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Perché il corpo ha bisogno di zinco?

Nella dieta di ogni persona devono essere presenti alimenti ricchi di zinco. La dose giornaliera di questo minerale non può essere inferiore a 15 mg. Vale la pena ricordare che solo due terzi della sostanza nel corpo sono trattenuti nel corpo, perché lascia abbastanza attraverso le ghiandole sudoripare.

La mancanza della quantità necessaria di questo elemento nel corpo porta al suo squilibrio. Ma un eccesso di minerale non porterà a nulla di buono. Pertanto, è necessario conoscere la velocità approssimativa.

Il valore dello zinco per l'uomo

Una volta all'interno del corpo, questo elemento periodico inizia a reagire con altri minerali, come rame, magnesio, ferro, selenio, ecc. Lo zinco in combinazione con altri elementi, che il tavolo Mendeleev contiene sufficientemente, è un aiuto inestimabile per il corpo.

Nel complesso, prendono parte a un gran numero di processi nel corpo, per esempio in:

  • attività del sistema immunitario;
  • divisione cellulare;
  • lo sviluppo sia del corpo di un bambino che di un adulto;
  • rimozione di metalli pesanti dal corpo;
  • conservazione della visione;
  • secrezione di insulina;
  • il lavoro del sistema nervoso, ecc.

Lo zinco e il selenio attivano le funzioni del sistema nervoso, mentre magnesio e rame lo mantengono in buona forma. Pertanto, il corpo ha bisogno di un intero complesso vitaminico-minerale. Allo stesso tempo il selenio aiuta ad assorbire questo metallo.

La presenza del minerale influisce sull'aspetto, che è un fatto importante per le donne. Ad esempio, ai vecchi tempi, le perle venivano aggiunte nei cosmetici in una forma schiacciata. Questo è un vero magazzino di minerali come zinco, magnesio, rame e ferro. E la bella regina Cleopatra ha fatto il bagno con il latte di capra per preservare la sua bellezza. Questo prodotto incorpora zinco, magnesio e rame.

Il magnesio e il selenio in combinazione con questi oligoelementi sono necessari per il funzionamento efficace del fegato, che aiuta ad eliminare le tossine accumulate dal corpo.

Inoltre, questo oligoelemento contribuisce alla decomposizione dell'alcol.

Cosa minaccia la sua mancanza?

Un fenomeno raro è la mancanza di zinco. Ma succede ancora ed è più spesso espresso dalla presenza dei seguenti sintomi:

  • lo sviluppo rallenta;
  • perdita di appetito;
  • i capelli cominciano a cadere forte;
  • i recettori del gusto e olfattivi sono offuscati;
  • ci sono problemi con la pelle;
  • le unghie formano macchie bianche;
  • aumenta il numero di malattie infettive

Zinco in eccesso nel corpo

Quantità eccessive di minerali nel corpo possono anche portare a problemi diversi.

  • aumenta il tasso di colesterolo nel sangue;
  • il rame cessa di essere assorbito;
  • coliche frequenti appaiono nell'intestino;
  • vomito;
  • distrugge il fegato e i reni;
  • diarrea.

Una grande quantità di minerale entra quando vengono utilizzati molti additivi alimentari. Oltre al cibo, ci sono altri metodi in cui l'elemento traccia entra nel corpo. Il suo eccesso può spesso essere trovato in persone che hanno subito procedure di emodialisi. Anche un eccesso di minerale si trova in persone che molto spesso entrano in contatto con la saldatrice.

Prodotti di zinco

Gli alimenti saturi di elementi appartengono al gruppo di origine animale. Inoltre, hanno un sacco di selenio. Certamente, in sostanze di origine vegetale contiene zinco, ma questo tipo di minerale non viene assorbito dal corpo nella misura necessaria. Di conseguenza, se il cibo vegetale è presente nella dieta, allora non può essere chiamato contenente zinco.

La maggior parte del minerale (sia di zinco che di selenio) si trova nei frutti di mare come le cozze e le ostriche. Una cosa è sufficiente per riempire il corpo di zinco per il 70% della norma giornaliera di un adulto. La presenza nel corpo di zinco e selenio nella giusta quantità è molto importante nella formazione dell'osso e del tessuto muscolare.

L'elemento della tavola periodica è contenuto in molti alimenti.

Elenchiamo le dieci sostanze contenenti zinco più e il contenuto di questo oligoelemento in 100 g di prodotto:

  1. Semi di anguria secca In Asia, questo cibo è molto apprezzato. Nella sua composizione circa il 70% del fabbisogno giornaliero.
  2. Cioccolato. A quali donne non piacciono i dolci? Ma queste notizie li delizieranno. Contiene il 65% di zinco della dose giornaliera totale. Non dovresti dimenticare il suo contenuto calorico. Che tipo di donne non si preoccupano del problema di peso? Sì, quasi tutti, quindi puoi prenderne un altro come prodotto contenente zinco.
  3. Agnello, in cui quasi il 58% di zinco e molti altri elementi.
  4. Manzo: fino al 70% di zinco, inoltre è un alimento ipocalorico.
  5. Ostriche e cozze In ogni specie di ostriche, l'intervallo di elementi va dal 100 al 1000%.
  6. Arachidi - contenuto di zinco del 22% della norma. Dovrebbe essere trattato con cautela - è un prodotto ad alto contenuto calorico.
  7. Semi di zucca - fino al 70% della norma giornaliera dello zinco.
  8. Sesame, così come i prodotti basati su di esso, contengono una quantità enorme di questo metallo (fino al 70%).
  9. Il fegato di vitello è un prodotto ricco non solo di zinco, ma anche di molti altri minerali. Contiene fino all'80% della norma giornaliera.
  10. Germe di grano I vantaggi di questo prodotto sono inestimabili. È al 100% di zinco.

Tabella del contenuto di zinco negli alimenti:

Magnesio e altri oligoelementi essenziali negli alimenti

Il magnesio è uno dei micronutrienti vitali necessari per una persona per mantenere la salute. Per il corpo non si verifica una carenza, è necessario sapere quali alimenti contengono magnesio.

