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Menu in post

È tempo di Great Lent. Molti in questo momento impongono volontariamente regole speciali di comportamento e gravi restrizioni dietetiche nelle loro vite.

Il significato principale del post - il raggiungimento degli obiettivi spirituali. È sbagliato trasformarlo in un'altra dieta, sperando in questo modo di perdere peso. Tuttavia, il menu nel post richiede un'attenzione speciale. Dopotutto, da ciò che mangiamo dipende non solo il nostro benessere fisico, ma anche il nostro stato emotivo.

Per rendere il post una gioiosa aspettativa delle imminenti vacanze di Pasqua, e non nei giorni feriali con infinite restrizioni e divieti, e alla fine non ha avuto a che fare con qualcuno che ha avuto chili in più che è apparso, prendiamo in considerazione le regole base del mangiare in un post.

Menu nel post: i problemi principali

  1. Menu nel post richiede un completo abbandono del cibo animale, che porta ad una carenza nella dieta di proteine ​​di alta qualità - una fonte di aminoacidi essenziali.
  2. Il divieto di prodotti lattiero-caseari e acidi lattici crea una carenza di calcio.
  3. Un aumento significativo del consumo di carboidrati complessi (pane, cereali, pasta, radici) e semplici (zucchero, miele, frutta secca) aumenta il carico glicemico e calorico della dieta.

Purtroppo, una tale dieta potrebbe non essere il modo migliore per influenzare la figura.

Ciò è dovuto al fatto che una dieta ricca di carboidrati fornisce un livello costantemente elevato di insulina, che da un lato rende impossibile l'utilizzo delle riserve di grasso accumulato e, dall'altro, stimola la formazione di nuovi.

A questo proposito, è importante assicurarsi che il menu nel post sia il più equilibrato possibile. Per fare questo, è necessario eliminare la carenza di proteine ​​e calcio, avvicinarsi con cura alla scelta dei carboidrati complessi, limitare il consumo di carboidrati semplici e immettere fonti di grassi sani. Come fare questo, leggi sotto.

Carenza di proteine

Con la mancanza di alimenti proteici di origine animale - pollame, carne, pesce, uova, frutti di mare - diminuisce la quantità di massa magra. In realtà è sostituito dal grasso. I muscoli sono la stufa in cui bruciano i grassi. Più piccola è la massa muscolare, peggio i grassi vengono utilizzati per l'energia.

Inoltre, la mancanza di proteine ​​porta ad una diminuzione del tasso di processi metabolici, il che significa che il corpo sarà più disposto ad accumulare grasso che a usarlo. Non dimenticare che le proteine ​​sono anche la base per la produzione di ormoni, enzimi, rinnovamento cellulare e tissutale.

Come riempire la carenza di proteine?

Dato il divieto di consumo di cibo per animali, noci e semi sono una buona fonte di proteine. Si prega di notare che stiamo parlando di prodotti naturali. Noci nella glassa di zucchero, i semi con l'aggiunta di sale e zucchero sono prodotti di profonda lavorazione tecnologica, infatti, i rifiuti alimentari, che ha un enorme contenuto calorico.

Per colmare la carenza di proteine ​​nel menu della quaresima, hai bisogno di noci e semi crudi che possono essere usati per spuntini. Possono anche essere aggiunti a cereali, insalate e primi piatti. Ciò migliorerà e diversificherà il gusto dei piatti di carne, rendendoli più utili grazie al contenuto di acidi grassi polinsaturi essenziali.

Nonostante tutti i vantaggi delle noci e dei semi, non dimenticare che si tratta di alimenti ad alto contenuto calorico (circa 700 kcal per 100 grammi), quindi la misura è importante per il loro consumo: 40 - 50 grammi al giorno saranno abbastanza.

Un'altra fonte di proteine ​​vegetali sono i legumi: fagioli, piselli, ceci, lenticchie. Un po 'di immaginazione e questi prodotti saranno la base per piatti deliziosi e sostanziosi.

Quando si usano legumi, è importante ricordare che contengono fitati e lectine. Queste sostanze interferiscono con il corretto assorbimento di proteine, vitamine e minerali, possono irritare le pareti intestinali e portare ad una maggiore formazione di gas. Per evitare questi effetti indesiderati, è sufficiente immergere i fagioli in acqua leggermente acidificata per 12 ore. L'aceto di mele fa bene all'acqua acidificante.

Eccesso di carboidrati

Questo è il problema principale della dieta magra.

Con una restrizione nella dieta delle proteine ​​e dei grassi animali, l'assunzione di carboidrati aumenta naturalmente. Infatti, durante il digiuno, diventano la base della nutrizione e la principale fonte di energia. Il nostro corpo lo "sa" perfettamente e inizia a chiedere non solo cereali, pane e pasta, ma anche dolci. Se si cede a questa provocazione, l'aumento di peso entro la fine del post non può essere evitato.

Come risolvere il problema dei carboidrati in eccesso?

Prima di tutto, assicurati che la dieta contenga una quantità sufficiente di proteine ​​vegetali, di cui abbiamo discusso sopra.

In secondo luogo, quando si scelgono i carboidrati complessi, dare la preferenza a cereali, radici e tuberi con valori di indice glicemico basso e medio.

Questo approccio controllerà efficacemente il livello di glucosio nel sangue ed eviterà i suoi valori di picco. Il forte aumento dei livelli di glucosio provoca la più forte brama dei dolci.

Quando si scelgono i cereali, dare la preferenza a riso integrale, riso nero (acqua bollente) e orzo perlato - contengono molte proteine ​​e fibre. Non dimenticare il grano saraceno, ricco di ferro, che in assenza di carne nella dieta potrebbe non essere sufficiente.

L'indice glicemico del porridge diminuisce in modo significativo, se li si mangia freddo, così come in combinazione con verdure che crescono sopra il terreno. Un esempio di tale piatto potrebbe essere il porridge di grano saraceno, in umido con i broccoli, o farina d'avena con funghi e piselli verdi.

Le patate (bollite, arrostite, al forno), le barbabietole e le carote bollite hanno un indice glicemico molto alto. Pertanto, insalate come la vinaigrette non dovrebbero essere ospiti frequenti al vostro tavolo.

Quando si sceglie il pane, dare la preferenza a varietà scure a base di farina integrale.

Escludere i dolci nel post non ne vale la pena. Dopotutto, come sapete, i divieti provocano voglie eccessive e portano a guasti. Pertanto, limitare la loro quantità nella dieta al 5% delle calorie giornaliere. Cerca di sostituire il solito zucchero con sostituti sicuri di zucchero, dolci con frutta secca. Non dimenticare che il miele è praticamente lo stesso carboidrato semplice dello zucchero normale e non la sua sostituzione sicura.

Mai mangiare dolci come pasto o spuntino indipendente. Dovrebbero sempre essere un dessert, cioè un additivo per un pasto completo.

Carenza di calcio

La principale fonte di calcio nella nostra dieta sono i latticini. Nel post noi siamo privati ​​di loro, significa che c'è una minaccia di carenza di calcio.

Per molti, questo non sembra un problema serio, nel frattempo, la carenza di calcio si manifesta in sintomi molto spiacevoli: aumento della pressione sanguigna, nervosismo e irritabilità, insonnia. Inoltre, ci sono studi che confermano il legame tra carenza di calcio e tendenza all'eccesso di cibo, una manifestazione di appetito eccessivo.

Come arricchire il menu nel post calcio?

Una buona fonte di calcio nella posta può servire come latte di soia e tofu di soia. La presenza di questi prodotti nel menu di digiuno contribuirà ad evitare carenze di calcio. Inoltre, sono anche una buona fonte di proteine.

Allo stato attuale, l'atteggiamento nei confronti dei prodotti di soia non è del tutto positivo per molti. Pertanto, se non si utilizza la soia in linea di principio, i complessi minerali con calcio possono essere una via d'uscita. La loro scelta in qualsiasi farmacia è abbastanza grande.

