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Dieta durante l'esercizio: i principi fondamentali di una corretta alimentazione e sport

Uno stile di vita sano è un concetto collettivo di due aspetti chiave che determinano la qualità del benessere: alimentazione e sport. I carichi intensivi dovrebbero essere regolari, è importante sviluppare comportamenti alimentari che proteggano il corpo da carenze vitaminiche e problemi che si manifestano con chili in più.

Nozioni di base di una dieta sportiva per la perdita di peso

Durante il periodo di preparazione settimanale, è necessario escludere i cibi cancerogeni: fritti, affumicati con fumo "liquido", dolce, soda, maiale grasso. Il consumo giornaliero di cibi che aumentano drasticamente i livelli di glucosio nel sangue, i sottoprodotti animali che fungono da filtro - il fegato e i reni - è considerato indesiderabile.

Condizioni necessarie per la nutrizione sportiva

  • Durante l'allenamento intensivo per dimagrire, cucinare cibi dietetici da cuocere al vapore in un modo di estinguere, cucinare.
  • È necessario rispettare il regime di bere.
  • Preparare un elenco di cibi sani vari. Questa tecnica distruggerà la paura subconscia di perdere peso, eliminando il cibo spazzatura.
  • Fornire pasti regolari bilanciati a 6 volte. I tre pasti principali dovrebbero essere intervallati dagli spuntini giusti.
  • Prendere il cibo dovrebbe essere lento. Ricorda che la saturazione si verifica in 10-15 minuti dall'inizio del consumo di cibo.
  • Durante la cottura, non sovraccaricare il cibo, mangiare cibo nel range di 30-50 ° C.

Un approccio ragionevole alla perdita di peso dovrebbe includere l'allenamento sportivo - carico cardio, programmi di fitness aerobico. L'attività fisica influisce favorevolmente sul corpo, a seconda del luogo di esecuzione. La corretta esecuzione delle lezioni sui simulatori in palestra sarà più efficace sotto la guida di un allenatore.

Dieta alimentare durante la forma fisica

La dieta dovrebbe essere equilibrata, contenere il 50% di carboidrati complessi per le ragazze coinvolte nel fitness. Gli uomini assumono quotidianamente il 55-60% di carboidrati e il 15-20% di grassi. Il consumo di alimenti proteici è calcolato dall'intensità dello sforzo fisico, 1-1,5 grammi per 1 chilogrammo di peso di una persona.

Una corretta alimentazione per la perdita di peso non esclude dalla dieta cibi gustosi, l'idea principale riguarda la deliberata distribuzione di calorie, fonti salutari di nutrienti. Il primo passo per perdere peso è analizzare lo stato del corpo. Prima dell'allenamento fitness, è necessario misurare l'indice di massa corporea, calcolare il numero di chilogrammi in eccesso. I nutrizionisti raccomandano una transizione graduale allo stile corretto di una dieta equilibrata.

Pianificazione di una colazione fitness

Per le persone che praticano sport in modo indipendente, la colazione dovrebbe consistere in proteine ​​animali, contenenti aminoacidi essenziali, carboidrati complessi e una piccola quantità di grassi polinsaturi.

Proteine, aminoacidi essenziali dovrebbero essere ricercati in manzo, petti di pollo, tutte le carni dietetiche, albume d'uovo. Basso indice glicemico di carboidrati è in grano saraceno, farina d'avena grande, legumi, qualsiasi cereale. Il porridge deve essere bollito in acqua o latte scremato.

La dieta per uno sforzo fisico intenso dovrebbe essere ricca di verdure fresche, mangiare frutta tutti i giorni, preferibilmente agrumi. I grassi polinsaturi necessari al corpo si trovano nel mais non raffinato, nel sesamo, nell'olio vegetale, nelle noci, nell'olio di pesce, nell'omega-3. Durante gli allenamenti, gli sport quotidiani, è necessario limitare il consumo di cibi ipercalorici, provocando un rapido aumento della glicemia.

Pranzo equilibrato per l'atleta

È necessario includere nel menu giornaliero la preparazione di cibo liquido, costituito da carboidrati complessi, grassi vegetali, insalate da verdure fresche, verdure.

La cena di cucina dovrebbe avere luogo con una limitata inclusione di patate e barbabietole - un pasto ipercalorico con un gran numero di carboidrati a digestione veloce, una piccola quantità di grassi leggeri. Acquista cereali, pasta di grano duro. Una porzione di proteine ​​può essere rappresentata da pesce bollito o albume d'uovo, formaggio dietetico di capra.

Le erbe più utili sono il prezzemolo, il coriandolo, le foglie di spinaci, ricco di vitamine, oligoelementi essenziali che favoriscono la perdita di peso. Essendo impegnati in fitness, conducendo uno stile di vita sportivo, le insalate devono essere riempite con olio di semi di lino, olio d'oliva.

Cucinare una cena sportiva salutare

La dieta sportiva prevede l'uso di prodotti a base di acido lattico a basso contenuto di grassi. Il menu dovrebbe essere preparato con cibi proteici, verdure fresche, un contenuto limitato di carboidrati veloci.

L'alimentazione 2 ore prima di coricarsi consiste in fiocchi di latte magro 300-350 grammi, yogurt dietetico, kefir, ryazhenka con l'aggiunta di una piccola quantità di frutta. Puoi cuocere la farina d'avena, il grano saraceno senza aggiungere grasso animale.

È necessario mantenere l'equilibrio idrico del corpo durante lo sport, un allenamento intensivo. Una dieta equilibrata di un atleta che vuole essere sano, implica il rispetto del regime di bere. Deve essere consumato più di 1,5 litri di liquido in condizioni di attività fisica associate a una maggiore sudorazione.

Dieta fitness per perdere peso e snack intensivi

Il numero giornaliero di snack salutari include tre poppate. Preferibilmente l'uso di fibre vegetali, grassi polinsaturi, una piccola quantità di glucosio lento.

L'importanza di un menu aggiuntivo durante le attività sportive:

  • È necessario cuocere 2-3 patate medie, al forno con una pelle, o patate bollite non sbucciate;
  • mela, 1 banana, pompelmo, un bicchiere di succo di verdura appena preparato;
  • 3-4 uova di quaglia, una fetta di formaggio duro 20-30 grammi, carne magra di pesce, pollo;
  • tè verde con frutta secca, non più di 20 grammi;
  • Mandorle, 2-3 gherigli di noci, arachidi.

Il criterio per la selezione dei carboidrati lenti risiede nel tempo di cottura dei prodotti - devono essere bolliti o in umido per almeno 10-15 minuti fino alla cottura.

Alimentazione sana la sera

Il pranzo viene svolto per 1,5-2 ore prima di andare a dormire. Dovresti mangiare cibi a basso contenuto calorico, a basso contenuto di grassi e ricchi di vitamine. Include insalate di verdure crude e frutta a basso contenuto calorico: arance, pompelmi, kiwi, albicocche. In queste culture, molta vitamina C, E, A, che prolunga la giovinezza della pelle, contribuisce alla perdita di peso.

Come mangiare quando ti alleni in palestra?

Esercizi fisici a stomaco vuoto sono esclusi. Prima di andare in palestra o andare a casa, devi essere nutrito con cibi leggeri e proteici, preferibilmente un'ora prima dell'inizio della fitness aerobica o della forza.