Quali alimenti contengono magnesio

  1. La crusca di frumento - una delle più sature di prodotti di magnesio, è inclusa nella dieta per eliminare rapidamente la mancanza di minerali nel corpo.
  2. Cacao e cioccolato naturale
  3. Chicchi di grano germinati - eliminano anche rapidamente la mancanza di magnesio. I cereali germinati vengono consumati mezz'ora prima del pasto principale.
  4. Semi di sesamo
  5. Noci di acagiù
  6. Grano saraceno - particolarmente utile per perdere peso e per le persone che soffrono non solo di carenza di magnesio, ma anche di diabete.
  7. I pinoli - oltre al magnesio contengono proteine ​​facilmente digeribili e molte altre vitamine utili e oligoelementi.
  8. Noci di mandorle
  9. nocciola
  10. Riso (non lucidato)
  11. Avena-si sfalda
  12. Semi di zucca

Alcune verdure, frutta e frutta secca, così come le erbe, contengono magnesio, ma in quantità minori rispetto ai prodotti sopra elencati. In ordine decrescente della quantità di contenuto dell'elemento di tracciamento:

  1. date
  2. prezzemolo
  3. spinaci
  4. aneto
  5. albicocche
  6. cachi
  7. finocchio
  8. rucola
  9. prugne
  10. Mais fresco
  11. banane
  12. carote
  13. uva passa
  14. broccoli

Sapere quali alimenti contengono magnesio aiuta a bilanciare la dieta ed evitare la mancanza di questo oligoelemento nel corpo.

Quali alimenti contengono magnesio e calcio

Il più utile per una persona è mangiare cibi che contengono magnesio e calcio. Sono interdipendenti e il loro contenuto nel corpo umano dovrebbe corrispondere approssimativamente a 1: 0.6.

L'aumento di calcio nel corpo provoca una mancanza di magnesio e, quando la carenza di magnesio è peggiore, il calcio viene assorbito.


Prodotti con magnesio e calcio allo stesso tempo:

  1. cacao
  2. Semi di sesamo
  3. albicocche
  4. mandorle
  5. broccoli

L'elenco degli alimenti che contengono magnesio e calcio è piccolo, quindi la dieta dovrebbe essere arricchita con verdure, frutta e latticini, in cui vi è una grande quantità di calcio. Questi includono:

  1. Fagioli, piselli, fagioli, lenticchie
  2. Fragole, uva, pesche, uva spina
  3. Ravanello, rapa, sedano, asparagi, cavolfiore
  4. Tofu, parmigiano e altri tipi di formaggio, ricotta, latte e latticini.

Questi oligoelementi sono componenti importanti della dieta quotidiana di una persona, la loro mancanza può portare a unghie fragili e perdita di capelli, deterioramento dello smalto dei denti, aumento di irritabilità e nervosismo, colesterolo alto e comparsa di calcoli renali.

Quali alimenti contengono magnesio e zinco

Il magnesio e lo zinco sono quei micronutrienti che si combinano meglio, poiché insieme aumentano il loro effetto. Questi minerali provenienti dal cibo contribuiscono al miglioramento delle prestazioni del corpo, aiutano ad affrontare i disturbi nervosi e prevengono il verificarsi di malattie associate al lavoro del sistema cardiaco.

Prodotti con magnesio e zinco:

  • Cacao, cioccolato naturale
  • Semi di zucca
  • Sesamo, olio di sesamo
  • Crusca di grano

L'elenco di alimenti che contengono magnesio e zinco è piccolo, ma ci sono molti prodotti disponibili che sono ricchi di zinco. Questi includono:

  • Fegato di manzo magro, agnello e vitello
  • Arachidi non salate
  • Frutti di mare - ostriche, crostacei, calamari
  • Verdure - cavolfiore, spinaci, ravanelli e carote

Sapendo quali alimenti contengono magnesio e zinco e li si utilizza nella dieta quotidiana, si deve ricordare che lo zinco è meglio assorbito dai prodotti animali che dalle verdure.

Quali alimenti contengono potassio e magnesio

Il potassio è un altro elemento importante per una buona salute.

Prodotti contenenti potassio e magnesio allo stesso tempo:

  1. Semole - grano saraceno, miglio, farina d'avena
  2. Carne magra
  3. germe di grano
  4. sesamo
  5. I dadi
  6. Albicocche e albicocche secche

Insieme, sono oligoelementi essenziali per la salute del cuore, poiché influenzano positivamente l'elasticità dei vasi sanguigni, prevengono il verificarsi di coaguli di sangue, forniscono al cuore sostanze nutritive.

Anche il contenuto di potassio alto è diverso:

  1. Patate sbucciate
  2. Piselli (freschi)
  3. Fagioli di soia
  4. Angurie e meloni
  5. Succo di mela
  6. Mele, kiwi, pere
  7. Ribes, more, uva
  8. avocado

Mangiare questi cibi non sarà d'aiuto se si beve un sacco di caffè, tè nero forte, soda e alcol, perché abbassano il livello di tutti gli oligoelementi. Sottaceti e dolci consumati in grandi quantità hanno lo stesso effetto.

Alimenti ricchi di zinco

Lo zinco è un oligoelemento essenziale, un componente strutturale di enzimi, proteine, recettori cellulari, membrane biologiche, necessario per la completa distruzione di proteine, grassi e carboidrati, la formazione di materiale genetico delle cellule, il metabolismo degli acidi nucleici. Il minerale è menzionato per la prima volta nelle opere dell'alchimista svizzero K.M. Paracelsa con le parole "zinken", "zinco", che significa "cicatrice". Ciò è dovuto al fatto che i cristalli di zinco metallico assomigliano visivamente agli aghi. Attualmente, l'elemento traccia è designato sotto il simbolo "Zn" e ha 66 minerali. I più comuni sono sfalerite, zincite, franklinite. Lo zinco è presente in quasi tutte le cellule del corpo, ma è più concentrato nel tessuto osseo, nervoso e muscolare (60%).

Effetto sul corpo umano

Lo zinco regola l'attività di oltre 200 strutture enzimatiche e partecipa anche alla formazione degli ormoni, dei neurotrasmettitori e dei globuli più importanti, creando condizioni favorevoli affinché le cellule del corpo funzionino pienamente.

Significato biologico dello zinco: migliora le funzioni cognitive (attenzione, memoria, umore); normalizza il cervelletto e il cervello; aumenta la sintesi e l'effetto ipoglicemico dell'insulina; aumenta le proprietà protettive dei neutrofili e dei macrofagi, migliorando lo stato immunitario del corpo; stabilizza i livelli di zucchero nel sangue; regola le reazioni di ossidazione degli acidi grassi; migliora l'acuità visiva, la percezione del gusto, l'odore (insieme alla vitamina A); potenzia la sintesi degli enzimi digestivi; partecipa ai processi di formazione del sangue, respirazione, decodifica delle informazioni memorizzate nei geni; stimola la rigenerazione di nuovi tessuti; regola l'attività dei sistemi enzimatici; attiva la formazione dell'osso e la rigenerazione dei tessuti; partecipa alla sintesi degli ormoni sessuali, aumenta l'attività degli spermatozoi; accelera la produzione dei propri anticorpi e antiossidanti; mantiene la concentrazione di tocoferolo nel sangue, facilitando il suo assorbimento; aumenta la libido, aumenta la potenza; migliora lo stato funzionale della pelle, riducendo l'acne, secchezza; partecipa ai meccanismi di formazione e decomposizione di acidi nucleici, proteine ​​e strutture di carboidrati; accelera la rimozione di sostanze tossiche dal corpo, compreso il biossido di carbonio in eccesso; partecipa ai meccanismi della contrattilità muscolare; normalizza la "capacità" di trasporto dell'emoglobina; potenzia la riduzione della permeabilità non specifica delle membrane cellulari.

