto in quantità leggermente inferiori. Il suo compito principale qui è quello di fornire movimento. Durante l'azione, l'energia viene consumata, che si forma a causa della scissione dei carboidrati e dell'ossidazione del glucosio, mentre a riposo e l'arrivo di nuovi nutrienti nel corpo - la creazione di nuove molecole.

E questo vale non solo per lo scheletro, ma anche per il muscolo cardiaco, la cui qualità dipende in gran parte dalla presenza di glicogeno, e nelle persone con sottopeso, sviluppano patologie del muscolo cardiaco.

Con una mancanza di sostanza nei muscoli, altre sostanze iniziano a disgregarsi: grassi e proteine. Il collasso di quest'ultimo è particolarmente pericoloso perché conduce alla distruzione del fondamento stesso dei muscoli e della distrofia.

In situazioni gravi, il corpo è in grado di uscire dalla situazione e creare il proprio glucosio da sostanze non carboidratiche, questo processo è chiamato glicogenesi.

Tuttavia, il suo valore per l'organismo è molto inferiore, poiché la distruzione avviene su un principio leggermente diverso, non dando la quantità di energia di cui il corpo ha bisogno. Allo stesso tempo, le sostanze utilizzate potrebbero essere utilizzate per altri processi vitali.

Inoltre, questa sostanza ha la proprietà di legare l'acqua, accumulando anche lei. Questo è il motivo per cui durante gli allenamenti intensi gli atleti sudano molto, viene assegnata l'acqua associata ai carboidrati.

Quali sono le carenze pericolose e l'eccesso?

Con un'alimentazione molto buona e la mancanza di esercizio fisico, l'equilibrio tra l'accumulo e la scissione dei granuli di glicogeno è disturbato ed è abbondantemente conservato.

  • per addensare il sangue;
  • a disturbi nel fegato;
  • ad un aumento del peso corporeo;
  • alla rottura dell'intestino.

L'eccesso di glicogeno nei muscoli riduce l'efficacia del loro lavoro e porta gradualmente all'emergenza del tessuto adiposo. Gli atleti spesso accumulano glicogeno nei muscoli un po 'più di altre persone, questo adattamento alle condizioni di allenamento. Tuttavia, hanno conservato e ossigeno, consentendo di ossidare rapidamente il glucosio, rilasciando il prossimo lotto di energia.

In altre persone, l'accumulo di glicogeno in eccesso, al contrario, riduce la funzionalità della massa muscolare e porta a una serie di peso aggiuntivo.

La mancanza di glicogeno influisce negativamente anche sul corpo. Poiché questa è la principale fonte di energia, non sarà sufficiente per eseguire vari tipi di lavoro.

Di conseguenza, negli esseri umani:

  • letargia, apatia;
  • l'immunità è indebolita;
  • la memoria si deteriora;
  • perdita di peso si verifica, e a scapito della massa muscolare;
  • la condizione della pelle e dei capelli si deteriora;
  • ridotto tono muscolare;
  • c'è un declino nella vitalità;
  • spesso appaiono depressivi.

Portare ad esso può essere un grande stress fisico o psico-emotivo con nutrizione insufficiente.

Video dell'esperto:

Quindi, il glicogeno svolge importanti funzioni nel corpo, fornendo un equilibrio di energia, accumulandolo e consegnandolo al momento giusto. Sovrabbondanza di esso, come una mancanza, influisce negativamente sul lavoro dei vari sistemi corporei, prima di tutto, i muscoli e il cervello.

Con eccesso, è necessario limitare l'assunzione di alimenti contenenti carboidrati, preferendo cibi proteici.

Con una carenza, al contrario, si dovrebbero mangiare cibi che danno una grande quantità di glicogeno:

  • frutta (datteri, fichi, uva, mele, arance, cachi, pesche, kiwi, mango, fragole);
  • dolci e miele;
  • alcune verdure (carote e barbabietole);
  • prodotti di farina;
  • legumi.

