Principale > Verdure

Quali alimenti contengono calcio

Il calcio (Ca) è una sostanza vitale per il corpo umano che è un materiale da costruzione per le ossa, partecipa a processi intracellulari biochimici e fisiologici, normalizza il cuore, sistema nervoso e immunitario, rafforza i vasi sanguigni, ha un effetto benefico sul metabolismo e migliora la coagulazione del sangue. La quota di questo macroelemento rappresenta dall'1,5% al ​​2% della massa del corpo umano. Allo stesso tempo, il 99% del calcio si trova nei denti, nelle ossa, nelle unghie e nei capelli di una persona e nell'1% nel sangue, nei tessuti intercellulari e nella muscolatura liscia.

La carenza di calcio è un fattore in grado di causare il verificarsi di una serie di disturbi nel funzionamento degli organi interni e dei sistemi. Questo è il motivo per cui è così importante reintegrare regolarmente l'apporto naturale di questa sostanza nel corpo, compresa la dieta quotidiana di prodotti opportunamente selezionati.

Qual è la necessità quotidiana di calcio?

Secondo i dati diffusi dall'OMS, il fabbisogno giornaliero di calcio per una persona è:

  • per bambini sotto i 3 anni - 0,6 g;
  • nei bambini dai 4 ai 9 anni - 0,8 g;
  • nei bambini dai 10 ai 13 anni - 1 g;
  • adolescenti e giovani dai 14 ai 24 anni - 1,2 g;
  • negli adulti dai 25 ai 55 anni - 1 g;
  • in persone di età superiore a 56 anni - 1,2 g.

I rappresentanti del sesso più debole durante la menopausa richiedono almeno 1.400 mg di calcio al giorno. L'assunzione giornaliera necessaria per le donne incinte e le madri che allattano al seno i loro bambini è di 1800-2000 mg di sostanza al giorno.

Quali alimenti contengono calcio?

Fortunatamente oggi una grande varietà di prodotti contenenti una quantità sufficiente di calcio facilmente digeribile è disponibile per i consumatori. Convenzionalmente, possono essere suddivisi in diversi sottogruppi:

  • latte e altri prodotti fabbricati sulla base;
  • ortaggi;
  • verdi;
  • noci;
  • cereali;
  • fagioli;
  • semi;
  • bacche e frutti (compresi frutta secca).

Inoltre, il calcio è presente in piccole quantità in alcuni prodotti a base di carne, soia, pesce e uova di uccello.

seme

I record per la concentrazione di calcio sono papavero e sesamo. Il contenuto della sostanza benefica in 100 g di semi di queste piante è:

Una grande fonte di calcio è la cosiddetta tahina - pasta, che viene preparata da semi di sesamo macinati e serve come base per molte salse e anche halvah di sesamo (tahini). In ogni 100 g di questi prodotti ci sono circa 760 mg di Ca. Il calcio è presente anche nei semi di girasole (100 mg ogni 100 g), senape (254 mg) e zucca (59 mg).

Prodotti lattiero-caseari

Il latte e altri prodotti da esso derivati ​​sono anche riconosciuti come le più importanti fonti di calcio. La persona media li usa sempre in quantità sufficienti, pur non ponendo di fronte a sé alcuna restrizione. Anche i latticini possono essere inclusi nella razione giornaliera di persone che vogliono perdere peso: oggi un'ampia varietà di yogurt magro, formaggi, latte, ricotta e kefir è disponibile per i consumatori. La concentrazione di calcio nel latte scremato non solo non è ridotta, ma aumentata.

Contenuto di calcio nel latte e altri prodotti preparati sulla base (milligrammo per 100 g):

  • latte in polvere magro - 1155;
  • Formaggio Emmental - 970;
  • formaggi lavorati - 760;
  • formaggi come cheddar e gouda - 730;
  • panna secca - 700;
  • Formaggio bianco - 515;
  • latte condensato - 307;
  • latte di pecora - 170;
  • mucca, latte di capra - 120-148;
  • kefir grasso - 120;
  • yogurt - 110-120;
  • yogurt - 117;
  • crema con un contenuto di grassi del 10% - 90;
  • panna acida, con un contenuto di grassi del 30% - 85;
  • ricotta - 80.

Il calcio contenuto nei prodotti lattiero-caseari, ha una facile digeribilità a causa del lattosio, che viene convertito nel corpo in acido lattico.

Verdure, bacche, erbe e frutta

Verdure, erbe, bacche, frutta e frutta secca contengono una piccola quantità di calcio. Nel frattempo, nella loro composizione c'è un'enorme varietà di vitamine, utili micro e macronutrienti, che accelerano significativamente il processo di assimilazione di questa sostanza utile.

Concentrazione di calcio nei prodotti appartenenti a questo gruppo (milligrammo per 100 g):

  • giovane ortica verde - 713;
  • foglie di basilico - 370;
  • rosa canina - 257;
  • prezzemolo macinato - 245;
  • crescione, o seme klopovnik, - 213;
  • cavolo giardino e verza - 210;
  • albicocca - 170;
  • rametti di aneto - 124;
  • cavolo d'asparagi - 105;
  • spinaci - 104;
  • penne di cipolla - 100;
  • olive - 96;
  • uve secche - 81;
  • sedano - 68;
  • aglio - 55;
  • fichi - 54;
  • bacche di lampone - 40;
  • foglia di lattuga - 36;
  • ravanello - 35;
  • carota - 34;
  • mandarini - 31;
  • fragolina di bosco - 26;
  • date - 21;
  • ananas - 16;
  • cetriolo - 14.

I dadi

È dimostrato che il calcio si trova in quasi tutti i tipi di noci. Allo stesso tempo, l'alto contenuto di grassi nella frutta ha un effetto benefico sulla velocità del suo assorbimento.

Concentrazione di calcio nelle noci (milligrammo per 100 g):

  • nocciole - 255;
  • noce moscata - 248;
  • mandorle - 247;
  • noce - 124;
  • pistacchi - 124;
  • noccioline - 69.

Cereali e fagioli

La fonte di calcio può diventare piatti preparati sulla base di cereali e legumi. Il contenuto di Ca in ogni 100 g di frutti di queste piante può raggiungere (in milligrammi):

  • cereali di grano - 248;
  • ceci - 192;
  • poltiglia - 191;
  • fagioli (compresi gli asparagi) - 70-150;
  • piselli - 89;
  • fiocchi d'avena - 50;
  • chicchi di riso - 33;
  • grano saraceno - 21.

Altri prodotti

Le fonti di Ca per l'uomo possono anche essere soia secca (201 mg di calcio per 100 g di prodotto), pesce (50-70 mg), uova (circa 55 mg), così come alcune carni e altri prodotti.

Sintomi di mancanza di calcio nel corpo

Normalmente, la concentrazione di calcio nel sangue umano dovrebbe essere 2,2 mmol / l. I principali sintomi della carenza di questa macrocella nel corpo sono:

  • aspetto asciutto e senza vita della pelle, perdita della sua naturale elasticità;
  • fragilità, perdita patologica dei capelli, deterioramento del loro aspetto;
  • lo sviluppo di malattie dentali;
  • deterioramento della lamina ungueale;
  • irritabilità eccessiva, tensione nervosa, ansia senza causa;
  • stanchezza cronica;
  • crampi e crampi muscolari durante la notte;
  • malfunzionamenti dell'apparato digerente, frequente stitichezza;
  • membra tremanti;
  • violazione della postura nei bambini;
  • l'emergere di dipendenze alimentari patologiche (ad esempio, brama di mangiare gesso).

Cosa può interferire con l'assorbimento del calcio?

Le principali cause di problemi con l'assorbimento di calcio nel corpo sono:

  • mancanza di elementi micro e macro benefici (proteine, amminoacidi, fosforo, vitamine E, A e D, acido ascorbico, rame, selenio, zinco e magnesio);
  • inosservanza del regime di consumo (durante il giorno è necessario bere più di 6 bicchieri di acqua pura, preferibilmente con l'aggiunta di una piccola quantità di succo di limone);
  • consumo costante di cibo, trattamento termico passato.

I fattori che portano alla carenza di calcio sono anche:

  • disturbi endocrini, malattie del tratto gastrointestinale e della tiroide, diabete, insufficienza renale, ipovitaminosi;
  • stile di vita sedentario;
  • Un surplus di grassi e proteine ​​animali, sale, rabarbaro, zucchero, acetosa, cottura della farina bianca nella dieta;
  • lo stress;
  • uso frequente di acqua clorata;
  • uso a lungo termine di diuretici, anticonvulsivanti, lassativi, farmaci ormonali, così come adsorbenti e alcuni antibiotici;
  • fame.

