Principale > Frutta

Alimenti principali per il calcio - regole d'uso

Di solito, le persone non attribuiscono particolare importanza al calcio fino a quando non diventa nel corpo.

Quindi mi sono chiesto dove questo elemento si trova nei prodotti al fine di prevenire la sua carenza nel suo corpo.

Condivido con voi che tipo di prodotti di calcio esistono, come usarli correttamente e creare da soli una buona prevenzione e protezione contro le malattie causate dalla sua carenza.

Da questo articolo imparerai:

I migliori cibi con il calcio

Cos'è il calcio e le sue funzioni principali nel corpo?

Il calcio è molto importante per il corpo, è la base della salute e della qualità della vita.

C'è più calcio nel corpo umano di altri oligoelementi e il 99 percento di esso è nelle ossa, lo scheletro, grazie al quale possiamo muoverci, tra i nostri denti, capelli e unghie.

Il restante 1% di sangue e cellule è lontano dall'1% di importanza: è responsabile del battito del cuore, della coagulazione del sangue, del funzionamento delle cellule e della trasmissione di impulsi lungo le connessioni neurali.

La sua carenza porta a malattie cardiovascolari, compromissione del funzionamento cellulare, distruzione del tessuto osseo, sonno disturbato e funzione riproduttiva.

Non immediatamente, ma troverete sintomi di una mancanza di questo elemento: i denti inizieranno a dolere e si sbricioleranno, le gambe inizieranno a dolere e la stitichezza e il mal di testa apparirà, le condizioni generali peggioreranno, le ossa diventeranno più fragili.

Vero, simile ai "sintomi" della vecchiaia?

Percentuali di assunzione di calcio

  • Calcio normale per gli adulti

Infatti, con l'età perdiamo sempre più microelementi, gli anziani dovrebbero consumare almeno 1200 mg di calcio al giorno, le donne durante la gravidanza e l'alimentazione - la dose può essere aumentata a 2000 mg, durante la menopausa 1400 mg.

Bene, "solo" gli adulti hanno bisogno di 1000 mg al giorno.

  • Calcio standard per bambini

Il corpo dei bambini è in costante crescita, sviluppo, accumulo di massa ossea e muscolare, rispettivamente, il calcio è estremamente necessario e il bisogno di crescere con il bambino.

Fino a tre anni è 600 mg, di età compresa tra 3 e 6-800, gli adolescenti hanno già bisogno di 1300 mg. Queste sono raccomandazioni dell'OMS.

Caratteristiche dell'assorbimento di calcio nel corpo

Il calcio si ottiene insieme al cibo, ma se per qualche motivo è impossibile costruire la dieta giusta o se ci sono indicazioni dovute alla malattia, il calcio viene somministrato sotto forma di additivi.

L'ironia è che un elemento così importante è molto poco assorbito dall'uomo.

Per assimilarlo, è necessario in quantità sufficiente anche la vitamina D, che è abbondante in olio di pesce, tuorlo d'uovo, burro, ma la fonte principale è il sole. Sotto l'influenza della luce ultravioletta, questa vitamina viene sintetizzata nel corpo.

Ai bambini vengono particolarmente mostrate le passeggiate e il sole, ma per i bambini nati in inverno, i pediatri prescrivono di solito questa vitamina nelle goccioline in modo che non ci siano problemi con la formazione dello scheletro.

E dovresti sbarazzarti delle abitudini che riducono l'assorbimento del calcio! Questo è il fumo, consumando grandi quantità di caffeina, sale e arrosto.

In generale, come sempre, il segreto della salute nel giusto modo di vivere e una dieta equilibrata.

Vediamo cosa sono 1000mg di calcio al giorno, che penso tu abbia bisogno. Questo è un litro di latte o panna acida, o 100 g di semi di sesamo, o 200 g di formaggio a pasta dura, 2 kg di cavolo crudo.

È chiaro che sedersi e bere litri di latte e rosicchiare cavoli non è così utile, soprattutto perché sempre più persone trovano l'intolleranza al lattosio e il latte nella sua forma pura è controindicato.

Il cibo dovrebbe essere il più vario possibile! Di seguito parlerò dei principali prodotti ad alto contenuto di calcio.

Ripeto, sono necessari per la forza delle ossa e dei denti, per il corretto funzionamento fisiologico del corpo, non trascurarlo.

Usali in quantità sufficiente: cioè assicurati che ogni giorno mangi cibi di diverse categorie.

Se sei vegetariano, sii particolarmente attento alla composizione dei piatti che mangi per ricevere questo elemento in quantità sufficiente.

Prodotti a base di calcio: quali alimenti hanno un sacco di calcio?

  • Prodotti lattiero-caseari

Qui porteremo latte acido.

Latte, yogurt, kefir, ryazhenka: puoi scegliere il tuo gusto. La più ricca fonte di calcio è la ricotta. 100 grammi contengono fino a 300 mg di calcio!

È vero, tuttavia, della vera ricotta e non dei suoi derivati, come la cagliata e la cagliata dolce.

Eppure, non farti trascinare a favore dei prodotti dietetici con lo 0% di grassi: il calcio e i nutrienti sono molto meno e vengono assorbiti molto peggio.

Particolarmente utili sono le varietà solide, come il parmigiano. 100 grammi possono soddisfare la necessità quotidiana di questo oligoelemento! Altri formaggi sono anche ricchi di calcio.

Mangiare 100 o 200 grammi di formaggio non è sempre possibile, ma un panino con formaggio e burro, 2 tazze di kefir e yogurt durante il giorno - e abbiamo bisogno di 1000 mg ottenuti))

Abbiamo bisogno di verdure a foglia verde, erba verde, acetosa, broccoli, radici di sedano e prezzemolo.

La quantità di calcio in essi varia da 60 a 200 mg per 100 grammi, con l'aiuto di insalate e zuppe di verdure è abbastanza possibile costruire una dieta competente. Anche il calcio dai fagioli è ben assorbito.

  • Semi e noci

Il suo alto contenuto in semi di sesamo, mandorle e noci non è molto lontano. Fai solo attenzione, le noci non consigliano di mangiare più manciate al giorno, sono difficili da digerire.

  • Uova, pesce, gamberetti

Nel pesce essiccato ci sono 3000 (!) Milligrammi per 100 grammi, in sardine - 350. Il salmone contiene circa 180 mg, uova - 60. Anche il brodo ricco di carne con ferretto è molto utile.

Tofu - una grande opzione, a 100g un quarto del fabbisogno giornaliero.

E non perdetevi il porridge arricchito con minerali, la farina d'avena è particolarmente buona in questo senso, ma in altri calcio può arrivare fino a 500 mg!

Prodotti di calcio - video utile

Fai attenzione.

In generale, anche se non sei un fan del latte, hai molte opzioni.

Prestare attenzione solo al fatto che gli alimenti ricchi di calcio non sono raccomandati per l'uso con acidi (acetosa), caffeina, alcol, cioccolato, cibi integrali.