Dieta corretta per la perdita di peso prima dell'esercizio

  • Al corpo rimpiazzato gli amminoacidi dopo il carico, mangia giornalmente 200 grammi di grano saraceno, farina d'avena o riso integrale. Uova sode nella quantità di 1-2 pezzi o 3 albumi.
  • Petto di pollo al vapore o pesce magro.
  • Foglie di lattuga, spinaci, basilico, prezzemolo, aneto.
  • Verdure crude e bollite - tutti i tipi di cavoli, broccoli, carote, barbabietole, piselli.
  • Produrre caffè o tè verde forte migliorerà il processo di metabolismo, contribuirà a correggere la perdita di peso prima dell'esercizio.

Ricorda che il cibo grasso viene consumato 3 ore prima della forma aerobica, allenamento della forza. Durante l'esercizio, su macchine per esercizi, esercizi con il proprio peso, bere molti liquidi. La porzione minima raccomandata di acqua pura è di 100 millilitri ogni 20 minuti.

Dieta quotidiana dopo gli sport intensi

  • L'alimentazione dietetica bilanciata deve essere priva di grassi animali e vegetali refrattari.
  • Dopo 40-60 minuti dopo un allenamento di alta qualità, è consentita una piccola assunzione di glucosio veloce - miele, banana, riso bianco, pane di grano.
  • La proteina necessaria per aumentare la massa muscolare e bruciare i grassi può essere ottenuta da pesce bollito o stufato, carne magra.
  • Dopo un intenso sforzo fisico, è vietato bere caffè per le successive 2-3 ore.

Grazie all'allenamento sportivo, al dispendio calorico, la perdita di peso sarà più facile e veloce. Il periodo migliore per lo sport è la mattina, di giorno, tuttavia, non è considerato un errore visitare la palestra a tarda sera.

Atleti principianti di alimentazione impropria

  1. Esclusione di sale dalla dieta. L'uso di quantità ridotte di sale marino, iodato, dell'Himalaya è benefico per il corpo. Ricostituisce l'apporto di minerali, oligoelementi necessari per la forza, lo sport aerobico, l'aumento della sudorazione.
  2. Inosservanza del regime idrico, eliminazione deliberata del fluido dal corpo per ridurre il peso. Promuove una rapida disidratazione, ridotta produttività dell'attività fisica.
  3. Il rifiuto dell'uso di grassi sani contribuisce all'invecchiamento della pelle, all'attività cerebrale insufficiente, all'interruzione del retroterra ormonale del corpo.
  4. Cibo monotono Assicura un risultato a breve termine, seguito da una serie di pesi precedenti. Cucinare una varietà di cibo protegge dai problemi psicologici associati all'abbandono dei cibi preferiti. L'alimentazione alimentare dovrebbe essere variata.

La perdita di peso e il guadagno muscolare necessari sono inestricabilmente legati a uno stile di vita sano, allenamenti regolari, alimentazione bilanciata. L'intensa fitness di potenza aumenterà la possibilità di ottenere la cifra desiderata in un tempo più breve.

Corretta alimentazione nello sport

Questo articolo non riguarda la "nutrizione sportiva". droghe anabolizzanti e vari integratori alimentari, informazioni su quali possono essere trovate su risorse specializzate, e il cui effetto positivo sul corpo ci provoca alcuni dubbi, vale a dire, come mangiare cibo normale durante lo sport.

Il corpo umano dovrebbe ricevere quotidianamente carboidrati e proteine ​​sufficienti, oltre ad alcuni grassi, vitamine, minerali e molta acqua. L'efficacia delle attività sportive è associata ad una significativa attivazione della sintesi proteica nei muscoli in attività. La formazione delle strutture proteiche necessarie che assicurano il lavoro specifico dei muscoli è associata ad un aumento dell'attività genica e richiede una nutrizione proteica completa. Per le persone che stanno vivendo uno sforzo fisico intenso, gli amminoacidi essenziali e non essenziali nella dieta devono essere contenuti in alcune proporzioni. Sfortunatamente, la nostra dieta normale non garantisce l'ingestione di una quantità sufficiente di proteine ​​facilmente digeribili, in particolare gli amminoacidi, nel rapporto richiesto. Pertanto, con una maggiore attività muscolare, vi è la necessità di un'alimentazione proteica aggiuntiva o l'uso di prodotti speciali ad alto valore biologico (con il contenuto ottimale di aminoacidi essenziali, vitamine, sali minerali, ecc.).

La funzione principale delle proteine ​​è quella di formare e ripristinare i tessuti e le cellule del corpo. Carboidrati - la principale fonte di energia necessaria al corpo durante uno sforzo fisico intenso. Il grasso è la seconda fonte di energia più importante. Durante l'esercizio fisico sono necessarie più proteine, carboidrati e grassi che in loro assenza.

Con un alto sforzo fisico, è preferibile utilizzare 5-6 pasti al giorno. Tale nutrizione è più fisiologica. La prima colazione è del 5%, la seconda colazione è del 30%, il cibo aggiuntivo dopo un allenamento è del 5%, il pranzo è del 30%, il tè del pomeriggio è del 5%, la cena è il 25% delle calorie giornaliere. Il volume del cibo non dovrebbe essere troppo grande: per 70 kg di peso corporeo da 3 a 3,5 kg di cibo al giorno. Frutta e verdura dovrebbero essere il 10-15% della dieta.

Nei giorni sportivi, colazione e pranzo dovrebbero essere nutrienti. Nel pomeriggio, a intervalli di circa 2 ore, è necessario mangiare più volte. Questo dovrebbe essere un alimento ricco di carboidrati, darà forza prima dell'inizio delle lezioni. Bevi molta acqua durante il giorno, specialmente nell'ultima ora prima dell'inizio della lezione.

Cerca di mangiare il meno possibile gli alimenti difficili da digerire: cavoli, fagioli, lenticchie, fagioli, piselli, maiale e grasso d'agnello. Tali prodotti sono utilizzati meglio meno spesso di altri e solo dopo le sessioni di allenamento. Il punto importante è la varietà del cibo, così come la lavorazione culinaria di alta qualità del cibo. Dopodiché, è più facile digerire carne macinata, bollita, al vapore, legumi passati, farina d'avena sotto forma di gelatina con latte. La frequente ripetizione del cibo e la monotonia del cibo sono indesiderabili. Le zuppe neutre devono essere alternate con acido. Si consiglia di evitare gli stessi contorni. Nei climi caldi, il contenuto calorico dovrebbe essere leggermente ridotto. Nei climi freddi, è necessario aumentare l'assunzione di proteine, ma la quantità di grasso consumato deve essere ridotta.

Pasti prima della lezione

Il corpo non può digerire una grande quantità di cibo durante l'esercizio, quindi non è saggio mangiare prima dell'esercizio. Ma per fare sport hai bisogno di molta energia. I carboidrati sono la migliore fonte di energia, quindi dovrebbero essere inclusi nella colazione o nel pranzo 3 ore prima dell'inizio delle lezioni o consumati in piccole porzioni entro un'ora dall'avvio. I carboidrati sono ricchi di alimenti come: farina d'avena con latte scremato, patate bollite, pane croccante, cracker, pane tostato, pane con marmellata o miele.