Un'altra grande fonte di calcio possono essere i semi di sesamo.

Quindi riassumiamo.

Il menu nel post deve contenere una quantità sufficiente di proteine ​​di origine vegetale, carboidrati complessi con indice glicemico basso e medio e calcio. A questo set, è necessario aggiungere grassi vegetali di alta qualità: oli di oliva, camelina e cocco. Raccomando di ridurre significativamente il consumo di oli di girasole, mais e soia. Ulteriori informazioni sul perché l'olio di girasole può essere dannoso per la salute qui.

Un simile approccio alla nutrizione ti consentirà di mantenere vigore e un livello sufficiente di energia in tutto il post. Non dimenticare la diversità nella nutrizione. Il cibo monotono fastidi rapidamente e porta ad un aumento dell'appetito.

Per aiutare una varietà di menu Lenten aiuterà uzvara dalla frutta secca (senza zucchero), dalla gelatina di merluzzo dimenticata immeritatamente, dalle mele, al forno con la cannella, dalle verdure in salamoia. Usa questo tempo per cucinare qualcosa di nuovo, ad esempio, bulgur - cereali di grano duro. Qui hai l'idea di un'ottima insalata.

Insalata di stile turca con bulgur

Per l'insalata occorrerà:

  • Brodo vegetale - 350 gr;
  • Bulgur - 200 gr;
  • Pomodori freschi - 200 gr;
  • Porro - 1 gambo;
  • Pepe bulgaro - ½ frutto grande;
  • Passata di pomodoro - 2 cucchiai L.;
  • Olio d'oliva - 2 cucchiai L.;
  • Succo di limone - 2 cucchiai L.;
  • Verdi di prezzemolo, sale, pepe - a piacere.

1. Lessare il brodo, aggiungere il bulgur lavato al brodo bollente, coprire e togliere dal fuoco. Dai al bulgur 30 minuti per gonfiarsi;

2. Tagliare a cubetti i pomodori, aggiungere il concentrato di pomodoro, la paprica affettata, il porro, i verdi, l'olio d'oliva, il succo di limone, sale e pepe. Mescolare il bulgur gonfiato nella miscela di verdure. Lasciare per 20-25 minuti in un luogo fresco.

3. Mescola ancora prima di servire, aggiungi un po 'di verdura. È fatto

Amici, come puoi vedere, il menu nel post può essere gustoso e vario. Basta mostrare un po 'di immaginazione e sul tavolo appariranno piatti originali e sani.

A proposito, l'astinenza nel cibo non significa affatto che sia necessario morire di fame. Pertanto, durante il periodo di digiuno, raccomando di mangiare frazionario, riducendo gli intervalli tra i pasti a 3 - 4 ore. Ciò eviterà la fame e i problemi ad esso associati.

E l'ultimo momento in cui vorrei fermarmi è uscire dal post.

Uscire dal post è un compito molto importante. Per molto tempo, il nostro corpo visse su cibi vegetali, che naturalmente apportarono modifiche al lavoro del tratto gastrointestinale.

Pertanto, dopo la fine del post, non correre alle prelibatezze. Inizia gradualmente a introdurre "nuovi" prodotti nella tua dieta. In primo luogo, latticini e acido lattico, quindi magra di pesce, pollame e, infine, carne. Ci vorranno circa 7 giorni per uscire correttamente dal post.

Questo approccio ti permetterà di evitare l'aumento di peso e problemi con il tratto gastrointestinale.

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Sarò interessato a sapere se stai digiunando e se riesci a perdere peso durante il post. Raccontaci nei commenti.

Alimenti magri - come sostituire le proteine ​​nel post

È necessario mantenere il bilancio idrico del corpo e bere 2 litri di acqua al giorno.

Di seguito sono elencati gli alimenti ammessi e proibiti durante la Quaresima:

Prodotti consentiti:

• qualsiasi verdura (si possono consumare zuppe di verdure crude, salate, bollite, spezzatino in umido);
• frutta;
• bacche;
• cereali;
• pasta;
• olive e olive;
• marmellata, cioccolato amaro, semi di cacao, halva, kozinaki;
• marmellate e confetture di frutti di bosco e frutta;
• olio vegetale o di oliva;
• frutta secca, noci.

Prodotti vietati:

• carne animale;
• pesce;
• uova
• latte e prodotti caseari;
• pane e prodotti da forno a base di uova e latte.



In quaresima, il rapporto proteine ​​/ grassi / carboidrati è cambiato. I carboidrati sono consumati più del solito. Ma le proteine ​​con il cibo vengono meno. Per ricostituire le riserve di proteine ​​nel corpo, devi mangiare gli alimenti giusti.

Ai prodotti proteici includono:

Tutti i tipi di cereali: riso, grano saraceno, avena, orzo, pisello. La groppa contiene molte fibre e strutture proteiche. Quando si mangia il porridge, l'equilibrio dei nutrienti viene normalizzato, si ottiene una sensazione di saturazione. Migliora il lavoro del sistema digestivo.

Funghi. I funghi sono la principale fonte di proteine. Con un basso contenuto calorico del prodotto rapidamente soddisfare la sensazione di fame. Effetto benefico sul tratto gastrointestinale e sul sistema cardiovascolare.

Noci. Mandorle, nocciole, anacardi, pino, noci. Tutti questi prodotti sono ammessi durante la quaresima. Ridurre l'appetito, migliorare la funzione cardiaca e l'attività cerebrale.

Semi. Anche i semi di zucca e di girasole sono fonti di proteine ​​e contribuiranno a colmare la sua carenza nel corpo.



La maggior parte delle persone, specialmente gli uomini, non rappresentano la loro dieta senza carne. Durante il post può essere sostituito con soia. Questo prodotto è ottenuto dalla pianta. La pianta produce frutti chiamati soia. Sono raccolti e processati, quindi risulta la soia. La soia contiene proteine ​​vegetali, che è in grado di sostituire l'animale. Questo prodotto ha un basso contenuto calorico, ma affronta la sensazione di fame. Mangiare soia nella dieta quotidiana aiuta a rafforzare il sistema immunitario e migliora il benessere. Oltre alle proteine, il prodotto contiene complessi di aminoacidi, vitamine e minerali. Ma la soia contiene nella composizione degli allergeni, non può essere mangiata per le persone con allergie.



Un altro prodotto che può sostituire la carne è chiamato tofu. Il tofu è fatto di soia. Il suo altro nome è bean curd. Prodotto molto nutriente e gustoso. È ampiamente usato nei paesi asiatici ora in Russia. Il tofu è in grado di abbassare il colesterolo nel sangue, rimuovere le tossine dal corpo e neutralizzare i veleni. L'uso della cagliata di fagioli ha un effetto benefico sul lavoro dei reni e del fegato. Il tofu non ha un sapore forte, è neutro, quindi integra perfettamente le proprietà gustative di altri prodotti, come le verdure. La ricotta può essere fritta, consumata cruda, in umido. Con una preparazione adeguata è un piatto molto gustoso.



Il cibo di soia è un'ottima alternativa alla carne. Per contenuto proteico, è superiore del 40 per cento rispetto alla carne di origine animale. I prodotti a base di soia fanno bene alla salute e sono completamente digeriti e assorbiti dal sistema digestivo.
Ci sono prodotti che sono stati specificamente progettati per la quaresima. Sono ammessi al cibo perché non contengono ingredienti proibiti nella composizione. Questi includono pane magra, salsiccia magra, maionese magra, margarina.

Pane di Quaresima

Preparato senza l'aggiunta di uova, latte e burro. La sua composizione è semplice: farina, acqua, sale, zucchero e pasta madre. Tale pane può essere cucinato a casa da soli, oppure puoi acquistarlo in un negozio. Lo stesso principio può essere cotto e cotto.