Ma questo non riguarda il danno alla salute, solo in queste combinazioni il calcio sarà assorbito molto male.

Se decidi di assumere ulteriore calcio negli integratori, scegli il farmaco in cui si trova nella forma più facilmente digeribile, ad esempio il citrato.

Qui è possibile acquistare un gran numero di integratori di calcio di alta qualità.

Spero che questa breve lista di alimenti ricchi di calcio ti aiuti a costruire correttamente la tua dieta!

Unisciti ai miei gruppi nei social network.

Se ti è piaciuto questo articolo, condividilo con gli amici.

Con te c'era Alyona Yasneva, ciao a tutti!

UNISCI I MIEI GRUPPI NELLE RETI SOCIALI

Quali alimenti contengono calcio

Nei complessi processi biochimici dell'attività vitale del corpo umano, le sostanze minerali svolgono un ruolo particolarmente importante. Il nostro corpo contiene più di 70 diversi elementi, quindi la loro assenza nella dieta porta a gravi malattie di organi e sistemi.

Tutti gli elementi micro e macro sono importanti per noi, ma oggi parleremo del calcio nei prodotti, i cui composti nel corpo umano contengono più di un chilogrammo. Sicuramente hai rivolto la tua attenzione alla pubblicità televisiva sul calcio, e fin dall'infanzia ci viene detto quanto sia importante mangiare cibi che hanno calcio per crescere sani.

Oggi, cari lettori, vedremo quali alimenti contengono calcio, come viene assorbito e quali effetti sulla salute possono causare una deficienza o un eccesso di questa macrocella.

Il ruolo del calcio per la nostra salute

Questo minerale è essenziale per la salute umana e il suo ruolo principale è la formazione del tessuto osseo, in cui è concentrato circa il 99% della sua quantità totale. Il calcio è ugualmente importante per il corretto funzionamento di tutto l'organismo, partecipa al processo di coagulazione del sangue, normalizza l'eccitabilità del tessuto nervoso e la contrazione dei muscoli, compreso il muscolo cardiaco, partecipa alla somministrazione tempestiva di nutrienti alle cellule del nostro corpo, regola l'equilibrio acido-base. Pertanto, è importante ottenere il calcio dal cibo nella giusta quantità per il corpo.

Segni di mancanza di calcio nel corpo

Prima di parlare di prodotti contenenti calcio, parliamo di quali segni parlano della sua carenza e di cosa succede al corpo con una carenza di calcio. I seguenti sintomi dovrebbero essere preoccupanti:

  • Stanchezza aumentata;
  • Capelli secchi e spenti;
  • Fragilità delle unghie;
  • Problemi della pelle;
  • Forte deterioramento dei denti;
  • Spasmi muscolari, crampi notturni;
  • Colite spastica, stitichezza

Questi sono i primi segnali che dovrebbero essere allarmanti, in questa fase non è così difficile colmare la carenza di minerali consumando i prodotti giusti. Più a lungo manca una persona, più gravi saranno le conseguenze sulla salute. Se al corpo manca questo minerale importante per un lungo periodo, i problemi di salute possono essere minacciosi.

  • Una delle gravi complicanze della carenza di calcio è l'osteoporosi, quando la densità ossea diminuisce e vi è una minaccia di fratture ossee, deformità legate all'età. I rischi aumentano con l'età, quindi è molto importante monitorare l'emocromo con l'aiuto di test di laboratorio e assicurarsi che ci sia abbastanza calcio nei prodotti.
  • La carenza di calcio influisce sulla contrattilità del muscolo cardiaco, che nei casi gravi può portare allo scompenso cardiaco. Disturbi del ritmo cardiaco, picchi di pressione sanguigna possono anche indicare la mancanza di questa importante macrocella.
  • La coagulabilità di sangue è rotta, le gengive cominciano a sanguinare prima.
  • L'immunità è nettamente ridotta, una persona soffre spesso di raffreddore, le malattie croniche diventano più acute.
  • La carenza di calcio nei bambini è particolarmente pericolosa quando lo scheletro osseo non è ancora formato, per la sua corretta struttura e il normale funzionamento sono necessari prodotti contenenti questa importante macrocella in grandi quantità.
  • Il calcio è importante nei prodotti per le donne incinte, lo sviluppo del sistema scheletrico, muscolare e nervoso del nascituro dipende in gran parte dal suo contenuto.

Quali alimenti contengono calcio

Il calcio negli alimenti è la nostra principale fonte di questo macroelemento e gli alimenti ricchi di calcio devono essere consumati continuamente. Tuttavia, non tutto è così semplice con questo minerale, non tutti i prodotti del calcio sono assimilati allo stesso modo.

L'assimilazione del calcio dal cibo contribuisce ai grassi in piccola quantità, ferro, vitamine, in particolare la vitamina D. Il magnesio e il fosforo giocano un ruolo enorme nell'assorbimento del calcio, con un eccesso di questi minerali, l'assorbimento del calcio si deteriora. Il rapporto ottimale tra calcio, fosforo e magnesio è 1: 1,5: 0,5. Tutto ciò suggerisce che solo una dieta equilibrata può fornire al nostro corpo tutto il necessario, compreso il calcio. Diamo un'occhiata a quali alimenti un sacco di calcio dai più familiari a noi e disponibili.

Record di sesamo per il contenuto di calcio

Cari lettori, sapete dove il calcio è più contenuto? Il detentore del record per il calcio è sesamo. Questi semi sono particolarmente importanti da includere nella dieta se la carenza è confermata da test di laboratorio. 100 grammi di semi contengono circa 700-800 mg di calcio. Si consiglia ai semi di friggere un po 'in una padella asciutta e aggiungerli alle insalate, ai pasticcini.

Voglio darti l'opinione di una nutrizionista esperta - l'endocrinologa Elmira Khaibulin sulle proprietà benefiche del sesamo. In termini di contenuto di calcio, supera la maggior parte degli alimenti, anche molte varietà di formaggio. Il calcio può arrivare a 1,4 g per 100 g di semi!

Per ulteriori informazioni su tutte le proprietà benefiche di sesamo, è possibile leggere nell'articolo Che cosa è utile sesamo

Prodotti lattiero-caseari

I principali fornitori di calcio per noi sono latte, formaggio, ricotta, kefir, ryazhenka, yogurt. Questi alimenti dovrebbero essere nella dieta quotidiana. Il calcio contenuto nei latticini è meglio assorbito dall'organismo a causa dello zucchero del latte nella loro composizione.

È preferibile acquistare prodotti a contenuto medio di grassi, e i prodotti ricchi di grassi sono raccomandati per cibi obesi e ricchi di colesterolo, sebbene il calcio proveniente da cibi a basso contenuto di grassi sia assorbito peggio. In questa occasione, ci sono ancora controversie tra i medici, non vi è consenso sul fatto che i prodotti a basso contenuto di grassi siano utili o meno. Qui è necessario ascoltare il proprio corpo e il consiglio degli specialisti, al fine di minimizzare i vari rischi.