Cibo dopo attività sportive

Se hai fatto un buon lavoro fisicamente, ma non hai mangiato per 5 ore, il livello di glucosio nel sangue scende così tanto che l'esercizio fisico è eccessivo. Se non c'è dolore ovvio, influenza ancora la resistenza e la capacità di concentrarsi nel processo di allenamento. Cerca di mangiare entro due ore dalla lezione. Se l'attività fisica sopprime l'appetito, fai uno spuntino con qualcosa di altamente carboidratico il prima possibile. Ecco alcuni piatti che sono l'ideale per questo: biscotti di farina d'avena, muffin di frutta, pasta con verdure, pesce o pollo, patate al forno con condimento a basso contenuto di grassi, riso bollito e insalata di mais dolce, macedonia di frutta con farina d'avena, stufato di verdure.

I carboidrati vengono digeriti a velocità diverse, quindi i livelli di zucchero nel sangue possono salire lentamente o rapidamente.

L'amido contenuto nelle patate, nel pane e nel riso rinuncia lentamente alla sua energia, e i carboidrati semplici contenuti in marmellata, miele, frutta, succhi in fretta.

I prodotti "energia ad alta velocità" (uva passa, banane, miele, marmellata, glucosio, dolci, cioccolato, biscotti dolci, così come riso, pane, mais dolce, patate, fagioli) sono consumati al meglio prima delle lezioni; prodotti a velocità moderata (pasta, avena, patate dolci, farina d'avena, uva, arancia, biscotti d'avena), che aumentano il livello di zucchero - immediatamente dopo l'esercizio; e "a bassa velocità" (latte, yogurt, gelato, mele, prugne, pompelmi, datteri, fichi e legumi) anche più tardi.

Preparati vitaminici

Tra i mezzi farmacologici per ripristinare la salute con maggiore sforzo fisico, le vitamine sono di particolare importanza. La loro perdita durante il lavoro o una carenza cronica di cibo non solo porta ad una diminuzione dell'efficienza, ma anche a varie condizioni dolorose.

Oltre a frutta e verdura, vengono preparati preparati multivitaminici pronti per soddisfare il bisogno di vitamine del corpo.

1. Aerovit. Aumenta le prestazioni fisiche, accelera il recupero del corpo dopo uno sforzo fisico intenso. Dosaggio: 1 compressa 1 volta al giorno per 3-4 settimane.

2. Dekamevit. Rafforza le funzioni protettive del corpo, accelera il corso dei processi di recupero, previene il processo di invecchiamento del corpo. Dosaggio: 1 compressa 2 volte al giorno per 2-3 settimane.

3. Undevit. È usato per riprendersi da uno sforzo fisico pesante. Dosaggio: 2 pillole 2 volte al giorno per 10 giorni, poi 1 pillola 2 volte al giorno per i 20 giorni successivi

4. Glutamevit. Accelera i processi di recupero durante carichi pesanti, aumenta le prestazioni fisiche. Dosaggio: 1 compressa 3 volte al giorno per 2-3 settimane.

5. Tetravit. Accelera il recupero dopo carichi pesanti. Dosaggio: 1 compressa 2-3 volte al giorno.

6. Vitamina B-g (calcio pangamat) - aumenta la resistenza del corpo all'ipossia, aumenta la sintesi di glicogeno nei muscoli, fegato e miocardio e creatina fosfato - nei muscoli e nel miocardio. Viene utilizzato per accelerare il recupero nel periodo di intenso sforzo fisico, con fenomeni di sovraccarico miocardico, dolore al fegato.

7. La vitamina E (tocoferolo-acetato) - ha effetto antiipoxico, regola i processi ossidativi e contribuisce all'accumulo di ATP nei muscoli, aumenta le prestazioni fisiche durante il lavoro anaerobico. Viene utilizzato per elevati carichi fisici di orientamento anaerobico e di velocità.

8. Vitamina C (acido ascorbico) - la carenza di questa vitamina si manifesta in una maggiore fatica, riducendo la resistenza del corpo ai raffreddori. La mancanza prolungata di acido ascorbico porta allo scorbuto. La mancanza di solito si verifica a fine inverno e all'inizio della primavera. La vitamina C è un efficace stimolatore dei processi ossidativi, aumenta la resistenza, accelera il recupero delle prestazioni fisiche. Incluso in tutti i complessi multivitaminici, miscele nutrizionali da utilizzare durante le gare di allenamento e di resistenza e un rapido recupero del corpo.

Come mangiare quando si fa sport

Sport, fitness - per molti, questa non è più solo una parola, ma uno stile di vita. Queste persone, senza dubbio, sono consapevoli di quanto sia desiderabile mangiare a sport regolari (anche se a livello amatoriale). Tuttavia, c'è un'altra categoria: gli atleti principianti. Quelli che alla fine decisero, superarono la pigrizia e si iscrissero in una palestra. Parleremo di come mangiare quando si fa sport. Anche se, forse, i "professionisti" sottolineeranno anche qualcosa di nuovo per se stessi.

Sottolineiamo che la storia del materiale non riguarda gli additivi alimentari (integratori alimentari, ecc.), Venduti in negozi specializzati. In primo luogo, non c'è certezza sulla loro assoluta innocuità per la salute. In secondo luogo, "Eden culinario" è ancora una risorsa per il cibo "ordinario", anche se molto gustoso, nonché per tutto ciò che è collegato ad esso.

Gli sport sono sempre una maggiore attività muscolare. Per la normale funzione muscolare e il raggiungimento dei risultati sportivi (ad esempio, alcuni muscoli), c'è bisogno di un'alimentazione proteica aggiuntiva. Dopo tutto, le proteine ​​sono "responsabili" nel nostro corpo per la formazione e la riparazione di cellule e tessuti corporei.

Tuttavia, non dimenticare i carboidrati. Alcune persone credono erroneamente che il loro consumo dovrebbe essere limitato, dicono, si ingrassa. Tuttavia, i carboidrati sono la principale fonte di energia. E l'energia è molto necessaria per un organismo a attività fisiche considerevoli. I grassi sono anche una fonte di energia. Riguardo a loro, non dimenticare. In generale, e proteine, carboidrati e anche grassi durante lo sforzo fisico, il corpo ha bisogno di più che senza di loro.

È sempre meglio fare affidamento sull'esperienza personale che sulle storie di qualcun altro (anche se, naturalmente, nessuno ha annullato l'apprendimento dagli errori degli altri). Fortunatamente, in questo caso c'è una tale opportunità (esperienza personale): l'autore del testo visita la palestra tre volte alla settimana.

Come mangiare quando si fa sport. inizio

Ritornato dalle vacanze e guardando le sue foto scattate nella località balneare con occhi sobri, l'autore fu sorpreso di scoprire che aveva già una pancia piuttosto evidente. Questo rattristò l'autore. Ma i veri amici non li hanno lasciati morire di depressione - hanno spinto a iscriversi per una palestra. Inoltre, hanno fatto una società. A proposito, è meglio andare in sport esattamente dalla compagnia. Almeno con qualcuno insieme. E più divertente, e c'è uno spirito competitivo.

È meglio iniziare a praticare due volte a settimana (questa non è l'invenzione dell'autore - il consiglio dell'allenatore). E quando senti che "oscilla" - puoi passare a una frequenza di tre volte in sette giorni. Qualcuno è fidanzato più spesso, ma se vuoi semplicemente "metterti in ordine", basta: lo zelo eccessivo può essere dannoso.

