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Chimica degli alimenti: proteine ​​negli alimenti

È successo che il cibo è una delle funzioni più importanti del pianeta e tutti gli organismi viventi ne hanno bisogno. E l'uomo in questo caso non fa eccezione.

Quasi tutti sanno che tutto il nostro cibo contiene i principali componenti chimici: proteine, carboidrati e grassi, oltre a un certo numero di sostanze minerali. Ma, avendo approfondito questo argomento, c'è la possibilità di scoprire quale ruolo giocano nel corpo, nella nutrizione e nella cucina. È piuttosto interessante come cucinare quello che più tardi diventerà te (questo è il significato sacro del cibo) e cosa succede in quel momento.

Iniziamo con le proteine ​​(spesso si chiamano proteine, anche se in realtà sono composti proteici semplici costituiti da amminoacidi), hanno il ruolo principale nel metabolismo, poiché sono coinvolte in quasi tutti i processi che avvengono dentro di noi.

Funzioni di proteine ​​nel corpo umano

Per rispondere alla domanda, perché le proteine ​​del nostro corpo aiutano la biologia o la chimica elementare... in una parola scienza. Una persona normale che non è connessa con queste aree non ha bisogno di conoscere tutte le formule di reazioni che si verificano nel corpo (credetele molto, molto), ma sarà utile per dare un'occhiata più da vicino al vostro corpo.

E se ometti tutte le sottigliezze e le complessità, allora in effetti tutto sarà molto più facile che nei libri di testo.

Abbiamo bisogno di proteine ​​per un migliore assorbimento di minerali, grassi e carboidrati, che entrano nel corpo, a causa della digestione del cibo, così come per questa digestione. Perché le proteine ​​fanno parte di enzimi, acidi digestivi e ormoni.

Nel processo di digestione le proteine ​​alimentari si accumulano in una certa riserva, da dove vengono spesi per i bisogni del corpo. Come la struttura di cellule e tessuti. E sia durante la crescita e lo sviluppo di nuovi, sia nel caso di restauro di quelli danneggiati. Ecco perché la proteina è l'amico numero 1 di tutti gli atleti e culturisti, perché la crescita muscolare è impossibile senza composti proteici.

Processi come il trasporto di nutrienti, minerali e metabolismo cellulare si basano anche sulla partecipazione di aminoacidi in questi processi.

Oltre alle funzioni motorie, perché la riduzione dei nostri muscoli è possibile, a causa del metabolismo cellulare, del metabolismo in generale e, in particolare, di alcuni tipi di reazioni e catene proteiche.

Le proteine ​​nel corpo hanno una funzione protettiva, e per essere precisi, non uno. E consistono nel fatto che il nostro sangue si coagula, le ferite guariscono e il corpo combatte le tossine e i virus. In altre parole, anche il sistema immunitario dipende dalla composizione proteica dei cibi che mangiamo.

Tutti questi processi, che possono essere chiamati metabolismo, devono essere regolati, e questo accade, ancora una volta, per mezzo di reazioni proteiche e, più specificamente, di composti di amminoacidi.

Proteine ​​in cucina e nel cibo

Anche qui tutto è abbastanza trasparente, basta chiarire quale sia il valore chimico degli alimenti proteici.

Come già sapete, la proteina è composta da aminoacidi e alcuni di essi sono sintetizzati nel nostro corpo, ma altri possono essere forniti solo con il cibo, e quindi sono chiamati essenziali.

Il tasso di assunzione di proteine ​​per gli esseri umani non è chiaramente limitato, ed è di circa 1-2 grammi. per 1 kg di peso (in base all'attività dello stile di vita, al periodo di recupero dopo la malattia, ecc.), con un consumo più elevato di alimenti proteici, la digeribilità della proteina diminuisce.

Esiste una proteina completa, è un insieme di aminoacidi essenziali, che è simile a quello che si trova nel nostro corpo.

Gli alimenti proteici possono essere suddivisi in prodotti di origine animale e vegetale.

Le uova, la carne, il pesce e il latte sono considerati le proteine ​​più complete nella composizione e vengono assorbite più velocemente e più in volume. Tutti questi sono prodotti (e quindi proteine) di origine animale. In pianta c'è una mancanza di alcuni aminoacidi essenziali. Questi includono cereali, verdure, legumi e il resto, che non respira o corre.

Nonostante il fatto che ci sia un numero enorme di vegetariani, la maggior parte della gente vive cibo misto. E questo è un po 'meglio in quanto il cibo vegetale può essere integrato con cibo animale e ottenere il set più efficace e completo di aminoacidi.

La migliore combinazione di cibo considera:
- gnocchi, shangi e bistecche con cagliata, cheesecakes e altri dolci simili (ad es. farina e latticini);
- cereali da cereali, grano saraceno e farina d'avena con prodotti lattiero-caseari, nonché dolci da cereali, ad esempio manna su panna acida;
- uova, carne o pesce con fagioli e altri legumi, con una combinazione simile vengono in mente varie insalate, zuppe di piselli e cereali;
- varie casseruole, stufati e altri piatti a base di patate con carne.

Il modo in cui le proteine ​​vengono assorbite dipende da una serie di fattori e l'intervento culinario non ha alcuna importanza qui.
Ad esempio, il trattamento termico e il suo metodo (cottura, tempra, tostatura, ecc.), Tuttavia, si dovrebbe comprendere che un eccessivo riscaldamento può ridurre il contenuto proteico.
Cosa succede nel processo di cottura del porridge nel latte, c'è un'opzione, immergere il cereale in anticipo e farlo bollire in acqua, e cuocerlo con latte, o servirlo separatamente. In generale, le proteine ​​più veloci nella digestione si trovano nelle uova, latte, pesce, manzo, maiale e agnello, così come cereali e pane.

Tabella: contenuto proteico in noci e legumi (per 100 g)

Tabella: contenuto proteico nel pesce e nei frutti di mare (per 100 g)

Tabella: contenuto proteico nei prodotti lattiero-caseari (per 100 g)

Tabella: contenuto proteico nella carne (per 100 g)

Tabella: tenore di proteine ​​nei cereali (per 100 g)

Le uova contengono 12,7 grammi. proteine, in prodotti da forno 4,7-11,7 gr. e champignon 4,3 gr.

Cosa succede alle proteine ​​durante la cottura

Le proteine ​​si gonfiano nell'acqua (questo fenomeno è scientificamente chiamato idratazione). Possiamo osservare ciò decidendo di cucinare una frittata, cucinare pasta e prodotti a base di farina, impastare pasta o carne macinata, così come nel caso di ammollo di cereali o piselli.
Il gonfiore si verifica a causa dell'assorbimento di acqua da parte della proteina o, più precisamente, della proteina (o meglio dei suoi gruppi costitutivi di molecole) attrae le molecole d'acqua, quindi si ottengono particelle che circondano il guscio d'acqua, che non consente alla miscela di mescolarsi e trasformarsi in scaglie o altri tipi di sedimento. Ciò che conta è la concentrazione di composti proteici nella soluzione (o nel prodotto) e l'acidità / alcalinità del mezzo. disidratazione

La proteina cambia la sua struttura (denaturazione), sotto l'influenza di vari fattori, come il trattamento termico, l'umidità e l'acidità dell'ambiente, così come gli effetti meccanici. Dovrebbe essere immediatamente chiarito che la composizione chimica non cambia, i cambiamenti strutturali riguardano solo la "forma" e la "densità" delle molecole (se si può dire così).
Per esempio, friggiamo le uova e vediamo come l'albume trasparente, cresce torbido e diventa bianco, le uova strapazzate allo stesso tempo cessa di essere liquide. Questo è l'esempio più vivido in cucina, ma non l'unico.
Qualsiasi cambiamento nel cibo cotto (principalmente durante il trattamento termico) le conseguenze del cambiamento della struttura proteica: quindi la carne cambia colore, non più fritto / bollito e altre patate pronte o mele cotte all'aria aperta scuriscono (le proteine ​​enzimatiche vengono distrutte e non si verifica ossidazione).
Anche questa proprietà viene utilizzata attivamente nella produzione di latte acido (inacidire il latte, nient'altro che un cambiamento nella struttura delle proteine ​​del latte sotto l'azione degli acidi).

