Principale > Odori

26 cibi a basso contenuto di grassi per aiutarti a perdere peso

Molte persone sognano di perdere peso e di ottenere un corpo perfetto, ma per un motivo o per l'altro non sono in grado di ottenere il risultato desiderato. Per bruciare efficacemente il grasso, devi mangiare bene. Quando spendi più energia di quella che ottieni, perdi peso. Se non controlli la tua dieta, tutti i tuoi allenamenti saranno inutili.

Perché gli alimenti a basso contenuto di grassi sono così importanti?

Invece di mangiare grassi, mangiare più proteine. Le proteine ​​sono essenziali per lo sviluppo e il recupero dei muscoli. Inoltre, favorisce i processi di combustione dei grassi nel corpo e riduce l'appetito, quindi si mangia meno. Con la scienza si dimostra che la proteina di per sé aiuta a perdere peso, anche se non ti limiti alle calorie. Dai un'occhiata a questo elenco di cibi proteici che dovrebbero essere inclusi nella dieta. Forse non hai nemmeno pensato ad alcuni di loro.

spinaci

Negli spinaci non ci sono solo proteine, ma anche una solida porzione di vitamine A e C, così come antiossidanti e acido folico che fa bene al cuore. Inoltre, è una fonte di magnesio, manganese e ferro. Spinaci a vapore per risparmiare vitamine e semplificare il processo di assorbimento del calcio. Inoltre, gli spinaci possono essere aggiunti alla zuppa o semplicemente miscelati con pepe, aglio e olio d'oliva.

Pomodori secchi

I pomodori contengono un sacco di licopene, una sostanza che riduce il rischio di vari tipi di cancro e malattia coronarica. Nei pomodori secchi il licopene contiene il venti per cento in più. Sono asciutti o cotti in olio d'oliva. Questi ultimi sono più morbidi, è più comodo usarli nelle ricette - aggiungerli a insalate, panini, salse o alla pizza.

guaiava

Questo frutto tropicale è un'ottima fonte di vitamina C, inoltre, è ricco di licopene e antiossidanti che fanno bene alla pelle. Guava aiuta a regolare il metabolismo. Mangiarlo crudo La guava ha molto meno zucchero degli altri frutti.

carciofi

I carciofi contengono un sacco di fibre e proteine, che sono essenziali per fornire una sensazione di pienezza. Sopprimono gli ormoni che aumentano l'appetito. Se vuoi perdere peso, assicurati di includere i carciofi nella tua dieta - puoi mangiarli con formaggio di capra e pomodori secchi.

piselli

I piselli hanno otto volte più proteine ​​degli spinaci. Inoltre, è un'ottima fonte di vitamine, manganese e fibre. Alti livelli di fibra ti aiuteranno a evitare il cibo spazzatura. Aggiungere i piselli in omelette.

manzo

Il manzo contiene molte proteine. Scegli la carne magra con meno calorie e grassi. Gli acidi grassi Omega-3 contenuti in questo prodotto contribuiranno a ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.

Carne di struzzo

Questa è una carne esotica che vale la pena provare. Ha un sapore ricco, come il manzo e un minimo di grasso. In coro, c'è la colina, che è essenziale per perdere peso. Cucinare carne di questo tipo è abbastanza facile, ma non friggere per troppo tempo: sarà secco.

carne di maiale

Il maiale è anche ricco di proteine, ma scegli un filetto - c'è meno grasso in esso. Mangiare carne fresca di maiale magro aiuta a ridurre l'indice di massa corporea e sbarazzarsi del grasso della pancia.

halibut

Anche nel pesce, molte proteine, ad esempio, in halibut il suo contenuto è piuttosto alto. Inoltre, questo pesce influisce sui livelli di serotonina, che è importante per il normale controllo dell'appetito.

salmone

Il salmone ha un sacco di calorie, ma è estremamente utile per perdere peso. Gli studi hanno dimostrato che i processi infiammatori e i livelli di insulina sono ridotti nelle persone che mangiano questo pesce.

Tonno

Il tonno in scatola è un'ottima fonte di proteine. Questo pesce ha un contenuto piuttosto basso di mercurio, quindi puoi mangiare senza paura. Tutto quello che devi fare è scegliere l'opzione oil-free per ridurre il tuo apporto calorico.

polpo

Il polpo ha pochi grassi, ma molti minerali e vitamine che fanno bene alla salute. Ma non mangiarlo troppo spesso, perché contiene molto colesterolo.

tacchino

La Turchia è un'ottima fonte di proteine ​​con un minimo di grassi. Per coloro che aderiscono alla corretta alimentazione, è fantastico. In questo prodotto ci sono molti acidi grassi omega-3 che migliorano la funzione cerebrale, aumentano l'umore e disattivano i geni che causano l'accumulo di grasso. Cucina il tuo tacchino a casa, perché i ristoranti usano spesso esaltatori di grassi. Basta grigliarlo, aggiungendo pepe e spezie a piacere.

Carne di pollo

Come in Turchia, il pollo contiene relativamente pochi grassi rispetto alle proteine. Prepara panini o insalate di petto di pollo per renderli ottimi. Se acquisti pollo cotto, scegli l'opzione con un contenuto minimo di sale.

Chiunque desideri guadagnare muscoli dovrebbe includere le uova nella loro dieta. Il valore biologico delle uova è molto più alto rispetto ad altri prodotti. La maggior parte degli amminoacidi essenziali rende le uova incredibilmente facili da digerire. Sia le proteine ​​che i tuorli sono ugualmente importanti per la salute, quindi mangiate uova intere.

fagioli

I fagioli contengono un sacco di proteine, antiossidanti, vitamine e minerali che sono estremamente utili per il cervello e i muscoli. I fagioli vengono lentamente digeriti, quindi ti sentirai pieno più a lungo, il che significa che perderai peso in modo più efficiente. Acquista i fagioli in scatola, che è molto più facile da usare - aggiungilo alle zuppe o alle insalate, mischia con riso integrale e verdure al vapore.

lenticchia

L'alto contenuto di fibre rende le lenticchie un prodotto incredibilmente soddisfacente. Inoltre, accelera il processo di perdita di peso e riduce il colesterolo. I minerali essenziali presenti nelle lenticchie ti porteranno benefici significativi. Aggiungilo alla zuppa o usalo come contorno. Unire le lenticchie con pollo o tacchino per renderlo particolarmente appetitoso.

Burro di arachidi

Il burro di arachidi contiene proteine ​​muscolari e grassi sani. Le arachidi aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari. Scegli una versione con un normale contenuto di grassi - nel burro senza grassi, il grasso viene sostituito dallo zucchero.

Il tofu è prodotto con latte di soia coagulato, premendo i coaguli risultanti in piccoli rettangoli. Questa è una grande opzione per i vegetariani. Il tofu può essere cucinato in molti modi, ad esempio, cuocendolo sulla griglia.

Tagliatelle Soba

I noodles giapponesi di grano saraceno possono essere un'ottima alternativa alla pasta normale. Soba contiene più proteine ​​dei normali spaghetti di grano, inoltre può essere cotto due volte più velocemente. È possibile sciacquare dopo la cottura per rimuovere l'eccesso di amido e rendere il gusto più piacevole. I noodles andranno bene con salsa o brodo caldo.