Cos'è il glicogeno: descrizione, ruoli e funzioni

Cos'è il glicogeno? Carboidrati ad alto peso molecolare, composizione di polisaccaridi (C6H10O5)n. A volte è chiamato amido animale, poiché è molto simile nella struttura all'amilopectina - uno dei componenti di questa sostanza. Ma, a differenza di lui, il glicogeno ha una struttura più compatta e ramificata. E non dà una tinta blu quando dipinge con iodio. Tuttavia, ci sono molte caratteristiche e fatti interessanti in questo argomento, quindi prendiamo tutto in ordine.

"Carburante" per il corpo

Forse è in un linguaggio così semplice che si può rispondere alla domanda su cosa sia il glicogeno. Questo è un carboidrato complesso costituito da una catena di molecole di glucosio collegate. Dopo ogni pasto, questa particolare sostanza inizia a fluire in grandi quantità nel nostro sangue. Il corpo non può digerirlo completamente, in modo da immagazzinare il glucosio in eccesso sotto forma di glicogeno.

In generale, la sua quantità è molto instabile. Una persona può avere la farina d'avena fresca in acqua al mattino, mangiare una mela, banana, mandarino, anche una piccola caramella, poi andare in palestra per un allenamento, e... Al suo completamento, il livello di glucosio sarà uguale a prima della colazione, se non inferiore (dipende da intensità di carico). Tutto lo zucchero che è entrato nel sangue insieme ai prodotti elencati, che sono fonti naturali di dolcezza, viene elaborato.

Come sta andando? Quando ti alleni, il livello di glucosio diminuisce e il corpo inizia a scindere il glicogeno usando gli enzimi. La macchina va - la benzina consumata. L'uomo si muove - il glicogeno si spacca.

Quali sono gli stock?

Il glicogeno si deposita principalmente nel fegato e nei muscoli. Lo stock totale di questa sostanza utile è di circa 300-400 grammi. Il fegato conta solo un terzo.

Va notato che lo stock di glicogeno non è così ricco di calorie quanto gli stessi trigliceridi (grassi). Ma! Solo il glicogeno può essere convertito in glucosio per nutrire l'intero corpo. E solo ciò che è contenuto non nei muscoli, ma negli epatociti. Queste sono cellule epiteliali funzionalmente attive del fegato.

Aumentando la sintesi di questa sostanza, è possibile portare la concentrazione di glicogeno al 5-6% della massa totale del fegato.

E i negozi muscolari? Le molecole di glicogeno vengono trasformate in glucosio solo per il consumo locale. Negli stock muscolari si accumulano in concentrazioni più basse. Il contenuto può arrivare fino all'1% della loro massa totale.

A proposito, di nuovo nel corpo, il glicogeno si trova nei reni, nei globuli bianchi (leucociti) e nelle cellule gliali del cervello. Ma qui c'è pochissimo - centesimo di punto percentuale.

Decomposizione della sostanza

Alcune parole dovrebbero essere dette anche su questo processo.

La scissione del glicogeno, come molte altre sostanze, si verifica sotto gli effetti ormonali. È iniziato dall'adrenalina. Non è solo un potente stimolante recettore. L'adrenalina aumenta anche il metabolismo dei tessuti, aumenta i livelli di glucosio nel sangue, migliora la sua sintesi e influenza positivamente l'attività degli enzimi glicolitici.

Il processo sembra una cascata complessa di reazioni. In breve, la scissione del glicogeno è catalizzata dalla fosforilasi, un enzima con attività fosforilasica. E nel fegato, questo processo stimola un altro ormone - glucagone. È secreto dalle a-cellule pancreatiche durante il digiuno.

metabolismo

In breve, vale la pena di dire come sta andando questo processo. Il glicogeno viene convertito in glucosio mediante digestione. Questo processo è attivato da enzimi - molecole proteiche che accelerano le reazioni chimiche.