I prodotti alimentari stessi sono per lo più compattati e rilasciano liquido.
E per ridurre la perdita di succosità (carne o pesce) usano un mezzo diverso, e per le marinate culinarie, gli acidi alimentari (citrico, acetico, vino, ecc.), Così come il concentrato di pomodoro e le salse.

In generale, la denaturazione migliora la digeribilità del cibo, a causa del fatto che parte del lavoro sulla "distruzione" delle molecole proteiche è già stato fatto durante il processo di cottura e continua nel nostro corpo più facilmente.

Distruzione intenzionale della struttura proteica, con un cambiamento nella composizione (distruzione). I legami all'interno dei composti proteici sono rotti, vari composti sono formati da molecole libere, la formazione del gusto e del sapore del piatto.

Battere, schiuma di proteine ​​viene utilizzato nella preparazione della cottura, vale a dire biscotti (pasta biscotto), dolciumi (soufflé, marshmallow) e varie salse dove è necessario utilizzare uova sbattute (la proteina più comune per questi scopi), panna e alimenti simili. Utilizzato anche nei cocktail. Il processo di formazione di schiuma può essere osservato, ad esempio, durante la cottura di patate o latte.

Va ricordato che lo stoccaggio a lungo termine del cibo viola, o piuttosto indebolisce tutte le proprietà fisico-chimiche delle proteine. Ciò richiede un aumento del tempo di cottura, o cottura e ammollo. Questo è il motivo per cui la vecchia carne viene stufata e i piselli essiccati vengono messi a bagno e quindi bolliti a lungo.

Tabella di proteine, grassi e carboidrati

In base al suo valore nutrizionale, tutti i prodotti possono essere suddivisi in tre categorie, in base al più alto contenuto di proteine, grassi e carboidrati. Quasi tutto il cibo include tutte e tre le componenti, tuttavia, nel contenuto di alcuni prodotti prevale qualsiasi componente. Analizziamo tutti e tre i nutrienti in ordine.

proteine

Le proteine ​​sono sostanze organiche, complesse nella loro struttura e costituite da amminoacidi. L'organismo può formare tutti gli amminoacidi di base in sé, ma riceve anche molti dal cibo. Quindi, l'uso di proteine ​​nella giusta quantità è vitale per una persona per mantenere le prestazioni mentali, preservare la forza muscolare e costruire nuovo tessuto muscolare. La proteina è una struttura organica complessa, e quindi è necessario farlo insieme ad altri elementi, altrimenti il ​​corpo non sarà in grado di digerirlo correttamente.

Per 1 grammo di proteine ​​ha 4 calorie - quindi, la proteina non è la risorsa più energivora per la vita. La tabella mostra che prodotti come carne, pollame, pesce, piselli e legumi contengono una quantità sufficiente di proteine. Inoltre, questi prodotti contengono una piccola quantità di grassi e carboidrati e in linea di massima la carne può essere attribuita a cibi privi di carboidrati.

Una persona ha bisogno di circa un grammo di proteine ​​per chilogrammo del suo peso al giorno. La norma può essere superata - è impossibile sottovalutare, poiché da allora il corpo passerà alla modalità "inedia" e i processi metabolici saranno rallentati, proprio come la funzionalità del cervello ne risentirà. Per costruire massa muscolare, i bodybuilder consumano fino a 2,5-3 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso, poiché non tutte le proteine ​​vengono immediatamente assorbite e trasferite in nuovi muscoli puliti.

Come notato sopra, altri componenti sono necessari per il successo della digestione e l'assimilazione delle proteine. Certo, includono i grassi con carboidrati - parliamo di tutto in ordine.

Quali alimenti contengono proteine

Una dieta equilibrata aiuta a far fronte a varie malattie, eliminare il grasso corporeo, costruire muscoli. Mangiare cibi che contengono proteine, è necessario creare nuove cellule del corpo, la sintesi di ormoni, enzimi, la formazione di fibre muscolari. La nutrizione proteica è particolarmente importante nell'adolescenza, quando il corpo è in rapida crescita e sviluppo.

Tasso di assunzione di proteine

La molecola proteica è composta per metà da carbonio, ossigeno, idrogeno. Inoltre, contiene zolfo, fosforo, ferro. Forma gli amminoacidi necessari per la vita dell'organismo.

Con la proteina contenuta nel cibo, nel corpo si trovano circa 20 aminoacidi. Alcuni di essi sono: alanina, asparagina, valina, treonina, glutammina, cistina, istamina, acido aspartico, glicina, tirosina, acido glutomico, isoleucina, lisina, arginina, leucina, meteonina, prolina, serina, triptofano, fenilalanina.

Circa la metà degli aminoacidi non sono sintetizzati dal corpo, quindi devono provenire dal cibo.

A seconda della composizione del prodotto, della presenza di tutti gli amminoacidi essenziali necessari per il corpo umano, esiste una proteina cosiddetta a tutti gli efetti e difettosa.

Su questa base, i prodotti contenenti proteine ​​animali sono classificati come completi.

Fino a poco tempo fa, si riteneva che nelle proteine ​​vegetali le proteine ​​non fossero complete, perché mancava una parte di aminoacidi essenziali. Questa visione è confutata dalla ricerca moderna.

Verdure, frutta, noci, semi, cereali contengono proteine ​​vegetali di alta qualità. Inoltre, sono assorbiti più facilmente e più velocemente rispetto all'origine animale.

Si ritiene che il fabbisogno giornaliero di un adulto sia di 90-120 g di proteine. Il tasso di un bambino o un adolescente durante il periodo di crescita attiva aumenta di 2-3 volte.

In caso di mancanza di assunzione di alimenti contenenti proteine, si sviluppa anemia (anemia), diminuzione dell'immunità e tono emotivo.

L'assunzione eccessiva di cibi proteici disturba l'attività dell'apparato digerente. Nel colon, il cibo rimanente marcisce e gira, causando una maggiore quantità di acido urico da produrre, la gotta e la urolitiasi si sviluppano.

Inoltre, il consumo eccessivo di prodotti proteici contribuisce alla formazione di depositi di grasso.

Il consumo di alimenti proteici cambia nel tempo.

Alcuni scienziati moderni, dopo aver condotto esperimenti su volontari - atleti, personale militare, studenti - sono giunti alla conclusione che sono sufficienti 25 g di proteine ​​al giorno. Altri scienziati sono convinti che un adulto in età lavorativa abbia sufficienti 60 g di cibo proteico al giorno.

L'accademico N.M.Amosov non ha aderito a una norma rigorosamente definita, consumando ogni giorno circa 50 g di carne, un po 'di latte, al fine di fornire aminoacidi essenziali al corpo.

Devo abbandonare completamente la proteina animale?

Fino ad ora, non c'è consenso nella comunità scientifica se mangiare cibi proteici di origine animale.