Pane dai chicchi germinati

Non tutti i tipi di pane sono ideali per perdere peso, perché molti contengono troppo carboidrati. Tuttavia, il pane dai chicchi germinati è abbastanza utile. Preparare dei panini aggiungendo avocado, cipolle, spinaci e pomodori. Questo sarà un ottimo modo per aumentare la quantità di proteine ​​nella dieta.

quinoa

In questa groppa ci sono aminoacidi utili e una grande quantità di fibre. L'uso della quinoa assicura una lunga sensazione di pienezza. Rafforzare il sapore di nocciole arrostendo i grani prima della cottura.

Yogurt greco

Questo yogurt ha il doppio della quantità di proteine ​​rispetto al normale. Inoltre, è una fonte di batteri benefici che rafforzano il sistema immunitario e stimolano il metabolismo.

latte

Il latte è una delle migliori fonti di proteine. Bere latte rafforza i denti, aumenta la digeribilità delle vitamine e idrata il corpo.

Semi di chia

Questi semi hanno poche calorie, ma un sacco di nutrienti, proteine, fibre. Rafforzeranno la tua salute, ti aiuteranno a perdere peso, a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e diabete.

mandorle

Le mandorle contengono grassi sani, fibre, proteine, magnesio e vitamina E. Queste noci stabilizzano il livello di zucchero, abbassano la pressione sanguigna e il colesterolo.

Alimenti contenenti grassi

Nonostante la mania di "sgrassare", gli alimenti contenenti grassi non sono così spaventosi per la tua vita come sembrano. I grassi buoni - animali e vegetali - al contrario, aiutano a bruciare i grassi e a far crescere i muscoli.

Quali alimenti sono bassi e ricchi di grassi? Quali sono utili e quali sono dannosi? Continua a leggere.

Gli alimenti contenenti grassi sono circa il 30% delle calorie giornaliere di una persona. In 1 grammo di grasso - 9 kcal. Ha senso cibi e diete "senza grassi"?

Come si guadagna peso in eccesso?

Se ci sono più calorie rispetto alla tariffa giornaliera, allora si ingrassa. Se meno - perdere peso. Non importa se ti appoggi a grassi o carboidrati. Tutte le calorie che non hai speso oggi, domani saranno in vita (o dove il tuo corpo ama immagazzinare grasso). Nocivo, sano, animale, vegetale - tutti i grassi in eccesso dal cibo andranno "in stock". Non grassi e carboidrati non ci fanno ingrassare, ma eccesso di cibo.

Sotto l'apparenza di alimenti dietetici nei negozi vendono alimenti che sono a basso contenuto di grassi o completamente privo di grassi. L'iscrizione "0% di grassi" è anche su prodotti in cui il grasso non può essere. Questa iscrizione rende i marketer, cercando di vendere meglio il prodotto. E se si guarda la composizione sulla confezione di yogurt magro - si scopre che le calorie in esse sono le stesse del normale (a causa dello zucchero). E per la perdita di peso, la cosa più importante è l'equilibrio delle calorie e non la quantità di grasso che contiene cibo.

Prodotti non grassi

Per funzionare correttamente, il corpo umano ha bisogno di grassi di origine animale e vegetale. I nutrizionisti professionisti sostengono che i grassi animali possono essere dannosi per l'organismo e i grassi vegetali - nella maggior parte dei casi, benefici.

In modo che i lettori non pensino a quali grassi stanno attualmente mangiando, informiamo sui prodotti che non contengono grassi.

Prodotti non grassi

I prodotti che non contengono grassi vegetali comprendono quasi tutti i tipi di frutta / verdura / bacche.

Bene, che grasso può essere in anguria, mela, melone, uva, lamponi / fragole? Quasi tutte le verdure / frutta contribuiscono al fatto che i grassi in eccesso vengono effettivamente rimossi dal corpo, saturi di minerali utili, vitamine, amminoacidi.

Sulla base di frutta / verdura, i nutrizionisti hanno sviluppato molte diete che riducono significativamente le "riserve di grasso in eccesso", rendendo il corpo umano più protetto dagli effetti negativi di virus / microbi.

Dai cetrioli e dai verdi: prezzemolo, aneto, sedano, coriandolo, basilico, puoi fare un cocktail miracoloso che cancella efficacemente il tratto gastrointestinale dai vecchi depositi fecali, ripristina il giusto equilibrio acido-base.

Lavare con acqua 0,5 kg di cetrioli e un po 'dei verdi sopra elencati, tutto questo viene passato attraverso uno spremiagrumi e bere più volte. La stessa quantità di cibo può essere tritata e si ottiene un'insalata meravigliosa, che contiene più nutrienti di un cocktail.

L'unica richiesta: non salare il prodotto risultante, soprattutto se hai più di trenta.

Gli alimenti che non contengono grassi possono essere consumati in quantità illimitate in una volta, a meno che, naturalmente, non si sia allergici a uno di essi.

Ma dovresti attirare la tua attenzione sul fatto che il corpo ha bisogno di grassi di origine vegetale e animale, nonché delle vitamine di diversi gruppi. Pertanto, è impossibile (più precisamente, non lo consigliamo) mangiare solo cibi che non contengono grassi.

Puoi obiettare che cosa ne pensano i foodisti crudi che mangiano solo prodotti che non hanno subito trattamenti termici?

I nutrizionisti crudi prendono i grassi vegetali dalle noci, dai semi di girasole, dalle zucche, dal lino. Inoltre, si stanno gradualmente spostando verso i cibi crudi, abituando il loro organismo a una diversa struttura nutrizionale.

Tu, caro lettore, come capiamo, mangia come le altre persone. Pertanto, avvertiamo che la nutrizione deve essere equilibrata.

Dopotutto, se sulla spiaggia vedi un uomo la cui metà del corpo è "pompata", come quella di Schwarzenegger, e l'altra metà è come tutti gli altri, non dirai che l'uomo è "mezzo bello".

Qualunque persona normale dirà che un uomo è un mostro e un idiota che ha pompato solo una parte del suo corpo.

Anche nella dieta, non puoi dare la preferenza ai prodotti di nessun gruppo, anche se sei un miliardario. I ricchi hanno esattamente lo stesso organismo dei cittadini a basso reddito: funziona secondo un principio. E questo principio è semplice: hai una dieta equilibrata, bevi acqua di qualità - sana, come un toro.

Naturalmente, per i ricchi è molto più facile seguire una dieta equilibrata: possono assumere un nutrizionista personale, mangiare pesce fresco, ecc.

Ma qualunque sia la vostra condizione finanziaria, dovreste includere nella vostra dieta cibi non grassi. E poi con la tua salute tutto sarà "sul pollice".