La sintesi e la disgregazione del glicogeno vengono effettuate dagli ormoni e dal sistema nervoso. Anche i difetti ereditari degli enzimi sono coinvolti in questo processo. Conducono allo sviluppo di sindromi, che sono chiamate glicogenosi. Vengono in otto diversi tipi:

  • Malattia di Girke Causato da carenza di glucosio-6-fosfatasi.
  • Malattia Pompe. Malattia rara di natura ereditaria, trasmessa autosomica recessivamente. La malattia è associata a danni alle cellule muscolari e nervose in tutto il corpo.
  • Malattia di Forbes È causato dalla carenza dell'enzima amilo-1,6-glucosidasi. La malattia è pericolosa in quanto è accompagnata dalla deposizione di glicogeno atipico nei muscoli, nel cuore e nel fegato.
  • La malattia di Andersen. Questo disturbo è noto anche come cirrosi familiare. È provocato da un difetto dell'enzima amilo- (1.4-1.6) -transglucosylase. Inoltre accompagnato dall'accumulazione del famigerato glicogeno atipico.
  • Malattia di MacArdl. Si sviluppa a causa di un difetto nella fosforilasi muscolare.
  • Malattia di Gers Causato dal deficit di fosforilasi epatica.
  • Malattia di Tarui. Malattia ereditaria Deficit espresso dell'enzima fosfofuctokinasi, osservato nel tessuto muscolare.
  • Malattia di Haga È caratterizzato da una violazione del trasporto del glucosio.

Una persona con qualsiasi disturbo sopra elencato è costretta a seguire una dieta speciale nella vita. Cos'è il glicogeno? La principale fonte della nostra energia, prodotta da sostanze che entrano quotidianamente nel corpo. Pertanto, è importante regolare questo processo in vista della tua malattia, in modo da non danneggiare te stesso.

Rifornimento di scorta

Continuando l'argomento su cosa sia il glicogeno, vorrei parlare dell'importanza di reintegrare tempestivamente le riserve del corpo di questa sostanza. Questo è necessario, perché stiamo parlando della principale fonte di energia che fornisce l'attività muscolare.

Pertanto, prima degli allenamenti devi mangiare cibo ad alto contenuto di carboidrati. Se non si fa colazione come dovrebbe, nel corso dell'allenamento il corpo spenderà tutte le riserve concentrate nel fegato e "prenderà" dai muscoli, il che influenzerà la loro diminuzione e il deterioramento delle prestazioni dell'atleta. E '- l'obiettivo dello sport?

Inoltre, il cibo a base di carboidrati non solo migliora il metabolismo del glicogeno e aumenta il potenziale energetico del muscolo, ma ha anche un effetto positivo sulle prestazioni complessive.

Funzioni del glicogeno muscolare

Mi piacerebbe concentrarmi su di loro. Approfondire i processi di sintesi in biochimica è un argomento troppo complicato, ma le informazioni pratiche sono più facili e più utili per la percezione. Quindi ecco cosa è il glicogeno per:

  • Per l'implementazione delle funzioni di energia muscolare, le principali sono l'allungamento e la contrazione.
  • Per l'effetto visivo della loro pienezza.
  • Per attivare il processo di sintesi proteica. In termini semplici - per la costruzione di nuovi muscoli, aumentando la loro massa. Se non c'è il "carburante" nelle celle, le strutture semplicemente non possono formarsi. Non avranno nulla da formare. Ecco perché le diete low-carb sono così inefficaci. Se non ci sono abbastanza carboidrati, allora il glicogeno nelle cellule non si riprenderà. Ciò significa che i muscoli si "bruciano" insieme al grasso.

Anche dal loro aspetto, è possibile determinare se il deposito di glicogeno è riempito o meno. Se è così, allora i muscoli sembrano ingombranti e voluminosi, non piatti. Questo perché nel sarcoplasma (citoplasma delle cellule muscolari lisce) ci sono i granuli di glicogeno. Ognuno di loro attira in media 3 grammi di acqua e li tiene in seguito. Tutto ciò crea l'effetto della pienezza dei muscoli.

compensazione

Il recupero del glicogeno è influenzato da due fattori principali: l'esaurimento delle riserve durante gli allenamenti (o semplicemente durante la vita attiva) e la dieta.

