Principale > I dadi

Alimenti ad alto contenuto di ferro (tabella)

Il ferro è un elemento traccia essenziale coinvolto in complessi processi biochimici, che ha un alto valore biologico per il corpo. Gli alimenti che contengono grandi quantità di ferro sono efficaci nell'aumentare l'emoglobina e nel trattamento dell'anemia da carenza di ferro.

Le funzioni del ferro nel corpo


Il corpo di un adulto contiene fino a 4 grammi di ferro, che è parte dell'emoglobina, enzimi, cellule degli organi interni ed è coinvolto in processi vitali quali:

  • trasferimento di ossigeno alle cellule di tutti i tipi di tessuti;
  • Copia del DNA durante la divisione cellulare;
  • formazione del sangue e sintesi dell'emoglobina;
  • protezione antiossidante delle cellule;
  • la produzione di ormoni surrenali (adrenalina, norepinefrina) e tiroide (tiroxina, triiodotironina);
  • la formazione della principale proteina del tessuto connettivo - collagene;
  • il funzionamento dei sistemi nervoso, immunitario, ormonale, respiratorio e altri.

Assunzione giornaliera di ferro

La quantità di ferro necessaria per mantenere i normali livelli di emoglobina e il funzionamento degli organi interni varia a seconda del sesso e dell'età, ad esempio, i bambini e gli adolescenti hanno bisogno di più microelementi per la crescita e le donne in gravidanza hanno bisogno di un corretto sviluppo del feto.

Carenza di ferro

Ogni giorno si verifica una perdita naturale di elementi in traccia (fino a 0,7 mg) nel corpo, insieme all'escrezione di feci e urina, nonché nel processo di esfoliazione dell'epitelio degli strati superiori della pelle, con crescita di capelli e unghie. Nelle donne, i livelli di ferro possono diminuire a causa di periodi pesanti (16-30 mg al mese).

Inoltre, la carenza di ferro può essere causata da cause patologiche associate a disturbi funzionali del corpo o alle conseguenze della malnutrizione:

  • Carenza alimentare - carenza di ferro causata dall'assenza o insufficiente quantità di alimenti contenenti ferro nella dieta, che è facilmente eliminata da un cambiamento nell'alimentazione.
  • Assorbimento alterato Fattori interni legati allo stato e alle caratteristiche funzionali del tratto gastrointestinale, così come i farmaci - antiacidi e farmaci che riducono l'acidità dello stomaco, le tetracicline, influenzano il meccanismo di assorbimento del ferro.
  • Bleeding. Lo sviluppo di sanguinamento acuto e cronico riduce significativamente le riserve di ferro. Le cause della perdita di sangue possono essere malattie del tratto gastrointestinale (ulcera gastrica), tumori, processi oncologici e giorni critici.

Se la mancanza di ferro nel corpo non viene reintegrata con il cibo, inizia lo sviluppo graduale dell'anemia, che richiede un diverso periodo di tempo (da sei mesi a due anni) e si svolge in tre fasi:

  • Prelativny - caratterizzato da una diminuzione della quantità di ferro nelle cellule dei tessuti in assenza di sintomi Può svilupparsi con malnutrizione, vegetarismo, donazione, sport, così come l'uso a lungo termine di farmaci anti-infiammatori non steroidei (aspirina, paracetamolo, voltaren, ketoprofene).
  • Latente (nascosto): riduce la quantità di enzimi contenenti ferro (ferritina), mentre il livello di emoglobina rimane normale. La carenza nascosta viene diagnosticata con test della ferritina e della transferritina, ei principali sintomi della patologia sono perdita di capelli, unghie fragili, pelle secca e affaticamento.
  • L'anemia è una condizione patologica causata dall'esaurimento di tutte le riserve di ferro e da una diminuzione dei livelli di emoglobina e si manifesta con sintomi di malessere, sonnolenza, tachicardia, vertigini e mal di testa.

L'anemia è accompagnata da un'interruzione di tutti i sistemi del corpo (cardiovascolare, endocrino, escretore, sistema nervoso centrale), esacerbazione di malattie croniche esistenti e intolleranza all'esercizio.

Tabella di prodotti contenenti grandi quantità di ferro


Tra tutti i prodotti ad alto contenuto di ferro si possono distinguere due gruppi: di origine animale e vegetale, che presentano differenze significative nel processo di scissione e assimilazione di oligoelementi.

La composizione di carne, pesce e altri prodotti animali comprende ferro eme, caratterizzato da un'elevata capacità di assorbimento (20-30% del totale). I prodotti di origine vegetale contengono ferro non eme, il cui assorbimento è del 2-3% e richiede determinate condizioni per la scissione (elevata acidità dello stomaco, presenza di folico, ascorbico e altri tipi di acidi).

Alimenti contenenti grandi quantità di ferro

Ciao cari lettori. Il ferro è uno dei metalli più comuni nella crosta terrestre. Fu usato dall'uomo per la fabbricazione di vari materiali nei giorni dell'antico Egitto. Ma il ferro è necessario non solo per la fabbricazione di armi e articoli per la casa, ma anche per la salute del nostro corpo. L'articolo risponde alle domande: "Perché il nostro corpo ha bisogno di ferro?" E "Come riempire la carenza di ferro?". Dopotutto, quando è carente, il lavoro del corpo può variare in modo significativo. E questo succede, di norma, in peggio. Il ferro è un elemento biologicamente importante in un organismo vivente, il cui ruolo è estremamente difficile da sovrastimare.

Sul blog ho un articolo, o meglio la mia storia, su come sono riuscito ad aumentare l'emoglobina nel sangue, il cibo, senza l'uso di droghe.

Cos'è il ferro e il suo ruolo nel corpo

Il ferro partecipa a una serie di processi importanti nel nostro corpo che sono globali nella comprensione di un sistema biologico chiuso (che è il nostro corpo).

1. Un elemento necessario per la formazione di emoglobina. È il ferro che reagisce con l'ossigeno e quindi lo fornisce alle cellule del nostro corpo. E l'emoglobina è anche responsabile della produzione di anidride carbonica. È questo elemento chimico che dà il nostro colore rosso sangue.

2. Responsabile della formazione di mioglobina, che consente al nostro corpo di immagazzinare ossigeno. Pertanto, possiamo trattenere il respiro per un po '.

3. Responsabile della neutralizzazione delle sostanze tossiche nel fegato.

4. Responsabile per l'immunità. Questo elemento chimico fornisce l'attività dell'interferone, che viene rilasciato se le nostre cellule sono infettate da un virus.

5. La tiroide sintetizza gli ormoni e il ferro è necessario per questo processo.

6. Le vitamine del gruppo B non saranno assorbite senza ferro e la salute del nostro corpo, compresa la bellezza della pelle, dei capelli e delle unghie, dipende dal benessere delle vitamine di questo gruppo.