19 cibi sani ricchi di grassi che dovrebbero essere nella vostra dieta

"I grassi non sono nemici se sai tutto di loro"

Se una persona affronta la scelta di quale prodotto da mangiare - grasso o senza grassi - quasi tutti preferiranno il secondo. Le persone tendono sempre a perdere peso. E per fare questo, devi mangiare prodotti dietetici. Il grasso, a sua volta, è sempre stato posizionato come un nemico della dieta, che è solo dannoso, quindi non sorprende che le persone siano perplesse quando i medici e i nutrizionisti lodano i grassi. In realtà, ci sono grassi sani per la perdita di peso. Probabilmente sai che gli avocado sono uno di quelli che sono diventati popolari nella dieta e hanno iniziato il boom di Instagram qualche anno fa, e solo di recente c'è stata tranquillità. Quindi puoi prendere in considerazione l'olio d'oliva, la perla del sistema alimentare mediterraneo. Oltre a quelli citati, ci sono ancora molti alimenti sani ricchi di grassi, che dovrebbero essere inclusi nella dieta regolarmente. Ecco cosa devi sapere.

Cosa significa veramente grasso sano?

Quali grassi fanno bene al corpo? Tipicamente, quelli considerati acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Aiutano a ridurre il livello di colesterolo che intasa le arterie, che si aggiunge ad altre proprietà amiche del cuore. Gli studi dimostrano anche che questi grassi influenzano la normalizzazione dei livelli di insulina e zucchero nel sangue, riducendo il rischio di diabete di tipo 2.

"I grassi monoinsaturi sono tra i grassi più utili di tutti", dice Dana Hanns, Ph.D., Master of Health, ricercatrice e sviluppatrice, nutrizionista senior presso l'UCLA Medical Center e professore associato freelance presso Fielding Public Health. "Resistono all'infiammazione, riducono il rischio di malattie cardiovascolari e sono pieni di buoni nutrienti e sono anche utili per la perdita di peso."

I grassi polinsaturi possono anche essere utili. I due tipi principali sono gli acidi grassi omega-3 e omega-6, di cui il nostro corpo ha bisogno per la funzionalità cerebrale e la crescita cellulare. L'omega-3 fa bene alla salute del cuore e si trova principalmente nei pesci e nelle alghe, noci e cereali. "Altri grassi polinsaturi omega-6 si possono trovare in alcuni oli vegetali", aggiunge Hanns. "Non sono particolarmente dannosi, ma non sono sempre utili, a differenza di grassi omega-3 e monoinsaturi". Omega-6 funziona insieme a omega-3 per abbassare il colesterolo, ma gli studi dimostrano che mangiare più omega-6 che omega-3 può contribuire all'infiammazione e all'aumento di peso, quindi il punto chiave è assicurarsi che usi più omega-3 che omega-6.

Che cosa sono i grassi nocivi

Una regola semplice: dovresti sempre evitare i grassi trans - sono elencati sull'etichetta come "oli parzialmente idrogenati". Portano davvero nient'altro che danno. Molti di loro sono artificiali e aumentano il livello di colesterolo cattivo e riducono il livello di bene, che aiuta a pulire i vasi sanguigni. Secondo l'American Heart Health Association, i grassi trans aumentano il rischio di sviluppare malattie cardiache e ictus e sono associati a un più alto rischio di diabete di tipo 2.

Agire sul grasso saturo è un po 'più difficile. I più vecchi studi nutrizionali hanno detto che il grasso saturo è veramente cattivo per il colesterolo, ma le informazioni più recenti dicono che ha un effetto neutro. L'argomento è molto delicato e le raccomandazioni del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti e dell'American Heart Association continuano a limitare il consumo di grassi saturi e preferiscono i grassi monoinsaturi e polinsaturi. Molti degli alimenti benefici elencati di seguito contengono grassi saturi, ma non costituiscono una grande percentuale di tutti i grassi e quindi non affogano l'effetto positivo dei grassi sani.

Elenco di prodotti contenenti grassi sani

Ecco le migliori fonti di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Abbiamo preparato un materiale sui grassi sani, un elenco di prodotti - specialmente per te!

1. Avocado

Un avocado medio contiene circa 23 grammi di grassi, ma per lo più grassi monoinsaturi. Inoltre, l'avocado medio contiene il 40% del fabbisogno giornaliero di fibra senza sodio e colesterolo ed è una buona fonte di luteina, un antiossidante che aiuta a proteggere la vista. Prova ad usarlo al posto di prodotti che contengono più grasso cattivo - usa 1/5 avocado medio invece di maionese su un panino, burro su pane tostato o panna acida in patate al forno. Ricorda che gli avocado sono ricchi di calorie, quindi non dovrebbero essere consumati più di 1/4 di avocado alla volta.

2. Noci

Le noci sono una delle migliori fonti di acidi grassi omega-3, in particolare l'acido alfa-linoleico, che si trova nelle piante. Uno studio recente ha rilevato che una manciata di noci al giorno riduce il livello generale di colesterolo cattivo e migliora anche il funzionamento dei vasi sanguigni. Gli studi hanno anche scoperto che mangiare noci riduce il rischio di coaguli di sangue che possono causare attacchi di cuore e migliora anche le condizioni delle arterie.

3. Altri tipi di noci come mandorle e pistacchi

Noci, come noci pecan, pistacchi, anacardi e mandorle, contengono anche molti grassi sani. Le mandorle sono le più ricche di vitamina E, ei pistacchi sono luteina e zeaxantina e i carotenoidi sono importanti per la salute degli occhi. Tutto ciò che serve è mangiare circa 30 grammi di noci ogni giorno per notare un effetto positivo. Alcune varietà sono più grasse di altre, come gli anacardi e le noci di macadamia, quindi è necessario prestare maggiore attenzione alle dimensioni della porzione (le noci hanno una media di 45 grammi di grasso per 100 grammi). I nutrizionisti amano i pistacchi, perché il fatto che sia necessario pulirli aiuta a mangiarli più lentamente, ed è più facile controllare le dimensioni della porzione di conseguenza. Le arachidi (legumi) contengono sia grassi monoinsaturi che grassi omega-6 polinsaturi, il che indica che fa bene al corpo.

4. Noci e oli di semi

Gli oli di noci e di semi sono i luoghi in cui si trovano grassi sani. Prova a mandorla, anacardi, olio di girasole per ottenere la giusta dose di grassi monoinsaturi e polinsaturi da una fonte vegetale. Tutto ciò di cui hai bisogno sono 2 cucchiai da tavola, che puoi spalmare su pane tostato o mangiare con fette di mela fresche. Scegli i burri dado naturali con una minima quantità di ingredienti.

5. Olive

I grassi in una tazza di olive nere sono 15 grammi, ma di nuovo, sono per lo più monoinsaturi. Inoltre, indipendentemente dal tipo di olive che gradite, contengono tutte molte altre sostanze nutritive utili, ad esempio l'idrossitirosolo, che è stato a lungo conosciuto come mezzo per prevenire il cancro. Una nuova ricerca dimostra che gioca anche un ruolo nel ridurre la perdita ossea. Se hai allergie o altri processi infiammatori, le olive possono essere lo spuntino perfetto per te, perché gli studi dimostrano che gli estratti di oliva agiscono come antistaminici a livello cellulare. Tuttavia, con tutti questi vantaggi, è importante ricordare che le dimensioni della porzione dipendono dalla quantità di olio d'oliva. Attenersi a 5 olive grandi o 10 piccole come una percentuale ideale.

6. Olio d'oliva

Il motivo per cui l'olio d'oliva appare in sempre più cucine è la ricchezza dei grassi monoinsaturi. Ma non versarlo in grandi quantità. Un cucchiaio contiene fino a 14 grammi di grasso.

