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Quali alimenti contengono proteine ​​in grandi quantità. Elenco e tabella

La norma proteica giornaliera per un adulto è di 70 g, per gli anziani e le donne in gravidanza di poco più di 80 g Le proteine ​​non sono sintetizzate nel corpo da sole, ma possono essere ingerite solo con il cibo.

Quando si forma la dieta, è necessario tenerne conto e scegliere alimenti con un contenuto proteico sufficiente.

È importante sapere quali prodotti contengono proteine ​​in grandi quantità, poiché la mancanza di una sostanza così preziosa porta all'interruzione dei processi metabolici, al rallentamento del sistema escretore, al fallimento dei livelli ormonali.

Quali alimenti contengono proteine ​​in grandi quantità

La maggior parte dei prodotti ha una composizione mista, che consente l'assunzione di tutte le vitamine, i minerali e gli amminoacidi necessari.

Tuttavia, spesso (in uno stato indebolito, mal di testa, disturbi del sonno, disturbi metabolici, ecc.) È necessario compensare la mancanza di proteine, in questo caso è necessario includere nella dieta alimenti di origine vegetale e animale, che sono dominati da composti proteici.

Prodotti vegetali

Le proteine ​​vegetali aiutano a migliorare il metabolismo, ripristinare le funzioni protettive, energizzare.

Quali alimenti contengono proteine ​​vegetali in grandi quantità:

  • Legumi (lenticchie, soia, piselli, fagioli). Oltre all'alto contenuto proteico, sono dominati da un gran numero di vitamine e minerali del gruppo B. Se utilizzati, consentono di ottenere la maggior parte dei nutrienti necessari.
  • Semole (grano saraceno, riso, avena, grano). Aiuta a riempire rapidamente il deficit di proteine. A causa del contenuto significativo di acidi grassi polinsaturi armonizzano i processi metabolici.

Alimenti che contengono proteine ​​in grandi quantità Noci (arachidi, pistacchi, mandorle, nocciole, noci). A causa dell'alto contenuto calorico per lungo tempo, alleviano la sensazione di fame. Contengono una grande quantità di vitamina E, che in combinazione con i composti proteici ha un effetto benefico sulla formazione del tessuto muscolare.

Alimenti che contengono proteine ​​in grandi quantità

  • Verdure (ravanelli, peperoni, barbabietole, cavoletti di Bruxelles). I cavoletti di Bruxelles occupano una posizione leader nelle proteine ​​di alta qualità tra gli ortaggi.
  • Informazioni dettagliate sul contenuto di proteine ​​vegetali sono presentate nella tabella.

    La proteina contenuta negli alimenti vegetali, è facilmente digeribile, conserva le sue proprietà durante qualsiasi tipo di trattamento termico, che consente di diversificare significativamente la dieta.

    Per il ricevimento di tutti gli amminoacidi essenziali, si raccomanda di mangiare prodotti animali insieme al cibo vegetale.

    Cibo per animali

    Quali alimenti contengono proteine ​​animali in grandi quantità:

    • Carni e frattaglie Sono le principali fonti di proteine ​​biologicamente valide, fornendo il complesso ottimale di aminoacidi necessari per l'uomo.
    • Pesce e frutti di mare Hanno un alto contenuto di proteine ​​benefiche. A causa del basso contenuto calorico (rispetto alla carne contengono meno grassi) non provocano la comparsa di chili di troppo.

    Alimenti che contengono proteine ​​in grandi quantità Prodotti lattiero-caseari. Contiene proteine ​​del siero di latte, che ha proprietà di rafforzamento immunitario.

    Alimenti che contengono proteine ​​in grandi quantità

    La quantità esatta di proteine ​​animali è presentata nella tabella.

    Quali alimenti sono le proteine ​​più utili?

    Si prega di notare che non tutti gli alimenti ricchi di proteine ​​sono ugualmente benefici.

    Al fine di garantire l'apporto della quantità necessaria di composti proteici e di non sovraccaricare il corpo con cibi eccessivamente pesanti, si dovrebbe dare la preferenza a cibi a basso contenuto di grassi con un numero minimo di calorie, che comprendono oligoelementi e minerali.

    Va ricordato da quali prodotti dovrebbero essere abbandonati, nonostante la grande quantità di proteine. Questo, soprattutto, carne lavorata, snack di carne, salsicce hot dog. Nella loro composizione, di regola, troppo sale e grasso, che riduce al minimo l'utilità di tali piatti.

    Tra tutti i tipi di carne, il petto di pollo è considerato l'opzione più preferita per coloro che vogliono perdere peso, ma allo stesso tempo non vogliono limitarsi al cibo nutriente. Per massimizzare la conservazione dei nutrienti si consiglia di usarlo in forma bollita o in umido.

    Il valore delle proteine ​​per il corpo

    La proteina come principale elemento vitale è una fonte di forza ed energia, promuove un metabolismo equilibrato, un insieme di massa muscolare.

    Inoltre, le proteine ​​del corpo umano svolgono le funzioni più importanti:

    • Ormone. Una parte significativa degli ormoni sono le proteine. L'apporto di una quantità sufficiente di proteine ​​contribuisce alla stabilizzazione dei livelli ormonali.
    • Costruzione. Partecipa alla formazione di cellule e sostanza intercellulare.
    • Regolazione. Sono il principale regolatore dei processi metabolici intracellulari.
    • Protettivo. Attivare le funzioni protettive del corpo, sono coinvolti nel rafforzamento del sistema immunitario.

    Con insufficiente assunzione di proteine ​​a tutti gli efetti, si notano manifestazioni di deviazioni gravi: ridotta immunità, disturbi ormonali, disturbi nel lavoro del muscolo cardiaco.

    Secondo gli esperti, è necessario controllare sistematicamente il contenuto dei composti proteici nel corpo, con grande cautela nel trattare le diete ipocaloriche.

    Allo stesso tempo, non si dovrebbe anche sovraccaricare eccessivamente il corpo con prodotti contenenti proteine, tutto ha bisogno di una via di mezzo e un approccio competente e dosato.

    Caratteristiche della dieta proteica. Cosa è importante sapere

    Quando si forma una dieta proteica sono necessarie informazioni su quali alimenti contengono proteine ​​in grandi quantità.

    Il programma alimentare include alimenti ad alto contenuto di proteine ​​e con una quantità minima di grassi (ricotta a basso contenuto di grassi, carne magra o pesce, noci, legumi).

    Gli alimenti ricchi di carboidrati e grassi sono ridotti al minimo. Il consumo di prodotti proteici arricchisce il corpo di proteine, mentre il consumo di energia avviene a causa della combustione di grassi e carboidrati che vengono in quantità limitate, il che contribuisce certamente allo "scioglimento" dei chili di troppo.

    Per il pieno funzionamento del corpo richiede la presenza nella dieta di tutti i gruppi di alimenti.

    Benefici di una dieta proteica

    Pur mantenendo la forma con l'aiuto di prodotti contenenti proteine, i nutrizionisti osservano una serie di punti positivi:

    • alta efficienza di tali diete (per 2 settimane, perdita di peso da 5 a 7 kg);
    • mancanza di fame debilitante;
    • conservazione dei risultati ottenuti (riduzione del peso corporeo) per un lungo periodo;
    • un'ampia varietà di piatti grazie alla possibilità di consumare prodotti di origine vegetale e animale;
    • abbondanza di prodotti consigliati per il consumo, dà la possibilità di aderire a una dieta simile, anche per le persone con mezzi modesti.