I cibi vegetali, suddivisi nel sistema digestivo dell'animale, formano alla fine un protoplasma cellulare. Secondo anni di ricerche di laboratorio, il protoplasma non contiene componenti che causano il suo invecchiamento.

Pertanto, alcuni scienziati sono convinti che la causa principale di varie malattie, l'invecchiamento è l'intasamento del protoplasma cellulare del corpo, una violazione della sua struttura naturale.

Quando viene consumato con proteine ​​animali, una leggera contaminazione si manifesta con la malattia. Con l'aumento dell'inquinamento del protoplasma, il corpo invecchia intensamente, interrompendo i processi cellulari.

Inoltre, la digestione di alimenti proteici di origine animale richiede un notevole dispendio di energia, circa il 60-70% della carne ottenuta da una porzione. Questo dispendio energetico è particolarmente indesiderabile in caso di malattia grave.

Mentre gli scienziati stanno discutendo, resta da decidere individualmente se abbandonare completamente la carne. Alcuni combinano prodotti che contengono proteine ​​animali e vegetali. Inoltre, il cibo proteico puro non esiste in natura.

Qual è il danno della carne

Prima di fare un elenco di prodotti della dieta quotidiana di proteine ​​animali e vegetali, di perdere peso o di costruire muscoli, dovresti conoscere i possibili pericoli del consumo di carne.

Un certo numero di scienziati ritiene che per molti secoli una persona abbia mangiato frutta, tuberi, noci. Solo dopo aver dominato il fuoco, la gente cominciò a trattare il calore e a mangiare vari prodotti a base di carne contenenti proteine ​​animali.

Un predatore, a differenza degli umani, mangia carne cruda, la sua bocca ha una reazione acida, non alcalina. Il corpo umano non è ancora adattato per digerire rapidamente e rimuovere la massa senza vita, il risultato del trattamento termico della carne.

Durante la lavorazione del cibo a base di carne, l'apparato digerente funziona al limite della sua capacità, motivo per cui si consuma più rapidamente. Inoltre, la carne viene digerita per 8 ore, il cibo vegetale due volte più veloce.

Se i reni e il fegato non riescono più a far fronte alla rimozione di acido urico in eccesso, il risultato della rottura delle proteine ​​animali, si attarda nel corpo, causando varie malattie: gotta, reumatismi, tormentosi mal di testa irragionevoli.

Secondo la leggenda, nell'antica Cina, il metodo di esecuzione veniva usato quando il colpevole veniva alimentato esclusivamente con carne bollita. Dopo un mese o due, i reni non erano più in grado di far fronte alla rimozione dei prodotti di degradazione delle proteine, motivo per cui il corpo era avvelenato.

Per ricavare i risultati della scomposizione degli alimenti proteici di origine animale, ogni grammo richiede circa 40 g di acqua, il che aumenta significativamente il carico sui reni.

È stato dimostrato che gli alimenti contenenti proteine ​​animali si decompongono due volte più velocemente degli alimenti vegetali.

Inoltre, prima della morte, l'animale è sotto stress, motivo per cui vi è una massa di sostanze nocive nella carne, che, dopo aver mangiato, causa un aumento della pressione sanguigna, vasospasmo e aterosclerosi.

Secondo studi moderni, l'abuso di diete da prodotti contenenti prevalentemente proteine ​​provoca lo sviluppo di calcoli renali.

I composti contenenti azoto sono parte della carne magra, sono un elemento del tessuto muscolare. In quantità significative, questi composti sono contenuti in frattaglie, brodi.

Questi composti eccitano il sistema nervoso, causano il rilascio di enzimi digestivi, succo gastrico. Di conseguenza, la mucosa gastrica è più irritata, aumenta il carico sui reni. La memoria, l'attenzione è disturbata, l'irritabilità e l'insonnia appaiono.

Prodotti vegetali contenenti proteine

Qualsiasi pianta sotto l'azione del Sole dagli elementi chimici ottenuti attraverso il suolo, sintetizza aminoacidi, produce carboidrati, zuccheri, amidi. Dopo la digestione, le piante non avvelenano il corpo con composti dannosi, lo forniscono con la fibra.

La maggior parte delle proteine ​​vegetali contiene i seguenti alimenti:

  • legumi (soia, lenticchie, piselli);
  • cereali (avena, orzo, riso);
  • noci e semi.

È utile includere nella dieta cavoli, carote, melanzane, patate, verdure.

Ottenere la consegna al corpo di un set completo di aminoacidi essenziali può essere ottenuto consumando una varietà di alimenti vegetali proteici.

Un altro modo: per fornire aminoacidi essenziali, è necessario mangiare cibi vegetali con l'inclusione di una piccola quantità di carne nella dieta.

Ad esempio, cuoci fagioli, riso, pasta con carne di vitello, pollame o pesce. opzioni:

  • pollo con riso;
  • fagioli bolliti con carne di vitello;
  • riso con salmone rosa;
  • spaghetti con sugo di carne.
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Elenco di prodotti proteici da carne animale

La maggior parte delle proteine ​​nel manzo, maiale, carne di coniglio, pollame.

Di tutto il manzo, il meno grasso è il vitello, è ben assorbito dal corpo, quindi è spesso usato in programmi di perdita di peso. Minimo grasso nelle varietà di carne suina. Il manzo o il maiale è meglio cucinato a bagnomaria o nel forno.

Carne di coniglio - un prodotto ricco di proteine, il suo contenuto è fino al 20%.

Un sacco di proteine ​​in frattaglie: lingua, fegato, reni, cervello, mammella, milza. Inoltre, le frattaglie contengono molti minerali, in particolare il ferro, così come le vitamine A, B, C.

È necessario rifiutare l'uso di salsicce, prosciutto, prosciutto, lombo a causa dell'alto contenuto di grassi.

Le proteine ​​del pesce, in contrasto con la carne, vengono assorbite quasi completamente, dal 92 al 98%. La maggior parte è in tonno, fino al 24%. Anche contenuto elevato in un altro prodotto utile - caviale di pesce.

Quasi completamente e molto più veloce della carne, la proteina bianca d'uovo viene assorbita dal corpo, sebbene l'uovo sia altamente calorico.

Cosa combinare prodotti contenenti proteine

Per l'assimilazione della carne, il corpo richiede un massimo di succo gastrico. Inoltre, l'assorbimento degli alimenti proteici è influenzato da grassi, zuccheri, acidi, quindi alcune combinazioni dovrebbero essere escluse dalla dieta.

Gli alimenti grassi sono scarsamente combinati con le proteine, perché il cibo grasso aumenta il tempo di digestione, rallenta la secrezione di succo gastrico. Permesso di combinare alimenti proteici di origine animale con grassi animali, di origine vegetale - con grassi vegetali.

È possibile accelerare la secrezione gastrica includendo erbe e verdure fresche nella dieta.

La secrezione di succo gastrico e digestione del cibo rallenta sotto l'azione degli zuccheri, quindi non dovresti combinare questo cibo con cibi proteici.

La secrezione di succo gastrico viene rallentata dal cibo acido, che interferisce anche con la digestione delle proteine.

I migliori alimenti che contengono proteine, combinati con alimenti non amidacei e verdure succose: cavoli, zucchine, cetrioli, cipolle, sedano, ravanello, prezzemolo. Un tale menu contribuisce alla digestione del cibo, alla rimozione di vari composti dannosi.

Non includere nella dieta cibi e barbabietole proteiche, rape, zucche, carote, fagioli, piselli, patate.