7. Semi di lino

Una tazza di semi di lino contiene ben 48 grammi di grasso, ma questo è tutto grasso utile insaturo. Hai bisogno solo di 1-2 cucchiai. Il seme di lino è un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, quindi per i vegetariani (o coloro che non mangiano pesce) diventa la chiave per soddisfare il bisogno di grassi sani. Inoltre, i semi di lino contengono fino a 800 volte più lignani rispetto ad altri prodotti vegetali. Questi nutrienti contengono sia estrogeni vegetali che antiossidanti e studi dimostrano che possono aiutare a prevenire certi tipi di cancro. Ultimo ma non meno importante, il seme di lino contiene sia fibra insolubile che solubile, quindi può aiutare a mantenere una sensazione di sazietà più a lungo, oltre a ridurre il colesterolo e promuovere la salute del cuore. Cospargere i semi di lino con yogurt o farina d'avena, aggiungere un cucchiaio in un frullato. Oppure prova ad aggiungere quando cuoce su una crosta di torta.

8. Salmone

I pesci grassi, come il salmone (così come le sardine, gli sgombri e le trote), sono ricchi di acidi grassi omega-3 e sono noti per aiutare a migliorare la salute del cuore. Questo è uno dei modi migliori per ottenere la giusta quantità di grasso. L'American Heart Health Association raccomanda di consumare almeno due porzioni di pesce a settimana per ottenere il massimo beneficio.

9. Tonno

Il tonno contiene anche una grande quantità di grassi sani e omega-3. Stiamo parlando di cibo in scatola conveniente e tonno nel tuo sushi preferito. Bistecche, hamburger, insalate di tonno - le opzioni sono infinite, quindi scegli qualcosa per te è facile. Come la quantità di salmone, è necessario limitare il consumo di tonno a 340 grammi (il numero totale due volte alla settimana) per evitare l'esposizione eccessiva, come il mercurio, che può essere trovato nei frutti di mare in piccole quantità.

10. Cioccolato fondente

Sì, è vero. Solo 30 grammi di cioccolato fondente (uno porzione) otterrà circa 9 grammi di grasso. Circa la metà di questa quantità - grassi saturi, e la seconda parte è ricca di grassi sani e molti altri nutrienti essenziali - vitamine A, B ed E, calcio, ferro, potassio, magnesio e flavonoidi (antiossidanti vegetali). E lo sapevate che una porzione di cioccolato fondente vanta anche un contenuto di 3 grammi di fibra? Si può dire che il cioccolato è praticamente un vegetale. Al fine di ottenere il più alto livello di flavonoidi dal cioccolato, acquistare piastrelle con almeno il 70% di contenuto di semi di cacao.

11. Tofu

Questo prodotto non contiene molto grasso. Alimenti più alti o più bassi possono vantare alti livelli, ma il tofu è comunque una buona fonte di grassi monoinsaturi e polinsaturi. Una piccola porzione di tofu da 80 grammi contiene tra 5 e 6 grammi di grassi sani e circa 1 grammo di grassi saturi, ma è naturale - dai semi di soia. Il tofu è considerato un alimento sano per una ragione specifica: è una proteina vegetale solida con un basso contenuto di sodio e fornisce circa un quarto del fabbisogno giornaliero di calcio.

12. Giovani soia

Ricco di grassi sia polinsaturi sia monoinsaturi, i semi di soia sono anche un'ottima fonte di proteine ​​e fibre vegetali. Goditeli bolliti o salati, sotto forma di gustosi snack o purè di hummus.

13. semi di girasole

Aggiungili all'insalata o semplicemente mangia una piccola manciata per ottenere una grande dose di grassi, proteine ​​e fibre sane.

14. Semi di chia

Questi piccoli ma potenti semi sono ricchi di omega 3, fibre, proteine, minerali essenziali e antiossidanti. La loro popolarità come super-cibo è ben meritata: è possibile aggiungere un cucchiaio ai cocktail per aumentare rapidamente la quantità di grassi, fibre e proteine, oppure immergerli durante la notte per una rapida colazione. Puoi persino usarli nei dolci da cucina.

15. Uova

Le uova sono una fonte di proteine ​​economica e semplice. Le persone spesso pensano che mangiare i bianchi d'uovo sia un'opzione più salutare delle uova intere, perché contengono meno grassi, ma anche se è vero che il tuorlo d'uovo contiene un po 'di grasso, è anche ricco di nutrienti importanti. Un uovo intero contiene 5 grammi di grasso, ma solo 1,5 grammi di saturo. Le uova sono anche una buona fonte di colina (un tuorlo d'uovo contiene circa 300 microgrammi), la vitamina B, che aiuta il cervello, il sistema nervoso e il sistema cardiovascolare. Per quanto riguarda il colesterolo, recenti ricerche nutrizionali hanno rilevato che il consumo di uova non aumenta i livelli di colesterolo nel sangue. In effetti, lo studio ha collegato il consumo moderato di uova al miglioramento della salute del cuore.

I seguenti alimenti contengono più grassi saturi e dovrebbero essere usati con maggiore attenzione. Ma possono anche far parte di una dieta sana e salutare.

16. Manzo e maiale

Si ritiene che i cibi ricchi di grassi, come la bistecca, siano dannosi. Ma in realtà, è meno grasso di quanto si pensi, soprattutto se si sceglie la carne magra, che contiene 5 grammi di grassi e meno di 2 grammi di grassi saturi per 100 grammi (in media). Inoltre, il manzo magro è un'ottima fonte di proteine, ferro e zinco, tutti nutrienti importanti per le donne attive. Una porzione di 100 grammi di carne magra contiene ben 25 grammi di proteine ​​necessarie per la costruzione muscolare e tre volte più ferro (che è importante per trasportare ossigeno dal sangue al cervello e ai muscoli) di 1 tazza di spinaci e il terzo risultante dei supporti giornalieri di zinco sistema immunitario. Il maiale magro può essere una buona fonte di grassi se consumato con moderazione. La carne di maiale trasformata, come la pancetta, contiene spesso sodio e altri conservanti, come i nitrati (che influenzano l'aumento delle malattie cardiache e il rischio di sviluppare il cancro), quindi si dovrebbe mangiare invece altra carne bianca.

17. Latte intero

Come abbiamo detto, l'uso di prodotti lattiero-caseari a pieno titolo rispetto a quelli a basso contenuto di grassi o a basso contenuto di grassi presenta vantaggi nel controllo del peso. Aiutano anche a ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Una tazza (220 grammi) di latte intero contiene 8 grammi di grasso, 5 grammi di essi sono grassi saturi rispetto al latte scremato, che non contiene nessuno di loro. Altri sostenitori del contenuto di grassi nei latticini indicano che il grasso è necessario per assorbire le vitamine A e D dal latte, poiché sono vitamine liposolubili.

18. yogurt intero

Quando acquisti yogurt, scegli uno che contiene colture attive per ottenere benefici per la salute dell'intestino. Prendi la versione classica senza stucco: i gusti di frutta hanno una straordinaria quantità di zucchero in più. Aggiungi noci e frutta fresca allo yogurt.