    Svantaggi di una dieta proteica

    Con eccessivo entusiasmo per una dieta proteica, il corpo è sotto stress, perché il cibo proteico, specialmente di origine animale, viene assorbito molto più a lungo.

    Rigida e a lungo termine (più di 30 giorni) seguendo questa dieta porta a conseguenze negative della seguente natura:

    • disordini metabolici;
    • stanchezza;
    • problemi ai reni;
    • capelli e unghie fragili;
    • pelle opaca e secca;
    • tensione nervosa e irritabilità dalla costante restrizione di assunzione di carboidrati e grassi.

    Attenzione, l'eccesso di proteine ​​non è meno dannoso per il corpo della sua carenza, quindi è necessario avvicinarsi al consumo di alimenti proteici.

    Diverse regole della dieta proteica

    Per la massima efficacia della dieta proteica, si raccomanda di rispettare le seguenti regole:

    1. La durata massima della dieta è di 21 giorni;
    2. Nutrizione frazionata in piccole porzioni (da 200 a 250 g) almeno 6 volte al giorno;
    3. I pasti dovrebbero essere cotti bolliti o cotti con una quantità minima di sale e spezie;
    4. Cena entro e non oltre 3 ore prima di coricarsi;
    5. Per arricchire il corpo con sostanze utili e oligoelementi come snack, utilizzare frutta e verdura a basso contenuto di zucchero;
    6. Bere da 1 a 2 litri di liquido non zuccherato (acqua limpida, tisane);
    7. Escludere dalla dieta tutti i dolci, le bevande gassate, i prodotti da forno, i prodotti contenenti amido.

    Benessere, buon umore e umore positivo dipendono in gran parte da una dieta bilanciata di alta qualità, quindi la formazione di una dieta quotidiana, compreso l'uso di alimenti ricchi di proteine, deve essere affrontata in modo molto responsabile.

    Video utile su quali alimenti sono ricchi di proteine ​​e su una dieta proteica.

    Alimenti proteici sani e salutari:

    Top 5 alimenti proteici:

    Elenco di alimenti proteici di prodotti per la perdita di peso. Dieta proteica per la perdita di peso:

    Quali alimenti contengono proteine?

    Tutti abbiamo sentito parlare dell'importanza delle proteine, della sua indispensabilità con una corretta alimentazione e perdita di peso. Qual è esattamente il suo ruolo, quali prodotti contenenti proteine ​​sono adatti a stili di vita e PP sani, con cosa e come combinarli nella dieta? Tutto ciò è davvero difficile da capire subito. Per fare una dieta ottimale, è importante capire quali alimenti contengono molte proteine.

    Consumo giornaliero della quantità necessaria di proteine ​​- una garanzia che i tuoi capelli, la pelle, le unghie saranno perfette. La crescita muscolare, la rigenerazione cellulare, i processi metabolici sono direttamente correlati alla sintesi proteica nel corpo.

    In Wikipedia puoi leggere molto su tutte le sfumature, ma per un uomo semplice della strada che ha deciso di apprendere e accettare i principi della PP, è sufficiente memorizzare che la proteina (proteina, polipeptide) è una sostanza senza la quale nessun organo o sistema può funzionare nel nostro corpo.

    Alimento proteico: cos'è e perché è necessario

    Qualsiasi proteina è un gruppo di amminoacidi in varie varianti. Ce ne sono 22 in totale, e il nostro corpo ne può produrre solo 13 - il resto 9 ci arriva dal cibo.

    Gli alimenti ricchi di proteine ​​consentono di ottenere proteine ​​di alta qualità. Se nella vostra dieta tale cibo è basso o anche solo insufficiente, allora apatia, affaticamento, sonnolenza - questo è qualcosa che incontrate sempre molto spesso.

    Segni di carenza proteica o eccesso di offerta

    Inoltre, la mancanza di proteine ​​nella dieta può manifestarsi in altri stati negativi:

    • l'immunità si sta deteriorando, le funzioni protettive sono ridotte:
    • il cervello funziona peggio;
    • diventi meno resistente;
    • irritabilità, lacrime appaiono.

    Tuttavia, questo non significa che sia urgente scoprire quali alimenti contengono più proteine ​​e appoggiarsi solo su di essi.

    Con una costante ricerca di proteine, puoi sentire i segni evidenti di intossicazione:

    • nausea;
    • dolore nell'ipocondrio a destra;
    • sete costante;
    • problemi digestivi.

    L'abuso prolungato di cibi proteici può causare problemi di forza ossea. Ciò è dovuto al fatto che il calcio è coinvolto nella sintesi delle proteine.

    Ecco perché è così importante calcolare correttamente la quantità di proteine ​​nel tuo menu.

    Di quante proteine ​​ha bisogno il corpo

    Se non si prendono in considerazione atleti e bodybuilder professionisti, la percentuale di proteine ​​pure per un adulto è in media da 90 g a 120 g. Il numero minimo è almeno 40!

    Inoltre, la quantità dipende dall'età della persona - nella giovinezza, la crescita e i processi metabolici sono molto più veloci che nella vecchiaia.

    Nella stagione fredda, durante il periodo di maggior lavoro mentale, gli alimenti contenenti grandi quantità di proteine ​​(tabella sotto) devono essere introdotti nella dieta.

    Tuttavia, non solo la quantità di proteine ​​svolge un ruolo - la sua qualità è importante, non meno.

    Quale proteina scegliere?

    Proteine ​​di alta qualità - una cui digeribilità si impegna al 100%. Ad esempio, uova e funghi sono alimenti ricchi di proteine, ma nel primo caso le proteine ​​vengono assorbite del 90% e nel secondo del 50%.

    Anche l'origine della proteina è importante. Carne, uova, latticini sono più vicini e più cari al corpo umano a livello cellulare. Ma i piselli e altri legumi sono meno completi in termini di contenuto di aminoacidi. È molto importante combinare correttamente tutti i possibili tipi di alimenti contenenti proteine ​​- questo ti darà l'opportunità di ottenere la quantità massima di aminoacidi di cui abbiamo bisogno.

    Esistono anche cose "lente" e "veloci", cioè quelle che vengono assorbite dal corpo più a lungo e in un tempo più breve.

    Le proteine ​​"lente" (fiocchi di latte, carne di pollo), per l'intero ciclo di sintesi di cui hai bisogno dalle 6 alle 8 ore, sono l'ideale per la cena, l'ultimo pasto di cibo e.

    Ma il "digiuno" (kefir, latte, yogurt magro fatto in casa) - per il cibo prima di un duro lavoro fisico o mentale.

    Sono proteine ​​lente che sono così importanti per perdere peso e per costruire muscoli: il contenuto calorico di tali prodotti è inferiore e il corpo spende più energia nella loro sintesi.

    Carne, pesce, uova e latticini

    Il cibo di origine animale è la migliore fonte di proteine. Carni rosse e bianche, ricotta, formaggio e uova contengono una quantità record di proteine. Inoltre, ci sono calcio, ferro e grassi sani. Pertanto, tutti i nutrizionisti consigliano di includere tali alimenti nella dieta degli atleti, in gravidanza, in perdita di peso e, naturalmente, nei bambini.