Sebbene i latticini contengano il calcio in grandi quantità, per ottenere una porzione giornaliera dei suoi sali, è necessario bere un litro di latte al giorno o mangiare 150 - 200 grammi di ricotta. Questo non è possibile, quindi è importante diversificare la dieta.

15 prodotti contenenti grandi quantità di calcio

C'è più calcio nel tuo corpo di qualsiasi altro minerale ed è molto importante per la salute. Rende la maggior parte delle tue ossa e denti e svolge un ruolo nella salute del sistema cardiovascolare, nella funzione muscolare e nella trasmissione degli impulsi nervosi. Ecco perché è così importante che nella dieta siano presenti alimenti ricchi di calcio, poiché a causa della sua carenza una persona può sviluppare varie malattie e condizioni patologiche. In questo materiale considereremo i migliori prodotti contenenti calcio in grandi quantità.

Quali alimenti contengono elevate quantità di calcio

L'assunzione giornaliera raccomandata di assunzione di calcio (RSNP) è di 1000 mg al giorno per la maggior parte degli adulti. Si raccomanda inoltre che le donne sopra i 50 anni e ogni persona sopra i 70 anni ricevano 1200 mg al giorno e che i bambini dai 4 ai 18 anni ricevano 1300 mg. Tuttavia, la maggior parte della popolazione non riceve abbastanza calcio dalla dieta (1).

I cibi principali ricchi di calcio sono i latticini, come latte, formaggio e yogurt. Tuttavia, molte fonti non casearie contengono anche grandi quantità di questo minerale.

Questi includono frutti di mare, erbe, legumi, frutta secca, tofu e vari alimenti fortificati con calcio.

Ecco i primi 15 alimenti che contengono grandi quantità di calcio, molti dei quali non sono latticini.

1. Semi

Semi - piccolo "potere" nutriente. Alcuni contengono calcio, come semi di papavero, sesamo, sedano e chia.

Ad esempio, 1 cucchiaio (15 grammi) di semi di papavero contiene 126 mg, o il 13% del calcio RSNP (2).

I semi contengono anche proteine ​​e grassi sani. Ad esempio, i semi di chia sono una ricca fonte di acidi grassi vegetali omega-3 (3).

1 cucchiaio di semi di sesamo contiene il 9% del calcio RSNP. Il sesamo contiene anche altri minerali, tra cui rame, ferro e manganese (4).

Sommario:

Diversi tipi di semi sono buone fonti di calcio. Ad esempio, 1 cucchiaio di semi di papavero contiene il 13% di questo minerale.

2. Formaggio

L'elenco degli alimenti ricchi di calcio comprende vari tipi di formaggio.

La maggior parte dei formaggi sono eccellenti fonti di calcio. Il parmigiano contiene soprattutto il calcio - 1184 mg (118% di RSNP) in 100 grammi (5).

Formaggi più morbidi contengono meno di questo minerale. 100 grammi di formaggio brie contengono solo 184 mg (18% di RSNP) di calcio. Molti altri tipi di formaggio mostrano risultati medi, fornendo al corpo circa il 70% di RSNP per 100 grammi (6, 7).

Vale anche la pena notare che il calcio presente nei prodotti lattiero-caseari è più facilmente assorbito dall'organismo rispetto a quando proviene da fonti vegetali.

Molti tipi di formaggi sono anche ricchi di proteine, ad esempio la ricotta. Formaggi stagionati a pasta dura contengono poco lattosio, che li rende più adatti alle persone con intolleranza al lattosio.

Inoltre, i prodotti caseari hanno anche alcuni benefici per la salute. Uno studio recente mostra che i prodotti caseari possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari (8).

Un altro studio ha mostrato che il consumo giornaliero di formaggio negli alimenti è associato a un minor rischio di sviluppare la sindrome metabolica, il che aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, ictus e diabete di tipo 2 (9).

Tuttavia, ricorda che il formaggio pieno di grassi contiene un sacco di grassi e calorie. La maggior parte dei formaggi ha anche molto sodio, a cui alcune persone sono sensibili.

Dettagli su ciò che è utile e dannoso formaggio leggi qui - Formaggi: i benefici e i danni al corpo umano.

Sommario:

100 grammi di parmigiano regala al corpo umano il 118% del calcio RSNP. Anche se il formaggio contiene una grande quantità di grassi e calorie, il suo consumo può effettivamente ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.

3. Yogurt

Lo yogurt è un'ottima fonte di calcio. Molti tipi di yogurt sono anche ricchi di batteri probiotici vivi che sono molto buoni per la salute.

Una tazza (245 grammi) di yogurt bianco contiene il 30% del calcio RSNP. Contiene anche vitamina B2, fosforo, potassio e vitamina B12 (10).

Lo yogurt magro può contenere anche più calcio - circa il 45% del RSNP in una tazza (11).

Mentre lo yogurt greco è un'ottima fonte di proteine ​​nella dieta, fornisce all'organismo meno calcio rispetto allo yogurt normale (12).

Uno studio ha collegato l'uso dello yogurt al miglioramento della qualità generale della dieta e al miglioramento della salute metabolica. I soggetti che hanno consumato lo yogurt hanno avuto rischi più bassi per lo sviluppo di malattie metaboliche, come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari (13).

Leggi di più sui benefici dello yogurt qui - Yogurt: benefici e danni al corpo.

Sommario:

Lo yogurt è una delle migliori fonti di calcio, fornendo al corpo umano il 30% del calcio RSNP da una tazza. È anche una buona fonte di proteine ​​e altri nutrienti.

4. Salmone in scatola e sardine

Le sardine e il salmone in scatola sono alimenti ricchi di calcio a causa delle loro ossa commestibili. 100 grammi di sardine in scatola forniscono al corpo il 38% di RSNP e 100 grammi di salmone in scatola con le ossa ci danno il 25% di RSNP (14, 15).

Questi pesci grassi ci forniscono anche proteine ​​di alta qualità e acidi grassi omega-3 che fanno bene al cuore, al cervello e alla pelle (16, 17).

Mentre i frutti di mare possono contenere mercurio, i piccoli pesci, come le sardine, hanno un basso livello di questa sostanza nociva. Inoltre, sia le sardine che il salmone hanno alti livelli di selenio, un minerale che può resistere alla tossicità del mercurio (18).

Sommario:

Le sardine e il salmone in scatola sono una scelta molto salutare. Una tanica di sardine da 240 grammi rifornisce il nostro corpo di calcio per il 91% di RSNP.

5. Legumi

I legumi, come i fagioli e le lenticchie contengono quantità significative di fibre, proteine ​​e oligoelementi. Possono anche vantare una grande quantità di ferro, zinco, acido folico, magnesio e potassio. Alcune varietà sono anche ricche di calcio.

