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Vuoi aumentare la massa senza carne? Facilmente!

Ci sono molte polemiche e stereotipi sul fatto che nessuno che non mangia carne sarà mai in grado di costruire muscoli. Tutti sono abituati a pensare che un vegetariano sia una persona magra con un aspetto malsano. Che errore! In ogni momento i vegetariani di tutto il mondo sono diventati campioni del mondo, li conosceremo un po 'più tardi.

Se vuoi costruire un corpo bellissimo, ma aderire al vegetarismo, assicurati che tutto funzioni. Sebbene sentiamo parlare molto del fatto che per la costruzione del muscolo il nutriente più importante è la proteina in grandi quantità, non si dovrebbero trarre conclusioni categoriali. Nonostante il fatto che l'estrema importanza della proteina sia certamente vera, il postulato della sua abbondante quantità per ottenere progressi non dovrebbe diventare un ostacolo. Ci sono molti modi per un vegetariano di costruire muscoli senza mangiare carne. Seguendo queste semplici regole, ogni persona sarà in grado di dare al proprio corpo il tipo che ha sempre sognato.

1. Guarda il numero di calorie consumate. La prima cosa che devi fare come atleta vegetariano è assicurarti di avere abbastanza calorie. Se le calorie nella dieta non sono sufficienti o non escono regolarmente, allora è molto più probabile che il tuo corpo utilizzi le proteine ​​come combustibile, il che porterà all'insorgere della carenza proteica come materiale da costruzione per i muscoli.

2. Guarda la quantità di proteine ​​consumate. Certo, sarebbe sciocco dire che mangiando uno spinacio e foglie di lattuga una persona avrà abbastanza proteine. Certamente, il 5% della dieta totale è estremamente piccolo, non avresti proprio nessun problema. Si ritiene che per un atleta aumentare la forza e il volume, sono sufficienti 0,7-11 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. Ad esempio, se il tuo peso è di 82 kg e il tuo corpo ha il 10% di grasso, allora per la crescita muscolare devi ottenere 150-160 grammi di proteine ​​al giorno e 100-120 grammi saranno sufficienti per mantenere la forma.

3. Guarda la quantità di ferro nel cibo consumato. Il ferro è un nutriente importante che non si ottiene senza mangiare carne rossa. Il ferro è responsabile per lo sviluppo dei globuli rossi, e questo è un aspetto che certamente non dovrebbe essere rischiato. Il contenuto di ferro ridotto provoca un aumento dell'affaticamento, anche durante l'allenamento. I vegetariani devono seriamente pensare di assumere il ferro come integratore alimentare nella dieta di base. I prodotti naturali ad alto contenuto di ferro includono: funghi secchi, crusca di grano e segale, grano saraceno, cavolo fresco e di mare, verdure, frutta e bacche, noci, legumi, carne di pesce bianca.

4. Includi nella tua dieta quanto più frutta e verdura possibile. Sono una fonte di nutrienti di alta qualità, oltre a un protettore antiossidante in grado di proteggere e sostenere il sistema immunitario. Assicurati di mangiare solo frutta e verdura fresca e matura in grandi quantità. E soprattutto, stiamo parlando di verdure come broccoli e spinaci. Queste verdure sono fonti di calcio, che è essenziale per le articolazioni e le ossa sane.

5. Non trascurare i legumi. Per un vegetariano, piselli e legumi sono la principale fonte di proteine ​​per la costruzione muscolare. L'uso di questi prodotti è utile per gli atleti, anche perché il loro contenuto di grassi è molto basso e i loro carboidrati alti. Cosa devi scaricare prima dell'allenamento. Ma è desiderabile mangiarli non più di 3-4 giorni a settimana, altrimenti cominciano a causare la fermentazione nello stomaco e problemi intestinali.

6. Scegli i grassi "giusti". Con una carenza di grassi nella dieta, la pelle diventerà secca, il livello di energia sarà estremamente basso e l'aspetto lascerà molto a desiderare. Ideale otterrà il 20-30% delle calorie giornaliere dal grasso. Usa grassi sani come olio di semi di lino, oliva e mandorle, noci e mandorle, così come gli avocado. Inoltre, nella dieta vegetariana non ci sono grassi saturi che sono necessari per la normale funzione del corpo e per la salute ottimale, quindi includere il latte di cocco nel menu. Se le tue convinzioni personali ti permettono di usare il latte, non perdere questa occasione - usa la ricotta, il kefir, il formaggio. Come atleta, sarà molto più facile per te recuperare da un allenamento.

7. Evitare cibi trasformati. Il fatto che tu sia vegetariano non significa che tutto ciò che non hai bisogno di mangiare sono i prodotti a base di carne. Un grosso errore: fare una dieta con cibi troppo elaborati. Durante l'elaborazione si perde la maggior parte dei nutrienti. Il tuo obiettivo è una dieta sana. Pertanto, fare sforzi per garantire che la dieta fosse frutta e verdura fresca, cereali integrali, noci.

8. Mangia spesso, ma non molto. Considerando che in un pasto non è possibile ottenere più proteine ​​di un atleta non vegetariano, c'è solo una via d'uscita - mangiare più spesso. Una nutrizione regolare aiuterà a fornire al corpo un flusso costante di aminoacidi inviati per costruire i muscoli.

9. Allenati non a lungo, ma intensamente. Quando si tratta di allenamento, tu come vegetariano devi sforzarti per un lavoro breve ma intenso. Questo aiuterà a prevenire la perdita muscolare: basandosi sulle proteine, il corpo sarà in grado di lavorare durante l'allenamento. Se la sessione di allenamento è più lunga, i requisiti proteici aumenteranno: qui una dieta vegetariana potrebbe non essere sufficiente.

10. Molti che vanno in palestra commettono un errore se si concentrano principalmente sugli esercizi di isolamento e se i loro allenamenti sono di volume troppo grande. Se ti sforzi di sviluppare la forza e aumentare la massa muscolare, dedica più tempo agli esercizi composti (sono esercizi che coinvolgono più di un'articolazione nel lavoro, cioè quelli complessi che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente). Questi includono: deadlift, accovacciamento, panca, flessioni sulle barre irregolari, pull-up, tirare in pendenza e panca.

Ora faremo conoscenza con persone che, nonostante la loro scelta a favore del vegetarismo, non solo potrebbero costruire massa muscolare, ma anche raggiungere risultati elevati in una carriera sportiva.

Bill Pearl. La leggenda del bodybuilding, per quasi due decenni, ha vinto le competizioni da "Mr. California - 53" e termina con la versione "Mr. Universe -71" di NABBA. Titolare di quattro volte del titolo "Mr. Universo". Al momento è uno scrittore, attore e allenatore di campioni.

Ivan Poddubny. La personalità leggendaria del suo tempo. Si chiamava "Champion of Champions" e "Ivan Iron". Cinque volte campione del mondo di wrestling tra professionisti, Onorato Master of Sports. Parlando per quarant'anni, non ha perso una sola sconfitta e allo stesso tempo era vegetariano. Questa è una leggenda del suo tempo.

