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Proteine, grassi, carboidrati negli alimenti

Per mantenere la figura snella, aumentare la massa muscolare, sviluppare forza e resistenza, è necessario un apporto ottimale di proteine, grassi e carboidrati. Per determinare quali alimenti li contengono, in quale proporzione vengono consumati, come tener conto della loro compatibilità e del loro contenuto calorico, applicare le tabelle appropriate.

Prodotti proteici

Una molecola proteica è composta da carbonio (circa la metà), così come fosforo, ferro, zolfo, idrogeno, ossigeno.

Il corpo costruisce le cellule dalle proteine. Nell'apparato digerente, i prodotti proteici sono suddivisi in amminoacidi, che entrano nelle cellule con il sangue e sono usati per costruire o dare energia.

Mangiare proteine ​​non si accumula nel corpo - assorbito o escreto.

Le proteine ​​sono ricche di uova, latticini, carne di manzo, maiale, coniglio, pollame, pesce, frutti di mare (caviale, granchi, vongole). Un sacco di proteine ​​vegetali in soia, lenticchie, legumi, funghi.

La proteina contenuta nel pesce viene assorbita dal 93-98%, proteine ​​della carne - solo del 90%. Nella proteina di tonno fino al 24%., In passera, merluzzo, carpa - fino al 15%, in caviale - fino al 30%.

Le proteine ​​in pesce salato, affumicato o in scatola vengono digerite e assorbite peggio.

Le proteine ​​delle uova di gallina sono quasi completamente assorbite, ma questo prodotto è piuttosto ipercalorico.

Il modo più veloce con cui il corpo digerisce il latte e l'albume, un po 'più lento - pesce e carne e verdure relativamente lente. Il cibo proteico viene digerito in un ambiente acido: congelamento e scongelamento riducono i benefici delle proteine ​​di quasi la metà.

Il cibo proteico stimola la sintesi dell'ormone della crescita nel corpo, che sopprime l'apporto di glucosio in eccesso.

Le piante producono amminoacidi - le proteine ​​naturali primarie. L'organismo animale divide la pianta nel sistema digestivo in amminoacidi da cui si formano le proteine ​​animali.

Le proteine ​​vegetali sono necessarie per il corpo umano.

Alcuni scienziati ritengono che l'uso di proteine ​​animali ostruisca il protoplasma cellulare, interrompendo la sua struttura originale, che causa malattie e invecchiamento. Inoltre, fino al 70% dell'energia contenuta in esso viene consumata nella digestione delle proteine ​​animali.

Il tasso giornaliero di proteine ​​è di 80-100 g (al ritmo di 1-1,5 g di proteine ​​per 1 kg di peso corporeo). Durante la combustione di 1 g di proteine, vengono rilasciate 4 kcal. Con l'assunzione eccessiva di prodotti proteici, il fegato e i reni sono colpiti.

Questa regola è controversa. Alcuni ricercatori ritengono che 60 g di proteine ​​al giorno siano sufficienti per un adulto e 25 g per gli anziani. Il bambino ha bisogno di tre volte più proteine ​​rispetto agli anziani, vale a dire 75g.

Inoltre, per il ricevimento dei 100 g di proteine ​​raccomandati, devi mangiare 500-600 g di carne al giorno, o 15-20 uova, bere 3-4 litri di latte, il che non è realistico.

Accademico Amosov N.M. per la sostituzione di aminoacidi essenziali consumati un po 'di latte e carne (50 g).

L'Organizzazione Mondiale della Sanità ha fissato degli standard: un uomo che pesa 65 kg al giorno ha bisogno di 37-62 g di proteine, una donna che pesa 55 kg ha bisogno di 29-48 g.

Il corpo non accumula proteine, lo brucia per evitare di diventare sostanze tossiche (veleno cadaverico). L'utilizzo forzato (digestione) delle proteine ​​in eccesso richiede energia, che potrebbe non essere sufficiente per l'assorbimento di carboidrati o grassi, quindi vengono depositati non digeriti, il che porta alla pienezza e all'aumento del carico sul cuore.

Le proteine ​​rilasciano due volte meno energia rispetto ai carboidrati.

Una certa quantità di proteine ​​produce microflora intestinale, utilizzando l'azoto disciolto nei succhi digestivi.

Un sacco di proteine ​​contiene un prodotto comune e conveniente - semi di girasole.

Alcuni ricercatori negano che la forza muscolare richieda la carne da consumare. Credono che la carne abbia solo un effetto stimolante, che viene erroneamente considerato come prova del suo significativo valore nutrizionale. In effetti, l'uso di proteine ​​animali riduce la resistenza e le prestazioni.

La carne viene digerita nel corpo più a lungo rispetto ad altri alimenti, che molti considerano anche come un segno del suo alto valore nutrizionale. In effetti, gli organi interni producono un enorme lavoro. C'è una massa di sostanze nocive nel sangue, compreso l'acido urico, che è il motivo per cui la gotta si sviluppa.

Pertanto, alcuni medici non raccomandano prodotti a base di carne o brodo per i bambini fino a 7-8 anni, dal momento che il corpo dei bambini non è in grado di neutralizzare le sostanze nocive che si formano quando si mangia carne.

Quando si nutrono di proteine ​​animali, le sostanze nocive contenute in esso irritano il sistema nervoso e i loro sali - vasi. Nei consumatori di carne, la nevrastenia, le malattie vascolari, cardiache e del sangue sono comuni, sembrano più vecchie dell'età biologica.

Prodotti a base di carboidrati

I carboidrati sono rapidamente assorbiti, essenziali per il metabolismo, fanno parte del DNA e dell'RNA, gli ormoni, le strutture cellulari, regolano il metabolismo. Durante la digestione dei carboidrati il ​​cibo viene convertito in acqua, anidride carbonica, glucosio, amido. L'energia viene rilasciata, che è particolarmente necessaria al cervello e ai muscoli.

Ci sono carboidrati semplici e complessi:

  • semplice: fruttosio, glucosio, saccarosio.
  • complesso: amido, glicogeno, che include fibre.

Glucosio e fruttosio aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue. Il glucosio è la fonte di energia del tessuto nervoso, del cuore e della muscolatura. Il fruttosio è il più dolce, è coinvolto nei processi metabolici o è convertito in glucosio. Glucosio e fruttosio contengono frutta, bacche, miele.

I prodotti contenenti amido vengono con cereali, patate, pane, pasta. Nel sistema digestivo, sono scomposti, il glucosio è nel sangue, ma il livello di zucchero aumenta molto più lentamente.

La fibra alimentare è necessaria per il movimento intestinale, legano le sostanze nocive. La cellulosa contiene verdure, frutta, pane integrale, grano saraceno, orzo, farina d'avena.

Cereali e legumi sono prodotti con cui il corpo riceve non solo proteine ​​vegetali, ma anche carboidrati.

La massa di grani utili nella shell. Pertanto, ad esempio, in semolino meno buono, anche se è ben digerito. Il riso è ricco di proteine ​​e amido, ma ha poche fibre. La farina d'avena ha un sacco di proteine ​​e grassi.

Il pane a base di farina grezza e segale è più utile, anche se è digerito peggio rispetto al bianco.

Nell'infanzia e nell'adolescenza, i carboidrati sono più richiesti. Il consumo eccessivo di cibi contenenti carboidrati, blocca il flusso di vitamine e minerali, i prodotti metabolici si accumulano nel corpo e sono difficili da rimuovere.