    • Carne per ricette in pp, soprattutto se hai bisogno di dimagrire, scegli le migliori varietà a basso contenuto di grassi: carne di vitello, pollo, coniglio.
    • Pesce, in linea di principio, si adatta a qualsiasi. Se non è grasso, allora è nasello, pollock, tonno, merluzzo. Ma anche gli sgombri grassi, tutti i rossi non possono essere esclusi, c'è un sacco di omega-3, una sostanza che contribuisce alla perdita di peso.
    • Le uova, specialmente le proteine, sono ideali sia per la quantità di proteine ​​che per la loro qualità (digeribilità). Una proteina bollita 2-3 prima di coricarsi accelera la perdita di peso, inoltre, esclusivamente a causa della combustione dei grassi.
    • Ricotta e altro latte - alimenti ad alto contenuto di proteine ​​e quasi nessun carboidrato. E se scegli le varietà a basso contenuto di grassi, allora anche un minimo di grassi.

    Prodotti contenenti proteine ​​vegetali

    Per vari motivi, a volte la carne e altri prodotti di origine animale non sono inclusi nella dieta di pp-shnik. Qualcuno ha rifiutato a causa di credenze religiose, qualcuno crede che l'energia di una creatura vivente uccisa sia dannosa, ma c'è una che il corpo semplicemente non accetta la carne (spesso questo accade nelle donne incinte e nei bambini). In questo caso, è necessario creare un menu in modo che dagli alimenti vegetali si ottenga la giusta quantità di proteine.

    Verdure, cereali, noci e legumi sono una buona fonte di proteine ​​naturali, ma non ovunque la quantità di proteine ​​sia sufficiente. Di solito in frutta e verdura non è abbastanza.

    Ecco una buona tabella di prodotti leader che contengono proteine ​​e origine vegetale:

    * L'equilibrio degli aminoacidi è quasi perfetto.

    Tuttavia, gli alimenti a base di proteine ​​vegetali hanno molti vantaggi:

    • la presenza di fibre, che contribuisce alla perdita di peso e alla pulizia;
    • complesso equilibrato di minerali e vitamine;
    • facile digeribilità di sostanze utili;
    • grasso minimo (eccezione - oli vegetali, semi e noci).

    Quali alimenti hanno più proteine?

    Se prendiamo in considerazione la digeribilità e l'origine della proteina, possiamo distinguere i 10 migliori campioni. Ma poiché è importante per noi non dimenticare la conservazione dell'armonia, metteremo i prodotti, data la loro sicurezza per la vita.

    Quali prodotti hanno un sacco di proteine

    La maggior parte dei dimagrimento sentito parlare dei benefici delle diete proteiche. Per fare correttamente la tua dieta quotidiana, devi prima scoprire quali alimenti contengono molte proteine. È anche importante calcolare la velocità giornaliera del suo consumo per accelerare il metabolismo.

    Per l'attività vitale, una persona ha regolarmente bisogno di sostanze come: proteine, grassi e carboidrati

    Quali prodotti hanno un sacco di proteine

    Nel processo di perdita di peso, molti si sono trovati di fronte alle raccomandazioni dei nutrizionisti per aumentare la quantità di proteine ​​consumate. Dovrebbe essere circa un terzo dell'intera dieta. Questo è dovuto a due motivi. I prodotti proteici non solo danno una sensazione di pienezza duratura, ma accelerano anche i processi metabolici e il peso procede molto più velocemente. Per l'assimilazione delle proteine ​​richiede più energia, che ha anche un effetto positivo sulla perdita di chili in più. Allo stesso tempo, aumenta la massa muscolare, che brucia le calorie durante il giorno, spostando gradualmente il grasso dal corpo.

    Le osservazioni sulla perdita di peso hanno mostrato che questo componente ha la proprietà non solo di contribuire allo scarico di chili in più, ma anche di prevenire il reclutamento di nuovi dopo il completamento della dieta.

    Quali alimenti contengono più proteine? Vi presentiamo una lista di prodotti campione:

    1. carne (parte magra di manzo, filetto di pollo);
    2. pesce;
    3. uova;
    4. prodotti a base di soia;
    5. legumi (fagioli);
    6. dai latticini - formaggi a basso contenuto di grassi, fiocchi di latte;
    7. grano saraceno.

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    Quante proteine ​​hai bisogno di mangiare ogni giorno

    Per una corretta preparazione della dieta quotidiana, è importante non solo considerare quali prodotti hanno più proteine, ma anche la loro dose giornaliera. È difficile dare una raccomandazione accurata. Questo è influenzato da diversi fattori:

    • il tuo peso
    • stile di vita e livello di esercizio,
    • L'obiettivo è perdere peso o costruire muscoli.

    Per mantenere la figura snella e la salute del corpo, è necessario consumare quotidianamente il tasso di diverse proteine

    Diamo cifre approssimative in diverse situazioni. La tabella mostra l'assunzione giornaliera di proteine ​​in grammi per 1 kg di peso.

    Lavoro d'ufficio, stile di vita sedentario, l'attività fisica è minima, non c'è il desiderio di perdere peso o aumentare la massa muscolare

    Il lavoro è associato a un piccolo sforzo fisico, esercizio - 2-3 alla settimana per aumentare la resistenza

    Se si prevede di aumentare la quantità di proteine ​​consumate, al fine di mantenere l'apporto calorico giornaliero è necessario ridurre l'assunzione di carboidrati e grassi.

    Tipi di proteine

    Qualsiasi tipo di proteina contiene una media di 20 aminoacidi. Senza di loro, non c'è processo nel corpo umano. Solo la metà di essi può essere sintetizzata dal corpo, tutti gli altri aminoacidi sono forniti quotidianamente con il cibo.

    Le persone sono da tempo alla ricerca della quantità ottimale di proteine ​​per la dieta quotidiana.

    Le proteine ​​fornite con il cibo sono classificate in base a diversi parametri:

    1. per fonte di origine (animale, vegetale);
    2. composizione (a tutti gli efetti, difettosa, complementare);
    3. sulla velocità di assimilazione (lento, veloce);
    4. per struttura (globulare, fibrillare).

    Origine animale

    Le proteine ​​di origine animale in termini di contenuto di aminoacidi beneficiano rispetto ai componenti di origine vegetale. Pertanto, sono considerati completi. Solo la soia può vantare tali indicatori come nella carne. Quando si perde peso, è necessario prendere in considerazione che il cibo vegetale è meno calorico.

    Ci sono molte teorie e approcci per quanto riguarda la selezione della dieta giusta con il massimo beneficio per il corpo.

    Considera quali prodotti animali contengono proteine ​​facilmente digeribili:

    Origine vegetale

    Tutte le proteine ​​vegetali sono considerate inferiori. Se il cibo vegetale predomina nella dieta, il corpo perde 3 importanti amminoacidi - metionina, triptofano, lisina. La metionina svolge un ruolo importante nella perdita di peso: contrasta l'accumulo di grasso nel fegato e l'aumento di peso.

    Per mantenere il corpo in forma è necessario combinare correttamente le proteine ​​di origine animale e proteica. Le proporzioni dipendono dall'obiettivo. Se hai semplicemente bisogno di mantenere il tuo corpo in buona forma, il rapporto tra proteine ​​animali e vegetali dovrebbe essere in proporzioni uguali. Per costruire la massa muscolare, il volume delle proteine ​​animali è aumentato all'80%.