Salsiccia magra

La combinazione di "salsiccia magra" è in dubbio. Risulta essere invano. Non contiene un solo grammo di carne, ma solo prodotti di origine vegetale. La base della salsiccia è piselli. Per migliorarne il gusto, vengono aggiunte spezie, sale, aglio e verdure. Risulta delizioso, ma in apparenza come una vera salsiccia. Puoi cucinare a casa, le ricette su Internet vengono date molto.

Maionese magra

Anche la maionese ordinaria può essere sostituita con la magra. La salsa è fatta sulla base di acqua e amido o farina, con l'aggiunta di spezie, in quanto non ci sono uova. Il sapore non è praticamente diverso dalla solita maionese. La salsa di quaresima è venduta in tutti i grandi supermercati e negozi. Può essere aggiunto alle verdure e preparare un'insalata familiare.

margarina

Il burro può essere sostituito con margarina o vegetale spalmato per tutta la durata del digiuno. Contengono ingredienti di origine vegetale. Ma non dovresti essere coinvolto nell'uso: è malsano e può portare ad un aumento di peso.

Come sostituire le proteine ​​animali nel post?

Prodotti proteici di origine vegetale, che possono essere utilizzati in quaresima

Questa settimana, gli ortodossi hanno iniziato la Quaresima, che durerà fino alla celebrazione della Pasqua (nel 2017, cade il 16 aprile). Al momento del digiuno, i credenti dovrebbero escludere dalla loro dieta tutti i prodotti animali, inclusi latte, formaggio, fiocchi di latte. Il pesce durante la Quaresima può essere consumato solo due volte, nelle ultime due settimane prima di Pasqua. L'esclusione dalla dieta di carne e latticini può essere un problema, perché sono la principale fonte di proteine ​​per il corpo umano. Le proteine ​​sono coinvolte nei processi metabolici e nella costruzione di tutte le cellule del corpo e le forniscono energia. La carenza di proteine ​​può essere dannosa per la salute, motivo per cui si consiglia ai soggetti a digiuno di aggiungere quante più proteine ​​derivate dalle piante al loro menu giornaliero. In quali prodotti di suo più - leggi la recensione ELLE.

impulso

La famiglia delle leguminose è leader nel contenuto proteico nel mondo vegetale. Gli esperti specificano che la maggior parte delle proteine ​​rappresentative dei legumi è la soia: la carne viene sostituita da essa, il latte e il tofu ne sono ricavati. La proteina di soia ha un numero di funzioni positive: abbassa il colesterolo, migliora la funzionalità renale e rimuove la diossina dal corpo, che porta al cancro.

La "carne vegetale" viene anche chiamata fagioli. Altri legumi popolari includono lenticchie, piselli e ceci. Il piatto più famoso che utilizza i ceci è l'hummus: una miscela di pasta di questa varietà di legumi, sesamo, aglio, spezie e olio d'oliva.

Cereali e cereali

Gli esperti ricordano che le proteine ​​dei legumi non contengono molti aminoacidi importanti per il corpo, quindi i medici consigliano di includere cereali e cereali nella dieta durante il digiuno. Molte persone credono erroneamente che non contengono proteine, ma non lo sono. Ad esempio, 12,5 grammi di proteine ​​sono presenti in 100 grammi di grano saraceno. È necessario prestare attenzione non solo ai cereali di avena, orzo perlato, orzo, riso e miglio, classici per la cucina russa ed europea, ma anche a cereali come il bulgur e il couscous.

Frutta a guscio, semi, crusca e cereali

Gli alimenti vegetali ricchi di proteine ​​includono anche noci. Tuttavia, va ricordato che insieme a questo hanno un contenuto di grassi piuttosto elevato. I nutrizionisti raccomandano di mangiare non più di 30 grammi di noci al giorno, e il più proteico di questi si chiama noccioline.

I semi di girasole, il mais, la quinoa e la crusca possono anche diventare un'alternativa alle proteine ​​animali, motivo per cui molte persone sostituiscono il pane con crusca e segale per il tempo del digiuno e la pasta ordinaria con cereali integrali.

Funghi e verdure

Le verdure ad alto contenuto proteico includono i funghi. Sfortunatamente, in primavera raramente si trovano freschi e più spesso in salamoia o essiccati.

Nonostante il fatto che le verdure siano principalmente una fonte di vitamine, tra queste ci sono quelle che sono ricche di proteine. Questi includono spinaci, cavoli, broccoli, carciofi, patate, carote, sedano e asparagi.

Frutta e bacche

Con frutta fresca e frutta secca la stessa situazione delle verdure. Il digiuno e i vegetariani dovrebbero usare più albicocche secche, prugne, ciliegie, banane, kiwi e avocado per ottenere la giusta quantità di proteine.

Hurst Shkulev Publishing

Mosca, st. Shabolovka, casa 31b, 6a entrata (ingresso da Horse Lane)

Top 12 alimenti proteici magra

Le proteine ​​sono parte integrante di una dieta equilibrata, ma a volte sono accompagnate da più grassi e calorie di quante ne desideriate. Fortunatamente, ci sono molte fonti magre di proteine ​​animali e vegetali che possono aiutarti a soddisfare le tue esigenze.

L'assunzione giornaliera raccomandata di proteine ​​(RSNP) per un adulto che consuma 2000 calorie al giorno è di 50 grammi, anche se alcune persone hanno bisogno di consumare molto più di questa quantità. Il fabbisogno individuale di calorie e proteine ​​dipende dall'età, dal peso, dall'altezza, dal sesso e dal livello di attività (1).

Oltre alle funzioni di base della proteina nella costruzione e nel mantenimento di muscoli e tessuti nel corpo e nell'aiutare a regolare molti processi del corpo, contribuisce anche a una sensazione di sazietà (pienezza nello stomaco) e può aiutare a controllare il peso corporeo (2, 3).

Ecco una lista di 12 alimenti che contengono proteine ​​magre che puoi includere nella tua dieta.

Prodotti contenenti proteine ​​magre

1. Pesce bianco (pesce con carne bianca)

La maggior parte dei pesci bianchi sono eccellenti fonti di proteine ​​magre, contenenti meno di 3 grammi di grassi, circa 20-25 grammi di proteine ​​e 85-130 calorie per 100 grammi di porzione (4, 5).

Il pesce bianco, molto magro, include merluzzo, eglefino, merluzzo, passera, halibut, tilapia e grande Atlantico Atlantico (6).

La carne di questi pesci contiene 4-10 volte meno acidi grassi omega-3 di quelli contenuti in più varietà di pesce ipercalorici e grassi che hanno carne più scura, come il salmone di coho o la sockeye. Pertanto, è utile utilizzare entrambi i tipi di pesce (magro e grasso) (6, 7).

Sommario:

Il pesce bianco, come il merluzzo e l'halibut, è un'ottima fonte di proteine ​​magre con una piccola quantità di grassi e relativamente poche calorie, il che li rende adatti a diversi tipi di diete.

2. Yogurt greco naturale

Una porzione da 170 grammi di yogurt greco contiene 15-20 grammi di proteine, rispetto ai 9 grammi della stessa porzione di yogurt bianco (8).

Ciò è dovuto al modo in cui viene prodotto lo yogurt greco. Nel processo della sua preparazione, è necessario rimuovere il siero liquido, lasciando un prodotto più concentrato con una grande quantità di proteine, che è anche più denso e grasso (8).

Se si prendono di mira alimenti con la minore quantità di calorie e grassi, dare la preferenza a yogurt greco magro, che contiene 100 calorie per porzione da 170 grammi (9).

Una buona scelta è lo yogurt greco magro, che contiene 3 grammi di grassi e 125 calorie per 170 grammi. Preferendo lo yogurt greco naturale, eviterete i dolcificanti non necessari e aggiungerete i vostri frutti (9).

Sommario:

Lo yogurt greco naturale senza grassi o magro contiene circa il doppio delle proteine ​​per porzione che si trovano nello yogurt normale.

