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Cellulosa: perché ne abbiamo bisogno?

"Ci sono più fibre."

L'argomento di questo articolo è la fibra, i benefici di questa sostanza per l'organismo in generale e per la perdita di peso in particolare. Le autorità sanitarie ci chiedono costantemente di mangiare fibra. Vogliono che mangiamo più frutta, verdura, cereali integrali e legumi, ad es. Tutti gli alimenti sono arricchiti con fibre.

Qual è la fibra utile?

I medici sostengono che aiuterà a ridurre il colesterolo, aiuterà a risolvere il problema con la stitichezza e ti salverà da tutte le malattie.

Ma la ricerca attuale non conferma molte di queste affermazioni.

E, sebbene le fibre abbiano alcuni importanti vantaggi, molte delle affermazioni dopo la verifica risultano false.

Le fibre sono molto costose, ma rimangono una parte importante di una dieta sana e naturale. Lasciami spiegare perché.

Cos'è la fibra?

Essenzialmente, la fibra è un carboidrato non digeribile nel cibo.

Classicamente, le fibre si dividono in due categorie, a seconda della loro dissoluzione in acqua:

  • Le fibre solubili si dissolvono in acqua e possono essere digerite da batteri "benefici" nell'intestino.
  • Le fibre insolubili non si sciolgono nell'acqua.

Un altro modo più adatto di separare le fibre secondo la fermentabilità: può mantenere la fermentazione o non può, in altre parole, se i batteri "benefici" possano essere usati nell'intestino o no.

È molto importante tenere presente che ci sono molti tipi diversi di fibre, proprio come molti diversi tipi di grassi.

Alcuni di loro hanno importanti benefici per la salute, mentre altri sono praticamente inutili.

C'è anche una grande sovrapposizione tra le fibre solubili e insolubili. Alcune fibre insolubili possono essere digerite da batteri "benefici" nell'intestino e la maggior parte degli alimenti contiene contemporaneamente fibre solubili e insolubili.

Proprietà utili di fibra

Le autorità sanitarie raccomandano che le donne mangiano 25 grammi di fibre al giorno e gli uomini 38 grammi.

Il motivo principale per l'utilità delle fibre - alimentano i batteri "benefici" nell'intestino

Sapevi che il tuo corpo è solo il 10% di una persona?

Questo perché i batteri che vivono nel nostro corpo sono più numerosi delle cellule del corpo 10 a 1.

I batteri vivono sulla pelle, nella bocca e nel naso, ma il maggior numero si trova nell'intestino, principalmente nel colon.

Ci sono circa 500 diversi tipi di batteri che vivono nell'intestino, per un totale di circa 100 trilioni. I batteri nell'intestino sono anche chiamati flora intestinale.

E questo non è male, è una relazione reciprocamente vantaggiosa tra uomo e batteri. Forniamo ai batteri un rifugio e un habitat sicuro, invece si prendono cura di alcune cose che il corpo umano non può fare da sole.

Esistono diverse classi di batteri e il tipo (altro tipo) può avere un effetto drammatico su vari aspetti della salute, tra cui il peso, il controllo dello zucchero nel sangue, la funzione immunitaria e persino la funzione cerebrale.

Ma cosa c'entra questo con le fibre?

Proprio come gli altri organismi, hanno bisogno di mangiare. Hanno bisogno di ricevere energia da qualche parte per continuare la loro esistenza e il loro funzionamento.

Il problema è che la maggior parte dei carboidrati, proteine ​​e grassi vengono assorbiti nel sangue, prima che entrino nel colon. Per la flora intestinale non rimane nulla.

Ci sono fibre, una persona non ha enzimi che possono digerire le fibre, e quindi raggiungono l'intestino crasso quasi invariato.

Allo stesso tempo, i batteri intestinali hanno enzimi per digerire la maggior parte di queste fibre.

Questo è il motivo principale per cui alcune fibre alimentari sono importanti per la salute. Nutrono i batteri "benefici" negli intestini che funzionano come prebiotici.

Quindi aumentano il livello di batteri "benefici", che possono avere vari effetti positivi sulla salute.

I batteri amichevoli producono nutrienti per il corpo, compresi gli acidi grassi a catena corta come acetato, propinato e butirrato, di cui il butirrato è il più importante.

Questi acidi grassi a catena corta possono nutrire le cellule intestinali, portando ad una riduzione dell'infiammazione e miglioramento in vari disturbi digestivi, come la sindrome dell'intestino irritabile, il morbo di Crohn e la colite ulcerosa.

Quando i batteri digeriscono le fibre, producono anche gas. Per questo motivo, una dieta ricca di fibre può essere associata a distensione addominale e disagio, ma questo di solito scompare con il tempo in cui il corpo si adatta.

Conclusione: il consumo di una quantità sufficiente di fibre solubili e fermentabili è molto importante per una buona salute, poiché ottimizza la funzione dei batteri amici nell'intestino.

Alcuni tipi di fibre possono aiutarti a perdere peso.

Esistono prove contrastanti sul fatto che le fibre possano aiutare con la perdita di peso o meno.

Alcune fibre sono legate dall'acqua nell'intestino, che può assorbire lentamente i nutrienti e aumentare la sensazione di pienezza.

In effetti, ci sono alcuni studi che dimostrano che un aumento delle fibre alimentari può causare perdita di peso a causa dell'assorbimento automatico di un minor numero di calorie.

Tuttavia, dipende dal tipo di fibre. Alcuni tipi non hanno alcun effetto sul peso, mentre alcune fibre solubili hanno un effetto significativo.

Conclusione: alcuni tipi di fibre possono causare perdita di peso, aumentando la sensazione di sazietà e portando all'assorbimento di un minor numero di calorie.

La fibra può ridurre i picchi di zucchero nel sangue dopo cibi altamente carboidrati.

Gli alimenti che contengono fibre hanno un basso indice glicemico.

Ecco perché riduce i picchi di zucchero nel sangue dopo gli alimenti a base di carboidrati.

Questo può essere importante, ma solo se mangi cibi ad alto contenuto di carboidrati. In questo caso, la fibra può ridurre la probabilità che i carboidrati aumentino i livelli di zucchero nel sangue a livelli pericolosi.

Se hai problemi di zucchero nel sangue, allora è molto meglio evitare semplicemente i carboidrati piuttosto che minimizzare il pericolo usando la fibra.