Inoltre, la causa della mancanza di Ca può essere una violazione del processo di assorbimento nell'intestino che si verifica con candidosi, allergie alimentari, disbiosi e altre patologie.

Cause e sintomi di eccesso di calcio nel corpo

L'ipercalcemia (un eccesso di Ca nel corpo) viene diagnosticata nei casi in cui la concentrazione di calcio nel sangue supera il limite di 2,6 mmol / l. Le ragioni principali per lo sviluppo di questa patologia sono:

  • eccesso di calcio che entra nel corpo insieme a cibo, droghe o integratori alimentari (consumo regolare di oltre 2,5 g di calcio);
  • interruzione del metabolismo del calcio;
  • assunzione eccessiva di vitamina D;
  • la presenza di cancro, distruggendo il tessuto osseo e provocando un aumento del rilascio di Ca nel sangue;
  • l'uso della radioterapia per il trattamento di malattie della regione cervicale;
  • età avanzata;
  • immobilizzazione prolungata (riposo a letto prolungato, paralisi).

I sintomi che indicano lo sviluppo di ipercalcemia sono:

  • deterioramento della memoria;
  • sonnolenza costante;
  • stanchezza cronica;
  • inibizione delle reazioni;
  • depressione, instabilità emotiva;
  • debolezza muscolare;
  • dolore muscolare e articolare;
  • aumentare l'acidità del succo gastrico;
  • sviluppo di calcoli biliari e urolitiasi;
  • vomito e nausea;
  • indebolire il tono del tessuto muscolare liscio;
  • interruzione del sistema digestivo, del sistema urinario, dei reni;
  • perdita di appetito;
  • aritmia, calcificazione vascolare e altri fallimenti cardiaci;
  • sviluppo di malattie oftalmiche (cataratta, cheratite, infiammazione congiuntivale);
  • prurito della pelle.

Nelle forme più lievi di ipercalcemia, per ripristinare il corpo, è sufficiente eliminare la causa iniziale dello sviluppo del processo patologico. Allo stesso tempo, con una concentrazione eccessivamente elevata di calcio nel sangue (cioè, quando il limite è superato in 3,7 mmol / l), è necessario cercare un aiuto medico professionale e condurre un complesso di misure mediche.

Quali alimenti contengono calcio

Come sapete, nel corpo umano sono equilibrati e correlati vari processi metabolici. L'assunzione regolare di prodotti contenenti calcio è importante per la salute del tessuto osseo, dei denti, del funzionamento ottimale dei vasi sanguigni, dei muscoli, della pelle e del cervello.

Proprietà del calcio

Ricevuta di calcio in quantità sufficiente, specialmente necessaria per ossa e denti. Inoltre, un utile macroelemento è coinvolto nei processi metabolici cellulari, importanti per l'attività muscolare ottimale, la coordinazione dei movimenti. Elimina la coagulazione del sangue ridotta, ha effetto anti-infiammatorio, supporta il sistema nervoso.

Nel caso di una dieta squilibrata, la presenza di alcune malattie, il corpo è costretto ad estrarre il calcio dal tessuto osseo, anche per soddisfare la necessità di energia aggiuntiva. Questo accade quando il metabolismo del calcio è disturbato, quando il corpo è cronicamente disidratato. Di conseguenza, l'osteoporosi si sviluppa, le ossa diventano porose, soggette a fratture.

Un apporto sufficiente di alimenti ricchi di calcio, aumenta la resistenza del corpo alle infezioni, forti variazioni di temperatura nel clima, riduce la permeabilità dei vasi sanguigni, riduce la probabilità di aumento della pressione sanguigna.

Macroelementi pulisce i vasi sanguigni, aiuta a eliminare le placche di colesterolo. La formazione di depositi di calcare sulle pareti dei vasi sanguigni è spesso associata a un consumo eccessivo di alimenti ricchi di calcio. In realtà, tutti i tipi di malattie sono causati dalla varietà inorganica dell'elemento. Mangiare cibo naturale senza trattamento termico contribuisce alla conservazione e al mantenimento della salute.

Quali sono le cause di carenza di calcio

Un'attività fisica sufficiente contribuisce all'assorbimento dei macronutrienti dal cibo e al passaggio al tessuto osseo. Pertanto, gli atleti, i lavoratori della cultura fisica, impegnati nel regolare lavoro fisico, estraggono più macronutrienti dal cibo. La mancanza si trova più spesso con uno stile di vita sedentario.

D'altra parte, la tensione muscolare, una visita al bagno o alla sauna porta ad una inevitabile sudorazione, causando carenza di calcio.

L'assimilazione è compromessa in caso di disbatteriosi, malattie dell'apparato digerente, reni, pancreatite, ipertiroidismo, eccessiva assunzione di magnesio, zinco, ferro, potassio, prodotti a base di sodio, in caso di carenza di vitamina D, assunzione a lungo termine di lassativi o diuretici.

La carenza di calcio causa la tetraciclina, provocando l'eliminazione della macrocella con l'urina. Entrando in una reazione chimica, la tetraciclina alla fine distrugge ossa e denti, sullo smalto si formano delle caratteristiche macchie gialle.

La carenza provoca una dieta scorretta, abuso di sale (cloruro di sodio), zucchero, caffè, alcool.

La carenza di calcio compromette la resistenza ossea. I muscoli iniziano a ferire, durante il sonno il crampo alle gambe, la coagulazione del sangue peggiora, l'immunità diminuisce.

Aumento del calcio nel corpo

Nel caso di un eccesso di assunzione di macroelementi, l'eccitabilità del sistema nervoso aumenta, le cellule del tessuto connettivo sono disidratate, il che riduce la loro funzionalità.

L'aumento di calcio nel corpo provoca lo sviluppo di urolitiasi, la formazione di sali di calcio e magnesio.

La concentrazione di urati, sali di acido urico è in aumento. Depositi nelle articolazioni, aumento della concentrazione di sale nella cartilagine ostacolano la mobilità, la gotta si sviluppa.

Se il calcio è elevato, è utile bere acqua distillata o cosiddetta "morbida" che contiene un minimo di un elemento macro. Pulisce notevolmente il corpo, scioglie i minerali in eccesso. Il corso di idroterapia è limitato a due mesi.

Percentuale di assunzione di calcio

Ogni giorno, con il cibo, un adulto dovrebbe ricevere fino a 1 g di calcio, un bambino fino a 0,8 g.

Questa disposizione tiene conto del fatto che la dieta degli abitanti della Russia include tutti i tipi di prodotti lattiero-caseari. Viene anche preso in considerazione un elevato livello di escrezione di macroelemento non utilizzato: circa 0,75 g viene escreto nelle feci, 0,2 g con il sudore e l'urina.

Altri alimenti contenenti calcio, come cereali, frutta, verdura e carne, predominano nelle diete dei paesi con basso consumo di latte. L'output naturale della macro non utilizzata è significativamente inferiore. In India, Giappone, Turchia, la tariffa giornaliera è di 0,35 g.

Calcio e vitamina D

Oltre ai prodotti contenenti calcio, per il suo assorbimento nell'intestino tenue, il corpo ha bisogno della vitamina D, sintetizzata sotto l'azione della luce solare.

Un sufficiente contenuto di vitamina D impedisce lo sviluppo di osteoporosi, rachitismo, malattia parodontale, reumatismi. È necessario per la coagulazione del sangue, la crescita dei tessuti, la funzione del cuore liscia e la salute del sistema nervoso.

Circa il 90% della vitamina D viene sintetizzata dalla pelle sotto l'azione del sole. La sintesi naturale è prevenuta dalla paura di prendere il sole, dall'uso intensivo dei filtri solari.

È necessario prendere il sole, ma solo in luoghi con aria pulita, con una concentrazione massima di raggi ultravioletti, vale a dire al mattino o alla sera.

L'eliminazione della carenza di cibo o di vitamine sintetiche richiede una certa quantità di lavoro dal corpo, pertanto è difficile discutere dei vantaggi di questo approccio. Inoltre, in alcuni casi, l'ingestione di prodotti arricchiti artificialmente con vitamina D provoca la deposizione di sali di calcio.

Per eliminare una significativa carenza di vitamine richiede 400-600 ME al giorno.

I seguenti alimenti sono ricchi di vitamina D: olio di fegato di merluzzo, olio di fegato di merluzzo o halibut, aringa atlantica, sgombro, tonno, sgombro, tuorlo d'uovo crudo, formaggio, ricotta, burro e anche carne di maiale, manzo, pesce o fegato di pollame.