Bruce Lee. Maestro di arti marziali, attore cinematografico americano-Hong Kong, regista, produttore, sceneggiatore e regista di scene di combattimento. Cinquecentesimo di secondo - è stato quanto tempo ha speso in un solo colpo da una posizione libera. Poteva contenere un peso di 32 libbre su un braccio esteso in avanti per 20 secondi. I suoi colpi erano così veloci che a volte non potevano essere catturati dalla tecnologia che era semplice al momento.

Mike Tyson. Il suo nome è noto anche a una persona che è lontana dallo sport 1986-1990, 1996 - il campione mondiale assoluto WBC nella categoria dei pesi massimi. 1987-1990, 1996 - WBA e 1987-1990 - IBF. Vincitore di numerosi record mondiali che non sono battuti oggi. Il più giovane campione del mondo (a 20 anni) in grande peso, il più giovane (a 21 anni) campione del mondo assoluto nella categoria dei pesi massimi. Ha affermato di essere stato in grado di passare a una dieta vegetariana dura e abbandonare completamente i prodotti animali.

Mohamed Ali. È diventato il campione dei pesi massimi leggeri dei giochi olimpici nel 1960. Campione mondiale dei pesi massimi tra i professionisti (nel 1964-1978). Boxer leggendario, che, probabilmente, tutti sanno.

Ora sai come mangiano i vegetariani quando vogliono costruire muscoli. Ricorda che se il tuo obiettivo è aumentare la forza e le dimensioni dei muscoli, devi praticare sport. Se non ti attieni a un rigoroso regime di allenamento, cosa non mangerebbe una persona, non avrebbe progressi. Sii sano e ti auguro successo!

È possibile aumentare di peso senza bodybuilding?

Ogni costruttore sa che la carne deve essere consumata per la crescita muscolare. Allo stesso tempo, questo prodotto non è l'unica fonte di composti proteici. Tuttavia, la domanda se sia possibile aumentare di peso senza carne per bodybuilding non può essere risolta in modo univoco.

Oggi, il vegetarismo non è più considerato una moda passeggera, come lo era dieci o più anni fa. Gli scienziati hanno scoperto che la carne ha la capacità di accumulare varie tossine, e va anche ricordato che vari preparati ormonali sono attivamente utilizzati nell'allevamento di animali, che di conseguenza entrano nel corpo umano.

Esiste una tale scienza come la futurologia, il cui compito è la pianificazione scientifica del prossimo futuro dell'umanità. Molti futuristi sono sicuri che le persone abbandoneranno presto il consumo di carne. Il fatto è che la popolazione del pianeta è in costante aumento e presto diventerà semplicemente impossibile nutrire tutta l'umanità.

Per produrre un chilo di carne è necessario spendere più di 30 chilogrammi di materie prime vegetali. Ricordiamo anche che i rifiuti di bestiame sono molto tossici e contribuiscono al deterioramento della situazione ecologica, che oggi è già in uno stato deplorevole.

Tuttavia, nonostante tutto quanto sopra, un numero molto limitato di bodybuilder decide di seguire una dieta vegetariana, perché non può dire con certezza se sia possibile aumentare di peso senza carne nel bodybuilding. Comprendiamo questo argomento da un punto di vista scientifico.

Il bodybuilding è possibile senza carne?

Negli Stati Uniti, molte persone sono vegetariane, ma i costruttori professionisti che hanno raggiunto un grande successo sono pochi. Ma il punto qui non è che non è possibile vincere senza carne, ma in assenza del desiderio di sperimentare. Ma negli anni '60 c'erano atleti che predicavano il vegetarismo e vinsero. Un esempio è Andreas Kalinga.

Forse, gli atleti domestici del bodybuilding hanno sentito parlare molto poco di questo atleta, ma il nome di Bill Perl dovrebbe essere più familiare ai fan dello sport "di ferro". Quest'uomo ai suoi tempi era l'idolo di Arnie. Quindi, possiamo tranquillamente dire che è persino possibile guadagnare massa senza carne.

Ma non tutto è così semplice come potrebbe sembrare. Per la crescita muscolare è necessario utilizzare circa due grammi di composti proteici per chilogrammo di peso dell'atleta. Ma le fonti vegetali contengono pochissime proteine ​​ad eccezione della soia. Naturalmente, tutto questo può e deve essere reintegrato con l'aiuto di integratori proteici. Tuttavia, la carne contiene anche un gran numero di oligoelementi.

Va anche ricordato che c'è una grande quantità di fibra negli alimenti vegetali. Da un lato, ciò ha un effetto positivo sul funzionamento del tratto intestinale, dal momento che la fibra non è praticamente digerita e ha la capacità di assorbire tutti i tipi di tossine. Ma oltre alle sostanze nocive, le fibre vegetali prendono dal corpo e dalle ammine, che sono necessarie per la crescita dei muscoli.

Sicuramente ora molti diranno che hai solo bisogno di mangiare di più e il problema sarà risolto. Tuttavia, qui sorge un nuovo problema. La fibra riduce in modo significativo l'appetito, che è buono per i cicli di asciugatura, ma non è accettabile nel periodo impostato per la massa.

D'altra parte, non è assolutamente necessario diventare vegetariani "puri". Iniziamo dal fatto che il sistema digestivo di ciascuna persona funziona in un certo modo. Ci sono principi vegetariani che proibiscono l'uso della sola carne rossa e il bianco è permesso sporadicamente. Ma non ci sono restrizioni sull'uso di pesce, uova e latticini.

Non ti esortiamo a passare al vegetarismo, ma puoi provarlo e se trovi questo passaggio inefficace, puoi tornare alla tua dieta abituale in qualsiasi momento. Gli scienziati hanno scoperto che un programma alimentare vegetariano può ancora dare slancio a un potente aumento di massa. Poiché non ci sono proteine ​​trattate termicamente in natura, l'evoluzione non ha contato sulla possibilità del suo utilizzo da parte dell'uomo. Quindi, queste sostanze non sono naturali per noi.

È noto che la lavorazione della carne richiede una grande quantità di energia, che, quando si passa a una dieta vegetariana, verrà restituita al corpo. Gli scienziati ritengono che questo sia il motivo principale dell'alta attività dei vegetariani. Inoltre, sappiamo che l'energia è necessaria anche per la crescita muscolare. È logico supporre che riducendo il consumo di energia per la trasformazione degli alimenti, saremo in grado di accelerare la crescita dei muscoli.

Sul set di massa senza carne, vedi più in dettaglio in questo video:

Proteine ​​per vegetariani

Le principali fonti di proteine ​​per gli atleti sono i vegetariani. Come guadagnare massa muscolare senza mangiare carne - è accettabile la creatina e altri alimenti sportivi?

Il vegetarismo e lo sport sono compatibili?

Le due ragioni principali che costringono le persone a diventare vegetariani ea rifiutare la carne sono di prendersi cura della propria salute (la carne industriale contiene antibiotici e altre sostanze nocive) e etico-ecologica (l'industria della carne è estremamente crudele per la natura e gli animali).