Per ridurre il rischio di obesità, i carboidrati sono meglio utilizzati con verdure, frutta, verdura.

A differenza delle proteine, un ambiente alcalino è necessario per digerire i carboidrati. Durante la combustione, 1 g di carboidrati fornisce 4 Kcal di energia.

Si ritiene che circa i 3/5 dei carboidrati dovrebbero provenire da cereali (cereali), 1/5 - e zucchero e prodotti contenenti zucchero, 1/10 - con patate e altri ortaggi a radice, 1/10 - con frutta e verdura.

I carboidrati coprono circa la metà del dispendio energetico giornaliero del corpo, ogni giorno ne hanno bisogno fino a 400-500 g.

Separare le proteine ​​dai carboidrati

Quali alimenti - proteine?

Le proteine ​​sono un materiale da costruzione per il corpo, così come i suoi sostenitori di ossigeno e di anidride carbonica responsabili della contrazione muscolare - in breve, hanno abbastanza funzioni. Pertanto, nella loro dieta dovrebbe essere abbastanza.

I prodotti proteici includono non solo vari tipi di carne (e non necessariamente la mangiano ogni giorno!) E i suoi derivati ​​come salsicce e salsicce, ma anche pesce, caviale, uova, formaggio, molti legumi e noci.

E dove sono i carboidrati più?

È tutto semplice Se fossi stato bandito dal mangiare un sacco di caramelle da bambino, chiameresti facilmente metà degli alimenti ricchi di carboidrati. Questi sono tutti i tipi di dolci, dal puffing alle torte, alle bibite e alla soda. In generale, tutte quelle chicche che così una volta volevano.

Nella seconda metà - improvvisamente! - molti frutti e succhi, cereali e persino patate. Sì, sì, spaventandoti con terribili carboidrati, i genitori nell'altra mano tenevano un cucchiaio con loro! E giustamente, a proposito: questa è pura energia, senza di loro, una persona non può funzionare affatto.

Ma la differenza tra marshmallow e riso, ovviamente, è ovvia, anche se contengono circa 75 grammi di carboidrati ogni 100.

Se la riluttanza a memorizzare, dal nostro tavolo scoprirai rapidamente quali prodotti sono più ricchi (in termini percentuali).

Quali alimenti contengono carboidrati e quali proteine

Ciao, miei cari lettori e ospiti del blog! Quando ho iniziato a imparare i principi del mangiare sano, ho incontrato molti problemi. Sono venuti fuori a causa della mancanza di conoscenza di molte cose ovvie, ad esempio, quali alimenti contengono proteine, quali carboidrati e grassi e come combinarli correttamente. Sembrerebbe che questo sia difficile, ma vedo che molti all'inizio del loro percorso sono mal orientati in questa materia. E quindi oggi voglio dirvi quali sono gli alimenti proteici e quali sono i carboidrati e condividere con voi ciò che mangio durante la settimana.

Come sapete, una dieta equilibrata è una combinazione competente di tutte le sostanze che ci portano dentro dal cibo. Per perdere peso, devi, rispettivamente, seguire ciò che mangiamo. Se cucini per cena pasta, gnocchi e tutto questo viene usato con un buon pezzo di pane, poi, purtroppo, assolutamente tutti stanno aspettando un fiasco.

Ho già scritto qui in questo e in questo articolo come pianificare una dieta sana, cosa mangiare per colazione, pranzo e cena. E qui ho condiviso con voi le opzioni per spuntini. Assicurati di leggere questi articoli per rimanere informato.

Quindi vediamo ora a quale categoria può essere assegnato questo o quel prodotto.

Quali alimenti contengono proteine

La proteina è la sostanza più importante che è coinvolta in molti processi vitali nel corpo. Dobbiamo mangiarlo tutti i giorni, ma per coloro che stanno cercando di perdere quei chili in più, è semplicemente necessario. Sia le piante che i prodotti animali contengono proteine. La loro qualità è ovviamente diversa, ma, tuttavia, è necessario utilizzare tutti i tipi di questa sostanza.

  • manzo
  • carne di maiale
  • agnello
  • pollo
  • tacchino
  • uova (pollo, quaglia)
  • gamberetto
  • granchi, granchi
  • pesce
  • latte
  • formaggio
  • ricotta
  • piselli
  • fagioli,
  • soia
  • riso
  • grano saraceno
  • avena
  • funghi

Quali alimenti contengono carboidrati

I carboidrati sono la nostra energia. Svolgono un ruolo molto importante nel funzionamento di tutto il nostro corpo. Pertanto, la loro completa esclusione non può influenzare positivamente lo stato di salute. Ma devi capire che sono diversi, e prendere da loro tutte le cose più utili, devi sapere quali carboidrati possono essere consumati e quali devono essere scartati. Esistono due tipi di carboidrati:

Semplice, sono anche chiamati facilmente digeribili

  • zucchero
  • miele
  • pane bianco
  • marmellata
  • panini
  • tutti i dolci
  • pasta bianca
  • conserve e marmellate

I carboidrati veloci, di regola, hanno un basso valore nutritivo e una piccola quantità di fibre. Il loro consumo eccessivo e improprio causa un aumento di peso. Il momento migliore per mangiarli è la colazione, e poi in quantità limitata.

Ma se non puoi rifiutare, ad esempio, il pane, allora è meglio sostituirlo con segale, pane integrale o pane. Un'ottima alternativa allo zucchero sono i dolcificanti naturali, come la stevia. Ricorda, se segui la figura o vuoi perdere peso, i carboidrati veloci dovrebbero essere completamente esclusi dalla seconda metà della giornata, anche a pranzo dovresti stare attento con loro.

Carboidrati complessi o lenti

Contengono più fibre e hanno un alto valore nutrizionale.

  • prodotti da forno e pasta integrale (anche se contengono carboidrati lenti, dovrebbero essere significativamente limitati per la cena)
  • grano saraceno
  • farina d'avena
  • riso integrale
  • piselli
  • fagioli
  • lenticchia
  • verdure
  • verdura
  • i dadi
  • patate
  • verdure
  • frutta (non tutti)

Come puoi vedere il conflitto di carboidrati e carboidrati, devi stare attento a non mangiare qualcosa di sbagliato. Pertanto, ho fatto per me un tale schema di potere

  • Mattina fino alle 12.00: proteine ​​+ verdure + carboidrati semplici
  • Pranzo fino alle 17:00: proteine ​​+ verdure + carboidrati complessi
  • Cena: proteine ​​+ verdure

In generale, è meglio abbandonare completamente la farina bianca e lo zucchero e, di conseguenza, tutti i prodotti che li contengono. Allora non soffrirai mai di eccesso di peso, ti sentirai benissimo.

Perché alcuni carboidrati sono utili e altri no? La seguente tabella risponderà a questa domanda:

Penso che l'azione della reazione insulinica sia comprensibile. E l'insulina è un ormone che si forma nel pancreas. La sua carenza minaccia di aumentare la glicemia e la formazione del diabete. Quando si usano carboidrati semplici, lo zucchero entra nel corpo in grandi quantità, l'ormone non può far fronte al carico, quindi lo zucchero in eccesso viene convertito in grasso. Quando si mangiano cereali e verdure, l'ingresso di zucchero è minimo, quindi il corpo lo riceve dal grasso per produrre energia, cioè lo brucia.