3. Fagioli, piselli e lenticchie

Fagioli secchi, piselli e lenticchie sono legumi. Contengono una media di 8 grammi di proteine ​​per porzione preparata da 100 grammi e hanno anche un basso livello di grassi e un alto contenuto di fibre (10, 11).

Alti livelli di fibre e proteine ​​nei legumi li rendono più soddisfacenti. Inoltre, la fibra può abbassare il colesterolo se mangi regolarmente legumi (11).

In una revisione di 26 studi condotti su 1037 pazienti, l'uso quotidiano di una media di 130 grammi di legumi cotti per almeno tre settimane ha portato a una diminuzione dei livelli di colesterolo LDL di 7 mg / dL rispetto alle diete di controllo - questo era del 5% ridurre LDL nel tempo (12).

È interessante notare che i legumi contengono una piccola quantità di numerosi amminoacidi essenziali - i componenti costitutivi delle proteine ​​nel tuo corpo. Tuttavia, consumando altre fonti di proteine ​​vegetali come cereali integrali o noci durante il giorno, compensi la mancanza di questi amminoacidi (11, 13, 14).

Sommario:

Fagioli, piselli e lenticchie sono buone fonti di proteine ​​magre. Hanno anche un alto contenuto di fibre e possono abbassare il colesterolo se li mangi regolarmente.

4. Carne bianca di pollame senza pelle

Una porzione da 100 grammi di pollo cotto o petto di tacchino contiene circa 30 grammi di proteine ​​(15, 16).

Se si desidera consumare carne che contiene solo proteine ​​magre, eliminare dalla dieta carne scura come gambe e cosce. La carne bianca include petto e ali.

Inoltre, non mangiare la pelle - una porzione da 100 grammi di petto di pollo fritto con pelle contiene 200 calorie e 8 grammi di grasso, mentre la stessa quantità di petto di pollo fritto senza pelle ha 165 calorie e 3,5 grammi di grasso (15, 17).

È possibile rimuovere la pelle prima o dopo la preparazione, che rimuoverà le particelle di grasso in entrambi i casi. Si noti che il pollame cotto senza pelle contiene più umidità, meno grassi e meno colesterolo della carne cucinata con la pelle presente (18).

Sommario:

La carne bianca di pollo e tacchino, in particolare di petto d'oca, è ricca di proteine ​​magre e contiene una piccola quantità di grasso se si rimuove la pelle prima o dopo la preparazione.

5. Cagliata a bassa percentuale di grassi

La ricotta è un prodotto ad alto contenuto proteico.

113 grammi di ricotta a basso contenuto di grassi (2% di grassi del latte) contengono 97 calorie, 2,5 g di grassi e 13 g di proteine ​​(19).

Oltre alle proteine, dalla stessa porzione di ricotta, si ottiene circa il 10-15% del calcio RSNP. Alcuni esperti di scienze alimentari hanno recentemente suggerito che i produttori aggiungono la vitamina D ai fiocchi di latte, che aiuta l'assorbimento del calcio, anche se attualmente non è una pratica comune (19, 20).

La cagliata granulare ha un inconveniente: 113 grammi contengono circa il 15-20% del limite giornaliero di sodio (sale). Se si limita l'assunzione di sale, uno studio suggerisce che lavare la cagliata per tre minuti può ridurre i suoi livelli di sodio di circa il 60% (21).

In dettaglio sui benefici della ricotta per il corpo umano, leggi in questa pagina - Ricotta: benefici e danni al corpo.

Sommario:

La ricotta a basso contenuto di grassi è un'ottima fonte di proteine ​​magre e calcio.

6. Tofu a basso contenuto di grassi

Il tofu è un'opzione proteica particolarmente buona se si evitano prodotti animali. Una porzione da 85 grammi di tofu a basso contenuto di grassi contiene 45 calorie, 1,5 g di grassi e 7 g di proteine, tra cui una quantità sufficiente di tutti gli amminoacidi essenziali (22).

Si noti che circa il 95% dei semi di soia prodotti negli Stati Uniti sono geneticamente modificati (GM). Se si preferisce evitare i cibi GM, è possibile acquistare il tofu biologico, poiché gli alimenti biologici non possono essere geneticamente modificati (23, 24, 25).

Sommario:

Il tofu a basso contenuto di grassi è una buona fonte di proteine ​​vegetali, che fornisce una quantità sufficiente di tutti gli amminoacidi essenziali ed è molto versatile nelle ricette.

7. Manzo magro

I filetti di manzo magri sono carne che contiene meno di 10 grammi di grasso totale e 4,5 grammi o meno di grassi saturi per porzione di 100 grammi cotti (26).

Se si acquista carne fresca e si desidera ottenere carne magra, è necessario acquistare filetto di manzo e bistecche rotonde. Ad esempio, filetto di lombata e filetti di filetto, così come la bistecca rotonda sono alimenti che contengono proteine ​​magre (27).

La bistecca e pancetta affumicata sono carni magre (28, 29).

Quando si tratta di carne bovina, dare la preferenza al 95% di carne magra. Una cotoletta di 100 grammi a base di carne magra contiene 171 calorie, 6,5 g di grassi totali (inclusi 3 g di grassi saturi) e 26 g di proteine ​​(30).

Inoltre, una porzione di carne magra è un'ottima fonte di numerose vitamine del gruppo B, zinco e selenio (27).

Sommario:

La carne magro è un'ottima fonte di proteine ​​e contiene anche vitamine del gruppo B, zinco e selenio.

8. Arachidi macinate

L'olio presente nelle arachidi fa bene alla salute, ma contiene molte calorie. Solo 2 cucchiai (32 grammi) di burro di arachidi normale contengono circa 190 calorie e 16 grammi di grassi, oltre a 8 grammi di proteine ​​(31).

Opzione senza grassi non zuccherata, arachidi macinate. La maggior parte del grasso viene schiacciata durante l'elaborazione. 2 cucchiai di arachidi sgrassate contengono solo 50 calorie e 1,5 g di grassi, ma 5 g di proteine ​​(9).

Per utilizzare le arachidi macinate, mescolarle con una piccola quantità d'acqua fino a raggiungere la consistenza del normale burro di arachidi. Tieni presente che non sarà così saturo.

La pasta di arachidi recuperata dalle arachidi macinate è particolarmente adatta per il consumo con mele, banane o persino cioccolato fondente. In alternativa, aggiungere la polvere secca a frullati, frullati, fiocchi d'avena, frittelle e pasta per cupcake.

Sommario:

Le arachidi prive di grassi sono un buon prodotto che contiene proteine ​​magre. Questo prodotto contiene solo una frazione delle calorie e dei grassi normalmente presenti nel burro di arachidi.

9. Latte magro

Bere latte magro è un modo semplice per ottenere proteine.

Una tazza da 240 ml di latte magro all'1% contiene 8 grammi di proteine, 2,5 grammi di grassi e 100 calorie. Per fare un confronto, una porzione di latte intero con il 3,25% di grassi del latte ha la stessa quantità di proteine, ma 150 calorie e 8 g di grassi (32, 33).

È chiaro che bere latte a basso contenuto di grassi ridurrà l'apporto calorico e di grassi. Tuttavia, alcuni studi recenti mostrano che mangiare latte intero non aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, come si pensava una volta (34).

Tuttavia, non tutti gli studi sul latte intero parlano dei suoi effetti positivi sul corpo. Ad esempio, studi osservazionali associano il consumo frequente di latte intero (ma non a basso contenuto di grassi o latte scremato) con un rischio più elevato di sviluppare il cancro alla prostata (35, 36).

Mentre gli scienziati stanno proseguendo le ricerche in questo settore, la maggior parte degli esperti consiglia ancora di utilizzare latte magro o scremato, piuttosto che latte intero (37).