I fagioli alati hanno la maggiore quantità di calcio tra i legumi. Una porzione da 200 grammi di fagioli alati cotti contiene 184 mg di calcio, ovvero il 18% di RSNP (19).

I fagioli bianchi sono anche una buona fonte di calcio - 200 grammi di fagioli bianchi cotti contengono 146 mg di questo minerale, che è il 14% del RSNP. Altre varietà di fagioli e lenticchie contengono meno di questo minerale - 4-6% del RSNP per porzione (20, 21, 22).

Gli studi dimostrano che i legumi possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL ("colesterolo cattivo") e ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 (23).

Sommario:

I legumi sono molto nutrienti e una porzione da 200 grammi di fagioli alati bolliti fornisce all'organismo il calcio per il 24% di RSNP.

6. Mandorla

Tra tutte le noci, le mandorle sono le più ricche di calcio. Solo 100 g di mandorle contengono 266 mg di calcio, ovvero il 27% di RSNP (24).

La stessa quantità di mandorla fornisce anche al corpo quasi 12 grammi di fibra, oltre a grassi e proteine ​​salutari. Queste noci sono un'ottima fonte di magnesio, manganese e vitamina E.

Mangiare noci può aiutare a ridurre la pressione sanguigna, ridurre il grasso corporeo e altri fattori di rischio per le malattie metaboliche (25).

In dettaglio sulle proprietà benefiche delle mandorle, potete trovare in questa pagina - Mandorle: i benefici e i danni al corpo umano.

Sommario:

Le mandorle contengono una grande quantità di sostanze nutritive, come grassi sani, proteine, magnesio e altri. Mangiare solo 100 grammi di mandorla fornisce al nostro corpo il 27% del calcio RSNP.

7. Proteine ​​del siero di latte

Le proteine ​​del siero di latte si trovano nel latte e le sue proprietà salutari sono attualmente ampiamente studiate. Questa è un'ottima fonte di proteine, che è piena di amminoacidi rapidamente digeribili.

Gli scienziati hanno attribuito l'assunzione di proteine ​​del siero di latte alla perdita di peso e un miglior controllo della glicemia in diversi studi (26).

Il siero di latte è anche estremamente ricco di calcio. Un misurino da 28 grammi di isolato di proteine ​​del siero del latte in polvere contiene 200 mg di calcio, che rappresentano il 20% del RSNP (27).

Sommario:

Le proteine ​​del siero del latte sono una fonte proteica eccezionalmente sana. Il misurino di polvere di proteine ​​di siero di latte contiene il 20% di calcio RSNP.

8. Alcune verdure a foglia verde

Le verdure a foglia scura sono incredibilmente salutari e alcuni di loro sono anche alimenti ricchi di calcio. Le verdure a foglia verde scuro ricche di calcio comprendono vari tipi di cavoli, verdi (prezzemolo, aneto) e spinaci.

Ad esempio, una porzione da 250 grammi di verdure a foglia verde scuro cotta e verdure contiene 350 mg di calcio, che corrisponde al 35% di RSNP (28).

Si noti che alcune varietà contengono una grande quantità di ossalato. Questi sono composti naturali associati al calcio, che ne rendono inaccessibili alcuni al corpo.

Spinaci è uno di questi prodotti. Pertanto, nonostante l'alto contenuto di spinaci di calcio, è meno disponibile di quello che è presente nelle verdure a basso contenuto di ossalico come cavoli e verdure.

Sommario:

Alcune verdure e verdure a foglia verde sono ricche di calcio. Una porzione da 250 grammi di verdure a foglia cotte contiene il 35% del fabbisogno giornaliero.

9. Rabarbaro

Il rabarbaro contiene molte fibre, vitamina K, calcio e un minor numero di altre vitamine e minerali. Contiene fibre prebiotiche, che possono contribuire allo sviluppo di batteri benefici nell'intestino (29).

Sia gli spinaci che il rabarbaro contengono molti ossalati, quindi la maggior parte del calcio non viene assorbito. Uno studio ha dimostrato che solo un quarto della quantità totale di questo minerale presente nel rabarbaro è in grado di assorbire il nostro corpo (30).

D'altra parte, la quantità di calcio nel rabarbaro è piuttosto grande. Pertanto, anche se assorbi solo un quarto, sarà 90 mg per 250 g di porzione di rabarbaro cotto (31).

Dettagli sulle proprietà benefiche del rabarbaro, puoi trovare in questa pagina - Rabarbaro: i benefici e i danni al corpo.

Sommario:

Il rabarbaro contiene molte fibre, vitamina K e altri nutrienti. Il calcio contenuto nel rabarbaro non può essere completamente assorbito, ma nonostante ciò, ne si ottiene ancora una quantità significativa.

10. Prodotti fortificati

Un altro modo per ottenere abbastanza calcio è usare alimenti arricchiti con questo minerale. Alcuni cereali possono contenere fino a 1000 mg di calcio (100% di RSNP) per porzione, e cioè senza contare l'aggiunta di latte.

Tuttavia, tieni presente che il tuo corpo non può assorbire tutto questo calcio allo stesso tempo, ed è meglio distribuire il suo consumo in più porzioni e consumarlo durante il giorno (32).

Farina e farina di mais possono anche essere fortificati con il calcio. Ecco perché alcuni tipi di pane, tortillas e cracker contengono grandi quantità di questo minerale.

Sommario:

Gli alimenti a base di cereali possono essere fortificati con il calcio. Studia le etichette per scoprire quanto il calcio è presente negli alimenti fortificati.

11. Amaranto

L'amaranto è una pseudograin incredibilmente nutriente che è una buona fonte di acido folico ed è molto ricca di alcuni minerali, tra cui manganese, magnesio, fosforo e ferro.

La porzione da 250 g di amaranto bollito fornisce all'organismo 117 mg di calcio, pari al 12% di RSNP (33).

Le foglie di amaranto contengono ancora più calcio - 130 grammi di foglie di amaranto preparate contengono 275 mg di calcio, che rappresentano il 28% di RSNP. Le foglie contengono anche una grande quantità di vitamine A e C (34).

Sommario:

I semi e le foglie di amaranto sono molto nutrienti. La porzione da 250 g di semi di amaranto bollito fornisce al corpo umano calcio per il 12% di RSNP.

12. Edamame e Tofu

Edamame e tofu sono alimenti ad alto contenuto di calcio.

Edamame è soia in un baccello. Una porzione da 150 grammi di edamame contiene il 10% di calcio RSNP. Questo popolare snack giapponese è anche una buona fonte di proteine ​​e soddisfa pienamente il fabbisogno giornaliero di acido folico (35).

Il tofu con l'aggiunta di solfato di calcio ha anche quantità eccezionalmente elevate di questo minerale. È possibile ottenere l'86% di RSNP utilizzando l'intera semimaschera (126 g) di questo prodotto (36).