Tutto è molto semplice e difficile allo stesso tempo. Se trovi difficile navigare in questo argomento, non preoccuparti. Col tempo, capirai. Nel frattempo, ti offro un'opzione di menu per la settimana per un'alimentazione corretta e sana.

Menu nutrizionale campione per la settimana

  • Lunedì: cheesecake, zuppa di fagioli, patè di fegato di pollo
  • Martedì: crostini, zuppa di pollo con funghi e noodles, cavolo stufato
  • Mercoledì: uova strapazzate, riso e torte di pesce
  • Giovedì: casseruola di ricotta, pasta in stile navale, insalata con alghe
  • Venerdì: porridge di miglio, borsch, vinaigrette
  • Sabato: muesli, casseruola di patate, insalata con verdure e uovo
  • Domenica: panini, gulasch, ricotta

Come hai notato, contrariamente alle opinioni, un'alimentazione sana non è solo verdura e farina d'avena. La dieta mantiene la maggior parte dei prodotti che sono abituati a tutti. E i piatti non sono meno gustosi.

Se hai domande, chiedi loro nei commenti. Fino a nuovi incontri. Ti auguro salute e buon umore.

L'efficacia di una corretta alimentazione: un elenco di prodotti a base di proteine ​​e carboidrati per la perdita di peso. Quali proteine ​​e carboidrati aiuteranno a ridurre il peso

La maggior parte delle donne sono insoddisfatte della propria figura, molti di loro scelgono questo modo di perdere peso, come sistemi nutrizionali estenuanti alla ricerca della dieta più efficace.

I chilogrammi odiosi possono scomparire grazie a metodi così radicali, ma vengono sostituiti da malattie croniche e problemi di salute sullo sfondo di una drammatica perdita di peso. In effetti, è sicuro perdere peso con una corretta alimentazione.

Elenco di proteine ​​e carboidrati per la perdita di peso: perdita di peso con carboidrati

Di solito, i concetti di perdita di peso e carboidrati sono difficili da combinare tra loro.

Chiunque la cui dieta è diventata uno stile di vita dirà con coraggio che i cibi a base di carboidrati dovrebbero essere rimossi dal menu.

Inoltre, dovrebbero essere rifiutati per il periodo della dieta e dopo di esso, in modo che quei chili in più non potessero ritornare. Questo approccio è fondamentalmente sbagliato.

Il corpo ha ugualmente bisogno sia di proteine ​​che di grassi e carboidrati. La mancanza di uno dei componenti lascia inizialmente una traccia evidente sulla salute umana e successivamente si trasforma in seri problemi di salute.

L'assunzione inadeguata di carboidrati porta a disturbi metabolici, ridotta efficienza e perdita di forza. Come sapete, sono i carboidrati che sono in grado di saturare il corpo con energia e mantenere il vigore.

Naturalmente, tornando ai carboidrati, in questo caso non stiamo parlando di dolci, zucchero, pasticceria e altri carboidrati simili.

Certamente non contribuiscono a perdere peso. Tuttavia, solo su questi prodotti la lista dei carboidrati non finisce.

Quali carboidrati possono essere consumati e quali dovrebbero essere completamente esclusi dalla dieta: un elenco di proteine ​​e carboidrati per la perdita di peso

1. carboidrati veloci - la prima cosa da abbandonare. Per la perdita di peso, non sono adatti. Sono abbastanza facili da ricordare ed escludere dal tuo menu. Questi sono dolci, cioccolato, torte, torte, biscotti, dolci, pasticcini, popcorn, latte condensato, datteri, banane, angurie e salse come la maionese e il ketchup. La birra è anche un carboidrato veloce, quindi se sei seriamente di perdere peso, allora dimentica questa bevanda preferita. Come eccezione, puoi usare questi prodotti solo nei casi in cui c'è troppo spazio tra i pasti e la fame si verifica già. Soprattutto, se tu, per esempio, lavori fisicamente. L'energia derivante dai carboidrati sarà spesa per mantenere la forza.

2. I carboidrati complessi o lenti differiscono da quelli veloci in quanto entrano nel sangue lentamente, gradualmente, mantenendo una sensazione di sazietà per molto più tempo. Quando si consumano carboidrati complessi, l'energia nel corpo viene spesa, non accumulata. Ad esempio, un piatto di porridge darà una sensazione di sazietà per lungo tempo, grazie ad esso non mangerai troppo, il che ha anche un effetto positivo sulla tua figura. Il cibo con carboidrati lenti deve essere assunto al mattino o al pomeriggio per ricaricare il corpo con energia per l'intera giornata e per cena è preferibile creare un menu proteico a basso contenuto di grassi.

L'elenco di prodotti utili per la perdita di peso con il contenuto di carboidrati lenti:

• riso bianco e marrone;

• pane di segale e crusca;

• pasta - ammessa solo dal grano duro;

Il riso bianco spesso non è elencato in tali elenchi, il che è abbastanza sbagliato. Era in grado di affermarsi con successo come mezzo per perdere peso, nonostante l'alto indice glicemico.

Il pane quotato può essere consumato in quantità limitate. Dopo tutto, i prodotti di farina sono costituiti da lievito e farina.

La maggior parte di frutta e verdura è costituita da carboidrati veloci. Anche incluso nella fibra naturale rallenta il processo di assimilazione da parte dell'organismo, il che rende possibile proteggere il corpo da improvvise emissioni di insulina, come nel caso di altri carboidrati veloci.

Elenco degli alimenti proteici e carboidrati per la perdita di peso: la presenza nella dieta delle varietà proteiche

In relazione alle proteine, c'è anche una divisione in 2 gruppi: veloce e lento.

Le proteine ​​veloci vengono assorbite dal corpo il prima possibile, quindi è più adatto agli atleti. Per perdere peso, è necessario consumare tale proteina immediatamente prima dell'esercizio per alcune ore. Il prossimo pasto non dovrebbe essere immediatamente dopo l'allenamento, ma dopo 2-3 ore. Quindi il corpo ha l'opportunità di rilasciare i propri accumuli di grasso.

Le proteine ​​lente sono così chiamate a causa del basso tasso di assorbimento nel corpo. Il loro contenuto calorico è molto più basso di quello del gruppo precedente, ma la loro elaborazione consuma più energia. Sono proteine ​​utili che stimolano la perdita di peso. Con l'aiuto di proteine ​​lente per costruire massa muscolare non funziona, come grazie a veloce, ma contribuiranno alla cura di chili in più.

Il rappresentante più comune delle proteine ​​lente è la ricotta. Viene assorbito completamente nel corpo per 6-8 ore. L'uso principale di proteine ​​lente è il tempo di assunzione. Per fornire i muscoli con aminoacidi per utilizzare le proteine ​​hanno bisogno di notte. Inoltre, sono buoni da mangiare per coloro che per lungo tempo nelle condizioni del processo lavorativo sono senza cibo. A causa della durata dell'assimilazione, la sensazione di fame non apparirà, ma allo stesso tempo l'organismo sarà dotato di microelementi utili.