Il latte è meglio da usare separatamente, da solo. Il miglior latte caldo senza latte assorbito.

Le proteine ​​assimilate aiutano alimenti vivi che non hanno subito trattamenti termici.

Non consumare contemporaneamente due o più varietà di alimenti che contengono proteine. Di regola, hanno una composizione chimica diversa, che richiede l'eliminazione degli enzimi appropriati. Ad esempio, non è necessario combinare carne e pesce, formaggio e noci, carne e uova, carne e latte, carne e formaggio.

I prodotti contenenti proteine ​​sono elencati nella Tabella 1:

Cosa sostituire la proteina

La proteina contenuta nei fagioli, i piselli viene assorbita dall'80%. I legumi riempiono il corpo con l'energia necessaria.

Tali prodotti devono essere nella dieta di quelli con intolleranza al lattosio, diagnosticata con varie allergie.

La proteina è un materiale organicamente necessario per la formazione di cellule nel corpo umano. Quando la carenza proteica nel corpo inizia a fallire. Molti non consumano proteine ​​dalla carne a causa di credenze personali o a causa di allergie.

Va ricordato che i sistemi interni, gli organi hanno bisogno di tutti i nutrienti per il normale funzionamento. Ci sono alternative che sostituire la proteina in modo che la sua mancanza non si verifichi.

L'uso di leguminose può sostituire completamente le proteine ​​della carne. Tali prodotti possono essere tranquillamente introdotti nella dieta, non creano una sensazione di pesantezza nel corpo e numerose ricette ti aiuteranno a imparare a cucinare piatti gustosi e salutari da piselli, fagioli e ceci.

Prodotti di soia e soia

La soia e la carne contengono quasi la stessa quantità di proteine ​​necessarie per l'uomo. I prodotti a base di soia possono essere parte della dieta delle persone con intolleranza al lattosio. I vegani preferiscono mangiare il tofu di soia, preparando sulla base molti piatti sani e nutrienti.

Il latte di soia viene utilizzato attivamente in cucina. Questo prodotto è popolare nei paesi asiatici. Ha quasi completamente sostituito il latte di mucca. Può essere bevuto con vari integratori di frutta, ginseng.

Cereali e cereali

Le proteine ​​dei cereali e della groppa sono ben assorbite dall'organismo, arricchendo i sistemi interni, gli organi con microelementi e vitamine. Fibra, fibra migliora il sistema digestivo. Dai cereali, una persona riceve e il ferro necessario per il corpo.

Noci e semi di girasole

Nelle noci e nei semi ci sono proteine, fibre, minerali utili. Il consumo giornaliero di una piccola quantità di tali prodotti soddisferà pienamente il fabbisogno di proteine ​​del corpo. Il giorno, puoi mangiare fino a 5 noci, aggiungendole a varie insalate, dessert.

funghi

Mangia funghi invece di carne, le uova possono essere, ma un tal prodotto dovrebbe essere introdotto nella dieta in piccole quantità, perché è difficile da digerire.

Semi di lino

Semi di lino tritati, mescolati con una piccola quantità di acqua, formano il muco, simile al bianco d'uovo. Prima di mangiare o aggiungere alla cottura, questi prodotti devono essere mescolati bene e far bollire per un paio di minuti. Per sostituire 1 albume hai bisogno di 3 cucchiai. l. acqua e 1 cucchiaio. l. semi di lino schiacciati. Cupcakes, pane, biscotti, un semi di lino donano un leggero gusto e odore di nocciola.

Non abusare di questo prodotto in grandi quantità, produce un effetto lassativo.

Agar agar

L'agar-agar è noto a tutti come agente gelificante. Per rimpiazzarle con proteine, mescolare l'agar-agar e l'acqua in quantità uguali, frullare attivamente, frullare, raffreddare e battere ancora. Questo prodotto può essere aggiunto ai budini, alla crema.

Semi di chia

Per usare i semi di chia tritati invece di proteine, dovresti 1 cucchiaio. l. Questo prodotto è mescolato con 2 cucchiai. l. acqua. Dopodiché, la composizione dovrebbe essere lasciata per 3 minuti e poi battere bene. Questo sostituto proteico è adatto anche alla preparazione di dessert. I semi di chia sono ricchi di calcio, acidi grassi omega-3.

Ci sono abbastanza opzioni per sostituire la proteina. La ripetizione segue dalle preferenze personali, dallo stato del corpo, dalle possibili controindicazioni all'uso di un particolare prodotto.

Proteine ​​o carne?

Mangiatori di carne e vegetariani non si stancheranno mai di discutere sulla dieta più sana e più sana. Questo dibattito è eterno e apparentemente non finirà mai. Dio concede che ciò non si trasformi in una crociata contro uno degli aderenti. Lascia che tutti rimangano sulla sua riva. In realtà, non fa differenza se una persona mangia carne o no. Questa è una scelta personale di tutti, come una religione. Se lo confrontiamo con il fumo o con l'alcol, mangiare carne non ha conseguenze spiacevoli per gli altri, quindi smettiamo di urlare ferocemente sull'argomento di questa disputa. Presentiamo solo i fatti.

Proteine ​​animali

La carne è un prodotto alimentare completo e ricco di proteine. Qual è la proteina in generale?

Le proteine ​​(proteine, polipeptidi) sono sostanze organiche ad alto peso molecolare costituite da peptidi alfa-amminoacidi legati alla catena. Negli organismi viventi, la composizione aminoacidica delle proteine ​​è determinata dal codice genetico, mentre la sintesi nella maggior parte dei casi utilizza 20 amminoacidi standard (Wikipedia: Proteine).

Le proteine ​​sono coinvolte nelle reazioni biochimiche del corpo, svolgono la funzione di costruzione di cellule e tessuti, supportano il sistema immunitario. Inoltre, le proteine ​​sono necessarie al corpo umano per sintetizzare enzimi e ormoni. Per discutere dei benefici e anche del bisogno di proteine, penso che nessuno lo farà.

La proteina animale è completa. Un nome così orgoglioso che ha ricevuto per la composizione di amminoacidi. La carne contiene 9 aminoacidi essenziali di cui una persona ha bisogno, dicono gli scienziati, e non abbiamo motivo di dubitarne. In natura sono noti 20 amminoacidi che sono necessari per il corpo umano, ma solo 9 di essi sono ottenuti attraverso il cibo, cioè dall'esterno. E gli amminoacidi rimanenti sono sintetizzati nel nostro corpo, nell'intestino. Le proteine ​​piene contengono tutti e 9 gli aminoacidi che sono vitali per noi. La proteina animale è il modo più semplice per ottenere proteine ​​di alta qualità in grandi quantità. Infatti, 100g. la carne contiene più proteine ​​di 100 g. mais. Diamo una tabella del contenuto di proteine ​​di alta qualità nel cibo.

Tabella 1. Le principali fonti di proteine ​​biologicamente valide. Fonte: Shilov V.N., Mitsyo V.P. "Cibo salutare"

Da questo tavolo è chiaro che le proteine ​​animali sono in testa, anche se alcuni rappresentanti delle piante, come la soia, i fagioli e altri, possono lottare per il diritto del leader. Tuttavia, si dovrebbe tenere presente che la proteina nella carne viene distrutta, durante il congelamento e lo scongelamento, durante il trattamento termico, quindi la carne è meno tostata contiene più proteine. Sì, la carne contiene proteine ​​di alta qualità, ma un certo numero di carenze è collegato a tutto il resto, il che, a mio parere, annulla tutti i suoi benefici.