    Completo, difettoso, complementare

    Le proteine ​​sono anche suddivise in base al contenuto di aminoacidi essenziali, che non possono essere sintetizzati in modo indipendente dal corpo e devono provenire dal cibo. Ce ne sono nove: triptofano, isoleucina, lisina, leucina, valina, metionina, fenilalanina, treonina, istidina.

    Le proteine ​​complete contengono un set completo di 9 aminoacidi. Il primo posto nella lista delle proteine ​​di alta qualità è occupato dalle uova di gallina. La sua proteina viene assorbita quasi completamente. Nonostante il suo valore, non è consigliabile mangiare più di due uova al giorno. Il tuorlo è pieno di colesterolo. Puoi mangiare una proteina di pollo, ma senza il tuorlo viene assorbita peggio. Tutto il cibo di origine animale e alcuni rappresentanti del "mondo vegetale" - soia, grano saraceno, germe di grano, appartengono al gruppo a tutti gli effetti.

    Come i grassi, secernono proteine ​​di origine vegetale e animale.

    Le proteine ​​difettose includono tutti i cibi vegetali. Non copre i bisogni del corpo nell'intera gamma di aminoacidi. Per questo motivo, il duro vegetarianismo e le diete mono a lungo termine (grano saraceno) possono portare a problemi di salute. Ma le proteine ​​vegetali sono assorbite lentamente e quindi hanno l'effetto della saturazione a lungo termine.

    Quali prodotti vegetali hanno un sacco di proteine ​​lente (elenco):

    La terza varietà è proteine ​​complementari. Sono creati specificamente. La corretta combinazione di prodotti proteici con un set di amminoacidi incompleto porterà alla composizione ideale di aminoacidi. Un esempio di tale combinazione complementare è il pane tostato integrale con burro di arachidi. Non è necessario combinare queste proteine ​​in un unico pasto, può essere fatto durante il giorno.

    rapido

    Questo è un tipo di proteine ​​che vengono rapidamente digerite dal tratto digestivo e assorbite entro 1-1,5 ore. Prima di tutto, sono necessari per coloro che sono sotto costante stress, hanno un intenso sforzo fisico. I nutrizionisti consigliano di utilizzare questo tipo di proteine ​​in piccole porzioni dopo un allenamento per mezz'ora.

    Diversi tipi di sostanze vengono digeriti in un diverso intervallo di tempo: da 1 ora a 8

    Quali alimenti contengono proteine ​​veloci:

    1. petto di pollo, filetto di tacchino;
    2. manzo, vitello senza grasso;
    3. kefir, yogurt;
    4. pesce di mare, frutti di mare;
    5. uova (pollo, quaglia).

    lento

    Le proteine ​​lente vengono scomposte in amminoacidi in 6-8 ore. Il loro vantaggio è una minore quantità di calorie rispetto alle proteine ​​veloci, ma per l'elaborazione è necessaria una grande quantità di energia.

    Il capo tra loro è la ricotta a basso contenuto di grassi. La maggior parte dei prodotti di origine vegetale viene assorbita lentamente.

    I nutrizionisti raccomandano di usare tali piatti come una cena tarda, così come in quei periodi in cui non vi è alcuna possibilità di cenare. Finché il cibo viene digerito per molto tempo, non sentirai la fame.

    fibrillare

    Le proteine ​​fibrose, a differenza delle proteine ​​globulari, hanno una forma filamentosa allungata. Sono la base per la formazione di muscoli, cartilagine, tessuto connettivo, capelli, unghie, pelle. Il tipo più comune di proteina fibrillare nel corpo umano è il collagene, che è responsabile della giovinezza della pelle e della flessibilità delle articolazioni.

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    Quali alimenti contengono molte proteine

    La classificazione delle proteine ​​ti aiuterà a fare la tua dieta in base a ciò che vorresti avere nel risultato finale. Questo può essere come il desiderio di passare a una corretta alimentazione e sentirsi in forma o perdere peso, creare un bel sollievo muscolare. Ogni gruppo di proteine ​​ha un ruolo specifico nella creazione del corpo perfetto.

    Preferendo il cibo proteico, è necessario tener conto di un'altra sua proprietà. Quasi tutti gli alimenti con alte concentrazioni di proteine ​​sono ricchi di grassi. Pertanto, quando si redige una dieta per la perdita di peso, è necessario tenere conto di questo fatto.

    Tabella completa dei prodotti proteici

    Per comodità di preparare una dieta, presentiamo una tabella di prodotti con il più alto contenuto proteico. La quantità di proteine ​​è indicata in grammi per 100 g di prodotto.

    Quali alimenti contengono proteine ​​- tavola. Alimenti proteici

    Le proteine ​​sono composti complessi di tipo organico, che consistono di oltre ottanta amminoacidi. Nel corpo umano, svolgono le seguenti funzioni:

    • prendere parte all'assimilazione di carboidrati, grassi, vitamine, minerali;
    • formano composti che forniscono immunità;
    • serve come materiale per la struttura di tessuti, cellule, organi, la formazione di ormoni, enzimi, emoglobina.

    Con la mancanza di questo elemento nel corpo, si verificano violazioni gravi. Quali alimenti contengono proteine? Gli alimenti vegetali e animali ne sono un'ottima fonte.

    Quali alimenti contengono più proteine?

    Il contenuto proteico elevato è facile da trovare nei seguenti prodotti:

    • Il manzo contiene molte proteine. È meglio scegliere carne non più vecchia di due anni. Il manzo deve essere bollito o in umido, in modo che il corpo ottenga il massimo beneficio.
    • Il fegato è un sottoprodotto importante per l'uomo che arricchisce le proteine ​​alimentari. È meglio usarlo bollito o sotto forma di torte.
    • Uccello - ad eccezione delle proteine ​​facilmente digeribili, la carne di pollo ha un basso contenuto calorico.
    • Uova: le proteine ​​di questo prodotto sono perfettamente assorbite nel corpo. Due uova danno 17 grammi di proteine.
    • Formaggio: contiene un sacco di prezioso elemento di costruzione, ma è caratterizzato da un elevato contenuto calorico.
    • Cagliata - per una migliore digestione delle proteine, mangiare con yogurt o kefir con l'aggiunta di una piccola quantità di zucchero.
    • Pesce: ricco di proteine, ben assorbito. È meglio scegliere acciughe, tonno, sgombro, sardine, salmone, triglia, pollock.
    • Cavoletti di Bruxelles - il leader tra i vegetali nel contenuto proteico.
    • La soia è un sostituto vegetale della carne.
    • Cereali: favoriscono una buona digestione, sono facilmente digeribili, contengono proteine ​​vegetali nella composizione.

    Elenco di prodotti a base di proteine ​​vegetali

    Gli acidi essenziali che sono componenti di proteine ​​pure si trovano anche negli alimenti vegetali. La soia è un'ottima fonte di proteine ​​vegetali. Il prodotto è privo di grasso, che ha un effetto benefico sul fegato. La proteina di soia viene assorbita quasi completamente. Fagioli, altri legumi e cereali sono anche un'ottima alternativa alla carne. Il grano saraceno è tra i cereali in primo luogo, è pieno di ferro e vitamine, ha un effetto positivo sulla funzione ematopoietica. Crusca e avena contengono proteine, normalizzano la pressione sanguigna ed eliminano il colesterolo.