Al fine di perdere peso, anche le proteine ​​sono raccomandate per la notte, vale a dire tali prodotti:

• yogurt, ricotta a basso contenuto di grassi, kefir o ryazhenka - circa 300-400 ml di prodotti lattiero-caseari fermentati e la fame da soddisfare, e sarà utile per il tratto gastrointestinale;

• senza formaggio a pasta dura;

• pesce, ideale in questo caso, tonno;

• purè di hummus o ceci con spezie e burro;

• carne di pollame satura rapidamente il corpo;

• i prodotti di soia e soia sono molto utili;

• frutta a guscio: mandorle, noci, pistacchi, nocciole, ma non deve essere portata via, il tasso ottimale - 35 g;

• devono essere esclusi i frutti, l'uva e le banane;

• frutta secca, compresi datteri, fichi, pere - sono molto utili;

• caviale di melanzana e zucca senza pane è appropriato;

• Lattuga, carota, avocado, spinaci, broccoli - da questi prodotti puoi preparare un'insalata senza aggiungere sale.

Le proteine ​​animali sono meglio assorbite nel corpo, ed è spesso i medici che le raccomandano. Ma per evitare allergie, è meglio fare un menù vario.

La lista dei prodotti a base di proteine ​​e carboidrati per la perdita di peso: preparazione di una dieta a base di proteine

1. Il corpo meglio percepisce e abbatte l'albume. Si consiglia di mangiare le uova ogni giorno, non oltre la norma di 2 pezzi.

2. Prodotto di carne utile e necessario. Puoi cucinare pollo o manzo magro al vapore.

3. È possibile aggiungere piatti leggeri alla carne, il primo posto tra i quali è il porridge. Questo prodotto non è solo molto utile per il corpo, è una combinazione di proteine, carboidrati, con un basso contenuto di grassi e un contenuto calorico minimo.

Nutrizione efficace con un elenco di prodotti dimagranti a base di proteine ​​e carboidrati

L'elenco dei prodotti a base di proteine ​​e carboidrati per la perdita di peso dovrebbe essere costituito da tali ingredienti, che hanno un basso indice glicemico. Oltre a questo indicatore, si dovrebbe tener conto dell'ora del giorno in cui si prevede di mangiare uno o l'altro prodotto, il grado di attività fisica, la durata delle pause tra un pasto e l'altro. Lo stesso pane con miele, mangiato al mattino prima di una giornata difficile fisicamente è solo un modo per immagazzinare energia.

Per mangiare bene e perdere peso, devi seguire queste regole:

1. Introdurre nutrizione frazionale o linguaggio semplice da mangiare in piccole porzioni. Invece delle tre tecniche prescritte, il loro numero aumenta a 5 volte al giorno.

2. Rifiuto di una dieta costituita esclusivamente da cibi proteici. La combinazione con altri prodotti è necessaria, ad esempio, con le verdure.

3. Delle salse sono ammessi solo soia e limone, sul resto dei tabù nella dieta corretta.

4. Nella prima metà della giornata dovresti mangiare carboidrati complessi, nel pomeriggio - cibi leggeri o ancora carboidrati, nella seconda metà della giornata - proteine ​​lente.

5. Gli ingredienti principali di una dieta equilibrata sono petto di pollo, manzo bollito, pesce, frutti di mare (non più di 200 g). Metodo di cottura - vapore o acqua. È possibile completare i piatti principali con insalate o verdure verdi.

Chiunque voglia perdere peso entro il nuovo anno, è ora di iniziare!

Alfabeto della nutrizione: proteine, grassi saturi e insaturi, carboidrati semplici e complessi

Per garantire una corretta alimentazione è molto importante osservare l'equilibrio del consumo di proteine, grassi e carboidrati. Nessuna di queste sostanze può essere esclusa dalla dieta quotidiana senza causare danni a tutto il corpo.

carboidrati

I carboidrati ricostituiscono l'apporto energetico del corpo e normalizzano il metabolismo delle proteine ​​e dei grassi. Combinati con le proteine, vengono convertiti in un certo tipo di enzimi, ormoni, secrezione di ghiandole salivari e una serie di altri importanti composti.

A seconda della struttura emettono carboidrati semplici e complessi. Semplici sono la digeribilità e il basso valore nutrizionale. Il loro uso eccessivo porta a una serie di chili in più. Inoltre, un surplus di carboidrati semplici favorisce la proliferazione dei batteri, porta a malattie intestinali, peggiora le condizioni dei denti e delle gengive, provoca lo sviluppo del diabete.

Negli alimenti contenenti carboidrati semplici, come vediamo, non vi è praticamente alcun beneficio. Le loro principali fonti sono:

  • zucchero;
  • pane bianco e pasticcini;
  • qualsiasi tipo di marmellata e marmellata;
  • pasta fatta con farina bianca.

È meglio rifiutare l'uso di tali prodotti, poiché contribuiscono all'obesità nel più breve tempo possibile.

È meglio dare la preferenza ai carboidrati semplici contenuti in frutta e verdura. È molto utile mangiare anguria, banane, zucche, rape al mattino.

I carboidrati complessi (o polisaccaridi) contengono quantità significative di fibre necessarie per abbassare il colesterolo nel sangue, prevenire la colelitiasi e controllare l'appetito. I polisaccaridi possono saturare il corpo per molto tempo. Inoltre, tra le proprietà positive dei polisaccaridi si possono identificare:

  • fornire all'organismo (oltre alle calorie) preziosi nutrienti, vitamine e minerali;
  • l'elaborazione lenta da parte dell'organismo, con conseguente rilascio di zucchero nel sangue avviene ad un ritmo basso;
  • ingestione con cibo liquido, che migliora il funzionamento del sistema digestivo.

Quali alimenti contengono carboidrati complessi? Tra i prodotti contenenti carboidrati benefici, si possono distinguere:

  • semole di avena e grano saraceno;
  • riso integrale;
  • piselli, fagioli e lenticchie;
  • alcune verdure e frutta;
  • verdi;
  • noci.

Una mancanza di polisaccaridi nel corpo può causare debolezza, sonnolenza e cattivo umore. Tuttavia, non è valsa la pena di partecipare a mangiare cibi che contengono carboidrati complessi: in quantità illimitate possono anche portare alla formazione di eccesso di peso.

Escludere dalla dieta i cibi carboidrati non hanno bisogno nemmeno di persone che sono inclini alla corpulenza. Ti consigliamo di seguire semplicemente una serie di regole che impediscono la trasformazione dei carboidrati in grassi:

  • Mangi i piccoli pasti, ma spesso.
  • Monitorare la quantità di carboidrati consumati: non più di 50-70 g per porzione.
  • Escludere l'uso di dolci, succhi confezionati, soda, cottura al forno e dare la preferenza a legumi e cereali integrali.
  • Impegnarsi attivamente nell'esercizio fisico e nello sport, spendendo calorie derivanti da cibi a base di carboidrati.

proteine

Le proteine ​​sono una sostanza vitale. Le proteine ​​favoriscono la crescita dei muscoli e del tessuto muscolare, sono coinvolte nei processi metabolici. Le proteine, digerite, si scindono in amminoacidi che il corpo usa per creare le proprie proteine. Le fonti di proteine ​​vegetali hanno diversi vantaggi:

  • oltre alle proteine, contengono carboidrati, vitamine utili e minerali che sono molto ben assorbiti;
  • non contengono grassi saturi, colesterolo, ormoni e antibiotici che influenzano negativamente il lavoro di tutti i sistemi corporei.

Le proteine ​​vegetali contengono nella sua composizione i seguenti prodotti:

  • piselli;
  • fagioli;
  • semi di soia;
  • pane di segale;
  • semole di riso, orzo perlato e grano saraceno.