Tuttavia, indipendentemente dal motivo, la transizione verso una dieta vegetariana rende la dieta ricca e non povera, come spesso viene considerata. Nonostante il fatto che la carne rossa contenga molto ferro, zinco e vitamina B12, il bisogno del corpo di questi oligoelementi è facilmente coperto da altri prodotti.

Nutrizione sportiva per vegetariani

Se sei un latto-vegetariano e includi prodotti caseari nella tua dieta, possiamo facilmente utilizzare proteine ​​sportive regolari, poiché la stragrande maggioranza dei marchi sono fatti con siero di latte - ci sono solo due o tre marchi che producono proteine ​​dalla carne.

Per quanto riguarda la creatina, originariamente derivata dal tessuto muscolare degli animali, è stata a lungo sintetizzata con metodi chimici. Sports Creatine Monohydrate è un prodotto completamente vegano. Lo stesso vale per la L-carnitina, efficace, infatti, esclusivamente per i vegetariani.

L-carnitina

In teoria, la levocarnitina (L-carnitina) migliora il metabolismo dei grassi nel corpo, rendendo le riserve di grasso una fonte di energia più attraente durante l'attività fisica - questa è la base per l'idea di venderlo come un bruciatore di grasso "morbido" e un modo sicuro per perdere peso.

Tuttavia, in pratica, la maggior parte delle persone usa la L-carnitina nella composizione dei prodotti ordinari (specialmente nella composizione della carne - questo è ciò che significa la parola latina carne). Prendere levarnitina come integratore sportivo per bruciare grassi può anche solo teoricamente aiutare i vegetariani.

Fonti di proteine ​​per i vegetariani

La moderna letteratura scientifica suggerisce che per un insieme di massa muscolare, sono sufficienti anche 2 g di proteine ​​per kg di peso corporeo, e non le folli figure di 5-7 g trovate su siti web e forum sportivi. Ottieni 140-170 g di proteine ​​al giorno è possibile senza molto sforzo e dai prodotti a base di erbe.

  1. Prodotti a base di soia La principale fonte di proteine ​​vegetali per gli atleti vegetariani, senza dubbio, è la soia e vari prodotti da esso - compresa la "carne di soia". Va notato che le varietà moderne di soia (in particolare i prodotti biologici) contengono una quantità minima di pro-ormoni che, una volta digeriti, si trasformano in estrogeni.
  2. Lenticchie e altri legumi. La maggior parte dei legumi contiene tanto proteine ​​quanto la carne - 25 grammi di proteine ​​per 100 grammi di prodotto secco. Puoi alternare tra purè di fagioli (fagioli mung), porridge di piselli con pasta di lenticchie (li troverai nella sezione prodotti senza glutine). È inoltre possibile trovare nei negozi e integratori a base di proteine ​​di piselli.
  3. Noci e burro di arachidi. Una quantità significativa di proteine ​​di alta qualità si trova nelle noci e nel burro di arachidi. Tuttavia, è necessario acquistare solo burro di arachidi, che non contiene olio di palma idrolizzato come parte di esso - viene aggiunto a un prodotto economico per ottenere una struttura omogenea.
  4. Cultura di grano saraceno e psevdozlakovye. Quinoa, grano saraceno, amaranto, sorgo e altre colture di pseudoglossi contengono da 10 a 15 g di proteine ​​per 100 g di cereali secchi. Allo stesso tempo, il profilo aminoacidico delle proteine ​​contenute nel grano saraceno è il più completo - grazie a questo grano saraceno è stato a lungo considerato un alimento utile.

Qual è la differenza tra alimenti biologici e cibo ordinario? Da dove viene la moda "bio" e le verdure biologiche sono davvero molto più utili?

È possibile pompare senza mangiare carne?

La prima regola della crescita muscolare è quella di fornire al corpo energia aggiuntiva, il che implica un eccesso della norma di calorie del 15-20%. La seconda regola è mangiare abbastanza proteine ​​e grassi adeguati. Il grasso dovrebbe rappresentare circa il 25-35% delle calorie nella dieta.

È nei grassi e il problema principale è la dieta dei vegetariani - abbandonando prodotti animali, non ricevono acidi grassi saturi, importanti per la secrezione di testosterone e altri ormoni importanti per la crescita muscolare. L'assunzione di olio di cocco aggiuntivo può aiutare.

Atleti vegetariani

La popolarità del vegetarismo cresce ogni anno. Sempre più persone si rendono conto che rifiutando la carne, i loro corpi ottengono molto meno tossine e grassi animali nocivi, il che migliora il loro benessere. Di conseguenza, stanno emergendo sempre più atleti vegetariani.

Il crescente interesse per il tema del vegetarianismo ha generato un numero enorme di utenti di Instagram che condividono le foto della loro dieta vegetariana e il successo tangibile nell'ottenere massa muscolare. Lascia nei commenti i commenti di questi atleti - li includeremo nel materiale.

Il rifiuto della carne e una dieta vegetariana non sono affatto ostacoli all'esercizio di successo e all'aumento della massa muscolare. Tuttavia, il problema principale è la bassa quantità di grassi saturi ("animali") nella dieta dei vegetariani - senza di essi il livello di testosterone è significativamente ridotto.

Come aumentare di peso nel veganismo

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Mentre alcuni vegani stanno cercando di perdere peso, altri stanno attivamente cercando di ottenerlo. Sembra che tutto sia semplice: mangia di più e crescono i chili, ma non è proprio così. Comprendiamo come ottenere un peso sano nel veganismo, che porterà benefici all'organismo, non al diabete, al colesterolo alto e ad un numero di altri problemi.

La necessità di aumentare di peso non è ancora un motivo per balzare su ciambelle vegane, biscotti, caramelle, vari fast food presumibilmente sani. Tutti questi prodotti contengono una grande quantità di zucchero, o sale, o grasso, che influenzerà negativamente la salute del tuo corpo. Lo stesso veganismo implica il mantenimento di uno stile di vita sano e un eccesso di sostanze nocive non si adatta esattamente alla struttura della salute. Tra l'altro, comporterà inevitabilmente problemi con la pelle, i capelli, i denti e le unghie. Quindi, se il sentiero della ghiottoneria è chiuso, come guadagnare un peso sano e non farti del male?

Non saltare i pasti

Spesso, le persone con un peso ridotto tendono a perdere la colazione, il pranzo o la cena e persino gli spuntini non possono parlare. Ma se vuoi aumentare di peso, devi disperdere il tuo metabolismo, esattamente come nel caso di perdere peso. I pasti giornalieri dovrebbero consistere in colazione, pranzo, cena e due o tre spuntini salutari, ma dovrebbero essere un po 'più calorie del solito. Ma ricorda che queste calorie dovrebbero anche essere utili. Per non affrontare la riluttanza a fare colazione, non mangiare prima di andare a dormire o mangiare un piccolo spuntino, di cui parleremo di seguito.

Anacardi, mandorle, arachidi, pistacchi, noci sono una fonte di proteine ​​e grassi che fa bene al corpo. Aggiungi noci ai cereali, portali con te come spuntino, prepara gli smoothies usando gli anacardi impregnati durante la notte. Se diventa noioso, condite le noci con sale marino e wasabi e mescolate con la vostra frutta secca preferita e cioccolato fondente. In ogni caso, una tale merenda sarebbe molto più utile di patatine e panini. Anche ottenere diversi oli di noce e aggiungerli alle insalate. E ricorda di arachidi, mandorle e altre paste che si abbinano bene con la banana e il pane integrale. Basta vedere che non c'è zucchero nella pasta.