7. Anche Fe è semplicemente necessario per i bambini, in quanto normalizza la crescita.

8. Il metabolismo proteico è impossibile senza ferro e l'elemento partecipa anche alla sintesi del DNA.

Quindi, un elemento chimico è coinvolto nella massa dei più importanti processi biochimici del corpo.

Pertanto, la carenza di ferro è considerata una malattia che dovrebbe essere trattata. Ed è proprio la mancanza di ossigeno che è considerata la causa del cancro.

Pertanto, per una buona salute, una condizione importante è il normale contenuto di ferro. È importante che tutti conoscano i sintomi di una carenza di una determinata sostanza.

Principali sintomi di carenza di ferro

L'anemia è una condizione in cui la concentrazione di emoglobina e globuli rossi nel sangue è inferiore alla norma. Se parli in linguaggio medico, la malattia è chiamata - Anemia. E una delle cause di questa malattia è la carenza di ferro.

La carenza può verificarsi per diversi motivi:

✔ dieta sbagliata

✔ Crescita intensiva del corpo.

✔ Periodo di gravidanza e allattamento.

✔ Perdita di sangue estesa.

✔ Parassiti e altri.

Pertanto, per capire se hai una carenza di ferro, devi conoscere i segni di base di questa condizione. Dopotutto, la bassa emoglobina è molto pericolosa.

Certamente, una diagnosi esatta può essere fatta solo da un medico sulla base di test, e non tutti i sintomi possono apparire.

Tuttavia, la loro presenza è un campanello d'allarme che dovrebbe spingerti a pensare alla tua salute.

Sintomi di carenza di ferro

1. Cambia il colore della pelle. La pelle diventa pallida.

2. Affaticamento aumentato.

3. La comparsa di dispnea atipica durante un periodo di esercizio moderato.

4. Battito cardiaco rapido senza una ragione obiettiva.

5. Temperatura più bassa dei piedi e dei palmi.

7. frequenti mal di testa.

8. Formazione della placca nella lingua.

9. Svenimento e ipotensione.

10. Probabili preferenze di gusto, come gli spaghetti e la carne crudi, sono diventati molto appetitosi per te.

I sintomi possono non essere immediatamente evidenti non appena il corpo si sente carente. Ma, se questa condizione continua, i sintomi appariranno gradualmente.

Quanto ferro è necessario al giorno per il corpo

Per calcolare la norma, assumeremo che il nostro corpo assorba solo il 10% di tutti i prodotti.

La tariffa giornaliera per gli uomini adulti è di 10 milligrammi.

Il tasso per un ragazzo adolescente è di 11 milligrammi.

Per le donne adulte - 18 milligrammi.

Durante la gravidanza e l'alimentazione - da 20 a 30 milligrammi.

Ragazza teenager - circa 14 milligrammi.

Donne con più di 50 anni - circa 12 milligrammi.

I bambini fino a 3 anni - circa 6-7 milligrammi.

Bambini da 3 a 11 anni - 10 milligrammi.

I bambini sotto i 14 anni - 12 milligrammi.

Considera che il bisogno è individuale e dipende dal livello dell'attività fisica. Se segui una dieta che esclude il consumo di carne, pesce e pollame, il tasso aumenta in media di 1,8. Ciò è dovuto ad un minor grado di assorbimento del ferro di origine non animale.

Tu, per certo, hai incontrato una serie di tavoli in cui è dipinto il contenuto del ferro. Ma quando si calcola la dieta si dovrebbe modificare il fatto che non tutto il ferro è assorbito.

Pertanto, una razione approssimativa per il normale apporto giornaliero di ferro sarà indicata sotto la voce seguente.

Ferro nel cibo - la lista principale e il tavolo

Nella scelta del cibo, è importante non solo il contenuto di ferro in essi, ma anche il grado della sua digeribilità.

Il ferro viene assorbito in quantità maggiori da alimenti di origine animale, carne e pesce, il più delle volte di colore rosso. Questo tipo di ferro si chiama eme.

C'è anche un secondo tipo di ferro - non-eme. È più sicuro per il nostro corpo, ma è peggio assorbito. È contenuto in altri alimenti, verdure e frutta, legumi.

I dettagli del contenuto di ferro sono presentati nella tabella seguente. Voglio anche fornire un elenco dei migliori prodotti ricchi di ferro.

Valutazione degli alimenti che sono ricchi di ferro

3. Fegato di manzo.

5. Altri tipi di carne.

6. Pesce. Tonno al piombo

8. Prodotti di origine vegetale. Verdure, frutta, cereali, frutta secca. Tutti i tipi di noci, in particolare pistacchi e noci.

9. Cioccolato fondente

10. Semi Puoi regalarti un'utile prelibatezza - halvah. Preferisci halva da sesamo.

11. Funghi secchi

Un esempio di calcolo del consumo di 2,5 milligrammi di ferro da assorbire è di circa 100 grammi di manzo bollito. E se non mangi carne, allora per il consumo di 4,1 milligrammi di ferro non eme, devi mangiare circa 140 grammi di tofu.

Frutta di ferro

Tra le bacche e i frutti, il famoso melograno è il capo, il cui succo viene spesso portato in gravidanza per aumentare l'emoglobina. L'elenco comprende anche cachi, cornioli, mele, prugne, gelso, chokeberry, dogrose.

Verdure ricche di ferro

Le verdure verdi sono le più ricche di ferro: spinaci, lattuga, verdure, cavoli, fagioli, semi di zucca, broccoli, barbabietole. Sono tutti ricchi di acido folico e la struttura della clorofilla è simile alla struttura chimica dell'emoglobina. Le verdure sono consigliate per essere consumate crude o leggermente crude.

Carne rossa come fonte di ferro per aumentare l'emoglobina

La carne rossa è un leader tra i prodotti per aumentare i livelli di ferro. In primo luogo, è meglio assorbito.

In secondo luogo, il prodotto più conveniente. E, naturalmente, ha un alto contenuto di ferro. Ma ci sono un certo numero di sfumature.

Si dovrebbe dare la preferenza a determinati tipi di carne, cioè carne di manzo, coniglio, carne di vitello. E, se possibile, il fegato e la lingua. Cerca di acquistare il prodotto più fresco, idealmente carne fresca.

Anche il metodo di cottura è importante. Prozharka dovrebbe essere nella media, e meglio facile. Non dovresti estinguere la carne, a causa della lunga preparazione, tutto il ferro andrà in acqua.