Calcio e fosforo

Per un migliore assorbimento del calcio, è necessario includere alimenti contenenti fosforo nella dieta. Le riserve significative di fosforo sono concentrate nei denti. Una sufficiente sintesi di vitamina D supporta il rapporto ottimale di questi elementi nel sangue.

Di regola, un residente moderno riceve abbastanza fosforo. Si trova in pesce, carne, formaggio, tuorlo d'uovo, lenticchie, piselli, fagioli, pere, miglio, noci, pane.

In caso di assunzione eccessiva di fosforo da solo o in combinazione con calcio, il controllo ormonale da parte dei reni è compromesso. Finché il livello di fosforo non si normalizza nel sangue, l'elemento benefico viene escreto nelle urine. Per garantire i processi di attività vitale l'organismo deve spendere riserve accumulate nel tessuto osseo.

Percentuale giornaliera di fosforo per adulti 1,6 g.

Il fosforo e il calcio sono contenuti nei seguenti prodotti: piselli, fagioli, sedano, cetrioli freschi, ravanelli, cavoli di ogni tipo, formaggi magri, mele.

Una grande fonte di questi elementi è considerata l'avena. Prima di cuocerlo, lasciarlo immerso in acqua fredda per 3-4 ore.

Contenuto di calcio nei prodotti lattiero-caseari

La fonte tradizionale di calcio e proteine ​​sono i prodotti lattiero-caseari. Prima di tutto, latte, yogurt, panna acida.

I bambini hanno bisogno di un paio di bicchieri di latte al giorno per ottenere l'indennità giornaliera raccomandata. Il latte può essere sostituito con lo yogurt.

Un sacco di calcio contiene i seguenti prodotti caseari: formaggi, latte condensato, kefir, yogurt, panna acida, ricotta. Soprattutto un sacco di macro utile in varietà di formaggi duri.

Il contenuto di calcio in 100 g di prodotti caseari è presentato nella Tabella 1:

15 prodotti contenenti grandi quantità di calcio

C'è più calcio nel tuo corpo di qualsiasi altro minerale ed è molto importante per la salute. Rende la maggior parte delle tue ossa e denti e svolge un ruolo nella salute del sistema cardiovascolare, nella funzione muscolare e nella trasmissione degli impulsi nervosi. Ecco perché è così importante che nella dieta siano presenti alimenti ricchi di calcio, poiché a causa della sua carenza una persona può sviluppare varie malattie e condizioni patologiche. In questo materiale considereremo i migliori prodotti contenenti calcio in grandi quantità.

Quali alimenti contengono elevate quantità di calcio

L'assunzione giornaliera raccomandata di assunzione di calcio (RSNP) è di 1000 mg al giorno per la maggior parte degli adulti. Si raccomanda inoltre che le donne sopra i 50 anni e ogni persona sopra i 70 anni ricevano 1200 mg al giorno e che i bambini dai 4 ai 18 anni ricevano 1300 mg. Tuttavia, la maggior parte della popolazione non riceve abbastanza calcio dalla dieta (1).

I cibi principali ricchi di calcio sono i latticini, come latte, formaggio e yogurt. Tuttavia, molte fonti non casearie contengono anche grandi quantità di questo minerale.

Questi includono frutti di mare, erbe, legumi, frutta secca, tofu e vari alimenti fortificati con calcio.

Ecco i primi 15 alimenti che contengono grandi quantità di calcio, molti dei quali non sono latticini.

1. Semi

Semi - piccolo "potere" nutriente. Alcuni contengono calcio, come semi di papavero, sesamo, sedano e chia.

Ad esempio, 1 cucchiaio (15 grammi) di semi di papavero contiene 126 mg, o il 13% del calcio RSNP (2).

I semi contengono anche proteine ​​e grassi sani. Ad esempio, i semi di chia sono una ricca fonte di acidi grassi vegetali omega-3 (3).

1 cucchiaio di semi di sesamo contiene il 9% del calcio RSNP. Il sesamo contiene anche altri minerali, tra cui rame, ferro e manganese (4).

Sommario:

Diversi tipi di semi sono buone fonti di calcio. Ad esempio, 1 cucchiaio di semi di papavero contiene il 13% di questo minerale.

2. Formaggio

L'elenco degli alimenti ricchi di calcio comprende vari tipi di formaggio.

La maggior parte dei formaggi sono eccellenti fonti di calcio. Il parmigiano contiene soprattutto il calcio - 1184 mg (118% di RSNP) in 100 grammi (5).

Formaggi più morbidi contengono meno di questo minerale. 100 grammi di formaggio brie contengono solo 184 mg (18% di RSNP) di calcio. Molti altri tipi di formaggio mostrano risultati medi, fornendo al corpo circa il 70% di RSNP per 100 grammi (6, 7).

Vale anche la pena notare che il calcio presente nei prodotti lattiero-caseari è più facilmente assorbito dall'organismo rispetto a quando proviene da fonti vegetali.

Molti tipi di formaggi sono anche ricchi di proteine, ad esempio la ricotta. Formaggi stagionati a pasta dura contengono poco lattosio, che li rende più adatti alle persone con intolleranza al lattosio.

Inoltre, i prodotti caseari hanno anche alcuni benefici per la salute. Uno studio recente mostra che i prodotti caseari possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari (8).

Un altro studio ha mostrato che il consumo giornaliero di formaggio negli alimenti è associato a un minor rischio di sviluppare la sindrome metabolica, il che aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, ictus e diabete di tipo 2 (9).

Tuttavia, ricorda che il formaggio pieno di grassi contiene un sacco di grassi e calorie. La maggior parte dei formaggi ha anche molto sodio, a cui alcune persone sono sensibili.

Dettagli su ciò che è utile e dannoso formaggio leggi qui - Formaggi: i benefici e i danni al corpo umano.

Sommario:

100 grammi di parmigiano regala al corpo umano il 118% del calcio RSNP. Anche se il formaggio contiene una grande quantità di grassi e calorie, il suo consumo può effettivamente ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.

3. Yogurt

Lo yogurt è un'ottima fonte di calcio. Molti tipi di yogurt sono anche ricchi di batteri probiotici vivi che sono molto buoni per la salute.

Una tazza (245 grammi) di yogurt bianco contiene il 30% del calcio RSNP. Contiene anche vitamina B2, fosforo, potassio e vitamina B12 (10).

Lo yogurt magro può contenere anche più calcio - circa il 45% del RSNP in una tazza (11).

Mentre lo yogurt greco è un'ottima fonte di proteine ​​nella dieta, fornisce all'organismo meno calcio rispetto allo yogurt normale (12).

Uno studio ha collegato l'uso dello yogurt al miglioramento della qualità generale della dieta e al miglioramento della salute metabolica. I soggetti che hanno consumato lo yogurt hanno avuto rischi più bassi per lo sviluppo di malattie metaboliche, come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari (13).

Leggi di più sui benefici dello yogurt qui - Yogurt: benefici e danni al corpo.

Sommario:

Lo yogurt è una delle migliori fonti di calcio, fornendo al corpo umano il 30% del calcio RSNP da una tazza. È anche una buona fonte di proteine ​​e altri nutrienti.

4. Salmone in scatola e sardine

Le sardine e il salmone in scatola sono alimenti ricchi di calcio a causa delle loro ossa commestibili. 100 grammi di sardine in scatola forniscono al corpo il 38% di RSNP e 100 grammi di salmone in scatola con le ossa ci danno il 25% di RSNP (14, 15).

Questi pesci grassi ci forniscono anche proteine ​​di alta qualità e acidi grassi omega-3 che fanno bene al cuore, al cervello e alla pelle (16, 17).

Mentre i frutti di mare possono contenere mercurio, i piccoli pesci, come le sardine, hanno un basso livello di questa sostanza nociva. Inoltre, sia le sardine che il salmone hanno alti livelli di selenio, un minerale che può resistere alla tossicità del mercurio (18).

Sommario:

Le sardine e il salmone in scatola sono una scelta molto salutare. Una tanica di sardine da 240 grammi rifornisce il nostro corpo di calcio per il 91% di RSNP.

5. Legumi

I legumi, come i fagioli e le lenticchie contengono quantità significative di fibre, proteine ​​e oligoelementi. Possono anche vantare una grande quantità di ferro, zinco, acido folico, magnesio e potassio. Alcune varietà sono anche ricche di calcio.

I fagioli alati hanno la maggiore quantità di calcio tra i legumi. Una porzione da 200 grammi di fagioli alati cotti contiene 184 mg di calcio, ovvero il 18% di RSNP (19).