Sommario:

Il tofu e l'edamame sono ricchi di calcio. Solo la metà di una ciotola di tofu, preparata con l'aggiunta di solfato di calcio, ha l'86% del RSNP.

13. Bevande arricchite

Anche se non bevi latte, puoi ancora prendere il calcio da bevande fortificate non casearie. Una tazza di latte di soia fortificato contiene il 30% del calcio RSNP. Il latte di soia contiene 7 g di proteine, il che lo rende molto simile al latte di mucca tradizionale (37).

Altri tipi di latte a base di noci e semi possono essere arricchiti con livelli ancora più elevati di calcio. Tuttavia, non solo i prodotti caseari di origine vegetale sono arricchiti. Il succo d'arancia può anche essere arricchito, fornendo al tuo corpo fino al 50% del calcio RSNP per tazza (38).

Sommario:

Il latte vegetale e il succo d'arancia possono essere fortificati con il calcio. Una tazza di succo d'arancia arricchito può fornire al tuo corpo metà dell'introito giornaliero di calcio.

14. Fichi

I fichi secchi sono ricchi di antiossidanti e fibre. Rispetto ad altri frutti secchi, contiene anche più calcio. Infatti, 100 g di fichi secchi contengono 162 g di calcio, che è il 16% del RSNP (39).

Inoltre, i fichi forniscono anche al corpo una discreta quantità di potassio e vitamina K.

Sommario:

I fichi secchi contengono più calcio rispetto ad altri frutti secchi. Quando mangi 100 grammi di fichi secchi, ottieni il 16% del fabbisogno giornaliero di questo minerale.

Dettagli sulle proprietà benefiche dei fichi si possono trovare su questa pagina - Fichi: benefici e danni al corpo.

15. Latte

Il latte vaccino è una delle migliori e più economiche fonti di calcio. Una tazza (250 ml) di latte vaccino contiene 276-352 mg di calcio, a seconda che il latte sia intero o scremato. Anche il calcio nei prodotti lattiero-caseari è ben assorbito (40, 41).

Inoltre, il latte è una buona fonte di proteine, vitamina A e vitamina D.

Il latte di capra è un'altra eccellente fonte di calcio, fornendo al corpo 327 mg per tazza (42).

Sommario:

Il latte è un'ottima fonte di calcio ben assorbito. Una tazza di latte fornisce al corpo umano il 27 - 35% del fabbisogno giornaliero di questo minerale.

per riassumere

Il calcio è un minerale importante che potresti non ricevere abbastanza dal cibo.

Mentre i latticini tendono ad avere i più alti livelli di calcio, ci sono anche molti altri buoni prodotti a base di erbe che contengono questo minerale in grandi quantità.

Puoi facilmente soddisfare i tuoi bisogni di calcio mangiando cibi da questo elenco eterogeneo.

Prodotti contenenti calcio. Cosa mangiare per assorbire meglio il calcio

Il fatto che il calcio sia un elemento molto importante e utile nel corpo umano è noto a tutti. Per capire cosa è assorbito dal calcio, è necessario sapere quali prodotti contiene.

Il calcio è un elemento macro necessario per la struttura e il funzionamento di tutte le cellule del corpo umano. La maggior quantità di calcio si trova nei tessuti duri: ossa e denti. Il calcio è necessario per i muscoli per il loro lavoro, partecipa alla coagulazione del sangue. L'effetto di questo minerale è essenziale per condurre un impulso nervoso.

Quanto calcio deve essere consumato con il cibo

La dose giornaliera di assunzione di calcio da parte di un uomo di mezza età (uomini di 25-60 anni, donne di 25-50 anni) dovrebbe essere di circa 800 mg Gli uomini sopra i 60 anni e le donne sopra i 50 anni, per il normale funzionamento del corpo, dovrebbero ricevere 1200 mg di calcio al giorno.

Per i bambini, requisiti speciali: i bambini fino a sei mesi hanno bisogno di 400 mg di calcio, i bambini sotto i 1 anno hanno bisogno di 600 mg. Man mano che il bambino cresce, il calcio sarà più necessario: dopo 1 anno a 10 anni - circa 800 mg e da 11 a 25 anni - 1200 mg.

Alimenti ricchi di calcio

Per il normale funzionamento del corpo umano, è necessario conoscere l'uso corretto dei prodotti contenenti calcio.

Quali alimenti hanno un sacco di calcio? I detentori del contenuto di calcio sono semi (papavero, sesamo), noci, lattuga, verdure e fagioli, ricotta a basso contenuto di grassi, pesce magro e latte. Ma, nella vita di ogni giorno, ogni persona ha le sue preferenze alimentari. A qualcuno non piace il pesce, e qualcuno non tollera il latte, ma preferisce verdure e frutta.

Di seguito è riportata una tabella di contenuto di calcio negli alimenti che soddisfano i più svariati gusti.

Quali alimenti contengono calcio. Tabella dei prodotti.

Il contenuto di calcio nel cibo è indicato nella tabella in ordine decrescente:

Ora, quando si ottiene l'idea di quanto e in quale prodotto il calcio contiene più di tutto, si ha bisogno di sapere che cosa aiuta il suo migliore assorbimento.

Quale calcio è meglio assorbito

Va notato che molti apparentemente ricchi di calcio dovrebbero essere consumati in piccole quantità a causa dell'alto contenuto di grassi del prodotto. Ad esempio, ricotta grassa e panna acida, panna, pesce e carne ad alto contenuto di grassi, impediscono l'assorbimento del calcio contenuto in essi. L'assorbimento di questo minerale avviene nell'intestino e il grasso è legato al calcio e depositato nelle pareti intestinali come scorie.

Le proteine ​​contribuiscono al pieno assorbimento del calcio, ma il consumo eccessivo di proteine ​​porta alla sua rimozione. Vitamina D, magnesio e fosforo sono necessari per l'assorbimento di questa utile macrocella. La vitamina D si trova nei pesci grassi, latte, tuorlo d'uovo. La luce del sole favorisce la sintesi della vitamina D da parte del corpo.

Inoltre, il calcio non viene praticamente assorbito insieme a caffè, tè, cibi dolci e salati.

Il magnesio è ricco di pane di cereali, crusca, noci, semi, piselli. Il fosforo in grandi quantità si trova nel pesce, nella carne, nel sedano, nel rafano, nel cavolo e nei fagioli.

Tutte le vitamine e oligoelementi nel corpo umano devono essere in equilibrio. Una grande quantità di sali di fosforo inibisce l'assorbimento del calcio. Per un migliore assorbimento di magnesio, sono necessari vitamina B12 e potassio. Un eccesso di vitamina D è una deposizione pericolosa nel tessuto osseo dei sali di calcio. La vitamina C contribuisce all'assorbimento di calcio, vitamina K - la ridistribuzione del minerale dai luoghi, che è un surplus, in luoghi con contenuto insufficiente.