Avere spuntini la sera

Nutrizionisti, seguaci di stili di vita sani e altri sostenitori della corretta alimentazione dicono che 2-3 ore prima di dormire non si può mangiare nulla eccetto l'acqua. Sì, e anche l'acqua deve essere bevuta con cautela in modo che al mattino non ci sia gonfiore. Coloro che vogliono aumentare di peso possono utilizzare questa regola al contrario. Quando dormiamo, i nostri corpi bruciano meno calorie, perché il corpo semplicemente si addormenta con noi. Per un'ora e mezza prima di andare a dormire, puoi mangiare uno spuntino sano, come toast integrali con hummus fatto in casa, una mela con burro di arachidi o patatine sane con guacamole. Ma non esagerare, non hai bisogno di gonfiore, giusto?

Con una dieta vegana, hai più fonti di proteine ​​e grassi sani di quanto pensavi. Incontra nuovi prodotti per te, nuovi semi, noci, legumi, olii, avocado (se non lo conosci ancora), con vari frutti ad alto contenuto calorico, ma utili (come mango, banana, ecc.). Acquista i semi di canapa, erba medica, sesamo, lino, chia e cospargili su insalate, aggiungi zuppe e cereali. Impara nuove ricette che includono tofu, tempeh, fagioli e altri ingredienti utili. E sul nostro sito ci sono solo un sacco di tali ricette!

Bevi, bevi e bevi di nuovo

Nonostante tu stia ingrassando e non cadendo, hai comunque bisogno di bere molta acqua. Ma oltre allo standard per tutti gli 8-10 bicchieri al giorno, puoi anche ottenere buone calorie con il liquido. Per tali scopi, utilizzare tofu morbido, noci imbevute, semi e oli non raffinati. Aggiungili al tuo frullato!

Mangia bene i fagioli

Fagioli, ceci, lenticchie si abbinano perfettamente con il riso integrale, dando non solo una carica di energia, ma anche fornendo all'organismo proteine ​​e carboidrati. Ma per evitare la flatulenza, cucinare correttamente i legumi. Metterli a bagno almeno una notte e cuocere fino al momento. È inoltre possibile aggiungere alla fine della cottura assafetida, che aiuta il corpo a digerire meglio tali alimenti.

Siate più attenti alle vostre abitudini alimentari e potete ottenere un peso sano, evitando problemi di salute. Mangia bene e gustoso, e poi puoi trovare le forme che vuoi!

discussioni

Come ingrassare vegetariano?

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In questo argomento, puoi condividere quanto peso hai ora e quanto è stato prima di passare a una dieta vegetariana, il tuo peso ti soddisfa? Cosa puoi consigliare a chi vuole migliorare?
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Per aumentare di peso, è necessario creare un bilancio energetico positivo. In altre parole, devi mangiare più calorie di quelle che spendi. Di norma, le persone magre per natura trovano difficile, e ancora di più per i vegetariani. Il fatto è che nelle persone con sottopeso il tasso metabolico è troppo alto (se non stanno morendo di fame, ovviamente). Pertanto, consumando una quantità sufficiente di cibo ipercalorico, rimangono magri. Inoltre, la fonte del problema potrebbe risiedere nello stile di vita troppo attivo, scarso appetito e natura troppo nervosa.

I vegetariani sono spesso magri in quanto consumano più cibo ricco di fibre: verdure e frutta, legumi, cereali integrali, funghi e altre piante contengono fibre alimentari che non vengono digerite e rallentano la digestione dei carboidrati. Pertanto, i vegetariani sono spesso saturi prima di avere abbastanza calorie.

Consigli standard per tutte le persone che cercano di aumentare il peso corporeo: mangiare più cibi ipercalorici. Hanno un'alta densità, occupando un piccolo volume nello stomaco. Allo stesso tempo, rilasciano abbastanza energia in modo che alcune delle calorie possano essere depositate come grasso. I vegetariani possono consigliare qualsiasi prodotto contenente oli vegetali. Ad esempio, verdure, fritte in grasso profondo. Abbastanza calorie noci e semi. Pane con avocado, dolci e torte (vegani), formaggi e cioccolata sono mezzi collaudati per l'aumento di peso.

Inoltre, ridurre l'attività motoria. Meno camminare e fare sport, spesso giacciono a letto, guardano la TV, leggono. E pensa attentamente se vuoi aumentare lo spessore dello strato di grasso (questo può essere necessario se si verifica l'esaurimento, con tutte le conseguenze che ne derivano: la cessazione dei periodi, la difficoltà nel concepimento, la sensibilità al freddo, ecc.) O costruire la massa muscolare. In quest'ultimo caso, è necessario aumentare la percentuale di prodotti proteici nella dieta (ad esempio, con l'aiuto di speciali frullati proteici a base di proteine ​​vegetali) ed eseguire esercizi di forza che promuovono la crescita muscolare (sollevamento pesi).

domanda:
Il vegetariano ha più di un anno e non ci sono problemi. Ma recentemente, apparentemente, su terreno nervoso, ha perso 4 kg! (puoi dire quest'ultimo). Dimmi, per favore, se qualcuno sa come restituire rapidamente il perduto (cerco e mangio di più, e dormo di più - niente aiuta)?

rispondere:
Hai suggerito la risposta da solo - devi smettere di essere nervoso, - secondo l'Ayurveda, eccita l'elemento Vata.
Ecco un estratto dal libro di un noto divulgatore di Ayurveda:

Peso corporeo ridotto
Anche se nella nostra cultura sottopeso non è solitamente considerato un disturbo doloroso, questo non è sempre vero. Una diminuzione del peso corporeo può portare ad un indebolimento della resistenza del corpo alle malattie, una diminuzione del livello di energia vitale con nervosismo e insonnia, con scarso appetito e depressione, con malessere generale e instabilità mentale. L'esaurimento dei tessuti può essere accompagnato da manifestazioni di invecchiamento precoce con perdita di capelli e denti, con fragilità ossea e calo del livello di energia sessuale.

Di solito il peso ridotto è osservato in Vata, perché Vata è incline alla leggerezza. Le persone con costituzione Vata spesso dimenticano di mangiare, e a causa di pasti irregolari, il fuoco digestivo si indebolisce. Qualsiasi soppressione del fuoco digestivo causata da eccessiva autocontrollo nei cibi o dall'abuso di cibi leggeri, freddi, crudi, così come un'alimentazione irregolare di per sé porta ad una diminuzione del peso corporeo. Tra le altre cause di perdita di peso vi sono l'uso di farmaci stimolanti, in particolare anfetamine, eccessivo stress fisico o mentale, superlavoro, eccessiva attività sessuale, stress emotivo, in particolare le emozioni di ansia e tristezza.