Inoltre, lo zinco riduce l'effetto tossico dei metalli pesanti sul corpo del 30%.

Tariffa giornaliera

Le riserve di zinco nel corpo degli adulti del peso di 70 chilogrammi ammontano a 1,5 - 3 grammi, a seconda dell'età e del sesso della persona, la presenza di malattie concomitanti, la condizione della mucosa intestinale.

Inoltre, il 98% della sostanza è concentrato all'interno delle strutture cellulari e il 2% nel siero. Il fabbisogno giornaliero di zinco è:

  • per le ragazze fino a sei mesi - 2 milligrammi;
  • per ragazzi fino a 6 mesi - 3 milligrammi;
  • per bambini sotto i 3 anni - 3 - 4 - milligrammo;
  • per bambini in età prescolare da 4 a 8 anni - 5 milligrammi;
  • per adolescenti da 9 a 13 anni - 8 milligrammi;
  • per ragazze dai 14 ai 18 anni - 9 milligrammi;
  • per i giovani dai 14 ai 18 anni - 11 milligrammi;
  • per donne dai 19 ai 50 anni - 12 milligrammi;
  • per uomini da 19 a 50 anni - 15 milligrammi;
  • per i maschi maturi da 50 a 80 anni - 13 milligrammi;
  • per le donne in postmenopausa dai 50 ai 70 anni - 10 milligrammi;
  • per le donne incinte, 14-15 milligrammi;
  • per le madri che allattano - 17 - 20 milligrammi.

Il livello massimo consentito di consumo di zinco senza conseguenze per il corpo è di 25 milligrammi. La necessità di un oligoelemento aumenta con un deficit proteico nel menu quotidiano, sudorazione eccessiva, esercizio intenso, uso di contraccettivi orali, sovraccarico mentale e uso di diuretici.

Fallimento ed eccesso

La carenza di zinco, contrariamente al sovradosaggio, è un fenomeno comune, che è particolarmente comune nelle persone che vivono in regioni con suolo impoverito o un eccesso di ioni di rame nell'acqua (America, Australia, Russia, Ucraina). Altre cause di carenza di zinco:

  • consegna scarsa di un oggetto con il cibo;
  • malattie croniche dei reni, fegato, intestino;
  • violazione dell'assorbimento di nutrienti, incluso il vegetarianismo;
  • anemia falciforme;
  • tumori maligni;
  • ridotta funzione tiroidea;
  • lesione del pancreas;
  • uso a lungo termine di corticosteroidi, estrogeni, diuretici;
  • invasioni elmintiche;
  • lesioni meccaniche, in particolare ustioni estese;
  • eccessiva concentrazione nel corpo di sali di metalli pesanti (cadmio, mercurio, piombo, rame);
  • effetti della chirurgia (sindrome dell'intestino corto, comunicazione artificiale dell'ileo e del digiuno);
  • abuso di alcool, caffeina.

I sintomi della carenza di zinco sono estremamente variabili, a causa della sconfitta di vari organi, tessuti e sistemi corporei. Segni di carenza di micronutrienti:

  • deterioramento dello stato funzionale dei capelli e delle unghie (alopecia, riduzione della pigmentazione dei singoli fili, crescita più lenta dei capelli, stratificazione delle placche del corno);
  • perdita di peso;
  • malattie della pelle (dermatiti, eczemi, psoriasi, foruncolosi, eruzioni cutanee squamose sul corpo, acne, derma secco, lenta guarigione delle ferite, ulcere trofiche);
  • disturbi neurologici (andatura e alterazione del linguaggio, iperattività, tremori alle estremità, perdita di attenzione, demenza, disturbi del sonno, depressione, affaticamento);
  • danni agli occhi (cataratta, congiuntivite, edema corneale);
  • perdita dell'olfatto, disturbi del gusto, presenza di ulcere orali;
  • diminuzione dell'immunità (frequenti malattie respiratorie, reazioni allergiche);
  • ritardo della crescita, pubertà ritardata nei bambini;
  • disturbi dispeptici;
  • diminuzione della concentrazione di insulina nel sangue.

Una prolungata carenza di zinco nel corpo è irto di una diminuzione della funzione della ghiandola pituitaria e delle gonadi, una violazione del metabolismo dei carboidrati, un aumento del rischio di tumori, l'insorgenza di adenoma prostatico. Inoltre, la carenza di minerali nelle donne incinte, nella metà dei casi, causa emorragia atonica, nascita di bambini indeboliti, insorgenza di parto prematuro o prolungato. Per eliminare la forma lieve di carenza di microelementi, il menu del giorno è arricchito con fonti naturali (vedi paragrafo "Fonti alimentari di zinco"). La forma grave del disturbo viene eliminata con l'aiuto di agenti farmacologici contenenti il ​​minerale (Zincteral, ZincVital, Zincit). Tuttavia, è importante non esagerare con gli integratori alimentari, poiché il consumo di zinco è superiore a 150? 200 milligrammi al giorno causano un sovradosaggio, che è accompagnato da disturbi gastrointestinali, nausea, vomito e mal di testa.

Fonti alimentari

Dato che lo zinco supporta la salute del sistema endocrino, immunitario e nervoso, è importante garantire l'assunzione giornaliera dell'elemento in traccia nel corpo.

Quali alimenti contengono zinco

L'uomo moderno è soggetto a stress a causa del ritmo rapido della vita, quindi è utile usare cibi con un alto contenuto di zinco. Questo minerale influisce sul metabolismo, migliora la salute. Senza un elemento traccia, il metabolismo cellulare sarà interrotto, portando a fatica, aumento della fatica e esaurimento nervoso.

Qual è lo zinco utile nel cibo

I medici dicono che lo zinco nel cibo e nella dieta svolge le seguenti funzioni per la salute umana:

  • migliora il metabolismo - prende parte alla creazione, alla scissione di carboidrati, grassi, proteine;
  • sostiene l'immunità - colpisce i globuli bianchi, gli anticorpi contro le malattie, gli ormoni;
  • migliora la resistenza del corpo alle infezioni;
  • influenza la crescita del bambino, è coinvolto nel processo di divisione cellulare;
  • in adolescenza è necessario nella formazione del sistema riproduttivo, lo sviluppo di sperma e uova;
  • cancella le tossine, rimuove i metalli pesanti;
  • rallenta l'invecchiamento cellulare;
  • normalizza la condizione dei capelli e della pelle.