I fagioli bianchi sono anche una buona fonte di calcio - 200 grammi di fagioli bianchi cotti contengono 146 mg di questo minerale, che è il 14% del RSNP. Altre varietà di fagioli e lenticchie contengono meno di questo minerale - 4-6% del RSNP per porzione (20, 21, 22).

Gli studi dimostrano che i legumi possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL ("colesterolo cattivo") e ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 (23).

Sommario:

I legumi sono molto nutrienti e una porzione da 200 grammi di fagioli alati bolliti fornisce all'organismo il calcio per il 24% di RSNP.

6. Mandorla

Tra tutte le noci, le mandorle sono le più ricche di calcio. Solo 100 g di mandorle contengono 266 mg di calcio, ovvero il 27% di RSNP (24).

La stessa quantità di mandorla fornisce anche al corpo quasi 12 grammi di fibra, oltre a grassi e proteine ​​salutari. Queste noci sono un'ottima fonte di magnesio, manganese e vitamina E.

Mangiare noci può aiutare a ridurre la pressione sanguigna, ridurre il grasso corporeo e altri fattori di rischio per le malattie metaboliche (25).

In dettaglio sulle proprietà benefiche delle mandorle, potete trovare in questa pagina - Mandorle: i benefici e i danni al corpo umano.

Sommario:

Le mandorle contengono una grande quantità di sostanze nutritive, come grassi sani, proteine, magnesio e altri. Mangiare solo 100 grammi di mandorla fornisce al nostro corpo il 27% del calcio RSNP.

7. Proteine ​​del siero di latte

Le proteine ​​del siero di latte si trovano nel latte e le sue proprietà salutari sono attualmente ampiamente studiate. Questa è un'ottima fonte di proteine, che è piena di amminoacidi rapidamente digeribili.

Gli scienziati hanno attribuito l'assunzione di proteine ​​del siero di latte alla perdita di peso e un miglior controllo della glicemia in diversi studi (26).

Il siero di latte è anche estremamente ricco di calcio. Un misurino da 28 grammi di isolato di proteine ​​del siero del latte in polvere contiene 200 mg di calcio, che rappresentano il 20% del RSNP (27).

Sommario:

Le proteine ​​del siero del latte sono una fonte proteica eccezionalmente sana. Il misurino di polvere di proteine ​​di siero di latte contiene il 20% di calcio RSNP.

8. Alcune verdure a foglia verde

Le verdure a foglia scura sono incredibilmente salutari e alcuni di loro sono anche alimenti ricchi di calcio. Le verdure a foglia verde scuro ricche di calcio comprendono vari tipi di cavoli, verdi (prezzemolo, aneto) e spinaci.

Ad esempio, una porzione da 250 grammi di verdure a foglia verde scuro cotta e verdure contiene 350 mg di calcio, che corrisponde al 35% di RSNP (28).

Si noti che alcune varietà contengono una grande quantità di ossalato. Questi sono composti naturali associati al calcio, che ne rendono inaccessibili alcuni al corpo.

Spinaci è uno di questi prodotti. Pertanto, nonostante l'alto contenuto di spinaci di calcio, è meno disponibile di quello che è presente nelle verdure a basso contenuto di ossalico come cavoli e verdure.

Sommario:

Alcune verdure e verdure a foglia verde sono ricche di calcio. Una porzione da 250 grammi di verdure a foglia cotte contiene il 35% del fabbisogno giornaliero.

9. Rabarbaro

Il rabarbaro contiene molte fibre, vitamina K, calcio e un minor numero di altre vitamine e minerali. Contiene fibre prebiotiche, che possono contribuire allo sviluppo di batteri benefici nell'intestino (29).

Sia gli spinaci che il rabarbaro contengono molti ossalati, quindi la maggior parte del calcio non viene assorbito. Uno studio ha dimostrato che solo un quarto della quantità totale di questo minerale presente nel rabarbaro è in grado di assorbire il nostro corpo (30).

D'altra parte, la quantità di calcio nel rabarbaro è piuttosto grande. Pertanto, anche se assorbi solo un quarto, sarà 90 mg per 250 g di porzione di rabarbaro cotto (31).

Dettagli sulle proprietà benefiche del rabarbaro, puoi trovare in questa pagina - Rabarbaro: i benefici e i danni al corpo.

Sommario:

Il rabarbaro contiene molte fibre, vitamina K e altri nutrienti. Il calcio contenuto nel rabarbaro non può essere completamente assorbito, ma nonostante ciò, ne si ottiene ancora una quantità significativa.

10. Prodotti fortificati

Un altro modo per ottenere abbastanza calcio è usare alimenti arricchiti con questo minerale. Alcuni cereali possono contenere fino a 1000 mg di calcio (100% di RSNP) per porzione, e cioè senza contare l'aggiunta di latte.

Tuttavia, tieni presente che il tuo corpo non può assorbire tutto questo calcio allo stesso tempo, ed è meglio distribuire il suo consumo in più porzioni e consumarlo durante il giorno (32).

Farina e farina di mais possono anche essere fortificati con il calcio. Ecco perché alcuni tipi di pane, tortillas e cracker contengono grandi quantità di questo minerale.

Sommario:

Gli alimenti a base di cereali possono essere fortificati con il calcio. Studia le etichette per scoprire quanto il calcio è presente negli alimenti fortificati.

11. Amaranto

L'amaranto è una pseudograin incredibilmente nutriente che è una buona fonte di acido folico ed è molto ricca di alcuni minerali, tra cui manganese, magnesio, fosforo e ferro.

La porzione da 250 g di amaranto bollito fornisce all'organismo 117 mg di calcio, pari al 12% di RSNP (33).

Le foglie di amaranto contengono ancora più calcio - 130 grammi di foglie di amaranto preparate contengono 275 mg di calcio, che rappresentano il 28% di RSNP. Le foglie contengono anche una grande quantità di vitamine A e C (34).

Sommario:

I semi e le foglie di amaranto sono molto nutrienti. La porzione da 250 g di semi di amaranto bollito fornisce al corpo umano calcio per il 12% di RSNP.

12. Edamame e Tofu

Edamame e tofu sono alimenti ad alto contenuto di calcio.

Edamame è soia in un baccello. Una porzione da 150 grammi di edamame contiene il 10% di calcio RSNP. Questo popolare snack giapponese è anche una buona fonte di proteine ​​e soddisfa pienamente il fabbisogno giornaliero di acido folico (35).

Il tofu con l'aggiunta di solfato di calcio ha anche quantità eccezionalmente elevate di questo minerale. È possibile ottenere l'86% di RSNP utilizzando l'intera semimaschera (126 g) di questo prodotto (36).

Sommario:

Il tofu e l'edamame sono ricchi di calcio. Solo la metà di una ciotola di tofu, preparata con l'aggiunta di solfato di calcio, ha l'86% del RSNP.

13. Bevande arricchite

Anche se non bevi latte, puoi ancora prendere il calcio da bevande fortificate non casearie. Una tazza di latte di soia fortificato contiene il 30% del calcio RSNP. Il latte di soia contiene 7 g di proteine, il che lo rende molto simile al latte di mucca tradizionale (37).

Altri tipi di latte a base di noci e semi possono essere arricchiti con livelli ancora più elevati di calcio. Tuttavia, non solo i prodotti caseari di origine vegetale sono arricchiti. Il succo d'arancia può anche essere arricchito, fornendo al tuo corpo fino al 50% del calcio RSNP per tazza (38).

Sommario:

Il latte vegetale e il succo d'arancia possono essere fortificati con il calcio. Una tazza di succo d'arancia arricchito può fornire al tuo corpo metà dell'introito giornaliero di calcio.

14. Fichi

I fichi secchi sono ricchi di antiossidanti e fibre. Rispetto ad altri frutti secchi, contiene anche più calcio. Infatti, 100 g di fichi secchi contengono 162 g di calcio, che è il 16% del RSNP (39).

Inoltre, i fichi forniscono anche al corpo una discreta quantità di potassio e vitamina K.

Sommario:

I fichi secchi contengono più calcio rispetto ad altri frutti secchi. Quando mangi 100 grammi di fichi secchi, ottieni il 16% del fabbisogno giornaliero di questo minerale.

Dettagli sulle proprietà benefiche dei fichi si possono trovare su questa pagina - Fichi: benefici e danni al corpo.

15. Latte

Il latte vaccino è una delle migliori e più economiche fonti di calcio. Una tazza (250 ml) di latte vaccino contiene 276-352 mg di calcio, a seconda che il latte sia intero o scremato. Anche il calcio nei prodotti lattiero-caseari è ben assorbito (40, 41).

Inoltre, il latte è una buona fonte di proteine, vitamina A e vitamina D.

