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Menu dimagrante frazionale per un mese

Qualsiasi persona, dopo aver assistito al problema dell'eccesso di peso, inizia a cercare un modo adeguato per perdere peso. Dopo aver provato molte diete che danno risultati a breve termine, non disperare.

Per ridurre il peso con successo, non è necessario provare la sensazione dolorosa della fame e tenere costantemente te stesso in mano, rifiutando il tuo cibo preferito. Si scopre che è possibile perdere peso, ma è spesso e vario. In questa luce, il fumetto che dice "Cosa c'è da mangiare per perdere peso?" Acquisisce un nuovo significato.

Qual è il metodo di nutrizione frazionata?

L'alimentazione frazionale comporta pasti piccoli ma abbastanza frequenti. La sua essenza sta nel fatto che una persona mangia almeno 6 volte durante il giorno, mentre i volumi di ciascuna porzione sono piuttosto piccoli.

Come perdere peso in modo efficace?

A rigor di termini, questo tipo di cibo non può essere definito una dieta, poiché regola il numero di pasti e le loro dimensioni, ma non la composizione della dieta.

Aderire al sistema di nutrizione frazionata, ovviamente, dovrà abbandonare un certo numero di prodotti. Ma fondamentalmente sarà il cibo che non ha alcun beneficio per il corpo: snack, bevande zuccherate, dolci con un sacco di grassi e carboidrati veloci.

La nutrizione frazionale è finalizzata a una graduale ristrutturazione delle abitudini alimentari e all'attivazione dei processi metabolici nel corpo, che consente di spendere le calorie in entrata in futuro, piuttosto che metterle in riserve di grasso.

Principi fondamentali dell'alimentazione frazionata

La nutrizione frazionale, come qualsiasi regime alimentare, si basa su alcune regole:

  1. Devi mangiare almeno sei volte: tre pasti principali e tre spuntini.
  2. I pasti dovrebbero essere organizzati con una pausa di circa 3 ore. È consigliabile sviluppare un programma alimentare, quindi sarà più facile seguire questo principio.
  3. Gli spuntini dovrebbero essere leggeri: frutta, noci ospiti, una piccola ricotta, un bicchiere di yogurt.
  4. Piccole porzioni
  5. Beviamo circa due litri di acqua potabile pulita.
  6. Aumentare la percentuale di prodotti contenenti fibre e grassi sani.
  7. L'apporto calorico totale dovrebbe soddisfare i bisogni del corpo o creare un piccolo deficit calorico, se il compito è quello di perdere peso.

Pro e contro della nutrizione frazionata per la perdita di peso

Il passaggio alla granularità nella nutrizione ha una serie di vantaggi innegabili:

  • aumenta il tasso metabolico;
  • si sviluppano corrette abitudini alimentari, che poi rimangono per tutta la vita;
  • non c'è sensazione di fame;
  • pasti frequenti in piccole porzioni sono adatti sia a persone sane che a malattie del tratto gastrointestinale (gastrite, colite, processi ulcerativi);
  • mantiene livelli di zucchero nel sangue stabili;
  • il cibo leggero e piccolo contribuisce a un buon tono fisico;
  • l'assunzione regolare di nutrienti bilanciati consente di perdere peso riducendo la massa grassa e non i muscoli, come nel caso di diete ipocaloriche ed espresse;

Ci sono anche degli svantaggi, ma non sono connessi con l'influenza della dieta sul corpo, ma con le possibili difficoltà del suo lato tecnico.

Questi includono:

  • possibili difficoltà nel seguire il programma del pasto;
  • la necessità di portare il cibo al lavoro;

Come mangiare secondo il metodo della nutrizione frazionata?

Come accennato in precedenza, la nutrizione frazionata contribuisce alla perdita di peso riducendo il numero totale di calorie aumentando la qualità e la quantità dei pasti.

Se sei abituato a mangiare tre volte al giorno, allora le tue porzioni sono molto probabilmente ingombranti. Quando si passa a pasti frazionari, la dimensione della porzione usuale deve essere divisa a metà, in modo da avere un'idea delle nuove quantità di cibo al pasto principale. Aggiungi altri tre snack leggeri qui.

Con questo metodo di nutrizione, il corpo non sente la fame, perché c'è ogni 2-3 ore. Piccole porzioni vengono trasferite psicologicamente facilmente, perché sappiamo che mangeremo anche dopo un breve periodo di tempo.

Così, il cibo frazionale combatte con successo i due principali nemici di una bella figura: la fame e l'eccesso di cibo.

Come perdere peso in modo efficace?

L'orario dei pasti viene selezionato individualmente, in quanto dipende dallo stile di vita di una persona, dal suo lavoro e da altri fattori. Come punto di partenza, è possibile utilizzare il piano sottostante, in cui l'orario dei pasti e degli snack principali è condizionale.

7:30. Prima colazione. In questo pasto, l'accento dovrebbe essere posto su cibi ricchi di carboidrati complessi: cereali con frutta o frutta secca, muesli, casseruole di cagliata, ecc. Ti caricheranno di energia per l'intera giornata. Inoltre, è in questo pasto che ti puoi permettere le leccornie preferite, il cui abuso influisce negativamente sulla figura.

Quindi, se non puoi immaginare la vita senza dolcezza, concediti un po 'di marshmallow, marmellata, gelatina, cioccolato amaro al mattino. Piccole porzioni non porteranno danni, ma aiuteranno a non abbandonare il nuovo regime. Ma dalla confetteria industriale (torte, torte), contenente una grande quantità di grassi e carboidrati, è meglio abbandonare completamente.

10:00. Spuntino numero 1. Non dimenticare che lo spuntino dovrebbe essere leggero. Frutta, noci, un bicchiere di yogurt, piccole porzioni di verdure o macedonie di frutta, kefir o ryazhenka, pane integrale, formaggio, frutta secca, ricotta sono perfetti per lui.

12.30. Pranzo. Questo pasto dovrebbe essere equilibrato nella composizione dei nutrienti. Si raccomanda di aderire agli alimenti proteici nella dieta in combinazione con verdure (in umido o fresco).

3:00 pm Spuntino numero 2. Qui si applicano le stesse regole del primo spuntino.

Ore 18:00. Cena. L'assunzione di cibo serale dovrebbe essere prevalentemente di proteine. Se usiamo i carboidrati in arrivo al mattino e al pomeriggio come fonte di energia, alla sera essi reintegreranno direttamente le riserve di grasso. La scelta migliore per la cena sarebbe il filetto di pollo o tacchino, l'omelette proteica, il pesce. Possono essere integrati con verdure e un paio di pane integrale.

Ore 20:30. Spuntino numero 3. Questo è l'ultimo pasto del giorno. Non dovrebbero essere trascurati. In primo luogo, ti aiuterà ad addormentarti senza voltarti dalla sensazione di fame. In secondo luogo, la lunga assenza di cibo innesca il processo di risparmio energetico e conservazione del grasso. Pertanto, l'ultimo pasto dovrebbe essere 2-3 ore prima di andare a dormire.

Lo spuntino serale dovrebbe contenere la minor quantità possibile di carboidrati. Pertanto, prima di andare a letto, è meglio dare la preferenza a kefir, yogurt fatto in casa, così come varietà a basso contenuto di grassi di ricotta o formaggio.

Oltre al rispetto delle regole nutrizionali, è necessario bere abbastanza acqua, in media, circa due litri al giorno. Il beneficio speciale deriverà dall'abitudine a bere un bicchiere d'acqua mezz'ora prima dei pasti. Ciò migliorerà il processo digestivo e manterrà alto il metabolismo.

Per ottenere un maggiore effetto, è necessario regolare leggermente la dieta, abbandonando alcuni prodotti:

  • cibi ricchi di grassi (diversi da pesce, noci e altre fonti di grassi sani);
  • piatti cucinati friggendo nell'olio;
  • semilavorati e prodotti in scatola;
  • spuntini (patatine, cracker, ecc.);
  • bevande gassate;

Come passare a una dieta frazionata per la perdita di peso?

Quando si passa a un nuovo sistema di alimentazione elettrica, sorge una domanda logica: da dove cominciare?