19. Parmigiano

Completa la revisione dei grassi sani e un elenco di prodotti caseari. Viene spesso rimproverato immeritatamente per il suo alto contenuto di grassi, specialmente le varietà dure e grasse come il parmigiano. Anche se è vero che i formaggi hanno più grassi saturi rispetto ai prodotti vegetali, essi (in particolare il parmigiano, che contiene solo 27 grammi di grassi e 18 grammi di saturi per 100 grammi), forniscono una massa di altri nutrienti. I formaggi, in termini di apporto di calcio nell'organismo, in particolare il tessuto osseo, forniscono quasi un terzo del fabbisogno giornaliero. E sì, non c'è meno proteine ​​nei formaggi che in qualsiasi altro cibo, anche in confronto a carne e uova!

Quindi sai quali cibi contengono grassi sani. Avete qualche idea su questo? Condividi nei commenti!

Elenco dei migliori alimenti dietetici per la perdita di peso

I moderni standard di bellezza rendono oggi molto rilevante il problema della perdita di peso. Ogni giorno, centinaia di migliaia di persone in tutto il paese iniziano a lottare con chili in più.

In questo caso, è molto utile perdere peso con l'aiuto delle diete.

Quali sono i prodotti benefici per perdere peso

  • Pompelmo. Contiene molto sodio, che attenua la sensazione di fame e aiuta a sentirsi più a lungo.
    Contiene anche fibre utili, che portano al normale funzionamento dell'intestino.
  • Ginger. Come il pompelmo, contiene fibre, sodio, magnesio e molte altre sostanze utili.
    Il principio di azione è lo stesso, solo che dovrebbe essere preso sotto forma di un decotto o tè sul brodo di zenzero.
  • Sedano. Gli scienziati hanno scoperto che il sedano è negativo nelle calorie.
    Ciò significa che utilizzando questo prodotto, si spendono più calorie per la masticazione e la digestione di quanto si ottenga.
    La sensazione di sazietà non dura a lungo, ma non rimangono calorie in eccesso.
  • Cavolo. Il cavolo normale e il cavolo marino sono molto utili per perdere peso.
    Contengono pochissime calorie, ma consentono di mantenere una sensazione di pienezza per lungo tempo.
    Vale anche la pena notare che l'alga contiene iodio, che consente di normalizzare il sistema endocrino, che, a sua volta, quando funziona correttamente, elimina il rischio di obesità.
  • Prezzemolo e ortica Non contenere calorie, migliorare la digestione, accelerare il metabolismo, favorire la combustione dei grassi.
  • Kefir a basso contenuto di grassi. Molto utile, specialmente se usato per un'ora e mezza prima di coricarsi.
    Normalizza l'attività del tratto gastrointestinale, aiuta a purificare le sostanze nocive del corpo nel suo complesso.

Elenco dei prodotti dietetici per la perdita di peso

I prodotti dietetici a base di carne includono:

  1. Petto di pollo senza pelle (la pelle contiene colesterolo e calorie in eccesso).
  2. Carne di tacchino
  3. Vitello.
  4. Maiale a basso contenuto di grassi.
  5. Manzo magro.

La carne di pesce è anche un prodotto dietetico, contiene una grande quantità di fosforo, vitamine, oligoelementi.

È particolarmente utile usare la carne rossa per perdere peso, come ad esempio:

Tra le varietà bianche di pesce le più utili sono:

Prodotti lattiero-caseari

Va notato che i prodotti lattiero-caseari dovrebbero essere consumati con una piccola percentuale di grassi, ma non si dovrebbero acquistare prodotti completamente privi di grassi - non vi è praticamente nulla di utile in essi.

Ecco un elenco di prodotti caseari consigliati per la perdita di peso:

  1. Latte 1,5%.
  2. Yogurt naturale senza additivi 1,5%.
  3. Ricotta 2%.
  4. Panna acida 2%.
  5. Kefir 1%.

Sulle insalate di alghe nell'articolo. Ricette per insalate sane e deliziose.

Istruzioni per l'uso di seta di mais per la perdita di peso qui.

Verdure e verdure

Questa sezione di prodotti è uno dei primi posti nelle raccomandazioni dei dietologi per perdere peso. Le proprietà più utili dei cetrioli che contengono fibre.

Vale anche la pena mangiare prezzemolo, aneto, sedano, lattuga, spinaci, carote, aglio, pomodori, melanzane e zucchine.

Frutta e bacche

I frutti sono un'utile fonte di vitamine e oligoelementi per la perdita di peso, ma contengono una quantità sufficiente di zucchero. Pertanto, si raccomanda di mangiare frutta al mattino.

Di notte, i frutti non dovrebbero essere consumati, perché lo zucchero non avrà il tempo di elaborare e sarà depositato sul corpo sotto forma di grasso sottocutaneo in eccesso.

Questa lista di frutta è raccomandata per la perdita di peso:

cereali

I cereali sono una fonte di carboidrati lunghi o complessi.

È questo tipo di carboidrati che ti permetterà di mantenere una sensazione di pienezza per un periodo più lungo.

Ecco una lista dei più utili per dimagrire groppa:

Va notato che i cereali dovrebbero essere consumati non più tardi di 5 ore prima di coricarsi.

bevande

Quando perdi peso, puoi bere le seguenti bevande senza zucchero:

  1. Tè, per lo più varietà verdi.
  2. Caffè.
  3. Acqua.
  4. Succhi naturali
  5. Frappè con frutti di bosco e frutta.

Scopri l'elenco dei 10 migliori prodotti dietetici del video.

I migliori alimenti dimagranti giusti

Presentiamo alla vostra attenzione un tavolo con un elenco completo di prodotti dietetici con un'indicazione del loro contenuto calorico.

Prodotti a basso contenuto di grassi

Con le visite giornaliere in palestra per aumentare la massa muscolare o il desiderio di liberarsi del problema dell'eccesso di peso, creare una dieta di alimenti che forniscano al corpo l'energia necessaria, ma senza saziarla con le calorie in eccesso.

I grassi sono caratterizzati da un aumento di calorie, a causa di ciò che il loro uso nel cibo deve essere ridotto a un tasso accettabile.

Come fare una dieta

È impossibile rifiutare i prodotti contenenti grassi, poiché queste sostanze sono necessarie affinché il corpo esegua il metabolismo energetico. Dare la preferenza a una dieta sana, che include solo alimenti con un contenuto di grassi minimo.

Principi di dieta a basso contenuto di grassi:

  1. Quando acquisti prodotti nel supermercato, studia attentamente le etichette che ti introdurranno alla quantità di grasso contenuta in grammi e calorie. Ricorda che gli alimenti con "senza colesterolo" sulla confezione contengono ancora grassi saturi e insaturi;
  2. Mangiare cibo con un basso contenuto di grassi, ma in quantità incontrollata - non aiuta a sbarazzarsi del peso in eccesso. Attenersi alle raccomandazioni di servizio della dieta scelta, dal momento che una grande porzione è una grande quantità di grasso;
  3. Sostituisci i cibi grassi precedentemente preferiti con verdure, frutta e cereali che forniscono all'organismo vitamine e macroelementi benefici;
  4. La cottura impropria rende dannosi gli alimenti sani. Segui i consigli per la dieta.