La perdita di peso è talvolta osservata durante il periodo di recupero da gravi malattie che hanno causato l'esaurimento del tessuto. Più spesso accade nella vecchiaia e nei bambini, in questi casi diventa necessario ricorrere a reintegrazione e terapia tonificante con l'assunzione di cibo pesante e nutriente e di erbe toniche.

Trattamento con basso peso corporeo
Prima di tutto, è una dieta che riduce Vatu. Utile cibo spazzatura - ortaggi a radice, cereali integrali, noci, latticini, oli e zucchero.
Le spezie sono utili, ma non valgono sempre la pena di usarle nel periodo iniziale di trattamento. Questo è particolarmente vero per le spezie più calde: grazie alle loro proprietà di essiccazione, possono causare un impoverimento ancora maggiore dei liquidi vitali e sovrastimolare il già aumentato metabolismo.
Servono erbe toniche - ashvaganda, shatavari, bala, liquirizia - che vengono cotte nel latte. Dei preparati ayurvedici usavano composizioni "Ashvaganda" e "Shatavari", Dhatupaushtik, Chyavanprash. Puoi prenderli con latte o Draksha.
Dai mezzi della fitoterapia occidentale, vengono utilizzate anche radice di consolida maggiore, olmo, malva palustre e palma; delle erbe della medicina cinese, ginseng, astragalo, tan quay e remiania, e tra i preparati, il tonico Big Ten e Preziose pillole per le donne.
Di gemme con un peso corporeo ridotto, le pietre di Giove sono raccomandate - zaffiro giallo, topazio giallo o citrino, e anche pietre di Mercurio: smeraldo, crisolito, giadeite. Il colore verde (il colore di Mercurio) contribuisce alla normalizzazione del metabolismo - aumenta il peso nelle persone magre e lo riduce durante l'obesità.

Caratteristiche del trattamento della perdita di peso con costituzione Pitt
Con un'alta condizione di Pitta, il corpo brucia se stesso. Allo stesso tempo, di regola, aumenta il livello di fuoco nella sfera della mente, che si esprime in un'eccessiva tendenza alla riflessione e alla critica. Tale condizione può svilupparsi, in particolare, a causa della perdita di sangue, dopo l'epatite o altre gravi malattie, accompagnata da uno stato febbrile. Di solito, c'è anemia e deterioramento del fegato.
Il trattamento è simile a quello del tipo Vata, ma in questo caso la dieta è finalizzata alla riduzione di Pitta e consiste principalmente nella riduzione dei prodotti. Le spezie dovrebbero essere evitate. Non c'è bisogno di essere coinvolti in insalate e verdure crude, perché non sono abbastanza forti proprietà di rinforzo, ma le verdure che hanno subito un trattamento termico saranno cibo abbastanza adatto. In alcuni casi, all'inizio del trattamento, il monodiet del latte è buono. Gi molto utile Cereali integrali raccomandati (grano, riso) e soprattutto fagioli mung. Con moderazione, possono essere usati zuccheri non raffinati.
Da erbe ayurvediche applicare succo di aloe, brami e shatavari. Aiuta perfettamente il ronzio. Delle droghe sono raccomandati Chyavanprash, Brahma Rasayan e la composizione di "Shatavari".

Domanda: come aumentare di peso?
risposta: c'è di più! (carboidrati semplici)

Domanda: come aumentare il peso (massa muscolare)?
Risposta: c'è di più! (carboidrati complessi, verdure) e andare in palestra.

Introdurre di più nella dieta degli alimenti proteici (germe di grano, semi di soia, tofu, noci, semi, pane, pasta, funghi)

Aggiungi necessariamente spezie al cibo - pepe nero, paprika, cannella - equilibrano l'equilibrio nel corpo, il peso aumenterà alla norma. I prodotti devono mangiare caldo. Sono richiesti tè caldi Anche il miele è necessario.

Il porridge è l'oro per chi vuole aumentare di peso, contiene un sacco di amido e proteine. Con la proteina tutto è chiaro, ma più sull'amido: nel tratto gastrointestinale, l'amido si scompone in glucosio, che, quando si disintegra, dà glicogeno, che si deposita nel corpo nei muscoli e nel fegato e con il fisico. carichi (vale a dire, aumentano la massa muscolare e il cibo è materiale da costruzione) vengono trasformati in glucosio per nutrire il corpo, il che dà molta energia. Cosa posso dire, mangiare il porridge: crescere grande e forte.))

È possibile pompare senza mangiare carne?

La prima regola della crescita muscolare è quella di fornire una quantità sufficiente di nutrizione, che implica un eccesso di calorie del 10-20%, circa 2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo; e il 15-20% delle calorie nella dieta dovrebbe essere nei grassi.

Le persone che rifiutano i grassi animali, infatti, non hanno una sostituzione completa, perché la natura degli oli vegetali è leggermente diversa. A causa della mancanza di grasso, c'è una goccia nella secrezione di testosterone, che influisce negativamente sui muscoli.
Ci sono atleti - vegani?

Nonostante il fatto che i nutrizionisti non credano in questo, nella vita reale ci sono culturisti e vegani che hanno completamente abbandonato l'uso di prodotti animali. Ad esempio, Jimi Sitko, fondatore di veganbodybuilding.com.

Il sito è dedicato a una serie di muscoli senza l'uso di prodotti di origine animale, sono registrati oltre 15.000 partecipanti e c'è anche uno speciale club di appuntamenti che aiuta a trovare la seconda metà, separando le opinioni sul cibo e sullo stile di vita.

Dieta sportiva senza carne

Jimi sostiene che seguire una dieta sportiva senza prodotti animali, anche se difficile, ma piuttosto realistico. Allo stesso tempo, secondo lui, il corpo riceve meno tossine e grassi malsani, il che migliora lo stato di salute.

Di solito, il rifiuto dell'uso di carne e prodotti animali è associato a questioni etiche - una persona cambia il suo atteggiamento nei confronti del mondo e diventa più responsabile verso la natura, che è in grado di cambiare gli atteggiamenti verso la vita in linea di principio.
Fonti di proteine ​​per i vegetariani

Le principali fonti di proteine ​​per gli atleti vegani sono le miscele proteiche di ingredienti vegetali (più spesso a base di soia e canapa), burro di arachidi, tofu, frutta secca e varie verdure e frutta.

Inoltre, questi atleti mangiano molto riso e legumi, pomodori, avocado, spinaci e insalate varie. Molti mangiano esclusivamente prodotti biologici o coltivano verdure per essere sicuri della loro qualità.

Vegetarismo e l'esclusione dalla dieta della carne - non è un problema per guadagnare massa muscolare, perché la fonte di proteine ​​può servire come uova e latticini. Inoltre, ci sono esempi di atleti vegani che stanno guadagnando muscoli con successo.

Principali prodotti per vegani -

Un elenco dei prodotti più "rigidi" per la dieta, non diluiti né "lacto", né "ovo" o "sabbia". Dieta vegana così com'è.

Dai malviventi del cibo vegetariano puoi sentire che il tofu è un prodotto insipido. Anche i vegetariani rispondono in questo modo: questa è la migliore qualità nel tofu! Come una spugna, come un camaleonte, il tofu assorbe ogni sapore e sapore di spezie. Il tofu è cucinato in molti modi diversi e include una varietà di piatti.