Il consumo eccessivo di alimenti proteici minaccia di sovraccaricare il fegato e i reni, dovuto ai prodotti di degradazione delle proteine. Inoltre, l'eccessivo contenuto di proteine ​​nel corpo è pieno di processi putrefattivi nell'intestino.

I grassi sono una fonte di energia. Inoltre, sono necessari per il successo dell'assimilazione di un numero di vitamine da parte dell'organismo e servono come fornitori di acidi grassi essenziali.

Esistono due tipi di grassi: saturi e insaturi. I grassi saturi contribuiscono all'accumulo di colesterolo e alla formazione di placche aterosclerotiche. I grassi insaturi con un consumo moderato possono bruciare grassi e prevenire la formazione di coaguli di sangue.

Gli acidi grassi insaturi si trovano nei grassi di origine vegetale, non contengono colesterolo, ma aiutano a purificarlo, prevenendo la trombosi e l'aterosclerosi, promuovono la separazione della bile e normalizzano l'intestino. Questo tipo di grasso viene assorbito facilmente e digerito abbastanza rapidamente.

I grassi insaturi si trovano in questi alimenti vegetali:

  • girasole, oliva, semi di lino e olio di mais;
  • noci e semi;
  • olive e olive

I grassi sono necessari al corpo. Se sono completamente esclusi dalla dieta, sono possibili una serie di conseguenze negative:

  • pelle secca;
  • cattivo umore e depressione;
  • stanchezza cronica e sonnolenza;
  • costante sensazione di freddo;
  • incapacità di concentrazione.

Va detto che la mancanza di grassi nella dieta non porterà alla perdita di peso, ma al contrario, potrebbe causare la comparsa di chili in più. Il fatto è che il corpo compenserà la mancanza di grasso usando proteine ​​e carboidrati. E mangiando grassi e carboidrati semplici in grandi quantità, sei ugualmente a rischio di ingrassare.

Con l'eccessivo consumo di grassi, l'assorbimento di proteine, magnesio e calcio peggiora, sorgono problemi con il sistema digestivo. Il corretto metabolismo dei grassi garantirà il consumo di vitamine contenute in frutta e verdura.

L'equilibrio di proteine, grassi e carboidrati

Proteine, grassi, carboidrati contenuti negli alimenti devono essere contati per consumare quantità sufficienti e necessarie.

Per controllare il peso è necessario sapere qual è il tasso giornaliero ottimale di BJU. Il rapporto di maggior successo di proteine, grassi e carboidrati (BZHU) - 4: 2: 4. È necessario notare la frequenza giornaliera di ciascuno dei componenti:

  • proteine ​​- 100-120 grammi, con intenso lavoro fisico, il tasso sale a 150-160 grammi;
  • grassi - 100-150 grammi (a seconda dell'intensità dell'attività fisica durante il giorno);
  • carboidrati - 400-500 grammi.

Si noti che 1 grammo di proteine ​​e carboidrati contiene 4 kcal e 1 g di grasso - 9 kcal.

Nozioni di base di una corretta alimentazione

E grassi, carboidrati e proteine ​​sono necessari per il pieno funzionamento di tutti i sistemi vitali del corpo. Riassumendo quanto sopra e aggiungendo alcune nuove informazioni, ti suggeriamo di familiarizzare con le raccomandazioni che garantiranno l'approccio corretto alla nutrizione:

  • Esaminare il tasso di consumo giornaliero di BJU e cercare di non superarlo, l'eccesso (così come la carenza) di sostanze influenzerà negativamente la salute.
  • Prendere in considerazione quando si calcola la norma il peso, lo stile di vita e l'attività fisica.
  • Non tutte le proteine, i grassi e i carboidrati sono utili: dare la preferenza a prodotti contenenti carboidrati complessi e grassi insaturi.
  • Mangia grassi e carboidrati complessi al mattino e proteine ​​- la sera.
  • Prodotti che contengono proteine, grassi e carboidrati complessi, trattano il calore solo sotto forma di cottura per una coppia, stufatura o cottura, ma in nessun caso friggere nell'olio.
  • Bere più acqua e mangiare in modo frazionale, poiché una tale dieta può fornire un migliore assorbimento delle sostanze.

La conoscenza di proteine, grassi e carboidrati ti aiuterà a creare un menù corretto ed equilibrato per ogni giorno. La dieta scelta correttamente è una garanzia di salute e benessere eccellente, tempo di lavoro produttivo e buon riposo.

Prodotti contenenti proteine, grassi e carboidrati. La lista di prodotti buoni e cattivi per una figura snella

Prodotti contenenti proteine, grassi e carboidrati. La lista di prodotti buoni e cattivi per una figura snella

Quando si tratta di una corretta alimentazione, tutti iniziano a ripetere con una sola voce l'uso di determinate quantità di proteine, grassi e carboidrati, ma non tutti possono immediatamente determinare quali alimenti contengono le stesse proteine, grassi e carboidrati e in che quantità devono essere consumati. ? Per sistematizzare tutte le tue conoscenze, che già possiedi in una certa misura, metterò in evidenza alcuni aspetti chiave e menzionerò prodotti contenenti proteine, grassi e carboidrati in grandi quantità per 100 grammi. In termini di composizione, ciascun prodotto di una determinata categoria (che si tratti di proteine, grassi o carboidrati) sarà il più ricco nella sostanza utile in cui si trova questo prodotto. Metterò in evidenza anche i buoni cibi che contengono proteine, grassi e carboidrati e cibi cattivi quando parliamo di un'alimentazione corretta ed equilibrata. Quindi iniziamo.

carboidrati

I carboidrati dovrebbero rappresentare il 40-50% del contenuto calorico totale della dieta, se non si perde peso e mantenere il peso normale e il 30-40% se si sta perdendo peso. I carboidrati sono la principale fonte di energia per il tuo corpo. Più attiva è la tua vita, più cibi carboidrati dovrebbero essere presenti nella tua dieta. Ma ce n'è uno MA...

Anche se i carboidrati fanno una buona azione e forniscono l'energia necessaria per il lavoro, lo sport e persino il relax, sono anche piuttosto insidiosi. Gli alimenti che contengono carboidrati devono essere consumati correttamente, vale a dire: in determinati momenti della giornata, in determinate quantità e determinati alimenti. Troppe restrizioni, tu dici. Ma in un altro modo con carboidrati e non lavoro, come incorrere in queste regole:

1) il loro surplus, e questo di conseguenza porterà ad un eccessivo accumulo di grasso e alla comparsa di chili di troppo sulla bilancia;

2) la loro carenza, che si manifesta in cattive condizioni di salute, perdita di forza, stato di debolezza e depressione, sonnolenza e stanchezza anche all'inizio della giornata.

Un momento specifico della giornata significa che gli alimenti contenenti carboidrati vengono consumati al meglio al mattino (fino a 2 ore al giorno).

In determinate quantità significa: consumare almeno il 30% e non più del 50% di carboidrati del totale contenuto calorico della dieta.

Un esempio di come calcolare l'apporto calorico e BJU, puoi vedere in questo articolo Come calcolare BJU per la perdita di peso. Assunzione giornaliera di proteine, grassi e carboidrati in base al peso

E un elenco di determinati prodotti che invio qui sotto. Elenca alcuni alimenti con un contenuto di carboidrati più elevato per 100 g di prodotto.