A proposito, ho quasi dimenticato, è necessario consultare un medico prima di iniziare le lezioni. Inoltre, è auspicabile non con il medico "assegnato" al centro fitness. Trascorrere del tempo, non rimpiangere. Alla fine, non ottieni solo consigli sull'intensità dell'allenamento e del carico di lavoro, ma anche un quadro più o meno completo della tua salute. Quando è stata l'ultima volta che hai esaminato il corpo senza una ragione apparente, solo per la prevenzione? È la stessa cosa

Quando la consultazione del dottore è ricevuta, vada, finalmente, ad una palestra. Incontra l'allenatore. All'inizio è meglio assumerlo: consiglierà e controllerà l'implementazione di una serie di esercizi necessari (a seconda degli obiettivi che si stanno perseguendo), mostrerà come utilizzare correttamente i simulatori.

Francamente, all'inizio non ero all'altezza della corretta alimentazione. Dopo un paio di prime lezioni, "tutto fa male". Ma poi l'organismo si è adattato al nuovo ritmo della vita, i muscoli "hanno funzionato", i dolori sono scomparsi. I miei amici e io ricordammo che avevo sentito qualcosa sul fatto che dovresti mangiare qualcosa di speciale quando fai sport. Ricordando, ha posto la domanda all'allenatore. A proposito, potrebbe lui stesso illuminarci su questo argomento. Alla fine, una corretta alimentazione accelera il raggiungimento del risultato desiderato. "Meno di cento punti è Grifondoro", avrebbe detto su questo Minerva McGonagall, preside della scuola di magia di Hogwarts della saga di Harry Potter.

In un modo o nell'altro, la domanda è stata posta. In risposta, il nostro allenatore ha raccomandato di mangiare almeno 5-6 volte al giorno, dicendo che questo modo di mangiare è "il più fisiologico". Durante il giorno, ci dovrebbero essere due colazioni (prima e seconda), pranzo, cena e pasti dopo l'allenamento. In questo caso, è consigliabile non gorgogliare prima di un allenamento e non mangiare troppo dopo.

Per mangiare proprio a sport, la prima colazione, che non dovrebbe essere troppo abbondante. Un bicchiere di yogurt, kefir (non necessariamente scremato), forse un po 'di ricotta, tè, caffè (entrambi sono senza zucchero) o succo d'arancia fresco. La prima colazione è circa il 5% del totale delle calorie giornaliere. Quindi la seconda colazione. Può essere mangiato prima di andare a casa per lavoro o, se possibile, già al lavoro (circa il 30% dell'apporto calorico giornaliero per un adulto). Il pranzo è un altro 30% di calorie. Snack - più il 5%. Cena - 25%. Un altro 5% - nutrizione dopo l'esercizio. Non mangiare troppo Con un peso di 70-80 kg, la quantità di cibo consumato non dovrebbe superare i 4 kg al giorno. Non dimenticare di frutta e verdura: il 15-20% della dieta giornaliera. Questa è l'opzione perfetta.

Non tutti e non sempre possono osservare una dieta simile. Ma, ovviamente, le opzioni sono possibili! Ad esempio, la colazione potrebbe essere una cosa sola - niente di terribile con te perché questo non accadrà. La colazione e il pranzo in "giornata dello sport" dovrebbero essere abbastanza nutrienti.

Il littering costa circa due o tre ore dopo pranzo. Generalmente, nel pomeriggio puoi mangiare un po 'ad intervalli di due ore. In questo caso, il cibo dovrebbe contenere molti carboidrati: darà forza prima dell'esercizio. Vale la pena di costruire un programma alimentare giornaliero in modo che l'ultimo pasto avvenga non meno di un'ora e mezza prima della lezione. Bere acqua (non gassata), succo: non fa male, specialmente nell'ultima ora prima dell'allenamento.

Devi mangiare vario. Non dovresti restare impigliato in ricotta e petti di pollo cotti con la dieta (lo so per me stesso - all'inizio, mangiali solo, rallegrati per te stesso, e poi non puoi guardare questi prodotti). Carne perfettamente bollita e al vapore, legumi - solo purea e farina d'avena con latte. Un'ottima opzione: una varietà di zuppe, non troppo grasse, ma non abbastanza magra. Le zuppe neutre, sempre per ragioni di diversità, dovrebbero essere intervallate da zuppe acide.

Se possibile, per rispettare l'orario dei pasti, è meglio portare con sé il cibo (se non c'è un normale caffè al lavoro o se vuoi risparmiare). Niente da imbarazzare. Alla fine, vuoi migliorare il tuo corpo, o semplicemente non hai nessun posto dove mettere i soldi e non hai niente da fare, darlo in palestra? Oltre al pollo e alla carne, mangia pesce. Guarnire - grano saraceno, riso, patate, anche la pasta può essere mangiata (senza salse grasse). Acquista diversi contenitori di plastica sigillati ermeticamente nel negozio: è conveniente portare con loro del cibo.

La quantità giornaliera di calorie (e non solo quando si praticano sport) dipende anche dalle condizioni climatiche in cui vive l'individuo. Nel fascio di calore, ridurre il contenuto calorico del cibo, mentre nelle gelate siberiane ci sono più cibi proteici, ma allo stesso tempo ridurre il consumo di grassi.

Durante e dopo l'allenamento

Certo, durante l'allenamento non puoi mangiare nulla. D'accordo, stranamente a dondolare, supponiamo, la stampa, con cibo non digerito nello stomaco, di tanto in tanto mordendo un pezzo di pane. Come già accennato, il "pareggio" con il cibo dovrebbe essere di almeno un'ora e mezza prima dell'inizio dell'allenamento.

Ma durante un allenamento vale la pena bere acqua (è bene bere un bicchiere d'acqua prima di esso). Certo, non litri, ma a poco a poco: qualche sorso ogni 20-25 minuti. Non ingerire immediatamente l 'acqua, è meglio tenerla in bocca una po' - la sete si disseta molto meglio. Naturalmente, niente soda. Anche acqua minerale, per non parlare della cola e altra limonata. Non bere acqua fredda. Dopo l'esercizio, diventa caldo e la persona tende a sorseggiare acqua fredda. Questo è solo qualcosa che non puoi fare. È molto meglio se l'acqua è a temperatura ambiente, anche leggermente calda. Di norma ci sono i dispositivi di raffreddamento nelle palestre: non c'è alcun problema ad aggiungere un po 'di acqua calda a un bicchiere di acqua fredda.

Limitare se stessi all'uso di liquidi durante lo sport non può essere. Ciò può portare a fluttuazioni di pressione, a un aumento dello stress sul cuore e all'insorgenza di processi di disidratazione.

Dopo l'allenamento - a volontà. Se vuoi bere - bere, e se no - non bere. Si ritiene che non si possa bere acqua immediatamente dopo l'esercizio. Ma non lo è. Se bevi mezzo bicchiere o anche un bicchiere d'acqua, non sarà peggio.

Adesso riguardo al cibo. La formazione è completata, molta energia è spesa, voglio mangiare. Un errore enorme è quello di aspettare due ore dopo l'allenamento e solo allora concederti un boccone da mangiare. Non farlo. È desiderabile che tra l'esercizio e il pasto successivo non sia passato più di un'ora. Un'altra cosa è che non dovresti ottenere abbastanza da scaricare. Un piatto di riso, grano saraceno, e anche meglio - un po 'di purè di fagioli o piselli, un po' di cagliata con marmellata, frutta fresca - questo è abbastanza per rimuovere la fame e la forza di supporto.