Cereali che contengono ferro

Si consiglia di utilizzare grano saraceno, farina d'avena, orzo, segale, crusca di frumento, bulgur, riso. Meglio di tutti, se usi grane non trasformate. Hanno il maggior numero di sostanze nutritive. Questo è particolarmente vero per il riso.

Su questa base, i migliori prodotti per aumentare l'emoglobina e contenere ferro in grandi quantità sono principalmente prodotti di origine animale.

Tabella dei prodotti di ferro

Presento alla vostra attenzione una tabella in cui sono elencati i prodotti contenenti questo importante elemento traccia.

Vorrei anche concentrarmi su ciò che ostacola e promuove l'assimilazione, un elemento importante, dei prodotti.

Ciò che contribuisce e impedisce l'assorbimento del ferro

Ricorda che la causa della carenza di ferro potrebbe non essere affatto nella dieta, e la carenza stessa potrebbe essere un sintomo di un'altra malattia.

Riduce l'assorbimento del ferro:

  • Alti slagging dell'intestino, ferro assorbito dall'intestino superiore.
  • La dieta, che è dominata da cibi grassi e latticini, dal momento che il calcio riduce l'assorbimento del ferro e viceversa, quindi, questi prodotti non dovrebbero essere combinati.
  • Tannino, che si trova nel tè e caffè.
  • Trattamento termico lungo del cibo.
  • Fitin, che fanno parte del solito pane, al contrario del pane grosso.
  • Malattie del tratto gastrointestinale.

Il ferro nel cibo è ben assorbito dal nostro corpo se combinato con vitamine, microcelementi e prodotti.

Aumenta l'assorbimento del ferro:

  • Acido ascorbico
  • Vitamine del gruppo B.
  • Cottura in ghisa.
  • Molibdeno, che si trova nel riso, pomodori, prezzemolo.
  • Il rame, che è ricco di noci e avocado.
  • Cobalto, si trova nella cicoria e negli spinaci.
  • Zinco, quindi mangiare pesce, semi, grano saraceno e pane di segale.
  • Cannella.
  • Timo.
  • Mint.
  • Anis.
  • Consumo moderato di cetrioli sottaceto e crauti insieme a prodotti ricchi di ferro.
  • L'uso di cipolle e aglio, insieme ai cereali, contengono zolfo, che aumenta l'assorbimento.

Non inseguirti ciecamente per un alto contenuto di ferro. Tutto ha bisogno di un equilibrio, quindi qualsiasi dieta dovrebbe essere pensata.

L'eccesso di ferro porta ad uno scarso assorbimento di Ca, Mg, Zn, che è anche negativo per il corpo. La dieta dovrebbe includere sia l'eme che il ferro non eme.

Preferisci cibi sani e salutari, carni magre, frutti di mare, verdure e frutta, nonché cereali sani.

Ricorda, in grandi dosi di oltre 200 milligrammi al giorno, il ferro è tossico e una dose letale di 7 grammi.

Con un eccesso di ferro, il corpo ci dà segnali sotto forma di sintomi:

✔ mal di testa.

✔ Vertigo.

✔ L'aspetto della pigmentazione sulla pelle.

✔ interruzione della sedia

✔ vomito.

L'eccessiva assunzione di ferro può portare a una disfunzione epatica. Aumenta anche la probabilità di un'intera gamma di malattie gravi come il diabete e l'aterosclerosi.

Il normale funzionamento del sistema immunitario viene interrotto e aumenta il rischio di vari tipi di tumori.

Non assumere farmaci che aumentano il livello di ferro, senza la nomina del medico.

Se dopo un cambiamento nella dieta, le tue condizioni non migliorano, allora dovresti cercare un aiuto medico.

E l'anemia non è una malattia innocua e può portare a molte conseguenze. Pertanto, è meglio diagnosticare il problema in una fase iniziale e iniziare il trattamento sotto la supervisione di un medico.

Inoltre, il trattamento dovrebbe includere la corretta selezione dell'attività fisica e il rifiuto delle abitudini dannose.

Cibi ricchi di ferro

Quando senti una stanchezza costante, noti che sei diventato troppo pallido nell'aspetto e la tua pelle è diventata secca, respiro affannoso e soffocamento, salendo le scale, hai frequenti mal di testa e hai le vertigini, si può dire che hai una mancanza di ferro nel corpo. Per rimuovere questi sintomi spiacevoli, a volte è sufficiente aumentare i cibi ricchi di ferro nella vostra dieta.

La mancanza di ferro provoca lo sviluppo di anemia da carenza di ferro - l'80% dei casi di anemia si verificano in questo tipo. Circa il 20% delle donne, il 50% delle donne incinte e il 3% degli uomini non hanno la quantità necessaria di questo minerale nel corpo e questa percentuale aumenta con la nutrizione magra.

Quindi non è sorprendente che sempre più persone irritate e stanche, forse hanno solo bisogno di essere nutriti con alimenti che sono ricche fonti di ferro.

Tipi e norme del ferro

Quando consumiamo cibi contenenti ferro, il ferro, per la maggior parte, viene assorbito nella parte superiore del nostro intestino (perché è così importante mantenere pulito il nostro tratto intestinale).

Esistono 2 tipi di ferro: eme (animale) e non-eme (vegetale). Il ferro eme (derivato dall'emoglobina) si trova in quei tipi di alimenti che l'emoglobina inizialmente ha: carne rossa, pollo, tacchino, pesce. Il ferro viene assorbito al meglio da tali prodotti del 15-35%.

Il ferro non eme si trova in alimenti come spinaci, fagioli e lenticchie. Le nostre cellule assorbono questo tipo di ferro in modo meno efficiente (da qualche parte del 2-20%), sebbene sia un ferro non eme che è raccomandato come dietetico e quindi più sicuro per la nostra salute.

Sappiamo tutti che il tasso di emoglobina per le donne è di 120-140 g / l, per i bambini da 0-12 mesi e le donne in gravidanza - 110 g / l, per gli uomini 130-160 g / l.

A seconda del sesso e dell'età, i tassi di consumo di ferro differiscono:

I vegetariani devono aumentare queste norme di 1,8 volte, poiché nella loro dieta ci sono cibi vegetali, il che significa ferro non eme.

È estremamente importante consumare cibi contenenti ferro, ma questo non può essere esagerato. Dopo tutto, un eccesso di ferro non è meno pericoloso per noi della sua carenza. Il massimo consentito è la quantità di ferro assorbito di 45 mg al giorno. Se viene ingerito più ferro, può portare a conseguenze negative, che vanno dalla perdita di appetito e vomito, fino alla caduta della pressione sanguigna, processi infiammatori nei reni e persino (in rari casi) morte.

Quindi, quali prodotti arricchiscono il nostro corpo con il ferro?