Prodotti a base di carboidrati

Va ricordato che si dovrebbe dare la preferenza a prodotti contenenti carboidrati complessi. Sono lentamente assorbiti dal corpo e non causano un forte aumento della glicemia e il rilascio dell'insulina ormonale, che è il principale "risparmiatore di grasso" nel corpo.

Qui di seguito fornisco esempi di carboidrati complessi "buoni", che dovrebbero prevalere nel menu giornaliero, e carboidrati "cattivi" veloci, che dovreste eventualmente rinunciare o almeno non usare spesso.

Con i carboidrati, abbiamo risolto i problemi. Soprattutto, è necessario ricordare:

  1. I carboidrati dovrebbero essere del 40-45% (per mantenere il peso) o del 20-30% (per la perdita di peso) del contenuto calorico totale della dieta.
  2. Il menu dovrebbe essere dominato da prodotti contenenti carboidrati complessi (cereali, pane integrale, pasta di grano duro, ecc.)
  3. Ridurre al minimo il consumo di carboidrati "cattivi" e alimenti contenenti carboidrati veloci (alcuni frutti, bevande zuccherate e succhi, cereali solubili, zucchero, ecc.)
  4. Mangia i carboidrati al mattino.
  • Indice glicemico dei prodotti. Segreti per aiutarti a ridurre il GI

proteine

La proteina è il principale materiale da costruzione per i tuoi muscoli e una fonte di aminoacidi essenziali, quindi le proteine ​​dovrebbero costituire il 40-45% del contenuto calorico totale della tua dieta, se non perdi peso, ma mantieni il peso allo stato normale e 45-50% se stai perdendo peso o essiccazione.

In questa tabella puoi conoscere prodotti che hanno un alto contenuto di proteine ​​con un'aspettativa di 100 g.

Prodotti contenenti proteine

Le proteine ​​sono divise in due tipi: origine animale e vegetale. La tua dieta dovrebbe contenere alimenti che contengono entrambi i tipi di proteine. Ma dovresti sapere che le proteine ​​animali sono complete, hanno un alto grado di assimilazione e una ricca composizione di aminoacidi. Mentre le proteine ​​di origine vegetale, al contrario, non sono completamente assorbite dal nostro corpo e hanno una scarsa composizione di aminoacidi.

Di seguito sono riportati i prodotti contenenti proteine ​​animali e vegetali.

Ricorda che una persona ha bisogno di usare 1,5-3,5 g di proteine ​​per 1 kg di peso (una piccola quantità porterà alla sua carenza e il corpo dovrà compensarla dai muscoli e dagli organi). Questo indicatore può raggiungere un valore maggiore (5-6 g), ma questo è il caso in cui si ha un duro allenamento con il ferro e il tuo obiettivo è quello di aumentare di peso. Altrimenti, una così grande quantità di proteine ​​il tuo corpo a nulla, perché un eccesso di proteine ​​colpisce gravemente il fegato, i reni, sovraccaricandoli con i loro prodotti di decadimento, e porta anche all'accumulo di corpi chetonici, che possono causare intossicazione di tutto il corpo. Pertanto, mangiando cibi contenenti proteine ​​in grandi quantità, è necessario ricordare che tutto è buono con moderazione. Proteine ​​- questo è il tuo aiuto per creare un bel corpo con muscoli sollievo, ma solo se segui queste regole:

  1. Mangia proteine, sia animali che vegetali, ma più preferisci prodotti contenenti proteine ​​animali (uova, pesce, fiocchi di latte, pollo, manzo, ecc.)
  2. Usa la giusta quantità di proteine ​​con il calcolo degli allenamenti, del peso e dell'apporto calorico. La quantità media di proteine ​​è di 2 g per 1 kg di peso.
  3. L'assunzione di cibo serale dovrebbe essere più proteica. Prova a mangiare cibi che contengono proteine ​​e cotto a vapore, bollito o cotto nel forno.

grassi

I grassi sono un'altra fonte di energia, ma solo più potenti dei carboidrati. Il grasso interno con grasso sottocutaneo, che tutti noi odiamo e vogliamo eliminare, in realtà ha un numero di funzioni molto importanti nel nostro corpo:

- I grassi sono la principale fonte di energia durante la malattia e la fame, quando l'apporto di nutrienti nel corpo è ridotto o non scorre affatto;

- I grassi contribuiscono al fatto che i nostri vasi sanguigni rimangono elastici e ottengono facilmente nutrienti per tutte le cellule e i tessuti del nostro corpo;

- i grassi sono responsabili per la condizione di capelli, unghie e pelle (questo è particolarmente importante per noi, ragazze);

- I grassi sono coinvolti nella sintesi degli ormoni e sono responsabili del normale ciclo mestruale nelle ragazze;

- i grassi migliorano il gusto del cibo, ecc.

Gli alimenti che contengono grassi devono essere presenti nella dieta quotidiana.

La quantità media di grasso necessaria a una persona è di 1 g per 1 kg di peso. Si tratta di circa il 25-30% del contenuto calorico totale della dieta, sia per perdere peso e non perdere peso.

Prodotti contenenti grassi

Parlando di grassi, dovresti sapere che ci sono grassi saturi e grassi insaturi. La prima categoria è costituita da grassi (buoni) sani, il loro consumo moderato aiuta il corpo a bruciare i grassi! E la seconda categoria - grassi dannosi (cattivi), il consumo di tali grassi porta all'accumulo di colesterolo e aterosclerosi.

Di seguito è riportato un elenco di prodotti contenenti grassi buoni e cattivi.

Quindi riassumiamo con i grassi:

  1. Gli alimenti contenenti grassi possono e dovrebbero anche essere! Come percentuale di grasso nel nostro corpo dovrebbe essere 20-30%, in grammi - circa 1 g per 1 kg (con perdita di peso è possibile ridurre a 0,8 g).
  2. Mangiare cibi che contengono grassi sani insaturi (oli vegetali, noci, semi, pesce di mare grasso).
  3. Cerca di evitare di mangiare cibi grassi la sera.

Bene, abbiamo capito quali alimenti contengono proteine, grassi e carboidrati e in quali quantità. Ora sai che gli alimenti contenenti carboidrati, è meglio usare al mattino; i cibi contenenti proteine ​​sono importanti per la crescita e il recupero dei muscoli; e i prodotti contenenti grassi sono responsabili delle normali condizioni di unghie, capelli e pelle. Tutto questo non deve essere dimenticato e preso in considerazione quando si compila il menu per la giornata.

Con te c'era la tua allenatrice, Janelia Skrypnyk!

Ti auguro, ragazze care, mangio bene e rimani sempre sano e magro!

Quali alimenti appartengono a proteine, grassi e carboidrati?

Descrizione di questi elementi, dei loro tipi, scopo, funzioni e differenze. Di quanti ne hanno bisogno per consumare e in quali prodotti si possono trovare.

Il termine "alimentazione corretta" si trova ovunque. In questo caso, poche persone sanno a fondo cosa costituisce un alimento sano, quali alimenti dovrebbero contenere una dieta e cosa dovrebbe essere scartato. Ma non ci sono segreti. L'obiettivo principale nella selezione dei componenti nutrizionali è capire quali proteine, grassi e carboidrati sono, quanto sono nel cibo e quanto sono raccomandati da mangiare.