A causa della mancanza di zinco, può verificarsi il seguente elenco di fattori avversi:

  • disturbi neuropsichiatrici (epilessia, sclerosi multipla, schizofrenia);
  • allergie, dermatiti;
  • interruzioni nell'immunità;
  • diminuzione della circolazione sanguigna, anemia;
  • le donne in gravidanza hanno un travaglio ostruito, ritardo nella crescita fetale, fino a un aborto spontaneo;
  • difficoltà di guarigione delle ferite;
  • crescita ridotta, pubertà ritardata;
  • perdita di capelli: il risultato è immediatamente visibile sulla foto e nella vita;
  • raffreddori frequenti;
  • distrazione, diminuzione della concentrazione;
  • negli adolescenti, la mancanza di un elemento provoca la brama di alcol;
  • negli uomini sopra i 50 anni c'è un aumentato rischio di adenoma prostatico.

La più grande quantità di microelemento è contenuta all'interno degli organi genitali maschili, delle cellule del sangue e della retina. La carenza di minerali è causata da una mancanza di sostanza nel cibo in arrivo, a causa di uno sforzo fisico attivo, a causa del quale si verifica una copiosa fuoriuscita di sudore. Se si consuma una grande quantità di carboidrati e preparazioni diuretiche, l'elemento traccia non sarà sufficiente, quindi è utile ricordare quali alimenti contengono zinco.

È importante sapere che il minerale è meglio assorbito con una grande quantità di proteine ​​e vitamina A. Fitati, derivati ​​dell'acido fitico, assorbimento lento. Evitare cibi ricchi di ferro, calcio e piombo. È preferibile utilizzare questi oligoelementi separatamente, al fine di migliorare il metabolismo all'interno dei tessuti e degli organi importanti di tutto il corpo. Per i bambini e gli adulti, si raccomanda l'assunzione regolare del prodotto durante i pasti. Tariffa giornaliera in mg:

  • il primo semestre per le ragazze è 2;
  • mezzo anno per i ragazzi - 3;
  • 0,5-3 anni - 3;
  • 4-8 anni - 5;
  • 9-13 anni - 8;
  • 14-18 anni per le ragazze - 9;
  • 14-18 anni per i ragazzi - 11;
  • 19-59 anni per le donne - 12;
  • 19-50 anni per gli uomini - 15;
  • dopo 50 anni per le donne - 10;
  • dopo 50 anni per gli uomini - 13;
  • necessità giornaliera di una gravidanza di età inferiore ai 18 - 15 anni;
  • durante la gravidanza oltre 19 anni - 14;
  • madri che allattano al di sotto dei 18 anni - 15;
  • in allattamento dopo 18 anni - 17.

Informazioni utili sul minerale:

  1. L'uso di contraccettivi orali riduce significativamente la concentrazione dell'elemento.
  2. La tossicità dello zinco inizia a 150 mg al giorno.
  3. Se c'è una malattia intestinale o farmaci diuretici sono presi, quindi lo zinco dovrebbe essere ottenuto di più con i prodotti in cui è contenuto.
  4. I prodotti lattiero-caseari, la caffeina, l'alcol lavano l'elemento, non permettendogli di digerirlo.
  5. L'elemento con legumi, arachidi, lievito in polvere, prodotti a base di soia che hanno subito la fermentazione (ad esempio la zuppa miso-giapponese) è meglio assorbito.

Cosa contiene lo zinco

Durante la ricerca di informazioni in cui i prodotti sono zinco, si possono trovare fatti che confermano la leadership nel contenuto di questo elemento in grani, fagioli, noci. I leader sono ostriche, pesce bollito, crusca di frumento. I prodotti a base di carne e carne saranno la risposta alla domanda, quali alimenti contengono zinco. Minerale di lievito secco e pressato. Ricco di zinco:

  • un uccello;
  • formaggi;
  • cipolle, aglio, verdure verdi;
  • patate;
  • grano saraceno, lenticchie, soia;
  • farina d'orzo, pane;
  • crema secca;
  • ravanello;
  • agrumi;
  • noci (arachidi, anacardi);
  • mele, fichi, datteri;
  • frutti di bosco;
  • tè verde

Quali prodotti hanno molto zinco

Troverai il più alto contenuto di zinco nei prodotti nella tabella sottostante:

TOP 26 alimenti ad alto contenuto di zinco


Lo zinco è abbastanza nella tua dieta? È tempo di pensarci. Vitamine e minerali sono essenziali per il mantenimento della salute generale. Questo minerale è ingiustamente pagato poca attenzione.

Sebbene il corpo abbia bisogno di questo minerale in piccole quantità, è comunque necessario per mantenere un buon senso dell'olfatto, costruire un sistema immunitario sano che sia in grado di produrre enzimi al momento giusto e produrre DNA. È utile per la vista, il gusto, la salute dei capelli e della pelle. Si ritiene che migliori la produzione di testosterone negli uomini, riduca i sintomi della sindrome premestruale nelle donne e rafforzi la salute dei bambini nel grembo materno. La carenza di zinco causa diarrea, impotenza, perdita di appetito, perdita di capelli, danni agli occhi e alla pelle, riduce l'immunità e rallenta la crescita. Per prevenire la carenza di zinco e aumentarne il consumo, è necessario includere nella dieta alimenti ricchi di questo prezioso minerale.

Maggiori informazioni su questo e altro, impariamo da questo articolo.

Perché lo zinco è così importante?

La domanda giusta al momento giusto. Perché, perché essere consapevoli di tutti questi prodotti, senza conoscere l'importanza di questo minerale?

Lo zinco è un oligoelemento che può essere trovato nelle cellule di tutto il corpo. Per un'immunità ottimale, è necessario lo zinco. Grazie a lui, una persona può usare il suo senso dell'olfatto e le papille gustative.

Lo zinco è coinvolto nello sviluppo di circa 100 tipi di enzimi nel corpo umano. Agisce come antiossidante e neutralizza gli effetti dei radicali liberi, prevenendo lo sviluppo del cancro. Stimola anche la produzione di sangue nel corpo, promuove la sintesi del collagene, che è necessario per la guarigione delle ferite.

Lo zinco deve essere nella dieta delle madri in gravidanza e in allattamento ed è estremamente importante per neonati e bambini per la crescita e il corretto sviluppo.

Forse questo è solo un altro microelemento che il medico curante ha dimenticato di menzionare, ma senza una quantità sufficiente della sua malattia, non ci vorrà molto aspettare.

L'assunzione giornaliera raccomandata di zinco per persone di diverse età e sessi

Quasi il 90% dello zinco nel corpo è nelle ossa e nei muscoli. L'assunzione giornaliera raccomandata di zinco è di 15 mg. È facile da raggiungere, in quanto questo minerale si trova in un gran numero di vari alimenti. Di seguito è riportato un elenco di alimenti ad alto contenuto di zinco. Allora, di cosa si tratta?