Conclusione: gli alimenti che contengono fibre sono caratterizzati da un basso indice glicemico e quindi riducono i picchi di zucchero nel sangue, a differenza degli alimenti a basso contenuto di fibre.

Le fibre possono abbassare il colesterolo, ma l'effetto è piccolo.

Alcuni tipi di fibre possono abbassare il colesterolo.

Tuttavia, l'effetto non è impressionante come potresti pensare.

Una revisione di 67 campioni ha mostrato che 2-10 grammi di fibre solubili al giorno riducevano il colesterolo totale medio di 1,7 mg / dL e il colesterolo LDL di 2,2 mg / dL.

Tuttavia, dipende anche dal tipo di fibra, alcuni studi hanno trovato un'impressionante riduzione del colesterolo con l'assunzione di fibre in aumento.

Non è noto se questo effetto duri a lungo, anche se molti studi hanno dimostrato che le persone che consumano più fibre hanno un rischio più basso di malattie cardiache.

Conclusione: alcuni tipi di fibre possono abbassare il colesterolo, sebbene l'effetto sia in media piccolo.

Che mi dici della fibra e della costipazione?

Uno dei vantaggi più significativi della fibra sta riducendo la stitichezza.

Le fibre aiutano ad assorbire acqua, aumentare la massa delle feci e la velocità di movimento attraverso l'intestino.

Ascoltando come quasi ogni operatore sanitario ritiene che la fibra possa aiutare con la stitichezza, pensa a quanto ci siano solide prove.

Sebbene i risultati siano davvero contraddittori.

Alcuni studi dimostrano che la somministrazione di fibre può migliorare i sintomi della stitichezza, mentre altri sostengono che l'eliminazione delle fibre può aiutare in questo.

In uno studio, 63 persone con stitichezza cronica, seguendo una dieta a basso contenuto di fibre, hanno risolto i loro problemi, quelli che seguivano una dieta ricca di fibre hanno visto un deterioramento.

Secondo una revisione di 6 studi, le fibre solubili possono aiutare con la stitichezza, ma quelle insolubili no.

Pertanto, è improbabile raccomandare la fibra a chiunque soffra di stitichezza. Questo può aiutare uno e renderlo molto peggio per gli altri.

Conclusione: le prove di stitichezza nelle fibre sono sorprendentemente fragili e la ricerca è divergente. Tutto dipende dalle caratteristiche individuali e dal tipo di fibra.

Non ci sono prove che le fibre proteggano dal cancro dell'intestino.

Questo è il mito principale secondo cui le fibre sono in grado di prevenire il cancro intestinale, che è il quarto più grande al mondo nel numero di casi mortali dovuti al cancro.

Ci sono alcuni studi iniziali che mostrano l'associazione di fibre con un rischio ridotto di cancro dell'intestino, ma studi di alta qualità non hanno trovato alcuna connessione.

La cellulosa e i suoi benefici possono essere sovrastimati, ma il suo consumo ha un effetto positivo sul corpo.

I benefici della fibra non sono così chiaramente definiti come si potrebbe pensare in base a quanto aggressivamente alcuni nutrizionisti consigliano di usarli.

Tuttavia, è sicuramente vero che i cibi ricchi di fibre contribuiscono alla salute, a differenza dei cibi a basso contenuto di fibre. Ma questo è dovuto al fatto che i cibi ricchi di fibre sono solitamente interi, non trasformati, il che è utile per molte ragioni.

La quantità raccomandata di 25-38 grammi di fibre al giorno può essere eccessiva. Non ci sono prove che consumare meno abbia un effetto dannoso.

A questo proposito, non ha senso aumentare la quantità di cereali integrali o legumi nella dieta, mangiare più verdure (e forse alcuni frutti), e questo sarà sufficiente.

Alla fine, le fibre sono sopravvalutate.

Ma le fibre rimangono una parte importante di una dieta sana, se non altro per nutrire i piccoli amici nell'intestino, che è importante per le prestazioni ottimali del nostro corpo.

Il ruolo della fibra per la salute del corpo

Di solito, le regole del mangiare sano ricevono la massima attenzione dagli sportivi, la cui qualità della dieta è direttamente correlata ai risultati professionali. Molti sostenitori di una dieta sana tra coloro che hanno problemi di salute e con l'aiuto di una dieta equilibrata cercano di alleviare un carico extra dal loro organismo malsano. Tuttavia, i principi di una sana alimentazione dovrebbero diventare il punto di partenza assolutamente per tutte le persone per equilibrare la loro dieta, saturarla con sostanze veramente necessarie e importanti per la salute e quindi prevenire il deterioramento prematuro del corpo. Per tutti coloro che vogliono unirsi alle masse di persone adeguatamente nutrite, la fibra sarà il primo termine importante. Cos'è? A cosa serve la fibra del corpo? Quali prodotti contiene?

Cos'è la fibra?

La cellulosa è un carboidrato complesso, che rappresenta le fibre cave delle pareti cellulari di quasi tutte le piante. È un polisaccaride insolubile che è fortemente rigonfiabile in acqua e che è solo tagliato nell'intestino crasso.

L'unicità della fibra è la sua capacità di aumentare di dimensioni e di non essere digerita dall'azione degli enzimi alimentari prodotti nello stomaco e nell'intestino tenue. La massa rigonfia della pianta, che attraversa l'intero tratto gastrointestinale, pulisce le sue pareti da detriti alimentari non digeriti, stimola la peristalsi intestinale. Liberato dalle tossine, l'organismo con le fibre intestinali pulite fende e assorbe il cibo più velocemente, assorbendo vitamine e minerali da loro il più possibile. La fibra è particolarmente utile per chi vuole perdere peso, perché non è calorico, e grazie alle sue proprietà rigonfianti, nutre rapidamente il corpo, prevenendo la fame.

Fiber Utility

Qual è la fibra utile per la salute umana? lei:

  • Pulisce il tratto digestivo dalle tossine, regola la digestione.
  • È cibo per una microflora intestinale benefica.
  • Assicura il buon funzionamento degli intestini, così come la sintesi di alcune vitamine ed enzimi che si verificano in esso.
  • Previene l'emergere di sentimenti di fame, i limiti dell'eccesso di cibo.
  • Riduce il colesterolo, liberando i vasi sanguigni e prolungandone la durata.
  • Lega sostanze cancerogene, limitando la loro attività distruttiva nel corpo.
  • Come risultato della completa rottura della fibra, si forma il glucosio, che è una sorta di combustibile per l'attività energetica del corpo.