  1. Per prima cosa devi scegliere il momento giusto. Si consiglia di passare a pasti frazionari durante le vacanze o almeno nei fine settimana. Quindi sarà più facile ricordare i pasti nei tempi previsti che nel trambusto del lavoro e della frenesia.
  2. Fare un programma conveniente, in cui ogni pasto sarà programmato per un tempo specifico e appenderlo in un posto ben visibile. Per non allontanarti casualmente da esso, puoi creare un promemoria corrispondente sul tuo telefono cellulare.
  3. Dal primo giorno è necessario monitorare rigorosamente il volume delle porzioni. Non succederà nulla di buono al corpo se rimane lo stesso, e la frequenza dei pasti raddoppierà. Le porzioni abituali devono essere dimezzate, e tra loro per organizzare spuntini leggeri. Dato il fatto che mangiare durante il giorno dovrà spesso rimanere affamato.
  4. È necessario distribuire correttamente il cibo in base al momento della sua ricezione. Per colazione, è meglio usare carboidrati complessi. I pasti giornalieri devono essere bilanciati nella composizione dei nutrienti: devono contenere proteine ​​e carboidrati. Dopo le 17:00 è meglio limitare gli alimenti proteici (ricotta, uova, pesce, carne di pollame). Eccesso di carboidrati o grassi la sera - un percorso diretto verso l'eccesso di peso.
  5. Non dimenticare di bere abbastanza acqua. Per fare questo, puoi prendere l'acqua in alcune piccole bottiglie e metterle in ogni stanza: in cucina, alla scrivania del computer, e ogni volta che l'acqua entra in contatto con gli occhi, fai qualche sorso.

Nutrizione frazionata per la perdita di peso: un menu di esempio per un mese alla settimana

Settimana 1

Colazione: muesli con latte o succo naturale, farina d'avena con mele, frittelle con miele, porridge con ricotta e noci, casseruola di ricotta, panini con pane e formaggio e verdure, Syrniki, cotto in forno.

Snack 1: mela, ricotta, yogurt, mele al forno, macedonia, noci, insalata di verdure.

Pranzo: Stufato di carne con contorno. Uovo sodo, insalata di verdure, pane grattugiato Stufato di verdure con manzo Zuppa di crema di piselli, pane grattugiato Cavolo stufato con filetto di pollo Zuppa di pesce, pane grattugiato Zuppa di polpette di carne, pane.

Snack 2: frutta a guscio, insalata di frutta, pane con formaggio magro, frutta secca, insalata di verdure, mele cotte, ricotta ai frutti di bosco.

Cena: petto di pollo con verdure, pesce al forno con verdure, frittata di proteine, verdure al vapore con carne di pollo, polpette di carne magre, insalata di verdure, frittata di proteine, verdure fresche, uova sode con insalata di verdure e pane.

Snack 3: un bicchiere di kefir, formaggio magro e pane, insalata di verdure, ricotta, un bicchiere di kefir, insalata di verdure, yogurt.

Settimana 2

Colazione: panini con pane e formaggio e verdure, farina d'avena con frutta secca, porridge con ricotta e noci, frittelle con miele, torte al formaggio, al forno, muesli con latte o succo naturale, casseruola di cagliata.

Snack 1: ricotta, yogurt, mela, frutta secca, frutta a guscio, macedonia, yogurt.

Pranzo: stufato di verdure con carne di manzo, casseruola di carne, verdure fresche, stufato con contorno, zuppa con polpette di carne e pane, cavolo stufato con filetto di pollo, zuppa di piselli e pane, zuppa di pesce.

Snack 2: mele cotte, insalata di verdure, yogurt, un bicchiere di kefir, pane con formaggio, yogurt, noci.

Cena: pesce al forno con verdure, verdure al vapore con carne di pollo, frittata di proteine ​​e verdure fresche, uova sode e insalata di verdure con pane tostato carne di pollo bollita e verdure fresche, petto di pollo con verdure, polpette di carne di carne magra e insalata di verdure.

Spuntino: 3 piccoli panini con formaggio, formaggio magro e pane, un bicchiere di kefir, ricotta, yogurt, un bicchiere di kefir, insalata di verdure.

Settimana 3

Colazione: Pancakes con miele, torte al formaggio, al forno, cagliata di ricotta, farina d'avena con mele, muesli con latte o succo naturale, porridge con ricotta e noci, panini con pane e formaggio e verdure.

Snack 1: mele al forno, bicchiere di kefir, macedonia di frutta, chips di frutta e frutta secca, insalata di verdure, mela.

Pranzo: uova sode, insalata di verdure e pane, stufato con contorno, zuppa di pesce, stufato di verdure con carne di manzo, polpette di carne magre e insalata di verdure, zuppa di polpette e pane, cavolo stufato con filetto di pollo.

Snack 2: yogurt, pane con formaggio, frutta a guscio, insalata di verdure, ricotta, zuppa di purè di piselli, yogurt in pani.

Cena: frittata di proteine ​​e verdure fresche, carne di pollame bollito e verdure fresche, petto di pollo con verdure, pesce al forno con verdure, uova sode, insalata di verdure, pane grattugiato verdure stufate con carne di pollame, carne di pollame bollito e verdure fresche.

Snack 3: ricotta, Kefir, formaggio magro e pane, yogurt, kefir, yogurt, pane con formaggio.

Settimana 4

Colazione: casseruola di cheesecake, porridge con ricotta e noci, panini con pane e formaggio, verdure, frittelle con miele, muesli con latte o succo naturale, torte di formaggio, cotto al forno, farina d'avena con frutta secca.

Snack 1: frutta secca, mela, ricotta, frutta secca, frutta a guscio, insalata di frutta, insalata di verdure.

Pranzo: zuppa di piselli e pane, pilaf a basso contenuto di grassi zuppa con polpette di carne e pane, casseruola di carne e verdure fresche, stufato di verdure con carne di manzo,

Zuppa di pesce, spezzatino con contorno.

Snack 2: ricotta, noci, pane con formaggio, mele al forno, yogurt, insalata di verdure, mele cotte.

Cena: pesce al forno con verdure, verdure al vapore con carne di pollo, polpette di carne alla griglia e insalata di verdure Uova sode e insalata di verdure con pane, carne di pollo bollita e verdure fresche, petto di pollo con verdure, frittata di proteine ​​e verdure fresche.

Snack 3: un bicchiere di kefir, ricotta con frutti di bosco, formaggio magro e pane, yogurt, ricotta, yogurt, un bicchiere di kefir.

Perché l'alimentazione per la perdita di peso aiuta?

La nutrizione frazionata consente di ridurre il normale contenuto calorico al livello necessario per perdere peso, ma il corpo non sente fame.

I pasti frequenti contribuiscono al fatto che, ancora una volta iniziando a mangiare, non abbiamo il tempo di avere fame e di saturare con una porzione molto piccola.

Con i soliti tre pasti al giorno, la persona si siede al tavolo "nutrendo" l'appetito e, di conseguenza, mangia più del dovuto.

Inoltre, la sensazione di fame per il nostro istinto di sopravvivenza segnala che i tempi della fame sono arrivati.

Dal momento che la mente subconscia non sa quanto durerà, il corpo reagirà in un modo speciale:

  • rallenta tutti i processi metabolici;
  • ricostituisce strenuamente le riserve di grasso;

Quindi, più spesso dobbiamo sperimentare la fame, più lento è il metabolismo e più grasso immagazzina il nostro corpo. Questo è l'effetto di varie diete a metà fame.

Certamente, all'inizio su tali diete il peso diminuirà, ma ciò accade a causa della rimozione di glicogeno e acqua dal corpo (un grammo di glicogeno lega quattro grammi di acqua). Quindi risulta che il peso sembra essere ridotto e il grasso non diminuisce.

Inoltre, la nutrizione frazionata fornisce le migliori condizioni per il pieno funzionamento del sistema digestivo. Il cibo abbondante crea un carico serio su tutti gli organi del tratto gastrointestinale, e il cibo in piccole porzioni facilita il loro lavoro e, di conseguenza, aumenta l'assorbimento dei nutrienti.