Alimenti ricchi di zinco

1. Germe di grano

Il germe di grano è una grande fonte di zinco. Una porzione di 100 grammi, contenente 17 mg e copre il fabbisogno del corpo al 110%.

Come aggiungere alla tua dieta?

Friggere il germe di grano in olio d'oliva per 1-2 minuti e aggiungerli all'insalata.

2. Ostriche

  • Dimensione della dose - 50 grammi;
  • Zinco - 8,3 mg;
  • % di DN - 55.

Oltre allo zinco, le ostriche contengono proteine. Con il loro aiuto, è possibile aumentare la quantità di proteine ​​consumate, non superiore alla quantità di grasso consumato. Nelle ostriche, molta vitamina C, solo una porzione copre il 15% del valore giornaliero. La vitamina C rafforza il sistema immunitario e le proteine ​​migliorano la salute delle cellule e dei muscoli.

Come includere nella dieta?

Puoi friggerli con spezie. Anche le ostriche crude possono essere molto utili, specialmente se servite con mostarda. Avvicinarsi selettivamente alla scelta del luogo in cui si acquistano le ostriche, poiché spesso causano intossicazione alimentare.

3. Semi di sesamo

  • Dimensione della dose: 100 grammi;
  • Zinco - 7,8 mg.
  • % del valore giornaliero - 52.

Semi di sesamo - un'eccellente fonte di fitosteroli, che riducono i livelli di colesterolo. Un altro composto in sesamo, chiamato sesamina, aiuta a bilanciare gli ormoni e rafforzare la salute generale. Inoltre, i semi contengono grandi quantità di proteine.

Come includere nella dieta?

Puoi spalmare l'olio di sesamo al posto del toast alle arachidi. Il sesamo si sposa bene con salmone e pollo. Puoi preparare deliziosi muesli fatti in casa.

4. Semi di lino

  • Dimensione della dose - 168 grammi;
  • Zinco - 7,3 mg;
  • % della tariffa giornaliera - 49.

I semi di lino contengono un'enorme quantità di acidi grassi omega-3, che sono benefici per la salute del cervello e del cuore. Semi di lino è usato nel trattamento dell'artrite e della sindrome dell'intestino irritabile.

Come aggiungere alla tua dieta?

I semi di lino possono essere aggiunti al cocktail o all'insalata del mattino. Puoi cospargere le verdure cotte con semi di lino.

5. Semi di zucca

  • Dimensione della dose - 64 grammi;
  • Zinco - 6,6 mg;
  • % della tariffa giornaliera -44.

I semi di zucca sono ricchi di fitoestrogeni che riducono i livelli di colesterolo nel sangue nelle donne in menopausa e gli antiossidanti che promuovono la salute.

Come aggiungere alla tua dieta?

I semi di zucca possono essere aggiunti all'insalata o semplicemente mangiarli in una forma tostata prima di coricarsi, il che migliorerà la qualità del sonno.

6. Farina d'avena

  • Dimensione della porzione: 156 grammi;
  • Zinco - 6,2 mg.
  • % della tariffa giornaliera - 41.

Uno degli articoli per la colazione più popolari. Il nutriente più importante nella farina d'avena è il beta-glucano - fibra solubile. Regola i livelli di colesterolo e promuove la crescita di batteri benefici nell'intestino.

La farina d'avena aiuta anche a controllare i livelli di zucchero nel sangue, che è essenziale per le persone con diabete.

Cosa puoi cucinare?

Puoi cucinare il porridge per colazione. Questo sarà il modo più semplice per aumentare l'apporto di zinco.

7. Cacao in polvere

Lo zinco in polvere di cacao rafforza il sistema immunitario e il gusto del cioccolato fondente caldo si adatta a tutti i gusti. Il cacao ha molti flavonoidi che rafforzano il sistema immunitario.

In che forma puoi mangiare?

Aggiungi il cacao in polvere alle tue medicazioni per insalate preferite. La polvere di cacao non zuccherata può essere aggiunta a sugo, frullati proteici o porridge.

8. formaggio svizzero

  • Dimensione della dose - 132 grammi;
  • Zinco 5.8. mg.;
  • % della tariffa giornaliera - 38.

È importante notare che, in linea di principio, il formaggio è un'utile fonte di calcio, un minerale necessario per la resistenza ossea. La proteina contenuta nel cibo di origine animale, è un vero e proprio formaggio svizzero, quindi contiene tutti gli aminoacidi necessari al corpo per produrre proteine.

Tuttavia, dovrebbe essere consumato con moderazione, in quanto contiene grassi saturi che non ne trarranno beneficio in grandi quantità.

Cosa puoi cucinare?

Puoi aggiungere fette di formaggio al tuo sandwich o zuppa, anche grattugiato in qualsiasi insalata o con uova fritte.

9. Tuorlo d'uovo

  • Dimensione della dose: 243 grammi;
  • Zinco - 5,6 mg.
  • % del valore giornaliero - 37.

Il tuorlo d'uovo è un deposito di sostanze nutritive. Contiene vitamine A, D, E e K. Il tuorlo ha acidi grassi omega-3. E, cosa più importante, contiene antiossidanti luteina e zeaxantina, che migliorano la visione.

Come includere nella dieta?

Il tuorlo può essere consumato crudo, se ti piace, tritare finemente i tuorli lessati e aggiungere l'insalata.

10. Fagioli di Lima

  • Dimensione della dose - 178 grammi;
  • Zinco - 5 mg.
  • % della tariffa giornaliera - 34.

Oltre allo zinco, i fagioli di lima contengono acido folico, essenziale per la sintesi del DNA e la divisione cellulare. Hanno anche vitamina B1 e B6. La fibra nei fagioli protegge il retto e l'intero tratto digestivo dal cancro. I fagioli saziano rapidamente e permanentemente, il che contribuisce a una sana perdita di peso.

Come includere nella dieta?

I fagioli secchi possono essere aggiunti a zuppa o bacon e uova.

11. Fagioli turchi

  • Dimensione della dose - 184 grammi;
  • Zinco - 5,1 mg.
  • % della tariffa giornaliera - 34.

Riducono la concentrazione della proteina C-reattiva, che è nota per causare vari processi infiammatori nel corpo. I fagioli turchi aiutano a controllare i livelli di zucchero nel sangue e sono utili nel trattamento del diabete.

Come includere nella dieta?

Possono essere una facile aggiunta a qualsiasi insalata di frutta o verdura. Puoi anche fare uno spuntino crudo la sera. Fai una buona zuppa o stufato con fagioli turchi.

12. Arachidi

Le arachidi sono un contenitore per una varietà di nutrienti per il cuore. Ha niacina, magnesio, rame, acido oleico e altri antiossidanti, tra cui il resveratrolo.