Prova, ad esempio, spremi il tofu, poi marinalo nella tua marinata o salsa preferita, e poi friggi. Non ci hai provato?

Seitan è il secondo produttore di proteine ​​di soia in una dispensa vegana. Sebbene il seitan sia fatto di grano, ha poco a che fare con farina e pane. Viene anche chiamato carne di grano, glutine di grano o semplicemente glutine. Quando si cucina il seitan diventa sorprendentemente simile alla carne nell'aspetto e nella consistenza, che lo rende un popolare sostituto della carne. Seitan è la base di molte prelibatezze vegetariane e "finta" per i diversi gusti di carne. Venduto in scatola e congelato. Seitan può essere cucinato a casa.

Ener-G Foods Egg Replacer è il sostituto dell'uovo vegano più comune. La soluzione ideale se hai iniziato a cucinare. Sebbene molte persone usino semi di lino, banane e persino tofu invece di uova in una ricetta, il sostituto dell'uovo Ener-G ha molti vantaggi ed è il più economico e facile da usare. Produce dolci e pasticcini straordinariamente gustosi, biscotti, frittelle, waffle e altro ancora.

Questo prodotto è venduto nei paesi del Nord America e in Europa ed è un lievito disattivato di colore giallo e sapore di noci e formaggio. Un prodotto leggendario, molto amato dai vegani, viene aggiunto ai piatti come formaggio. Sfortunatamente, il lievito alimentare è disponibile in Russia solo attraverso i negozi di nutrizione online negli Stati Uniti e in Europa.

Proteine ​​vegetali strutturate

Proteine ​​vegetali strutturate, o carne di soia - è una fonte universale di proteine ​​in una dieta vegetariana. È fatto con vari "gusti": manzo, maiale, pollo, ecc. Come il tofu, assorbe perfettamente gli aromi di spezie e condimenti. Con questo prodotto puoi cucinare qualsiasi cosa, aggiungendo a qualsiasi piatto o usando come base.

Il tempeh è ottenuto da semi di soia fermentati. Sembra un briketik di carne macinata che ha un odore di fungo. Se è cucinato correttamente, è quasi indistinguibile dalla carne. Tempe può sostituire con successo il tofu, sebbene abbia un gusto più pronunciato. Il prodotto è stato inventato in Indonesia, è popolare nella cucina vedica e giapponese, è venduto congelato. Ahimè, ce l'abbiamo anche noi, come il lievito, è difficile da ottenere, nel frattempo, è il prodotto di soia più popolare per fare un hamburger vegetariano.

I nutrienti come i grassi sono responsabili degli alimenti ipocalorici. Praticamente ogni prodotto contiene questi nutrienti. I grassi devono essere presenti nei prodotti della dieta umana, forniscono al corpo umano energia per supportare tutti i processi vitali all'interno del corpo, nonché per l'attività fisica della persona.

Pertanto, i cibi più ipercalorici saranno quelli che contengono più grassi. Questi sono oli vegetali - girasole, oliva, sesamo, semi di lino, mais, nocciole, noci, arachidi, anacardi, mandorle, pistacchi, pinoli, alcune verdure - avocado, alcuni cereali (farina d'avena e grano saraceno). Anche un sacco di grasso può essere in cibi già lavorati o pronti da mangiare: torte, pasticcini, torte, patate fritte (comprese patatine fritte), cioccolato, pizza, ecc.

I grassi che sono semplicemente necessari al corpo umano si trovano negli oli vegetali, tutti i tipi di noci, nelle olive. Quasi tutti i cereali, le verdure, i frutti contengono grassi, ma in piccole quantità. Sono i grassi di origine vegetale che sono più benefici per il corpo umano, contengono acidi grassi insaturi, che sono più facilmente assorbiti dal corpo.

Se ti piace davvero tutto il latte, il cioccolato, dovresti conoscere alcuni dei criteri per la loro scelta, in modo da portare nel tuo corpo meno calorie possibili.

Il modo migliore per scegliere i prodotti caseari. Il prodotto caseario più ipercalorico è il burro, ha una serie di proprietà utili, basta provare a non abusarne. Latte e altri prodotti lattiero-caseari dovrebbero essere selezionati con l'indicatore più basso di grasso, può essere 1% o 0%. Un altro prodotto lattiero-calorico è il formaggio duro. Se ti piace, allora, al contrario, prova a scegliere il formaggio grasso, tale formaggio è più gustoso e profumato, è a loro che sarai in grado di ottenere abbastanza velocemente e di non mangiare troppo.

Il gelato come prodotto caseario può essere ipercalorico, ma il contenuto di grasso in esso non può essere molto alto. Qui la cosa principale è prendere in considerazione non solo il contenuto di grassi, ma anche altri componenti, se oltre al contenuto di grassi il gelato non porta alcun valore nutrizionale, quindi tale gelato non dovrebbe essere consumato. È meglio fare il gelato a casa con le proprie mani, sarà sia gustoso e soddisfacente, e potrebbe anche essere utile.

Ci sono buone notizie per gli appassionati di cioccolato - contiene acidi grassi insaturi, quindi può essere buono per il corpo umano con i suoi grassi. Ma questo vale solo per il cioccolato naturale, la maggior parte dei quali è burro di cacao senza mescolanza di altri grassi vegetali. Questo cioccolato porterà una rapida saturazione del corpo e non lascerà che si mangi troppo.

Riassumiamo alcuni risultati: i cibi più ipercalorici sono alimenti ricchi di oli vegetali, latticini, cioccolato e alcuni cereali. Ma è necessario distinguere tra grassi "sani" e quelli che possono danneggiare il corpo umano nell'idea del colesterolo (grassi saturi nei prodotti animali).

Come aumentare di peso se sei vegetariano?

I vegetariani spesso perdono peso rapidamente. Per molti, questo è un problema. Tuttavia, è possibile aumentare di peso con una dieta vegetariana, tuttavia, è necessario aderire alla corretta alimentazione. Quindi, come guadagnare peso senza carne, pesce e frutti di mare, e non nuoce alla salute?

Ci sono diverse opzioni per il vegetarismo. Il più severo è il veganismo. I suoi sostenitori non consumano carne, pesce, frutti di mare, uova e latticini. I latto-vegetariani mangiano latticini e gli ovo-vegetariani mangiano le uova. I sostenitori del lacto-ovo-vegetarianismo mangiano sia i latticini che le uova.

Tieni traccia delle calorie

Prima di tutto, per aumentare di peso, i vegetariani devono monitorare attentamente le calorie (la quantità di energia derivata dal cibo).

La persona media ha bisogno di 2.500 calorie al giorno. Se stai cercando di aumentare di peso, allora hai bisogno di un ulteriore circa 500 calorie al giorno. Ricorda che il corpo dovrebbe ricevere calorie da cibi sani e non, per esempio, da patatine fritte, che è anche considerato un piatto vegetariano.