Fibra alimentare - che cos'è?

Spesso, i concetti di "fibra" e "fibra alimentare" sono identificati, ma questo non è vero. Fibra alimentare - questi sono i resti del cibo, la cui digestione è oltre il potere dello stomaco e dell'intestino tenue. La fibra alimentare può essere solubile in acqua e insolubile. I composti chimici preziosi del gruppo di fibre alimentari insolubili sono carboidrati complessi - polisaccaridi, che sono rappresentati da fibre.

Poiché la fibra è solo una parte del concetto di fibra alimentare, l'effetto delle fibre sul corpo è più ampio delle funzioni svolte dalla fibra. Fibra alimentare:

  • stimolare il processo di salivazione;
  • preparare lo stomaco per il cibo;
  • regolare la digestione;
  • rimuovere le tossine, gli acidi biliari, gli ioni di metalli pesanti dal corpo.

Cellulosa per la pulizia dell'intestino

La maggior parte delle funzioni di fibra per la salute sono finalizzate alla pulizia del sistema digestivo. Senza un apporto sufficiente di fibre nel corpo, la pulizia dell'intestino è inefficace. Per prevenire la stitichezza, per garantire una corretta peristalsi e per mantenere la salute della flora intestinale, è necessario consumare circa 30-35 g di fibre al giorno. L'abitante medio della Terra mangia oggi circa 15-20 g, che non è sufficiente per garantire la salute del sistema digestivo, cardiovascolare e immunitario.

Cosa può essere una fibra dannosa?

Un eccessivo aumento dell'assunzione di fibre può portare a ostruzione intestinale e disidratazione. Per evitare questo:

  • introdurre gradualmente alimenti ricchi di fibre nella dieta;
  • non superare la velocità raccomandata;
  • bere più acqua, meno caffè, tè, bevande gassate e alcoliche.

Alimenti contenenti fibre

La fibra contiene tutti i prodotti di origine vegetale. Soprattutto è molto nella polpa e nella buccia di verdure e frutta, bucce di grano. Assicurati di arricchire la dieta con semi e legumi.

Nozioni di base di perdita di peso e alimentazione sana: come arricchire la vostra dieta con fibra?

Contenuto dell'articolo:

Cellulosa - che cos'è, e perché tutti parlano all'unanimità dei suoi benefici per la salute e la bellezza?

Se anche tu fai queste domande e vuoi saperne di più sulla fibra, sistemati più comodamente - sarà interessante!

Cos'è la fibra e quali tipi di essa esistono?

La fibra è una fibra alimentare densa che ha un enorme impatto sul lavoro del tratto gastrointestinale. Foglie di cavolo, guscio di legumi e semi vari - tutto questo è fibra.

In altre parole, le fibre sono carboidrati complessi che non forniscono energia al corpo umano, ma sono necessari per la sua attività vitale.

In primo luogo, la fibra può essere suddivisa in solubile e insolubile. La fibra solubile è la polpa di frutta e verdura, insolubile - buccia e buccia. Entrambi i tipi sono benefici e necessari per il nostro corpo.

La fibra solubile include:

Pectina. In grandi quantità, si trova nelle mele, nelle carote, negli agrumi, nei cavoli e persino nelle patate normali. La pectina aiuta a ridurre il colesterolo e rallenta l'assorbimento dello zucchero, il che lo rende indispensabile per i diabetici.

Gum. Farina d'avena e fagioli secchi sono le principali fonti di gomma. Come la pectina, questo tipo di fibra influisce sulla digeribilità del cibo.

Lignina. Senza saperlo, usiamo spesso lignina a colazione - si trova nella più grande quantità di cereali. Un'altra fonte di lignina è costituita da verdure stantie (significato non rovinato, ma prodotti leggermente appassiti).

Due tipi di fibra sono attribuiti al tipo insolubile:

Cellulosa. Può essere trovato in una varietà di prodotti - crusca, cavoli, mele, piselli verdi e persino nella buccia dei cetrioli.

Emicellulosa. In grandi quantità, questo tipo di fibra si trova in cereali, crusca, barbabietole e cavoletti di Bruxelles.

Il più grande beneficio della fibra insolubile è quello di rimuovere le tossine e le tossine dal corpo.

Qual è il vantaggio e la fibra ha proprietà nocive?

  • Supporta la normale composizione della microflora intestinale e combatte i processi infiammatori.
  • Riduce il rischio di cancro al colon.
  • L'assunzione regolare di fibre aiuterà a far fronte alla disbiosi e alla costipazione, stabilizzando i livelli di zucchero nel sangue.
  • Un'altra importante fibra in più - a basso contenuto calorico, che rende il suo uso sicuro per la figura. Ecco perché gli alimenti ricchi di fibre sono inclusi nel menu di molte diete.

Sugli aspetti negativi della fibra dovrebbe dire solo che, se usato correttamente, non è assolutamente pericoloso. La cosa principale - non mangiare troppo!

  • Conduce a stitichezza, flatulenza e diarrea.
  • Per causare esacerbazione in persone con malattie del pancreas e dell'intestino.
  • Un altro pericolo di fibra: assorbe molta umidità e fluido che entra nel sistema digestivo, che può portare a disidratazione e costipazione. Per evitare queste spiacevoli conseguenze, bere più acqua - almeno un litro e mezzo al giorno.

Elenco di alimenti ricchi di fibre

Come già accennato, la maggior parte delle fibre si trova nella crusca e nei legumi. Ma c'è in altri prodotti. Dopo aver letto questo elenco, puoi creare un menu utile e vario.

Alimenti ricchi di fibre (per 100 g):

  • Cavolo bianco - 2,4 g
  • Carota - 2,4 g
  • Barbabietole bollite - 3 g
  • Cavolfiore stufato - 2,1 g
  • Mais - 7.1
  • Zucca bollita - 3,2 g
  • Avocado - 6,7 g
  • Mela con la buccia - 4 g
  • Banana - 1,7 g
  • Pera con la buccia - 2,8 g
  • Uva passa - 9,6 g
  • Albicocche secche - 18 g
  • Crusca di frumento - 43,6 g
  • Pane integrale - 9,2 g
  • Pane di segale - 5,2 g
  • Farina d'avena - 6 g
  • Grano saraceno bollito - 3,7 g
  • Lenticchie - 11,5 g
  • Fagioli - 12.4
  • Ceci - 9,9 g
  • Semi di lino - 27,3 g
  • Arachidi crude - 8,1 g

Raccomandazioni sul consumo di fibre

È molto importante ricevere la fibra in pieno.