L'ormone speciale prodotto dalla tiroide aiuta ad assorbire il calcio in modo più efficiente e le ghiandole paratiroidi regolano la produzione di questo ormone e, di conseguenza, prevengono un eccesso di questa macrocella.

Il ruolo del calcio nella vita di una donna incinta

Il calcio svolge un ruolo cruciale nella vita di una donna incinta. Quando un bambino cresce e si sviluppa nel corpo di una donna, questo minerale diventa necessario in doppia taglia - 1600 mg al giorno. Si sta costruendo un nuovo organismo, in cui il calcio gioca un ruolo chiave: il sistema nervoso, le fibre muscolari, il sistema cardiovascolare e, soprattutto, il tessuto osseo - lo scheletro - si formano. Una futura mamma deve anche prendersi cura del proprio corpo. Altrimenti, la mancanza di nutrienti, incluso il calcio, porterà inevitabilmente all'anemia, alla debolezza, ai problemi con i denti.

Poiché tutti gli organi della futura mamma lavorano "per due", cioè con un carico speciale, la mancanza di prezioso minerale porterà alla "trazione" del calcio dalle ossa e dai denti della donna. Pertanto, durante il periodo di gravidanza, la futura mamma ha bisogno di consumare più cibi ricchi di calcio rispetto a prima della gravidanza. Si consiglia di includere anche nella dieta integratori alimentari con compresse di calcio o di calcio.

Calcio in compresse o guscio d'uovo

Con la mancanza di calcio, i capelli diventano opachi, senza vita, le unghie diventano più sottili e rotte, si verificano spesso carie, lo smalto dei denti si deteriora, appaiono convulsioni, battito cardiaco rapido e irregolare e instabilità della pressione. Se questi sintomi non sono segni di alcuna malattia, allora è una carenza di calcio.

Il gruppo di persone che hanno bisogno di un maggiore consumo di questa macrocella comprende atleti (esercizio fisico intenso, assunzione elevata di proteine, cioè proteine), donne in gravidanza e in allattamento e donne in menopausa (oltre 55 anni). A questa età, a causa della regolazione ormonale, il corpo di una donna è soggetto a osteoporosi (perdita ossea).

In questi casi, vi è la ricezione di ulteriori fonti di calcio - compresse. Ora la farmacia offre un sacco di forme e tipi di compresse di calcio (calcio con vitamina D3, calcio con magnesio, ecc.). In ogni caso, si tratta di farmaci, ed è meglio consultare il proprio medico circa l'opportunità di assumerli al fine di evitare il sovradosaggio.

E l'ultima cosa che vuoi prestare attenzione nella ricerca di costosi integratori di calcio. Il guscio d'uovo, che di solito non viene utilizzato da nessuna parte, è un'ottima fonte aggiuntiva di calcio e molti altri oligoelementi.

Dopo aver usato un uovo crudo, il guscio deve essere lavato, rimosso dal film interno, vivere in acqua, portare quasi ad ebollizione. L'acqua non dovrebbe bollire! Raffreddare il guscio in acqua fredda, asciugarlo, macinare in un mortaio o un macinino da caffè in polvere. Assumere la mattina a stomaco vuoto ½ cucchiaino di polvere con una goccia di succo di limone con un bicchiere d'acqua.

Riassumiamo

Il calcio si trova in quasi tutti i cibi, qualcosa di più, qualcosa di meno. Per il suo miglior assorbimento, hai bisogno di una dieta variata ed equilibrata e di uno stile di vita attivo. Se è necessario includere nella dieta un apporto aggiuntivo di minerali, consultare il proprio medico.

Quali alimenti contengono calcio

Come sapete, nel corpo umano sono equilibrati e correlati vari processi metabolici. L'assunzione regolare di prodotti contenenti calcio è importante per la salute del tessuto osseo, dei denti, del funzionamento ottimale dei vasi sanguigni, dei muscoli, della pelle e del cervello.

Proprietà del calcio

Ricevuta di calcio in quantità sufficiente, specialmente necessaria per ossa e denti. Inoltre, un utile macroelemento è coinvolto nei processi metabolici cellulari, importanti per l'attività muscolare ottimale, la coordinazione dei movimenti. Elimina la coagulazione del sangue ridotta, ha effetto anti-infiammatorio, supporta il sistema nervoso.

Nel caso di una dieta squilibrata, la presenza di alcune malattie, il corpo è costretto ad estrarre il calcio dal tessuto osseo, anche per soddisfare la necessità di energia aggiuntiva. Questo accade quando il metabolismo del calcio è disturbato, quando il corpo è cronicamente disidratato. Di conseguenza, l'osteoporosi si sviluppa, le ossa diventano porose, soggette a fratture.

Un apporto sufficiente di alimenti ricchi di calcio, aumenta la resistenza del corpo alle infezioni, forti variazioni di temperatura nel clima, riduce la permeabilità dei vasi sanguigni, riduce la probabilità di aumento della pressione sanguigna.

Macroelementi pulisce i vasi sanguigni, aiuta a eliminare le placche di colesterolo. La formazione di depositi di calcare sulle pareti dei vasi sanguigni è spesso associata a un consumo eccessivo di alimenti ricchi di calcio. In realtà, tutti i tipi di malattie sono causati dalla varietà inorganica dell'elemento. Mangiare cibo naturale senza trattamento termico contribuisce alla conservazione e al mantenimento della salute.

Quali sono le cause di carenza di calcio

Un'attività fisica sufficiente contribuisce all'assorbimento dei macronutrienti dal cibo e al passaggio al tessuto osseo. Pertanto, gli atleti, i lavoratori della cultura fisica, impegnati nel regolare lavoro fisico, estraggono più macronutrienti dal cibo. La mancanza si trova più spesso con uno stile di vita sedentario.

D'altra parte, la tensione muscolare, una visita al bagno o alla sauna porta ad una inevitabile sudorazione, causando carenza di calcio.

L'assimilazione è compromessa in caso di disbatteriosi, malattie dell'apparato digerente, reni, pancreatite, ipertiroidismo, eccessiva assunzione di magnesio, zinco, ferro, potassio, prodotti a base di sodio, in caso di carenza di vitamina D, assunzione a lungo termine di lassativi o diuretici.

La carenza di calcio causa la tetraciclina, provocando l'eliminazione della macrocella con l'urina. Entrando in una reazione chimica, la tetraciclina alla fine distrugge ossa e denti, sullo smalto si formano delle caratteristiche macchie gialle.

La carenza provoca una dieta scorretta, abuso di sale (cloruro di sodio), zucchero, caffè, alcool.

La carenza di calcio compromette la resistenza ossea. I muscoli iniziano a ferire, durante il sonno il crampo alle gambe, la coagulazione del sangue peggiora, l'immunità diminuisce.

Aumento del calcio nel corpo

Nel caso di un eccesso di assunzione di macroelementi, l'eccitabilità del sistema nervoso aumenta, le cellule del tessuto connettivo sono disidratate, il che riduce la loro funzionalità.