Il colesterolo è il peggior nemico delle malattie cardiovascolari. E si trova solo nei prodotti di origine animale. Perché? Sì, perché solo l'organismo animale e il corpo umano producono colesterolo dalle forze del suo organismo. Il colesterolo è necessario per il suo funzionamento, ma il suo eccesso provoca danni irreparabili al corpo. A proposito, molte verdure e frutta contengono sostanze che riducono i livelli di colesterolo nel sangue. Pertanto, scegliere la carne con saggezza. Le varietà grasse sono generalmente meglio escludere perché il grasso animale è colesterolo puro. Scegli pollo e pesce, oltre a carni magre.

Proteine ​​vegetali

Come hai già capito, le proteine ​​non sono solo carne e pesce. In generale, è difficile trovare una pianta sulla terra che non contenga proteine. È comprensibile, tutte le piante sono anche organismi, anche se meno complessi degli umani. Hanno anche bisogno di proteine ​​per la crescita, lo sviluppo e il metabolismo. Per non avere affatto proteine, devi mangiare solo un'aria. A differenza delle proteine ​​animali, le proteine ​​vegetali si trovano negli alimenti in una combinazione di un numero di vitamine e minerali, sostanze nutritive. E ovviamente, quindi abbiamo bisogno di carboidrati. I grassi che sono ricchi di noci, per esempio, sono insaturi e abbassano il livello di colesterolo nel sangue.

In generale, la proteina vegetale è considerata una proteina inferiore, in quanto non contiene l'intera composizione di aminoacidi in un singolo prodotto. Ma se si combinano diversi tipi di alimenti vegetali proteici, gli amminoacidi saranno consegnati nella quantità richiesta. Inoltre, secondo alcune fonti, le proteine ​​vegetali sono più difficili da digerire. Il corpo deve lavorare duro per abbattere le proteine ​​vegetali in amminoacidi. Ma è cattivo? Penso di no. Questo è il modo in cui il nostro corpo lavora per lavorare e consumare costantemente energia. Prendi, ad esempio, il colesterolo. Il corpo lavora sulla sua produzione, usando le sue forze. Quando aggiungiamo una porzione di colesterolo dall'esterno, si deposita sui vasi ed è la causa di malattie come l'aterosclerosi e l'infarto.

Le proteine ​​si trovano in qualsiasi cibo vegetale, un'altra domanda è quanto. Nella frutta, per esempio, è il minimo. E più in cereali, legumi e alcune verdure. Tuttavia, la quantità di proteine ​​è l'unica mancanza di cibo vegetale, se non del tutto appropriato per parlare delle carenze. Il cibo vegetale non è solo ricco di proteine ​​e di altri oligoelementi, ma è anche bilanciato in modo tale che in un prodotto troverete zinco, calcio, ferro e l'intera tavola periodica in combinazione con vitamine, senza le quali l'assimilazione di questi elementi è impossibile. Il cibo vegetale è facilmente digeribile e digerito nello stomaco, il che consente di sentire leggerezza ed energia tutto il giorno.

Quale proteina è meglio?

In effetti, fare una scelta è allo stesso tempo semplice e difficile. È possibile confrontare questo con l'acquisto di attrezzature. Sei di fronte alla scelta di un computer. La prima opzione è costosa, ma con una capacità di memoria di 2 GB (non importa che non ti serva più di tanto), è facile da gestire (puoi fare senza letteratura speciale), ma ha un grosso svantaggio, funziona molto rumorosamente e non durerà a lungo. La seconda opzione è meno costosa, ma con 1 GB di memoria, e se hai bisogno di più, dovrai acquistare degli accessori. È anche piuttosto complicato da gestire, dovrà approfondire la letteratura. Ma lavora quasi in silenzio e durerà a lungo senza interruzioni. Penso che tu capisca che la prima opzione è la proteina animale, e la seconda è vegetale.

Tutti conoscono la risposta a questa domanda. Per alcuni, le proteine ​​animali sono semplicemente necessarie, perché qualcuno vegetale è una fonte completa. E non discuterò né con l'una né con l'altra. Porta solo alcuni pensieri che mi girano la testa e decidi tu stesso cosa è meglio per te.

Perché puoi fare a meno di proteine ​​animali, ma non senza proteine ​​vegetali? Sebbene molti medici sostengano che le proteine ​​animali siano semplicemente necessarie per l'uomo, il vegetarianismo dimostra il contrario. Non dimenticare che milioni di persone nel mondo sono vegetariani. Prima di tutto, questi sono i paesi che predicano il buddismo e l'induismo. Vivono senza proteine ​​animali e non ne sentono il bisogno. Ma senza proteine ​​vegetali, nessuno è sopravvissuto. Persino i sostenitori delle diete chetoniche o delle diete del Cremlino non possono fare a meno della nutrizione vegetale. Inoltre, mettono in guardia contro il prolungato mantenimento di questo tipo di cibo, in quanto pericoloso per la vita.

Perché i problemi di salute degli animali derivano dalle proteine ​​animali, ma non dalle proteine ​​vegetali? Certo, non è la stessa proteina animale a essere pericolosa, ma i grassi animali che lo accompagnano e sono saturi. Probabilmente l'unica proteina senza colesterolo è l'albume o qualche altra proteina. In generale, i vegetariani che rifiutano la carne, ma usano le uova, non dovrebbero preoccuparsi della quantità di proteine ​​consumate. La situazione è più difficile con i latticini, contengono anche grassi animali, cioè colesterolo.

Perché la carne è una proteina completa e vegetale - inferiore? Secondo me, dovrebbe essere il contrario. Sì, le proteine ​​animali contengono la quantità necessaria di aminoacidi, ma non contiene glucosio, grazie al quale tutto il nostro corpo funziona e funziona, e specialmente il cervello. Cerca di mangiare solo proteine ​​animali. Mancherai di energia, ma i problemi di salute saranno più che sufficienti. E prova a vivere, mangiando solo proteine ​​vegetali - facile. Poiché oltre alle proteine, il cibo vegetale contiene una grande quantità di sostanze nutritive, vitamine e glucosio. La proteina è un materiale da costruzione e il glucosio è un costruttore. Uno senza l'altro non può esistere.

Composizione di aminoacidi del cibo

Perché le proteine ​​sono così benefiche in generale? La proteina è un legame di amminoacidi che sono scomposti nel nostro corpo e svolgono la loro funzione individuale. Ecco perché è così importante ottenere tutti gli aminoacidi. Indubbiamente, la carne è un rimedio universale, se non c'è nulla di più utile a portata di mano. Tuttavia, il cibo vegetale a volte contiene solo 1-2 aminoacidi in meno della carne.