    Se hai rifiutato il cibo per animali, diventa vegetariano, allora dovresti ricostituire le scorte di vitamina B12. Prende parte attiva ai processi del metabolismo, l'attività del sistema nervoso. In alternativa, scegli panetteria e lievito di birra, cavolo di mare, insalata verde, cipolle verdi e spinaci. Queste sono eccellenti fonti di proteine ​​derivate dalle piante.

    L'elenco dei prodotti proteici di origine animale

    Le proteine ​​di origine animale sono le più preziose, quindi i loro indicatori di qualità sono più alti. Il consumo di proteine ​​animali ha un effetto positivo. Il loro ingresso nel corpo di donne incinte nei periodi successivi garantisce la nascita di un bambino con un peso normale. Reazioni positive dall'uso di proteine ​​sono state osservate negli anziani. L'assunzione giornaliera di proteine ​​al giorno è di 1,5 grammi per kg di peso. Quali alimenti contengono proteine?

    Nei piatti di carne, possiamo trovare la quantità massima di proteine. A seconda della varietà, il loro contenuto varia dal 17% al 21%. La carne è piena di minerali, vitamine e acqua. Assicurati di mangiare pollame, carne di manzo, agnello o maiale, in quanto contribuiscono al processo di recupero. Un prezioso fornitore dell'elemento costruttivo è il coniglio. Il gioco e il pollo sono meglio divisi per il tratto digestivo. Anche il pesce e i frutti di mare proteici sono molto preziosi. Latte e prodotti caseari sono ricchi di calcio e proteine.

    Tabella di cibi ad alto contenuto proteico

    Poiché le proteine ​​sono considerate la base della vita, è necessario mangiare cibi che ne contengono una grande quantità ogni giorno. La dieta dovrebbe consistere in non meno del 30% di proteine. La tabella seguente elenca i prodotti dai quali è possibile ottenere questo elemento indispensabile. Presenta diverse varietà di carne, pesce e prodotti caseari, che arricchiscono la dieta con minerali utili e vitamine.

    Tabella del contenuto di proteine ​​nel cibo

    Prodotti contenenti la maggior parte delle proteine

    Ogni persona interessata alla nutrizione sana ha ripetutamente ascoltato e letto sull'importanza delle proteine, che è spesso chiamata la base della vita. Questa non è un'esagerazione, ma la realtà corrisponde alla realtà. Guardando la dieta, si dovrebbe sempre tenere conto del fatto che la quantità di proteine ​​in esso dovrebbe essere almeno del 30%. Un numero simile dovrebbe cadere sui grassi e carboidrati - 40%.

    La creazione di un menu bilanciato richiede la conoscenza di quali alimenti hanno il maggior numero di proteine, come calcolare correttamente la frequenza giornaliera. Inoltre, un aspetto importante della corretta alimentazione è una combinazione competente di prodotti tra loro.

    Assunzione giornaliera di proteine

    Per le donne, è un grammo per chilogrammo del suo stesso peso. E se il rappresentante del gentil sesso pesa 60 chilogrammi, ha bisogno di 60 grammi di proteine. La quantità aumenta a 1,2 grammi quando visitano la palestra.

    Gli uomini che non sono coinvolti nello sport dovrebbero consumare 1,2 grammi di proteine ​​per ogni chilogrammo del loro peso. Questo numero aumenta quando si tratta di uno stile di vita attivo, che implica una visita in palestra.

    Fornire al corpo la quantità necessaria di proteine ​​durante il giorno consente di sapere quali alimenti sono ricchi in questo importante composto per l'uomo.

    Elenco di alimenti ricchi di proteine

    10 alimenti con il più alto contenuto di proteine

    • Carne di pollame - da 17 a 22 grammi (per 100 grammi di prodotto)
    • Carne - da 15 a 20 grammi
    • Pesce - da 14 a 20 grammi
    • Frutti di mare - da 15 a 18 grammi
    • Legumi - da 20 a 25 grammi
    • Noci - da 15 a 30 grammi.
    • Uova - 12 grammi
    • Formaggio a pasta dura - da 25 a 27 grammi
    • Ricotta - da 14 a 18 grammi
    • Cereali - da 8 a 12 grammi

    Tabella delle carni proteiche

    Proteine ​​di pesce e frutti di mare

    Proteine ​​del latte

    cereali

    I dati nelle tabelle sono un valore assoluto, ma la percentuale di assimilazione delle proteine ​​da parte dell'organismo non raggiunge il 100%.

    Tabella di digeribilità proteica

    Per scoprire quanta proteina entra nel corpo, il 50% viene aggiunto al calcolo precedente, che è 90 grammi, cioè 65x1 + 50%.

    La distribuzione delle proteine ​​durante il giorno

    Si verifica in due schemi principali:

    Il primo Coinvolge la distribuzione di pasti ad alto contenuto proteico in cinque porzioni che vengono mangiate durante il giorno.

    Il secondo Mangiare il 20% per colazione e cena e il 45% di proteine ​​per il pranzo. Il restante apporto giornaliero è distribuito del 5% per gli snack, dopo i pasti principali.

    Indipendentemente dallo schema scelto, dovresti prendere in considerazione il fatto che ogni porzione dovrebbe essere non più di 300-350 g.La cosa principale è scegliere da te i prodotti che hanno un sapore migliore.

    Menu del giorno approssimativo

    Per colazione puoi servire un pezzo di carne magra, un cocktail di proteine ​​(proteine), un uovo intero o proteine, yogurt greco.

    Tofu, tacchino, petto di pollo e salsiccia, carne macinata, salmone, gamberetti, tonno e merluzzo sono perfetti per la cena e il pranzo.

    Come spuntino puoi mangiare semi sbucciati, bere un frullato proteico, mangiare noci o qualcosa dai legumi.

    Quali alimenti contengono molte proteine

    Proteine ​​- i polimeri naturali sono tra le sostanze alimentari più importanti. Formano la base della cellula, il corpo. Il cibo povero di polimeri naturali non ha alcun effetto sul restauro e sulla crescita del tessuto muscolare. È stato dimostrato che la mancanza di questi nutrienti ha un effetto negativo sulla salute e sulla capacità di lavorare.

    La loro mancanza si riflette nella forma di pelle secca e capelli, formicolio di unghie, usura e invecchiamento del corpo. La mancanza di polimeri naturali porta allo sviluppo di malattie gravi, inibizione delle ghiandole endocrine, degenerazione, perdita di peso, infiltrazioni grasse nel fegato.

    Anche l'uso di proteine ​​in grandi quantità non ne beneficia. Non è depositato nella riserva, ma si decompone nel fegato in componenti ed è espulso attraverso i reni. In questo caso, questi ultimi hanno un carico enorme. I prodotti metabolici sono tossici, ad esempio l'ammoniaca, che avvelena il corpo, a causa della quale il livello di colesterolo nel sangue aumenta (dato che puoi ridurre il colesterolo a casa), si verifica un'intossicazione. Per rimuovere le tossine, i reni hanno bisogno di acqua, quindi il liquido per la loro rimozione dovrebbe essere sufficiente.