Per una migliore comprensione dell'argomento, ciascuno degli elementi dovrebbe essere considerato separatamente, dopo di che sarà utile esaminare l'elenco dei prodotti con il loro contenuto alto e basso.

carboidrati

Questi sono i principali fornitori di energia. Il loro compito è di aiutare le fibre muscolari a funzionare normalmente. Inoltre, l'elemento contribuisce al normale metabolismo di grassi e proteine ​​nel corpo.

Ci sono le seguenti varietà:

  • Semplice. Questa categoria include mono e disaccaridi - elementi che hanno una struttura semplice. I principali rappresentanti sono fruttosio, zucchero, sciroppo d'acero, dolciumi.
  • Complex. Hanno una struttura complessa chiamata polisaccaridi. I principali fornitori sono legumi, verdure, cereali e pasta di grano duro. Svolgono un ruolo chiave nel corpo e influenzano positivamente tutti i processi in corso.

Sapendo dove sono contenuti i carboidrati nei prodotti, riusciamo a realizzare qualsiasi compito. Quindi, la loro quota dovrebbe essere il 40-60% della dieta, se l'obiettivo è l'aumento di peso. Se il compito è quello di perdere peso, allora i requisiti sono inferiori - 10-30%. Allo stesso tempo, l'accento principale dovrebbe essere posto su "rappresentanti" complessi.

Il loro consumo eccessivo porta all'accumulo di grasso, che influisce negativamente sulla figura. Mancanza di - il percorso verso la debolezza, il cattivo umore, letargia, stanchezza e sonnolenza.

Purgato con carboidrati, si consiglia di consumare fino a due o quattro ore al giorno. Altrimenti, l'energia non utilizzata può essere convertita in grasso indesiderato.

Un sacco di punti oscuri legati al cibo. Quindi, molti sono interessati a: pane - sono carboidrati o proteine? Per evitare tali ambiguità, prendere in considerazione l'elenco dei prodotti a base di carboidrati:

  • Caramelle, zucchero, marmellata, pasta, datteri, uvetta e marmellata - il volume dell'elemento a livello di 60-70 grammi (per 100 g).
  • Fagioli, pane, prugne, torte, halvah, cioccolato, piselli, albicocche - 45-60 grammi.
  • Ricotta, piselli, fichi, uva, patate, gelato e banane - 12-20 grammi.
  • Anguria, albicocche, pesche, arance, mirtilli, limone, fragole - 6-10 grammi.

Come già accennato, i carboidrati complessi dovrebbero essere nella dieta. Se si fornisce un elenco di prodotti contenenti proteine ​​e carboidrati di questo tipo, vale la pena evidenziare riso grezzo, porridge (principalmente farina d'avena e grano saraceno), lenticchie, soia e funghi.

  • Quando si perde peso di questo nutriente, si deve consumare il 10-30% (non più), e mantenendo il peso (guadagno) del 40-60%.
  • Il menu dovrebbe essere saturo di un tipo di elemento complesso.
  • Il ricevimento di prodotti a base di carboidrati viene effettuato fino a 2-4 ore al giorno.
  • Escludere o ridurre il consumo di carboidrati veloci è solo un vantaggio.

proteine

Proteine ​​(proteine) - una componente costante della dieta. Questo è il materiale da costruzione principale, senza il quale la crescita di muscoli e tessuti in generale è impossibile. È stato notato sopra che i grassi, i carboidrati e le proteine ​​dovrebbero essere distribuiti in stretta conformità. La proporzione di proteine ​​in questo caso - 30-50% della dieta totale. Nel processo di perdita di peso, l'indicatore dovrebbe essere superiore - 50-70%.

Prodotti con alto contenuto:

  • Ricotta (senza grassi), carne, fagioli, piselli e formaggi - da 15 grammi o più (per 100 grammi di prodotto).
  • Ricotta (grasso), porridge (farina d'avena, miglio, grano saraceno), maiale, salsicce bollite - 12-15 grammi.
  • Pane di segale, piselli verdi, orzo perlato, latticini, patate, cavoli - 5-10 grammi.
  • Frutta, verdura, funghi, bacche - 1-2 grammi.

Le proteine ​​sono anche divise in due categorie:

  • Un animale che proviene da prodotti di origine animale. Questa categoria comprende carne, pollame, pesce, latte, fiocchi di latte e uova.
  • Vegetale, che il corpo riceve dalle piante. Qui vale la pena di evidenziare la segale, la farina d'avena, le noci, le lenticchie, i fagioli, la soia e le alghe.

Per coprire la norma giornaliera, una persona dovrebbe ricevere da 0,8 a 2,5 grammi di proteine ​​per chilo di peso. Con un volume più piccolo di alto rischio di carenza e effetti negativi sulla salute. Alcuni atleti aumentano il dosaggio a 3-4 grammi, ma questo approccio non è sempre giustificato dall'incapacità del corpo di digerire e assorbire questa quantità. In questo caso, una quantità eccessiva di proteine ​​crea un onere aggiuntivo per il corpo, che può anche portare a una serie di conseguenze negative.

Sapendo quali alimenti sono ricchi di proteine ​​e carboidrati, è più facile pianificare una dieta e raggiungere rapidamente i tuoi obiettivi. Per quanto riguarda le proteine, qui dovresti ricordare una serie di sfumature:

  • Aggiungi al menu e tipo di nutrienti vegetali e animali.
  • Pianificare il dosaggio in base agli obiettivi, all'attività, al peso e all'assunzione calorica totale. Rendi tutto facile. È sufficiente controllare la quantità di proteine, grassi e carboidrati negli alimenti e riempire il deficit quando si presenta una tale necessità.
  • Per cena, prendi proteine ​​e verdure. In questo caso, le stoviglie devono essere cotte al vapore, cotte o portate al forno. La frittura non è raccomandata

Molte persone dimenticano i benefici dei grassi, che insieme ai carboidrati sono considerati i fornitori di energia. I depositi di grasso trattengono il calore, forniscono energia e fungono da supporto per gli organi interni.

  • I principali fornitori di energia durante i periodi di mancanza di cibo e malattia, quando il corpo riceve una piccola quantità di sostanze nutritive o non li riceve affatto.
  • I garanti dell'elasticità dei vasi sanguigni, in modo che gli elementi benefici penetrino più velocemente nei tessuti e nelle cellule.
  • Assistenti nel problema della normalizzazione della pelle, delle unghie e dei capelli.
  • Partecipanti alla sintesi degli ormoni. Inoltre, sono responsabili del processo di mestruazione.

Se assumi cibi che non contengono grassi, potresti riscontrare una serie di effetti negativi. Il dosaggio normale è di 0,8-1 grammi per kg di peso, che rappresenta in media il 10-20% della dieta totale.

Per quanto riguarda i prodotti, qui vale la pena di evidenziare i seguenti rappresentanti:

  • Burro (burro, burro chiarificato, verdura), olio da cucina, margarina, grasso di maiale - da 80 grammi e oltre.
  • Carne di formaggio, maiale, oca o anatra, panna acida, salsiccia (bollita, affumicata), cioccolato - 20-40 grammi.
  • Manzo, salsicce di manzo, salmone, saury, sgombro - 10-20 grammi.
  • Caramelle, salmone rosa, agnello, kefir grasso, latte, ricotta - 3-10 grammi.