Il consumo regolare di arachidi riduce il rischio di calcoli biliari sia negli uomini che nelle donne, così come il livello di colesterolo nel sangue. Come sai, le pietre sono composte principalmente da colesterolo.

Come includere nella dieta?

Mangiali in una forma purificata di sera quando guardi il tuo programma TV preferito.

Oppure prepara un bar salutare e nutriente con il miele.

13. Agnello

  • Dimensione della dose - 113 grammi;
  • Zinco - 113 grammi;
  • % del valore giornaliero - 26.

La carne di agnello è quasi interamente composta da proteine, nonostante questa proteina sia di altissima qualità e contiene tutti gli amminoacidi necessari. I pasti con un agnello sono spesso presenti nella dieta di sollevatori di pesi, atleti traumatizzati e pazienti dopo l'intervento chirurgico.

Contiene un aminoacido molto importante chiamato beta-alanina, che migliora le prestazioni e la resistenza.

Cosa puoi cucinare?

Costolette, arrosti o bistecche di agnello possono essere un'ottima aggiunta a qualsiasi pasto.

14. Mandorla

  • Dimensione della dose - 95 grammi;
  • Zinco - 2,9 mg;
  • % dell'indennità giornaliera - 20.

Le mandorle sono il tipo più popolare di noci e le più deliziose. Hanno molti antiossidanti che alleviano lo stress e rallentano l'invecchiamento. Le mandorle contengono anche vitamina E, che protegge le membrane cellulari dalla distruzione, ed è usata come profilassi contro le malattie del cervello come il morbo di Alzheimer, per esempio.

Come includere nella dieta?

Mangia una manciata di mandorle con una colazione familiare e prima di andare a dormire ancora una volta. Le mandorle tritate possono essere aggiunte a dessert e frullati.

15. Granchio

  • Dimensione della porzione - 85 grammi;
  • Zinco - 3,1 mg.
  • % dell'indennità giornaliera - 20.

Come altre fonti di carne, la carne di granchio è una fonte completa di proteine. La carne di granchio contiene una grande quantità di vitamina B12, necessaria per produrre globuli sani e prevenire malattie cardiache.

Cosa puoi cucinare?

Tritare finemente la polpa di granchio e aggiungerla all'insalata o alla zuppa di verdure. Puoi friggerlo con giovani baccelli di pisello verde, castagne d'acqua, funghi per prepararti un pranzo gustoso e nutriente.

16. Nuto

  • Dimensione della dose: 164 grammi;
  • Zinco - 2,5 mg.
  • % della tariffa giornaliera - 17.

I ceci contengono una grande quantità di fibre, che è noto per aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e colesterolo. Questo, a sua volta, impedisce lo sviluppo di diabete e malattie cardiache.

Il dado contiene anche selenio - un minerale che purifica il corpo da alcuni composti che causano il cancro.

Cosa puoi cucinare?

I ceci possono essere aggiunti all'insalata di fagioli proteici. La farina di ceci può essere utilizzata nella cottura. Anche se aggiungi i ceci al brodo vegetale, lo renderà ancora più saporito e sano.

17. Piselli

  • Dimensione della dose - 160 grammi;
  • Zinco - 1,9 mg;
  • % dell'indennità giornaliera - 13.

I piselli non contengono colesterolo, così come una piccola quantità di grassi e sodio. Non è fantastico?

Nei piselli c'è una luteina antiossidante. Il nostro corpo immagazzina questo antiossidante nella macchia gialla nella retina, che ci consente di filtrare correttamente i raggi luminosi. Una mancanza di questo antiossidante porta alla degenerazione maculare e alla cataratta.

Come includere nella dieta?

Aggiungere i piselli alle insalate di verdure. Anche le varietà di piselli dolci sono molto gustose.

18. Anacardio

  • Dimensione della dose - 28 grammi;
  • Zinco - 1,6 mg.
  • % dell'indennità giornaliera - 11.

Negli anacardi, ci sono ferro e rame, che aumentano la circolazione sanguigna, partecipano alla produzione di globuli rossi e al loro utilizzo.

Queste noci possono essere un degno sostituto per proteine ​​e grassi animali. Contengono acidi grassi mono e polinsaturi che impediscono l'accumulo di grasso e colesterolo nel cuore e nei vasi sanguigni.

Come includere nella dieta?

Mangiarli crudi la sera per ottenere la giusta quantità di zinco e altri nutrienti. Puoi distribuire il tuo toast mattutino con burro di anacardi.

19. Aglio

L'aglio è estremamente buono per il cuore. Questo beneficio è dovuto alla presenza nell'aglio di allicina, una sostanza biologicamente molto forte. L'aglio ha un sacco di sostanze nutritive e poche calorie. Normalizza la pressione sanguigna e riduce il livello di colesterolo dannoso. È spesso usato nel trattamento del raffreddore. Gli antiossidanti nell'aglio aiutano a prevenire il deterioramento cognitivo.

Più interessante, l'aglio aiuta a rimuovere i metalli pesanti dal corpo.

Come includere nella dieta?

L'aglio è meglio consumato crudo, appena sbucciato in anticipo. Non tutti possono resistere al suo gusto tagliente. Puoi schiacciare la testa d'aglio e mescolarla con il miele, spalmare il composto su pane tostato.

20. Yogurt

  1. Dimensione della dose: 245 grammi;
  2. Zinco - 1,4 mg.
  3. % dell'indennità giornaliera - 10.

Nello yogurt oltre allo zinco molto calcio. 1 lattina di yogurt contiene il 49% del valore giornaliero di calcio. Il calcio aiuta a mantenere ossa e denti sani e le vitamine B proteggono dai difetti del tubo neurale fetale.

Lo yogurt è anche ricco di proteine, la cui importanza non vale la pena di essere spiegata.

Come includere nella dieta?

Lo yogurt può essere consumato a pranzo o aggiungendo una manciata di bacche o frutta fresca per la cena.

21. Riso integrale (bollito)

  • Dimensione della dose - 195 grammi;
  • Zinco - 1,2 mg.
  • % della tariffa giornaliera - 8.

Il riso integrale contiene anche manganese, che è necessario per il corretto assorbimento delle sostanze nutritive e la produzione di enzimi digestivi. Il manganese rafforza il sistema immunitario.

Il riso integrale è noto per regolare i livelli di zucchero nel sangue ed è raccomandato per il trattamento del diabete.

Come includere nella dieta?

Sostituisci il semplice riso bianco con il marrone per sentire tutti i suoi benefici su te stesso.

22. manzo

  • Dimensione della dose - 28 grammi;
  • Zinco - 1,3 mg.
  • % della tariffa giornaliera - 8.

Manzo da mucche cresciute nelle condizioni più confortevoli, contiene meno grassi e più acidi omega-3. Contiene anche acido linoleico, che è noto per ridurre il rischio di sviluppare cancro e malattie cardiache e vitamina E.