La superiorità dà tutti il ​​fegato. Anche se assorbiamo il ferro dal fegato è molto peggio di quando mangiamo carne, in particolare carne di manzo - l'assorbimento di ferro da questo prodotto è del 22%. Ferro di vitello e maiale, impariamo meno, dal pesce in generale all'11%. Dai prodotti di origine vegetale - non più dell'1% -6% (ad esempio, il ferro da spinaci e riso assorbiamo solo l'1%, da fagioli e mais - 3%)...

Pertanto, quando vedi una tale tabella di prodotti ricchi di ferro:

non dice che puoi assimilare tutto questo ferro. Per chiarezza, ti dipingerò un menu approssimativo sotto forma di un elenco, che puoi usare quando fai la tua dieta arricchita con il ferro. (A proposito, se vuoi, puoi scaricare una tabella di prodotti ricchi di ferro).

Eccellenti fonti di 4,1 mg di ferro eme assorbito sono:

  • 100 grammi di fegato di manzo o di pollo,
  • 100 grammi di vongole o cozze
  • 100 grammi di ostriche

Buone fonti di 2,5 mg di ferro eme metabolizzato sono:

  • 100 grammi di manzo bollito,
  • 100 grammi di sardine in scatola,
  • 100 grammi di tacchino bollito

Altre fonti di 0,8 mg di ferro eme metabolizzato sono:

  • 100 grammi di pollo,
  • 100 grammi di halibut, eglefino, tonno o pesce persico,
  • 100 grammi di prosciutto,
  • 100 grammi di vitello

Per i vegetariani che non vogliono mangiare cibo di origine animale, i prodotti con ferro non eme saranno una delle fonti più ricche:

Eccellenti fonti di 4,1 mg di ferro non eme assorbito sono:

  • 175 grammi di fagioli bolliti,
  • 140 grammi di tofu al formaggio di soia
  • 33 grammi di semi di zucca o semi di sesamo.

Buone fonti di 2,5 mg di ferro non eme assorbito sono:

  • 120 grammi di fagioli in scatola, piselli, fagioli rossi o ceci,
  • 190 grammi di albicocche secche,
  • Un tubero di patata al forno,
  • Un gambo di broccoli,
  • 40 grammi di germe di grano.

Altre fonti di ferro non eme digerito da 0,8 mg sono:

  • 33 grammi di arachidi, pistacchi, noci, noci pecan, semi di girasole, mandorle tostate o anacardi,
  • 150 grammi di spinaci o crescione,
  • 250 grammi di riso
  • 217 grammi di pasta,
  • 75 grammi di uvetta o prugne secche senza semi
  • Un peperone verde di medie dimensioni,
  • Una fetta di pane alla crusca.

Spesso i bambini ricevono mele, considerandole una delle più ricche fonti di ferro. Ciò è probabilmente dovuto al fatto che la mela tagliata si ossida rapidamente sotto l'influenza dell'ossigeno e molte persone pensano che ciò sia dovuto al significativo contenuto di ferro. Tuttavia, in realtà, non c'è così tanto di questo minerale in loro, come si crede.

Lo stesso vale per il melograno. Il frutto maturo di grammi, per 150 contiene solo 0,2-0,3 mg di ferro, quindi, se una persona cerca di aumentare l'emoglobina con questo meraviglioso prodotto, dovrà mangiare 40-70 melograni...

Un altro punto: per le donne incinte non è raccomandato in grandi quantità e regolarmente mangiare il fegato. L'intero problema è che il fegato - una fonte di vitamina A (retinolo), che entra nel corpo di una donna incinta in grandi quantità, può danneggiare il bambino. Certo, il trattamento termico del cibo contribuisce a una significativa distruzione di vitamine, ma ancora...

Cosa ostacola e cosa aiuta l'assorbimento del ferro

Molti vegetariani, avendo cura della loro salute, sanno che per assorbire il ferro da prodotti di origine vegetale, è necessario utilizzarli con quei prodotti in cui c'è molta vitamina C, poiché è l'acido ascorbico che può aumentare l'assorbimento del ferro di 2 volte. La vitamina C contiene:

  • Pomodoro, limone e succo d'arancia,
  • Broccoli e peperoni dolci
  • Verdi e cipolle
  • Olivello spinoso, fragola, rosa selvatica,
  • Sottaceto cavolo.

Mangiare carne o pesce con verdure, in cui molta vitamina C, contribuirà ad un migliore assorbimento del ferro.

Le vitamine del gruppo B, niacina, acido folico, minerali (cobalto, rame, manganese) sono quelle sostanze che sono anche in grado di migliorare l'assorbimento del ferro. Puoi anche trovarli nella tabella dei minerali nel cibo.

Se siamo proteine ​​malnutrite, "appoggiate" al latte e ai cibi grassi, l'assorbimento del ferro diminuisce in modo significativo. Latte e latticini contengono calcio, che compete con il ferro in termini di assorbimento.

Adoro i latticini, non puoi rifiutarli? Mangiateli in un altro momento, non combinandoli con prodotti contenenti ferro. Dovremo dimenticare, ad esempio, del grano saraceno con il latte, poiché il calcio del latte e del ferro del grano saraceno si neutralizzeranno a vicenda, il corpo non riceverà né calcio né ferro...

Il tannino, che è nel tè e nel caffè, non consente alla ghiandola di essere assorbita. Pertanto, se hai bevuto il tè dopo aver mangiato un pasto ricco di ferro, hai ridotto il suo assorbimento del 62% e, se consideriamo che, in media, siamo in grado di assorbire solo il 10% di ferro da vari alimenti, puoi calcolare ciò che ottengono le nostre cellule...

Cuocere il cibo in piatti di ghisa - così il ferro nei piatti cucinati può aumentare di dieci volte!

Ci sono persone che hanno difficoltà ad ottenere la quantità di ferro necessaria dal cibo, perché vengono in aiuto alla droga con il ferro. In questo caso, è necessario parlare di dosaggi con uno specialista, selezionare una preparazione di ferro di alta qualità e seguire le raccomandazioni per il suo utilizzo. In questa situazione, molto non significa buono. Il ferro può accumularsi nei tessuti se il naturale "deposito" di ferro - il midollo osseo, il fegato, la milza sono pieni. E questo può causare seri problemi di salute.

La natura ha creato per noi una grande varietà di prodotti ricchi di ferro. La loro combinazione ragionevole, l'uso moderato e una dieta varia ti permetteranno di ripristinare gradualmente e rafforzare la tua salute e godere di una qualità di vita completamente diversa. Cosa ti auguro sinceramente!

Cari lettori! Per me, l'opinione di ognuno di voi è preziosa. Questo mi dà la forza e la sicurezza che tutto ciò che condivido con te è vantaggioso per te, quindi sarò immensamente grato se scrivi qualche riga nei commenti a questo articolo e condividilo con i tuoi amici e familiari facendo clic sui pulsanti social. reti.