La scelta di alimenti a basso contenuto calorico

Se si desidera perdere peso, non limitare l'assunzione di cibo a yogurt magro e petto di pollo bollito. L'elenco degli alimenti con una quantità minima di grassi (fino a 20 grammi / 100 grammi di prodotto) aiuterà a diversificare la nutrizione e ad aumentare l'utilità del cibo.

Iniziamo con la scelta della carne. La base della dieta è il petto di pollo e vitello, prezioso in alta proteina e facile digeribilità. I nutrizionisti raccomandano di mangiare carne di coniglio come alternativa alle carni più grasse.

La carne di coniglio contiene proteine, vitamine e minerali e il rapporto tra acidi grassi insaturi e acidi grassi saturi è maggiore rispetto a quello di pollo e manzo.

Pesce nella dieta - una fonte di proteine, fosforo e calcio, da cui non si può rifiutare. Evitare di arrostire il pesce in una padella, preferendo pesce bollito o al vapore.

Le varietà di pesce a basso contenuto di grassi includono:

Ideale, ma più costoso per preparare un piatto dietetico, è la carne di salmone. Il salmone ha un alto contenuto di proteine ​​preziose e, allo stesso tempo, la quantità minima di grassi (1,7 grammi di grasso per 100 grammi di prodotto).

Prodotti lattiero-caseari

La dieta lattiera non è simile ad altri, perché non porta il corpo all'esaurimento, a causa del fatto che l'uso di prodotti lattiero-caseari riempie la carenza di sostanze mancanti. Quando si consumano prodotti lattiero-caseari, il metabolismo accelera e aumenta il tasso di combustione dei grassi.

Scegli i latticini a basso contenuto di grassi sugli scaffali dei negozi (scegli il 10% di panna acida grassa). Ad esempio, il formaggio a pasta dura è chiamato dietetico, se la capacità dei grassi nella composizione non supera il 15%.

I produttori offrono una vasta gamma di latte scremato, yogurt o ricotta. Lo yogurt o la panna acida senza grassi è un'ottima base per condire o condire un piatto. La combinazione di prodotti lattiero-caseari e frutti di bosco sarà un utile sostituto dei dessert ad alto contenuto di grassi.

Sii estremamente attento con l'uso di prodotti a basso contenuto di grassi. Scienziati americani hanno suggerito che i pasti ipocalorici contribuiscono all'aumento di peso.

cereali

Grano saraceno, farina d'avena, miglio, riso e altri cereali sono elementi indispensabili della dieta per i sognatori del corpo di soccorso. Il contenuto di grassi nei cereali è minimo (dall'1% al 2%). Le semole di avena più nutrienti, la quantità di grasso in cui raggiunge il 6%.

La composizione di questi prodotti è costituita da carboidrati complessi concentrati, che apportano forza e energia durante l'esercizio. Consumando il porridge, la sensazione di fame si allontana per molto tempo.

verdure

Una dieta sana è impossibile senza verdure, che possono essere consumate in quantità illimitate senza paura di guadagnare chili in più. L'eccezione è la patata a causa dell'alta capacità dell'amido nella composizione.

Nel contenuto di tutti i tipi di verdure la concentrazione di grassi non supera 1 grammo per 100 grammi di prodotto. Le verdure bollite o al vapore sono un contorno indispensabile per i piatti.

Elenco delle verdure più utili per la perdita di peso:

frutta

I frutti sono anche elencati come un gruppo di alimenti con una quantità minima di grassi, ad eccezione di avocado e olive. Mangiare frutta aiuta non solo a combattere i depositi di grasso esistenti, ma impedisce anche l'emergere di nuovi.

Elenco dei frutti necessari per la perdita di peso:

funghi

Alcune diete suggeriscono l'uso di funghi come alternativa alla carne. A causa del basso contenuto di grassi nei funghi, sono considerati a basso contenuto calorico (per 100 grammi / 20 - 40 kcal). Allo stesso tempo, una piccola porzione di funghi sazia il corpo ed elimina la sensazione di fame.

La dieta a base di funghi ti permette di perdere quei chili in più senza "pause" e sbalzi d'umore. La mancanza di una tale dieta - cattiva qualità e funghi nocivi, il cui uso porta a conseguenze imprevedibili.

pasta

La pasta non può essere definita un prodotto dietetico, ma la quantità di grasso nella loro composizione è di soli 0,4 g. su 100 gr. prodotto. Gli italiani sostengono che non stanno meglio con la pasta. Gli amanti del grasso stanno prendendo salse grasse con cui viene servita la pasta. La pasta consiste di carboidrati e salse - dai grassi. Coloro che vogliono perdere peso, questi elementi non possono essere combinati nel cibo!

Per buttare qualche chilo in più, non rinunciare al tuo piatto preferito. La regola principale di una dieta sana non è quella di mangiare dopo le 18:00. Puoi preparare gustosi e magri maccheroni con l'aggiunta di verdure, funghi o salsa di verdure leggere.

impulso

I legumi sono una fonte di vitamine e minerali, proteine, carboidrati di alta qualità. Aggiungendo alla dieta di legumi (fagioli, soia, lenticchie, arachidi, noci o piselli), vi è una riduzione graduale del peso, senza ricorrere a una fame esausta.

La composizione dei legumi contiene grassi vegetali in quantità minima (0,1 g per 100 g di prodotto). I rappresentanti dei legumi contengono fibre utili, che accelerano il processo digestivo. Il livello calorico dei legumi è basso, nonostante il suo alto valore nutritivo.

Bere i fagioli aiuta non solo a bruciare qualche chilo di troppo, ma anche a migliorare la condizione dei capelli e della pelle, aumentare l'attività mentale e liberarsi della sensazione di affaticamento.

Se si decide di provare una dieta a basso contenuto di grassi, non abusare di alimenti senza grassi. Raccomandato dal tasso di nutrizionisti di calorie da grassi per una persona sana è del 20-35% ogni giorno. Per perdere peso, distribuire gli alimenti come fonti di grassi sani e malsani.

I grassi più benefici: un elenco di prodotti

Molte persone pensano che le persone che mangiano grasso sono sovrappeso. In realtà, non così semplice. I nostri organismi hanno bisogno di grassi naturali per perdere peso e funzionare normalmente. I giusti tipi di grassi aiutano ad aumentare la sensazione di sazietà e massimizzare il metabolismo, proteggono dalle malattie cardiovascolari e migliorano l'assorbimento delle vitamine liposolubili. Senza contare che la maggior parte degli alimenti non trasformati con il loro alto contenuto contiene anche molte delle sostanze nutritive importanti, come vitamine, minerali, antiossidanti e altri composti. Questo materiale contiene informazioni su quali sono i grassi più utili - un elenco di prodotti che sono i più ricchi in loro.

La lista di prodotti grassi più utili

Dal momento che il grasso è stato demonizzato, le persone hanno iniziato a mangiare più zucchero, carboidrati raffinati e cibi trasformati. Di conseguenza, le persone stanno diventando sempre più dolorose.

Tuttavia, i tempi stanno cambiando. Gli studi dimostrano che il grasso, incluso quello saturo, non è dannoso per la salute (1, 2).