Per fare questo, segui i semplici consigli:

  1. Mangia frutta fresca invece di succhi di frutta acquistati.
  2. Invece di riso bianco, pane e pasta, mangia riso integrale e cereali integrali.
  3. Sostituisci gli alimenti nocivi (patatine, cracker, caramelle) con verdure fresche ricche di fibre.
  4. 2-3 volte a settimana, cucina piatti con fagioli o verdure bollite.
  5. Dividere l'assunzione di fibre in più porzioni durante il giorno e non dimenticare di bere abbastanza liquidi.
  6. Ricorda: la fibra naturale è molto più utile delle sue controparti, vendute nelle farmacie.

I nutrizionisti rispondono a domande importanti

Qual è il ruolo delle fibre alimentari per le donne in gravidanza e in allattamento?

La fibra delle future madri aiuterà a far fronte a un problema delicato, ma molto spesso insorgente: la stitichezza. È estremamente indesiderabile assumere farmaci durante la gravidanza per non danneggiare il feto, quindi la fibra può essere definita una panacea nella lotta contro i problemi intestinali. Inoltre, è un eccellente assistente nella lotta contro i chili di troppo - sia prima che dopo il parto.

Il consumo di fibre impedisce lo sviluppo di varie malattie metaboliche. Non è un segreto che i cambiamenti ormonali avvengono nel corpo femminile durante l'allattamento, motivo per cui il livello di glucosio nel sangue aumenta. È la fibra che stabilizza i livelli di zucchero nel sangue, riducendo il rischio di diabete.

Fibra nella dieta dei diabetici

Poiché la fibra livella i livelli di zucchero nel sangue, è assolutamente necessaria nel menu dei diabetici.

Il tipo più utile di fibra nel diabete è la cellulosa naturale. Per migliorare l'effetto antidiabetico, è meglio usare fibre insieme a carboidrati complessi (specialmente amido).

La base della dieta delle persone con diabete dovrebbe includere verdure contenenti un minimo di carboidrati e un massimo di fibre, così come pane e cereali vari. Cetrioli, zucchine, pomodori, melanzane, cavoli - tutte queste verdure sono ricche di fibre e costituiscono la base di una corretta alimentazione per il diabete.

Allergia agli alimenti ricchi di fibre

Ad eccezione dell'intolleranza individuale verso prodotti specifici, la fibra stessa è praticamente sicura per chi soffre di allergie. Inoltre, per molti tipi di allergie alimentari, si raccomanda di includerlo nella dieta - le fibre alimentari ripristinano il normale funzionamento del tratto gastrointestinale e riducono la permeabilità della membrana mucosa del tubo digerente, riducendo così il numero di allergeni che entrano nel sangue.

La regola principale nell'uso della fibra - non mangiare troppo e mangiare in piccole porzioni durante il giorno.

Menu per adulti e bambini

Mangiando le fibre e non dimenticando una dieta bilanciata, non solo puoi perdere peso, ma anche migliorare notevolmente il corpo. La seguente dieta ti aiuterà a sbarazzarti dei centimetri in più, a migliorare la digestione, a pulire il corpo dalle tossine ea normalizzare l'intestino.

martedì:

Prima colazione Frittata di 1 uovo, cetriolo, pane integrale, tè nero.
2a colazione 1 mela o pera
Pranzo. Zuppa di verdure, pane integrale, 150 g di carne magra bollita.
High tea 25 g di uva passa, tisana.
Cena. 100 g di germogli di Bruxelles bolliti o fagiolini, 150 g di ricotta 2% di grasso, un bicchiere di kefir con 2 cucchiaini di crusca.

giovedi:

Prima colazione Farina d'avena, un bicchiere di latte scremato, tisana.
2a colazione 1 pera o banana.
Pranzo. Zuppa di brodo di pollo, 100 g di filetto di pollo bollito, cetriolo, foglie di lattuga, acqua.
High tea Insalata di carote grattugiate, barbabietole e noci, tè.
Cena. 150 g di fagiolini lessati, un bicchiere di kefir con 2 cucchiaini di crusca.

giovedi:

Prima colazione 150 g di ricotta, 2 noci, tè.
2a colazione 1 banana o pompelmo.
Pranzo. 150 g di pesce rosso al forno, 100 g di lenticchie bollite, tisane.
High tea 25 g di albicocche secche.
Cena. Peperone dolce, cotto in forno, 100 g di foglie di lattuga, un bicchiere di kefir con 2 cucchiaini di crusca.

martedì:

Prima colazione 100 g di maccheroni bolliti, yogurt, tè o caffè senza zucchero.
2a colazione 1 mela o arancia.
Pranzo. Stufato di verdure, 150 g di carne magra bollita, tisana.
High tea 25 g di anacardi o mandorle.
Cena. 100 g di cavolfiore bollito, 150 g di ricotta a basso contenuto di grassi, 1 pagnotta di grano intero.

venerdì:

Prima colazione 1 uovo sodo, 2 cetrioli o pomodori, tisana.
2a colazione 1 pera o mela.
Pranzo. Vitello con verdure, insalata di avocado, tè.
High tea 3 prugne.
Cena. Zucca, al forno con verdure, un bicchiere di kefir con 2 cucchiaini di crusca.

sabato:

Prima colazione 100 g di riso bianco bollito con piselli, tè o caffè.
2a colazione 1 arancia o pompelmo.
Pranzo. Zuppa di cavolo, 1 pagnotta di grano integrale, tisana.
High tea 25 grammi di arachidi crude.
Cena. Verdure bollite (broccoli, carote, barbabietole), un bicchiere di kefir con 2 cucchiaini di crusca.

domenica:

Prima colazione Farina d'avena, 100 g di carote grattugiate, condite con olio d'oliva, tè.
2a colazione 1 mela
Pranzo. Filetto di pesce con verdure al forno, tisana.
High tea 25 g di albicocche secche o uva passa.
Cena. Grano saraceno bollito con pomodori, pane integrale, un bicchiere di kefir.