Se vuoi tornare a questo articolo di nuovo, aggiungilo ai tuoi segnalibri.

Quali alimenti hanno più ferro?

La media aurea è ciò che è importante quando si tratta del contenuto di ferro nel corpo di una persona sana. Normalmente, questo microelemento è dato solo 4-5 grammi, ma il suo ruolo è enorme.

Perché il corpo ha bisogno di ferro

Sicuramente sai che il ferro è un must per l'uomo e non può essere sostituito da niente. Partecipa al processo di formazione del sangue e trasporto di ossigeno a tutte le cellule del corpo come parte dell'emoglobina. Inoltre, il ferro è coinvolto nella sintesi degli enzimi cellulari, genera un campo magnetico e impulsi elettromagnetici nelle cellule nervose, favorisce la formazione di tessuti. Il livello normale di questo metallo conferisce all'organismo la forza di resistere allo stress, alla fatica, alla sonnolenza, alle difese immunitarie, al cervello e alla ghiandola tiroidea. E ciò che è importante, e per noi anche molto importante mantiene il tono della pelle e dei muscoli.

Se il livello di emoglobina è normale, non vi è alcun desiderio doloroso di dolci.

Il ruolo del ferro nel corpo

Assunzione giornaliera di ferro

La quantità giornaliera di ferro per ogni individuo e dipende dallo stato di salute e dallo stile di vita di una persona. Con intenso sforzo fisico, aumenta la necessità. La tabella seguente mostra le medie per diverse categorie di persone.

(con un massimo di 45 mg)

Idealmente, qualsiasi organismo sano dovrebbe avere una riserva di ferro (300-1000 mg per le donne e 500-1500 mg per gli uomini). In realtà, la maggior parte delle persone ha una scorta di questo oligoelemento al limite inferiore della norma, o è completamente assente.

Tavolo di prodotti in ferro sfuso

La tabella mostra solo i prodotti in cui è presente la maggiore quantità di ferro. Viene indicata la proporzione di ferro in grammi per 100 grammi di prodotto.

Sintomi da carenza di ferro

Se stiamo parlando della mancanza di qualcosa, allora è già chiaro che questo non promette nulla di buono. Ci sono due stadi di carenza di ferro: lo stadio latente e lo stadio dell'anemia.

Con la carenza di ferro latente, il livello di emoglobina nel sangue è normale e non vi sono sintomi clinici di carenza di ferro, ma le riserve tissutali di ferro diminuiscono inesorabilmente, l'attività degli enzimi contenenti ferro diminuisce gradualmente. Inoltre, per gli adulti è caratterizzato da un aumento compensatorio dell'assorbimento di ferro nell'intestino.

Con anemia da carenza di ferro, si osservano i seguenti sintomi clinici:

  1. esaurimento di ferro nel corpo;
  2. la diminuzione della saturazione dell'emoglobina degli eritrociti è significativamente ridotta, il che porta alla loro ipocromia, in altre parole, gli eritrociti perdono colore;
  3. i cambiamenti distrofici si verificano negli organi e nei tessuti;
  4. negli eritrociti si osserva un aumento della protoporfirina;
  5. diminuzione del livello di emoglobina nel sangue e della sua produzione.

Quando dovresti prestare attenzione alle tue condizioni e quali sono le indicazioni del corpo per pensare a una possibile mancanza di ferro? Se sei preoccupato per la stanchezza sistematica senza una ragione apparente e con lo stesso ritmo di vita di sempre... Esiste un battito cardiaco accelerato, mancanza di respiro con un carico debole. Debolezza muscolare, tinnito, mal di testa. Visivamente circostante può notare il pallore del viso. Inoltre spesso aumenta la perdita di capelli, le unghie fragili, la pelle secca. Sintomi possibili e più pronunciati come crepe delle mucose agli angoli della bocca, arrossamento della lingua. Tutto dipende dalla gravità e dalla durata del deficit. Va notato che l'auto-medicazione e l'assunzione di droghe da soli senza un sondaggio non ne vale la pena. Ciò è dovuto al fatto che un eccesso di ferro, come la sua carenza, è in grado di nuocere seriamente, cioè di interrompere il funzionamento degli organi interni. Solo un medico può fare una diagnosi sulla base di test e prescrivere il dosaggio desiderato specificamente nel tuo caso.

Cosa influenza l'assorbimento del ferro

Il corpo umano è in grado di assorbire circa un decimo del ferro in entrata. È necessario prendere in considerazione alcuni fattori che riducono l'assorbimento del ferro nel lume dell'intestino, che può essere influenzato. Questa è la precipitazione con fosfati, fitati e antiacidi. Le proteine ​​della soia, l'albumina e l'etanolo (assunto per via orale o somministrata per iniezione) diminuiscono l'assorbimento del ferro. Per quanto riguarda il latte, le sue proteine ​​hanno anche un effetto negativo sull'assorbimento di Fe. Tè e caffè riducono significativamente l'assorbimento di ferro a causa del contenuto di caffeina. L'acido fitico contenuto nei semi di cereali, legumi e semi oleosi riduce l'assorbimento del ferro. Al fine di neutralizzare l'effetto del fitato sull'assorbimento del ferro, è necessario includere l'acido ascorbico o la carne nella dieta. Altre fibre vegetali, oltre alla cellulosa, possono anche ridurre l'assorbimento del ferro.

Grandi dosi orali di acido ascorbico, oltre a citrico, acido succinico e zucchero hanno un effetto positivo. Aumento dell'assorbimento in presenza di carne di pollo o di manzo.

Nota che il ferro più facilmente digeribile per il corpo umano è nelle piante!

Video: ferro e energia del corpo

conclusione

Una corretta ed equilibrata alimentazione è un lavoro quotidiano sulla tua salute. Ma questo è l'unico modo per fornire al meglio il tuo corpo con tutte le vitamine, i minerali e i microelementi necessari. Non c'è modo migliore di ottenere il ferro dai prodotti. E, naturalmente, non dimenticare l'attività fisica regolare.

Come aggiungere più cibi ricchi di ferro alla vostra dieta e migliorarne l'assorbimento

Il ferro è un minerale importante che è necessario nella nostra dieta. Ma cosa succede se non mangi carne? Se sei vegetariano o vegano, puoi comunque soddisfare i tuoi bisogni mangiando ferro non emoglobinico per il cibo e aumentandone il livello di assorbimento.

Perché il ferro è importante?

Il suo ruolo principale nel corpo è quello di aiutare i globuli rossi a trasportare l'ossigeno. Gioca anche un ruolo nei nostri muscoli e nel sostenere il nostro sistema immunitario e le funzioni cerebrali. Se hai un basso livello di ferro, rischi di ammalarti più spesso e potresti sentirti stanco e apatico.