Sommario:

Il latte magro è una buona fonte di proteine ​​e può aiutare a ridurre significativamente la quantità di grassi consumati e le calorie rispetto al latte intero, specialmente se lo si usa spesso.

10. Filetto di maiale

In conformità con l'USDA, il filetto di maiale è un prodotto che contiene proteine ​​magre - ogni 100 grammi di filetto di maiale cotto contiene meno di 10 g di grassi e 4,5 go meno di grassi saturi (38).

Le parole chiave che indicano il maiale magro sono "filetto" e "braciola". Il filetto di maiale è la carne più magra che contiene 143 calorie, 26 grammi di proteine ​​e 3,5 grammi di grassi per 100 g di porzione (39).

Prima di cuocere il maiale, tagliare il grasso intorno ai bordi e utilizzare metodi di cottura a basso contenuto di grassi, come grigliare o arrostire, per ridurre ulteriormente grassi e calorie (40).

Come la carne magra, anche il maiale magro è un'ottima fonte di numerose vitamine del gruppo B e del selenio e una buona fonte di zinco (40).

Sommario:

Il filetto di maiale è un prodotto contenente proteine ​​magre. Nonostante questo, assicurati di tagliare il grasso in eccesso nella carne per evitare grassi e calorie inutili. Inoltre, il maiale è ricco di zinco con vitamine del gruppo B e selenio.

11. Gamberetti surgelati

Se stai cercando un sacco di proteine ​​con poche calorie, i gamberetti surgelati senza impanare sono un'opzione conveniente. Una porzione da 100 grammi di gamberetti contiene 99 calorie, 21 g di proteine ​​e 1 g di grassi (41).

Sebbene questa porzione contenga anche 195 mg di colesterolo, gli scienziati hanno scoperto che consumare il colesterolo come parte di una dieta sana di solito ha scarso effetto sulla salute del cuore (42).

Tuttavia, una grande quantità di sodio, spesso aggiunta ai gamberetti durante la lavorazione, può causare preoccupazione ad alcune persone. Secondo l'USDA, alcuni produttori di gamberetti cotti aggiungono molto sodio. Il livello di sodio in questi alimenti raggiunge talvolta 900 mg per porzione (9).

La maggior parte di questo sodio proviene da additivi, tra cui il tripolifosfato di sodio, che aiuta a trattenere l'umidità e un conservante chiamato bisolfito di sodio.

Alcuni gamberi congelati contengono solo sodio naturale in un volume di circa 120-220 mg per porzione da 100 g (9, 41).

Dettagli sui benefici dei gamberetti, puoi trovare in questa pagina - Gamberetti: i benefici e i danni al corpo.

Sommario:

I gamberetti surgelati senza impanare sono alimenti convenienti, a basso contenuto di grassi e ricchi di proteine. Al momento dell'acquisto, leggere sempre gli ingredienti sull'etichetta per evitare un alto contenuto di sodio.

12. Albume d'uovo

Puoi mangiare uova intere come parte di una dieta sana per il cuore, ma se vuoi ridurre l'assunzione di colesterolo, basta mangiare i bianchi d'uovo (43, 44, 45).

La proteina di un uovo di grandi dimensioni contiene 16 calorie, che è inferiore al 25% delle calorie contenute nell'uovo intero. Inoltre, un albume contiene meno di 0,5 grammi di grasso, ma 3 grammi di proteine, che rappresentano circa il 50% della proteina nell'uovo intero (46, 47, 48, 49).

Oltre al bianco d'uovo, puoi anche acquistare albumi in polvere con o senza la quantità minima di additivi. Questi prodotti sono pastorizzati, quindi non è necessario prepararli per garantire la sicurezza alimentare (50).

Mescolare gli albumi in polvere con acqua e usarli come albume d'uovo fresco. Puoi anche aggiungere albumi in polvere a cocktail, frullati o barrette proteiche fatte in casa.

Sommario:

Il 50% delle proteine ​​nelle uova è presente nel bianco d'uovo, che contiene solo tracce di grasso e meno del 25% delle calorie delle calorie totali contenute nell'uovo intero.

12 alimenti ad alto contenuto proteico di origine vegetale

Piselli

100 g di piselli contengono 5,4 g di una composizione proteica ben bilanciata. Durante il digiuno, non si trova fresco, ma è possibile utilizzare congelato o in scatola - contiene 3,6 g di proteine.

Aggiungere i piselli alle insalate, cuocere la zuppa di piselli o fare le cotolette o le frittelle di piselli.

quinoa

In Russia, puoi incontrare soprattutto cereali di quinoa. È usato per cucinare il porridge oi contorni. Dalla terra alla farina di quinoa viene cotto il pane fatto in casa e fatta la pasta fatta in casa.

La quinoa può sostituire il riso in ogni piatto e dargli un nuovo sapore. 100 g di grano secco contengono circa 14 g di proteine ​​- più del grano saraceno, la quinoa è giustamente chiamata la "fabbrica di proteine".

Nella foto: quinoa bollita
Foto: besthomechef.com.au

Inoltre, non contiene glutine, il che significa che la cottura della quinoa può sostituire il pane per le persone con intolleranza al glutine.

I dadi

Le noci sono meglio consumate nella loro forma pura durante uno spuntino o aggiungerle alle insalate e allo yogurt. Le noci sono ad alto contenuto calorico e contengono molti grassi (benché utili grassi insaturi) - 100 g di nocciole, come 15 g di proteine ​​e 50 g di grassi e 100 g di noci - 20 g di proteine ​​e più di 60 g di grassi. Pertanto, puoi consumarli solo in quantità molto piccole, pochi pezzi al giorno.

Le noci hanno un basso indice glicemico e abbassano i livelli di colesterolo nel sangue, il che significa che è utile includerli nella dieta per le persone con diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari.

fagioli

I semi di fagiolo contengono 24 grammi di proteine ​​per 100 grammi di prodotto. Fate bollire i fagioli secchi per un tempo piuttosto lungo e dovete essere messi a bagno per la notte, ma i fagioli in scatola non sono peggiori del loro valore nutrizionale.

Zuppa di fagioli, insalata con fagioli, fagioli con verdure al vapore - le ricette sono molte. I fagiolini verdi possono essere consumati come piatto principale.

100 g di ceci contengono 20-30 g di proteine ​​e più di ottanta altre sostanze utili. I ceci sono aggiunti alle insalate e alle zuppe, usati come guarnizione, fanno tortillas di farina di ceci, ceci bolliti e tritati con condimenti saranno un'ottima salsa per verdure, i ceci germogliati sono molto utili.

Come altri prodotti a base di soia, il tofu è molto ricco di proteine: 100 g di tofu denso - 10 g di proteine, in morbido - 5 g.

La proteina di soia contiene tutti gli amminoacidi essenziali per l'uomo, quindi la soia deve essere inclusa nella dieta durante il digiuno.

Il tofu ha un gusto neutro, quindi assorbe il gusto degli altri ingredienti. Viene aggiunto alle zuppe e alle insalate, le salse sono fatte sulla base, il tofu è in umido con verdure, servito con pasta, frutta, usato come ripieno per torte.

Verdure verdi

Certo, non contengono tanta proteina quanto legumi o noci, ma ancora ce ne sono parecchie a un contenuto calorico molto basso.

Nella foto: broccoli e spinaci
Foto: shutterstock.com

Ad esempio, 100 g di broccoli 3 g di proteine ​​e solo 32 kcal. E 100 g di spinaci con la stessa quantità di proteine ​​sono solo 23 kcal. Questi alimenti possono essere consumati in quantità quasi illimitate.

Semi di girasole

I semi di zucca per un terzo sono fatti di proteine. 100 g di semi di girasole - 20 g di proteine. Come le noci, sono molto grassi e ipercalorici, ma vale la pena includerli nella dieta in piccole quantità.