Coloro che rifiutano la carne dovranno ampliare significativamente la gamma di alimenti e diversificare la loro dieta. Ma ha mai fatto del male a qualcuno? Al contrario! Tutti i sostenitori di una dieta sana, tutti i nutrizionisti, tutti i sistemi sanitari hanno votato con tutte le mani per una dieta equilibrata e completa. Perché? Perché più il tuo menu è vario, più nutrienti ha bisogno il tuo corpo. Di seguito è riportato un elenco del contenuto di aminoacidi in prodotti di diversa origine. *

  • La valina si trova in cereali, legumi, carne, funghi, latticini, arachidi
  • L'isoleucina si trova in mandorle, anacardi, carne di pollo, ceci (ceci), uova, pesce, lenticchie, fegato, carne, segale, gran parte dei semi, soia.
  • La leucina si trova in carne, pesce, riso integrale, lenticchie, noci e molti semi.
  • La lisina si trova in pesce, carne, latticini, grano, noci, ma soprattutto si trova nell'amaranto.
  • La metionina si trova nel latte, carne, pesce, uova, fagioli, fagioli, lenticchie e soia.
  • La treonina si trova in latticini e uova, noci e fagioli.
  • Il triptofano si trova in legumi, avena, banane, datteri secchi, arachidi, sesamo, pinoli, latte, yogurt, ricotta, pesce, pollo, tacchino, carne.
  • La fenilalanina si trova in legumi, noci, manzo, pollo, pesce, uova, ricotta e latte. È anche parte integrante del dolcificante sintetico, l'aspartame, che viene utilizzato attivamente nell'industria alimentare.
  • L'arginina si trova nei semi di zucca, maiale, manzo, arachidi, sesamo, yogurt, formaggio svizzero.
  • L'istidina si trova in tonno, salmone, filetto di maiale, filetto di manzo, petti di pollo, soia, arachidi, lenticchie.

* L'elenco è tratto dall'enciclopedia libera Wikipedia "Aminoacidi essenziali"

Sport senza proteine ​​o senza carne?

Molti atleti, in particolare i bodybuilder, guardano i vegetariani con incredulità e storcono scetticamente un dito sulla testa, "Come puoi costruire muscoli senza carne?" Tuttavia, dimenticano che i bodybuilder sono vegetariani. Per non parlare degli atleti in generale, molti dei quali non consumano carne o si limitano nella sua quantità. Le proteine ​​animali sono facilmente digeribili, ma i prodotti da cui vengono assunti sono considerati difficili da digerire: per digerire la carne, lo stomaco deve lavorare continuamente per 4-5 ore fino a quando non entra nell'intestino. Pertanto, gli atleti non consumano carne prima della competizione o dell'allenamento.

In generale, nello stomaco viene creato un mezzo acido per digerire le proteine ​​animali. Il succo gastrico produce acido, sotto la cui influenza la carne si decompone, in modo che il più possibile i nutrienti possano essere assorbiti dall'intestino. È l'ambiente acido che più spesso causa una malattia dello stomaco, della laringe e dell'esofago. L'acido corrode non solo la carne animale, ma anche le pareti dei suoi stessi organi.

Le proteine ​​vegetali sono analizzate dagli alcali. L'ambiente alcalino è l'ambiente più favorevole per il nostro corpo e lo stomaco. L'ambiente alcalino è mantenuto in tutte le mucose del corpo, compreso lo stomaco, è l'equilibrio del pH ideale per l'uomo. Da ciò possiamo concludere che un atleta vegetariano si sente meglio dopo aver mangiato e non passa molto tempo a ripristinare la forza.

Ma che dire dei bodybuilder? Forse non lo sai, ma l'idolo di Arnold Schwarzenegger - Bill Pearl - era vegetariano. Certo, è molto più difficile per i vegani costruire tale massa muscolare, perché la quantità di proteine ​​richiesta per questo è di 1,5-2 grammi. per kg di peso. Ottenere così tanta proteina dagli alimenti vegetali è abbastanza difficile. Ma se mangi uova e mangi latticini, allora non ci saranno difficoltà. Più precisamente, le difficoltà saranno esattamente le stesse come se si stesse mangiando carne. Ma le conseguenze negative per il corpo sono significativamente meno.

La realtà, fortunatamente, è che oggi tutti decidono da soli cosa mangiare o bere, fumare o non fumare, fare sport o meno. L'unico desiderio è per tutti, prima di prendere una decisione per se stessi, studiare attentamente e scrupolosamente il problema e combinare le informazioni ricevute con i propri sentimenti. E solo dopo, scegli come mangi. Qualcuno sente la facilità e la forza del sistema alimentare vegetariano, qualcuno non può vivere senza carne. La cosa principale è che i cibi che mangi sono sempre freschi, senza additivi e conservanti nocivi. Dare la preferenza a cibi sani e cibi integrali.

Oggi nessuno sarà sorpreso da messaggi sensazionali sul danno della carne, perché le persone tendono a fare quello che vogliono, non importa quanto sia pericoloso.

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Prodotti contenenti la maggior parte delle proteine

Ogni persona interessata alla nutrizione sana ha ripetutamente ascoltato e letto sull'importanza delle proteine, che è spesso chiamata la base della vita. Questa non è un'esagerazione, ma la realtà corrisponde alla realtà. Guardando la dieta, si dovrebbe sempre tenere conto del fatto che la quantità di proteine ​​in esso dovrebbe essere almeno del 30%. Un numero simile dovrebbe cadere sui grassi e carboidrati - 40%.

La creazione di un menu bilanciato richiede la conoscenza di quali alimenti hanno il maggior numero di proteine, come calcolare correttamente la frequenza giornaliera. Inoltre, un aspetto importante della corretta alimentazione è una combinazione competente di prodotti tra loro.

Assunzione giornaliera di proteine

Per le donne, è un grammo per chilogrammo del suo stesso peso. E se il rappresentante del gentil sesso pesa 60 chilogrammi, ha bisogno di 60 grammi di proteine. La quantità aumenta a 1,2 grammi quando visitano la palestra.

Gli uomini che non sono coinvolti nello sport dovrebbero consumare 1,2 grammi di proteine ​​per ogni chilogrammo del loro peso. Questo numero aumenta quando si tratta di uno stile di vita attivo, che implica una visita in palestra.

Fornire al corpo la quantità necessaria di proteine ​​durante il giorno consente di sapere quali alimenti sono ricchi in questo importante composto per l'uomo.

Elenco di alimenti ricchi di proteine

10 alimenti con il più alto contenuto di proteine

  • Carne di pollame - da 17 a 22 grammi (per 100 grammi di prodotto)
  • Carne - da 15 a 20 grammi
  • Pesce - da 14 a 20 grammi
  • Frutti di mare - da 15 a 18 grammi
  • Legumi - da 20 a 25 grammi
  • Noci - da 15 a 30 grammi.
  • Uova - 12 grammi
  • Formaggio a pasta dura - da 25 a 27 grammi
  • Ricotta - da 14 a 18 grammi
  • Cereali - da 8 a 12 grammi

Tabella delle carni proteiche

Proteine ​​di pesce e frutti di mare

Proteine ​​del latte

cereali

I dati nelle tabelle sono un valore assoluto, ma la percentuale di assimilazione delle proteine ​​da parte dell'organismo non raggiunge il 100%.

Tabella di digeribilità proteica

Per scoprire quanta proteina entra nel corpo, il 50% viene aggiunto al calcolo precedente, che è 90 grammi, cioè 65x1 + 50%.

La distribuzione delle proteine ​​durante il giorno

Si verifica in due schemi principali:

Il primo Coinvolge la distribuzione di pasti ad alto contenuto proteico in cinque porzioni che vengono mangiate durante il giorno.

Il secondo Mangiare il 20% per colazione e cena e il 45% di proteine ​​per il pranzo. Il restante apporto giornaliero è distribuito del 5% per gli snack, dopo i pasti principali.

Indipendentemente dallo schema scelto, dovresti prendere in considerazione il fatto che ogni porzione dovrebbe essere non più di 300-350 g.La cosa principale è scegliere da te i prodotti che hanno un sapore migliore.

Menu del giorno approssimativo

Per colazione puoi servire un pezzo di carne magra, un cocktail di proteine ​​(proteine), un uovo intero o proteine, yogurt greco.

Tofu, tacchino, petto di pollo e salsiccia, carne macinata, salmone, gamberetti, tonno e merluzzo sono perfetti per la cena e il pranzo.