Il latte di capra è un'altra eccellente fonte di calcio, fornendo al corpo 327 mg per tazza (42).

Sommario:

Il latte è un'ottima fonte di calcio ben assorbito. Una tazza di latte fornisce al corpo umano il 27 - 35% del fabbisogno giornaliero di questo minerale.

per riassumere

Il calcio è un minerale importante che potresti non ricevere abbastanza dal cibo.

Mentre i latticini tendono ad avere i più alti livelli di calcio, ci sono anche molti altri buoni prodotti a base di erbe che contengono questo minerale in grandi quantità.

Puoi facilmente soddisfare i tuoi bisogni di calcio mangiando cibi da questo elenco eterogeneo.

Alimenti ricchi di calcio

Il calcio è un elemento macro vitale in presenza del quale più di 300 reazioni biochimiche hanno luogo nel corpo umano.

Il minerale svolge un ruolo primario nella costruzione e nel rafforzamento del tessuto osseo, partecipa ai processi di coagulazione del sangue, alla normalizzazione della contrattilità miocardica, ai muscoli scheletrici, al ripristino dell'equilibrio tra reazioni di eccitazione, inibizione nel cervello, regolazione dell'attività di determinati enzimi.

Il composto prende il nome dalla parola "Calx", che significa "Lime" in latino.

Ruolo biologico

La concentrazione totale di calcio nel corpo umano è pari al 2% del peso corporeo (1.000-1.500 grammi), con la maggioranza (99%) riscontrata nel tessuto osseo, nelle unghie, nello smalto e nella dentina dei denti.

Il valore della macro: regola la pressione del sangue, dei tessuti e dei liquidi intercellulari (insieme a sodio, magnesio e potassio); partecipa alla formazione del tessuto osseo, compresi i denti e la cartilagine; supporta la normale coagulazione del sangue grazie al potenziamento della transizione della protrombina alla trombina; migliora la permeabilità delle membrane per la penetrazione di ormoni, sostanze nutritive; potenzia la produzione di immunità cellulare e umorale, con conseguente miglioramento della resistenza del corpo alle infezioni; supporta il tono muscolare scheletrico; neutralizza gli effetti negativi dell'acido lattico e dell'acido urico che si accumulano nei muscoli a causa della scissione di grassi e proteine ​​(durante l'esercizio); partecipa ai meccanismi di trasmissione degli impulsi nervosi al cervello; normalizza la sintesi di proteine ​​e acidi nucleici nella muscolatura liscia; sigilla le pareti dei vasi sanguigni, causando una diminuzione del rilascio di composti istaminici; stabilizza l'equilibrio acido-alcalino nel corpo; attiva l'azione degli enzimi coinvolti nella formazione dei neurotrasmettitori.

La normale concentrazione di calcio nel sangue è 2,2 millimoli per litro. Le deviazioni da questo indicatore indicano una deficienza o eccesso del composto nel corpo. Considerare i sintomi che indicano lo sviluppo di ipo o ipercalcemia.

Carenza e overdose

Il calcio è immagazzinato nella struttura porosa delle lunghe ossa tubolari. In caso di assunzione insufficiente del minerale con il cibo, il corpo "va" a mobilizzare il composto dal tessuto osseo, a seguito del quale le ossa del bacino, della colonna vertebrale e degli arti inferiori si demineralizzano.
Segni di carenza di calcio:

  • dolori alle articolazioni, alle ossa, ai denti;
  • debolezza muscolare;
  • unghie fragili;
  • aumento dei livelli di colesterolo nel sangue;
  • eruzioni cutanee, compreso l'eczema;
  • impulso rapido;
  • spasmi muscolari;
  • convulsioni;
  • intorpidimento degli arti;
  • l'aspetto delle microfessure sullo smalto dei denti;
  • nervosismo;
  • stanchezza;
  • ipertensione;
  • pallore del viso;
  • insonnia;
  • declino mentale;
  • mancanza di coordinamento;
  • arresto della crescita, rachitismo (nei bambini);
  • deformità spinale, frequenti fratture ossee;
  • carie dentaria;
  • reazioni allergiche;
  • ridotta coagulazione del sangue;
  • flusso mestruale abbondante.

Nell'80% dei casi, l'ipocalcemia è asintomatica, il che porta allo sviluppo di gravi patologie: osteoporosi, formazione di calcoli renali, ipertensione, osteocondrosi. Per la prevenzione di questi problemi, è importante identificare ed eliminare i fattori che innescano una carenza di macroelementi nel corpo.

Cause di carenza di calcio:

  • mancanza di cibo nella dieta contenente un composto utile;
  • violazione dell'assorbimento dell'elemento nell'intestino a causa di disbatteriosi o mancanza dell'enzima lattasi che scompone le proteine ​​del latte;
  • eccesso nel corpo di piombo, zinco, magnesio, ferro, potassio, fosforo, sodio;
  • malattie croniche dell'apparato digerente (pancreatite, diabete mellito, insufficienza renale, stomaco o ulcera duodenale);
  • malattie della tiroide, in cui la sintesi dell'ormone tirocalcitonina, che controlla il metabolismo del calcio, è compromessa;
  • aumento del consumo di nutrienti "osteogenici" a causa di situazioni stressanti, fumo, sforzo fisico, gravidanza, allattamento al seno;
  • consumo eccessivo di bevande che inibiscono l'assorbimento del minerale nell'intestino (caffè, alcol, soda, tonico energetico);
  • carenza nell'assunzione alimentare di vitamina D, specialmente quando si osserva il vegetarianismo, i cibi crudi;
  • uso a lungo termine di lassativi e diuretici, che "lavano" il minerale dell'edificio dal corpo.

Inoltre, il metabolismo del calcio è compromesso a causa dell'eccessiva escrezione del composto nelle urine (ipercalciuria idiopatica), basso assorbimento della sostanza nell'intestino (malassorbimento intestinale), formazione di calcoli renali (nefrolitiasi del calcio), iperfunzione paratiroidea, ipertensione.

Per eliminare i sintomi dell'ipocalcemia, è necessario arricchire la dieta quotidiana con prodotti contenenti calcio o integratori alimentari complessi, il cui principale componente attivo è il macronutriente mancante. Quando usi i farmaci, consulta prima il tuo dottore.

Nel processo di elaborazione di un programma di dieta, tenere presente che il consumo giornaliero di oltre 2500 milligrammi di minerale sullo sfondo dei disturbi del metabolismo del calcio porta a calcificazione intensiva di ossa, vasi e organi interni, a seguito della quale si sviluppa un'ipercalcemia persistente.

Sintomi di composti in eccesso nel corpo:

  • la sete;
  • nausea;
  • vomito;
  • perdita di appetito;
  • la debolezza;
  • minzione frequente;
  • ridotto tono muscolare liscio;
  • aritmia;
  • disagio epigastrico;
  • aumento delle concentrazioni di calcio nell'urina e nel sangue;
  • angina e bradicardia;
  • declino cognitivo;
  • la formazione di pietre nei reni e nella vescica;
  • gotta.

In alcuni casi, l'ipercalcemia si verifica in seguito a patologie ereditarie della ghiandola tiroidea, in particolare a neoplasie endocrine multiple ea volte a neoplasie maligne.

Tariffa giornaliera

Il fabbisogno giornaliero di calcio dipende dall'età e dal sesso della persona. Inoltre, il maggior numero di macronutrienti richiesti dal corpo in crescita, le donne in gravidanza e in allattamento.

Il tasso giornaliero di calcio è:

  • per i neonati fino a 6 mesi - 400 milligrammi;
  • per bambini di età prescolare (1 - 5 anni) - 600 milligrammi;
  • per gli scolari con meno di 10 anni - 800 milligrammi;
  • per bambini da 10 a 13 anni - 1000 milligrammi;
  • per adolescenti e giovani fino a 24 anni - 1300 - 1500 milligrammi;
  • per donne (da 25 a 55 anni) e uomini (da 25 a 65 anni) - 1000 milligrammi;
  • per le donne nel periodo della menopausa (da 55 a 85 anni) e degli uomini anziani (da 65 a 85 anni) - 1300 - 1500 milligrammi;
  • per le donne in gravidanza e in allattamento - da 1500 a 2000 milligrammi.

Il bisogno di calcio aumenta con:

  • attività sportive intense;
  • sudorazione eccessiva;
  • assunzione di steroidi anabolizzanti;
  • terapia ormonale.

Ricorda, è importante monitorare quotidianamente la quantità di calcio consumata, poiché la mancanza di minerali è irto di osteoporosi delle ossa e la formazione di calcoli in eccesso nei reni e nella vescica.