È impossibile

Naturalmente, ci sono prodotti, il cui uso nello sport è meglio ridurre al minimo. Queste sono bevande dolci - qualsiasi limonata, caffè e tè con zucchero (quest'ultimo è meglio bere con il miele o, in casi estremi, con un dolcificante). Certo, non appoggiarsi alla cottura. Panini dolci e persino pane possono essere facilmente sostituiti con pagnotte di pane speciali, pane senza lievito. Caramelle, e non solo cioccolato, ma soprattutto caramello. Vari tipi di pasticceria, soprattutto di negozio, che sono fatti "da cui non è noto" (in genere non sono migliori da mangiare, mai). Pasta economica (è ammesso e persino utile usare solo pasta di alta qualità di grano duro). Sottolineiamo che "ridurre al minimo il consumo" non significa affatto eliminarlo: non rimproverarti per una caramella consumata.

Quello che segue è un esempio di un menu per coloro che sono coinvolti in una disputa (a livello amatoriale):

  • 200 g di ricotta a basso contenuto di grassi, farina d'avena (3-4 cucchiai in forma secca), mela o arancia, una tazza di caffè non zuccherato con latte (con regolare, non con condensato e non con crema);
  • Spuntino: un bicchiere o altro kefir o 100-150 g di ricotta o una mela (arancia) e 50 g di formaggio a pasta dura;
  • Carni magre o pesce o pollame (200-250 g), cereali o pasta, verdure;
  • Guarda cosa non hai ancora mangiato - puoi avere un'insalata di verdure, puoi - la ricotta, puoi - 1-2 uova, puoi, se proprio non vuoi mangiare, generalmente un bicchiere di kefir o latte;
  • Dopo l'allenamento: insalata verde (cavolo bianco, verdure, con cetriolo fresco) con carne, pesce o pollame (150-200 g) o uova;
  • Prima di andare a letto - un bicchiere di kefir a basso contenuto di grassi o tè verde con latte scremato.

Per mangiare bene, è necessario almeno sapere quante calorie sono "bruciate" durante l'allenamento sportivo. Tuttavia, gli allenamenti sono diversi. Sopra abbiamo parlato di esercizi in palestra (attrezzi ginnici, tapis roulant). Ma lo sport non è l'unica palestra. La tabella seguente ti aiuterà a confrontare i costi energetici con gli sport.

Nutrizione corretta: quali regole seguire quando si praticano sport

Tutti vogliono avere un bel corpo tonico per la gioia di se stessi e l'invidia degli altri. Con l'arrivo della primavera, la maggioranza assoluta di donne e uomini, in piedi davanti a uno specchio, valuta criticamente la propria figura.

E i più insoddisfatti corrono subito a praticare sport per apparire più tardi davanti a tutti con i contorni perfetti del corpo. Tuttavia, non sempre, esaurendo te stesso esercizio in palestra, raggiungi il tuo obiettivo.

La ragione sta nell'approccio sbagliato al problema. Un bel corpo non è solo esercizio, ma anche una corretta alimentazione sportiva.

10 principi di base del mangiare

Una dieta sana è necessaria per una persona non solo per il gusto di un'apparenza bella e ben curata, ma anche per il benessere. Si basa sui seguenti principi:

  1. C'è un bisogno spesso, ma in piccole porzioni. Quando sei attivo nello sport in palestra, devi mangiare almeno cinque volte al giorno. Questo uso del cibo corrisponde ai ritmi biologici del nostro corpo.
  2. Il cibo deve essere accuratamente masticato per ridurre il carico sullo stomaco. Inoltre, la deglutizione del cibo in grossi pezzi è piena di eccesso di cibo.
  3. Rinunciare a cibo insipido. Gli scienziati hanno dimostrato che il cibo scarsamente cotto viene assorbito in modo peggiore e influisce negativamente sulla salute.
  4. Dì spuntini no. Tra i pasti, il tratto digestivo dovrebbe riposare. Con l'aspetto della fame, bevi meglio un bicchiere di acqua pura.
  5. Rifiuto completo di fast food e altri prodotti malsani. L'uso di patatine, maionese, caffè, salsicce non influenzerà in alcun modo la tua vita, la tua pelle e il tuo benessere.
  6. Il menu dovrebbe essere variato ogni giorno. Ciò che è in un prodotto manca in un altro. E il nostro corpo ha bisogno di tutte le vitamine, i minerali e altre sostanze benefiche. Pertanto, oggi, mangia, per esempio, grano saraceno e fagioli, e domani - farina d'avena e piselli.
  7. Cerca di mantenere ogni piatto preparato al momento.
  8. Fritto, salato, affumicato escludere dalla vostra dieta.
  9. Inserisci il maggior numero di verdure e frutta possibili nel tuo menu giornaliero.
  10. Sono necessarie 2 ore prima dell'allenamento in palestra e due ore dopo l'allenamento. In nessun caso è impossibile andare affamati all'allenamento, poiché il corpo non avrà la forza e l'energia per fare gli esercizi.

Caratteristiche dell'alimentazione nello sport

Con uno stile di vita molto attivo, il corpo ha bisogno di una dieta sportiva speciale che ti aiuterà a far fronte ai carichi. Pertanto, assicurati di seguire alcune regole:

  • La quantità di calorie ricevute con un pasto dovrebbe essere il 15% in più rispetto a quello che viene bruciato durante l'esercizio. Quindi, una persona media ha bisogno di almeno 1800 kcal al giorno per praticare sport. Se questo requisito non viene soddisfatto, il corpo inizierà a riempire la propria carenza a causa dei muscoli. Nel tempo, questo porterà all'esaurimento.
  • Includere cibi ricchi di proteine ​​nel menu. Questo è particolarmente vero per gli uomini che cercano di aumentare la massa muscolare. La proteina è nota per essere il materiale da costruzione per i nostri muscoli. La norma proteica giornaliera viene calcolata in base al rapporto: 1 - 2,5 grammi per 1 chilogrammo di peso. I cibi ad alto contenuto proteico includono fagioli, piselli, semi di soia, noci, semi di girasole e zucca, frutta secca.
  • I prodotti contenenti carboidrati svolgono un ruolo importante per il corpo. Per lo sport in palestra una persona ha bisogno di una scorta di energia. E la sua fonte è esattamente carboidrati. Svolgono anche una funzione di trasporto, fornendo la quantità necessaria di proteine ​​ai tessuti muscolari. Le fonti affidabili di carboidrati sono pasta di alta qualità, riso, farina d'avena, grano saraceno, verdure e frutta, farina e dolciumi. Tuttavia, il consumo eccessivo di tali alimenti può portare all'obesità. Pertanto, in tutto ciò che è necessario sapere quando fermarsi.
  • La causa di chili di troppo può essere il grasso che entra nel corpo con il cibo. Tuttavia, non possono essere completamente abbandonati. Il fatto è che la loro mancanza può portare a gravi disturbi ormonali. I nutrizionisti raccomandano di ridurre la loro quantità e i grassi animali sostituiti con vegetali. Utilizzare olio di oliva e semi di lino, nocciole, noci, mandorle, arachidi, avocado.