    Il consumo prolungato di soli cibi proteici porta a danni al sistema nervoso centrale, alla rottura dello stomaco. L'intossicazione rende difficile l'ingresso nel corpo di microrganismi benefici, la depressione si verifica, la condizione delle articolazioni peggiora. Alcuni animali e prodotti lattiero-caseari naturali devono essere assunti solo una volta al giorno al mattino, durante l'attività più elevata.

    Quali prodotti hanno un sacco di proteine

    Le proteine ​​sono uno degli elementi nutrizionali più importanti. È la base del corpo umano, delle sue cellule. La mancanza di questo prodotto influisce negativamente sullo stato di salute, indipendentemente dall'età.

    Questo complesso elemento chimico come risultato dei processi digestivi nell'intestino si scompone nelle sue parti costituenti - aminoacidi. Dissolvendosi in acqua o succhi del sistema digestivo, vengono assorbiti nel sangue attraverso le pareti intestinali.

    Gli amminoacidi sono suddivisi in basso contenuto e saturi di polimeri naturali - a pieno titolo e difettosi. Nel difettoso manca o contiene una quantità sufficiente di acido. I polipeptidi di origine animale sono biologicamente più pregiati, la loro composizione amminoacidica è più vicina alla composizione aminoacidica dei tessuti umani.

    La mancanza di un amminoacido essenziale porta all'assorbimento incompleto di altri acidi. Gli amminoacidi essenziali lisina, valina, leucina e altri sono prodotti e forniti al corpo solo dal cibo. Pertanto, al fine di ripristinare e far crescere i muscoli, mantenere il loro tono, è necessario scoprire in quali prodotti particolari ci sono molte proteine.

    Il ruolo delle proteine ​​nel corpo

    La proteina è un complesso di molecole di amminoacidi, è la principale sostanza organica. Costituisce quasi un quarto del peso di una persona. Serve come fonte di energia, controlla i processi che si verificano nel corpo.

    Insieme alla produzione di catalizzatori e alla valorizzazione dell'immunità, partecipa alla creazione di tessuti e organi, coagulazione del sangue, trasporto di ossigeno, grassi, carboidrati, sali minerali vari e altri elementi utili del sangue ed è incluso come componente cellulare: membrana, protoplasma, nucleo e vacuoli. Infine, aiuta le cellule a muoversi nel tessuto e la persona a muoversi.

    Le proteine ​​sono un tipo di materiale da costruzione del corpo. Dai suoi mattoni, le cellule hanno piegato il cuore, i reni, i polmoni, le ossa, i muscoli. Prende parte all'assimilazione di vitamine, minerali e altri elementi utili. Le proteine ​​hanno bisogno non solo di organi interni, ma anche di esterni. Ad esempio, pelle elastica, capelli buoni, unghie dovute alla presenza della proporzione necessaria di polipeptidi.

    Il cibo non contiene esattamente quei polimeri naturali che sono necessari al corpo. Nello stomaco, il cibo si dissolve e si divide in amminoacidi, che il corpo usa per la sua costruzione. Un terzo delle proteine ​​ottenute dal cibo va a lavorare sulla digestione di questo cibo, il resto va al restauro e alla creazione di nuove cellule.

    Ciò significa che anche senza fare nulla, spendiamo il 30% dell'energia che è entrata nel corpo. In realtà, tutti i composti si degradano in sei mesi agli amminoacidi coinvolti nella creazione di nuove cellule. In una persona media, il turnover di aminoacidi è di 400 grammi al giorno.

    La mancanza di polipeptidi può verificarsi non solo nei vegetariani, con un'alimentazione scorretta, perdita di peso a causa della perdita di peso, cibi ipocalorici. Nasce dal consumo di cibi ipercalorici contenenti principalmente grassi e carboidrati. Questi includono patatine, noci, purè di patate e maccheroni istantanei, prodotti dolciari e farinacei.

    Il contenuto di polipeptidi nei prodotti

    Si nota che ci sono più mattoni da costruzione negli alimenti di origine animale che in quelli vegetali. Secondo il grado di contenuto proteico sono divisi in molto grandi - più di 15 g / 100 g; grande - 10-15; moderato - 5-10; piccolo - 2-5 e molto piccolo - 0.4-2. Il più ricco di contenuto è petto di pollo, uova, hamburger di manzo e filetto di salmone. Un quarto del loro peso è proteine.

    Di seguito sono riportati i seguenti prodotti a base di carne, ad esempio (g / 100 g):

    • Vitello bollito - 30,7;
    • filetto di pollo bollito - 25,2;
    • tacchino bollito - 25,3;
    • coniglio - 24,8;
    • manzo bollito - 25,8;
    • agnello bollito - 22,0;
    • maiale bollito - 22,8;
    • anatra bollita - 19,7;
    • uovo sodo - 3.0.

    Se una persona non ha problemi con il colesterolo, puoi bere fino a 7 uova al giorno con i tuorli.

    Pesce e frutti di mare hanno i seguenti indicatori:

    • Salmone rosa - 22,9;
    • passera - 18,3;
    • pollock - 17,8;
    • branzino - 19,9;
    • lucioperca, gambero - 17,8;
    • cod - 17,6;
    • nasello - 18,5;
    • luccio - 21,3;
    • granchi - 18,7;
    • filetto di calamaro - 18,0.

    Una quota proteica significativa è presente nel caviale rosso arrostito - 31,8; 28.8; 28,4 rispettivamente.

    I formaggi a basso contenuto di grassi si distinguono tra i polimeri naturali da latte. Il contenuto di polipeptidi in esso varia da 25 a 30 g.

    I restanti prodotti contengono proteine ​​nei seguenti importi:

    • Grassetto - 16.7;
    • latte scremato - 3,0;
    • kefir non grasso - 4,3;
    • Yogurt 1,5% di grassi - 5,0;
    • ricotta a basso contenuto di grassi - 18.0;
    • formaggi trattati - 22,0;
    • latte 3,2% di grassi - 2,8;
    • fat kefir - 2.8;
    • Formaggi olandesi - 26,0;
    • Formaggio Kostroma - 25.2.

    La linea di fondo è occupata da formaggio - 11,9 g.

    Cereali, legumi e funghi contengono sostanze nutritive nelle seguenti proporzioni:

    • Porridge di grano saraceno - 5.9;
    • porridge di miglio - 4.7;
    • porridge d'orzo - 9.3;
    • porridge d'orzo - 3.4;
    • riso integrale - 6,3;
    • porridge di mais - 8.3;
    • maccheroni premium - 10.4;
    • champignon - 4,3;
    • ceps - 3.7;
    • porcini - 2.4;
    • funghi aspen - 3.3.

    I funghi non contengono grandi quantità di polimeri naturali, ma mancano completamente di colesterolo. Dei prodotti di farina più utile pane da segale macinazione di una volta. Contiene più elementi biologicamente significativi dello stesso pane fatto con farina di grano. Ma a causa del contenuto nei polimeri vegetali naturali delle fibre, la loro digeribilità è di un ordine di grandezza inferiore a quella degli animali.

    I residenti dei paesi dell'Est sostituiscono carne e latticini con sesamo di soia o li combinano con altre verdure. Quest'ultimo è utilizzato nella produzione di dolci, pane, dolci, formaggi vari.

    Nutrizione proteica e sport

    La nutrizione proteica per gli atleti viene utilizzata quando si eseguono esercizi di forza pesante o lavoro fisico. Se una persona ordinaria ha bisogno di 80 grammi di proteine ​​al giorno, l'atleta ne consuma quasi il doppio. Questo è particolarmente importante negli sport in cui sono necessari concentrazione di sforzi e alta tensione nervosa, con situazioni di stress sempre maggiore.