L'uomo non può esistere senza proteine. Questo materiale organico ad alto peso molecolare entra nel corpo dal cibo. Lui è molto nella carne, latticini. Le proteine ​​sono composte da aminoacidi. Il corpo umano utilizza 22 amminoacidi, sebbene ce ne siano centinaia in natura. 9 di 22 amminoacidi che sono necessari per lui non sono prodotti nel corpo umano. Pertanto, devono essere nel cibo.

Le proteine ​​sono necessarie a una persona indipendentemente dal fatto che sia attivamente impegnato in attività fisica o conduca uno stile di vita "sedentario". Se una persona frequenta una palestra, i suoi tessuti devono essere ripristinati e ciò significa che ha bisogno di proteine ​​extra.

Con una dieta vegetariana, una persona spesso ottiene una quantità insufficiente di proteine ​​o non l'intera gamma di aminoacidi di cui ha bisogno. Questa è la ragione principale per cui non ingrassa. Ciò significa che la fonte di proteine ​​in una persona che ha rifiutato carne e pesce dovrebbe essere non solo grande, ma anche completa, cioè deve contenere tutti e nove gli amminoacidi essenziali che il corpo umano non produce.

Non ci sono raccomandazioni uniformi su quante proteine ​​una persona ha bisogno quotidianamente. Un uomo comune ha bisogno di circa 56 g di proteine ​​al giorno e una donna ha bisogno di circa 46 g, ma queste raccomandazioni si basano su un livello medio di attività. Se una persona è impegnata in lavori fisici, i treni in palestra, il suo fabbisogno di proteine ​​aumenta di 2 volte.

Opzioni di pasto

Per le persone che rifiutano carne, pesce e frutti di mare, ci sono diverse opzioni di cibo, in cui non solo si sentiranno bene, ma anche di aumentare di peso. I tipi di cibo, ovviamente, dipendono da ciò che il vegetariano si permette di mangiare.

Fonti di proteine ​​complete

I fautori del vegetarismo lacto-ovo prendono principalmente proteine ​​dalle uova e dai latticini. In generale, l'essenza stessa del lacto-ovo-vegetarianismo è che è permesso mangiare non solo prodotti vegetali, ma anche latte, fiocchi di latte e uova.

Un uovo contiene 8 grammi di proteine. Quindi è un'ottima fonte (oltre a una fonte economica).

Tuttavia, nelle uova ci sono molti grassi saturi che, con l'uso a lungo termine in grandi quantità, aumentano il livello di colesterolo nel sangue, che può portare a malattie cardiovascolari e ictus. Pertanto, non raccomandiamo di fare delle uova il principale "fornitore" di proteine.

Soprattutto un sacco di proteine ​​nei semi di soia. Contengono tutti gli amminoacidi necessari all'uomo, il che li rende un pasto completo. Raccomandiamo di prestare attenzione all'edamame, che è una soia giovane, non ancora matura, che viene raccolta e cotta direttamente nei baccelli. Sono molto popolari in Giappone e in Cina.

Milioni di persone in tutto il mondo mangiano il tofu fatto con fagioli di soia invece di carne. Prende il gusto del prodotto a cui è aggiunto. Questo può aumentare notevolmente l'assunzione di proteine.

Come sostituto della carne, puoi usare il tempeh (tempeh), un prodotto alimentare fermentato a base di soia. È molto popolare nel sud-est asiatico, specialmente in Indonesia. 110 grammi di tempe forniranno il 41,3% dell'apporto proteico giornaliero. Ha molti altri nutrienti, compresi gli acidi grassi omega-3.

Un altro popolare sostituto della carne è la quinoa. È un raccolto pseudo-cereale, il cui luogo di nascita è in Sud America. Gli indiani sudamericani mangiano la quinoa insieme a mais e patate. ie per loro è il solito cibo. C'è un sacco di proteine ​​in questo prodotto e non c'è glutine in esso.

Fonti di proteine ​​inadeguate

Molti vegetariani combinano con successo fonti di proteine ​​difettose, ottenendo tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Ad esempio, puoi combinare maccheroni e formaggio, con il risultato che il corpo riceverà tutte le proteine ​​necessarie. Naturalmente, la maggior parte dei latticini può essere abbinata ai cereali. Si consiglia inoltre di mescolare i fagioli con riso integrale, in modo da ottenere un sacco di proteine ​​e altri nutrienti.

Carboidrati e grassi

Perché il corpo funzioni, sono necessari anche carboidrati (sono coinvolti nella costruzione di diverse strutture di supporto, che fungono da fonte di energia) e grassi (forniscono energia al corpo e aiutano altri nutrienti a digerire). Probabilmente avete sentito che alcune persone per la perdita di peso ricorrono a diete low-carb. Sono efficaci perché hanno poche calorie. Se mangi cibi ricchi di carboidrati, ti darà abbastanza calorie.

Ci sono molti carboidrati nel pane, pasta, fagioli, patate, riso, cereali, che è perfetto per le persone che rifiutano carne, pesce e frutti di mare.

Per quanto riguarda i grassi, ce ne sono diversi tipi. Benefici per la salute sono i grassi insaturi, che comprendono i grassi monoinsaturi e polinsaturi. Sono principalmente derivati ​​da oli vegetali.

I grassi monoinsaturi si trovano in grandi quantità in verdura, frutta, patate, legumi, semi, cereali integrali, olio d'oliva, formaggio.

I grassi polinsaturi, compresi gli acidi grassi omega-3, sono presenti nei pesci grassi, uva, olio di girasole, noci.

Frutta e verdura non hanno molte calorie, ma un vegetariano che vuole ingrassare deve consumare una grande quantità di calorie ogni giorno. Pertanto, in questo caso, è necessario concentrarsi su patate e riso.

Vitamine e minerali

I vegetariani spesso mancano di vitamine e minerali, motivo per cui hanno vari problemi di salute. Ad esempio, a volte soffre di anemia, una condizione in cui vi è una mancanza di emoglobina nel sangue. Per evitare ciò, è necessaria una dieta equilibrata completa, che abbiamo menzionato sopra, così come la presenza di tutte le principali vitamine e minerali.

Crusca di frumento, noci, semi, verdure a foglia verde, funghi, legumi, verdure, frutta, soia, cereali integrali, latticini, tè, frutta secca contengono quasi tutti gli oligoelementi necessari all'uomo.

Snack salutari e ipercalorici ti aiuteranno ad aumentare di peso. Gli esperti raccomandano di mangiare sei pasti al giorno in piccole porzioni per l'aumento di peso in una dieta senza carne, pesce e frutti di mare. Questo aiuterà il tuo corpo ad avere più calorie.

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  • 2 settembre 2015

DIETA VEGETARIANA PER L'INSIEME DELLA MASSA MUSCOLARE

Il digiuno da un atleta - agli atleti. "Vegano" nella lingua dell'autore è vegetariano. È interessante notare che molti confondono questi concetti. Bene, ok, non il punto. Ora sei aggiornato)
L'autore dell'articolo è il Max più figo, dai colpi alla pera che scuote la mia casa quando ci alleniamo insieme nella palestra della casa. Si è laureato all'Istituto di ginnastica e conosce molte cose interessanti sui regimi di allenamento e nutrizione. E io lo ascolto. Cosa e desideri)

Ora voglio dare solo alcune opzioni per le diete per l'esercizio di ragazzi che si sono posti i compiti esattamente opposti. Una serie di massa muscolare durante l'allenamento regolare in palestra.