Come aumentare il contenuto di fibre nella dieta del bambino?

La fibra nella dieta aiuterà a prevenire la disbiosi e ad affrontare la stitichezza.

L'età raccomandata a cui la fibra deve essere inclusa nella dieta di un bambino è di 8 mesi. La quantità giornaliera di fibre dovrebbe aumentare gradualmente, 1-2 g alla settimana. I bambini di età compresa tra 8 mesi e 3 anni hanno bisogno di circa 18 grammi di fibra al giorno, mentre i bambini di età inferiore a 8 anni ne hanno 25 grammi.

Non dovresti essere portato via con vari integratori alimentari contenenti fibre - alimenti biologici porteranno molto più beneficio al tuo bambino.

Puoi facilmente variare la dieta del bambino, attenendoti a semplici regole:

  • Aggiungi le verdure a diversi piatti - i panini possono anche essere fatti con verdure.
  • Inserisci porridge di mais, segale e farina d'avena nella dieta dei bambini di età superiore a 9 mesi - sono molto utili e contengono una grande quantità di fibre.
  • Invece di conservare i dolci, usa la frutta fresca raccolta nella tua casetta.

Fibra alimentare - regole dietetiche

Dimagrire con la fibra è un metodo efficace e delicato. E le regole per l'uso della fibra dipendono dai prodotti in cui è contenuta.

  • È meglio mangiare verdure insieme a pesce o carne: questa combinazione contribuisce ad una migliore assimilazione e saturazione del corpo con vitamine e minerali.
  • Ma il frutto al contrario, è necessario mangiare separatamente, non mescolando con altri prodotti.
  • Il menu dietetico deve includere crusca o fibra pura - sono diluiti con acqua o kefir nel rapporto di 1 cucchiaio per tazza o aggiunti a vari cereali.
  • La regola principale nella preparazione di una dieta per la perdita di peso è una dieta equilibrata, una quantità sufficiente di liquido e la sostituzione di vari dolci e sottaceti con verdure e frutta sane.
  • Inoltre, una volta a settimana puoi avere un giorno di digiuno sulla fibra: anche un giorno ti aiuterà a purificare il corpo e ti restituirà una sensazione di leggerezza!

Opinioni nutrizionisti

Prima che la fibra venisse indagata a fondo, era considerata una specie di rifiuto vegetale, inutile, e non era raccomandata per l'uso.

Dagli anni '70 del secolo scorso, l'opinione dei nutrizionisti è cambiata radicalmente: la fibra è ora chiamata la chiave dell'armonia e della salute e si raccomanda di essere inclusa nella dieta per chiunque si preoccupi del proprio corpo.

Zavorra inutile? Perché il corpo ha bisogno di fibra

Spesso parliamo dell'utilità della fibra. E cosa è esattamente utile per il corpo, possiamo farne a meno e dove prendere le fibre nella vita di tutti i giorni?

Il candidato di scienze mediche, il gastroenterologo Konstantin Spakhov racconta:

- L'utilità della fibra può sembrare paradossale per molti: questa sostanza non viene digerita nel cibo. Passa attraverso il tubo digerente in transito. E c'è stato un tempo in cui componenti alimentari simili erano chiamati sostanze zavorrate. L'implicazione era che non erano necessari, come la zavorra. Poi hanno provato a sbarazzarsi di loro. Ad esempio, per questo hanno iniziato a fare la farina di macinazione particolarmente fine, da cui sono state rimosse le più piccole impurità. A proposito, è molto popolare oggi. Questa è una ben nota farina di grano dei gradi più alti, che viene utilizzata nel pane bianco, nelle baguette, nella cottura e molto altro.

Quale può essere una sostanza utile che non viene assorbita e non porta nulla nel nostro corpo? Il fatto è che fa tutte le cose utili nel processo di muoversi attraverso l'intestino.

In primo luogo, la fibra fornisce il volume del cibo, senza aumentare il suo contenuto calorico. Grazie a questo, una persona diventa rapidamente satura e non mangia troppo.

In secondo luogo, regola le feci e impedisce lo sviluppo di stitichezza. La cellulosa trattiene l'acqua e conferisce alla massa fecale un volume e una consistenza normale.

In terzo luogo, la cellulosa impedisce l'acidificazione dell'ambiente nell'intestino crasso e impedisce così la riproduzione dei batteri nocivi, per i quali l'ambiente acido è favorevole.

In quarto luogo, grazie alle qualità sopra elencate, impedisce lo sviluppo di molte malattie intestinali, e tra queste non solo la colite, il morbo di Crohn, la diverticolite, ma anche il cancro del colon.

In quinto luogo, la cellulosa, come una spugna, assorbe sostanze nocive e tossiche e le rimuove, riducendo il carico tossico sul corpo.

In sesto luogo, ripara il colesterolo e i grassi su se stesso allo stesso modo, riducendo il loro assorbimento. E questa azione è ben studiata, ci sono molti studi in cui è stato dimostrato che consumare una grande quantità di cibo con fibre riduce la morbilità e la mortalità cardiovascolare.

Candidato di Scienze Chimiche Peter Samples:

- La fibra è una sostanza stupefacente. Infatti, consiste interamente di molecole di glucosio, il cui eccesso, come sapete, è molto dannoso. Come tutti gli zuccheri, il glucosio contribuisce all'aumento di peso e allo sviluppo del diabete di tipo 2. È il suo livello che sale nel sangue nel diabete mellito. In questo caso, il glucosio è dannoso e la fibra che lo compone è utile? Tutto è semplice, la soluzione nella struttura della fibra è un polimero, una "catena" lunga e lunga, i cui collegamenti sono molecole di glucosio, in genere tra 6 e 12 mila. E sono così saldamente connessi l'un l'altro che la fibra non viene digerita dagli enzimi nel tratto digestivo. Pertanto, la fibra mangiata non si riduce al glucosio e lo zucchero nel sangue non aumenta.

Non tutti mi crederanno, ma c'è una sostanza in più che è molto simile alla fibra ed è anche un polimero di glucosio - è l'amido. Sembra una "catena" ramificata e confusa di molecole di glucosio. La differenza è che l'amido nel tratto digestivo è scomposto in glucosio e la fibra no. Questa differenza è dovuta al fatto che le molecole di glucosio sono collegate in modi diversi in queste sostanze.