La nutrizione frazionata è un regime nutrizionale ottimale che non ha controindicazioni. Oltre alla perdita di peso, contribuisce ad un alto tono fisico e un lavoro ben coordinato del tratto gastrointestinale. Aderire a questo metodo di nutrizione è possibile per tutta la vita.

Ora non mi preoccupo per l'eccesso di peso!

Questo effetto può essere raggiunto in pochi mesi, senza diete e allenamenti estenuanti, e soprattutto - con la preservazione dell'effetto! È tempo per te di cambiare tutto. Il miglior complesso per la perdita di peso dell'anno!

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Nutrizione frazionale: come fare la tua dieta perfetta

Contrariamente alla credenza popolare, la regola "se si vuole perdere peso - smettere di mangiare" perdere peso non aiuta.

Pertanto, chiunque sogna una figura snella, i nutrizionisti consigliano di fare esattamente il contrario e mangiare più spesso, 4-5 volte al giorno. Diciamo perché vale la pena passare alla potenza frazionaria e quanto sia più facile farlo.

Per molto tempo, la nutrizione frazionata era uno strumento che veniva utilizzato attivamente solo da due categorie di persone: gli atleti che avevano bisogno di mantenere il giusto livello di metabolismo e quelli che hanno problemi con il sistema digestivo.

Ma negli ultimi anni, sempre più di coloro che sognano una figura snella, ma categoricamente contro almeno alcune diete, hanno fatto ricorso a questo sistema alimentare. Perché? "Mangiare frazionalmente in piccole porzioni ogni due o tre ore è davvero utile", dice Marina Studenikina, nutrizionista, vice-capo della clinica Weight Factor. - In primo luogo, in questa modalità, non abbiamo il tempo di avere fame per il prossimo pasto in modo da avventarsi sul cibo e spezzare le calorie. In secondo luogo, lo stomaco, che nelle persone obese è spesso allungato, diminuisce, la cistifellea inizia a contrarsi normalmente e il cibo nel suo complesso viene digerito in modo calmo e ininterrotto. "

A questo si aggiunge la mancanza di gravi restrizioni nel menu e un metabolismo "vigoroso", che certamente rallenterà se assumiamo peso con una dieta rigorosa.

Tuttavia, tutti questi bonus possono essere ottenuti solo nel caso, se è corretto fare una dieta. Come esattamente?

Contare le calorie. All'inizio non puoi farne a meno: il modo più semplice per capire quali modifiche apportare alla tua dieta.

Il primo e più importante passo è calcolare l'apporto calorico giornaliero. Come fare, spiega Alexandra Burdakova, fisiologa della clinica australiana The Queen Elizabeth Hospital: "Moltiplicate il vostro peso in chilogrammi secondo il vostro tasso di attività: 26-30 - per coloro che conducono uno stile di vita sedentario e sono poco amici di fitness, 31- 37 - per coloro che praticano sport 3-5 volte a settimana. 38-40 - adatto per atleti e coloro che sono impegnati in duro lavoro fisico ".

Ad esempio, per una donna che pesa 60 kg, che conduce uno stile di vita sedentario, la necessità quotidiana di mantenere il peso sarà di 1.560-1800 calorie. Per ridurlo, è necessario ridurre questa quantità del 10-15%. ie una donna perderà peso consumando non più di 1.400 calorie al giorno. Abbassare la barra sottostante non ne vale la pena - rallenterà il metabolismo.

Cerca di mantenere gli intervalli tra i pasti. "Con la nutrizione frazionale, di solito si consiglia di mangiare ogni tre ore", afferma Marina Studenikina. "Ma una persona con un sacco di peso in eccesso o esperienza di diete forti, con alcune malattie del tratto gastrointestinale, non è facile da sopportare. Poi tra un pasto e l'altro puoi fare una pausa di due ore. Ma non più spesso. Se mastichi costantemente, non perderai peso.

L'intervallo tra i pasti non dovrebbe essere superiore a 4 ore, ma idealmente si dovrebbe mangiare ogni 2,5-3 ore.

Le porzioni dovrebbero essere piccole. Approssimativamente con un pugno. A proposito, se calcoli quante calorie hai bisogno al giorno, digita cibo per questa caloria e distribuiscilo tra 5-7 pasti, una singola porzione di questo volume funzionerà.

La dose è molto importante: i nutrizionisti consigliano di consumare non più di 250-400 g di cibo (o 350-450 calorie) nei ricevimenti base, circa 100-150 g (o 50-200 calorie) per gli spuntini. Ad esempio, a pranzo può essere una porzione di proteine ​​animali delle dimensioni di una palma, 100 g di cereali e insalata di verdure. Per uno spuntino, faranno 30 grammi di noci o frutta con una porzione di yogurt.

Consiglio: alle prime piccole porzioni può causare disagio psicologico ("come posso, una donna adulta, ne ho abbastanza della porzione di un bambino?!"), Puoi sentire che hai fame tutto il tempo - non aver paura di ciò, cerca di superare in astuzia il corpo : mangia più lentamente (o meglio ancora con un cucchiaino) in modo che il cervello abbia il tempo di ricevere un segnale di saturazione. Oppure, sentendo il primo bisogno di fame, sorseggia un bicchiere di acqua fresca. Ciò aiuterà a distrarre sia te che il corpo, che saranno occupati dal "riscaldamento" del liquido per il suo assorbimento.

Abituarsi al nuovo regime aiuterà un altro trucco: dividere le porzioni normali dei due o tre pasti al giorno esattamente a metà e mangiarle non subito, ma con una pausa di 2-3 ore. Di ', se sei abituato a cena, zuppa e insalata, mangia uno di questi, e un altro piatto - un paio d'ore dopo. Dopo alcune settimane di questa variazione di potenza frazionale, sarà molto più semplice per te passare alla versione classica.

Elimina dalla dieta di bevande dolci, fast food e altre fonti di calorie vuote. "E non è solo che con loro migliorerai sulla nutrizione frazionata piuttosto che dimagrisci", afferma Marina Studenikina. "Pasticcini dolci, torte, pane integrale, zucchero: tutti questi carboidrati veloci, a causa dei quali il livello di zucchero nel sangue sale bruscamente e cade di nuovo - e presto sarai di nuovo affamato".

Suggerimento: se non puoi rinunciare a tutto questo in una volta, "legare" gradualmente, eliminando un prodotto indesiderato a settimana.

Un'altra opzione è quella di "indulgere" con le tue prelibatezze preferite dalle regole. "Se vuoi davvero dei dolci, vai al trucco", consiglia Elena Tikhomirova, dietista presso la SM Clinic. - Trattali al mattino e in combinazione con un prodotto ricco di fibre. Un buon esempio è una mela con caramello o miele, un toast con un sottile strato di marmellata. "

E assicurati di seguire i carboidrati. Perdere peso aiuterà solo la giusta relazione con i carboidrati. Complesso (cereali e verdure amidacee) vengono assorbiti dal nostro corpo per circa tre ore, quindi rimaniamo pieni. Pertanto, i loro nutrizionisti consigliano di utilizzare la mattina. Figura di dose sicura - una porzione di cereali per colazione, verdure con amido per il pranzo e un paio di pani per il tè del pomeriggio.

I carboidrati semplici, che sono ricchi di cibi dolci, pasticcini e alcuni frutti, sono facilmente divisi dal corpo, portano a salti acuti nei livelli di zucchero nel sangue e ci saturano con una media di un'ora e mezza di energia. "In breve, tutto questo può portare ad accumulo di grasso, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e altri problemi di salute", spiega Alexandra Burdakova.

Pertanto, i nutrizionisti raccomandano di consumare carboidrati semplici a due porzioni di bacche e frutta al giorno, compresi quelli a colazione e uno degli snack. Ma per quanto riguarda i panini, le cialde e le torte alla crema avranno, se non addirittura dimenticato, almeno lo status di piatti festivi - mangiarli non più di due o tre volte al mese. "Più spesso puoi permetterti solo marmellata o cioccolato fondente a base di pectina. Ma è meglio cuocere una mela o una mela cotogna, ad esempio con la cannella, o semplicemente mangiare una manciata di bacche ", raccomanda Anna Korobkina, nutrizionista presso il Centro di dietologia personale" Tavolozza nutrizionale ".