Il pieno recupero delle scorte avviene entro 12-48 ore. Tutti individualmente Ma, per quanto possa, si consiglia di allenare ogni gruppo muscolare dopo il periodo massimo. Questa decisione influirà positivamente sulla compensazione delle scorte di sostanze e sull'aumento del famigerato deposito.

Come parte di tale allenamento, i muscoli sono "acidificati" con successo da prodotti di glicolisi anaerobica. L'approccio di qualsiasi esercizio dura 20-30 secondi con un peso di sollevamento per un atleta. "Acidificazione" si manifesta nella sensazione di bruciore nei muscoli.

Eccesso di offerta di carboidrati - cosa porta a?

Una volta è stato condotto un interessante esperimento: uno studio di Acheson et. al., 1982. C'erano diversi soggetti del test i cui organismi hanno provocato la rottura completa e la rottura del glicogeno (esausto, in breve).

Poi per tre giorni hanno ricevuto 700-900 grammi di carboidrati. Ci sono voluti solo due giorni per iniziare ad accumulare grasso. Quindi devi mangiare carboidrati, ma con moderazione, perché il deposito di glicogeno non è un barile senza fondo.

Chi ha un bisogno maggiore di glicogeno?

Differisce a seconda delle caratteristiche di un organismo di una persona. Ecco alcuni casi in cui aumenta la necessità di glicogeno:

  • Se una persona conduce uno stile di vita attivo, fa sport o esegue un gran numero di manipolazioni ripetitive. In quest'ultimo caso, i muscoli soffrono di mancanza di afflusso di sangue.
  • Se il lavoro di una persona implica un'attività mentale attiva. Cos'è il glicogeno? L'energia che contengono anche le cellule cerebrali. Più intensa è l'attività cerebrale, più velocemente è speso. Le scorte devono essere reintegrate.
  • Se una persona è limitata nell'alimentazione per un motivo o per un altro. I diabetici, ad esempio, sono vietati a molto. Ma hanno anche bisogno di glicogeno. Tuttavia, il corpo, di regola, non lo riceve, in conseguenza del quale elabora le sue riserve.

Chi ha bisogno di glicogeno più basso?

Ci sono anche persone che non dovrebbero seguire la ricostituzione delle riserve energetiche, ma cercare di non esagerare in termini di consumo di carboidrati. Questo vale per tutti coloro che:

  • Sono abituato a mangiare un sacco di prodotti contenenti zucchero. Sono denti dolci e disperati.
  • Soffrendo di zucchero nel sangue cronicamente elevato.
  • Ha problemi al fegato.
  • Soffrendo di una violazione dell'attività enzimatica.

Cosa mangiare?

Sopra è stato abbastanza parlato di glicogeno. Che cos'è - chiaramente, ora vorrei parlare delle loro fonti immediate. Quindi, ecco quello di cui hai bisogno per diversificare la tua dieta, in modo da non preoccuparti del pieno sviluppo del "carburante":

  • Banane. Frutti nutrienti nutrienti In un frutto medio - 150 calorie e fino a 40 carboidrati. Inoltre, il frutto è ricco di vitamine E e C, beta-carotene e colina, che migliora la memoria.
  • Persimmon. Questo succoso frutto arancione è ricco di monosaccaridi e vitamina C (fino al 55% di contenuto). Per 100 grammi di cachi ha meno di 70 calorie e carboidrati - 15,3.
  • Date. È una fonte di glicogeno e fibra alimentare, che normalizza il lavoro del tratto gastrointestinale. Abbastanza dolcezza calorica - 100 grammi contengono poco più di 290 Kcal. Ma la quantità di carboidrati è vicina a 70.

Naturalmente, questo non è tutto. Gli alimenti ricchi di carboidrati includono cereali e legumi, mele, cavoli, cereali integrali, zucchine, carote, sedano, mais, pane integrale, arance, patate, pasta, pomodori. Se non vuoi calcolare le calorie e il rapporto di B / F / L, allora vai semplicemente a una dieta sana e mangia più cereali, frutta e verdura.