Come spuntino puoi mangiare semi sbucciati, bere un frullato proteico, mangiare noci o qualcosa dai legumi.

Le migliori fonti di proteine

Cos'è la proteina?

La proteina, nota anche come proteina, è il principale materiale da costruzione nel corpo umano e anche uno dei principali macronutrienti. Le proteine ​​sono divise in animali e vegetali.

Per cosa il corpo ha bisogno di proteine?

Serve come materiale da costruzione per i tessuti e reintegra le riserve energetiche.

Le proteine ​​non possono essere posticipate "per dopo", le sue riserve devono essere costantemente reintegrate. Una carenza di proteine ​​porta alla perdita del proprio tessuto proteico. L'assunzione giornaliera generalmente accettata di proteine ​​varia da 0,8 a 1,5 g di proteine ​​per 1 kg di peso proprio. Ma questa cifra è rilevante solo per le persone comuni, gli atleti e le persone coinvolte nel fitness, a causa del loro carico, è necessaria molta più proteina.

Quali alimenti contengono proteine?

Fonti di proteine ​​animali

I petti di pollo sono forse il record per il rapporto tra proteine ​​e grassi - 170 g di carne per soli 3 grammi di grassi e circa 40 grammi di proteine. Naturalmente, stiamo parlando di pollo, al vapore o bollito. 100 grammi di petti di pollo, sia di pollo che di tacchino, contengono 22-25 grammi di proteine.

La carne di coniglio è anche ricca di proteine. 100 grammi contengono 22-23 grammi di proteine ​​e un bel po 'di grassi - di norma non più di 10 grammi. La carne di coniglio è buona e ha un buon sapore. L'unico inconveniente della carne di coniglio sono le difficoltà nella sua preparazione.

Frattaglie. I fegatini di pollo, tacchino e coniglio, i reni, il cuore, lo stomaco praticamente non differiscono con la carne nella quantità di proteine ​​in essi contenute - 100 grammi di sottoprodotti contengono circa 15-20 grammi di proteine. C'è solo un "ma" - contengono quasi il 12% di grassi. Questa è una grande opzione per coloro che risparmiano i loro soldi.

Manzo magro contiene una grande quantità di proteine, vitamine B3 e B12, ferro, zinco. La verità è che c'è una sfumatura, c'è molto colesterolo nella dieta e grassi saturi in questa carne. 200 grammi contengono 33 grammi di proteine ​​e 300kkal. Lo svantaggio della "carne di marmo" è il suo prezzo, nella realtà attuale è molto più redditizio acquistare pollo o tacchino.

Le uova di quaglia, a causa delle loro dimensioni, sono una fonte povera di proteine. Le uova d'oca e anatra contengono grandi quantità di grasso. Pertanto, l'albume delle uova di gallina è il più popolare nell'ambiente sportivo, contiene gli amminoacidi necessari ed essenziali necessari per la costruzione del tessuto muscolare.

La parte principale della proteina è contenuta nella "proteina" dell'uovo di gallina. In un uovo di dimensioni medie, ci sono circa 7 grammi di proteine, di cui solo due sono contenute nel tuorlo.

Ricotta e prodotti caseari

Se sei concentrato sul consumo di grandi quantità di proteine, e ci sono alcuni tipi di difficoltà nel digerire il latte, non disperare. C'è una ricca selezione di altri prodotti caseari facilmente digeribili che contengono abbastanza proteine.

Una ricca fonte di proteine ​​è considerata ricotta a basso contenuto di grassi - solo 100gr contiene 17-18gr di proteine. Poiché questa proteina viene assorbita abbastanza lentamente, la ricotta viene mangiata durante la notte, fornendo così al corpo la quantità necessaria di amminoacidi. C'è una sfumatura importante, l'uso di grandi quantità di ricotta rallenta il metabolismo e se il metabolismo è lento, allora si consiglia di non consumare più di 100-120 g di questo prodotto caseario al giorno.

Nelle proteine ​​di yogurt e kefir non è molto - solo 3-3,5 grammi per cento, ma questi prodotti possono perfettamente servire come fonti aggiuntive di macronutrienti.

I formaggi contengono una quantità media di proteine. È vero, oltre alle proteine, sono anche ricchi di grassi. Ci sono formaggi a basso contenuto di grassi, ma è estremamente difficile trovarli sugli scaffali.

Pesce bianco

Il pesce bianco (pollock, putas, merluzzo o nasello) è una preziosa fonte di proteine. La varietà magra di tali pesci contiene fino a 20 g di proteine ​​per 100 grammi di prodotto, mentre il suo contenuto calorico non supererà le 80 kcal.

Il pesce bianco è perfetto per coloro che contano calorie o diete. Si consiglia di acquistare questo pesce fresco, ma se non esiste tale possibilità, quindi dare la preferenza ai pesci congelati a secco.

Pesce rosso

Un'ottima fonte di proteine ​​e grassi sani che supportano il sistema immunitario e influenzano positivamente il sistema cardiovascolare. Ad esempio, solo 100 g di salmone atlantico contengono 30 g di proteine ​​e 9 g di grassi (di cui 3-4 g sono grassi monosaturi).

A differenza dei pesci bianchi, il rosso è più calorico - 210 kcal per 100 g di prodotto. Il pesce rosso contiene una grande quantità di vitamina B12, che è coinvolta nel metabolismo.

Tabella del contenuto di proteine ​​negli alimenti

In questa tabella, i prodotti sono classificati. La prima colonna indica la quantità di proteine ​​nei prodotti, nella seconda - il grasso e nella terza - il contenuto calorico dei prodotti.

Le uova di gallina sono il prodotto numero uno per un atleta. Il contenuto proteico di questi prodotti è molto impressionante. Inoltre, l'albume è considerato ideale nella sua struttura e digeribilità.

Carne bollita La carne è la principale fonte di proteine ​​animali. Dal punto di vista dei benefici, la carne bollita o al vapore è più utile, poiché in questa forma contiene più sostanze nutritive e meno grassi malsani. Petti di pollo e manzo magro sono gli atleti più popolari. I petti di pollo sono ricchi di proteine ​​e non contengono quasi grassi nocivi: si tratta di un prodotto dietetico. Beef combina anche un insieme di componenti utili come lo zinco e il ferro, utili non solo per l'organismo nel suo insieme, ma che hanno anche un impatto positivo sulla produzione di testosterone, che è così necessario per un atleta e qualsiasi altra persona.

Quali alimenti contengono più proteine? Tabella degli alimenti proteici adeguati

Un saluto a tutti i lettori del blog. Hai mai pensato quanto cibo proteico è presente nella tua dieta? Penso che molti di voi non prestino attenzione a questo. E invano. Dopo tutto, le proteine ​​(proteine, polipeptidi) sono il principale materiale da costruzione per tessuti e muscoli. Queste sostanze sono grandi per perdere peso. Diamo un'occhiata alle proteine ​​nel cibo + una tabella di alimenti ricchi di polipeptidi sarà elencata di seguito.

A cosa servono le proteine?

Queste sostanze sono molto importanti per il nostro corpo. Oltre alla costruzione, svolgono funzioni ormonali, regolatorie e protettive. I polipeptidi contengono aminoacidi essenziali e non essenziali. L'indispensabile non può essere sintetizzato dal corpo, il che significa che devono venire da noi con verdure, carne e cereali. La mancanza di questi porta a una diminuzione dell'immunità, al deterioramento dell'efficienza. La sofferenza della memoria, il cuore, il lavoro del fegato si deteriorano.