Scegli i prodotti che sono ben saturi. Si tratta di verdure ricche di fibre (gambo di sedano, broccoli, cavolfiori, piselli verdi) e funghi, proteine. E il potassio contenuto nelle verdure verdi normalizza l'equilibrio salino nel corpo e aiuta a combattere l'edema e la cellulite, che è anche importante quando perdiamo peso senza dieta.
Alla tariffa giornaliera: tre o quattro porzioni di verdura fresca; I nutrizionisti consigliano di muoversi gradualmente, in modo da non provocare problemi con il sistema digestivo.

Quando si scelgono cereali e frutta, si consideri l'indice glicemico (GI). Più è alto, più velocemente il livello di zucchero nel sangue salterà dopo aver mangiato, prima cadrà e si andrà di nuovo in frigorifero. Albicocche, ciliegie, ribes, prugne da questo punto di vista sono preferibili a mango, banane o meloni.

Cuocere il cibo correttamente Gli esperti consigliano di non sottoporre le verdure a forti trattamenti termici e di dimenticare l'esistenza di pentole. Usa un piroscafo, wok, grill o forno: questi metodi di cottura mantengono quanto più possibile i nutrienti contenuti nei prodotti e, soprattutto, non richiedono l'aggiunta di olio, che, oltre alle calorie in eccesso, può "dare" qualsiasi porzione di sostanze cancerogene a qualsiasi piatto.

Vale la pena rivedere e ricette le insalate preferite. "Cerca di non" innaffiare "i piatti con olio, ma aggiungilo a 1-2 cucchiaini. È ancora più utile riempire le verdure con succo di limone, salsa di soia o yogurt magro, quindi in un piatto familiare ci saranno almeno 200-300 calorie in meno ", dice Anna Korobkina.

Correttamente "decompone" il cibo ai ricevimenti. "Se, mangiando in modo frazionale, alimenti solo 1.500 calorie al giorno, ma più della metà di loro assumerà cibi grassi e carboidrati e più vicino alla notte, allora sarai in grado di riprendervi", dice Elena Tikhomirova. - Non rompere il regime. Gli alimenti a base di carboidrati (cereali, frutta) mangiano prima di pranzo, prodotti caseari - prima dello spuntino pomeridiano. E cenare con verdure e proteine ​​(pesce, pollame, formaggio fresco) 3 ore prima di andare a dormire. "

Una regola importante è cercare di mangiare alla stessa ora ogni giorno, questo aiuterà il corpo a sviluppare un'abitudine, sintonizzarsi e digerire il cibo nel modo più efficiente possibile.

Uno dei consigli popolari per la distribuzione delle calorie giornaliere per 6 pasti è il seguente: il 25% delle calorie giornaliere dovrebbe essere per colazione e cena, il 35% per pranzo e un altro 5% per tre spuntini (dopo colazione, dopo pranzo e dopo cena ).

Per quattro pasti al giorno, si consiglia il seguente schema: 25-30% per colazione, 30-35% per pranzo, 10-15% per merenda pomeridiana, 20% per cena. In questo caso, un vero frazionario sarà, ad esempio, cinque pasti al giorno al 20% delle calorie giornaliere per pasto.

È importante fare una dieta in modo che contenga tutte le sostanze nutritive importanti, compresi i grassi insaturi che sono ricchi di pesce, olio d'oliva, noci e semi.
La nutrizione frazionata implica una combinazione di proteine, grassi e carboidrati in un pasto, che è pienamente coerente con i dati scientifici moderni sulla fisiologia della digestione.

Mangia cibi proteici 3-4 volte al giorno. Gli aminoacidi contenuti nei prodotti proteici sono i mattoni per i nostri muscoli e organi interni. Inoltre, utilizzando il tasso giornaliero di proteine, che è 1-2 g di nutrienti per chilogrammo di peso, stimoliamo il metabolismo. "Includi alimenti proteici ad ogni pasto", consiglia Alexandra Burdakova. Può essere sia proteine ​​animali, quindi vegetali e latticini.

Non saltare la colazione. Una colazione adeguata per un lungo periodo ti caricherà di energia e proteggerà dall'eccesso di cibo. Non dovresti iniziare la giornata con carboidrati semplici: digeriranno rapidamente e in mezz'ora vorrai mangiare qualcosa di dolce. "L'aumento di zucchero nel sangue e la sua brusca caduta a causa di insulina, mandano segnali falsi al cervello sulla fame e sulla mancanza di glucosio. Di conseguenza, siamo attratti dalla tavoletta di cioccolato ", spiega Aleksandra Burdakova.
La colazione perfetta - carboidrati complessi sotto forma di porridge con frutti di bosco - aumenta lentamente il livello di zucchero nel sangue e dà al cervello un segnale di saturazione del corpo. Una porzione di proteine, ad esempio, sotto forma di fiocchi di latte, accelererà il metabolismo e saturerà i muscoli con aminoacidi.

Bevi acqua regolarmente. "Aiuta anche a controllare la sensazione di fame, che spesso confondiamo con la sete", afferma Marina Studenikina. - In realtà, è meglio non aspettare la sete (indica che la disidratazione è iniziata), ma regolarmente, sorseggiamo gradualmente l'acqua. Quindici minuti prima di un pasto, vale la pena bere un bicchiere, solo per vedere se vuoi davvero mangiare. Dopo il pasto, è meglio non bere prima di 40 minuti, in modo da non diluire i succhi gastrici e digestivi e non interferire con la trasformazione del cibo. "

La nutrizione frazionata prevede il consumo di 1,5-2 litri di acqua al giorno, non contemporaneamente con l'assunzione di cibo, ma entro 30-60 minuti prima o dopo.
Vedi Controllo di acqua, salute e peso: miti e fatti per i dettagli.

Per rendere più facile per voi di fare una dieta di nutrizione frazionale, è possibile utilizzare il nostro schema e diversificare in base alle proprie preferenze.

Piano alimentare giornaliero approssimativo

Un piano nutrizionale esemplare che può essere la base della vostra dieta.

Colazione: carboidrati complessi e alimenti proteici

Ad esempio: porridge in acqua, una manciata di noci, 2 cucchiai. bacche o un paio di pezzi di frutta, 100 g di ricotta o yogurt con cannella (fino al 5%) o un paio di uova, tè o caffè.

La seconda colazione: frutta / verdura

Ad esempio: 100 g di verdura o macedonia con salsa di yogurt, un paio di pani.

Pranzo: carboidrati complessi, proteine ​​animali, fibre

Ad esempio: zuppa con brodo magro o vegetale, carne o pollame, cereali o patate dolci, insalata di verdure condita con olio d'oliva.

Snack: grassi vegetali e / o vegetali

Ad esempio: una manciata di noci, frutta secca o 100 grammi di carote e insalata di avocado.

Cena: scoiattoli animali con verdure

Ad esempio: verdure al vapore, pesce, insalata di verdure, condite con olio d'oliva e una goccia di aceto balsamico.

Ora di andare a letto: prodotti a base di latte fermentato a basso contenuto di grassi

Prima colazione.

  • Porridge con latte o muesli con yogurt;
  • Fetta di pane multicereali o crusca con formaggio magro;
  • Tè con miele floreale o caffè con latte intero;
  • Mela, arancia o macedonia con ricotta a basso contenuto di grassi.

1 ° spuntino

  • Yogurt naturale con frutti di bosco o frutta;
  • Una fetta di pane o biscotto di grano.

pranzo

  • Zuppa su brodo di carne o pesce con un cucchiaio di panna acida a basso contenuto di grassi o crema;
  • Contorno di verdure o insalata fresca;
  • Carne di pollame, pesce al forno o bollito, carne di vitello.

2 ° spuntino

  • Ricotta naturale;
  • Tè verde o alle erbe;
  • Dessert o frutta a basso contenuto calorico.

La cena

  • Un piatto di uova, pesce o carne con contorno di verdure;
  • Decotto al tè o alle erbe con limone e menta;
  • Una fetta di formaggio duro.

3 ° spuntino prima di coricarsi

  • Bevanda di latte acido senza zucchero.