Il ferro non è prodotto dal nostro corpo, quindi dobbiamo procurarcelo dal cibo, consumando cibi ricchi di questo minerale. Molti di noi sanno che ce ne sono molti nella carne rossa, ma si trovano anche nel pollame, nel pesce e nelle ostriche. Il ferro contenuto in questi prodotti animali è chiamato emoglobico, ed è la fonte più biologica disponibile per il corpo, cioè, è meglio assorbito dal nostro corpo.

Ma se sei vegetariano o vegano o vuoi semplicemente mangiare meno prodotti di origine animale, quali alimenti di ferro sono a tua disposizione? E se sono ben assorbiti dal corpo, così come i prodotti animali?

Ferro per vegetariani

Ci sono molti cibi per vegetariani, vegani e per coloro che preferiscono mangiare meno prodotti di origine animale. Il ferro contenuto in questi prodotti è chiamato non-emoglobina.

L'elenco di tali prodotti:

  • Legumi, tra cui lenticchie, ceci e fagioli (
  • Tofu e tempeh
  • Noci e semi
  • Verdure a foglia verde come spinaci, cime di barbabietole, asparagi e broccoli
  • Pane integrale e cereali e cereali fortificati
  • Frutta secca

Queste fonti vegetali sono meno biologicamente disponibili per il corpo rispetto alle fonti di emoglobina (o animali), il che significa che è più difficile per il tuo corpo assorbire questo ferro.

Fortunatamente, ci sono diversi modi semplici per migliorare la capacità del corpo di assorbire il ferro delle piante.

Come aumentare la capacità del corpo di assorbire il ferro

1. Mangia con vitamina C

La vitamina C può aumentare l'assorbimento di ferro non eme di oltre il 50 percento. Alimenti ricchi di vitamina C: agrumi, mango, bacche, kiwi, ananas, papaia, paprika e pomodori. Cerca di utilizzare uno di questi prodotti ogni volta che usi qualsiasi fonte di ferro per massimizzarne l'assorbimento. Ad esempio, se si dispone di un'insalata con spinaci e verdure, aggiungere il succo di limone e condimento di olio d'oliva. Se friggi con broccoli e asparagi, aggiungi pomodoro e paprika...

2. Evitare "bloccanti di ferro"

Ci sono alcuni composti nel cibo che possono impedire l'assorbimento del ferro. Chiunque dovrebbe evitare di consumare questi alimenti in combinazione con cibi fortificati con ferro se si vuole massimizzare l'assorbimento di questo minerale.

  • caffè e tè
  • crusca non trasformata
  • proteine ​​di soia
  • alimenti contenenti calcio

3. Distribuire il consumo durante il giorno.

La quantità di ferro assorbita dal tuo corpo alla volta è limitata, quindi è meglio distribuire il cibo per tutto il giorno. Ad esempio, è possibile collegare uno degli alimenti elencati nell'elenco sopra a un singolo pasto.

Quali alimenti contengono grandi quantità di ferro?

Il ferro è estremamente importante per la tua salute - e ci credi o no, tutto inizia in cucina.

Sto parlando del cibo, un minerale indispensabile che svolge un ruolo cruciale nella nostra salute.

Questo perché il ferro è il componente principale dell'emoglobina, che è responsabile del trasporto di ossigeno ai nostri tessuti. Inoltre, supporta il metabolismo sano, la funzione cellulare e la sintesi ormonale.

Il ferro alimentare si trova in due forme: emoglobina e non emoglobina. I prodotti a base di erbe contengono solo ferro non emoglobinico, mentre carne, pollame e frutti di mare contengono una miscela di emoglobina e non emoglobina.

L'emoglobina è più adatta all'uso da parte del corpo perché ha una biodisponibilità superiore rispetto all'altra opzione. Mentre il corpo può assorbire dal 14 al 18 per cento del ferro emoglobinico, una non-emoglobina può essere assorbita solo da 5 a 12.

Quanto ferro hai bisogno?

Anche se molti di noi ricevono abbastanza ferro dalla nostra dieta, il rischio di carenza di donne in gravidanza, vegetariani, bambini e adolescenti è più alto.

La carenza di ferro può portare all'anemia da carenza di ferro, una condizione che causa una deficienza dei globuli rossi e può portare ad affaticamento, vertigini, perdita di capelli, irritabilità e unghie fragili.

Le raccomandazioni attuali: assunzione giornaliera - 18 mg al giorno per le donne di età compresa tra 19 e 50 anni e 8 mg al giorno per le donne oltre i 50 anni e gli uomini. Il bisogno di donne in gravidanza aumenta a 27 mg al giorno.

Se sei incinta e segui una dieta vegetariana o vegana o ti è mai stata diagnosticata un'anemia da carenza di ferro, allora sarà molto importante consultare il tuo medico per monitorare i tuoi livelli di ferro.

Non dimenticare la vitamina C

Anche la vitamina C gioca un ruolo importante nell'assorbimento del ferro e nell'innalzamento del suo livello. Combina cibi ricchi di ferro con cibi ricchi di vitamina C per migliorare l'assorbimento e l'assorbimento del ferro. Questo può essere particolarmente importante per i vegetariani, poiché le fonti vegetali (non emoglobiniche) non sono biodisponibili.

Agrumi, bacche, pomodori, peperoni dolci, broccoli e verdure a foglia verde scure sono ottime fonti di vitamina C e contribuiscono all'assorbimento del ferro.

Ma per quanto riguarda i prodotti che contengono grandi quantità di ferro?

Top 12 alimenti ricchi di ferro

1. Uva passa

L'uvetta è piena di molti nutrienti. Non è solo ricco di vitamine del gruppo B e potassio, ma anche un'ottima fonte di ferro. Solo un quarto di tazza è già 1 mg di ferro.

L'uvetta è versatile e facile da aggiungere alla vostra dieta. Può essere utilizzato in cottura e piatti principali, dove è possibile diversificare i gusti, o mangiare da soli per uno spuntino veloce e facile.

Come con qualsiasi frutta secca, ricorda solo le dimensioni della porzione. Sebbene le uvette siano piccole, riescono a fornirti una dose concentrata di vitamine e minerali, ma questo significa anche una quantità concentrata di calorie e zucchero.

2. Ostriche

Le ostriche contengono un sacco di proteine, acidi grassi omega-3 e, naturalmente, ferro. Solo 85 grammi di ostriche contengono 8 mg di ferro, il che è sufficiente per soddisfare i bisogni quotidiani delle donne oltre i 50 anni e degli uomini.