Aggiungi i semi alle insalate, ai porridge, agli snack, usa come spuntino. Puoi includere nella dieta del pane con semi.

sesamo

In 100 g di sesamo quasi 20 g di proteine. Non dimenticare di aggiungerlo ai piatti di noodle, alle zuppe asiatiche, ai dessert, ai pasticcini e alle insalate.

Oltre alla grande quantità di vitamine, il sesamo contiene due potenti antiossidanti, sesamina e sesamolina, che proteggono le cellule dai radicali liberi.

seitan

Prodotto a base di proteine ​​del grano, essenzialmente glutine. Ha il sapore di un uccello, sostituisce la carne di pollo con tutte le ricette e si chiama "carne vegetariana". La sua patria è l'Asia orientale, dove è ampiamente utilizzato in cucina. Possiamo acquistarlo in scatola nei negozi specializzati.

Nella foto: cotolette di seitan
Foto: flickr.com

100 g di seitan contengono 25 g di proteine. Qualsiasi piatto con lui da assaggiare come pollo, ma è magro.

Latte di soia

In 100 ml di latte di soia circa 3 g di proteine, quindi, aderendo al post, non escludere il latte dalla vostra dieta, basta sostituirlo con la soia. Preferisci il latte di soia, arricchito con calcio e vitamina B12.

Ci sono anche altri tipi di latte vegetale: riso, mandorle, fiocchi d'avena, ma sono più difficili da trovare nei negozi.

Cacao in polvere

Questo prodotto per la lavorazione del cacao è molto ricco di proteine. 100 g di polvere di cacao - 24 g di proteine. In 1 cucchiaino da tè - 1 g Durante il digiuno, cuocere il cacao sulla base del latte di soia, aggiungere il cacao ai pasticcini.

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Fonti di proteine

Il principale materiale da costruzione del corpo umano, e prima di tutto i muscoli, è la proteina (è anche chiamata proteina). Esistono molti tipi di proteine, ma sono tutti composti da venti aminoacidi in natura. Il corpo umano può sintetizzare in modo indipendente dodici tipi di amminoacidi, ma otto di essi possono essere ottenuti solo con il cibo. Pertanto, è molto importante sapere quali prodotti contengono queste sostanze essenziali.

Le fonti di proteine ​​sono prodotti di origine animale o vegetale. Questi ultimi sono i più utili, dal momento che il corpo non è sovraccarico di grassi e colesterolo da loro. Inoltre, contengono gli aminoacidi necessari per l'uomo.

Valore per il corpo umano

Le proteine ​​sono la sostanza della natura organica. Le sue funzioni principali sono di servire come materiale da costruzione per tutti i tessuti e di ricostituire le riserve energetiche. Non può essere posticipato per il futuro, pertanto è necessario ricostituire costantemente le scorte. Con una carenza di questo materiale c'è una perdita del proprio tessuto muscolare. Interrotto le funzioni vitali del corpo.

È importante! Secondo le regole generali, per 1 kg di peso di una persona è necessario consumare da 0,8 a 1,5 g di proteine.

Questi dati sono rilevanti per la gente comune. Quelli coinvolti nello sport o nella forma fisica, hai bisogno di un numero maggiore. La determinazione della quantità di una sostanza nel cibo è stabilita dagli standard di GOST.

Alimenti ricchi di proteine

Informazioni sulle fonti di proteine

Le proteine ​​possono essere di origine vegetale e animale. Le principali fonti di origine vegetale includono:

  • Legumi: il più grande contenuto tra le fonti di origine vegetale. Puoi trovare molte proteine ​​in lenticchie, fagioli bianchi e rossi.
  • Frutta a guscio: oltre alle proteine ​​è inclusa la quantità di grasso necessaria. Il numero di anacardi, nocciole, mandorle e noci principali.
  • Funghi: soprattutto funghi bianchi, funghi porcini e champignon.
  • Cereali e porridge

I cibi vegetali sono l'ideale per le persone che sono vegane.

Le proteine ​​animali includono:

  • La carne è la principale fonte di proteine ​​animali. Carni bianche: pollo, coniglio, pollo e frattaglie di coniglio. Carni rosse: soprattutto carne magra.
  • Uova: la principale fonte di proteine ​​sono le uova di gallina. È interessante notare che l'albume è molto facilmente assorbito dal corpo.
  • Latticini: molto utili in yogurt, ricotta, kefir e formaggio.
  • Pesce bianco: fonti preziose - pollock, nasello, putas.
  • Pesce rosso: salmone - una fonte di proteine ​​e grassi.

Attenzione! Non è raccomandato rifiutare completamente i prodotti proteici di origine animale. Alcuni di questi sono abbastanza difficili da sostituire con altri prodotti.

Alimenti ricchi di proteine ​​e fibre ma a basso contenuto di grassi.

Quali alimenti contengono più proteine ​​e fibre? I leader indiscussi nella quantità di sostanze sono cereali e cereali integrali. Contengono una piccola percentuale di grasso, mentre forniscono al corpo vitamine del gruppo B, fibre, zinco e ferro.

Qual è un sacco di proteine ​​e basso contenuto di grassi? Le proteine ​​nella carne di pollo, tacchino e vitello sono abbondanti. Allo stesso tempo, non c'è praticamente niente di grasso in loro. In prodotti come: gamberi, lumache, calamari, gamberi, aragoste, vongole, piselli, cereali, c'è una grande quantità di proteine ​​e non ci sono praticamente grassi.

Nei semi, quali piante contengono la più alta quantità di proteine? Generalmente ricco di trifoglio rosso. Ma l'uomo non mangia questi semi per il cibo, ma li usa come cibo per animali. Se parliamo della nutrizione delle persone, la maggior parte delle proteine ​​nei semi di zucca: sono un terzo della proteina.

I semi di zucca sono ricchi di proteine

Esempi di importanti fonti di proteine

Molti cercano esattamente proteine ​​magre, alimenti con una quantità minima di grassi nell'elenco seguente:

  • carne bianca di pesce (merluzzo bianco, eglefino, rombo, halibut, merluzzo);
  • carne di pesce rosso (coho, sockeye, salmone);
  • fagioli, piselli, lenticchie;
  • carne bianca di pollame;
  • ricotta a basso contenuto di grassi;
  • carne di vitello magra;
  • uova di uccello.

Le proteine ​​possono essere contenute in pillole speciali. Spesso una simile forma di proteine ​​(proteine ​​pure) prende culturisti, che aumentano la massa muscolare. Tra i vantaggi di questo modulo è possibile identificare facilità d'uso e un lungo periodo di conservazione. Tuttavia, le concentrazioni sono troppo grandi, quindi questi farmaci non dovrebbero essere consumati nella vita di tutti i giorni.

Tra i cereali proteinacei vale la pena di evidenziare: farina d'avena, grano saraceno (leader nel contenuto proteico nei cereali), orzo, miglio, granoturco di mais, riso. I cereali contengono anche grandi quantità di carboidrati "buoni".

È importante! Coloro che stanno cercando di fare la dieta giusta dovrebbero ricordare che le proteine ​​sono composte da aminoacidi. Ci sono 20 aminoacidi in totale, di cui 8 sono essenziali.

Gli aminoacidi proteici sono importanti da conoscere, perché il corpo richiede non solo proteine, ma una lista di diversi aminoacidi.

Tra gli aminoacidi merita particolare attenzione:

  • leucina - favorisce la crescita muscolare (contenuta in piselli, avocado, uvetta, mele);
  • isoleucina - promuove la produzione di emoglobina, rimuove il colesterolo, regola lo zucchero (segale, noci, mandorle, avena, lenticchie);
  • lisina - produce collagene (fagioli, prezzemolo, avocado);
  • metionina - contribuisce allo sviluppo della cartilagine (riso, frumento, avena, noci);
  • Phenylalalin - è un materiale di ormoni tiroidei (arachidi, fichi, uvetta, verdi);
  • treonina - supporta l'immunità, il cuore e la salute del fegato (zucca, verdure, avocado, fichi, uvetta);
  • triptofano - colpisce il sistema nervoso (avena, alghe, spinaci, fagioli, zucca);
  • Valina - promuove la crescita muscolare (fagioli, broccoli, sesamo, soia);
  • L'istidina sostiene la salute dei muscoli (segale, riso, grano, melone, fagioli).