Cosa puoi cucinare?

Puoi aggiungere pezzi di manzo bollito alla tua insalata di verdure preferita.

23. Pollo

Il pollo supera qualsiasi cibo nella quantità di proteine ​​contenute in esso. È ricco di selenio, che è noto per le sue proprietà anti-cancro. Le vitamine B6 e B3 in esso accelerano il metabolismo e rafforzano la salute delle cellule.

Cosa puoi cucinare?

Il pollo può essere fritto, bollito e cotto, così come aggiunto alle insalate e alla pizza fatta in casa.

24. Turchia

  • Dimensione della dose - 33 grammi;
  • Zinco - 0,4 mg.
  • % del valore giornaliero - 3.

La Turchia è ricca di proteine, che nutre e soddisfa la fame da molto tempo. Questo vantaggio previene l'eccesso di cibo. Un'adeguata assunzione di proteine ​​aiuta a mantenere un livello stabile di insulina dopo i pasti. La Turchia ha selenio, che è una misura preventiva contro molti tipi di cancro.

Cosa puoi cucinare?
Prova a comprare pollame coltivato nell'habitat più naturale. La loro carne contiene meno sodio. La carne di tacchino può essere aggiunta ad insalate, zuppe o al forno intero.

25. Funghi

  • Dimensione della dose - 70 grammi;
  • Zinco - 0,4 mg.
  • % dell'indennità giornaliera - 2.

I funghi sono una fonte di germanio, che aiuta l'organismo a utilizzare l'ossigeno in modo efficiente. I funghi contengono ferro e vitamine C e D.

Cosa cucinare?

Aggiungi i funghi alla zuppa, che gli darà un nuovo sapore e aroma. Aggiungili alla tua insalata di verdure preferita o al curry.

26. Spinaci

  • Dimensione della dose - 30 grammi;
  • Zinco - 0,2 mg;
  • % di DN - 1.

Uno degli antiossidanti negli spinaci, chiamato acido alfa lipoico, riduce il glucosio e combatte lo stress ossidativo, specialmente nei pazienti con diabete.

Gli spinaci sono anche ricchi di vitamina K, un nutriente essenziale per le ossa sane.

Come includere nella dieta?

Gli spinaci possono essere aggiunti alle zuppe, ai panini, mangiare con la pasta e cuocere casseruole.

Era un elenco di prodotti che contengono grandi quantità di zinco. Ma come fai a sapere se c'è abbastanza zinco nella dieta?

Segni di carenza di zinco

I seguenti segni indicano che il corpo perde zinco nelle quantità richieste:

  • Immunità debole I frequenti raffreddori e varie infezioni non sono rari per voi.
  • Lo zinco blocca il rilascio di istamine nel sangue. Se non è abbastanza, allora la persona ha sintomi di una reazione allergica, come prurito, starnuti e naso che cola.
  • Disturbi del sonno Lo zinco svolge un ruolo importante nella produzione e regolazione della melatonina, un ormone del sonno. Senza abbastanza melatonina e zinco nel corpo, il sonno sano può essere dimenticato.
  • Perdita di capelli Quando il livello degli ormoni tiroidei è ridotto, il corpo non è in grado di assorbire lo zinco. Questo causa la caduta dei capelli.
  • Disturbi d'attenzione. Esiste una relazione tra bassi livelli di zinco nelle urine e iperattività.
  • Cattive condizioni della pelle Il 6% dello zinco totale nel corpo è nella pelle. Gli scienziati suggeriscono che la causa dell'acne è la carenza di zinco nel corpo.
  • Ritardo della crescita La carenza di zinco è una causa comune di bassa statura nei bambini, dal momento che le ossa non ottengono abbastanza di questo minerale per crescere.
  • Infertilità o problemi con il concepimento. Lo zinco migliora la salute del sistema riproduttivo.
  • Malattia di Alzheimer. I supplementi di zinco prevengono il deterioramento cognitivo, specialmente negli anziani.

Prima di assumere integratori di zinco, è necessario consultare il proprio medico.

Se la carenza di zinco è sicuro di includere nella dieta questi prodotti contenenti zinco, che si trovano sotto nella tabella. State estremamente attenti, poiché un eccesso di zinco nel corpo può avere l'effetto opposto.

35 alimenti in cui il magnesio è il massimo - tavolo

In questo articolo ti parlerò del magnesio negli alimenti che contengono il magnesio più di tutti, fornirò tutte queste informazioni per te in una forma conveniente sotto forma di un tavolo. E chi legge l'articolo fino alla fine è in attesa di un bel bonus!

Questo è il secondo articolo sul magnesio e se non sai perché il nostro corpo ha bisogno di magnesio e quali sono i sintomi della carenza di magnesio, leggi prima il primo articolo - la mancanza di magnesio nel corpo è i sintomi.

Quali alimenti hanno il magnesio in generale?

Il magnesio merita il titolo di elemento "sportivo". È responsabile della crescita della massa muscolare, sostiene il muscolo cardiaco, stimola la sintesi delle proteine ​​nel corpo, partecipa ai processi metabolici, stimola l'intestino, rimuove il colesterolo e regola la trasmissione degli impulsi nervosi.

I prodotti contenenti magnesio devono essere consumati giornalmente. Il fabbisogno di magnesio è di circa 400-500 mg al giorno.

Il magnesio si trova in una varietà di cibi nella nostra tabella:

- burro (sesamo, semi di lino, arachidi, burro chiarificato);
- formaggio (olandese, Poshekhonsky, capra, con muffa);
- yogurt (1,5 - 3,2%);
- ricotta (formaggio a basso contenuto di grassi e senza grassi, cagliata);
- latte condensato;
- cioccolato amaro;
- carne (quasi tutti i tipi);
- pesce (halibut, storione, eglefino, pesce persico, merluzzo, saury);
- uova di anatra;
- cereali (fiocchi d'avena, ceci, piselli, grano saraceno, riso integrale, lenticchie);
- frutta (ciliegia dolce, kiwi, ananas, feijoa, lampone, pera, pesca, cachi);
- Molte varietà di tè (ad esempio: "Ivan-Tea") e succhi;
- zenzero, senape, vaniglia.

L'acqua potabile è arricchita con vari minerali: la percentuale principale è il sodio, una piccola percentuale è il calcio, il potassio e il magnesio.

Il sale marino contiene magnesio, la più alta percentuale di minerale nel sale marino del Mar Morto.

35 alimenti in cui il magnesio è il massimo - Tabella

Alimenti ricchi di magnesio, in ordine decrescente (mg / 100 g di prodotto):

Semi di zucca secchi

Farina di soia cruda

Noce brasiliana secca

Caffè istantaneo in polvere

Girasole Kozinaki

Zenzero terreno asciutto

Cavolo marino, alghe

Caviale di salmone

Caviale di salmone Chum

Dal tavolo si può vedere che la maggior quantità di magnesio è contenuta in noci e semi, il campione di magnesio è semi di zucca.