Fonti naturali

Dato che il calcio è coinvolto nella formazione di tessuto osseo, connettivo e nervoso, è importante garantire l'assunzione regolare della macro con il cibo.

Prodotti contenenti calcio. Cosa mangiare per assorbire meglio il calcio

Il fatto che il calcio sia un elemento molto importante e utile nel corpo umano è noto a tutti. Per capire cosa è assorbito dal calcio, è necessario sapere quali prodotti contiene.

Il calcio è un elemento macro necessario per la struttura e il funzionamento di tutte le cellule del corpo umano. La maggior quantità di calcio si trova nei tessuti duri: ossa e denti. Il calcio è necessario per i muscoli per il loro lavoro, partecipa alla coagulazione del sangue. L'effetto di questo minerale è essenziale per condurre un impulso nervoso.

Quanto calcio deve essere consumato con il cibo

La dose giornaliera di assunzione di calcio da parte di un uomo di mezza età (uomini di 25-60 anni, donne di 25-50 anni) dovrebbe essere di circa 800 mg Gli uomini sopra i 60 anni e le donne sopra i 50 anni, per il normale funzionamento del corpo, dovrebbero ricevere 1200 mg di calcio al giorno.

Per i bambini, requisiti speciali: i bambini fino a sei mesi hanno bisogno di 400 mg di calcio, i bambini sotto i 1 anno hanno bisogno di 600 mg. Man mano che il bambino cresce, il calcio sarà più necessario: dopo 1 anno a 10 anni - circa 800 mg e da 11 a 25 anni - 1200 mg.

Alimenti ricchi di calcio

Per il normale funzionamento del corpo umano, è necessario conoscere l'uso corretto dei prodotti contenenti calcio.

Quali alimenti hanno un sacco di calcio? I detentori del contenuto di calcio sono semi (papavero, sesamo), noci, lattuga, verdure e fagioli, ricotta a basso contenuto di grassi, pesce magro e latte. Ma, nella vita di ogni giorno, ogni persona ha le sue preferenze alimentari. A qualcuno non piace il pesce, e qualcuno non tollera il latte, ma preferisce verdure e frutta.

Di seguito è riportata una tabella di contenuto di calcio negli alimenti che soddisfano i più svariati gusti.

Quali alimenti contengono calcio. Tabella dei prodotti.

Il contenuto di calcio nel cibo è indicato nella tabella in ordine decrescente:

Ora, quando si ottiene l'idea di quanto e in quale prodotto il calcio contiene più di tutto, si ha bisogno di sapere che cosa aiuta il suo migliore assorbimento.

Quale calcio è meglio assorbito

Va notato che molti apparentemente ricchi di calcio dovrebbero essere consumati in piccole quantità a causa dell'alto contenuto di grassi del prodotto. Ad esempio, ricotta grassa e panna acida, panna, pesce e carne ad alto contenuto di grassi, impediscono l'assorbimento del calcio contenuto in essi. L'assorbimento di questo minerale avviene nell'intestino e il grasso è legato al calcio e depositato nelle pareti intestinali come scorie.

Le proteine ​​contribuiscono al pieno assorbimento del calcio, ma il consumo eccessivo di proteine ​​porta alla sua rimozione. Vitamina D, magnesio e fosforo sono necessari per l'assorbimento di questa utile macrocella. La vitamina D si trova nei pesci grassi, latte, tuorlo d'uovo. La luce del sole favorisce la sintesi della vitamina D da parte del corpo.

Inoltre, il calcio non viene praticamente assorbito insieme a caffè, tè, cibi dolci e salati.

Il magnesio è ricco di pane di cereali, crusca, noci, semi, piselli. Il fosforo in grandi quantità si trova nel pesce, nella carne, nel sedano, nel rafano, nel cavolo e nei fagioli.

Tutte le vitamine e oligoelementi nel corpo umano devono essere in equilibrio. Una grande quantità di sali di fosforo inibisce l'assorbimento del calcio. Per un migliore assorbimento di magnesio, sono necessari vitamina B12 e potassio. Un eccesso di vitamina D è una deposizione pericolosa nel tessuto osseo dei sali di calcio. La vitamina C contribuisce all'assorbimento di calcio, vitamina K - la ridistribuzione del minerale dai luoghi, che è un surplus, in luoghi con contenuto insufficiente.

L'ormone speciale prodotto dalla tiroide aiuta ad assorbire il calcio in modo più efficiente e le ghiandole paratiroidi regolano la produzione di questo ormone e, di conseguenza, prevengono un eccesso di questa macrocella.

Il ruolo del calcio nella vita di una donna incinta

Il calcio svolge un ruolo cruciale nella vita di una donna incinta. Quando un bambino cresce e si sviluppa nel corpo di una donna, questo minerale diventa necessario in doppia taglia - 1600 mg al giorno. Si sta costruendo un nuovo organismo, in cui il calcio gioca un ruolo chiave: il sistema nervoso, le fibre muscolari, il sistema cardiovascolare e, soprattutto, il tessuto osseo - lo scheletro - si formano. Una futura mamma deve anche prendersi cura del proprio corpo. Altrimenti, la mancanza di nutrienti, incluso il calcio, porterà inevitabilmente all'anemia, alla debolezza, ai problemi con i denti.

Poiché tutti gli organi della futura mamma lavorano "per due", cioè con un carico speciale, la mancanza di prezioso minerale porterà alla "trazione" del calcio dalle ossa e dai denti della donna. Pertanto, durante il periodo di gravidanza, la futura mamma ha bisogno di consumare più cibi ricchi di calcio rispetto a prima della gravidanza. Si consiglia di includere anche nella dieta integratori alimentari con compresse di calcio o di calcio.

Calcio in compresse o guscio d'uovo

Con la mancanza di calcio, i capelli diventano opachi, senza vita, le unghie diventano più sottili e rotte, si verificano spesso carie, lo smalto dei denti si deteriora, appaiono convulsioni, battito cardiaco rapido e irregolare e instabilità della pressione. Se questi sintomi non sono segni di alcuna malattia, allora è una carenza di calcio.

Il gruppo di persone che hanno bisogno di un maggiore consumo di questa macrocella comprende atleti (esercizio fisico intenso, assunzione elevata di proteine, cioè proteine), donne in gravidanza e in allattamento e donne in menopausa (oltre 55 anni). A questa età, a causa della regolazione ormonale, il corpo di una donna è soggetto a osteoporosi (perdita ossea).

In questi casi, vi è la ricezione di ulteriori fonti di calcio - compresse. Ora la farmacia offre un sacco di forme e tipi di compresse di calcio (calcio con vitamina D3, calcio con magnesio, ecc.). In ogni caso, si tratta di farmaci, ed è meglio consultare il proprio medico circa l'opportunità di assumerli al fine di evitare il sovradosaggio.

E l'ultima cosa che vuoi prestare attenzione nella ricerca di costosi integratori di calcio. Il guscio d'uovo, che di solito non viene utilizzato da nessuna parte, è un'ottima fonte aggiuntiva di calcio e molti altri oligoelementi.

Dopo aver usato un uovo crudo, il guscio deve essere lavato, rimosso dal film interno, vivere in acqua, portare quasi ad ebollizione. L'acqua non dovrebbe bollire! Raffreddare il guscio in acqua fredda, asciugarlo, macinare in un mortaio o un macinino da caffè in polvere. Assumere la mattina a stomaco vuoto ½ cucchiaino di polvere con una goccia di succo di limone con un bicchiere d'acqua.

Riassumiamo

Il calcio si trova in quasi tutti i cibi, qualcosa di più, qualcosa di meno. Per il suo miglior assorbimento, hai bisogno di una dieta variata ed equilibrata e di uno stile di vita attivo. Se è necessario includere nella dieta un apporto aggiuntivo di minerali, consultare il proprio medico.

Suggerimenti su come aumentare il livello di calcio nel corpo e nel sangue umano - Top 10 prodotti

Oggi, persino gli scolari sanno che il corpo umano è praticamente il "tavolo da passeggio di Mendeleev".

E sebbene al 96% siamo composti da atomi di ossigeno, idrogeno, carbonio e azoto (acqua e gas), il restante 4%, attribuibile agli elementi chimici, non è meno importante. Qui in questi 4% di calcio e occupa una posizione di leadership.

Secondo gli studi, il livello di calcio nel corpo umano è suscettibile di normalizzazione utilizzando la dieta.

Da questo articolo imparerai perché il calcio è così importante per il normale funzionamento del corpo, così come come puoi aumentare il livello del sangue attraverso la dieta e includendo determinati alimenti nella dieta.

Perché il calcio è così importante?