Tutti gli alimenti salutari che contengono grassi sono ora riconosciuti dagli scienziati come alimenti sani. Qui ci sono 10 cibi ricchi di grassi che sono incredibilmente sani e nutrienti.

1. Olio d'oliva

Questo olio contiene i grassi più benefici ed è un componente importante della dieta mediterranea, che ha dimostrato di avere numerosi effetti benefici per la salute umana, impedisce lo sviluppo di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2 e previene anche i processi di invecchiamento (3, 4).

L'olio d'oliva naturale non raffinato contiene vitamine E e K ed è ricco di potenti antiossidanti. Alcuni di questi antiossidanti possono combattere l'infiammazione e aiutare a proteggere le particelle di LDL nel sangue dall'ossidazione (5, 6).

È stato anche scoperto che il suo uso è associato a una diminuzione della pressione sanguigna, a marcatori di colesterolo migliorati ea tutti i tipi di benefici associati al rischio di sviluppare malattie cardiovascolari (7).

Dettagli sui benefici dell'olio d'oliva, puoi trovare in questa pagina - Olio d'oliva: i benefici e i danni da prendere.

Sommario:

L'olio di oliva naturale non raffinato contiene grassi sani e aiuta a prevenire lo sviluppo di malattie cardiache e vascolari, diabete di tipo 2 e infiammazione.

2. Uova

Le uova intere erano considerate malsane perché i tuorli hanno un alto contenuto di colesterolo e grassi. Infatti, un uovo contiene 212 mg di colesterolo, che rappresenta il 71% dell'apporto giornaliero raccomandato. Inoltre, il 62% delle calorie delle uova intere proviene da grassi (8).

Tuttavia, nuovi studi hanno dimostrato che il colesterolo nelle uova non influisce sui livelli di colesterolo nel sangue, almeno nella maggior parte delle persone (9).

In realtà, le uova sono tra i cibi più nutrienti del pianeta. Sono ricchi di vitamine e minerali e contengono quasi tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno.

Le uova contengono anche potenti antiossidanti che proteggono gli occhi e un sacco di colina è un nutriente importante per il cervello, di cui il 90% delle persone non ne ha mai abbastanza dal cibo (10, 11).

Le uova sono anche un prodotto che aiuta a perdere peso. Sono nutrienti e ricchi di proteine ​​- il nutriente più importante per la perdita di peso (12).

Nonostante il loro alto contenuto di grassi, le persone che sostituiscono la colazione a base di cereali con le uova finiscono con meno calorie e perdono peso (13, 14).

Le uova migliori sono arricchite con acidi grassi omega-3 o fatte in casa. Non rifiutare l'uso del tuorlo, perché contiene quasi tutte le sostanze nutritive.

Sommario:

Le uova intere sono tra i cibi più nutrienti del pianeta. Nonostante l'alto contenuto di grassi e colesterolo, sono incredibilmente nutrienti e sani.

3. Dadi

I dadi sono incredibilmente sani. Contengono una grande quantità di grassi e fibre sane e sono una buona fonte di proteine ​​vegetali. Le noci contengono anche grandi quantità di vitamina E e sono ricche di magnesio, un minerale a cui la maggior parte delle persone è carente.

Gli studi dimostrano che le persone che mangiano le noci tendono ad essere più sane e hanno un rischio più basso di sviluppare varie malattie, come l'obesità, le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2 (15, 16, 17).

Le noci sono una delle migliori fonti di acidi grassi omega-3, in particolare l'acido alfa-linoleico - omega-3, che si trova nelle piante. Uno studio recente ha collegato il consumo giornaliero di una manciata di noci con una diminuzione del colesterolo totale e del colesterolo LDL, nonché un miglioramento della funzione dei vasi sanguigni. Gli studi hanno anche dimostrato che mangiare noci sembra ridurre il rischio di coaguli di sangue che possono causare un infarto o ictus, e anche migliorare la salute del rivestimento interno delle arterie.

Noci, come noci pecan, pistacchi, anacardi e mandorle, contengono anche molti grassi sani. Le mandorle sono la fonte più ricca di vitamina E, ei pistacchi contengono molta luteina e zeaxantina - carotenoidi, che sono importanti per la salute degli occhi.

Mangia ogni giorno più di una manciata di noci sopra elencate per curare la dieta. I dadi contengono in media 45 grammi di grasso per 100 grammi.

Sommario:

Le noci abbondano con grassi sani, proteine, vitamina E e magnesio e sono tra le migliori fonti di proteine ​​vegetali. Gli studi dimostrano che le noci sono molto buone per la salute e aiutano a prevenire lo sviluppo di varie malattie, come le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2.

4. Cioccolato fondente

Il cioccolato fondente è uno di quei prodotti rari che sono incredibilmente gustosi e allo stesso tempo molto salutari. Questo prodotto contiene molto grasso, da cui proviene circa il 65% delle calorie.

Il cioccolato fondente contiene l'11% di fibre e oltre il 50% dell'apporto giornaliero raccomandato di ferro, magnesio, rame e manganese (18).

Questo prodotto contiene vitamine A, B ed E, calcio, ferro, potassio, magnesio e flavonoidi (antiossidanti a base di erbe). È così ricco di antiossidanti che ha mostrato uno dei risultati più alti, anche prima dei mirtilli (19).

Alcuni degli antiossidanti presenti in esso hanno una forte attività biologica e possono abbassare la pressione sanguigna e proteggere il colesterolo LDL nel sangue dall'ossidazione (20, 21).

Gli studi dimostrano anche che le persone che usano la cioccolata nera 5 o più volte alla settimana, più della metà riducono il rischio di morte per malattie cardiovascolari, rispetto alle persone che non ne mangiano affatto (22, 23).

Ci sono anche alcuni studi che dimostrano che il cioccolato fondente può migliorare la funzione cerebrale e proteggere la pelle dai danni del sole (24, 25).

Assicurati di scegliere cioccolato fondente di alta qualità che contenga almeno il 70% di cacao, poiché tale cioccolato contiene il maggior numero di flavonoidi.

Sommario:

Il cioccolato fondente contiene molti grassi, sostanze nutritive e antiossidanti salutari. È molto efficace nel migliorare la salute del sistema cardiovascolare.

5. Pesce oleoso

Uno dei pochi prodotti di origine animale, i cui benefici gli scienziati dicono instancabilmente, è un pesce grasso. Le varietà di pesce grasso comprendono pesce come salmone, trota, sgombro, sardine e aringa (vedi l'elenco completo dei pesci grassi di mare, fiume e lago qui - Pesci grassi: elenco, benefici per la salute).

Questo pesce è ricco di acidi grassi omega-3 che sono buoni per il sistema cardiovascolare, proteine ​​di alta qualità e tutti i tipi di nutrienti importanti.

Gli studi dimostrano che le persone che mangiano pesce sono di solito molto più sane e hanno un rischio significativamente più basso di sviluppare malattie cardiovascolari, depressione, demenza e tutti i tipi di malattie comuni (26, 27, 28).

Se non puoi (o non vuoi) mangiare pesce, l'assunzione di olio di pesce può essere utile per il tuo corpo. L'olio di pesce al fegato di merluzzo è il migliore: contiene tutti gli acidi grassi omega-3 necessari e una grande quantità di vitamina D.