Le ostriche possono essere gustate in modi diversi e questo ti aiuterà a iniziare a essere creativo in cucina. Stufati di ostrica, ostriche ripiene, carciofi e altro ancora - solo alcune idee per i piatti.

3. Anacardio

In generale, le noci sono uno dei migliori alimenti che contengono ferro per i vegetariani. Ma, in particolare, gli anacardi contengono 2 mg di ferro ogni 30 grammi. Inoltre, sono pieni di antiossidanti, proteine, vitamine e minerali.

Cospargete gli anacardi - o la vostra varietà di nocciole preferite - le vostre insalate, preparate dei dolci a base di anacardi se state cercando un modo semplice e veloce per aggiungere del ferro.

4. Fagioli

I fagioli sono già un punto fermo nella maggior parte delle diete vegetariane a causa del loro contenuto di proteine ​​e fibre, ma lo sapevate che è anche uno dei cibi contenenti più ferro?

I fagioli bianchi sono letteralmente "caricati" con il ferro, dando 8 mg per piastra, mentre i fagioli sono leggermente meno ricchi: circa 4 mg per tazza.

Sebbene entrambi questi prodotti siano ancora una grande aggiunta alla dieta, studi hanno dimostrato che il ferro nei fagioli bianchi è in realtà più biodisponibile rispetto ai fagioli rossi.

5. manzo

Se mangi carne, la carne è uno degli alimenti migliori per te.

Non è solo un'ottima fonte di ferro, ma è anche più biodisponibile delle fonti vegetali. Una porzione da 100 grammi di carne macinata dà 2,2 mg, mentre una porzione di fegato di manzo riesce a ricompensarci con più di 15 mg di ferro.

È meglio scegliere carni organiche che mangiano l'erba, se possibile. E, naturalmente, mangio sempre carne rossa con moderazione; Esistono studi che collegano il consumo frequente di carne rossa con il cancro, quindi il consumo dovrebbe essere limitato.

6. Cereali integrali

I cereali sono un'altra grande opzione per raggiungere i tuoi obiettivi quando si parla di consumo di ferro.

Una tazza di bulgur bollito contiene 1,75 mg di ferro, mentre una tazza di quinoa bollita contiene circa 2,75 mg di ferro. Raccomando di attaccare ai cereali senza glutine come riso integrale, sorgo, miglio e grano saraceno, che sono più facili da digerire e meno irritanti per l'intestino tenue.

7. Spinaci

Ci sono molte ragioni per mangiare la verdura, e c'è anche un alto contenuto di ferro aggiunto.

Oltre alle vitamine K, A e C, oltre all'acido folico, al magnesio e al potassio, gli spinaci sono un'ottima fonte di ferro per piante. Solo mezza tazza di foglie di spinaci cotte è di 3 mg di ferro.

Il trattamento termico degli spinaci aiuta il corpo ad assorbire più facilmente il ferro, quindi preparalo per ottenere più nutrienti.

8. Cioccolato fondente

Buone notizie se hai un debole per i dolci: il cioccolato fondente è pieno di ferro.

Solo 100 grammi di cioccolato fondente contengono ben 8 mg di ferro, rendendolo una delle scelte più economiche di alimenti con molto ferro. Il cioccolato fondente è anche un'ottima fonte di magnesio, rame, manganese e antiossidanti per promuovere la salute.

Il cioccolato fondente può essere consumato da solo o come parte di un dessert. Combinalo con le fragole, che sono ricche di vitamina C, per favorire l'assorbimento del ferro.

9. Lenticchie

Oltre alle alte fibre e proteine, le lenticchie sono anche un'ottima fonte di ferro. Una mezza tazza contiene 3 mg di ferro, che riduce significativamente le tue necessità quotidiane.

Le lenticchie sono incredibilmente nutrienti e facili da preparare. A differenza dei fagioli secchi, le lenticchie non necessitano di pre-ammollo. Ha anche un tempo di cottura relativamente breve, da 15 a 45 minuti.

10. Nuto

Il cece, noto anche come cece, è un'eccellente fonte vegetariana di proteine ​​e ferro. Mezza tazza è di 2 mg di ferro.

L'hummus è una ricetta classica di ceci, ma i ceci possono anche essere fritti e utilizzati per preparare insalate.

11. Uova

Le uova sono spesso pubblicizzate per i loro numerosi benefici per la salute, che vanno dal contenuto di vitamina B alla loro fonte proteica di alta qualità. Sono anche una buona fonte di ferro, con un grosso uovo contenente circa 1 mg di ferro.

Uova di pollo - un'ottima opzione per la colazione. Aggiungi alcune verdure più ricche di ferro alle uova strapazzate per aumentare il contenuto di ferro.

12. Pollo

Mangiare pollo è un buon modo per aumentare l'apporto di ferro, perché i petti di pollo danno circa 2 mg per porzione di 100 grammi. Il fegato di pollo è una fonte particolarmente arricchita, contenente circa 12 mg per porzione da 100 g.

Il tipo di ferro contenuto nel pollo è anche meglio assorbito del ferro nelle fonti vegetali, che ti dà più rinculo.

Come con qualsiasi tipo di carne, assicurati di scegliere il pollo biologico, se possibile, e fallo inclinare, rimuovendo la pelle e la cottura o la carcassa invece di friggere.

Piano di ferro

Come sempre, si consiglia di consultare un medico se si è preoccupati per l'anemia. Potresti anche avere altre cause che riducono l'assorbimento e richiedono un ulteriore intervento medico.

Anche se può essere difficile soddisfare il tuo fabbisogno di ferro, se non mangi carne o hai aumentato i requisiti a causa della gravidanza, è abbastanza possibile ottenere abbastanza ferro seguendo una dieta nutriente piena di frutta, verdura e cereali senza glutine.

Una dieta bilanciata è la chiave per un efficace "pompaggio del ferro" e per mantenere il corpo sano.

Liste dei prodotti in ferro

Il cibo ha due tipi di ferro: l'emoglobina e la non-emoglobina. L'emoglobina si trova in carne, pesce e pollame. Questa è la forma che è più facilmente assorbita dal tuo corpo. Assorbi fino al 30 percento del ferro emoglobinico che entra nel corpo con il cibo. Mangiare carne aumenta di solito il livello di ferro molto più del consumo di non emoglobina.

Il ferro dell'emoglobina si trova nei cibi vegetali, come frutta, verdura e noci. Il cibo con ferro non emoglobinico è ancora una parte importante di una dieta nutriente ed equilibrata, ma il ferro contenuto in questi prodotti non sarà completamente digerito. Assorbi dal 2 al 10 percento del ferro che entra nel corpo con il cibo. Alimenti ad alto contenuto di vitamina C - pomodori, agrumi e peperoni rossi, gialli e arancioni - possono favorire l'assorbimento di ferro non emoglobinico.