Dove è contenuta la fibra

La maggior parte della fibra si trova nelle verdure, soprattutto a foglia (quasi tutti i cavoli), nelle bucce degli ortaggi a radice (carote, barbabietole, rape, ravanelli, ravanelli, daikon, rutabaga, radice di sedano), nelle bucce di frutta, in grani interi (pane e alcuni porridge), crusca, noci e semi. Il contenuto specifico di fibre in alcuni prodotti è inferiore.

Non tutti i cereali sono ugualmente utili.

Si ritiene che una delle principali fonti di fibre siano i cereali. Ma questo è solo parzialmente vero. In effetti, ci sono cereali che lo contengono in quantità decenti, ma ci sono anche quelli in cui il gatto pianto in fibra. Inoltre, il porridge può contenere amido non sano. E perfino c'è un modello: più fibra nel porridge, meno amido in esso, e viceversa.

cellulosa

Componenti di potenza - Fibra

Fibra - Componenti alimentari

Tradotto dal latino "fibra" significa "filo, corda, fibra" e appartiene ai nutrienti che non sono separati dagli enzimi del tratto gastrointestinale.

Cos'è la fibra?

La fibra è un tipo di carboidrati, ma a differenza di altre sostanze del gruppo, non può essere suddivisa in molecole di glucosio digeribili.

Così, la fibra passa attraverso l'intero apparato digerente praticamente intatto. Tuttavia, nel suo percorso la fibra fa molto lavoro. Questa sostanza è di fondamentale importanza per una corretta digestione e correzione del peso, regolazione dello zucchero e livelli di colesterolo nel sangue. Si ritiene inoltre che la fibra sia uno dei fattori che impediscono lo sviluppo del cancro. Alcuni ne parlano come una sostanza che prolunga la giovinezza del corpo.

Indennità giornaliera

I ricercatori dicono che una donna media consuma circa 13 g di fibre al giorno, e gli uomini - circa 17 g. Nel frattempo, i nutrizionisti hanno scoperto che la fibra è così importante per una persona che dovrebbe essere presente nella dieta ogni giorno. Allo stesso tempo, gli uomini sotto i 50 anni dovrebbero consumare circa 38 grammi di fibre al giorno, quelli più vecchi - circa 30 grammi. Alle donne di età inferiore ai 50 anni si consiglia di consumare circa 25 g di sostanza al giorno e 21 g al giorno per le donne di età superiore ai 50 anni. Fornire te stesso con queste porzioni non è difficile se la razione giornaliera contiene frutta e verdura intera, noci e semi.

La quantità richiesta di fibra per i bambini è determinata, date le categorie di età:

  • i bambini sotto i 3 anni dovrebbero ricevere 19 g di sostanza al giorno;
  • 4-8 anni - circa 25 g al giorno;
  • ragazze 9-18 anni - 26 g ciascuna;
  • ragazzi 9-13 anni - 31 g ciascuno;
  • ragazzi di 14-18 anni - di 38 anni

I nutrizionisti affermano che il rapporto tra fibre insolubili e solubili dovrebbe essere compreso tra il 75% e il 25%. Ma poiché molti prodotti (fiocchi d'avena, crusca, semi di lino e altri) contengono due tipi di fibre alimentari, non è necessario calcolare in modo specifico le proporzioni.

Fibra solubile contro insolubile

La fibra alimentare è costituita da polisaccaridi non amilacei come cellulosa, destrine, inulina, lignina, chitina, pectine, beta glucani, cere e oligosaccaridi.

Esistono due tipi principali di fibra: solubile e insolubile.

La fibra solubile, come emerge dal nome, si dissolve nell'ambiente acquatico e passa attraverso il tratto digestivo, suscettibile di fermentazione, dopo di che acquista una consistenza gelatinosa. Rallenta il processo digestivo, causando una sensazione di sazietà che rimane per un tempo più lungo. Con questa abilità aiuta a controllare l'appetito e quindi il peso.

Vantaggi della fibra solubile:

  • riduce il livello di colesterolo "cattivo";
  • regola la concentrazione di zucchero nel sangue, che è importante per i diabetici e le persone con sindrome metabolica.

Prodotti contenenti fibre solubili: polpa di frutta, fagioli, piselli, carote, avena, semi di lino. Tutti questi prodotti nel corpo si dissolvono in una texture simile al gel.

Vantaggi della fibra insolubile:

  • promuove la corretta peristalsi intestinale e previene la stitichezza;
  • accelera l'eliminazione delle tossine dal corpo attraverso il colon;
  • mantiene un livello ottimale di acidità nell'intestino.

La fibra insolubile mantiene la sua forma in tutte le fasi della digestione. Accelera il passaggio del cibo attraverso il tubo digerente e la sua eliminazione, che previene la stitichezza. Un esempio di fibra insolubile è l'emicellulosa, la cellulosa e la lignina.

Alimenti ricchi di fibre insolubili: ortaggi e frutta (buccia), fagioli, erbe, noci, semi.

Molti prodotti contengono sia fibra solubile che insolubile. Ma le proporzioni in esse variano. Nel frattempo, le sostanze di entrambe le categorie hanno un effetto benefico sul lavoro del corpo.

Benefici per l'uomo

Il consumo regolare di fibre è molto importante per la salute del corpo. Ad esempio, è noto che il consumo di fibre solubili protegge dallo sviluppo di malattie cardiache, in particolare riducendo la concentrazione di colesterolo. La sostanza insolubile riduce il rischio di stitichezza, colite, cancro del colon, emorroidi. I ricercatori dicono che consumare cibi ricchi di fibre riduce il rischio di diversione (educazione sotto forma di piccole sacche sull'intestino crasso). Inoltre, con l'aiuto della fibra alimentare, è possibile eliminare la sindrome dell'intestino irritabile. Le persone con diabete che consumano molta di questa sostanza di solito hanno bisogno di meno insulina. Un effetto benefico sul lavoro dei reni e della cistifellea, in particolare, impedisce la formazione di calcoli negli organi.

Cellulosa e...

... colesterolo

La fibra alimentare aiuta a ridurre il colesterolo. Il processo di digestione del cibo richiede acidi biliari, che sono in parte composti da steroli. Per migliorare la digestione, il fegato estrae il colesterolo dal sangue per creare acidi biliari, riducendo così la concentrazione del cosiddetto colesterolo "cattivo".