Sommario:

I pesci grassi come il salmone, lo sgombro e l'aringa sono ricchi di nutrienti essenziali, in particolare di acidi grassi omega-3. Mangiare pesce grasso è associato a un miglioramento della salute e al rischio ridotto di sviluppare tutti i tipi di malattie.

6. Yogurt

Lo yogurt naturale è incredibilmente sano. Contiene tutti gli stessi nutrienti importanti degli altri prodotti caseari, ma oltre a questo contiene anche batteri probiotici che possono avere un forte effetto positivo sulla salute.

Gli studi dimostrano che consumare lo yogurt può portare a significativi miglioramenti nella salute del tratto digestivo e può anche aiutare a combattere le malattie cardiovascolari e l'obesità (29, 30, 31).

Purtroppo, molti degli yogurt venduti nei negozi di alimentari sono a basso contenuto di grassi e contengono zucchero. È meglio evitare l'uso di yogurt da negozio e mangiare il più possibile in casa.

Dettagli sulle proprietà benefiche dello yogurt e sui possibili effetti collaterali del suo utilizzo che puoi trovare su questa pagina - Yogurt: i benefici e i danni al corpo.

Sommario:

Lo yogurt naturale contiene grassi cardiovascolari che sono benefici per la salute del sistema cardiovascolare e, inoltre, contiene batteri probiotici che migliorano la salute del tratto gastrointestinale.

7. Avocado

L'avocado è diverso dalla maggior parte degli altri frutti. Mentre la maggior parte dei frutti contiene principalmente carboidrati, gli avocado sono ricchi di grassi sani. Infatti, il 77% delle calorie degli avocado è contenuto nei suoi grassi, il che rende questa frutta più grassa della maggior parte dei prodotti animali (32).

L'acido grasso principale in avocado è un grasso monoinsaturo chiamato acido oleico. Questo acido grasso si trova anche in grandi quantità nell'olio d'oliva ed è associato a vari benefici per la salute (33, 34).

L'avocado è una delle migliori fonti di potassio. Contiene il 40% in più di potassio rispetto alle banane, che sono famose per il loro alto contenuto di questo oligoelemento.

L'avocado è anche un'ottima fonte di fibre, che aiuta il frutto ad abbassare il colesterolo LDL (colesterolo cattivo) e i trigliceridi, aumentando allo stesso tempo il colesterolo LDL (colesterolo buono) (35, 36, 37).

Sebbene gli avocado siano ricchi di grassi e calorie, uno studio mostra che le persone che consumano regolarmente questo frutto tendono a perdere peso e ad avere meno grasso sullo stomaco rispetto a chi non lo fa (38).

Un avocado medio contiene circa 23 grammi di grasso, ma principalmente è grasso monoinsaturo. Inoltre, l'avocado medio copre il 40% del fabbisogno giornaliero di fibre, naturalmente non contiene sodio e colesterolo ed è una buona fonte di luteina, un antiossidante in grado di proteggere la vista.

Quando si consumano gli avocado, tenere presente che questo frutto contiene un discreto numero di calorie, quindi provare a consumare non più di 1/4 di avocado alla volta.

Dettagli sui benefici dell'avocado e il possibile danno dal suo utilizzo, è possibile scoprire qui - Avocado: i benefici e i danni al corpo umano.

Sommario:

L'avocado è un frutto che, se consumato, contiene il 77% delle calorie del suo grasso. Questo frutto è un'ottima fonte di potassio e fibre e, come è stato identificato, è molto utile per la salute del sistema cardiovascolare umano.

8. Semi di chia

I semi di chia non sono solitamente percepiti come cibo "grasso". Tuttavia, 100 grammi di semi di chia contengono 31 grammi di grassi sani. Dato che quasi tutti i carboidrati nei semi di chia sono fibre, la maggior parte delle calorie in essi contenute (80%) proviene effettivamente da grassi. Questo li rende ottimi cibi vegetali grassi.

E non sono solo i grassi: la maggior parte dei grassi nei semi di chia è un acido grasso omega-3 sano chiamato acido alfa-linolenico (ALA).

I semi di chia hanno anche molte proprietà benefiche che aiutano a ridurre la pressione sanguigna e ridurre l'infiammazione nel corpo (39, 40).

Sono anche incredibilmente nutrienti. Oltre al fatto che i semi di chia sono ricchi di fibre alimentari e acidi grassi omega-3, sono anche ricchi di minerali.

Sommario:

I semi di chia sono molto ricchi di grassi sani, in particolare l'acido grasso omega-3 chiamato ALA. Inoltre contengono un sacco di fibre e minerali e hanno molte proprietà benefiche.

9. Formaggio

Il formaggio è incredibilmente nutriente. Questo ha senso, dato che un intero bicchiere di latte è usato per fare una fetta spessa di formaggio. Il formaggio è un'ottima fonte di calcio, vitamina B12, fosforo e selenio e contiene tutti i tipi di altri nutrienti (41).

È anche molto ricco di proteine: 100 grammi di formaggio possono contenere da 20 a 40 grammi di proteine ​​di alta qualità. Il formaggio, come altri latticini ad alto contenuto di grassi, contiene anche potenti acidi grassi, che sono stati collegati da vari benefici per la salute, tra cui la riduzione del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 (42).

Dettagli sulle proprietà benefiche del formaggio e sull'eventuale danno derivante dal suo utilizzo che puoi trovare su questa pagina - Formaggi: i benefici e i danni per il corpo umano.

Sommario:

Il formaggio è incredibilmente nutriente. Solo una fetta contiene tante sostanze nutritive come un bicchiere di latte. È un'ottima fonte di vitamine, minerali, proteine ​​di alta qualità e grassi sani.

10. Noci di cocco e olio di cocco

Le noci di cocco e l'olio di cocco sono le fonti più ricche di grassi saturi sul pianeta. In effetti, circa il 90% degli acidi grassi in essi contenuti sono saturi.

Le popolazioni che consumano grandi quantità di cocco non hanno un alto livello di malattie cardiovascolari e sono in condizioni di salute eccellenti (43, 44).

I grassi di cocco sono in realtà diversi dalla maggior parte degli altri grassi e consistono principalmente in acidi grassi a catena media. Questi acidi grassi sono metabolizzati in diversi modi, andando direttamente al fegato, dove si trasformano in corpi chetonici (45).

Gli studi dimostrano che i grassi a catena media sopprimono l'appetito, aiutano le persone a consumare meno calorie e possono aumentare il metabolismo (46, 47).

Molti studi dimostrano che questi tipi di grassi possono favorire le persone con la malattia di Alzheimer e contribuiscono anche all'eliminazione del grasso addominale (nell'addome) (48, 49).

Sommario:

Le noci di cocco sono molto ricche di acidi grassi a catena media, che sono metabolizzati in modo diverso rispetto ad altri grassi. Possono ridurre l'appetito, aumentare la combustione dei grassi e fornire numerosi benefici per la salute.

Come potete vedere, i grassi più benefici, l'elenco dei prodotti di cui avete visto sopra, consentono di mantenere un livello ottimale di salute del cuore e dei vasi sanguigni, prevenire lo sviluppo di obesità, diabete di tipo 2, infiammazione, stress, malattie cerebrali e molte altre malattie e condizioni patologiche.