La potenza frazionale è adatta per qualsiasi dieta e alcuni sistemi di alimentazione (ad esempio, alimentazione separata) implicano la frammentazione come condizione necessaria. I nutrizionisti ritengono che la transizione da tre pasti al giorno o indiscriminatamente a una modalità frazionaria sia assolutamente sicura e non richieda supervisione medica.
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E ora discutiamo su come implementare la nutrizione frazionaria nella nostra vita quotidiana, e in modo tale da non solo mangiare correttamente, ma anche perdere peso.
Quindi, prima di passare alla nutrizione frazionata per ridurre il peso, è necessario effettuare semplici calcoli matematici, in base ai quali definiremo diversi indicatori importanti:

  • Il metabolismo basale è la quantità di energia necessaria per mantenere le funzioni di base del corpo (respirazione, lavoro del cuore, polmoni, cervello, tratto gastrointestinale);
  • Consumo energetico giornaliero: la quantità di energia necessaria per la vita, tenendo conto della tua attività fisica;
  • Apporto calorico giornaliero per un periodo di perdita di peso.

Quindi iniziamo. Armati di un calcolatore :-).

Passaggio 1. Calcoliamo il valore dello scambio principale in base alla formula che è adatta a te:

Controlla i tuoi calcoli usando un esempio.

Donna di 45 anni, peso 80 sterline.
Metabolismo basale = (0,0342 × 80 + 3,5377) x 240 = 1505,688


Fase 2. Calcoliamo il consumo energetico giornaliero tenendo conto dell'attività fisica

Per questo, il tasso metabolico basale ottenuto nel passaggio 1 viene moltiplicato per un fattore corrispondente all'attività fisica.

Ad esempio, continueremo i nostri calcoli per la donna dello stadio 1. Supponiamo che lei sia una casalinga, rispettivamente, sia in attività fisica moderata (un fattore di 1,3)

Consumo energetico giornaliero = 1505,688 x 1,3 = 1957,3944

Fase 3. Calcoliamo l'apporto calorico giornaliero necessario per la perdita di peso.

Per questo, la quantità di consumo energetico giornaliero ottenuta nel passaggio 2, si riduce del 30%.

Per il nostro esempio:

1957,3944 (arrotondato per intero) 1957 - 30% = 1369,9 (arrotondato al totale) 1370 kcal.

Quindi, nel nostro caso, per una donna di 45 anni e con un peso di 80 chilogrammi l'apporto calorico giornaliero, che ti permetterà di ridurre il peso senza danni alla salute, è di 1370 kilocalorie.

Nota: se, dopo aver calcolato l'apporto calorico giornaliero della tua dieta per la perdita di peso, risultasse inferiore a 1100 kcal, allora è IMPOSSIBILE seguire il valore calorico ottenuto! Ricorda, l'intervallo calorico sicuro per la perdita di peso è di 1100 - 1300 chilocalorie.
Se, dopo i calcoli, si ottiene una cifra di oltre 1.300 kcal, è necessario ridurre gradualmente il contenuto calorico di non più di 400 kcal a settimana, portandolo a 1300 kcal.

Nel nostro esempio: la prima settimana una donna dovrebbe seguire una caloria di 1370 kcal, dalla seconda settimana può andare su un calorico di 1300 kcal.

Spero che con la domanda di determinare l'apporto calorico sicuro per il periodo di perdita di peso hai capito. Come contare correttamente l'apporto calorico, ho detto in dettaglio nell'articolo Conteggio o Non Conteggio? Tabella delle calorie alimentari

Ora torniamo al problema dell'organizzazione del potere frazionario.

Il valore calorico calcolato nella fase 3 dovrebbe essere distribuito ad almeno 5 pasti, ad esempio, nel modo seguente:

25% - colazione; 15% - colazione tardiva; 30% - pranzo; 10% - tè pomeridiano; 20% - cena.

Ma per favore non prendere questa raccomandazione come strettamente obbligatorio! Ricorda, cibo frazionario - non una dieta! Questo è il tipo di cibo che dovrebbe essere comodo e comodo per te!

Tu stesso sai molto bene quando hai un grande bisogno di cibo, lasciati guidare da questo, cerca di organizzare il cibo in modo che la cena non sia il pasto principale.

Allo stesso tempo, c'è una regola ferrea, che non può essere trascurata:

Le pause tra i pasti dovrebbero essere non più di 4 ore.
Puoi mangiare più spesso, ma almeno 1 volta alle 4 SOLO NO


Raccomandazioni per i principali componenti della nutrizione frazionaria:

Grassi: la percentuale di grasso non deve superare il 20% del contenuto calorico giornaliero. NON è assolutamente possibile rifiutare il grasso. Cerca di dare la preferenza ai grassi di origine vegetale e alle razze grasse di pesce.

Proteine: il fabbisogno di proteine ​​è di 1 grammo per chilogrammo del peso attuale. Cerca di seguire questa regola. Preferisci carne magra, pesce, pollame, non dimenticare che le proteine ​​si trovano anche negli alimenti vegetali, nei prodotti lattiero-caseari.
Una mancanza di proteine ​​durante il periodo di perdita di peso influenzerà la vostra salute molto negativamente - il metabolismo rallenterà, il grasso accumulato non sarà più utilizzato per i bisogni del corpo, il corpo inizierà a usare i muscoli per riempire il bisogno di proteine, il che è completamente inaccettabile.

Carboidrati: semplici (zucchero, miele, cioccolato) e carboidrati complessi (cereali, pane, cereali integrali) dovrebbero totalizzare circa il 60% delle calorie giornaliere. Allo stesso tempo, la quota di carboidrati semplici senza danni all'armonia può richiedere fino al 10% delle calorie totali. Non escludere carboidrati semplici, ricorda che i grassi si sciolgono nella fiamma dei carboidrati.

La nutrizione frazionata è un modo semplice e fisiologicamente corretto per perdere peso. Usalo e il risultato non ci vorrà molto!
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Amici, ora per la perdita di peso efficace rimane solo per affrontare come scegliere i prodotti e fare menu per un periodo di perdita di peso, al fine di perdere peso senza fame e divieti. Considereremo questa domanda nel post Fractional Nutrition: impara a scegliere i cibi

Nutrizione frazionale: come iniziare a mangiare più spesso e allo stesso tempo perdere peso?

L'uomo moderno deve mangiare letteralmente in movimento. Al mattino è necessario fare uno spuntino al più presto per andare al lavoro. Durante il giorno, la testa non dà da mangiare - devi farlo in fretta, e la segale più spesso secca. Ma alla sera puoi finalmente soffocare tutti i tuoi problemi accumulati durante il giorno con il cibo. Il risultato è l'eccesso di cibo per la notte, l'insonnia dovuta a uno stomaco sovraffollato e l'eccesso di peso.

Non sorprende che in tali condizioni, la maggior parte dei nutrizionisti e medici offrono di passare a pasti suddivisi, che semplifica la modalità dei pasti e regola la dimensione delle porzioni. Recentemente è stato elogiato così tanto da sembrare quasi l'unico sistema corretto che ti permette di perdere peso e migliorare il tuo benessere. È davvero così?

Cos'è?

La nutrizione frazionata è il consumo frequente di cibo in piccole porzioni ogni ora. I ricercatori hanno concluso che la modalità a tre tempi (colazione-pranzo-cena), a cui tutti sono così abituati, non è sufficiente per soddisfare tutti i bisogni del corpo. C'è troppo spazio tra loro, il che rende una persona fuori da ogni programma riempirlo con piccoli, ma spuntini ipercalorici (biscotti, dolci, gelati, patatine, noci). Di conseguenza, con un busto giornaliero di calorie, sulla bilancia, la stessa cosa.

Questo è un intero sistema in cui ogni elemento funziona per garantire che il corpo funzioni correttamente. Nonostante i pasti frequenti, escludono l'eccesso di cibo a scapito di un piccolo numero di porzioni, il cui contenuto calorico è calcolato in anticipo e non supera la frequenza giornaliera.