L'aumento di calcio nel corpo provoca lo sviluppo di urolitiasi, la formazione di sali di calcio e magnesio.

La concentrazione di urati, sali di acido urico è in aumento. Depositi nelle articolazioni, aumento della concentrazione di sale nella cartilagine ostacolano la mobilità, la gotta si sviluppa.

Se il calcio è elevato, è utile bere acqua distillata o cosiddetta "morbida" che contiene un minimo di un elemento macro. Pulisce notevolmente il corpo, scioglie i minerali in eccesso. Il corso di idroterapia è limitato a due mesi.

Percentuale di assunzione di calcio

Ogni giorno, con il cibo, un adulto dovrebbe ricevere fino a 1 g di calcio, un bambino fino a 0,8 g.

Questa disposizione tiene conto del fatto che la dieta degli abitanti della Russia include tutti i tipi di prodotti lattiero-caseari. Viene anche preso in considerazione un elevato livello di escrezione di macroelemento non utilizzato: circa 0,75 g viene escreto nelle feci, 0,2 g con il sudore e l'urina.

Altri alimenti contenenti calcio, come cereali, frutta, verdura e carne, predominano nelle diete dei paesi con basso consumo di latte. L'output naturale della macro non utilizzata è significativamente inferiore. In India, Giappone, Turchia, la tariffa giornaliera è di 0,35 g.

Calcio e vitamina D

Oltre ai prodotti contenenti calcio, per il suo assorbimento nell'intestino tenue, il corpo ha bisogno della vitamina D, sintetizzata sotto l'azione della luce solare.

Un sufficiente contenuto di vitamina D impedisce lo sviluppo di osteoporosi, rachitismo, malattia parodontale, reumatismi. È necessario per la coagulazione del sangue, la crescita dei tessuti, la funzione del cuore liscia e la salute del sistema nervoso.

Circa il 90% della vitamina D viene sintetizzata dalla pelle sotto l'azione del sole. La sintesi naturale è prevenuta dalla paura di prendere il sole, dall'uso intensivo dei filtri solari.

È necessario prendere il sole, ma solo in luoghi con aria pulita, con una concentrazione massima di raggi ultravioletti, vale a dire al mattino o alla sera.

L'eliminazione della carenza di cibo o di vitamine sintetiche richiede una certa quantità di lavoro dal corpo, pertanto è difficile discutere dei vantaggi di questo approccio. Inoltre, in alcuni casi, l'ingestione di prodotti arricchiti artificialmente con vitamina D provoca la deposizione di sali di calcio.

Per eliminare una significativa carenza di vitamine richiede 400-600 ME al giorno.

I seguenti alimenti sono ricchi di vitamina D: olio di fegato di merluzzo, olio di fegato di merluzzo o halibut, aringa atlantica, sgombro, tonno, sgombro, tuorlo d'uovo crudo, formaggio, ricotta, burro e anche carne di maiale, manzo, pesce o fegato di pollame.

Calcio e fosforo

Per un migliore assorbimento del calcio, è necessario includere alimenti contenenti fosforo nella dieta. Le riserve significative di fosforo sono concentrate nei denti. Una sufficiente sintesi di vitamina D supporta il rapporto ottimale di questi elementi nel sangue.

Di regola, un residente moderno riceve abbastanza fosforo. Si trova in pesce, carne, formaggio, tuorlo d'uovo, lenticchie, piselli, fagioli, pere, miglio, noci, pane.

In caso di assunzione eccessiva di fosforo da solo o in combinazione con calcio, il controllo ormonale da parte dei reni è compromesso. Finché il livello di fosforo non si normalizza nel sangue, l'elemento benefico viene escreto nelle urine. Per garantire i processi di attività vitale l'organismo deve spendere riserve accumulate nel tessuto osseo.

Percentuale giornaliera di fosforo per adulti 1,6 g.

Il fosforo e il calcio sono contenuti nei seguenti prodotti: piselli, fagioli, sedano, cetrioli freschi, ravanelli, cavoli di ogni tipo, formaggi magri, mele.

Una grande fonte di questi elementi è considerata l'avena. Prima di cuocerlo, lasciarlo immerso in acqua fredda per 3-4 ore.

Contenuto di calcio nei prodotti lattiero-caseari

La fonte tradizionale di calcio e proteine ​​sono i prodotti lattiero-caseari. Prima di tutto, latte, yogurt, panna acida.

I bambini hanno bisogno di un paio di bicchieri di latte al giorno per ottenere l'indennità giornaliera raccomandata. Il latte può essere sostituito con lo yogurt.

Un sacco di calcio contiene i seguenti prodotti caseari: formaggi, latte condensato, kefir, yogurt, panna acida, ricotta. Soprattutto un sacco di macro utile in varietà di formaggi duri.

Il contenuto di calcio in 100 g di prodotti caseari è presentato nella Tabella 1:

10 alimenti con più calcio rispetto alla ricotta

Ci sarà in ogni supermercato e non ti sbatterò in tasca.

Perché ho bisogno di calcio

Calcio Il ruolo del calcio nell'invecchiamento umano è un minerale che è più di altri nel corpo umano. È necessario per:

  • mantenere le ossa sane (un calcio adeguato aiuta a ridurre il rischio di fratture, osteoporosi e diabete);
  • contrazione e rilassamento dei vasi sanguigni;
  • contrazioni muscolari;
  • trasmissione di impulsi nervosi;
  • secrezione dell'ormone.

Secondo le norme delle norme di fabbisogno fisiologico di energia e nutrienti per diversi gruppi della popolazione della Federazione Russa Rospotrebnadzor, gli adulti devono consumare 1.000 mg di calcio al giorno e gli anziani dopo i 60 anni - 1.200 mg al giorno.

Tuttavia, consumare questa sostanza e assimilarla non è la stessa cosa. Il metabolismo del calcio si verifica con la partecipazione di altri nutrienti: proteine ​​e vitamina D. Senza di loro, si può soffrire di carenza di calcio, anche formalmente coprendo il suo tasso.

Come il calcio è assorbito

Il calcio viene assorbito nell'intestino: entra nelle cellule, le attraversa e viene rilasciato nel sangue. Il calcitriolo, una forma attiva di vitamina D, lo aiuta lungo la strada, aumenta la penetrazione del calcio nelle cellule intestinali, ne accelera il trasferimento e il rilascio.

Affinché la vitamina D diventi calcitriol, è necessario un fattore di crescita insulino-simile 1 e la proteina è necessaria per la sua produzione. Lo studio delle proteine ​​alimentari, del metabolismo del calcio e dell'omeostasi scheletrica rivisitati ha dimostrato che aumentando la quantità di proteine ​​nella dieta tre volte (fino a 2,1 g per 1 kg di peso) aumenta l'assorbimento di calcio nell'intestino dell'8%.