Queste razioni saranno puramente vegetariane, ma così il ragazzo, ad esempio, con un peso corporeo di 100 kg, può progredire bene e stare al passo con i ragazzi che si allenano a fianco, ma continuano a mangiare carne :) (Posso dire di me stesso che ora il mio peso è 118 kg, e ho vissuto e allenato per 5 anni senza carne, mentre il mio peso di lavoro in panchina è ora di 140 kg e continua lentamente ma inesorabilmente a salire.
Qualcuno dei professionisti potrebbe dire che non è tanto, ma mi sembra che per un amante vegano che non mangia carne e continui ad allenarsi in palestra, questo risultato non è poi così male. Dato che la progressione è visibile sul viso, è sicuro dire che queste diete funzionano.
Sono sicuro che se il processo di formazione è fatto correttamente e la dieta viene scelta, allora è possibile crescere nei risultati per persone migliori che siedono strette a un pasto sportivo e mangiare un paio di chili di carne al giorno. Allo stesso tempo, hanno calpestato per diversi anni in un posto e non sono riusciti a superare la panca per 110-120 kg. ((Purtroppo, ho visto abbastanza persone così uniche, ma non il punto: torniamo alla nostra dieta.

Dirò subito che circa il 50% della proteina sarà contenuta nei latticini e se il tuo corpo assume normalmente latte, non avrai problemi di recupero.

Quindi, in generale, ecco la dieta stessa

1 ° giorno
Per colazione: fiocchi d'avena su un bicchiere di latte scremato, con frutta, due uova sode o una frittata
Alla seconda colazione: macedonia di frutta, yogurt magro 0,5, noci sgusciate 50-100 g
Per il pranzo: patate al forno, pane di crusca, insalata verde con olio, 2 uova
A pranzo: fragole, yogurt magro o kefir, 100 g di ricotta
Per la cena: mais 350-450 g, 2 uova, insalata verde e formaggio

2 ° giorno
Per colazione: riso bollito con latte 300-400 g, 2 uova sode
Per la seconda colazione: 1 bicchiere di succo di carota, 150 g di fiocchi di latte.
Per il pranzo: pilaf (senza carne) o riso 350-450 g, pane alla crusca, insalata di verdure in olio d'oliva, 2 uova
A pranzo: yogurt, senza grassi o kefir 0,5 l, mela, noci sgusciate 50-100 g
Per la cena: 350-450 g di fagioli lessati in salsa di pomodoro, insalata (può essere con un condimento per insalata povera di grassi), 2 uova

3 ° giorno
Per colazione: 300 g di farina d'avena su un bicchiere di latte scremato, una frittata di 2-3 uova (le uova possono essere mangiate bollite)
Per il pranzo: 1 banana o 150-200 grammi di fragole, 150 g di fiocchi di latte (può essere con uvetta e / o noci sgusciate)
Per il pranzo: 350-450 g di grano saraceno, pane nero, 2 uova, insalata di verdure in olio d'oliva
A pranzo: banana, yogurt, 150 g di ricotta
Per la cena: mais 350-450 g, insalata verde con formaggio, 2 uova

4 ° giorno
Per colazione: fiocchi d'avena su un bicchiere di latte scremato, 2-3 uova o uova strapazzate
Per la seconda colazione: 1 banana o 150-200 grammi di fragole, 150 g di fiocchi di latte
Per il pranzo: pilaf di verdure 350-500 g, 2 uova, latte 350-500 g
A pranzo: un bicchiere di succo di carota, 150 g di ricotta (con uvetta e / o noci sbucciate), una mela
Per cena: insalata di formaggio (100 g di formaggio) e verdure, fagioli in pomodoro o mais 350-450 g, (puoi prendere un paio di pezzi di pane di crusca)

5 ° giorno
Per la colazione: una frittata di 3-4 uova (si possono 50 g di formaggio in polvere), su un bicchiere di latte, un paio di pezzi di pane alla crusca
Per il pranzo: 100-150 g di ricotta (con uvetta e / o noci sbucciate), latte o yogurt
Per il pranzo: patate al forno, 2-3 uova, insalata di verdure in olio d'oliva
Per il pranzo: 150 g di ricotta (con uvetta e / o noci sbucciate), banana o fragola, un bicchiere di succo di carota
Per la cena: 350-450 g di pilaf di verdure, 2 uova, 250 g di latte, è possibile avere un paio di pezzi di pane di crusca

NOTE: 1.3 e 4 giorni per la farina d'avena colazione può essere variata con riso (cotto nel latte) o grano saraceno, tenendo conto delle preferenze personali. Quindi qui ci sono 5 razioni approssimative al giorno, non devi mangiare così tutti i 5 giorni, puoi scegliere una qualsiasi di queste razioni per ogni giorno e questo sarà il tuo menu per il giorno, ma ti consiglierei di alternarle nell'ordine presentato qui.

Anche in molti momenti, è possibile notare grandi lacune nel numero di prodotti offerti, ad esempio: ricotta 100-150 g. mais 350-450 g. pilaf vegetale 350-500g. 2-3 uova. Ciò è dovuto al peso di una persona. Di conseguenza, maggiore è il suo peso, più ne ha bisogno. Se meno, meno.

Posso anche dire per quei ragazzi che sono nella categoria di peso fino a 120 e 120+.. e allo stesso tempo si sente per sempre affamato, e ci sono in realtà un sacco di persone del genere nel nostro esercito, io stesso sono così :)) questi tipi possono essere catturati con uova e il latte. Le uova sono generalmente considerate la fonte migliore e più alta qualità di proteine ​​animali, che è assorbita al 100% dal corpo, e il latte può essere bevuto tra i pasti, così sarai sempre pieno ei muscoli non saranno privati ​​delle proteine. Hai anche bisogno di bere più acqua, l'acqua non succede molto e il nostro corpo ne ha sempre bisogno, quindi dovresti bere acqua pulita non meno di 2 litri al giorno.

Ancora una volta dirò che inizialmente questa dieta è stata compilata per gli atleti che lavorano in palestra più volte alla settimana e il loro corpo ha bisogno di essere reintegrato e una dieta ricca di proteine ​​e carboidrati. Ma se è adottato da un uomo normale, NON ALLENATORE, in palestra, allora può semplicemente scivolare nell'ampiezza. Dal momento che l'organismo che non si allena sotto molti aspetti non ne ha bisogno, qualsiasi eccesso si trasformerà immediatamente in sovrappeso. E se allo stesso tempo sei incline a essere sovrappeso, allora è possibile che dopo alcuni mesi di tale dieta, dovrai andare di lato)), quindi tieni presente che in seguito non sarò estremo in questo))))

Pertanto, consiglio sempre non solo di mangiare bene, ma anche di praticare sport, in modo che tutto ciò che mangi in cucina vada al grasso corporeo, non al grasso corporeo, ma diventerai forte e sano, e tutta la tua dieta andrà da te solo beneficio.