Gli alimenti quotidiani come pane, carne e latticini contengono quantità minime di magnesio.

Includi nella tua dieta quotidiana diversi cibi dalla lista qui sopra. Se scegli le nocciole, è consigliabile non consumarne più di 10 al giorno.

Per determinare quanto hai bisogno di magnesio al giorno, usa la tabella qui sotto.

Sai quanto magnesio ti serve?

Dividere la quantità di mg di magnesio contenuta nel cibo per il fabbisogno giornaliero in base al sesso e all'età.

Bambino di 1-3 anni

Bambino 9-13 anni

Ragazza di 14-18 anni

Maschio 19-30 anni

Uomo con più di 30 anni

Donna 19-30 anni

Donna con più di 30 anni

Donna incinta 19-30 anni

Donna incinta di oltre 30 anni

Donna che allatta al seno 19-30 anni

Una donna che allatta al seno più di 30 anni

Ad esempio, 540 (contenuto di magnesio per 100 g di semi di sesamo) / 400 (fabbisogno medio giornaliero di magnesio per un adulto).

Si è scoperto che in 100 grammi di sesamo contiene il 135% del fabbisogno giornaliero di magnesio.
In 100 grammi di pinoli - 62,75% del fabbisogno giornaliero di magnesio.
In 100 grammi di alghe - il 42,5% del fabbisogno giornaliero di magnesio.

Se sei una donna di oltre 30 anni, quindi per riempire il fabbisogno giornaliero di magnesio, devi solo aggiungere alla tua dieta quotidiana:

- 100 grammi di alghe (170 mg di magnesio) e le alghe sono anche un'ottima fonte di altre sostanze benefiche, e non solo di iodio, ma di calcio, ferro, acido folico e acido pantotenico. Il cavolo di mare è considerato un prodotto dietetico e contiene solo 25 kcal per 100 grammi di prodotto.

- 50 grammi di semi di zucca (296 mg di magnesio). I semi di zucca sono solo un magazzino di vitamine, minerali e acidi grassi insaturi di cui abbiamo bisogno. I semi di zucca sono considerati una delle migliori fonti di magnesio e zinco.

Vengono forniti solo 100 grammi di cavolo e 50 grammi di semi di zucca e 466 mg di magnesio al giorno.

Come rendere il magnesio assorbito il più possibile? - Suggerimenti specialistici

Ora, sai quali alimenti contengono più magnesio e come calcolare il fabbisogno giornaliero per te.

Sulla base di questi dati, è possibile fare facilmente una dieta competente ed equilibrata, non solo tenendo conto del CBDL (calorie, proteine, grassi, carboidrati), ma con questo oligoelemento essenziale.

Osservare il bilancio di calcio e magnesio 2 a 1

Presta particolare attenzione al fatto che una grande quantità di calcio nella dieta con una carenza di magnesio inquina il corpo. Il calcio non viene assorbito e si deposita nelle articolazioni o forma calcoli renali.

Ad esempio, il rapporto tra calcio e magnesio nel latte è di 8 a 1, il che crea una carenza di magnesio.

Non assumere mai integratori di calcio senza magnesio. Quando fai una dieta con un alto contenuto di calcio, cerca di includere gli alimenti dell'elenco ricco di magnesio.

Neutralizzare l'acido fitico

Per fare la tua dieta, devi anche sapere che la presenza di fitina e di grasso in eccesso nel cibo riduce significativamente l'assorbimento di magnesio.

Ad esempio, l'Organizzazione Mondiale della Sanità ritiene che una delle principali cause di anemia nei paesi in via di sviluppo sia l'ingresso di grandi quantità di acido fitico nel corpo umano.

L'impregnazione di noci e semi innesca i processi di germinazione, porta alla disattivazione degli inibitori, alla produzione di enzimi nelle noci, che contribuiscono alla loro digestione, ad una significativa diminuzione dell'acido fitico.

Pertanto, per una migliore padronanza, consiglio di macerare cereali e noci per una media di 8 ore prima di consumarli.

Le noci sono meglio immerse in acqua con l'aggiunta di sale marino o sale rosa dell'Himalaya.

I cereali sono meglio intrisi di limone. Il tempo di immersione è di 8-12 ore.

Aggiungi più vitamina B6 alla tua dieta.

La vitamina B6 migliora l'assorbimento del magnesio e impedisce una rapida escrezione.

Prodotti con un alto contenuto di B6, in ordine decrescente (mg / 100 g di prodotto):

Pistacchi (non fritti)

Semi di girasole (non fritti)

La vitamina B6 viene facilmente distrutta a causa del congelamento, inscatolamento e trattamento termico dei prodotti.

Il fabbisogno giornaliero medio di vitamina B6 è di 2 mg.

Il magnesio e la vitamina D sono necessari l'uno per l'altro

Meglio di tutto il magnesio e la vitamina D vengono assorbiti al mattino.

Cattive abitudini interferiscono con l'assorbimento del magnesio.

Caffè e alcol interferiscono con l'assorbimento del magnesio e contribuiscono alla sua rimozione dal corpo.

Secondo dati medici, la possibilità di assorbimento del magnesio dal cibo è solo del 30%. Una carenza speciale si osserva nelle persone che mangiano alimenti trasformati con un alto contenuto di cereali purificati, fosfati, grassi e zuccheri.

risultati

Ricordiamo tutti i più importanti e riassumiamo brevemente questo articolo:

  • La maggior quantità di magnesio si trova nei semi di zucca e nella crusca di frumento;
  • Il seme di sesamo si trova al 2 ° posto sul contenuto di magnesio, ma a causa della grande quantità di calcio, non è consigliabile mangiare molto per prevenire un eccesso di calcio, che interferisce con l'assorbimento del magnesio;
  • È meglio prendere il magnesio insieme a vitamina B6 e vitamina D;
  • È necessario immergere i cereali e le noci prima del consumo, per una corretta digestione e per ottenere la massima quantità di sostanze nutritive.

Ora sai un po 'di più sul magnesio! Aggiungi questo articolo ai tuoi segnalibri usando la scorciatoia da tastiera Ctrl + D per trovare rapidamente in quali alimenti il ​​magnesio è più utile utilizzando un comodo tavolo.

E come ho promesso, per coloro che leggono l'articolo fino alla fine, ho un piccolo bonus - il libro "Il percorso verso la figura perfetta". Per ricevere un regalo, compila questo modulo e arriverà alla tua email!

Mangia bene! Ti benedica!

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Articolo: Il magnesio negli alimenti Dove si trova di più - il tavolo