    Per una crescita muscolare normale dell'80% delle proteine ​​ottenute, una grande parte dovrebbe essere costituita da proteine ​​animali, il resto è costituito da polimeri naturali a base vegetale. Allo stesso tempo è necessario osservare le proporzioni dei componenti alimentari.

    La dieta dell'atleta dovrebbe essere composta da 30% di proteine, 60% di carboidrati e 10% di grassi. Un grande sforzo fisico crea una deficienza di proteine ​​nel corpo e, di conseguenza, la resistenza diminuisce, l'assorbimento dei nutrienti necessari diminuisce, la beri-beriosi si verifica. Più esercizio, più forte è il danno alle cellule muscolari e più un atleta ha bisogno di proteine ​​naturali. I nutrizionisti ritengono che la dieta degli atleti debba essere almeno 6 volte al giorno.

    Digestibilità dei prodotti proteici

    Va tenuto presente che dopo ogni pasto non dovrebbe esserci una sensazione di fame per un certo periodo. Dipende dalla durata della digestione e dal metodo di preparazione. Cibo frullato, bollito e vegetale, digerito più velocemente dell'animale.

    Ad esempio, kefir, latticini, pesce bollito e riso indugiano nello stomaco per 1-2 ore, pollo, prosciutto, le stesse banane - 3-4, digeribilità di carne fritta, sottaceti e funghi avviene in 4-7 ore. Nella dieta dell'atleta devono essere presenti prodotti dietetici a basso contenuto di grassi, yogurt e cereali vari. Ad esempio, la colazione può consistere di grano saraceno o farina d'avena con tè senza zucchero e pranzo - petto di pollo con grano saraceno. In serata, pesce magro adatto con verdure, stufati. In questo caso, il menu sarà composto al 70% da proteine, il resto sarà su grassi e carboidrati.

    L'atleta ha bisogno di fornire energia al suo corpo per mantenerne il funzionamento durante l'allenamento della forza e i suoi muscoli in buone condizioni. È auspicabile fare la dieta in modo tale che quando si mangia, contenga una combinazione accettabile di prodotti naturali, animali e vegetali, dando l'opportunità di integrare un amminoacido con gli altri.

    Farina e ricotta sono perfettamente combinati - gli stessi gnocchi, patate con pesce o uova - casseruola, torte di pesce, grano saraceno, farina d'avena, porridge d'orzo con latte. Se necessario, è possibile aumentare il contenuto del polipeptide nella dieta. Ciò è ottenuto mediante l'uso di miscele di nutrienti basate su soia isolata, purificata dal grasso. Include farina di soia e concentrato.

    Trattamento termico

    Una grande influenza sul contenuto di polimeri naturali ha un trattamento culinario. Il cibo bollito e al vapore consente di risparmiare più nutrienti di quanto non sia brasato e soprattutto fritto. A una temperatura di 70 ° C, si verifica la coagulazione delle proteine.

    Perde la capacità di trattenere l'acqua, di conseguenza, i prodotti sono ridotti in massa. La perdita di proteine ​​durante il trattamento termico è in media del 5%. Aumentando la temperatura e il tempo di cottura della carne, le fibre muscolari vengono compattate, la consistenza del prodotto si deteriora.

    La carne preparata in questo modo perde 2 grammi, il contenuto proteico nello stufato è ridotto a quasi 14, il fegato stufato a 11 g.

    Ma ci sono delle eccezioni. Nell'arrosto di tacchino, l'anatra dei polimeri è più che nel pollame bollito - rispettivamente 2,8 e 22,6 grammi, ma anche più sostanze nocive rilasciate durante la frittura. Passera, al vapore, inferiore alla quota di polimeri naturali fritti. Il cibo fritto condito con agenti cancerogeni e tutti i tipi di veleni ha un solo vantaggio rispetto a quello bollito: ha un sapore migliore.

    Durante la cottura, è consigliabile aderire alla temperatura. Anche i tessuti digestivi di carne e pesce che non sono digeribili dal corpo diventeranno sani. Quando la temperatura sale a 130 ° C, cioè durante la frittura, la proteina di carne - collagene - si asciuga: un odore sgradevole e una forma di gusto nella crosta, e la sua digeribilità diminuisce. Si consiglia di marinare le varietà di carne ruvida, specialmente quelle vecchie e quelle selvatiche, prima della cottura. Questo processo rallenta l'essiccazione della proteina.

    Per evitare la perdita di proteine ​​e l'accumulo di sostanze nocive, puoi andare facendo bollire gli alimenti con il coperchio chiuso, riducendo il tempo di trattamento termico e raffreddando il cibo, il suo contatto con la superficie dei piatti - cucinarli interi e non spezzettare i pezzi finemente tritati, mettendo carne, verdure, solo pesce acqua calda La macinazione e lo sfregamento aumentano il contatto con l'ossigeno, determinando un decadimento molto più veloce. Tenere questo tipo di cibo deve essere nel frigorifero.

    Ad esempio, i cereali perdono la loro capacità di rigonfiarsi in acqua e si sciolgono, quindi, con l'aumentare del tempo di cottura, il gusto e la consistenza del porridge si deteriorano. L'imballaggio ermetico e l'umidità ridotta dell'aria interferiscono con un deterioramento della qualità del grano.

    Assorbimento di proteine

    A loro volta, le proteine ​​di alta qualità sono suddivise in facilmente e pesantemente digeribili. Gli alimenti dopo la lavorazione nello stomaco vengono assorbiti attraverso le pareti dello stomaco nel sangue. Dal numero di sostanze assorbite può parlare di digeribilità.

    A proposito, un uovo di gallina con tre grammi di proteine ​​viene digerito al 100%. Lo stesso indicatore e latte. La percentuale di digeribilità del formaggio è 97, carne di manzo, pesce - 92, grano - 86, pollame - 70, avena, riso - 57 e 54%. Facilmente assorbibile dalla soia isolata senza grassi e povera di carboidrati - 92%.

    L'aneto, il prezzemolo, il sedano e il coriandolo contribuiranno ad aumentare la digeribilità e i condimenti taglienti irriteranno solo la mucosa. Bere succo naturale non zuccherato mezz'ora prima di un pasto aiuterà solo il processo digestivo.

    conclusione

    Le proteine ​​sono parte integrante di una dieta sana di una persona che si prende cura di se stesso e del proprio benessere. Per un atleta, la proteina in combinazione con lo sforzo fisico è la soluzione giusta per ottenere buoni risultati, che vengono visualizzati non solo sulla salute interna, ma anche sulla forma fisica.

    Tuttavia, va ricordato che diversi alimenti contengono diverse quantità di proteine ​​e anche per tenere conto del fatto che anche la corretta preparazione di questi alimenti gioca un ruolo significativo.

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    Quali alimenti contengono proteine? Elenco delle fonti di proteine ​​vegetali e animali

    La proteina è una sostanza nutriente importante che è essenziale per i muscoli, le ossa e il sistema immunitario sani. A differenza dei carboidrati e dei grassi, non può accumularsi nel corpo umano, quindi è necessario assicurarsi che una certa quantità di proteine ​​arrivi regolarmente con il cibo. Oggi scoprirai quali alimenti contengono molte proteine ​​e puoi confrontare diversi cibi ricchi di proteine ​​utilizzando la tabella che abbiamo preparato.