La ragione per i tuoi disturbi può essere una quantità insufficiente di proteine ​​nella dieta. Ti consiglio di leggere l'articolo "Qual è il ruolo delle proteine ​​nel corpo". Queste sostanze non si accumulano. Il corpo li spende costantemente.

I polipeptidi sono di origine vegetale e animale. Se prendiamo queste sostanze con latte, carne, uova, frutti di mare, sono animali. Da legumi, cereali, noci, verdure - verdura. Per saperne di più, leggi l'articolo "elenco di prodotti vegetali e proteine ​​animali".

I polipeptidi animali sono meglio assorbiti. Sono la fonte di tutti gli amminoacidi necessari nel nostro corpo. Entrambi sostituibili e indispensabili. È vero, oltre alle proteine ​​sane, carne, latte, uova, pesce contengono grassi e colesterolo.

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Tabella dei prodotti

Quindi, dove sono le proteine ​​di cui abbiamo bisogno? Voglio darti una lista dei polipeptidi più rapidamente assorbiti. Questo ti aiuterà a diversificare la tua dieta con il cibo giusto. Innanzitutto, prendi in considerazione le proteine ​​animali. Nella tabella, prestare attenzione al valore nutrizionale (digeribilità). Più è alto, più la proteina sarà assorbita.

Adesso considera i polipeptidi vegetali. Questo alimento non contiene quasi grasso. Questo lo rende un pasto dietetico. Quindi sarà utile per la perdita di peso. È importante sapere che le proteine ​​vegetali non sono completamente digerite. Ma poi creano l'illusione di sazietà e ottundere la sensazione di fame. Inoltre, verdure, frutta, cereali contengono fibre, che migliora il funzionamento del tubo digerente. Guarda dove si trovano le benefiche proteine ​​vegetali.

Il cibo vegetale è meno calorico di quello animale. Pertanto, per la perdita di peso, molti scelgono una dieta di verdure e cereali. Questo è sbagliato, poiché verdure, frutta e cereali hanno una bassa percentuale di digeribilità. Pertanto, non possono coprire i fabbisogni proteici giornalieri. Questo è chiaramente visto dal tavolo. È meglio combinare gli animali con le proteine ​​vegetali.

Tasso di apprendimento

Questo è un indicatore di come queste sostanze vengono scomposte in aminoacidi e assorbite. La velocità della loro digestione è diversa. Dairy, i polipeptidi dell'uovo sono digeriti il ​​più veloce. Dietro di loro ci sono pesci, carne. Le proteine ​​vegetali vengono digerite e assorbite più lentamente.

Tutti i polipeptidi alimentari sono valutati dal tasso di assorbimento. Riflette anche il valore chimico del prodotto - la composizione aminoacidica. Oltre al valore biologico - il grado di digestione. Le fonti di proteine ​​più complete sono prodotti con un fattore 1.

Allo stesso tempo, il valore biologico della nutrizione combinata (vegetale e animale) è molto più elevato rispetto a quello individuale. Per aumentare il tasso di assorbimento delle proteine, combinare entrambi i tipi di alimenti. Le uova sono perfettamente combinate con patate, grano, mais e fagioli. Il latte può essere mangiato con la segale.

I migliori polipeptidi vengono digeriti e assorbiti al meglio. Tali sostanze contengono un insieme equilibrato di aminoacidi. Questi includono albume, carne e pesce e latte. Da alimenti per animali viene digerito e assorbito più del 90% di aminoacidi.

Proteine ​​difettose - hanno una composizione sbilanciata. Possono mancare uno o più aminoacidi essenziali. La mancanza di almeno un amminoacido rende difficile per tutti gli altri aminoacidi di sintetizzare una proteina. Quasi tutti i polipeptidi vegetali sono difettosi. Di questi, il 60-80% degli amminoacidi viene assorbito.

Alimenti ricchi di proteine ​​per la perdita di peso

Come abbiamo scoperto, il cibo animale ha un alto coefficiente di digeribilità degli amminoacidi. Nonostante questo, mangiare solo cibo per animali può portare a costipazione. È ancora pesante per lo stomaco. Pertanto, è importante includere anche nella dieta e negli alimenti vegetali. Grazie alla fibra nell'intestino non processi stagnanti.

Quando perdi peso, puoi mangiare cereali, frutta, verdura. Mandibola a basso contenuto di grassi, olio di oliva. Frutti di mare, carne magra e pesce magro, un po 'di pane integrale.

Poiché i polipeptidi vengono lentamente digeriti, il corpo spende calorie durante la loro elaborazione. L'accumulo di grasso non si verifica. Se la dieta è combinata con carichi sportivi - l'effetto aumenterà più volte. Quando si perde peso, è importante scegliere alimenti con il più basso contenuto di grassi e carboidrati.

  • Un ottimo piatto dietetico è il petto di pollo o tacchino bollito. Trota in umido o bollita, salmone rosa e altre varietà di pesce a basso contenuto di grassi. Non dimenticare di ricotta a basso contenuto di grassi, uova.
  • Da cibo vegetale su una dieta fagioli bolliti, farina d'avena, il riso sarà utile. È vero, è preferibile utilizzare legumi non più di due o tre volte alla settimana.
  • Le salsicce fatte in casa non sono proibite sulla dieta, così come del lardo.

Particolarmente utile per perdere peso verdure crude, come i pomodori. La composizione di questo vegetale è il licopene, aumenta l'effetto di una dieta proteica. Regola anche lo scambio di colesterolo, stimola i processi di digestione. E normalizza l'appetito, favorisce la combustione dei grassi, il che significa perdere peso.

Tariffa giornaliera negli sport

Se perdi peso mentre pratichi sport, il tasso giornaliero di proteine ​​per te sarà di 1 g per kg di peso. Lo stesso bisogno quotidiano sarà senza sforzo fisico. Con allenamenti intensivi, per mantenere un bilancio di azoto saranno necessari 1,5-2,0 g per kg di peso. Questo è molto importante. Come per gli sport attivi, le proteine ​​richiedono molto di più.

Con allenamenti moderati al giorno, mangia tre petti di pollo. Con allenamenti intensi per il seno ancora bisogno di aggiungere un paio di uova, legumi, noci. Quindi, se l'obiettivo non è solo quello di perdere peso, ma di costruire muscoli - la nutrizione normale è indispensabile. Qui puoi aiutare le proteine ​​del siero di latte.

Se manchi di proteine, il bilancio dell'azoto nel tuo corpo sarà disturbato. Ciò porterà al catabolismo (distruzione del tessuto muscolare). Così come il recupero lento dopo l'esercizio. Non puoi costruire muscoli, diminuirai la resistenza durante l'allenamento.

Se si perde peso ed esercizio fisico nella dieta deve essere presente:

I dadi sono solitamente usati durante gli spuntini. Dal momento che sono ad alto contenuto calorico, è necessario mangiare solo poche cose alla volta. Quali sono i dadi più utili e le loro calorie, leggi in questo articolo.

Ora sai dove si trova la proteina. Assicurati di includere nella tua dieta alimenti ricchi di proteine. Quando si perde peso, prestare attenzione anche alle calorie. Gli alimenti ricchi di zuccheri dovrebbero essere ridotti al minimo, ma non esclusi.

Includere sia i polipeptidi vegetali che quelli animali nella dieta. Quindi saranno meglio assorbiti. Se il mio consiglio ti ha aiutato, sarò felice. Ti benedica! E non dimenticare di iscriverti agli aggiornamenti del blog. Ciao ciao!