Le persone che aderiscono alla corretta alimentazione si stanno chiedendo: come si può ottenere proteine ​​nella dieta? È possibile sostituire lo yogurt normale con il greco, aggiungere alcune noci all'insalata, mettere le lenticchie nel primo, aggiungere le mandorle alle verdure, sostituire le carni grasse con quelle magre.

La carne grassa dovrebbe essere sostituita con la magra

Alimenti proteici economici

A fonti economiche di proteine ​​includono:

  1. Le uova contengono proteine ​​di buona qualità, mentre il loro costo è basso.
  2. Tonno sotto forma di cibo in scatola. Uno dei prodotti con il più alto contenuto di sostanze. In 100 grammi di cibo in scatola circa 30 grammi di proteine.
  3. Burro di arachidi
  4. Siero di latte.
  5. Semole (grano saraceno, avena, miglio).

È importante! Abusare le uova di pollo non ne vale la pena. Si consiglia di non assumere più di 1-2 uova al giorno. Questo è particolarmente vero per gli uomini di mezza età con diabete.

Suggerimenti per la nutrizione

Le proteine ​​aiutano a sbarazzarsi del peso in eccesso. Possono essere consumati al giorno in una quantità di 100-150 g (carne, pollo, fiocchi di latte, pesce).

Si consiglia di rispettare alcune regole:

  • Nel corpo le proteine ​​dovrebbero provenire da fonti diverse.
  • Le proteine ​​di origine vegetale vengono assorbite dal corpo del 65% e quelle dell'animale dell'80%.
  • Alimento proteico combinato con insalate, erbe e verdure.
  • Con una dieta proteica, è importante utilizzare almeno 2,5 litri di acqua al giorno.
  • La colazione a base di proteine ​​perfette: porridge di latte.
  • Su una dieta proteica non si possono escludere i carboidrati: i cereali, che si consumano al meglio al mattino. Nel pomeriggio è meglio mangiare verdure fresche o bollite con qualsiasi prodotto proteico (petto di pollo, pesce).
  • Il miglior tipo di trasformazione alimentare: bollitura, stufatura, cottura a vapore.
  • La ricotta è meglio usare il contenuto di grassi non superiore al 4% e il formaggio al 9%. Maggiore è il contenuto di grassi del prodotto, meno proteine ​​in esso contenute.

La proteina è l'elemento più importante che è coinvolto nella formazione di tutti i tessuti del corpo umano. Per la vita normale è necessario consumare prodotti proteici in quantità sufficiente. Le proteine ​​possono essere di origine vegetale e animale. Il corpo ha bisogno di entrambi i tipi.

Sette migliori alimenti proteici per una giornata veloce

I sondaggi mostrano che negli ultimi anni il numero di persone che cercano di limitare il consumo di carne o di abbandonarlo completamente è in costante aumento. Ma che dire di quelli che frequentano regolarmente sport? Dopo tutto, la proteina contenuta nella carne è il principale materiale da costruzione per i muscoli. Abbiamo ottime notizie! I prodotti animali non sono affatto l'unica fonte di proteine ​​di alta qualità.

Il meglio delle proteine ​​...

In questo articolo, abbiamo raccolto sette prodotti a base di erbe che rappresentano una valida alternativa alla carne. Se non sei vegetariano, questi prodotti ti saranno utili per i giorni di digiuno una o due volte alla settimana.

1. Fagioli (fagioli)

Contenuto di proteine ​​- 7,5 g per ½ tazza (a seconda del tipo e della varietà).

Il rappresentante più brillante della famiglia delle leguminose è il fagiolo. È giustamente considerata un prodotto magico. Questi piccoli supergrain sono ricchi di fibre, proteine ​​e magnesio, con pochissimo colesterolo nei fagioli, che lo rende un ottimo sostituto per i filetti di carne tradizionali. I fagioli di tutti i tipi possono essere utilizzati in zuppe, insalate, hamburger vegetariani, salse e, naturalmente, burritos.

Conservazione: conservare i fagioli secchi in sacchetti di plastica o contenitori di vetro in un luogo fresco e asciutto. Il periodo ottimale è di 12 mesi, poi i fagioli perdono umidità. Ciò aumenta il tempo di cottura e riduce la quantità di sostanze nutritive. I fagioli in scatola nella loro confezione originale possono essere conservati in un luogo fresco, asciutto e buio per tutto l'anno. I fagioli bolliti sono anche congelati per un massimo di 6 mesi. In frigorifero, i fagioli bolliti cotti vengono conservati in un contenitore con il coperchio chiuso per non più di cinque giorni.

Preparazione (essiccata): prima di preparare i fagioli secchi, è necessario eliminarli: spargere i grani su una superficie leggera, rimuovere piccole pietre, sporcizia, chicchi avvizziti e danneggiati. Mettete i fagioli in una ciotola e copriteli con acqua in modo da coprirli completamente, togliere i fagioli e sgocciolare l'acqua. Ancora una volta riempire con acqua fredda e lasciare durante la notte, mentre l'acqua dovrebbe essere almeno tre volte di più. Entro la mattina, il grano aumenterà di dimensioni di circa due volte. Risciacquare altre 3-4 volte per eliminare l'acqua e quindi procedere alla preparazione dei tuoi piatti preferiti.

Preparazione (in scatola): sebbene i fagioli in scatola siano inferiori ai fagioli secchi in termini di contenuto di sostanze pregiate, questa opzione consente di risparmiare un sacco di tempo, poiché i fagioli sono già cotti e inzuppati di salsa. Ma questo non significa che non richiedono una preparazione anticipata. Gli esperti raccomandano di drenare il liquido e sciacquare il prodotto per pulire l'acqua e solo poi aggiungere ai piatti. Ovviamente, questo suggerimento non si applica ai fagioli versati con sughi pronti.

2. Tofu (formaggio di soia, cagliata di fagioli)

Contenuto di proteine ​​- da 8 a 11 g per 100 grammi (a seconda della consistenza).

Il tofu è uno dei sostituti della carne più famosi e versatili. La struttura spugnosa consente di cucinarlo in decine di modi diversi: cuocere, friggere, cuocere a fuoco lento, aggiungere salse e zuppe. Per ogni tipo di lavorazione ci sono varietà separate di questo prodotto. Puoi usare il tofu e il raw. Di per sé, il prodotto non ha praticamente alcun sapore o odore, ma è in grado di adottare il gusto e l'aroma dei prodotti con cui è preparato, quindi i cuochi consigliano combinare il tofu con ingredienti che hanno un gusto pronunciato - prodotti grassi aromatizzati, cipolle, aglio, curry, salse, condimenti e persino... cioccolata!

Conservazione: di norma, il tofu viene venduto in "mattoni" compressi, vassoi o imballaggi tetra-pack. In un sottovuoto o bagno sigillato, il prodotto può essere conservato in frigorifero per circa un mese. Dopo l'apertura, la cagliata viene conservata in un contenitore chiuso con acqua, che deve essere cambiata ogni giorno. Come tale, il prodotto rimane fresco e sicuro per l'uso per circa 7 giorni. Il tofu in un pacchetto tetra chiuso può essere conservato in un armadietto fresco, buio e asciutto per diversi mesi, e talvolta fino a un anno.