Acqua nella dieta dell'atleta

Ogni giorno, insieme a sudore e respiro, perdiamo fino a 2 litri di acqua. Al fine di prevenire la disidratazione, una persona normale dovrebbe bere circa la stessa quantità al giorno - da 2 a 2,5 litri di acqua.

Andando in palestra, prendi una bottiglia di liquido con te. Puoi bere durante le lezioni a piccoli sorsi, compensando così la perdita.

Alimenti sani

Le attività sportive richiedono maggiore attenzione per elaborare il loro menu giornaliero. Includi nella tua dieta:

  • una varietà di frutta e verdura;
  • cereali: riso integrale, grano saraceno e avena;
  • legumi: fagioli, piselli, fagioli, lenticchie;
  • la pasta;
  • oli vegetali: semi di lino, cocco, oliva;
  • prodotti a base di soia;
  • tutti i tipi di noci.

Dopo aver esaurito gli allenamenti, è utile consumare proteine ​​di soia. Puoi cucinartelo da solo.

  • latte di soia - 200 ml;
  • soia con germogli - 100 grammi;
  • ½ banana matura;
  • 100 grammi di bacche (si adattano perfettamente a fragole, lamponi, mirtilli).

Tutti i componenti sono combinati e montati con un frullatore o un mixer. Il cocktail è pronto. Bere per la salute e ottenere una buona dose di proteine ​​e carboidrati, che sono così necessari per ripristinare il corpo dopo lo sport.

Esercizio fisico improvviso e cambiamenti nella dieta abituale: è sempre lo stress per il corpo. Dovrebbe cambiare facilmente il modo di vivere e non caricarsi fisicamente oltre la misura ammissibile. Bisogna fare attenzione alla loro salute, se ci sono malattie. Pertanto, non dimenticare di consultare un medico prima di cambiare drasticamente la tua vita.

Corretta alimentazione nello sport

Se sei attivamente impegnato nello sport, al fine di portarti risultati tangibili e desiderati, devi monitorare attentamente la tua dieta. Dopotutto, se non si mangiano i prodotti più utili e "corretti" in grandi quantità, anche i carichi più intensi non ti aiuteranno a trovare la forma dei tuoi sogni e un corpo teso elastico.

Per cominciare, determinare da sé quante calorie al giorno è necessario consumare per la tua build, e in quale proporzione dovrebbero essere i grassi, le proteine ​​e i carboidrati in questa dieta. Inoltre, è importante tenere conto di altri punti ugualmente importanti che puoi conoscere in questo articolo.

Quante calorie hai bisogno di consumare al giorno

Se il tuo obiettivo è di perdere peso, non è necessario ridurre al minimo l'apporto calorico giornaliero. Più precisamente, per fare questo categoricamente impossibile. Qualsiasi grave restrizione al consumo e riduzione del contenuto calorico giornaliero inferiore a 1200 kcal al giorno comporta la possibilità di gravi interruzioni del metabolismo principale. Dal momento che è esattamente 1200-1500 calorie in media che una persona ha bisogno al giorno per mantenere un metabolismo di base. Questa energia viene spesa per il lavoro del sistema cardiovascolare, mantenendo la temperatura corporea e così via.

Se il corpo riceve meno calorie, automaticamente "accenderà" la modalità di risparmio energetico, in quanto ritiene che vi sia una "fame". Tutti i processi rallentano e il tuo progresso nella perdita di peso viene rallentato.

Quindi, per pensare che meno mangiamo, più velocemente perderemo peso - un grave errore, irto di un futuro disordine metabolico. Cioè, per perdere peso sarai ancora più difficile.

In effetti, è necessario consumare abbastanza calorie al giorno, basta prenderle dai prodotti "giusti" e distribuirle correttamente durante il giorno.

Al fine di rendere la tua figura in ordine e allo stesso tempo non danneggiare la tua salute, l'apporto calorico giornaliero non dovrebbe in nessun caso essere ridotto al di sotto di 1200 kcal. Il valore massimo dipende dal tipo di corpo di una persona e dall'intensità delle sue attività fisiche, ma in media varia da 1800 a 2300 kcal al giorno.

Grassi, proteine ​​e carboidrati: quanto?

Oltre al contenuto calorico degli alimenti, anche la composizione di qualità del cibo è importante.

Se vuoi costruire massa muscolare, assicurati di prestare attenzione alla quantità di proteine ​​consumate, deve entrare nel tuo corpo in grandi quantità. Le principali fonti di proteine ​​sono carne magra, ricotta a basso contenuto di grassi, latte, kefir, legumi e uova. L'assunzione minima di proteine ​​è per le donne - 90-100 grammi al giorno, per gli uomini - da 130 a 200 grammi, a seconda del livello di attività fisica. Può essere difficile ottenere una quantità così grande di proteine ​​dal cibo, in questo caso gli atleti ricorrono all'uso di speciali frullati proteici. Le proteine ​​sono ottimali da utilizzare durante il giorno e la cena può essere completamente proteica.

I carboidrati sono anche importanti durante gli sport intensi, poiché ci forniscono l'energia necessaria. Ma è importante consumare i carboidrati complessi contenuti nei cereali, nel pane integrale, nella pasta e nelle verdure. I carboidrati complessi sono ideali per la colazione. Un carboidrato semplice e veloce, che è ricco di dolci, pasticcini ricchi, miele dovrebbe essere escluso il più possibile.

I grassi non possono essere completamente esclusi dalla dieta, dal momento che molti di loro controllano importanti processi metabolici nel corpo umano. La preferenza dovrebbe essere data a oli vegetali non raffinati di alta qualità, noci, semi, pesce rosso, ma qui dovresti conoscere la misura. La quantità massima di grassi sani al giorno è in media 30-40 grammi.

Perché è importante bere molta acqua?

Se aspiri a una figura armonica tonica, fai regolarmente esercizio fisico, quindi è particolarmente importante per te utilizzare la quantità d'acqua richiesta (ovvero acqua, non caffè, tè o succo). La disidratazione può non solo ridurre l'efficacia del tuo allenamento, ma anche danneggiare in modo significativo la tua salute. L'acqua può essere bevuta sia prima che dopo l'esercizio. Se hai una forte sete durante gli sport, allora devi anche bere acqua.

L'acqua previene la disidratazione, aiuta a reintegrare l'energia, protegge il sistema cardiovascolare, migliora il funzionamento del tratto digestivo, aiuta la pelle a sembrare più giovane, purifica il corpo dalle tossine.

In media, una persona ha bisogno di consumare 2-3 litri di acqua al giorno. Ma qui c'è una regola importante: cerca di non bere venti minuti prima dei pasti e un'ora dopo i pasti.

Nutrizione prima e dopo l'allenamento

A stomaco vuoto può essere praticato solo al mattino, dopo il risveglio. Se ti alleni nel pomeriggio, prima di fare esercizio dovresti assolutamente mangiare. È meglio mangiare 1-1,5 ore prima di un allenamento. Bene, se saranno cibi contenenti carboidrati complessi, grazie a questo, otterrai una scorta di energia per tutta la durata della lezione.