    Perché hai bisogno di mangiare cibi che contengono proteine

    Le proteine, i carboidrati e i grassi sono i cosiddetti. "Macronutrienti" - questo significa che abbiamo bisogno di un numero sufficiente di loro per rimanere in salute. (Le vitamine e i minerali di cui abbiamo bisogno in porzioni relativamente piccole sono chiamati "oligoelementi").

    Nell'uomo, le proteine ​​possono svolgere molte funzioni diverse e avere una forma diversa, come ad esempio:

    • Parte del DNA - le proteine ​​sono combinate con acidi nucleici per formare nucleoproteine ​​che forniscono lo stoccaggio di informazioni ereditarie;
    • Gli enzimi sono proteine ​​che contribuiscono a varie reazioni chimiche nel corpo, ad esempio, digerire il cibo, penetrare i nutrienti nelle cellule, ecc.;
    • L'emoglobina è una proteina che, insieme al ferro, trasporta l'ossigeno in tutto il corpo;
    • Mioglobina ed elastina sono le due principali proteine ​​nelle fibre muscolari;
    • L'Osseina è una proteina che, insieme a calcio, magnesio e fosfato, costituisce le ossa;
    • Alcuni ormoni che inviano messaggi chimici tra le cellule nervose e regolano il metabolismo;
    • Anticorpi che circolano nel sangue per proteggerci dai virus;
    • La cheratina è una proteina che forma capelli e unghie.

    Tutti questi tipi di proteine ​​sono prodotti all'interno del corpo umano da molecole che vengono con il cibo. Ecco perché è così importante consumare abbastanza alimenti proteici.

    Di quante proteine ​​ha bisogno il corpo ogni giorno?

    L'assunzione di proteine ​​raccomandata è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. I vegani che non consumano carne e altri prodotti animali richiedono una dose leggermente più alta (da 1,0 a 1,1 g / kg) a causa della ridotta digeribilità delle proteine ​​vegetali. Lo stesso rapporto di proteine ​​per 1 kg di peso corporeo è raccomandato anche per le persone anziane.

    Esempio n. 1: calcolo di una porzione giornaliera di proteine ​​per una donna di 60 kg.

    60 kg * 0,8 g / kg = 48 g

    Esempio 2: Calcola una porzione giornaliera di proteine ​​per un maschio vegano che pesa 80 kg.

    80 kg * 1,1 g / kg = 88 g

    Quali alimenti contengono proteine? Elenco dei prodotti animali

    Scopri quante proteine ​​si trovano in uova, carne, formaggi e altri prodotti animali. Grazie al contenuto calorico indicato nella 3a colonna, è possibile scegliere una dieta ricca di proteine ​​per la perdita di peso.

    Contenuto di proteine ​​negli alimenti per 100 grammi

    Prodotti a base di carne e pollame

    Pesce e frutti di mare

    Prodotti lattiero-caseari

    Uova e prodotti da loro

    Proteine ​​vegetali e l'elenco dei prodotti in cui è contenuto

    È un malinteso comune che se non mangi carne, allora per ottenere abbastanza proteine ​​devi solo seguire una dieta variata. L'elenco di prodotti a base di erbe che contengono molte proteine ​​è piuttosto breve. E anche se è più facile ottenere le proteine ​​necessarie con una dieta vegetariana (che include latte, formaggio, ricotta e uova), puoi comunque consumare abbastanza proteine ​​ed essere vegano.

    Proteine ​​di origine vegetale. Tavola di cibo

    seme

    I dadi

    impulso

    Spezie, erbe essiccate e condimenti

    Piatti vegani popolari

    Altri alimenti ricchi di proteine

    Il modo migliore per mangiare cibi ad alto contenuto proteico

    Ora che sai quali alimenti contengono proteine, vale la pena menzionare separatamente l'importanza della diversità dei cibi proteici che assorbiamo.

    Affinché la proteina ingerita con il cibo venga assorbita dal corpo, gli enzimi digestivi nell'intestino lo distruggono nei suoi amminoacidi costituenti. Questi amminoacidi vengono assorbiti nel flusso sanguigno e trasportati in diverse parti del corpo per creare nuove proteine ​​(gli stessi enzimi digestivi!) O per l'uso come energia.

    Ci sono 9 amminoacidi "essenziali" che il nostro corpo non può sintetizzare da soli, cioè possono solo arrivare a noi attraverso prodotti ad alto contenuto proteico. Ecco questi amminoacidi:

    Per questo motivo, l'utilità degli alimenti ricchi di proteine ​​viene solitamente valutata in base alla completezza degli amminoacidi "essenziali" che contengono. Da questo punto di vista, i prodotti animali (carne, pesce, uova, latte) sono considerati "proteine ​​di alta qualità". Forniscono al corpo tutti gli aminoacidi essenziali.

    Per quanto riguarda le proteine ​​vegetali, i buoni set di aminoacidi possono essere ottenuti solo da combinazioni di prodotti come cereali (per esempio pane, pasta, riso) e fagioli (fagioli, piselli, lenticchie), tofu, noci e semi. Non devono essere combinati tutti a un pasto, perché il corpo è in grado di accumulare aminoacidi nel corpo. Ma questo suggerisce l'importanza della diversità proteica nella nostra dieta. Inoltre, alimenti diversi includono minerali o vitamine diversi, molti dei quali sono necessari per le proteine ​​per svolgere le loro funzioni.

    Pertanto, una dieta sana sta raggiungendo un equilibrio di nutrienti dagli alimenti che consumiamo. Alla fine del nostro articolo vi offriamo diversi esempi della combinazione corretta e utile di prodotti proteici:

    • Fagioli (fagioli, piselli, lenticchie) + latticini (latte, formaggio), per esempio, fagioli al forno con formaggio grattugiato, lenticchie con yogurt greco;
    • Cereali integrali (riso integrale, cous cous, pane integrale) + legumi (fagioli, piselli, lenticchie), ad esempio, risotto con piselli, pane piatto con fagioli, pane integrale con burro di arachidi;
    • Legumi (fagioli, piselli, lenticchie) + semi e noci, come l'hummus, l'insalata di fagioli e il condimento dell'olio di lino;
    • Latticini (ad esempio latte, formaggio) + cereali integrali, ad esempio un panino con farina integrale e formaggio, porridge con latte.

    Aggiungi spezie ed erbe in ogni piatto - non contengono solo proteine, ma lo sono ricche fonti di antiossidanti. Una manciata di frutta a guscio, semi e frutta secca è un eccellente snack e dolci contenenti proteine ​​che sostituiscono i dessert. Tuttavia, non abusarne! Un'assunzione eccessiva di proteine ​​può disturbare il funzionamento dei reni, del fegato e portare ad altri effetti avversi sulla salute. Inoltre, in media, consumiamo circa il 13% di energia (calorie) da proteine, e questo è già superiore al tasso raccomandato dell'8-9%.

    Fata della foresta

    Amante della natura. Credo che i cosmetici naturali e il cibo contribuiscano a preservare la salute ea prolungare la giovinezza. Sto scrivendo articoli su questo argomento, basandomi su fonti che io considero affidabili. Tutte le persone che la pensano - benvenuto!