È noto che per 70 kg di peso di una persona normalmente sviluppata è necessario:

  • più di 45 kg di ossigeno;
  • 12,6 kg di carbonio;
  • 7 kg di idrogeno;
  • poco più di 2 kg di azoto;
  • 1,4 kg di calcio;
  • 700 g di fosforo;
  • 200 g di magnesio e cloro;
  • 175 g di zolfo;
  • 150 grammi di sodio;
  • 100 g di potassio e fluoro;
  • 5 g di ferro;
  • 3 g di silicio;
  • 0,1 g di iodio;
  • 0,0005 g di arsenico.

Come puoi vedere, tra tutti gli elementi "duri", solo il calcio viene misurato nel nostro corpo con "chilogrammi". Pertanto, madri e medici ci hanno parlato dei benefici del latte per la crescita sin da bambino, e negli spot moderni la percentuale di contenuto di calcio è uno degli argomenti più importanti a favore di determinati prodotti. In una parola: "calcio all'udito".

Prevalenza di un elemento nel cibo e nell'acqua

Nessuna pianta, nessun invertebrato è possibile senza la presenza di calcio già nella fase di formazione delle cellule, e quindi nel processo di crescita. Nelle piante, è più concentrato nei grani, perché c'è poca acqua in loro che lo offusca.

Puoi parlare di una specie di "ciclo di calcio in natura", perché dal suolo entra nelle piante, attraverso di loro negli organismi degli animali con unghia che si nutrono di loro, e poi attraverso carne e latte ai rappresentanti di predatori e onnivori (compresi noi).

Il suolo agricolo impoverito, dando calcio alle piante, lo ottiene di nuovo nella composizione dei fertilizzanti concimi.

Tra le colture, le "spugne" più potenti di calcio sono cavoli, trifoglio e erba medica. Questi ultimi sono noti per essere considerati i mangimi migliori per le razze da latte delle vacche da latte. Ecco perché il latte delle mucche di Altai è molto utile nella sua composizione.

Quelli la cui razione principale è il pesce e i frutti di mare non sono inoltre impoveriti nel calcio, a causa del suo alto contenuto in qualsiasi acqua naturale, ma soprattutto in acqua salata.

Con l'acqua potabile, otteniamo dal 10 al 30% (a seconda della sua durezza) del nostro fabbisogno giornaliero di calcio. Non si tratta di acqua bollita, che "ammorbidisce" l'acqua, rimuovendo così le impurità saline (possono essere osservate come una fioritura bianca sulle pareti del bollitore). L'acqua potabile speciale viene filtrata, mentre mantiene la quantità ottimale e le proporzioni dei composti minerali. Considerare questo fatto quando si calcola il contenuto di calcio nella dieta, poiché il sovradosaggio è più pericoloso di una carenza.

Bisogno umano quotidiano

È tempo di parlare del bisogno umano quotidiano di calcio. È globale se confrontato con la necessità di altri elementi inorganici. E ogni errore nella sua ricezione viene immediatamente monitorato dai sistemi di difesa del corpo, seguito dalla mobilitazione di tutte le risorse per "riempire il vuoto".

Il calcio è presente in tutti i vertebrati in tre forme. La maggior parte della sua massa è concentrata sotto forma di idrossiapatite nei tessuti solidi: ossa, denti, unghie, capelli. A livello ionico, il calcio è coinvolto nella coagulazione del sangue e, a livello extracellulare, nella regolazione della maggior parte dei processi intracellulari: dalla secrezione ormonale alla contrazione muscolare.

Il fabbisogno giornaliero di calcio è solitamente classificato in base all'età della persona e alle condizioni speciali:

  1. bambini da 4 a 8 anni e adulti da 19 a 50 anni: 800-1000 mg;
  2. bambini da 9 a 18 anni: 1100-1300 mg;
  3. gli anziani dopo i 50 anni, così come le donne in menopausa: 1500 mg;
  4. donne in gravidanza: 1500 mg.

La necessità di rifornire quotidianamente il corpo con il calcio è dovuta a una grande percentuale del suo contenuto nel corpo umano (2% della massa totale), nonché al movimento costante della materia ossea. Il processo di spegnimento delle vecchie celle e la loro sostituzione con quelle nuove avviene senza sosta, il che significa che anche la necessità di materiale da costruzione non si asciuga.

Un bambino dall'infanzia fino a 2 anni ha un cambiamento del 100% nella massa ossea, quindi il latte, e in particolare la nutrizione materna, dovrebbe essere la base della sua dieta, la cui composizione ottimale contribuisce al completo assorbimento del calcio.

L'aumentato fabbisogno di calcio nei bambini adolescenti è dovuto alla crescita attiva e alla pubertà durante questo periodo, per il quale è necessario un lavoro ben coordinato di tutti i sistemi corporei e la carenza di calcio sarà fondamentale.

Dopo il 50 processo fisiologico di riduzione della massa ossea si esprime la prevalenza di vecchie cellule che si estinguono per la creazione di nuove cellule. Di conseguenza, le ossa diventano fragili, le fratture possono verificarsi anche con lievi ammaccature.

Conseguenze della mancanza

Poiché è responsabile di ogni seconda funzione vitale (contrazione e rilassamento dei vasi sanguigni e dei muscoli, compreso il muscolo cardiaco, la secrezione di ormoni e cellule, trasmissione dei segnali nervosi), un corpo saggio reagisce alla sua minima carenza di sangue.

Più precisamente, le ghiandole paratiroidi situate dietro le ghiandole tiroidee sono le guardie dell '"ordine di calcio" nel nostro corpo. L'ormone che rilasciano - l'ormone paratiroideo - è una sorta di "gruppo di risposta immediata" alla mancanza di calcio.

Le seguenti sono alcune delle malattie causate dall'ipocalcemia:

  1. carie, stomatiti;
  2. rachitismo nei bambini;
  3. l'osteoporosi;
  4. insufficienza cardiaca;
  5. cataratta;
  6. disturbi emorragici;
  7. immunodeficienza;
  8. patologia della lente dell'occhio;
  9. nevrosi e altri disturbi del sistema nervoso;
  10. sclerosi multipla.

È importante sapere che il lavoro delle ghiandole paratiroidi viene attivato di notte e al buio, motivo per cui il sonno sano è così importante, specialmente per i bambini piccoli. Negli ultimi decenni, si consiglia di assumere cibi ricchi di calcio e integratori di calcio la sera per lo stesso motivo. Come argomenti, il punto di vista è dato dal fatto che la maggior parte del calcio assunto al mattino e al pomeriggio non viene assorbito correttamente e viene espulso dal corpo con del fluido.

Tuttavia, non ci sono prove sufficienti di questo, quindi è ottimale aderire al sistema tradizionale degli asili sovietici: porzione mattutina di porridge di latte con un pezzo di formaggio, zuppa di cavolo per pranzo e casseruola di ricotta o uova strapazzate per il tè pomeridiano.

In una parola, è necessario distribuire la dose giornaliera dell'elemento in più dosi. Seguendo questo principio, sicuramente non si può sbagliare, perché è assolutamente certo che in grandi quantità e allo stesso tempo questo elemento macro non sarà completamente assorbito dal corpo.

Caratteristiche generali della dieta di calcio

Per aumentare il calcio nel corpo con l'aiuto di rimedi casalinghi e folcloristici, assicurati di assumere regolarmente i seguenti prodotti:

  1. Latte a basso contenuto di grassi e prodotti lattiero-caseari. L'alto contenuto di grassi agisce come antagonista del calcio, impedendone l'assorbimento. Il contenuto di grassi ottimale per il latte è dell'1%. Alcuni grassi vegetali inibiscono anche l'assorbimento del calcio. Questo è particolarmente vero per l'olio di palma, che fa parte di alcune formule del latte. Il meccanismo d'azione del grasso è vincolante. Il calcio reagisce con il grasso, trasformandosi in una sorta di sapone insolubile, che viene espulso dal corpo con le feci.
  2. Verdure e verdure Sono i verdi che devono essere messi al secondo posto dopo il latte nell'elaborazione della dieta quotidiana. Particolarmente ricchi di calcio sono aglio, sedano, prezzemolo, aneto, coriandolo, dente di leone o foglia di tarassaco, lattuga e crescione, porro. Di verdure, il primo posto è cavolo bianco e tutti gli altri tipi di cavolo.
  3. Frutta, soprattutto cachi e albicocche secche.
  4. Proteine ​​a basso contenuto di grassi di origine vegetale e animale, in particolare legumi e pesce. Dei pesci sono aringhe, spratti e sardine molto utili. Questi ultimi sono convenienti nel cibo in scatola, a causa del gran numero di piccole ossa commestibili. Per una migliore digestione, è meglio comprare le sarde nel loro stesso succo e non nell'olio.
  5. Noci e semi La concentrazione di calcio in esse è dovuta alla mancanza di umidità. Delle noci, prima di tutto, è ricco di calcio di mandorle e dai semi dà la preferenza al girasole.