Dopo l'esercizio, si apre la cosiddetta "finestra delle proteine-carboidrati". Se si desidera aumentare la massa muscolare, in questo momento si può mangiare qualsiasi prodotto proteico (ad esempio la ricotta) o bere un frullato proteico. Un pasto completo è organizzato al meglio circa 1,5 ore dopo la fine dell'allenamento.

Dissipa sempre la tua sete durante l'esercizio fisico per prevenire la disidratazione.

Consigli utili sulla nutrizione durante lo sport

  • Aderire a cinque o sei pasti al giorno, cioè, mangiare circa ogni 3 ore in piccole porzioni. Durante il giorno dovresti avere tre pasti completi - colazione, pranzo e cena e 2-3 snack leggeri (ricotta, yogurt magro, kefir, frutta, verdura).
  • Una porzione deve avere le dimensioni del palmo.
  • La colazione è adatta ai carboidrati complessi o una combinazione di carboidrati e proteine.
  • Per il pranzo, sono escluse combinazioni alimentari come patate o pasta con carne o pesce. È meglio combinare cereali, proteine ​​e verdure in questo pasto: questa è la composizione bilanciata ottimale per il proseguimento della giornata, soprattutto se dopo pranzo ti alleni in palestra.
  • La cena è meglio fare completamente proteine ​​o combinare le proteine ​​con le verdure. La nutrizione proteica aiuta i muscoli a riprendersi dopo l'esercizio.
  • Non morire di fame nei giorni di allenamento, può portare a conseguenze pericolose per il corpo.
  • Cerca di non mangiare in fretta - è più facile mangiare troppo o afferrare cibi proibiti in movimento. Impostare il tavolo, mettere una porzione in un piatto, non mangiare dai piatti comuni - è più difficile controllare il volume della porzione.
  • Mangia il meno sale possibile.
  • Per una buona dieta, puoi contattare un nutrizionista o un allenatore sportivo che può aiutarti a tenere conto del livello della tua attività fisica.

Elenco dei prodotti più utili e proibiti per un atleta

Se vuoi costruire muscoli o perdere peso con l'aiuto di sport e una varietà di esercizi fisici, allora la tua dieta dovrebbe essere certamente presente:

  • grano saraceno
  • Farina d'avena (meglio non veloce)
  • Petto di pollo bollito o altra carne magra (tacchino, coniglio, manzo)
  • pesce
  • Ricotta con contenuto di grassi del 5% o meno
  • Kefir 1%
  • Latte con un contenuto di grassi del 2,5% o inferiore
  • Yogurt naturale (può essere fatto indipendentemente sulla base dello yogurt a lievitazione naturale)
  • Varietà di verdure
  • verdura
  • Frutta (sono meglio consumati al mattino)
  • Oli vegetali
  • Noci e semi
  • Frutta secca

Inoltre, dovresti ridurre al minimo il più possibile, ed è meglio eliminare il consumo dei seguenti prodotti:

  • pasticceria
  • zucchero
  • caramella
  • Pasticceria
  • Prodotti affumicati
  • Fast food
  • Cibo in scatola
  • Prodotti con additivi artificiali
  • Tè e caffè con zucchero
  • Bevande dolci gassate

Se ti piacciono i dolci molto e non puoi rifiutarli completamente, allora dai la preferenza ai prodotti che non contengono grassi: caramelle, marshmallow, marmellate. Puoi usarli al mattino in una piccola quantità.

Menu di esempio per intenso sforzo fisico

Per visualizzare la distribuzione di questi prodotti nel corso della giornata, forniamo un esempio del menu corretto durante la pratica sportiva. Naturalmente, la dimensione delle porzioni è individuale e viene calcolata in base al tipo di corpo della persona e al livello di carico sportivo.

prima colazione:

  • 150 gr. farina d'avena in acqua
  • 1 cucchiaino miele
  • 100 gr. frutta
  • 10 pezzi di noci

merenda:

  • Pane al formaggio integrale
  • Tè senza zucchero

pranzo:

  • 100 gr. porridge di grano saraceno
  • 150 gr. verdure, verdure
  • 1 cucchiaino olio vegetale
  • 1 uovo sodo

merenda:

cena:

  • 150 gr. carne bollita o al forno
  • 150 gr. verdure fresche o al forno (qualsiasi, eccetto le patate)
  • verdura

Nozioni di base su un'alimentazione corretta per l'allenamento sportivo

Molte persone iniziano a dedicarsi attivamente allo sport, volendo diventare magre all'inizio dell'estate. Alcuni - siedono sulle diete ed eseguono semplici esercizi che ti permettono di sbarazzarti di centimetri in più, altri - pompano attivamente i muscoli e usano la nutrizione sportiva. Ma tutti coloro che sognano una bella figura, dovrebbero ricordare che solo in combinazione con la dieta corretta, l'esercizio darà un risultato positivo. Inoltre, il corpo non dovrebbe soffrire di una carenza di nutrienti. Ciò significa che la nutrizione deve essere equilibrata.

Regole dell'alimentazione nello sport

Gli sport richiedono pazienza. È impossibile vedere i "frutti delle tue fatiche" se fai esercizi di tanto in tanto, guidati dall'umore o da altri fattori. Una persona che ha seriamente deciso di prendere la sua figura ha bisogno di sapere qual è la corretta alimentazione durante l'allenamento. Il corpo dovrebbe ricevere tutte le calorie necessarie per mantenere uno stile di vita attivo, perché se la dieta è scarsa, non ci sarà più forza per l'attività fisica. Allo stesso tempo, l'uso di carboidrati veloci non porterà benefici alla figura.

Gli atleti professionisti si rivolgono spesso ai nutrizionisti per mettere insieme una dieta. A seconda del tipo di attività fisica in cui è impegnata una persona, viene selezionato un menu speciale per lui. Per fare una dieta equilibrata, non è necessario rivolgersi ai nutrizionisti, perché i principi di una corretta alimentazione sono gli stessi per tutte le persone coinvolte nello sport, tuttavia, è consigliabile consultare un medico sportivo o un istruttore.

È importante rispettare le seguenti regole:

  1. Non morire di fame, poiché questo è il principale ostacolo alla realizzazione degli obiettivi sportivi.
  2. Non mangiare cibo in fretta.
  3. Mangia quando vuoi, ma non quando si scopre.

Il tempo dovrebbe essere assegnato in modo che sia sufficiente per l'attività fisica e per il lavoro o il tempo libero. Secondo il programma alimentare, il corpo dovrebbe ricevere una grande quantità di proteine ​​2-3 ore prima dell'esercizio. Se non riesci a mangiare completamente a causa di un lavoro, puoi mangiare almeno frutta o latticini per mezz'ora prima dell'inizio delle lezioni, e dopo il carico atletico un buon pasto a casa. Hai bisogno di mangiare carboidrati che vengono digeriti lentamente, ma non rapidamente. Cioè, lo zucchero dovrà essere abbandonato. Altrimenti, la quantità di depositi grassi aumenterà, non la massa muscolare.

Nutrizione durante l'esercizio

La nutrizione frazionale è il modo principale per ottenere una forma fisica perfetta e costruire i muscoli in breve tempo. Non può morire di fame La regola principale: una colazione completa è il primo passo verso il successo. Se ignori il pasto del mattino, allora le forze per lo sport non lo saranno. Inoltre, una colazione ben organizzata non si riempirà a pranzo.