Considerando questo nutriente, dovresti essere consapevole dell'esistenza dei suoi due tipi:

  • Utile (insaturo). Il loro consumo è buono per il corpo. Le fonti includono avocado, oli vegetali, semi, germogli, pesce, olio di pesce.
  • Cattivo (saturo) - panna, lardo, carne (maiale, agnello, manzo).
  • È necessario il ricevimento di prodotti con grassi. Il dosaggio medio è di 0,8-1 grammi per kg di peso.
  • Il consumo di cibi grassi la sera è indesiderabile.
  • L'accento principale dovrebbe essere posto sui grassi insaturi.

Proteine, grassi e carboidrati

Una dieta sana e armoniosa è costituita da molti componenti e il più importante di essi è meritatamente considerato proteine, grassi, carboidrati.

Triade BJU

Proteine, grassi e carboidrati sono i tre anelli della classica triade BJU, la giusta scelta di equilibrio tra loro consente di organizzare un'alimentazione sana e corretta:

  • Le proteine ​​(proteine, polipeptidi) sono sostanze chimiche ad alto peso molecolare. Contengono aminoacidi interconnessi in catene;
  • i carboidrati (saccaridi) sono costituiti da un gruppo carbonile e uno o più gruppi ossidrile. Questi gruppi determinano il nome della classe di sostanze (semplicemente - carbonio + acqua). Secondo il grado di digeribilità del corpo umano, i carboidrati sono divisi in digeribili e non digeribili;
  • I grassi (lipidi) contengono glicerina e acidi grassi.

Proteine, grassi, carboidrati negli alimenti

Le funzioni degli elementi della triade

Tutti gli elementi della triade hanno funzioni che assicurano il funzionamento di un organismo vivente:

  • i saccaridi digeribili sono la fonte di energia più importante nel corpo. Durante l'assorbimento, i carboidrati dopo complesse trasformazioni biochimiche diventano glucosio, che a sua volta funge da vettore di energia e regolatore del metabolismo. Altrettanto importante è la funzione strutturale dei saccaridi: fanno parte delle cellule e sono progettati anche per creare riserve di energia sotto forma di glicogeno. I carboidrati non digeribili sono necessari per il normale funzionamento dell'intestino, influenzano i processi di assorbimento, regolano il movimento del cibo attraverso l'intestino;
  • le due funzioni principali dei grassi sono, insieme ai saccaridi, fonti di energia e forniscono anche materiale per la creazione di cellule corporee.

Le funzioni delle proteine ​​in biologia sono le più diverse:

  • valore costruttivo: molti tessuti del corpo e acidi nucleici sono costituiti da proteine;
  • il ruolo digestivo - tutti gli enzimi che dividono il cibo sono polipeptidi;
  • la maggior parte degli ormoni che regolano l'attività del corpo appartengono anche alle proteine;
  • scopo di trasporto - il trasferimento di sostanze (compreso l'ossigeno al cervello) nel sangue;
  • prenotazione durante il lungo digiuno;
  • creando un sistema di difesa immunitaria del corpo.

Alimenti contenenti proteine, grassi e carboidrati

Struttura e proprietà

Le proprietà di grassi, proteine ​​e carboidrati dovrebbero essere studiate per organizzare una dieta equilibrata. Basato sui principi della chimica organica, le proteine ​​sono composte da aminoacidi che sono collegati tra loro. Gli amminoacidi sono classificati come sostituibili e insostituibili. Amminoacidi sostituibili il corpo è in grado di espellere se stesso. Gli aminoacidi essenziali non sono sintetizzati, devono essere ottenuti dall'esterno. Su questa base, le proteine ​​sono divise in complete (contengono l'intera clip di aminoacidi essenziali) e difettose (contengono un insieme incompleto di amminoacidi). Per completare le proteine ​​includere proteine ​​di origine animale, a inferiore - vegetale.

È importante! La "carenza" dei polipeptidi vegetali può essere compensata combinando e completando gli alimenti vegetali per produrre un comune complesso di aminoacidi.

I carboidrati sono divisi in semplici e complessi. Semplice sono l'unico saccaride. Sono rapidamente assorbiti e aumentano rapidamente i livelli di glucosio nel sangue. Due unità di saccaridi contengono disaccaridi, da due a dieci - oligosaccaridi, più di dieci - polisaccaridi. Tutti appartengono alla classe dei carboidrati complessi. Nel tratto gastrointestinale, vengono assorbiti a bassa velocità, il livello di glucosio nel sangue non aumenta troppo rapidamente ed è considerato più utile per il controllo del peso.

Oltre al glicerolo, i lipidi includono acidi grassi, che sono classificati come saturi e insaturi. Per gli stessi motivi, i grassi sono anche saturi e insaturi. Saturi trovato in grassi di origine animale, portano a livelli di colesterolo nel sangue superiore, che è uno spauracchio per più di una generazione di appassionati di stili di vita sani. In realtà, il colesterolo è necessario per il corpo. Gli acidi insaturi si trovano nei grassi vegetali e molti di loro appartengono a composti benefici.

È importante! Le vitamine A, D, E sono liposolubili e non sono benefiche se non vengono introdotte nel corpo insieme ai lipidi.

Il contenuto di BZHU nei prodotti

Per determinare il contenuto e il rapporto di BZHU in vari prodotti, è necessario fare riferimento alle tabelle speciali, sono in letteratura e su Internet. Va ricordato che la quantità di consumo di sostanze per ogni giorno dovrebbe essere presa tenendo conto della digeribilità.

Il rapporto ottimale di proteine, carboidrati e grassi

Una breve installazione si presenta così: per determinare la norma dei carboidrati, è necessario fare un calcolo, senza trascurare l'indice glicemico degli alimenti. In assimilazione dei grassi influisce sulla loro temperatura di fusione - lipidi con bassa temperatura di liquefazione (come il burro) assorbita quasi completamente, e metalli refrattari (per esempio, sego di montone) soltanto 80%. Le proteine ​​sono quasi completamente digerite.

Scissione di proteine, grassi e carboidrati

Con l'aiuto di enzimi digestivi, i carboidrati vengono scomposti in zuccheri semplici e, penetrando attraverso l'intestino sono convertiti in glucosio, che passa poi nel flusso sanguigno. Non tutti i saccaridi contenuti nel cibo sono completamente convertiti in glucosio. Per stimare la proporzione di glucosio passa nel sangue dal cibo, il concetto di indice glicemico (IG), che l'amido o il pane fatto di pasta bianca, per esempio, è di 100, e per le lenticchie appena 30. Si deve ricordare a mente quando si pianifica una dieta, perché l'eccesso i carboidrati si accumulano sotto forma di grasso.

Fabbisogno giornaliero di proteine, grassi e carboidrati

La scissione del grasso richiede una quantità maggiore di enzimi e il processo richiede un lungo intervallo di tempo. Nel processo di assimilazione, i grassi vengono trasformati per formare acidi grassi liberi, che vengono utilizzati per il metabolismo energetico. L'assorbimento delle proteine ​​richiede molto tempo, durante il quale queste sostanze chimiche vengono scomposte dagli enzimi in amminoacidi, che vengono ulteriormente assorbiti attraverso il tratto gastrointestinale.

Dovrebbe essere compreso che i componenti della triade non forniscono a una persona le sostanze necessarie in misura sufficiente. Oltre a BZHU, il corpo richiede la fornitura di vitamine, micro e macro elementi, sostanze minerali nella quantità che è sufficiente per il normale funzionamento. Questo è particolarmente importante per il corpo in crescita del bambino.