Preparazione: la cottura della cagliata è incredibilmente semplice, ma se non vuoi scherzare, compra una varietà che è destinata a essere consumata cruda. Prima della cottura, il tofu deve essere spremuto in modo che in futuro possa assorbire il più possibile il gusto e l'aroma dei prodotti correlati. Apri la borsa e scarica l'acqua. Tagliare la quantità necessaria di tofu in cubetti o piatti. Metti alcuni asciugamani di carta su una superficie pulita (tavolo o tagliere) e disponi il tofu. Coprire la parte superiore con asciugamani, qualsiasi coperchio conveniente o una piastra piatta, su cui è necessario mettere un carico (una pila di libri o il tuo manubri preferito farà). Lasciare la ricotta sotto il giogo per 30 minuti. Non appena la maggior parte del liquido viene scaricata, puoi iniziare a cucinare in qualsiasi modo tu sia familiare.

3. Quinoa (quinoa di riso)

Il contenuto di proteine ​​è di circa 4 g per ½ tazza di prodotto finito.

Questo piccolo seme ha guadagnato un'immensa popolarità tra i sostenitori del mangiare sano grazie alle sue proprietà incredibilmente utili. Contiene nove aminoacidi essenziali che il nostro organismo non sintetizza da solo. Inoltre, la quinoa è ricca di proteine ​​preziose, fibre, ferro, magnesio e manganese. Le varietà di colore beige si trovano più comunemente sul mercato, ma recentemente i semi neri e rossi hanno cominciato ad apparire sugli scaffali dei negozi. La quinoa di riso è un'ottima alternativa a cereali e carne. Riesce a sostituire pasta, riso, couscous, si aggiunge alle zuppe e alle insalate per aumentare il valore proteico.

Conservazione: nella sua forma grezza, è meglio conservare il prodotto in un contenitore sigillato in un luogo asciutto, fresco o in frigorifero. Dopo la cottura, la quinoa viene conservata per 3-5 giorni in frigorifero, in un contenitore chiuso.

Preparazione: indipendentemente dalla varietà e dal colore dei semi, la quinoa viene preparata allo stesso modo del riso. Si consiglia di immergere il prodotto grezzo in acqua fredda per diverse ore e quindi risciacquare, strofinando i semi tra le dita, per rimuovere l'amarezza. Tuttavia, ci sono cereali pre-lavati (questo è indicato sulla confezione). Proporzioni standard per cucinare: 1 bicchiere di quinoa per 2 bicchieri d'acqua. Portare a ebollizione la miscela, ridurre il calore, coprire e cuocere fino a quando i grani diventano traslucidi.

4. Seitan

Contenuto di proteine ​​- 20 g per ½ tazza.

Il seitan, noto anche come "carne di grano", è costituito da proteine ​​del grano (si chiama "glutine" o "glutine"). Seitan è considerato una carne alternativa vegana, perché, come il tofu, assorbe perfettamente i sapori e gli aromi di spezie e condimenti. Vero, a differenza del tofu, il seitan nella sua struttura e consistenza ricorda molto la carne. Il prodotto crudo non sembra molto attraente, ma una volta cotto, cotto al forno, fritto o in umido, diventa un gustoso e utile sostituto della carne.

Conservazione: per preservare la struttura e la consistenza, seitan deve essere versato con acqua o brodo in cui è stato preparato e conservato in un contenitore ermetico in frigorifero per non più di 7 giorni.

Preparazione: Seitan può essere acquistato già confezionato o prodotto indipendentemente dalla farina di frumento http://vsezdorovo.com/forum/index.php/topic/2350-seitan-pshenichnoe-mjaso/ o senza glutine. Direttamente "carne di grano" può essere bollita in brodo, in umido, infornare, soffriggere con salse e condimenti e fare dolci.

5. Lenticchie

Contenuto di proteine ​​- 9 g per ½ tazza del prodotto finito.

Un altro prodotto con un alto contenuto di proteine, acido folico, ferro, potassio e antiossidanti, contribuisce al rapido recupero del corpo. Esistono varietà di lenticchie rosse e verdi, ma una fonte universale di proteine ​​è qualsiasi varietà. Aggiungili a zuppe, salse, insalate, hamburger vegetariani, cucini piatti indiani.

Conservazione: come i fagioli, le lenticchie possono essere acquistate in forma secca o in scatola. Anche il metodo di conservazione è identico: per 12 mesi, le lenticchie essiccate sono conservate in un contenitore ermetico (preferibilmente in vetro) in un luogo asciutto, buio e fresco. In scatola - in un armadio fresco e asciutto. Dopo la cottura, i piatti delle lenticchie devono essere conservati in frigorifero in un contenitore chiuso per non più di tre giorni.

Preparazione: a differenza di altri legumi, le lenticchie non richiedono il pre-ammollo. È sufficiente selezionare i grani, rimuovere piccoli ciottoli e fagioli danneggiati, sciacquare abbondantemente con acqua corrente, quindi versare i chicchi in acqua bollente alla velocità di 3 parti di acqua per 1 parte di lenticchie. Dopo l'ebollizione, ridurre il fuoco e far bollire i chicchi, mescolando di tanto in tanto. Per i grani rossi, 20 minuti sono sufficienti, per 30 minuti verdi. Conservare le lenticchie non dimenticare di risciacquare con acqua prima di mangiare.

6. Natto

Contenuto di proteine ​​- 15,5 g per ½ tazza del prodotto finito.

Questa famosa colazione giapponese è fatta da semi di soia fermentati che ricordano i fagioli germogliati. Natto ha una consistenza viscosa e un profumo particolare. Il prodotto viene utilizzato con il riso, viene utilizzato come additivo per la cottura, patate, gyoza (gnocchi giapponesi) e pasta.

Conservazione: Natto viene conservato in un involucro non aperto per una media di 4-6 settimane. Dopo l'apertura, il prodotto rimane idoneo per la conservazione in frigorifero per non più di una settimana. Dopo un po 'di tempo, il natto può diventare coperto di puntini bianchi - questo è un fenomeno normale, il risultato del lavoro di aminoacidi, un tale prodotto è sicuro da usare. I fagioli natto già pronti si posizionano bene nel congelatore e, dopo lo scongelamento, ripristinano completamente le loro proprietà nutrizionali. È vero, dopo una tale esecuzione in frigo, il natto può essere conservato per non più di 2-3 giorni.

Preparazione: se sei un vero avventuriero culinario, puoi provare a preparare il natto da zero fermentando i semi di soia con l'aggiunta di colture probiotiche (il processo richiederà circa 24 ore). Consigliamo ai cuochi più spensierati di acquistare un natto già pronto nei negozi o reparti di prodotti asiatici. Il natto può essere servito crudo o leggermente fritto, ma il tempo di trattamento termico dovrebbe essere minimo, altrimenti gli enzimi benefici saranno distrutti. Per mascherare il forte odore di ammoniaca dei fagioli, vengono spesso serviti con salsa di soia o wasabi.

7. Tempe

Il contenuto di proteine ​​è di circa 18 g per 100 g del prodotto finito.

Prodotto con soia fermentata, il tempeh ricorda il seitan, ma è più difficile da masticare del tofu. Tempe ha un sapore leggermente dado o fungo e una consistenza croccante. Viene servito arrosto, al forno, in umido o alla griglia, aggiunto alle zuppe. Proprio come il seitan e il tofu, il tempeh assorbe perfettamente i sapori e gli aromi dei prodotti e condimenti correlati, quindi può essere aggiunto a qualsiasi piatto.

Conservazione: trova nei negozi un ritmo fresco - una rarità. Nella maggior parte dei casi, viene venduto congelato o refrigerato. Nel congelatore il tempo viene memorizzato fino a diversi mesi. Nel frigorifero, in un contenitore chiuso, il prodotto rimane fresco per un massimo di 10 giorni.

Preparazione: è importante esaminare attentamente la confezione per verificare quale prodotto si ha in mano, fresco o precotto. Il tempo fresco deve essere elaborato (in umido, soffriggere, bollire) per 20-30 minuti, il prodotto semifinito è di circa 10 minuti. Il prodotto può essere pre-decapato, utilizzare una varietà di condimenti e salse.

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