Quindi, insieme al calcio, dovresti consumare abbastanza proteine ​​e anche più spesso essere al sole o scegliere cibi ricchi di vitamina D.

Alimenti ricchi di calcio

Molte persone pensano che la maggior parte del calcio nella cagliata, ma non lo è. Ecco alcuni prodotti che eccellono su SELFNutritionData per questo indicatore.

1. Guscio d'uovo

Un guscio d'uovo contiene guscio d'uovo di pollo adatto come fonte di calcio a casa. 2 g di calcio. Pesa circa 5 grammi e, in uno stato fondamentale, è posto in un cucchiaino.

½ cucchiaino di gusci d'uovo macinati copre il fabbisogno giornaliero di calcio dietetico (cioè cibo consumato). Per confronto: la cagliata ci vorrebbe 1,2 kg.

Allo stesso tempo, a causa del contenuto di proteine ​​della matrice solubile, il calcio del guscio è perfettamente assimilabile. dal corpo.

Lavare bene i gusci per fare la polvere. Poi fai bollire per 5 minuti per uccidere eventuali batteri, asciugare e macinare in un macinino da caffè in uno stato di farina. Usa ½ cucchiaino al giorno, per esempio, aggiungi ai piatti pronti.

2. Parmigiano e altri formaggi

Il leader nella quantità di calcio tra tutti i prodotti caseari è il parmigiano. 100 g del prodotto contengono 1.184 mg di calcio - più del fabbisogno giornaliero. Allo stesso tempo, ci sono molte proteine ​​(38 g per 100 g di prodotto) e 0,95 μg di vitamina D.

Altri formaggi contengono anche molto calcio e sostanze importanti per il suo assorbimento. Ad esempio, 100 g di formaggi olandesi, Poshekhon e svizzeri contengono 1.000 mg di calcio, 24-26 g di proteine ​​e 0,8-1 μg di vitamina D.

Quindi, mangiando 100 grammi di formaggio al giorno, chiudi completamente il tuo fabbisogno di calcio nella dieta e ottieni un decimo dell'apporto giornaliero di vitamina D.

Tuttavia, dobbiamo ricordare che il formaggio è un prodotto piuttosto ipercalorico, ricco di grassi saturi. Se mangi 100 grammi di formaggio al giorno, il resto degli alimenti grassi dovrebbe essere scartato. Ci sono anche buone notizie per gli amanti del grasso: più il calcio si consuma, meno grasso viene assorbito dall'effetto del calcio sul profilo lipidico postprandiale e dell'appetito.

Quindi, se vuoi consumare più calcio e proteine, non passare da formaggio - questa è un'ottima fonte di nutrienti utili.

3. Sesamo

Il sesamo è il leader assoluto nella quantità di calcio tra le fonti vegetali. 100 g di questi piccoli semi contengono 975 mg di calcio e 17,7 g di proteine.

È vero, ci sono anche insidie. In primo luogo, nessuno mangia cucchiai di sesamo. Il più delle volte viene aggiunto a pasticcini e altri piatti, il che significa che consumare 100 o anche 50 g al giorno sarà problematico.

Ovviamente, halvah o kozinaki possono essere fatti con sesamo, quindi puoi mangiare più semi alla volta, ma questi prodotti contengono solitamente molto zucchero e calorie, ma questo non è molto utile.

La seconda trappola di sesamo, come la maggior parte delle altre fonti vegetali di calcio, è l'acido fitico. È un antinutriente che riduce l'assorbimento di calcio e altri minerali. L'acido fitico rappresenta l'1-5% del peso di cereali, legumi, semi oleosi e noci.

Fortunatamente, è possibile far fronte agli effetti negativi dei fitati elaborando i prodotti prima del consumo. Immergere il sesamo in acqua per 4 ore e quindi soffriggere leggermente.

4. Sardine sott'olio

Le sardine in scatola sono usate insieme alle ossa, quindi c'è molto calcio in esse: 382 mg per 100 g di prodotto. Contengono inoltre 24,6 g di proteine ​​e 6,8 μg di vitamina D (68% del valore giornaliero). E sebbene il calcio nelle sardine sia molto meno che nello stesso sesamo, a causa della vitamina D, sarà assorbito meglio.

Inoltre, 100 g di sardine in scatola nell'olio sono solo 208 kcal e 11,5 g di grassi, metà dei quali sono polinsaturi. Pertanto, puoi tranquillamente consumare 100-150 grammi al giorno, non rinunciare ad altri prodotti e non mettere a rischio la tua figura.

5. Mandorla

100 g di mandorle contengono 216 mg di calcio e 21,9 g di proteine. Questo dado contiene molto acido fitico, ma puoi ridurne la quantità ammorbidendo le mandorle per 12 ore prima di mangiare.

E non mangiare troppo: in una piccola manciata di mandorle, che puoi facilmente mangiare in cinque minuti, contiene circa 250 kcal, e in 100 g - 581 kcal.

6. Aglio

100 g di aglio contengono 181 mg di calcio e 6,4 g di proteine. Se ti piace l'aglio, aggiungilo ai pasti e agli snack più spesso: riduce l'aglio: una revisione dei potenziali effetti terapeutici del rischio cardiovascolare, ha effetti antitumorali e antimicrobici, aiuta a normalizzare i livelli di glucosio.

7. Prezzemolo

100 g di prezzemolo - 138 mg di calcio e 3 g di proteine. Certo, poche persone saranno in grado di mangiare un sacco di questi verdi, ma è spesso possibile aggiungerlo ai piatti.

Inoltre 100 g di prezzemolo contengono 133 mg di vitamina C, che neutralizza l'acido fitico. È possibile aggiungere erbe a ogni insalata o piatto di legumi per aiutare il corpo a neutralizzare l'azione dei fitati.

8. Latte

100 g di latte contengono 120 mg di calcio e 3,3 g di proteine. Il calcio dal latte è ben assorbito a causa di soggetti carenti di lattosio. e la proteina ha il più alto tasso di assorbimento dal possibile - 1,0.

Il latte è ricco di grassi saturi, quindi se avete il colesterolo alto, scegliete il latte scremato. Assicurati inoltre di non avere intolleranza al lattosio: le persone con la mancanza dell'enzima lattasi non beneficeranno dell'assorbimento di calcio e avranno problemi digestivi.

9. Nocciole

100 g di nocciole contengono 114 mg di calcio, 15 g di proteine ​​e 628 kcal, quindi se non contate le calorie, non mangiare più manciate di questi dadi al giorno.

10. Soia

100 g di semi di soia bolliti contengono 102 mg di calcio e 16,6 g di proteine. L'acido fitico nella soia non influisce molto sull'assorbimento del calcio dovuto all'effetto del contenuto di fitato di soia sul calcio. Per eliminare anche un leggero contenuto di fitato di soia: effetto sull'assorbimento del calcio. influenza ammollo soia durante la notte.