I principi di base del potere frazionario:

  • frequenza: 5-6 volte al giorno (colazione, pranzo, cena, merenda, cena, a volte poco prima di coricarsi);
  • piccole porzioni: la dimensione massima è di 300 g, spesso si consiglia di misurare la quantità di cibo con una manciata di palmo della mano;
  • secondo il tempo: devi sempre mangiare allo stesso tempo;
  • rispetto dei principi di una corretta alimentazione: elimina i prodotti nocivi, invita a ridurre lo zucchero e il sale nella dieta;
  • menu bilanciato: suggerisce un rapporto corretto di BJU e non un pregiudizio in nessuno.

Piccole porzioni, entrare nello stomaco, digerito più velocemente. Ciò non consente di intasare l'intestino, che porta alla normalizzazione del sistema digestivo nel suo complesso. Ecco perché la nutrizione frazionale viene utilizzata nella nutrizione terapeutica: elimina diarrea, flatulenza, pesantezza, nausea, gonfiore. La dimensione dello stomaco diventa finalmente normale, i periodi di fame diminuiscono.

All'inizio è molto difficile ristrutturare il tuo programma e il lavoro del corpo, con il nuovo sistema di pasti. Ma dopo lo stato di transizione della salute e del peso rapidamente normalizzato.

Meccanismo di perdita di peso

La nutrizione frazionale viene utilizzata non solo dai medici per il trattamento delle malattie gastrointestinali. I nutrizionisti propongono di aderire ai suoi principi di base per perdere peso. In teoria, la perdita di peso è spiegata in modo molto semplice e scientifico.

Il corpo si abitua all'assunzione di cibo in determinate ore e lo prepara: il succo viene secreto nello stomaco, l'aumento della salivazione (tutto ciò contribuisce alla rapida e facile digestione dei prodotti). Una leggera sensazione di fame appare rigorosamente sull'orologio, eliminando il rischio di spuntini e eccesso di cibo inutili.

Con una dieta frazionata è impossibile mangiare troppo, perché tra pasti così frequenti (massimo 4 ore), la fame non ha il tempo di svegliarsi.

Per 1 volta è necessario consumare non più di 200-300 g di prodotti. Ciò non consente allo stomaco di riempirsi eccessivamente e di ridurre significativamente il contenuto calorico giornaliero.

  • Set di prodotti

Tutti gli alimenti dannosi (e spesso ipercalorici) sono esclusi, sono sostituiti da alimenti utili e dietetici.

Quindi, perdere peso su una dieta frazionata è del tutto possibile, ma in pratica ciò non accade sempre per i seguenti motivi:

  • transizione sbagliata (il corpo non ha tempo per ricostruire, lo stomaco richiede grandi quantità di cibo, il che porta alla rottura e al sovra-mangiare);
  • mancanza di attività motoria;
  • busto calorico giornaliero a causa della grande quantità di carboidrati nella dieta;
  • indulgenze costanti per te e la tua amata, sotto forma di un pezzo di torta per la notte o un hamburger per il pranzo;
  • caratteristiche individuali del corpo.

Mito sfatare

Gli oppositori del potere frazionato dissipano i miti sull'efficacia e sui benefici di questo sistema, cercando di fare affidamento su fatti scientifici.

metabolismo

Si ritiene che una persona possa accelerare il proprio metabolismo solo del 20%, dal momento che il tasso di reazioni chimiche è posto in geni dalla nascita. E può essere fatto solo in condizioni ideali: con una routine quotidiana chiaramente definita, con un livello di attività fisica calcolato nei minimi dettagli, con una modalità distribuita ben definita di riposo e sonno.

I sostenitori della nutrizione frazionaria affermano che semplicemente attiva il metabolismo. E in conferma di esperimenti di piombo sui topi. Un gruppo è stato alimentato in piccole porzioni durante il giorno abbastanza spesso. Il secondo gruppo - raramente, ma senza controllare la quantità di cibo. Un lungo periodo di tempo (7-8 ore) senza cibo ha portato ad una forte restrizione sull'uso delle riserve di grasso come energia nel secondo gruppo di topi, nel primo hanno mantenuto il loro peso e anche "perso peso". Le conclusioni si suggeriscono.

Ma gli avversari danno una confutazione di questa esperienza. Il metabolismo dei topi è 4 volte il metabolismo umano. E se possiamo vivere senza cibo per un massimo di 4 giorni, hanno questo periodo ridotto a 1 giorno. Pertanto, i soggetti hanno sperimentato processi nel corpo, a seguito dei quali il metabolismo è passato alla modalità di risparmio energetico. Di conseguenza, in base ai risultati di questo studio, non si può affermare che una interruzione di più di 4 ore nella dieta causerà lo stress del corpo umano e passerà alla funzione di risparmio di grassi.

Rapporto BZHU

Nella nutrizione frazionata, il rapporto di BJU dovrebbe essere perfettamente adattato ed equilibrato alle esigenze del corpo. Pochi possono calcolarlo correttamente. Spesso c'è un pregiudizio verso i carboidrati, qualcuno esagerato con i grassi. Un errore totale è la mancanza di proteine ​​nella dieta. Gli avversari di questo sistema ricordano ancora una volta che anche con pasti frequenti in una tale situazione, il grasso non andrà da nessuna parte, perché il tessuto muscolare andrà a scapito. Questo processo è chiamato gluconeogenesi, quando l'energia sarà presa a causa della rottura delle proteine ​​in aminoacidi.

Calcolo delle calorie

C'è già un calcolo freddo sulla scena. Supponiamo che una donna con un fisico piuttosto denso mangi al ritmo di 2000 kcal al giorno. Con 6 pasti al giorno - questo è 333 calorie per ogni pasto, con 3 pasti al giorno - circa 666. Al fine di perdere peso, la nostra signora ridurrà gradualmente l'apporto calorico giornaliero e portarlo fino a 1.400 kcal. 6 metodi di 233 kcal - questo è troppo poco, secondo gli oppositori dell'alimentazione frazionata, e alla fine porterà alla fame. E con una porzione di 3 volte, la dimensione della porzione ti permetterà di averne abbastanza, per rinunciare al "dovere" notturno al frigo.

Routine quotidiana

E l'ultimo argomento non è a favore del potere frazionario. Il programma della giornata lavorativa per la maggior parte delle persone non consente il pranzo e lo spuntino. Il primo cade intorno alle 10-11 del mattino, quando le aziende tengono riunioni di programmazione, e questa è l'altezza del lavoro quotidiano. Come puoi andare in pensione a mangiare la stessa mela o bere un bicchiere di cocktail? Il secondo spuntino è stato fatto alle 16 in punto: o è il momento di presentare rapporti sul lavoro svolto durante il giorno, o in quel momento molti vanno a casa, il che rende anche impossibile fare uno spuntino. E cosa dovrebbero fare coloro che lavorano a rotazione in un giorno attraverso...?

Possibile danno

Gli avversari più ardenti del potere frazionario non confutano semplicemente l'efficacia di questo sistema. Spesso affermano che danneggia la salute:

  • pasti frequenti fanno male ai denti: si consumano più velocemente e hanno maggiori probabilità di sviluppare carie (è un dato di fatto!);
  • la mancanza di fame porta alla perdita del controllo sulla sovralimentazione (il mito: se pesate le porzioni, questo non accadrà);
  • gli snack distruggono gli orologi circadiani (fluttuazioni cicliche nell'intensità dei processi biologici associati al cambiamento del giorno e della notte) - una questione controversa, poiché molti studi affermano che è del tutto naturale per una persona avere un giorno e il periodo iniziale del periodo buio della giornata;
  • un alto livello di endotossine entro la fine della giornata (infatti questo si osserva solo per chi si concede troppo dolce e farina per cena);
  • la perdita di peso con una dieta frazionata è impossibile, perché l'insulina sale ad ogni pasto, il che interrompe la scomposizione del grasso nel tessuto adiposo sottocutaneo (questo è solo in parte vero, perché l'insulina aumenta molto a breve termine);
  • È impossibile controllare il livello di colesterolo nel sangue e i medici raccomandano che i diabetici aderiscano a 3 pasti al giorno (questo è vero, ma i singoli casi, specialmente quelli clinici, non dovrebbero essere considerati di primaria importanza per le persone sane).