Paradossalmente, il più alto contenuto di calcio per 100 g del prodotto non è osservato nei prodotti caseari, ma nei semi di papavero e sesamo. Sebbene in alcuni tavoli, il primo posto è ancora dato al formaggio parmigiano e altri formaggi a pasta dura, dopo di che viene dato con sicurezza il seme di sesamo. 100 g di quelli e altri contengono circa il tasso giornaliero di calcio di un adulto.

Sembrerebbe che i problemi siano stati risolti: se è impossibile masticare e ingerire circa mezzo bicchiere di semi di sesamo in una sola volta, si possono mangiare 100 g di formaggio saporito. Ma il fatto dell'ironia della natura è che l'alta percentuale di grassi in questi prodotti causerà la rapida lisciviazione del calcio dal corpo. È la composizione a basso contenuto di grassi dei formaggi bianchi morbidi delle direzioni orientali che spiega la loro grande utilità rispetto a quelli duri.

I 10 prodotti migliori per contenuto dell'articolo

  1. Guscio d'uovo. Sebbene non sia un alimento, ma un integratore minerale, è impossibile non menzionarlo, perché un guscio contiene fino a 2 g di calcio ionizzato. Ciò significa che solo la metà del supplemento frullato con frullatore può coprire il fabbisogno giornaliero del corpo. È importante lavare a fondo le conchiglie, togliere la pellicola interna e far bollire per 5 minuti.
  2. Semi di papavero e sesamo: -1300-1400 mg per 100 g;
  3. Tutti i formaggi a pasta dura vanno da 650 a 1200 mg. La più grande composizione in "Parmesan", il più piccolo - in "Suluguni" e "Gouda";
  4. Latte in polvere 1% - 1100 mg;
  5. Spratti e sardine - da 300 a 380 mg;
  6. Semi di girasole - 360 mg;
  7. Basilico - 360 mg. Può essere coltivato in vasi sul davanzale della finestra. La pianta ha un aroma incredibile. A casa - il Medio Oriente - è usato come pianta ornamentale e condimento fresco per la carne;
  8. Mandorle - 250 mg.
  9. Soia - 240 mg, così come altri legumi (in particolare fagioli - 190 mg). Per estrarre l'acido fitico dai legumi, che interferisce con l'assorbimento del calcio, è sufficiente assorbirli durante la notte.
  10. Aglio - 180 mg. E ancora per saggezza: in Oriente. Nella cucina libanese, l'aglio, insieme al coriandolo, viene aggiunto assolutamente a ogni stufato, e il conto non va sui chiodi di garofano, ma sulle teste (si dovrebbe tenere conto delle dimensioni delle pentole orientali per le famiglie numerose). Pertanto, oltre agli effetti del gusto, si ottiene il bilancio del calcio.

Controlla anche la tabella degli alimenti che aumentano il calcio:

Fattori richiesti per la sua assimilazione

La quantità di calcio che entra nel corpo con cibo e acqua è importante, ma ancora più importante, in che misura può essere assorbita in modo sicuro. L'alta attività chimica di un elemento è la causa delle reazioni di accoppiamento dei fulmini con altri componenti, in conseguenza delle quali metamorfosi chimiche che non possono essere assorbite dal corpo vengono completamente lavate insieme al prezioso macrocell.

Se sottovaluti il ​​ruolo dei fattori concomitanti, puoi mangiare chilogrammi di calcio e allo stesso tempo avere la sua carenza.

1. La presenza di vitamine del gruppo D - le condizioni più importanti per l'assorbimento del calcio dall'intestino tenue. Gli adulti dovrebbero ricevere circa 800 IU al giorno. La D2 arriva con il cibo:

  • olio di pesce
  • aringa, sgombro, tonno,
  • fegato di merluzzo
  • formaggio
  • cacao,
  • tuorlo d'uovo,
  • panna acida.

2. Magnesio È necessario ridurre il rischio di perdita di calcio nelle urine. I seguenti alimenti sono ricchi di magnesio:

3. Zinco Promuove l'assorbimento del calcio e partecipa anche al processo di formazione della massa ossea. Sono ricchi di:

  • cuore di pollo;
  • pinoli;
  • formaggi;
  • semi di girasole;
  • gamberetti;
  • arachidi;
  • alghe.

4. Potassio Come il magnesio, questo elemento previene la perdita di calcio. Potassio saturo:

  • albicocche secche;
  • fagioli;
  • cavolo di mare;
  • prugne;
  • uva passa;
  • nocciole, mandorle, arachidi;
  • lenticchie.

Cosa dovrebbe essere evitato?

Al fine di evitare la fame di calcio, eliminare dalla dieta i seguenti alimenti che riducono il calcio nel sangue:

  1. consumo eccessivo di prodotti contenenti caffeina (Non è possibile bere caffè o tè nero prima di due ore dall'assunzione di prodotti e preparati contenenti calcio. Si ritiene che l'aggiunta di latte a caffè o tè, oltre al limone, possa parzialmente neutralizzare gli effetti nocivi della nicotina ).
  2. un sacco di dolce e cioccolato;
  3. grasso;
  4. nicotina e alcol;
  5. aree ecologicamente inquinate;
  6. possibilità di avvelenamento domestico e professionale con metalli pesanti, in particolare piombo e stronzio;
  7. stile di vita sedentario.

Sull'efficacia delle droghe artificiali

Molte persone moderne, in particolare le donne, dopo aver attraversato la linea del 40 ° anniversario, stanno iniziando ad accettare attivamente vari integratori alimentari con il contenuto di calcio ionizzato. In prudenza non possono essere negati. Le megalopoli ci privano dell'opportunità di vivere in armonia con la natura, mangiare bene e stare al sole, e la scarsa ecologia aggiunge solo reagenti tossici, alcuni dei quali rimuovono persino il calcio dalla massa ossea.

Il fatto è che il piombo è simile al calcio, a causa della sua morbidezza e attività, cioè reagisce facilmente. Quando ingerito, viene gradualmente depositato nelle ossa, rimuovendo il calcio, e quindi provoca una carenza di quest'ultimo e, allo stesso tempo, la tossina più forte.

Quindi, gli integratori di calcio sono a volte direttamente causati da fattori sfavorevoli di ecologia, stile di vita, carichi sportivi intensi, nonché caratteristiche di età, gravidanza e necessità postoperatorie.

Tuttavia, l'efficacia dell'assunzione di farmaci non è sempre semplice, a causa della complessità dell'assorbimento di calcio. Pertanto, è impossibile contare solo sui farmaci, inoltre, il loro uso a lungo termine porta ad una rottura dei reni e di altri disturbi. Ecco perché una dieta opportunamente formulata, così come un'adeguata esposizione al sole con la presenza di attività fisica sono rilevanti per le persone di tutti i gruppi e di tutte le età.

Quando è giustificato l'uso di prodotti farmaceutici?

Durante i periodi di crescita attiva, l'allenamento sportivo potenziato, la menopausa nelle donne e dopo l'intervento chirurgico, nonché le malattie diagnosticate associate a carenza di calcio, vengono prescritti vari farmaci, in cui il calcio agisce in forma pura o in combinazione con vitamina D, magnesio, potassio e zinco.

La combinazione e il dosaggio necessari vengono rilevati solo durante i test e sono prescritti dal medico.

Ricorda che il sovradosaggio di calcio è più pericoloso della sua carenza, dal momento che quest'ultimo può essere regolato dal corpo.

Tutti i farmaci che aiutano a trattare la carenza di calcio sono meglio assunti contemporaneamente al cibo ed è importante bere in abbondanza. L'assunzione simultanea di antibiotici e farmaci antinfiammatori è un fattore che riduce l'assorbimento del calcio.

Video utile

Ti consigliamo di fare conoscenza con questi video:

conclusione

L'ipocalcemia è pericolosa a qualsiasi età, ma soprattutto per i bambini, le donne incinte e gli anziani. La natura ha dotato il nostro corpo della capacità unica di compensare la carenza critica di questo macrocello, ma va ricordato che senza reintegro le risorse naturali sono esaurite.

Non risparmiare sulla salute ed evitare cattive abitudini. Lascia che la tua tavola delizierà sempre la ricchezza dei colori. Segui il detto del saggio: lascia che il cibo sia la tua medicina, e non la medicina, il tuo cibo.