... salute del cuore

Inoltre trovato un collegamento tra consumo di fibre e il rischio di infarto. Nelle persone la cui dieta è basata su alimenti ricchi di fibre, il rischio di malattie cardiache è ridotto del 40%. Ed è sufficiente aumentare la tua porzione giornaliera di fibre di 7 grammi in modo che il rischio di ictus diminuisca del 7%.

... zucchero nel sangue

Gli studi hanno dimostrato un legame tra i livelli di glucosio e di glucosio nel sangue. Gli scienziati statunitensi hanno notato che l'assunzione di fibre aumentate può abbassare i livelli di glucosio. Inoltre, il rischio di sviluppare il diabete è ridotto nelle persone che consumano quotidianamente una quantità sufficiente di fibre. La fibra solubile aiuta a rallentare la rottura dei carboidrati e l'assorbimento del glucosio, che aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue.

Gli studi condotti nel 2011 hanno mostrato una potenziale relazione tra la quantità di fibre consumate e il rischio di tumori maligni. Poi un gruppo di scienziati ha condotto un esperimento di controllo sugli animali, e questa volta i ricercatori hanno scoperto che esiste una connessione simile, ma a condizione che ci sia una microflora adeguata nell'intestino. In questo caso, la fibra reagisce con i batteri nella parte inferiore dell'intestino crasso. Come conseguenza della fermentazione, viene prodotto un reagente chiamato butirrato. È questa sostanza che causa l'autodistruzione delle cellule tumorali.

Ma questo non è l'unico tipo di cancro che è influenzato dalla fibra. Recentemente, gli scienziati del Nebraska hanno annunciato i risultati di un altro studio. Secondo loro, la fibra, stranamente, può prevenire il cancro ai polmoni. Secondo i risultati dello studio, è stato rilevato che il 68% di coloro che consumavano 18 go più di fibre al giorno poteva vantare un'ottima condizione polmonare. Inoltre, gli amanti dei prodotti contenenti fibre, sono stati i migliori in un altro test - per il volume polmonare. Come spiegare questa relazione, gli scienziati non lo sanno ancora.

... longevità

Secondo molti scienziati, il segreto della longevità sta proprio nella fibra alimentare. E gli epidemiologi americani credono che i cibi ricchi di fibre possano ridurre la mortalità. E aggiungono: fibra di frumento e prodotti integrali sono particolarmente utili per gli esseri umani. Il risultato di un'osservazione di 14 anni ha dimostrato che le persone le cui diete contengono questi alimenti hanno il 19% di probabilità in meno di morire. A proposito, alcuni studi suggeriscono che nell'antichità, la dieta dei nostri antenati includeva almeno 60 grammi di fibre alimentari al giorno.

... allergie

Oltre a quanto sopra, si ritiene che anche la fibra abbia un ruolo nella prevenzione delle allergie alimentari. Ancora una volta, questa teoria è spiegata dalla relazione tra fibre e batteri intestinali.

Gli scienziati suggeriscono che le persone con microflora intestinale disturbata sono soggette a allergie alimentari, in particolare causate da arachidi, crostacei e molluschi. E la fibra alimentare attiva la riproduzione dei batteri Clostridium, da cui dipende in realtà il corretto funzionamento dell'organo.

Elenco dei prodotti con fibra sana per le persone con allergie alimentari: mele, pere, melone, carote, patate, rutabaga, broccoli, fagiolini, zucca, zucchine. In essi la fibra vegetale è rappresentata in alta concentrazione e allo stesso tempo sono prodotti ipoallergenici.

... asma

Una spiegazione simile si applica all'efficacia della fibra nel trattamento dell'asma. Uno dei motivi per lo sviluppo delle malattie autoimmuni è che a causa di un guasto alla digestione, le particelle escono dall'intestino nel sangue e causano infiammazione. L'esperimento condotto sui ratti ha mostrato che un consumo più intenso di fibre alimentari riduce l'infiammazione asmatica.

... perdita di peso

Mantenendo la sensazione di sazietà per lungo tempo, la fibra aiuta a perdere peso. Pertanto, tutte le diete per le persone con obesità dovrebbero contenere la quantità massima di fibra alimentare. Il consumo medio giornaliero di fibra alimentare in questo caso dovrebbe essere di circa 60 g. In questo caso, è possibile ricorrere all'uso di fibre farmaceutiche. Si può bere da soli: diluire un cucchiaio della sostanza con un bicchiere d'acqua e bere 30 minuti prima di un pasto (ma non più di 6 cucchiai al giorno). Un modo più piacevole è aggiungere la sostanza ai pasti pronti (zuppe, brodi, yogurt, insalate). C'è una dieta, l'essenza di cui è quello di bere un litro di kefir e 6 cucchiai di fibra al giorno. Questo menu dietetico può essere utilizzato come uno scarico di 1 giorno o per osservare per diversi giorni.

... pelle sana

La fibra, contenuta nella piantaggine, aiuta ad eliminare batteri e funghi dal corpo, causando l'acne e l'eruzione cutanea. Quindi, almeno, alcuni ricercatori sostengono. Ci sono molti altri motivi per cui dovresti consumare una quantità sufficiente di questa sostanza. Ad esempio, la maggior parte degli alimenti a base di fibre contiene un'alta concentrazione di vitamine e altri nutrienti necessari per mantenere la pelle sana.

Fibra sotto forma di additivi

Le persone che vogliono aumentare in modo significativo la quantità di fibre consumate ricorrono a tutti i tipi di integratori alimentari. Ma i nutrizionisti ricordano che la fibra derivante dagli integratori alimentari non è utile come una sostanza naturale dal cibo. Tali integratori possono essere utili per le persone con disturbi digestivi, in particolare per liberarsi dalla stitichezza. Anche integratori di questo tipo sono utili per perdere peso, abbassare il colesterolo e stabilizzare lo zucchero nel sangue.

Ma, ricorrendo all'uso della fibra sotto forma di integratori alimentari, bisogna essere preparati per la flatulenza. Inoltre, la sostanza influenza la bioattività di alcuni farmaci, compresa l'aspirina.