Quindi tutti questi fatti sul danno, l'incoerenza e l'inefficienza sono per la maggior parte dei miti. Numerosi studi e pratiche scientifiche dimostrano il contrario.

Come andare?

È molto importante passare a una dieta frazionaria in modo competente in modo che un brusco cambiamento di dieta e un salto nel contenuto calorico giornaliero non influiscano sulla salute. Quindi fai tutto gradualmente. Le istruzioni passo passo ti aiuteranno a non commettere errori.

Settimana 1

Passaggio 1. 3 pasti principali dovrebbero sempre avvenire nello stesso momento, che è severamente vietato cambiare.

Passaggio 2. Determinare con precisione l'apporto calorico del cibo consumato e le dimensioni delle porzioni che ti saturano al momento. Ad esempio, 2 000 kcal al giorno e 700 g per 1 pasto. Scrivili.

Passaggio 3. Eliminare la frittura - sostituirla con una griglia, se necessario.

Passaggio 4. Escludi tutti i giorni dal menu 1 prodotto dannoso (vedi elenco sotto).

Passaggio 5. Inizia una passeggiata giornaliera per mezz'ora.

Passaggio 6. Per organizzare la modalità di consumo corretta: portare la dose giornaliera a un litro e mezzo.

Un esempio di eliminazione progressiva dei prodotti nocivi:

  • il lunedì rinunciamo al fast food;
  • il martedì - dai cibi pronti (negozio di polpette surgelate, ravioli, gnocchi, frittelle, ecc.);
  • mercoledì rimuoviamo le bevande gassate;
  • giovedì - carne grassa;
  • il venerdì non mangiamo salsicce, salsicce, ecc.;
  • il sabato - dolciumi;
  • Domenica per sempre dire addio allo zucchero.

Settimana 2

Passaggio 1. Ridurre le calorie giornaliere di 200 kcal. Distribuirlo ai pasti.

Passaggio 2. Includi nella modalità di alimentazione 1 di snack (pranzo o merenda).

Passaggio 3. Ridurre le dimensioni di ciascuna porzione in base al nuovo calcolo delle calorie.

Passaggio 4. Scopri come determinare il rapporto tra BZHU, creare un menu per la settimana in base ad esso.

Passaggio 5. Continuare a escludere ogni giorno per 1 prodotto dannoso.

Passaggio 6. Rifiuta l'ascensore - dare la preferenza alle scale. Diverse tappe per lavorare e camminare a casa.

Passaggio 7. Portare la quantità giornaliera di acqua da bere a 2 litri.

Settimana 3

Passaggio 1. Ridurre le calorie giornaliere di 300 kcal. Distribuirlo ai pasti.

Passaggio 2. Includere un altro spuntino nella dieta e decidere l'ultima, la sesta volta.

Passaggio 3. Ridurre le dimensioni delle porzioni a causa del nuovo valore calorico giornaliero.

Passaggio 4. Iniziare a fare la mattina 15 minuti di esercizio.

Passaggio 5. Calcolare con maggiore precisione quanta acqua è necessario bere al giorno, in base al proprio peso (30 ml per 1 kg). Organizzare secondo il tuo regime di bere.

Continuare a lavorare secondo questo schema fino a che il potere calorico giornaliero raggiunge 1.200 kcal (per le donne) e 1.500 (per gli uomini), la dose non sarà superiore a 300 g (questo è il massimo e solo per il pranzo). Ma queste opzioni - per la perdita di peso. Se il tuo compito è quello di mantenere un peso normale e passare ad una semplice dieta sana, allora i numeri dovrebbero essere più alti: 1.500 kcal e 1.800 kcal, rispettivamente (possibilmente di più, a seconda dell'intensità dell'attività fisica e dei singoli parametri).

raccomandazioni

Per organizzare una corretta alimentazione frazionaria, è necessario seguire i suoi principi di base. Diverse raccomandazioni utili ti consentiranno di implementarle nel modo più confortevole e competente possibile.

principale

Hai bisogno di mangiare 5-6 volte al giorno. Prepara una dieta esatta ogni ora, prova ad attenervisi. La massima discrepanza non dovrebbe superare mezz'ora. Se te ne dimentichi costantemente, imposta la sveglia per la prima volta. L'intervallo tra i pasti non supera le 4 ore.

La dimensione ottimale di 1 porzione è di 250 g (massimo 300 g). È ancora più corretto misurarlo con una manciata di palmo (questo, ovviamente, riguarda i prodotti solidi). Apporto calorico giornaliero - da 1 200 (per la perdita di peso per le donne) a 2 000 (per gli uomini che sono attivamente coinvolti nello sport).

Monitorare il rapporto di BZHU nella dieta. Scarta prodotti nocivi. Crea il menu immediatamente per una settimana e seguilo chiaramente. Se hai già deciso di seguire questo sistema, non c'è nulla di cui vergognarsi: prendi spuntini e un pasto completo con te per lavorare in assenza di una sala da pranzo con pasti caldi.

Se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, senza movimento e attività fisica, è quasi impossibile raggiungerlo. Pertanto, organizzare le passeggiate giornaliere la sera, rinunciare all'ascensore, fare esercizi, fare qualsiasi tipo di sport o danza.

Bere quanta più acqua pulita possibile (al ritmo di circa 30 ml per 1 kg di peso). Acqua e bevande possono essere consumate mezz'ora prima di un pasto o mezz'ora dopo, ma non è possibile mescolare.

La dieta dovrebbe essere variata, il menu dovrebbe includere il maggior numero possibile di nuovi piatti dietetici e salutari. Masticare il cibo con molta attenzione.

Per ogni pasto

  • la giusta colazione dovrebbe essere abbondante;
  • il piatto perfetto è il cereale con cereali e frutta;
  • i cibi più ipercalorici;
  • principalmente - carboidrati;
  • 25% delle calorie giornaliere.
  • frutta, verdura, bacche, noci;
  • 5% delle calorie giornaliere.
  • piatti caldi;
  • 35% delle calorie giornaliere.
  • latticini, frullati, cocktail, succhi di frutta freschi;
  • 5% delle calorie giornaliere.
  • piatti caldi;
  • per lo più alimenti proteici e alimenti ricchi di fibre;
  • piatti ideali: carne magra al vapore (pesce), verdure bollite o stufate per contorno, frutti di mare;
  • 25% delle calorie giornaliere.
  • un bicchiere di kefir, tisana;
  • 5% di calorie giornaliere;
  • non meno di un'ora prima di andare a dormire.

Seguendo queste regole, è possibile ottenere rapidamente non solo la perdita di peso, ma anche un significativo miglioramento del benessere. I principi di un'alimentazione corretta e frazionata sono molto simili, il che garantisce risultati buoni e duraturi. Nonostante il fatto che la transizione verso un nuovo sistema sia lungi dall'essere veloce, e alcuni postulati richiedono forza di volontà e pazienza, tutto questo alla fine pagherà e per favore. Non c'è bisogno di trattarlo come una dieta - faciliterà notevolmente l'adattamento del corpo a nuove condizioni.

Casi speciali

Ci sono situazioni di vita in cui la nutrizione frazionaria diventa quasi una salvezza per una persona. Ma in ognuna di esse differisce nelle sue caratteristiche, che ora consideriamo.

Durante la gravidanza

Durante la gravidanza, una donna deve mangiare per due, in quanto parte del cibo fornito va alla formazione e allo sviluppo del feto. Molti considerano il cibo frazionale troppo affamato per questa situazione. Tuttavia, soddisfa tutti i bisogni del corpo femminile durante questo periodo. Non è necessario ridurre le calorie giornaliere e creare dimensioni delle porzioni, in base a questo indicatore. Ma il rifiuto di prodotti nocivi, un programma chiaro di pasti allo stesso tempo, una dieta equilibrata e un menù vario - una garanzia che 9 mesi saranno risolti dalla nascita sicura di un bambino sano. Diete e scioperi della fame sono severamente proibiti qui.