La quantità e il tipo di ferro nella tua dieta è importante, seleziona i prodotti che ti piacciono dal tavolo e aggiungili al tuo menu.

Prodotti di ferro

Essere sovrappeso non è sempre associato a uno stile di vita prevalentemente sedentario ea un eccesso di cibo comune. Ci sono molte ragazze che vanno in palestra e dieta, ma non possono perdere peso. La ragione di ciò è spesso una carenza di ferro - un elemento traccia che ha un effetto diretto sul metabolismo e sulla funzione della ghiandola tiroidea. Se esiste un problema simile, gli sforzi compiuti non danno semplicemente risultati, ma, al contrario, portano a un numero ancora maggiore di chili di troppo.

Il ferro è un oligoelemento essenziale che è responsabile di molte importanti funzioni per il corpo umano. Il suo eccesso e la sua carenza influenzano negativamente la salute e il benessere. Entrambe le condizioni sono anormali, ma il più delle volte le persone soffrono proprio della carenza di questo oligoelemento.

Il ruolo del ferro negli umani

L'elemento traccia considerato è una sostanza responsabile dei livelli di emoglobina. Il ferro è parte integrante di un enorme numero di enzimi e svolge un gran numero di importanti funzioni:

  • trasporto di ossigeno ai tessuti, alle cellule, agli organi;
  • formazione del sangue;
  • Produzione di DNA;
  • formazione di fibre nervose e crescita del corpo umano;
  • mantenimento dell'attività vitale di ogni singola cellula;
  • fornire il metabolismo energetico;
  • partecipazione alla reazione redox.

Inoltre, l'elemento traccia è responsabile delle funzioni protettive del corpo e di altri processi altrettanto importanti. Il ferro svolge un ruolo speciale per una donna durante il periodo della gravidanza, poiché questa volta è caratterizzata dalla necessità massima della sostanza. La sua carenza porta a effetti avversi molto gravi.

Il bisogno quotidiano di ferro per il corpo

Il contenuto normale di un elemento traccia nel corpo varia da tre a quattro milligrammi. La parte principale della sostanza (circa 2/3) è concentrata nel sangue. La restante concentrazione di ferro è concentrata nelle ossa, nel fegato, nella milza. La diminuzione del livello dell'elemento di traccia si verifica per ragioni naturali - cicli mestruali, sudorazione, esfoliazione del derma. Se non ci sono cibi ricchi di ferro nella dieta, questo porta inevitabilmente a una carenza di sostanze, poiché le riserve esaurite semplicemente non si riempiono. Al fine di mantenere il microelemento al livello richiesto, circa 10-30 milligrammi di questo composto dovrebbero provenire dalla dieta quotidiana.

L'importo esatto dipende dall'età, dal sesso e da altri fattori correlati:

  • bambini sotto i 13 anni - da 7 a 10 mg;
  • gli adolescenti maschi richiedono 10 e la femmina - 18 mg;
  • uomini - 8 mg;
  • donne - da 18 a 20, e durante gravidanza - almeno 60 mg.

L'inosservanza della norma giornaliera del consumo di ferro porta all'interruzione del lavoro di molte funzioni, che colpisce anche l'aspetto. Le cattive condizioni della pelle e dei capelli non sono sempre associate con l'età o con cosmetici selezionati in modo improprio. E, pensando di acquistare un altro barattolo di crema costosa, dovresti considerare la tua dieta, perché il problema potrebbe risiedere nella mancanza di ferro. Soprattutto questa situazione è rilevante per coloro che spesso si nutrono, vogliono dimagrire, limitarsi a mangiare solo un po 'di cibo, prestando attenzione al contenuto calorico, e non all'utilità della composizione.

Elenco degli alimenti ad alto contenuto di ferro

L'oligoelemento è presente in vari alimenti, quindi è eme e non-eme. Quest'ultimo è contenuto nei prodotti delle piante e il primo - di origine animale. La differenza tra loro riguarda il grado di digeribilità. Il ferro da prodotti di origine animale è assorbito da 15-35, e da vegetale - da 2 a 20%. Di conseguenza, l'elemento traccia dell'eme dovrebbe prevalere nella dieta ed essere presente in quantità sufficienti.

I vegetariani hanno più difficoltà di quelli che consumano quotidianamente prodotti a base di carne. Per correggere la situazione consente l'uso del cibo, che migliora il grado di assorbimento del ferro. Questi alimenti sono quelli che sono ricchi di vitamina C.

La maggior quantità di ferro si trova in:

  • Carne e frattaglie Questi sono: tacchino, pollo, manzo, maiale magro, agnello e fegato. La maggior parte del ferro contiene carne scura.
  • Frutti di mare e pesce Per compensare la deficienza del microelemento, devi dare la preferenza a mangiare gamberetti, tonno, sardine, ostriche, vongole, cozze e caviale nero e rosso.
  • Uova. Questo vale per il pollo, lo struzzo e la quaglia. Insieme al ferro contengono acidi grassi insaturi, vitamine, magnesio.
  • Pane e cereali Particolarmente utili sono i cereali come la farina d'avena, il grano saraceno e l'orzo. Un sacco di ferro contiene crusca di grano e segale.
  • Legumi, verdure, verdure. La più grande quantità di oligoelementi si trova in piselli, fagioli, fagioli, spinaci, lenticchie, cavolfiori e broccoli, barbabietole, asparagi e mais.
  • Bacche e frutti In questa categoria di prodotti, i campioni di ironwood sono dogwood, cachi, cornioli, prugne, mele e granturco.
  • Semi e noci Qualsiasi tipo di frutta a guscio è composto da molti oligoelementi responsabili dei livelli di emoglobina. Non sono inferiori e semi.
  • Frutta secca Una grande quantità di ferro racchiuso tra fichi, prugne secche, uva passa, albicocche secche.

Suggerimento: Non tutti i frutti secchi sono benefici. Spesso, insieme a ferro prezioso per il corpo, contengono sostanze nocive. L'aspetto troppo bello e pulito del frutto indica solitamente che sono stati lavorati, il che consente ai produttori senza scrupoli di aumentare la durata di conservazione dei prodotti.

Tabella dei prodotti di ferro

Un'idea più specifica di quanti milligrammi di ferro contiene un determinato prodotto è riportata nei dati tabulari. Se analizziamo le informazioni che sono indicate in esse, diventa chiaro che la più alta concentrazione dell'elemento in traccia per 100 grammi del prodotto ricade sul fegato di pollo e suino, così come sui molluschi. Crusca, soia e lenticchie sono leggermente inferiori, ma la quantità della sostanza da loro digerita è due volte inferiore.