Dieta ricca di fibre

Una dieta ricca di fibre è molto salutare. Ma è importante passare gradualmente a un nuovo programma nutrizionale, aggiungendo 5 g di sostanza al giorno. Una transizione più rapida può causare gonfiore, crampi, diarrea. Inoltre, i nutrizionisti dell'Università del Michigan consigliano al momento della fibroterapia di ridurre leggermente la quantità di bevande contenenti caffeina. La caffeina agisce sul corpo come un diuretico e la perdita di liquidi durante il consumo di grandi quantità di fibre è piena di stitichezza.

La fibra alimentare aiuterà a reintegrare la dieta, non è necessario ricorrere immediatamente all'assunzione di integratori alimentari. Per fare questo, prestare attenzione a frutti e bacche. Idealmente, dovrebbero essere consumati in piccole porzioni durante il giorno. La prossima raccomandazione dei nutrizionisti è di iniziare la giornata con la farina d'avena o la crusca con le bacche. Per quanto riguarda i cibi proteici, oltre alla carne, è importante includere nella dieta le proteine ​​vegetali (fagioli, fagioli, lenticchie), che sono anche ottime fonti di fibre. Per la cena, arricchito con fibre, piatti ideali di broccoli, erbe, mais, pasta di cereali integrali, così come riso integrale.

Opzioni di fibra vibrante

  • farina d'avena integrale;
  • cereali integrali;
  • pancake di farina integrale / grano saraceno con frutta o bacche;
  • crusca con frutta;
  • una miscela di cereali ricchi di fibre;
  • "Ercole" con mele, arance, bacche, banane, mandorle.
  • pasta integrale;
  • riso integrale;
  • piatti di fagioli;
  • tortillas di farina di mais con uova e formaggio / tacchino / con formaggio e verdure;
  • piatti di lenticchie;
  • patata al forno con la pelle;
  • piatti di cavolo.
  • biscotti e muffin integrali;
  • crusca cotta;
  • yogurt con ripieno di frutta e cereali;
  • mele con cannella;
  • macedonie

Quando tagliare porzioni di fibra

La fibra può essere buona e cattiva Quest'ultimo si verifica quando non si ascolta il parere dei medici. Quindi, a volte ci sono situazioni in cui le persone, almeno per un po ', dovrebbero mangiare una dieta a basso contenuto di fibre. Questo di solito si applica alle persone sottoposte a chemioterapia dopo irradiazione o prima / dopo un intervento chirurgico. In tali casi, è necessario garantire il resto del tratto intestinale. Ma le persone con malattia di Crohn, infiammazione dell'intestino, diverticolosi e colite ulcerosa dovranno mangiare una dieta a basso contenuto di fibre per un periodo più lungo.

Malattie gastrointestinali croniche, diarrea, flatulenza, reflusso, sindrome delle viscere intestinali, allergie alimentari e intolleranza ad alcuni alimenti causano una diminuzione del consumo di fibre.

L'apparato digerente del corpo umano non è destinato alla scissione della fibra. La sostanza non digerita entra nell'intestino, dove i batteri benefici (i probiotici) si nutrono di fibre e si moltiplicano in essa. Tuttavia, se i batteri patogeni oi funghi "si depositano" nell'intestino, la fibra servirà come mezzo per la riproduzione di questi microrganismi, che, come sapete, non farà che aggravare lo stato patologico causato dalla microflora patogena. Per questo motivo, prima di ripristinare l'equilibrio salutare dei batteri intestinali, è meglio rifiutare la sostanza fibrosa. Questo, per così dire, morirà di fame per i microorganismi inusuali per gli umani, per così dire.

In tali casi, è necessario evitare legumi, cereali integrali, verdure crude e frutta. Inoltre, non abusare di carne, caffeina, cibi fritti e piccanti, tagliare porzioni di cacao e noci. Invece, è meglio concentrarsi su cereali sbucciati, verdure bollite, meloni maturi, pesche, prugne, banane e albicocche.

Eccessivo consumo di fibre: i benefici e i danni

La fibra è uno dei principali nutrienti per il corpo. Aderendo all'assunzione giornaliera raccomandata, è possibile ottenere risultati eccellenti. Ma allo stesso tempo, l'uso della fibra in grandi quantità, non seguendo determinate regole, può causare spiacevoli effetti collaterali. Gli studi hanno dimostrato che consumare troppe fibre può aumentare il rischio di malattie come la diverticolosi (polipi intestinali). Inoltre, il cibo, eccessivamente saturo di fibre, è dannoso per l'intestino malato. In particolare, vi è il rischio di infiltrazioni di masse non digerite attraverso le pareti dell'intestino, che provoca gravi danni alla salute.

  1. Squilibrio di sostanze nutritive.

Mangiare molta fibra trascurando altri nutrienti? Quindi preparati a una carenza di elementi utili. Molti cibi contenenti fibre contengono molti carboidrati e poche proteine ​​e grassi. Pasti contenenti proteine ​​e lipidi sani possono aiutare a prevenire gli squilibri. È anche importante sapere che la fibra alimentare previene l'assorbimento della vitamina B2.

La fibra è nota per facilitare la digestione. Ed è vero. Ma il consumo di dosi estremamente elevate può giocare uno scherzo crudele e influenzare il corpo nel modo opposto. Tra gli effetti del consumo eccessivo di cibi ricchi di fibre ci sono i crampi allo stomaco, la diarrea, il gonfiore e persino il blocco intestinale.

Si ritiene che il consumo regolare di grandi porzioni di fibre prevenga l'assorbimento di minerali come ferro, zinco, magnesio e calcio. Questo effetto è causato da sostanze insolubili. Pertanto, i nutrizionisti raccomandano, oltre all'assunzione di fibre, di bere molta acqua e di utilizzare altri alimenti ricchi di sostanze nutritive.

Come prendere la fibra

  1. La quantità di fibra consumata aumenta gradualmente.
  2. Bevi molta acqua.
  3. Esercizio (yoga, camminando) - aumentano la motilità intestinale.
  4. Il consumo eccessivo di noci, semi di lino o carote può causare flatulenza.
  5. Se si verifica stitichezza, è possibile assumere integratori contenenti magnesio.

Come hai già capito, la fibra è necessaria per il corpo ogni giorno e nella giusta quantità. Lei, come un pennello, pulisce tutto ciò che non è necessario, ma allo stesso tempo aiuta il sistema digestivo, e non solo, a svolgere le sue funzioni. Bene, quando il corpo funziona come un meccanismo ben consolidato, l'aspetto ne beneficia solo.