Quando la gastrite

Per la gastrite acuta e cronica (+ per le ulcere), è prescritta la dieta terapeutica n. 1. Le sue regole di base sono:

  • i piatti possono essere cucinati, cotti senza crosta o al vapore;
  • i piatti troppo caldi e troppo freddi sono esclusi;
  • l'assunzione di sale è limitata;
  • pasti frazionari consigliati (!): 6 volte al giorno, a poco a poco;
  • contenuto calorico giornaliero - 2800-3000 kcal;
  • menu base: brodo vegetale con riso, vermicelli, panna, uova sode, pesce magro e carne magra;
  • proibito: pane di segale, pasta sfoglia, carni grasse, cibo in scatola, formaggi salati, salse piccanti e sottaceti, cetrioli, cavoli, acetosa, funghi, spinaci, cipolle, bevande gassate, caffè nero.

Nella maggior parte dei casi, la dieta terapeutica n. 1 per la gastrite soddisfa i principi di base della nutrizione frazionata.

pancreatite

In caso di pancreatite, viene prescritta la dieta terapeutica n. 5, che in caso di esacerbazione viene osservata per almeno un anno, in caso di malattia cronica, è per tutta la vita. E suggerisce anche pasti frazionari in piccole porzioni 6 volte al giorno e il rifiuto di prodotti nocivi.

Non dimenticare che il frazionario è una dieta terapeutica, cioè, è prescritto dai medici per migliorare le condizioni patologiche e in combinazione con la terapia principale. In presenza di malattie del tratto gastrointestinale, devi prima consultarti con un gastroenterologo se ti permetterà di praticare questa tecnica. Durante la gravidanza, sarà un ginecologo.

Elenchi di prodotti

Per la nutrizione frazionaria è caratterizzato dal rifiuto di cibi dannosi e ipercalorici a favore di quelli sani. A questo proposito, è necessario fare una dieta in conformità con i due elenchi seguenti.

ammessi:

  • succhi freschi fatti in casa;
  • verdi;
  • cereali: grano saraceno, farina d'avena, orzo;
  • caffè, tè (con latte, zenzero, cannella, ma senza zucchero);
  • carne: magra meglio (pollo, manzo), ma è possibile anche un filetto di maiale magro in quantità moderate;
  • latticini a basso contenuto di grassi;
  • ortaggi;
  • frullati proteici;
  • pesce, frutti di mare;
  • alcuni dolci: marshmallow, miele, marmellata, melassa, cioccolato fondente, dolcificanti, biscotti d'avena, frutta secca;
  • frutta;
  • pane integrale.

vietato:

  • alcol;
  • pasticcerie;
  • bevande gassate;
  • dolci;
  • cibi fritti, grassi, piccanti, affumicati, salati, in salamoia;
  • dolciaria;
  • cibo in scatola;
  • amido;
  • cereali con alto contenuto di amido (riso);
  • conservare i succhi;
  • la pasta;
  • verdure, ricche di amido, si consiglia di limitare: patate, cavolfiori, mais;
  • cibi pronti surgelati: polpette, gnocchi, frittelle, gnocchi;
  • zucchero;
  • dolci che non sono inclusi nella lista dei prodotti consentiti: dolci, croissant, torte, halva, cioccolato al latte, latte condensato, biscotti, torte;
  • sale;
  • fast food;
  • prodotti da forno

Il divieto di un numero di prodotti è condizionale. Ad esempio, l'alcol e gli alimenti fritti dovrebbero essere definitivamente abbandonati, poiché non contribuiscono a perdere peso o portare alcun beneficio. Ma il tonno in scatola, il riso integrale, il pane di segale possono a volte essere inclusi nel menu.

Opzioni di dieta

Molte diete popolari utilizzano pasti suddivisi come base. Vi presentiamo una piccola panoramica di alcuni di essi.

Prodotti principali: proteine ​​+ fibra vegetale.

Risultati: meno 2-3 kg.

Il principio di base: il rifiuto di grassi e carboidrati.

Prodotti principali: proteine.

Risultati: meno 5-20 kg.

  • Da cinque a dieci

Il principio di base: l'alternanza di uno sciopero della fame di 5 giorni con pasti frequenti, ma di piccole dimensioni e una dieta risparmiante di 10 giorni nel solito modo.

Scadenza: 15, 30 giorni.

Risultati: meno 5 kg in 2 settimane.

Il principio di base: l'alternanza di pasti frazionali di 3 giorni e lo scarico di 1 giorno su kefir.

Scadenza: 4, 8, 12 giorni.

Risultato: 3 kg in 4 giorni.

  • 1 settimana - porridge (senza additivi);
  • 2 - frutta fresca non zuccherata;
  • 3 - qualsiasi frutta a guscio e semi;
  • 4 - cereali, frutta, noci, verdure;
  • 5 - prodotti proteici;
  • 6 - qualsiasi cibo, come con il cibo ordinario;
  • 7 - cibo vegetale.

Risultato: meno 10 kg in 7 settimane.

  • Dieta dell'Istituto di Nutrizione RAMS

Il principio di base: cibo frazionale con una porzione minima.

Prodotti principali: solo il più basso contenuto calorico.

Risultati: meno 8 kg.

Un menu di esempio per la settimana ti permetterà di fare correttamente la tua dieta. Può essere prolungato per un mese ripetendo questa opzione o modificandola in base alle proprie preferenze di gusto.

Questa tabella è solo un'opzione di menu che può essere modificata a sua propria discrezione, ma allo stesso tempo aderendo alle regole di base della forza frazionaria. Concentrati su di esso e fare la dieta per la prossima settimana sarà molto facile.

ricette

Ricette a basso contenuto calorico, ma molto utili e gustose aiuteranno a diversificare il menu.

Frittata per colazione

  • 1 pepe bulgaro;
  • 2 uova di gallina fresche;
  • 100 ml di latte 1,5%;
  • un po 'di olio d'oliva;
  • bicarbonato di sodio sulla punta del coltello;
  • Alcuni verdi (un rametto di prezzemolo, aneto, un gambo di cipolle verdi).
  1. Sbatti le uova con un mixer.
  2. Aggiungere la soda a loro, versare il latte a temperatura ambiente. Batti di nuovo con un mixer.
  3. Pepe tagliato a strisce sottili, messo su una teglia con il burro.
  4. Versare il tutto con la massa di latte d'uovo montata.
  5. Coprire.
  6. Conservare in forno preriscaldato per 5 minuti.
  7. Macinare le verdure, cospargere con un piatto prima di servire.

Zuppa a pranzo

  • 100 g di pollo tritato puro (senza spezie);
  • cipolla;
  • carote;
  • 2 patate medie;
  • un mucchio di verdure diverse;
  • pepe;
  • qualsiasi condimento;
  • 2 litri di acqua.
  1. Tagliare le patate a cubetti, gettare acqua bollente.
  2. Le carote saltano
  3. Tritare metà della cipolla.
  4. Lancialo nell'acqua.
  5. Nel condimento aggiungere il condimento e la seconda metà tritata di cipolla, pepe.
  6. Formare le palline di carne macinata e gettarle nella zuppa.
  7. Bollire per mezz'ora.
  8. Cospargere con verdure tritate prima di servire.

Cena con insalata

  • 250 g di cavoli;
  • 10 g di semi di sesamo;
  • 50 g di spinaci;
  • carote;
  • 1 pepe bulgaro;
  • un mucchio di qualsiasi verdura;
  • succo di limone non diluito con acqua.
  1. Tritare cavolo Stringere le mani prima della formazione di succo.
  2. Grind di spinaci, verdure.
  3. Griglia grande carota.
  4. Il peperone diventa paglia.
  5. Mescola tutti gli ingredienti.
  6. Cospargere con succo di limone.
  7. Dall'alto per decorare con verdure tritate finemente.

Se si seguono tutti i principi della nutrizione frazionata, per essere competenti in materia di assunzione di cibo e dimensioni della porzione, questo sistema, infatti, contribuisce alla perdita di peso e al miglioramento del benessere. Allo stesso tempo, è necessario concentrarsi sulle caratteristiche del proprio corpo e consultare costantemente gli esperti in caso di problemi. Questo è esattamente il caso in cui le recensioni non forniscono un quadro completo del fatto che questa tecnica sia utile o dannosa, perché tutto è troppo individuale.