Le persone che saltano la mattina di solito hanno problemi metabolici, poiché mangiano bene la sera. Se una persona non è abituata a mangiare completamente dopo essersi svegliata, quindi per normalizzare la dieta quotidiana, è possibile saltare la cena più volte. Ciò porterà al fatto che in futuro ogni nuovo giorno inizierà con una sensazione di fame. Primi appetiti per il jogging e la ginnastica quotidiana, così come la doccia. Questi semplici modi iniziano il processo del metabolismo, preparando lo stomaco a mangiare.

La composizione della colazione dovrebbe includere cibi che contengono carboidrati lenti, una quantità sufficiente di proteine ​​e un po 'di grasso. Se non c'è tempo per mangiare prima del lavoro o della scuola, allora puoi bere un frappè e fare un pasto completo con te. Devi fare esercizi per almeno un'ora al giorno. L'energia per questo può essere ottenuta a colazione.

Affinché i nutrienti vengano completamente assorbiti nel flusso sanguigno e le tossine fuori dal corpo, è necessario mangiare più fibre. La dieta giornaliera dovrebbe consistere di almeno 400 grammi di verdure e le patate dovrebbero essere scartate. Se non è possibile organizzare il cibo durante lo sport, è possibile utilizzare la fibra di farmacia. Per un metabolismo completo è necessario bere molti liquidi. Ciò contribuirà al gonfiore delle fibre nell'intestino e ulteriore stimolazione della digestione.

Il ruolo dei liquidi e dei grassi nella corretta alimentazione

Quantità adeguate di acqua e altre bevande salutari sono necessarie con uno stile di vita attivo. Il corpo deve reintegrare il fluido perso durante l'allenamento. È necessario bere circa due litri di acqua al giorno, anche se qui tutto è individuale: il suo volume è determinato dalle spese energetiche. Per assicurarti che il corpo abbia abbastanza liquidi, devi guardare l'urina. Se è giallo scuro, è necessario aumentare la quantità di bevande consumate.

Si ritiene che la dieta implichi un rifiuto totale dei piatti contenenti una quantità sufficiente di grassi. Tuttavia, questo non è completamente vero. Se una persona va a fare sport, allora i grassi sono necessari per lui. Partecipando a un meccanismo complesso, prendono parte alla lotta contro l'obesità, in particolare, rallentano il rilascio di insulina, che trasporta il glucosio nel grasso sottocutaneo. Pertanto, l'uso corretto del grasso aiuta a ridurre il volume dell'addome e dei glutei.

Il corpo ha bisogno di grassi come omega-3 e omega-6, che sono ricchi di pesce e frutti di mare vari. Il pesce può essere mangiato in qualsiasi forma, ma è meglio farlo bollire o bollire. I grassi animali sono anche utili, in quanto sono necessari per l'assorbimento delle vitamine. La dieta quotidiana dovrebbe includere oli vegetali e una piccola quantità di burro per colazione. Da margarina e grassi transgenici dovrebbe essere abbandonato, perché il loro uso è solo dannoso.

Cibo a casa prima di fare sport

Prima dell'allenamento, di solito vengono consumati i seguenti alimenti:

  • carne, come il pollame, con un piatto di riso;
  • bistecca un po 'grassa con patate;
  • uova strapazzate da uova con porridge di farina d'avena.

Il contenuto calorico di questo set alimentare dovrebbe essere approssimativamente identico agli altri componenti della dieta quotidiana. Il cibo "volumetrico" (ad esempio, una grande tazza di zuppa) viene consumato preferibilmente 1-2 ore prima dell'esercizio, in modo che possa essere assorbito e che lo stomaco abbia tempo di svuotarsi. Pasti abbondanti sono autorizzati a mangiare per mezz'ora prima dell'inizio dell'esercizio. Se l'obiettivo è aumentare la massa muscolare, 30-40 minuti prima di fare sport, devi mangiare 1-2 frutti con un piccolo indice glicemico e consumare una bevanda proteica (ad esempio, Whey Protein Powder).

Inoltre, mezz'ora prima di un allenamento, puoi bere 200-250 ml di caffè nero di alta qualità. Questo aiuterà a iniziare il processo di trasformazione del grasso in energia. Immediatamente prima di fare gli esercizi, è meglio non mangiare, perché praticare sport interrompe il processo di digestione. Con una sensazione di fame pronunciata, è permesso consumare 200-250 ml di un cocktail a base di latte o proteine.

Nutrizione in palestra

Bevi molti liquidi durante l'esercizio. Anche con una disidratazione insignificante, l'occupazione non porterà i risultati desiderati. Non c'è bisogno di essere guidato da una sensazione di sete. L'attività sportiva attenua i recettori della sete, quindi per il momento in cui hai bisogno di bere, il tuo corpo sarà gravemente disidratato. I segni di un bisogno urgente di bere acqua sono:

  • labbra secche o screpolate;
  • mancanza di energia;
  • vertigini;
  • la sete;
  • aumento dell'irritabilità nervosa;
  • mal di testa;
  • mancanza di appetito normale.

Dieta consigliata:

  • bere un po 'd'acqua prima di fare sport;
  • durante l'allenamento utilizzare una piccola quantità di liquido ogni 15-20 minuti;
  • quando si eseguono esercizi fisici per più di un'ora, utilizzare bevande sportive speciali (il corpo dovrebbe ricevere circa 30-60 grammi di carboidrati all'ora);
  • bere bevande ad alto contenuto calorico gradualmente (un po 'ogni 10 minuti);
  • utilizzare una varietà di succhi di frutta, ma non quelli che vengono acquistati in un negozio normale (è preferibile dare la preferenza a succo d'arancia appena spremuto combinato con acqua in quantità uguali).

Nutrizione dopo le lezioni in palestra

Dopo un allenamento, devi mangiare bene (preferibilmente nei 20 minuti successivi al momento del completamento). Se non riesci a mangiare per due ore dopo l'esercizio, allora non ha senso aspettare un aumento della massa muscolare. Nei primi 20 minuti dopo la fine dell'attività fisica nel corpo, una finestra anabolica è aperta per il consumo di carboidrati e proteine. Tutto ciò che verrà mangiato in questo periodo ti permetterà di costruire muscoli e peso in generale.

È importante considerare che dopo un allenamento il corpo ha bisogno di proteine. È consigliabile assumerli sotto forma di bevande a base di proteine. In questo modo, la sintesi proteica nei muscoli può essere triplicata. Per costruire massa muscolare, devi prendere una bottiglia di succo o un cocktail in palestra e bere un drink subito dopo il carico sportivo. I grassi nel cibo consumato non sono ammessi, altrimenti le sostanze benefiche si degradano più lentamente.

Il cibo proteico non dovrebbe essere troppo grasso. Cioè, dalla carne di pollo è meglio dare la preferenza al seno, piuttosto che alle cosce. Alcuni prodotti lattiero-caseari (ad esempio, yogurt, formaggio) di solito contengono almeno il 5% di grassi. Questo dovrebbe essere considerato nella preparazione della dieta. Il pesce grasso dovrebbe essere mangiato il più spesso possibile.

Uno stile di vita attivo in combinazione con un'alimentazione corretta - mezzi provati per combattere l'obesità e i primi passi verso il dimagrimento. Per gli allenamenti non invano, è necessario seguire semplici regole. E, naturalmente, ricorda che gli sport dovrebbero essere regolari e completi.